Anderson Horsczaruk

Há tipos e tipos de diabetes, aparentemente.
 
Para mim eu comentei com você, não lembro aonde: eu sou capaz de ir a um café colonial, tocar o terror e amanhecer entre 80 e 90 mg/dl. E, basicamente, o que eu sapeco em tais lugares é carbo, do mais jaguara possível e gordura, também da pior procedência. Proteína fica lá embaixo.
Agora, botou cachaça no meio, vinho pra ser mais preciso, a glicemia sobe e fica alta uns três dias. E a minha mais queridinha, a comida japonesa, é a que me leva para os recônditos do inferno em leituras de glicemia.
 
Pessoalmente eu acredito que não deva dar nada de errado. É só precaução mesmo, pois até 2 g/kg é um quociente bem comum praticado pelos outros colegas. Porém eles não têm D2. Outro fator que contribui é que você deve estar lá pela casa dos 15 a 20% de BF, isto é, é alguém saudável. E por isso, nem precisaria esquentar a cuca com a utilização do quociente que eu uso, que é o "gramas por kg de massa magra". 
 
A ideia de aumentar as proteínas é boa na minha opinião porque, eu não sei se em você dá o mesmo efeito mas, comer carne me causa uma boa saciedade.
 
Pra não dizer que eu sou parcial, comento também das dietas Low Carb High Fat (LCHF) e paleo. A primeira mantém em geral o consumo de carbos, em muitos dos casos, abaixo dos 50 a 100 g, enquanto que a segunda, na sua versão original, restringe o consumo de carbos a algo em torno de 35 a 40% do valor total ingerido. Há um tópico onde os entusiastas destes modelos relatam verdadeiros milagres, inclusive para diabéticos.
 
 
 
 

Meu companheiro de "DTipo2", o que tenho a comentar somente é o seguinte: talvez valesse a pena você contratar diretamente no laboratório um exame contemplando um hemograma completo e um parcial de urina pra aferir sua taxa de ureia daqui, digamos, uns 20 dias, pra saber se esse novo quociente, 2,2 g/kg,  possa não estar sendo absorvido pelo seu organismo.
 
É um exame tão simples que você pode ir direto no lab e pagar algo entre 50 e 70 Temers, bastando verificar se os resultados estão em conformidade com os valores de referência. Nem precisa de médico.

Oi,
 
Sabendo usar, ele ajuda sim. É bom ir batendo record com ele e nas cargas mais leves, tipo 80% de 1RM, ainda ficar sem cinto, ou nos aquecimentos. Mas tem que ser cinto que fecha igualmente todo o corpo, e não aqueles que é grande atrás e fininho na frente.
 
É bom aprender e garantir que tu sabe fazer a manobra vasalva antes.
 
__________
 
Oi,
 
Ontem o treino foi mais volumoso que o normal. Foi supino 5x5 com 100kg, daí supino fechado 2x3 70kg + 3x3 80kg (com corrente) e então dips 5x5 20/20/20/25/30kg.
 
 
O Marcelo soltou o cachorro dele no meio do treino, o Crossfit. Não adianta querer botar de lado em um sprint com o bicho!
 
Depois ainda fiz o WOD, que foram 4 tabatas junto: apoio, abdominal, superman e agacho. Terminei morto. Anotei as repetições que eu fiz aqui:
 
https://goo.gl/photos/8bMReKXksBwM6kmHA

Sabe quando você acorda sexta feira feliz além da conta???  Hoje está valendo pra mim e creio ser derivado do treino de pernas cabuloso de ontem.
 
Minha gente, fui ao inferno várias vezes e pedi arrego outras tantas.  Se eu estava mais fraca, não sei, mas chorei, chorei.
 
Vamos a descrição da tortura:
 
1) Agacho completo para aquecer (15 rep).  Depois,  3 séries de 12 subindo devagar (ela adora isso!) +  10 unilateral e alternado no step com peso na  mão.
 
2) Leg 45:  Desce tudo (o joelho quase entra na boca) - espera 3" (parece meio ano) e sobe lentamente, aí ainda bombeia rápido mais 6 (3 séries).  Coisa insana.   Vc suportaria??
 
4) Esse foi mortal, onde sofri demais e dei "piti".  O tal do hack que eu vou por a foto.  São 3 execuções para contar 1 série: Do meio até embaixo/do meio até em cima/completo = isso é uma repetição.
Tive que fazer 3 séries disso. Claro que descia e não subia sem ajuda.  Não doeu nem queimou.  Perdi a sensibilidade das pernas.  Foi o cão!
 
5) Então, finalmente eu sentei na cadeira extensora e foi o melhor de todos, só porque eu estava sentada.
Foram 3x10 unilitarais sem descanso, queimando tudo.  
 
Gente sarada e musculosa desse fórum, as pernas estão evoluindo.  Só eu noto, mas é verdade.  Eu vejo os músculos na execução do exercício e estão mais fortes.  Puta merda, é quase um orgasmo.
 
E hoje já fiz meu AEJ.  Amanhã tem mais AEJ.  E assim, minhas gorduras são dissipadas para não sei onde.
 
Estou tomando muito chá.  Como está meio frio para o RJ, e eu passo mais frio quando estou em jejum, a alternativa é tomar chá pra aquecer e sem adoçante, pq o adoçante altera seu estado de jejum, ou pelo menos em mim altera, pq depois que eu aboli ele, os resultados foram beeeeem melhores.
 
Falei demais.  Mas quando estou animada, o verbo prolifera mesmo.
 
Saudações marombeiras pra vcs!

Amigo, aí que mora o perigo...não deixe virar hábito, uma vez que você já fez tanto para corrigir exatamente esses maus hábitos!

Quarta 06/07/2016:
 
Treino: OFF
 
Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-06
 
Comentários: Não consegui treinar ontem (compromissos do trabalho), na dieta tentei me aproximar o máximo possível da meta de proteínas (pelo menos) e reservei umas calorias de carboidratos e gorduras para a noite pois teriam algumas guloseimas no final da reunião! 
Na tentativa de balancear a semana de treinos vou fazer um AB2x ao invés do AB+ABC tradicional, então hoje tem UPPER, vamos que vamos...
Té!

Oi,
 
Ontem foi overhead, objetivo era 5x5 com carga progressiva, de 40/50/50/60/60. As 2 séries de 60kg sairam apenas 4 repetições. Daí foi push press, 5x3 com carga progressiva, saiu 40/50/50/60/70, sendo que 3reps com 70kg é PR.
 
E então foi Farmer Walk pra velocidade, 400m com 25kg em cada mão. Deu 3:20, que também é record.
 
Não filmei nada.

No aguardo!

Enquanto não notar aumento no panceps, tá tudo certo!
 
Medidas são legais, acompanhar só com o peso pode ser enganoso.

Anderson, você tá acompanhando com medidas também, pra saber pra onde tá indo esse peso ganho?

Oi,
 
Ontem acabei supinando de novo, então foi 5x5 com carga progressiva até 110kg (70/80/90/100/110), e saiu 4 repetições na última série, o que seria PR por repetição (era 2 antes). Daí fiz supino fechado, 5x3 com 60/60/70/70/80kg e 3 segundos de pausa. Daí foi remada inclinado explosiva, 5x5 com 60kg e depois krock rows com 25kg, saiu 20/17/17.
 
Hoje eu treino overhead e push press, acredito eu, e quarta volto para o supino. Acho que vou estar recuperado na sexta, mas comecei a tomar diclofenaco potássico e ibuprofeno. Quase não senti nada de dor ontem mas resolvi não agachar assim mesmo.

Eu parei de treinar. No final do ano passado.
Primeiro pelas dores recorrentes da tendinopatia generalizada. Depois pela preguiça. Não nesta ordem.
O fato é que eu tinha dores durante os treinos e depois deles. Perdia mais tempo programando o treino do que treinando. E sempre com dores. Outro fato é que depois dos 40 e contando apenas com o suporte hormonal endógeno a gente não vê mais ganhos, exceto de peso e circunferências. E isso motiva mais ainda a gente... a parar.
Some-se a isto o fato de que eu treinava pela manhã, bem cedo. E muitos dias as crianças acordavam quando eu estava saindo, e queriam "um colinho" pra voltar a dormir. E me vi pensando se não seria mais importante dar este tempo a elas também.
Desculpas e mais desculpas. Afinal, a culpa é minha e eu ponho ela em quem eu quiser.
 
Um belo dia, em janeiro deste ano, eu lembrei de uma bicicleta velha jogada na garagem. Resolvi dar uma volta. Andei uns 4 ou 5 quilômetros e voltei, com dores nas costas.
No outro dia eu fui novamente, o mesmo trecho, as mesmas dores. Mas passei por dois ou três ciclistas super paramentados "voando baixo". Eu tentei acompanhar, consegui por alguns míseros metros. Neste dia as dores foram bem piores, me doía a alma...
No outro dia eu voltei ao mesmo ponto e no mesmo horário, e fui atrás do povo novamente. Uma bicicleta velha, com cadeirinha de criança e um velhinho em cima. Mais dores.
No quarto dia eu suportei quase 10 quilômetros, a bicicleta quebrou e eu voltei a pé. Fui a uma loja, mandei arrumar e fiquei, enquanto aguardava, olhando as bicicletas expostas. O dono, vendedor, me deu uma aula sobre algumas coisas, especialmente sobre a inadequação da bicicleta à minha constituição física.
 
Mantive esta rotina (sair, tentar seguir o povo, quebrar a bike, ter dores) por duas semanas. Quebrei a bike 3 vezes e acho que andei mais (com a bike nas costas) do que pedalei. Enquanto isso, lí o que pude sobre o assunto. Em meados/ final de fevereiro eu já falava sobre quadros, suspensões, pneus, relações, etc como um profissional. E continuava com a bike velha quebrando. Cheguei a conclusão que estava na hora de colocar um pouco de prática na teoria. Comprei outra bike, com todos aqueles nomes bonitos que eu aprendera, na teoria, a falar tão bem. E o pedal mudou. Agora eu não tinha a desculpa da bike (e nem das dores por usar equipamento errado), mas continuava apanhando. Muito.
 
Fiz novos amigos, muitos competidores. E me obriguei a aprender a treinar para o meu "novo esporte". Já estávamos em março. Impus-me alguns desafios, alguns marcadores para saber da minha evolução (qualquer caminho serve para quem não sabe onde vai). Escolhi os piores morros urbanos da região (morro da cruz, estrada da rainha, cristo luz)
e coloquei algumas metas (subi-los no mesmo dia, um depois do outro). Metas batidas em maio. Novas metas (subí-los mais rápido), meta batida em junho e, agora, subí-los "em pé". E as metas de quilometragem, pelo menos um treino de mais de 100 km por semana.
 
E voltei para a academia. Com outra cabeça, outra meta, outro treino, a mesma gana de anos atrás. E a tendinite? continua lá, mas parece que dói menos, as vezes nem dói. Acho que até ela está gostando da nova atividade. E as crianças? Felizes, assim como eu. Quando a gente se encontra (novamente) até as antigas desculpas viram incentivo.

O QUE SÃO VITAMINAS?
 
São compostos orgânicos, traduzindo, tem em sua composição carbono e a maioria apresenta ligação entre carbono e hidrogênio, e que não são relacionados entre si. São essenciais pois o corpo não sintetiza em quantidades grandes, então tem que vir pela alimentação. Não necessariamente da alimentação, como por exemplo no caso da D que é sintetizada em sua maior parte através dos raios solares (e você ai passando bloqueador no corpo inteiro) e uma porção pequena vem através da alimentação. Ou a vit K que uma parte é produzida na flora intestinal, a biotina.. Mas no geral a maior parte vem da alimentação. O termo "vitamina" é apenas para designar as vitaminas mesmo, não é usado para macrosnutrientes, ácidos graxos, sais minerais, etc.
 
São divididas quanto a sua solubilidade:
- Hidrossolúveis: C (ácido ascórbico) e Complexo B (ácido fólico, cobalamina, piridoxina, tiamina, niacina, riboflavina, biotina e ácido pantotênico)
- Lipossolúveis: A, D, E e K.
 
As vitaminas são nutrientes que o corpo necessita, pois desempenham diversas funções no organismo e no metabolismo. Elas NÃO são usadas como energia pelo corpo, não existe isso de "1g de Vit C = 4kcal" como acontece com os macronutrientes, mas as vitaminas são primordiais para a produção de energia, metabolização, ação enzimática entre outros.
 
As vitaminas, especialmente as hidrossolúveis, não são armazenadas de forma significativa no organismo (com exceção da B12 que é armazenada no fígado) , sendo assim seu consumo deve ser constante. As lipossolúveis são armazenadas em quantidades maiores no organismo, então são mais "fáceis" de se ter hipervitaminose; mas com os alimentos cada dia mais pobres em vitaminas não precisa se preocupar, dificilmente você vá sofrer de hipervitaminose, já hipovitaminose...
 
A deficiência das vitaminas se deve por dois fatores. O primeiro, e provavelmente o mais óbvio, é pela falta na ingestão. O segundo é por alguma desordem na saúde e que atrapalha a absorção das vitaminas ou absorve mas limita o seu uso. Muitas doenças podem ser causadas pela falta das vitaminas, e também muitas doenças podem ser curadas com os níveis ideias das vitaminas, como também o seu excesso pode causar problemas de saúde.
 
Sua importância é conhecida há muitos anos, mesmo antes de saber quem eram as vitaminas, ou do termo "vitamina" existir. Egipicios, chineses, e várias outras culturas usavam determinados alimentos para curarem doenças, distúrbios, então seu uso é muito antigo. Agora com o avanço da tecnologia, estudos, é que estão sendo entendidos a forma que cada uma age no organismo.
 
Por mais que as vitaminas sejam necessárias em uma quantidade menor em vista de outros nutrientes, mesmo que não sejam usadas como energia no corpo, elas são necessárias e muito e vão impactar diretamente no aproveitamento dos macronutrientes pelo corpo, como também sua absorção. Por isso é importante uma dieta que NÃO vise apenas bater os macros, mas também os micros, por que dessa forma o corpo vai trabalhar de uma forma em que vai ter um melhor aproveitamento e uma melhor regulação do metabolismo.
 

____________________________________________________________________________________________________________________
 
VITAMINA A
 
É uma vitamina lipossolúvel e é encontrada em origem animal como retinóide e em origem vegetal como carotenoide que é uma provitamina. No nosso organismo é encontrada em outras formas como retinol, retinal, retinil e ácido retinóico.
 
Só um adendo sobre os carotenoides e provitaminas. Provitamina é uma precursora da vitamina, que sofre reações químicas e então vira vitamina. E nem todo carotenoide é precursor da vitamina A. Betacaroteno, por exemplo, é um carotenoide que é precursor da vitamina A, é um dos mais conhecidos e também o que melhor apresenta uma melhor conversibilidade. Apenas cerca de 10% dos 600 carotenoides são precursores de vitamina A.
 
Tá, eu tô me estendendo muito nesse assunto dos carotenoides, mas gosto dessas coisas então vou falar mais um pouco, só curiosidade mesmo. O porquê nem todos são precursores de vitamina A e porquê o Betacaroteno é o que tem melhor conversão? Pra ser um precursor da vitamina A o carotenoide precisa ser correspondente a uma molécula de retinol, e isso só acontece se tiver ao menos um anel de ciclo-hexinil ligado a uma cadeia de isoprenos, se não tiver isso o carotenoide não consegue formar a vitamina A. O betacaroteno, por sua vez, tem em sua composição o que corresponde a duas moléculas de retinol, por isso ele é que melhor é convertido em vitamina A.
 
Agora voltando.. Para a vitamina A ser absorvida precisa da presença de gordura, então não adianta comer um muito de algum alimento rico em vitamina A e não comer nenhum fonte de gordura junto para otimizar a absorção.
 
No intestino delgado ela sofre hidrólise por uma enzima e é absorvida pelas células da mucosa intestinal, e no interior da célula se liga a algum ácido graxo e então é transportado por quilomicrons até o fígado onde uma grande parte é armazenada para ser usada.  Os rins, pulmão, músculos e tecido adiposo também armazenam a vitamina A, mas é uma parte muito pequena. A vitamina A fica armazenada pela forma de éster de retinil, e quando precisa ser usada é convertida em retinol livre e transportada por um complexo protéico chamado de RBP (Retinol Binding Proteins) por sua forma Retinol ser tóxica.
 
Desempenha diversas funções no organismo, como : ajuda no sistema imunológico, participa do ciclo visual, ajuda no desenvolvimento dos ossos, mantem integridade das células da pele e das mucosas, diferenciação celular, entre outros.
 
A hipervitaminose da vitamina A pode ocorrer de forma aguda quando ingerida uma grande quantidade de uma vez só, ou de forma crônica se for ingerida uma grande quantidade ao decorrer dos dias. Alguns sintomas são: queda de cabelo, pele ressecada, cefaleia, náuseas, e outros sintomas.
 
Ferro quando ingerido junto com alguma fonte de vitamina A tem um melhor aproveitamento por que eles se ligam e formam um complexo solúvel, isso impede com que outras substâncias que competem com o ferro, como o cálcio, atrapalhem sua absorção.
 
Quando a vitamina A é ingerida com a vitamina E, ela é melhor absorvida por que a ação antioxidante da vitamina E age sobre os lipídeos que transportam a vitamina A.
 
Para um melhor aproveitamento da vitamina A, também é importante uma boa ingestão de zinco, pois ele participa do transporte dela pela corrente sanguínea.
 
Alguns alimentos ricos em vitamina A: óleo de fígado de bacalhau, fígado, batata doce, abóbora, cenoura, manga, couve, tomate, pimentão, ovo, beterraba.
 
Alimentos que podem ser combinados com vitamina A: azeite, nozes, castanhas, semente de girassol, peixes, abacate, vegetais verde escuros (fontes de vit. E) > carnes vermelhas em especial o fígado, ostras, vegetais verde escuros (fontes de ferro) > carnes vermelhas, ovo, espinafre, feijão, ostras, castanhas (fontes de zinco).
 
 
____________________________________________________________________________________________________________________
 
COMPLEXO B
 
O complexo B é formado por 8 vitaminas hidrossolúveis, e são elas: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido Pantotênico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido Fólico) e por último mas não menos importante a B12 (Cobalamina).
 
Antigamente achava-se que se tratava de apenas 1 vitamina, mas posteriormente suas ramificações foram descobertas e isoladas, por isso o nome “complexo B”. Mas, geralmente, elas coexistem nos mesmos alimentos.
 
B1 (Tiamina)
 
Tem como suas principais funções é fazer parte de uma enzima que é responsável por degradar a glicose e converter em energia, como também participa na formação das hemácias e ácido clorídrico. Sua absorção acontece no intestino delgado e dificilmente se tem hipervitaminose, por que ela é excreta pela urina, nosso corpo não armazena.
 
A hipovitaminose causa náuseas, apatia, falta de apetite, entre outros. Em casos mais graves uma das doenças que a falta da B1 provoca é beribéri que causa fraqueza muscular, câimbras, atrofia muscular, confusão mental, etc.. O consumo de álcool também pode atrapalhar os níveis de B1 por que interfere no seu transporte.
 
B2 (Riboflavina)
 
É necessária para o metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, como também tem importância na fisiologia ocular, manutenção dos tecidos, participa na formação de hemácias, anticorpos e participa da respiração celular. Como as outras vitaminas da mesma família, também é absorvida no intestino e não fica armazenada no corpo, o excesso é excretado pela urina.
 
A deficiência causa lesão nos olhos, língua, rachadura nos lábios, hipersensibilidade à luz e vascularização intensa. Geralmente quem tem deficiência de B2 tem também deficiência de alguma outra vitamina do complexo B.
 
B3 (Niacina)
 
Faz parte do metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, mas também está envolvida com a manutenção da pele, funcionamento do sistema nervoso e produção e ácido clorídrico. Também é absorvida no intestino. Uma particularidade dessa vitamina é que ela pode ser sintetizada pelo nosso corpo na presença de triptofano (aminoácido).
 
A hipovitaminose causa fraqueza muscular, erupção cutânea, perda de apetite e outros. Quando a deficiência é muito grande então ocorre pelagra que por uma pele avermelhada e áspera, principalmente as regiões expostas ao sol; também ocorre confusão mental, língua lisa e bem avermelhada.
 
B5 (Ácido Pantotênico)
 
Tem como função participar da formação de hormônios supra-renais, anticorpos e atua no metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos.
 
Sua deficiência é rara, mas pode causar náuseas, fadiga, alterações no sono e problemas na coordenação.
 
B6 (Piridoxina)
 
Ela é absorvida no intestino como as outras no mesmo complexo, mas ela não é totalmente expelida pelos rins, uma parte fica armazenada nos músculos. Tem funções importantes como: atuar na conversão de triptofano em B3; produção de hormônios; metabolismo dos aminoácidos e ajuda na respiração celular.
 
Raramente acontece sua deficiência, mas os sintomas são: inflamações na pele, náuseas, gengivite e feridas na boca.
 
B7 (Biotina)
 
Uma curiosidade sobre essa vitamina é que ela era conhecida como vitamina H, e é conhecida como vitamina 7 ou 8.
 
É facilmente absorvida pelo organismo, mas também pode ser sintetizada pela flora intestinal. Nos ovos crus, uma proteína chamada avidina acaba dificultando a absorção da B7 no organismo. O corpo consegue armazenar uma quantidade de B7 nos rins e no fígado. Ela age como uma coenzima por conseguir transportar CO2 eficientemente. Também atua no metabolismo das proteínas, lipídeos e carboidratos; neutraliza o colesterol e formação da pele.
 
A deficiência dessa vitamina causa náuseas, palidez, dor muscular, cansaço e descamação cutânea.
 
B9 (Ácido Fólico)
 
Participa de processos de divisão celular, formação de hemácias e leucócitos e participa da formação do tubo neural do feto.
 
No Brasil existe uma lei que obriga os fabricantes de farinha a enriquecê-la com B9 para diminuir a ocorrência de anemia, já que B9 participa da formação de hemácias.
 
O álcool atrapalha a absorção da B9, e sua deficiência causa: déficit de crescimento; alteração na divisão celular; distúrbios gastrointestinais; náuseas; anemia.
 
B12 (Cobalamina)
 
A B12 por mais que seja encontrada apenas em fontes animais ela não é sintetizada por animais. Ela é sintetizada, exclusivamente por micro-organismos (bactérias) que são presentes em animais e não em plantas, por isso essa vitamina só é encontrada em animais. O homem (e a mulher também  ) conseguem produzir essa vitamina (as bactérias no organismo que fazem isso, só simplifiquei), mas sua absorção é difícil porque as bactérias que a sintetizam estão presentes no intestino grosso, e a sua absorção é no intestino delgado, ou seja a absorção é antes da sua síntese..
 
Como não existe a forma livre de B12 nos alimentos, precisa primeiramente haver uma liberação na ligação da B12 com as proteínas e isso acontece na pesença do suco gástrico e da pepsina (enzima que atua nas proteínas) e enntão a B12 se liga a outras proteínas. Ainda no estomago é produzido, pelas células parietais, o fator intrínseco que é uma glicoproteína indispensável para a absorção da B12. Mas o fator intrínseco só se liga à B12 em pH alcalino, então essa ligação só ocorre no intestino. A absorção da B12 ocorre na porção final do intestino, o íleo.
 
Mas nosso corpo tem um limite de absorção, ele absorve cerca de 1~1,5 mcg por refeição (intervalo médio de 5h) porque ocorre a saturação das células da mucosa. Se passar dessa quantidade ocorre a absorção por difusão passível, e então é absorvido cerca de 10% ou menos. Depois de absorvida pela mucosa do íleo, a B12 fica livre, se desprende do fator intrínseco e então é transportada até os órgãos e tecidos. O fígado é o principal sitio de armazenamento dessa vitamina, armazenando de 50~90% da quantidade total que é de 3~5 mcg.
 
Se você estiver com sua reserva de B12 cheia e parar de ingeri-la agora, não comer nem 0,0001mcg dela, você só vai ter deficiência a ponto de ter uma anemia megaloblástica (se dá pela deficiência prolongada) daqui a uns 5~7 anos. Isso porque sua excreção pelo corpo é muito lenta e também há uma reabsorção. Mas se houver deficiência a coisa complica: anemia perniciosa, insuficiência pancreática, gastrite atrófica, crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado ou doença ileal são alguns dos problemas enfrentados.
 
A deficiência pode se dar por vários fatores, não só pela ingestão insuficiente. Tomar muito antiácido diminui a acidez no estômago, e ele não é ácido atoa; além de muitos outros problemas que podem ocorrer, se o estomago não estiver na acidez correta, não acontece a separação da B12 das proteínas, então sua absorção também é prejudicada. Pessoas que tem problema no estomago também podem ter deficiência de B12 já que o fator intrínseco é produzido ali.  Para ser absorvida a B12 também necessita da bile, e se a pessoa tiver alguns problema no pâncreas, como pessoas que bebem álcool, a absorção fica comprometida. Pessoas com doença celíaca podem ter a absorção reduzida, pessoas que tiraram uma parte do intestino, pessoas que tem infestação de bactérias no intestino delgado, entre outros. Então a menos que você seja um vegano e/ou tenha algum problema como os descritos acima, dificilmente vai ter hipovitaminose de B12.
 
Tá, mas e pra que serve essa vitamina???  Participa da formação do RNA e DNA; na formação da mielina assim atuando no bom funcionamento dos sistemas nervosos; na formação de hemácias; é essencial para o metabolismo celular; participa da ativação da B9; ajuda na absorção de cálcio; participa como co-fator de uma enzima envolvida com o metabolismo do colesterol, aminoácidos, timina e ácidos graxos. Então da pra se notar a importância dessa vitamina no nosso corpo.
 
____________________________________________________________________________________________________________________
VITAMINA C
 
Provavelmente a vitamina mais conhecida e mais falada. Ela é uma vitamina hidrossolúvel e termolábil. Mesmo sendo um potente antioxidante ela é facilmente oxidada, ironia, né. A vitamina C também é conhecida como Ácido Ascórbico ou Ascorbato que é sua forma ionizada.
 
Uma curiosidade sobre ela é que os seres humanos e alguns outros primatas são os únicos mamíferos que não conseguem sintetizar a Vit. C. Nossas células não conseguem fazer o último passa dessa síntese que é a conversão de L-gulonolactone oxidase em Ácido Ascóbico. Nós possuímos o gene codificaria essa enzima, mas se encontra inativo.
 
A vitamina C tem grande importância no nosso organismo, e sua principal função é a hidroxilação do colágeno, ou seja, quando o colágeno está sendo formado, a vit. C age dentro da célula hidrolisando (adicionando hidrogênio e oxigênio) dois aminoácidos, a prolina e a lisina. E assim se forma o pro-colágeno que é precursor do colágeno. Sem vit. C esse processo é interrompido e acaba trazendo complicações já que o colágeno é a proteína mais abundante do nosso corpo e está presente nos ossos, articulações, vasos, ou seja, está presente em todos os tecidos do corpo.
 
Também é de importância para os processos celulares de oxirredução e para a biossíntese de catecolaminas (neurotransmissores e hormônios), participa na formação da hemoglobina, essencial para o metabolismo da tirosina (aminoácido que está envolvido na produção de alguns hormônios e neurotransmissores) e sem a vit. C esse metabolismo é interrompido, faz com que tenhamos mais resistência à infecções atuando na atividade imunológica dos leucócitos (células de defesa), auxilia na absorção de ferro pois muda seu estado de oxidação de férrico (Fe+++) para ferroso (Fe++), também neutraliza radicais livres, atua prevenindo o fotoenvelhecimento protegendo a pele dos raios solares, entre outras funções no nosso corpo.
 
Algo discutível sobre a vitamina C é sua ação em resfriados. Essa ideia vem de 1970 onde um químico (ganhador de dois Nobel, não era qualquer um) escreveu sobre a ingestão de vitamina C e a menor incidência de resfriado. Mas estudos tem mostrado que isso é ineficaz em pessoas com uma rotina normal, não atletas. A vit. C apenas aliviou os sintomas e diminuiu o mal estar dos pacientes, mas não preveniu. Já em atletas (o estudo considerou pessoas que treinam de uma a uma hora e meia por dia de 5 a 6 vezes por semana), os que ingeriram mais regularmente a vitamina C tiveram uma incidência 50% menor de resfriados. Enfim, é muito discutível ainda..
 
A deficiência de vit. C pode trazer complicações, como já vimos pela sua importância. Uma das patologias mais comuns na falta da vitamina C é o escorbuto que causa hemorragias e inchaço com pus na gengiva, má cicatrização, dor nas articulações entre outros sintomas.
 
A vitamina C pode ser encontrada em vários alimentos, e é mais abundante em fontes vegetais, e em fonte animal o fígado é o mais rico. O alimento mais rico em vitamina C não é a laranja como muitos pensam. Kakadu Plum é uma fruta australiana e provavelmente você nunca ouviu falar (nem eu antes de ler sobre isso.. haha) mas é o alimento com a maior concentração de vit. C (3100mg/100g), seguido de Camu Camu uma fruta amazônica (2800mg/100g), Rose hip (2000mg/100g) e em 4º lugar a acerola que é, provavelmente, a mais fácil de encontrarmos dessas que estão ai. A laranja tem cerca de 40mg/100g contra a goiaba (100mg/100g), brócolis (90mg/100g) e morango (60mg/100g). De fonte animal o fígado de vitela tem 36mg/100g, fígado 31mg/100g. Então da pra ter uma boa ideia de como a laranja não é tão rica em vit. C quanto pensam.
 
Outra coisa é a oxidação da vitamina C e de outras vitaminas também, mas vamos falar da C. Uma imagem vale mais que mil palavras, né, então vamos dar uma olhada nessa imagem deste artigo.
 

 
É só analisarmos as perdas de vitaminas em várias etapas como sua recepção, armazenamento, higienização, fatiamento e distribuição. O alimento já chega para o consumidor com uma perda grande da vit. C, e depois do seu preparo então a quantidade é ainda menor.
 
Agora essa outra imagem retirada desse artigo que mostra como a temperatura também influência na perda ou estabilização da vitamina.
 

 
Podemos ver que a baixas temperaturas a vitamina C se manteve mais estável e começou o processo de oxidação após 48h, e em temperatura ambiente ela já sofre a perda mais rapidamente.
 
 

____________________________________________________________________________________________________________________
 
VITAMINA D
 
Considerada uma vitamina por uns, hormônio por outros; provavelmente a vitamina que teria mais assunto para falar por sua complexidade e sua ampla utilização no organismo. É uma vitamina do grupo lipossolúvel (A, D, E, K) e até 1917 era muito confundida com a vitamina A.
 
O termo vitamina D engloba um grupo de moléculas secosteroides (um esteroide que teve fissão em uma ou mais estruturas e foi adicionado um átomo de hidrogênio em cada) derivadas do 7-deidrocolesterol interligadas. Sua forma ativa é conhecida como calcitriol ou 1α,25-diidroxi-vitamina D. Existem por duas formas principais da vitamina D que na verdade são precursores do calcitriol: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol).
 
É encontrada na alimentação como vitamina D2 em alimentos de origem vegetal e vitamina D3 em alimentos de origem animal. Através dos raios UVB, é sintetizada também sob a forma D3 na pele através do 7 –deidrocolesterol (substância sintetizada pelas glândulas sebáceas e é proveniente do catabolismo de colesterol). Apenas cerca de 10~20% da vitamina D em nossa dieta vem de fontes alimentares, 80~90% vem dos raios solares
 
A diferença entre a D2 e D3 é pequena, apenas um carbono de diferença (D2: C28H44O - D3: C27H44O); D2 também possui um grupo metil a mais e uma dupla ligação entre carbonos 22 e 23. Mas mesmo assim a D2 tem um potencial biológico de cerca de 50~75% menor que a D3.
 
A principal atribuição da função da vitamina D é o papel de regulador da fisiologia osteomineral, em especial do cálcio. Mas a vitamina D ainda desempenha outras funções como: síntese de interleucinas, síntese de antibióticos naturais, multiplicação e diferenciação celular, entre outros (lembrando que ela está participando desses processos, não que esses processos sejam exclusivamente dependentes dela). Sua atuação é bem extensa sendo que em analises in silico (simulação computacional) e estudos moleculares de arranjos mostram que a vitamina D age em mais de 900 genes, ou seja, é expressa em cerca de 3% do nosso genoma.
 
 

 
A imagem acima ilustra a via metabólica da vitamina D de uma forma de fácil compreensão. Explicando rapidamente: os raios UVB incidem sobre a pele e os fótons de UVB são absorvidos pela 7-DHC que sofre fotólise entre os carbonos 9 e 10 do anel do ciclo pentanoperidrofenantreno, que assim forma a pré vitamina d3, mas por ser termo instável ela sofre uma reação de isomeração e ganha uma configuração mais estável que é a colecaciferol (vitamina D3). Isso tudo nós podemos ver na primeira parte da imagem, acontece nas camadas mais profundas da epiderme.
 
A vitamina D2/D3 ingerida pela alimentação é absorvida no intestino, é transportada, a princípio, por quilomícrons para a circulação linfática e então cai na circulação sistêmica.
 
Depois que a vitamina D, tanto a sintetizada na pele como via alimentação, cai na corrente sanguínea, ela vai parar no fígado ligada à proteína plasmática de ligação da vitamina D (PLD). No fígado é onde a D2 e D3 ou serão armazenados ou vão começar o processo de ativação. A enzimaCYP2R1 hidroxila o carbono 25 dando origem a 25-hidroxivitamina-D ou calcidiol (25(OH)D3 e 25(OH)D2). Associada à DBP (proteína carreadora da vitamina D) o calcidiol é transportado ao rim onde a enzima 1-α-hidroxilase que vai fazer a hidroxilação do carbono 1, formando, assim, o 1-α,25-diidroxi-vitamina-D ou calcitriol (1,25(OH)2D). A partir desse momento que a vitamina D começa a exercer suas funções no corpo.
 
Um detalhe importante que eu gostaria de salientar e que a imagem mostra, é com relação ao tipo de raio ultravioleta que atinge a pele e é usado na síntese da vitamina D. Existem os raios UVA, UVB e UVC; desses, o UVB é o que é utilizado na síntese da vitamina D, UVA  e UVC não. Então os protetores solares que oferecem proteção contra raios UVB estão “protegendo” seu corpo contra a maior fonte de vitamina D do nosso corpo.
 
Alguns fatores influenciam a produção da vitamina D via endógena (exposição solar), são eles: comprimento da onda, pigmentação da pele e idade. O comprimento da onda UVB ideal é entre 290 a 315 nm, e que varia muito de horário, localização geográfica, estação do ano pois o zênite solar (ângulo de incidência solar sobre a Terra) se altera nesse quadro, ou seja, o melhor horário onde teria o comprimento ideal de onda UVB é entre 10h à 15h (pelo menos no Brasil), o horário onde mais é indicado evitar. Não estou falando para ninguém ficar morgando (não sei se todos conhecem essa expressão mas quer dizer ficar parado, sem fazer nada) no sol; até porque a exposição excessiva ao sol PODE trazer malefícios. A pigmentação da pele também influencia já que a melanina compete pelo fóton de UVB diminuindo a disponibilidade para o 7-DHC, traduzindo, quanto mais melanina, menos fóton de UVB disponível para o 7-DHC, ou seja, quanto mais negra a pele, mais tempo de exposição é necessário para que o 7-DHC sofra fotolização pelos fótons de UVB. E a idade por causa da diminuição da derme e epiderme e consequentemente a diminuição de 7-DHC.
 
Da vitamina D ingerida via alimentação ou suplementação, ainda não se tem um consenso, mas a absorção é de em torno 50%. Então junte isso com o fato da D2, por exemplo, ter um potencial biológico pequeno, como falamos anteriormente, e vamos tem uma parcela muito pequena de vitamina D vindo da alimentação e suplementação, a menos que seja uma quantidade muito elevada, mas mesmo assim, na literatura, ainda há muita convergência sobre o real impacto da suplementação. E alguns fármacos que interferem na biotransformação e absorção das vitaminas lipossolúveis, como glicocorticoides, podem atrapalhar também o aproveitamento do corpo da vitamina D vindo da alimentação.
 
Agora vamos falar de algumas funções da vitamina D. Para exercer suas funções a vitamina D tem que afetar a transcrição gênica para que o processo de formação ou inibição de proteínas especificas aconteça. E é isso que acontece no intestino onde a vitamina D, através dessa expressão genica, age sobre o cálcio aumentando a síntese da proteína ligação de cálcio (PLCa) que está envolvida com o transporte intracelular de cálcio, de TRPV5 e TRPV6 que são proteínas envolvidas na captação de cálcio pelos enterócitos, canais ATP-dependentes que vão forçar o cálcio a ir para o fluido extracelular e paracelinas que são proteínas transportadoras o cálcio pelo grau de concentração (de onde tem mais para onde tem menos). E sobre o fosforo age na intensificação da atividade da fosfatase alcalina e da proteína NaPi2b que vão aumentar a absorção de fósforo.
 
E sua importância para a saúde óssea não para por aí, pois ele também regula a reabsorção desses íons lá no rim. Explicando por cima, lá nos rins nós temos as unidades funcionais que são chamadas de néfrons. É no néfron que vai ocorrer a famosa filtração renal. Vasos sanguíneos chamados de arteríolas, vão levar as substâncias como: glicose, H+, K+, Ca+2, et cetera, até o néfron onde serão absorvidos, e então filtrados. Muitas dessas substâncias serão reabsorvidas porque para o corpo não é interessante mija-las, já que se fizer isso já era, fica sem glicose, fica sem sódio, sem cálcio. Então uma parcela é reabsorvida no túbulo renal e o que não interessa vai para o ducto coletor e depois só segue a gravidade até chegar ao vaso sanitário. A vitamina D vai agir atuando na expressão das proteínas TRPV5 e CaBP-9k que são transportadoras de cálcio. E age também na proteína FGF-23 que vai regular os níveis adequados de fósforo.
 
Que a vitamina D tem um certo papel no sistema imunológico é certo, mas não é bem esse santo graal que se prega por aí. Fala-se muito do seu papel no sistema imunológico por participar de processos de diferenciação celular do sistema monócitico-macrofágico, estimulação de genes que codificam antimicrobianos e imunorregulação de células linfocitárias, mas isso não quer dizer que suplementar com vitamina D vai acabar com todos seus problemas de saúde. Como ela participa do controle de etapas do ciclo celular, é muito falado do seu papel contra o câncer, pois com esses processos desregulados a proliferação celular descontrolada pode acontecer facilmente, como no caso das neoplasias. Alguns estudos recentes sugerem também que ela tem ação sobre a glicemia, sendo que PODE agir sobre as células beta do pâncreas, e essas são as células responsáveis pela síntese de insulina. Alguns estudos mostram que em alguns tratamentos, como o de tuberculose, o grupo que recebeu a vitamina D via suplementação teve uma resposta positiva mais rápida comparado com o grupo placebo, e também as respostas inflamatórias foram menores.
 
Em contrapartida temos um estudo de 2013 do The Lancet Diabetes & Endocrinology que mostra que, na verdade, essa associação entre baixos níveis de vitamina D e algumas doenças como diabetes, neoplasias, sistema imunológico fraco é inversa, ou seja, com o sistema imunológico fraco as concentrações de vitamina D do corpo ficam mais baixas. Bom, ela pode ser sim muito importante na prevenção, pode auxiliar o tratamento, mas não quer dizer, necessariamente, que baixas concentrações irão fazer você desenvolver diabetes, câncer ou outras doenças, com exceção de problemas relacionados com a saúde óssea que já está bem fundamentado o papel da vitamina D nesse processo.
 
Muito se fala sobre o efeito da vitamina D no controle da pressão arterial, porque a mesma tem receptores no endotélio e isso regularia o sistema renina-angiotensina-aldosterona, aquele famoso sistema vasoconstritor e regulador de sódio. Bom, teoricamente até faz sentido, mas uma meta analise mostrou que a pressão não se modificou significativamente com a suplementação, não teve um impacto grande, foi cerca de 2,2mmHg (é pouco, muito pouco, quase nada). É um número irrisório, mas também temos que levar em conta aqueles fatores citados lá no começo do texto que fala sobre fatores que afetam a absorção, a disponibilidade de D2 e D3, o potencial biológico. Então embora essa meta analise tenha evidenciado que não há uma diminuição significativa na pressão, PODE ser que com doses maiores, ou exposição solar a pressão venha sofrer alguma modificação.
 
Bom, vamos falar da parte chata agora, hipervitaminose e hipovitaminose. Hipervitaminose é algo difícil em qualquer vitamina, não é algo muito comum, embora haja em alguns casos, e não to falando isso com base na vitamina D, é com relação de qualquer vitamina. Já hipovitaminose é algo comum. Só no Brasil a estimativa é que 57% das pessoas estejam com deficiência em vitamina D. Um número bem expressivo, mais da metade da população, e a incidência maior é entre os jovens, cerca de 60% dos jovens tem deficiência.
 
 

 
Em crianças a deficiência causa o raquitismo que é uma mineralização inadequada dos ossos. Uma das características é anormalidade em ossos que suportam peso, como: tíbia, úmero, radio; tanto que um sinal do raquitismo são as pernas arqueadas.
 
Em adultos a deficiência causa a osteomalácia que é também, como no caso das crianças, uma mineralização inadequada, mas que causa um amolecimento dos ossos (osteo: osso; malácia: amolecimento) e pseudofraturas. As pessoas com osteomalácia apresentam dor óssea, maior risco de fraturas, fraqueza muscular, entre outras coisas. Um outro problema que pode ser causado pela deficiência de vitamina D é a osteoporose que causa degeneração óssea, tornando-os porosos (osteo: osso; porose: poroso), e é mais frequente em mulheres. Muitos confundem osteomalácia com osteoporose, mas elas diferem entre si porque osteoporose se refere com a degeneração dos ossos já construídos, tornando-os porosos, onde a aparência histológica é normal; osteomalácia se refere à construção inadequada dos ossos, por isso os ossos ficam frouxos, e histologicamente dá para observar fraturas. Nos casos de deficiência o tratamento é através da suplementação, tanto de comprimidos como também pode ser usado óleo de fígado de peixe, por exemplo.
 
A hipervitaminose é progressiva, ou seja, não acontece de uma hora para outra, a menos que houver uma ingestão sobre humana. Ela vai aumentar as concentrações séricas de cálcio causando hipercalcemia, e de fósforo causando hiperfosfatemia, já que está diretamente ligado ao metabolismo desses dois minerais. Vai causar calcinose que é o endurecimento de tecidos moles, e isso é um tanto quanto complicado, vocês já devem imaginar o porquê. Imagina um coração duro, um rim, ou qualquer outro órgão.
 
Mesmo a maior parte da vitamina D vindo da exposição solar, os alimentos mais ricos são: óleo de fígado de bacalhau, peixes, fígado, cogumelo, ovo, leite, manteiga, queijo.
 
Referências: 
Vitamin D status and ill health: a systematic review.
Effect of Vitamin D Supplementation on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis Incorporating Individual Patient Data.
Krause: alimento, nutrição e dietoterapia
Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia
The vitamin D endocrine system

 
____________________________________________________________________________________________________________________
 
- Ainda pretendo escrever sobre a vitamina E e K para completar o post. Quando escrever, ai atualizo aqui.
- As referências das vitaminas A, B e C eu vou ficar devendo, quando escrevi não coloquei referência e não lembro certinho quais referências usei. 
- Os textos são simples e curtos, daria pra falar muito mais sobre as vitaminas, mas a ideia é, através de textos curtos, trazer uma informação fácil a todos, desde leigos até pra quem quer se aprofundar um pouco mais.
 
Abraços.

Foco, fé e força! @Fefe

O que eu acho chave-de-cadeia da Netflix é quando a gente assiste a séries. E pra piorar, quando a série é pegajosa e um episódio termina aguçando a curiosidade da gente pra saber o que vai rolar em seguida.
 
Qual o porquê do "chave-de-cadeia"? Porque a gente não precisa fazer nada. É só esperar que o outro episódio começa automaticamente. E aí aquele abraço.

Update:


Fim de semana tranquilo,  sabado fiz minha refeição livre no sushi. Fui preparado pra dar prejuízo mas um casal que foi conosco se atrasou aí acabei perdendo um pouco da fome. Comi bastante até, mas manerei no arroz. Ontem tece churrasco no almoço (todo domingo tem) e de tarde comi uma torta de banana integral e depois 2 ovos. Ficou abaixo das kcals da dieta então ta ok.


Hoje é meu ultimo dia de ferias então vou aproveitar pra treinar cedo, depois vou cortar o cabelo pra voltar ao trabalho menos mulambento rs. Abs!

 

Bom dia gente!
 
Final de semana passada foi momento de reflexão.  Pensei em desistir de tudo, arrumei briga em família e no trabalho e a insatisfação bateu no peito rasgando.
Enfim, o tempo é o senhor da razão.  Ainda bem que não fui radical ao tomar uma decisão precipitada, pq certamente me arrependeria.  
 
Ainda na sexta, fui arrastada pra academia a fim de bater nos pesos e aliviar a tensão.  Deu certo.
Fiz um treino de peitoral intenso com tríceps, e quanto mais doía, mais eu continuava.  Foi prudutivo.
 
Sábado voltei pro meu AEJ e fiz abdominais, músculo esse que sinto está mais fortalecido.  Já consigo executar bem o olbíquo suspenso na barra, fazendo 10 de cada lado.
 
Então percebi que não devo jogar fora o que construí com dificuldade, mas me chama atenção o fato de eu estar saindo do controle com muita facilidade, afinal, como disse meu amigo @busarello, estou no controle, mas até que ponto?
 
 
 
 
 

E aí pessoal,
 
Sexta-feira era para ser terra, mas acho que o agacho de segunda me deixou meio mal. Senti alguma coisa na perna esquerda, bem interno. Tentei fazer algumas mobilizações diferentes e trabalho com banda pra achar o que era e não deu. Basicamente quando eu agacho ATG (sem peso) eu sinto uma dorzinha. Faço a posição sumô e não sinto, mas quando pego a barra, dói. Daí fui pro supino. Fiz 7x7 com carga progressiva e depois supino fechado com pausa.
 
 
Vou avaliar hoje se vai dar pra agachar.

Bom, tá aí o vídeo do treino de quarta:
 
 
Os 120kg subiram, foi PR. Daí tentei 130kg e nem saiu do peito. Troquei a barra pra 15kg, botei a carga de novo (125kg total) e também nem saiu do peito. Fiz daí 5x5 dips aumentando a carga, últimas 2 séries foram com 20kg extra. E terminou por aí.
 
Hoje é terra de novo!

Opa, impressão minha ou o peso começou a subir? Só retenção?

Eu tenho uma coluna que apresenta o total de fibras no MFP, pois às vezes, a depender dos alimentos ingeridos, não se consegue bater os 25 a 30 g recomendados.

Quinta 30/06/2016
 
Treino B2:
 
Aquecimento .......................................... 5 minutos elíptico
Barra fixa ................................................ 7+6+5+4+4+4 x BW
Remada sentado .................................... 3x10 x 50kg
Kroc rows ............................................... 3x10 x 22kg
Encolhimento com halteres ..................... 3x12 x 22kg
Rosca direta barra W .............................. 3x10 x 27kg
Rosca alternada ...................................... 3x10 x 10kg
Rosca inversa cross ................................. 3x12 x 30kg
 
Sem aeróbico
 
Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-30
 
Peso: 90,2kg 
 
Glicemia: 123mg/dl 
 
Comentários: Bom... Não estava nem querendo ir treinar ontem, tive uns compromissos no trabalho que acabaram me atrasando (fico incomodado com isso, sempre que as coisas não saem como o planejado acabo de chateando) e também surgiu uma dor de cabeça chata, mas mesmo assim insisti comigo mesmo e fui treinar, chegando na academia verifiquei uma super lotação e como podem ver o treino até iniciou de maneira diferente da de costume, acabei optando pela barra fixa ao invés da velha polia, não me sai muito bem mas insisti em fazer quantas pudesse.
Na dieta ficou tudo nos conformes, resisti a tentação noturna e não comi um pedaço do bolo de milho que estava lá na geladeira (mas hoje ele me paga, já estou reservando os macros ), ao invés disso comi um pouco de um pêssego em calda diet (esqueci de relatar) que tem os macros bem tranquilos (são 3g de carboidratos para cada 80g) e acrescentei uma cobertura de morando zero calorias pra dar uma diferenciada (inclusive fica aqui minha recomendação dessa cobertura, já experimentei a de chocolate também mas não é boa como a de morango).
Hoje é dia de aumentar as calorias e vamos que vamos...
Abraço a todos e até o próximo relato!

Será a Fefe ou o Stein fantasiado?
 
 
 

 
 
 
 
 
 

Quarta 29/06/2016
 
Treino A2:
 
Aquecimento ............................................ 5 minutos elíptico
Aquecimento ............................................ Manguito + movimentos de mobilidade
Peck deck ................................................. 3x15 x 30kg (ainda aquecimento)
 
Peck deck ................................................. 3x10 x 55kg
Supino reto halter .................................... 3x12 x 22kg
Cross over ................................................ 3x12 x 25kg
Supino fechado ........................................ 3x12 x ???
Tríceps testa ............................................. 3x12 x 21kg
Elevação lateral ......................................... 3x12 x 6kg (unilateral)
Crucifixo inverso ....................................... 3x12 x 10kg (unilateral no cabo)
 
Aeróbico ................................................... 5 minutos de elíptico
 
Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-29
 
Peso: 90,1kg