hugosquall

Para manter uma alimentação saudável veja algumas técnicas de cozimento que deixam o alimento livre das gorduras que fazem mal à saúde:

Assar na chapa
Sempre coloque uma grelha sobre a assadeira, para que a carne bovina ou a ave não seja assada na sua própria gordura. Asse em temperatura baixa, para evitar que o alimento fique ressecado e retenha gordura.

Assar no forno
Aves, peixes e carnes podem ser assados em assadeiras cobertas com um pouco de líquido adicional. A umidade que ele fornece faz com que este método seja particularmente bom para peixes e peito de galinha, que tendem a ficar um pouco ressecados.

Cozinhar abafando
Pode ser feito em um recipiente fechado e preparado no fogão ou no forno. Esse método requer um pouco mais de líquido do que quando se assa no forno. Ideal para o cozimento de legumes.

Grelhar
Ao colocar em uma grelha, deixando cozinhar, você faz com que a gordura escorra da carne ou da ave. Esse método também é ideal para peixes.

Fonte: Portal Unimed

Se você gosta de musculação e costuma procurar na internet referências para melhorar seus treinos, com certeza já ouviu falar de Charles Poliquin. Poliquin é um treinador/consultor nativo do canada que já treinou alguns dos melhores atletas do mundo em diversas modalidades. Desses atletas, 12 foram medalistas olímpicos, e acredite, em 12 esportes diferentes. Desses, talvez o mais importante seja Donovan Bailey, medalha de ouro nos 100 metros rasos e 4x100 metros na olimpíada de Atlanta 96. Nesse mesmo ano Bailey quebrou o record mundial da prova. Bailey foi um dos poucos atletas há no mesmo ano ter os títulos de campeão mundial, campeão olímpico e recordista mundial dos 100m. Poliquin é Bacharel em Cinésiologia e Mestre em Fisiologia do Exercício. Poliquin foi colunista de algumas das principais revistas sobre bodybuilding dos USA, uma delas a Testosterone Magazine (hoje um site conhecido como T-Nation). Como colunista escreveu mais de 500 artigos, o que o levou a publicar diversos livros, traduzidos para vários idiomas. Esse artigo é sobre os seus 20 princípios. Não é nada novo, muitos inclusive ja devem ter visto, porém não poderíamos deixar faltar aqui no MuscleMass. Vamos as dicas de Poliquin:







1. Seja tão forte quanto você parece

Eu tive a oportunidade de treinar braços com vários atletas profissionais, e eu geralmente consigo pegar mais pesos que eles. Mesmo eles estando de 30 a 40 quilos mais pesados que eu. O segredo para minha força vem do uso regular de cargas máximas. A maioria dos bodybuilders seguem religiosamente uma esquema de 6 a 12 repetições quando treina braços. Por outro lado, existem diversos competidores de força (Strongman) com grandes braços que são tão fortes quanto parecem. Qual a diferença? Os competidores de força (strongman) treinam usando poucos exercícios, feitos com várias séries de baixas repetições e intervalos longos entre as séries.



2. Os Splits (divisões) ainda vencem os treinos Fullbody

Eu sou o primeiro a querer melhorar em qualquer método de treinamento, mas eu não conheço ninguém bem-sucedido no mercado de treinamento de força que use exclusivamente rotinas fullbody. No bodybuilding, eu não acho que o Ronnie Coleman treine o corpo inteiro 3 dias na semana. Eu nunca conheci um bodybuilder de sucesso, mesmo os adeptos do baixo volume, como Dorian Yates, que façam treinos Fullbody. Todos os Olympias que eu treinei usaram divisões de treino. Eu estou nessa profissão há 26 anos e ninguém nunca me convenceu, com resultados, que as rotinas Fullbody são a melhor solução.



3. A regra das repetições

A repetição é a mãe de todos os parâmetros de carga. Todos os parâmetros de carga são uma função do número de repetições que você escolhe para utilizar. Ela dita o tempo de intervalo de descanso e o número de séries que você fará. Uma vez que você decida o número de repetições, ele vai limitar os exercícios que você pode fazer. Por exemplo, o Power Clean nunca deve ser feito com altas repetições por que é um exercício de grande complexidade, que demanda muita coordenação.



4. A variedade é o ingrediente do sucesso

A menos que você se dedique full-time aos treinos, você irá adotar certos exercícios e os fará ao longo do tempo. Nós tendemos a adotar os mesmos hábitos em vários aspectos de nossas vidas. Costumamos comer nos mesmos restaurantes, freqüentar as mesmas lojas e ligar para as mesmas mulheres às duas de manhã, após tomar um monte de cervejas. Somos criaturas de hábitos. Contudo, nos treinos, é imprescindível que quebremos essa lógica. Temos que tentar novos movimentos ou tentar novas formas de realizar os mesmos movimentos. A variedade não só é um tempero na vida, mas o fator chave de sucesso no bodybuilding e nos treinos de força.



5. Os halteres são uma melhor escolha

Quanto mais você se foca às atividades feitas para nós como animais (levantar pedras, carregar carcaças, e de modo amplo, levantar algo contra a força da gravidade) melhor você estará. Isso implica em usar pesos livres ao invés de máquinas. Um problema com as máquinas é o padrão rígido de movimento. Pela mesma razão, eu acho que os halteres são uma melhor escolha que as barras na maioria dos exercícios, especialmente em se tratando de atletas. Eu fui à União Soviética em 1982 e fiquei chocado com a pouca variedade de equipamentos que eles tinham. Tinham muitos halteres e barras, mas nada era muito sofisticado. É o que você faz com o equipamento que importa!



6. Cabos não contam como máquinas

Cabos são basicamente halteres reposicionados. Na minha opinião, os cabos são iguais aos pesos livres, além de reposicionarem resistência onde os halteres não podem. Para alguns exercícios, o pulley é melhor. Por exemplo, para o treinamento do manguito rotador, você fica limitado aos ângulos que você pode treina-lo usando um halter. Já usando um pulley, as opções são inúmeras. Uma estação multi-funcional de cabos é igual a um halter. Não o considero uma "máquina".



7. Quer grandes abdominais? Então AGACHE!

Treinamento específico de abdômen para atletas? Pode existir, mas os abdominais têm pouco potencial para aumento de força quando comparado com outros músculos, como as panturrilhas. Ao lado do grip, os abdominais são os que menos podem melhorar com treinamento. Alguns se exibem com grandes pesos usados ao treinar abdominais, mas na verdade são os músculos "psoas" que fazem o trabalho. Se você realmente isolar os abdominais, após 6 - 8 semanas, o atleta irá atingir um plateau para o resto de sua vida. As únicas coisas que intensificam a melhoria dos abdominais são o Agachamento e o Terra.



8. Dê uma chance ao Super-Agachamento

As rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso, eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela.



9. O Número de repetições para os posteriores da coxa

Para a hipertrofia dos posteriores da coxa, faça poucas repetições na flexora e mais repetições no Stiff, Terra e Glute-Ham Raise. A razão disso é que ao trabalhar os flexores do quadril você também estará trabalhando os glúteos e eretores da espinha, que são músculos que devem ser trabalhados com altas repetições. Em outras palavras, se você está usando a flexora você deve fazer 8 repetições ou menos.



10. Alongue os quadríceps, turbine os posteriores

Sempre alongue o quadríceps entre as séries dos posteriores da coxa. Isso vai aumentar a amplitude de movimento dos quadríceps e consequentemente ao fazer um exercício como a flexora vai aumentar o número de unidades motoras recrutadas nos ísquios-tibiais durante o exercício, e com isso aumentar a eficácia dele. Já que o quadríceps é o antagonista dos ísquios-tibiais, e o alongamento vai permiti-lo relaxar, a força da contração nos posteriores será muito maior.



11. Supino sobrevalorizado?

Alguns crescem com o supino, outros não. Mas vá aos mundiais de powerlifting e você verá muitos caras com grandes peitorais, e tudo que eles fazem para os peitos é o supino. Mas eu diria que se você tem pressa, qualquer tipo de supino com halteres será mais eficiente (mantendo os demais fatores iguais). Alguns técnicos recomendam uma pegada bem larga para o supino com barra para aumentar o foco nos peitorais, mas isso acarreta em dores nas articulações dos ombros. A sua pegada deve ter a largura exata que permita um ângulo de 90º entre o braço e antebraço na posição mais baixa do movimento.



12. Melhor que a Remada com Barra

Um dos problemas com a remada com barra é que dificilmente as pessoas usam os dorsais e os cotovelos. Elas, inconscientemente, sempre usam os quadríceps, os glúteos e começam a abaixar. Outro problema é que ou a barra atinge sua barriga ou o peito, o que restringe a amplitude do movimento. A melhor maneira para superar isso é usar a remada unilateral com halteres.



13. Barra Fixa: o Agachamento dos Membros Superiores

A Barra Fixa e suas variações podem ser consideradas um agachamento dos membros superiores devido à sua habilidade de construir massa muscular e rapidamente aumentar a força funcional. A barra envolve a porção external do peitoral maior, os dorsais, deltóide posterior, rombóides, porções inferiores do trapézio, etc. Um programa com foco na barra não só irá aumentar a largura e densidade de suas costas, como também irá adicionar polegadas a seus braços ao promover crescimento dos bíceps, braquiais e braquio-radiais.



14. Ao menos 6 quilos para cada 2 cm

Geralmente, você deve ganhar 6 quilos de massa muscular para adicionar 2 cm aos seus braços. Joe Weider dizia que Arnold tinha braços de 56 cm, frio. Arthur Jones dizia que isso era mentira. Jones estava certo. Para que Arnold realmente tivesse braços de 56 cm, ele teria de pesar 140 quilos. Ele nunca chegou a esse peso.



15. Barra fixa com pegada próxima irá fazer seus bíceps crescerem

Ao longo de minha carreira, eu conheci muitas pessoas que somaram vários centímetros aos seus braços simplesmente fazendo Barra Fixa. Agarre uma barra com uma pegada sulpinada e fechada. As palmas das mãos devem se voltar para você, e seus “dedos mindinhos” devem estar de 10 a 15 cm de distância. Pendure-se sob a barra e puxe até que seu queixo atinja a barra. Esse movimento deve ser feito de forma bem devagar, mais ou menos em 15 segundos. Depois, lentamente desça à posição inicial. Não se engane, desça até o fundo. Como em qualquer exercício, a amplitude é fundamental. Se seus braços não crescem há tempos, pense em adotar este exercício. É um grande construtor de massa muscular.



16. Tríceps pulley é para maricas

O tríceps pulley é o mais popular dos exercícios para tríceps. Ele é ótimo pois te coloca em uma posição ótima para secar a gostosa usando o Crossover. Infelizmente, é apenas para isso que ele serve. Já notou os tríceps de powerlifters e strongmans? São enormes, e poucos deles perdem tempo com o tríceps pulley. Esqueça esse exercício e o substitua por: Paralelas, Sulpino Fechado, Tríceps Testa e Tríceps Testa com Halteres declinado.



17. Aumente os trapézios ou pareça um idiota

Os trapézios geralmente respondem rápido ao estímulo, e se você não consegue fazê-los crescer, provavelmente está destinado a ser um frango. Eu colocaria o Power Snatch como o melhor construtor de trapézios, seguido pelos Power Clean e pelos Encolhimentos. Contudo, muitos limitam a amplitude ao usarem o Encolhimento com barra. É melhor fazê-lo com halteres, um braço de cada vez de modo que cada trapézio tenha mais polegadas de amplitude. Realize o movimento por 2 semanas, e após isso, o alterne com algum movimento olímpico.



18. Adicione 3 cm as suas panturrilhas em 30 dias

Eu descobri que para construir panturrilhas grandes é preciso frequência de treinamento, bem como volume, mas não ambos ao mesmo tempo. Assim, eu recomendo treiná-las 2 vezes em um ciclo semanal de 5 dias, um dos treinos com muitas séries (16) e muitas repetições ao total (250-510 reps); e no outro poucas séries (3) e poucas repetições ao total (90). Já vi muitos ganharem até 1 polegada com esta rotina em 30 dias.



19. Sem exercícios “animais” para as panturrilhas

Eu gosto do Burrico porque ele põe seus gastrocnêmios em uma posição de grande alongamento. Exercícios sentados para panturrilhas são bons, mas eles só trabalham os sóleos. Para um desenvolvimento integral das panturrilhas, você deve trabalhar tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. Se sua academia não tem um aparelho burrico , ou se você exita em ter alguém do mesmo sexo cavalgando em você, sua melhor alternativa é a elevação unilateral com halteres. Outro problema com o burrico montado é com a resistência. Quantas gatinhas equivalem ao seu parceiro de treino?



20. Quebre platôs com o doublé training

Doublé é um termo francês que significa algo em dobro. Eu o apreendi de Pierre Roy, que é o melhor treinador de musculação do Canadá. Basicamente corresponde a fazer o mesmo exercício duas vezes no mesmo treino. Qualquer exercício que você deseje melhorar, o faça duas vezes. Por exemplo, se seu Agachamento é fraco, você agache no começo do treino e depois agache novamente no final. É um grande rompedor de platôs, bom para treinamento de força ou hipertrofia.



Conclusão

Poliquin é um dos principais treinadores da era Pós-Weider. Grandes atletas já passaram por suas mãos, e com ótimos resultados, o que faz de suas palavras algo para no mínimo levar em conta na próxima vez que você for montar um treino, ou ir para a academia. Se você fala bem inglês, vale a pena também ler alguns dos livros de Poliquin, seus princípios são bem fáceis de entender, você não precisa ser um PHD para absorver seus conceitos. Abaixo colocamos alguns dos atletas treinados por Poliquin e também seus livros:


Bons Treinos

Fonte: http://www.musclemass.com.br/20-dicas-de-charles-poliquin-para-ganhar-musc

[b][i]Overtraining[/i][/b]

O excesso de exercícios é o inimigo número 1 de quem quer ganhar massa muscular. Ele é chamado de [b]OVERTRAINING[/b] e é um dos tópicos mais debatidos entre os fisiculturistas.

Overtraining é uma condição resultante de se fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. São fatores agravantes uma dieta incorreta e a falta de descanso.

Esse excesso de exercícios pode se dar por falta de conhecimento, mas pode também ser consequência da aplicação incorreta do princípio do overload e da falta de periodização nos treinos. Essas são técnicas fundamentais para se evitar o overtraining e para se ter um ganho muscular maior e um aumento na performance.

O overtraining impede o crescimento muscular e pode até causar a perda de músculos!

Overtraining pode causar um ou mais dos sintomas abaixo:

-Cansaço anormal
-Irritabilidade
-Falta de vontade de malhar
-Perda de apetite
-Perda de força
-Contusões e resfriados freqüentes
-Dores de cabeça
-Sede anormal
-Insônia
-Tremor nas mãos
-Depressão
-Ansiedade

Se você vem malhando bastante e tem sentido algum destes sintomas listados acima é recomendado que você pare de treinar durante 2 semanas e procure ingerir alimentos de alto valor nutritivo. O uso de suplementos vitamínicos também é indicado.

Seu corpo usará este tempo de descanso para voltar ao estado normal e permitir que você volte a ter ganhos musculares e de performance.


Depois do seu treino com pesos você precisa não só dar a chance para seus músculos se recuperarem, mas também para crescerem!

O crescimento ocorre somente depois que seus músculos se recuperaram 100%, e isso ocorre em grande parte durante o sono.

Malhar antes do músculo se recuperar completamente não apenas impede o crescimento, como também pode diminuir os músculos que você já tem! Você precisa de tempo para o músculo se recuperar e depois de um tempo EXTRA para ele crescer.

Sendo assim dê sempre um intervalo de pelo menos 1 dia para voltar a exercitar o mesmo grupamento muscular novamente.

Resumo de malhação

Quero fazer um resumo para iniciantes como eu, por quê?
Porque vocês todos me ensinaram muito, e me sinto na obrigação de ajudar a galera.
Claro que também descobrir onde eu posso estar equivocado.

Minha breve historia:

Iniciante aos 30 anos, antes tarde do que nunca, tem 4 meses que estou malhando e qual foi a motivação?
Uma briga com a esposa, onde a mesma me chamou de barrigudo.
Olha eu nunca fui gordo, porem sempre tive barriga, mas desta vez doeu na alma.
Então estou aqui pedindo ajuda.

Minhas medidas:

Antes / Agora(26/02/2010) / objetivo para jan/2011

Idade: 30 / 30/ 31
Peso: 86,5 kg / 86,5 kg / 90 kg
Altura : 1,80 m
BF: ????
Braço junto ao corpo sem forçar:
Direito = 33,5 / 36,5 / 41
Esquerdo = 33 / 36 / 41
Perna = 53 / 60 / 70 ( logo abaixo da virilha)
Panturilha = 35 / 39,5 / 45 ( meio da panturrilha)
Peito = ???? / 101 / 110 ( sobre o mamilo)
Anti Braço = 27 / 29 / 33 ( logo abaixo do cotovelo)

Tai o shape do Frango.

Vamos ver se eu aprendi alguma coisa, hora da prova:

O que e mais importante para ganhos fixo, digo massa magra?

1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento
2)Alimentação + Treino + Descanso.

Isto mesmo o mais importante é a sua cabeça, dela e que nasce toda a estratégia.

E através do conhecimento que você conhece os atalhos, e através da pesquisa que aprende com o erro dos outros, e mais fundamental aprende com os acertos também.

Em segundo lugar vem com alimentação, e aqui entenda não e a mesma coisa que comer qualquer coisa.
Claro que atrelado a um excelente treino e lado a lado com um bom descanso.

Vamos dividi por tópicos.

Conhecimento

Temos de nos conhecer, sabermos quem somos:

Ectomorfos = Muita dificuldade de ganhar massa muscular.PORÉM COM EXCELENTE DEFINIÇÃO, PERDE GORDURA MUITO FACIL.
Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular.E FACILIDADE EM PERDER GORDURA (GENETICA PERFEITA)
Endomorfos = Facilidade de acumular gordura.PORÉM NÃO TEM DIFICULDADES DE GANHAR MASSA MAGRA E TEM A RECUPERAÇÃO MAIS RÁPIDA QUE OS ECTOMORFOS.

Em vermelho contribuição do Leandro Twin.

Segue abaixo artigo:

http://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07/mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo-qual-o-seu-tipo-fisico/

Temos de driblar nosso organismo, e aproveitar ao máximo o metabolismo.

Sabia que comer de 3 em 3 horas e tão bom para quem quer ganhar massa como para quem quer perder peso?

Para quem quer perder peso, por um simples motivo. Quando seu corpo não tem alimentos disponíveis para se nutrir ele desacelera o seu metabolismo, freando o consumo de calorias, em outros termos você para de emagrecer.

Para quem quer ganhar massa, o seu corpo para construir músculos e pode entrar no estado catabólico, que nada mais é do que perda de nutrientes dos músculos para suprir a necessidade do organismo de continuar respirando, se locomovendo, dentre outras funções mais importantes do que a construção muscular.

Objetivo

Bem eu sou assim, se tenho uma meta corro atrás senão para que correr?
Então trace um objetivo e vá buscá-lo, e faça metas ambiciosas de curto, médio e longo prazo.
Mas faça isto após ter uns 3 meses de academia, pois senão você ficara desnorteado, pois você ainda não conhece a resposta do seu corpo aos estímulos.
Mas não deixe de traçá-los, são o maior incentivo que você pode conseguir, e recompensador saber que atingiu uma meta, principalmente as mais difíceis.

Perseverança

Em minha faixa de judô, que fiz quando era criança, estava escrito: “Quem teme perder, já está vencido.”

Em algum momento você vai desanimar e pensar que a vitoria esta longe demais, que sua meta foi muito ambiciosa. Não tema perder, pois seu corpo rapidamente vai concordar com sua cabeça, pois vocês sabem quem é que manda.

Tenha força de vontade, seja forte, olhe pro supino na 7° repetição e diga senão for agora vai ser daqui a 90 segundos, e retire a força de dentro de você, para vencer só mais uma repetição, senão der vai ter de descansar os 90 segundo e faça 9 repetições na próxima serie. Eu já fiz e da certo confie em você.

Determinação:

Seja seguro no que você faz, após montar o trilho, não deixe à locomotiva sair do mesmo. Siga sempre em frente até chegar à próxima estação, ai sim você analisa o percurso e os resultados, no meio do caminho e só manter o foco, porque muita gente desiste na subida, onde o trabalho é mais árduo, entretanto esquece que a aceleração vai acontecer na descida. No principio é isto mesmo, muita dor e dorflex, depois que o corpo se acostumar com o acido láctico é só prazer.

No Pain, No Gain. ( Sem dor, sem ganhos)

Lembrei Hoje(março/2010): Hidratação

E fundamental, que você beba água sem moderação, e indiscutível que um ser formado por mais de 70% de água, necessita de muita dela. A água é uma coisa tão santa e preciosa, que existem guerras por sua causa.

Então nós que temos em abundancia, temos a obrigação de bebermos e muito.
No minimo 2,5 a 4,5 litros por dia.

Uma boa dica seria a cor da urina, se estiver igual ao xixi do Huck, ta faltando água ai. O difícil e começar depois é tranquilo.
Quanto mais eu bebo, mais eu vou ao banheiro, assim fica facil lembrar de reabastecer.
E na academia e facil, entre as series água na barriga, não precisa ser um copo não 100ml da bom, faz a conta ai de quanto dá no final do treino.

(02/04/10) A janinha colocou este materia na área de artigo para nutrição, vale apena ler e conhecer bem o quanto e importante a famigerada água:



Alimentação:

Principal coisa, nunca pense em emagrecer apenas, ou perder barriga só com dieta. E alguém deve pensar: “Cara eu sou gordo, cara eu sou barrigudo, eu quero e perder peso.”
Mentira sua, o que você precisa e perder gordura, e encher esta pele flácida de músculos.
Porque é estético, ou faz bem para saúde?
Resposta : - Nenhum dos dois.

Simplesmente porque você vai ter mais facilidade de perder gordura se você ganhar músculo, e sabe o que mais gasta energia no seu organismo? E que é um devorador de gordura? Músculos.

Então faça sempre hipertrofia, e cresça sua massa muscular, pois assim você vai ter mais músculo para queimar mais calorias.

Você deve conhecer sua necessidade calórica do dia a dia.
Saiba que você deve ingerir mais calorias do que precisa para se manter vivo e em atividade física, para ter ganho de massa.
Saiba também que mesmo comendo menos calorias do que você precisa para alimentar seu metabolismo basal, pode ter ganhos de massa muscular.
Pra isso existem farias dietas de Cutting, para te auxiliar nesta tarefa.

Já ia esquecendo, Cutting é fase onde os fisiculturista, você agora também é um isso não é legal, passam para melhorar a definição muscular, entenda como sendo um estagio de perda de gordura para melhor visibilidade dos músculos.

Você precisar saber montar um planilha no excell ou ser bom de conta.
Segue abaixo o link onde o LendroTwin deixo tudo isso mastigado para todos nós:



Entendeu, porque não e só comer e sim se alimentar?

“Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10% “

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp


Síntese : Você precisa saber o que comer, quando comer, e quantidade certa.
Para este ultimo existe um link de tabela nutricional que o FernandoSW fez:



Diga-se de passagem, cara maneiro e que gosta de ajudar, excelente vendedor também.

Segue mais esta contribuição do FernandoSW, esta está perfeita:

http://www.verao2011.com.br/nutricao/montadieta/montadieta.php - Novo!!!! 11/07/2010

E para quem é mais preguiçoso, existe Varias dietas prontas:



04/04/2010 -Ja para quem que montar a sua propria, existe o sonho de todo mundo um tabela para calcular sua dieta prontinha, do nosso amigo Junior_dnz:

, o cara e mestre do excell.

Vê se entra lá e agredece o cara, porque e obrigação nossa.

Suplementos

Todo mundo gosta, todo mundo quer, mas se você não tem nem 3 meses de academia, esta proibido de usar. Porque seu dinheiro deve ser poupado, para mais a frente comprar suplementação realmente boas.
Saiba que nestes 3 meses você, mesmo sem o seu sonhado suplemento, vai parecer o incrível Huck.
Seu corpo vai mudar muito em pouco tempo, pode acreditar.

Mas vai chegar a hora, tem gente que defende apenas uma boa alimentação. Mas cá para nós estes caras devem ter uma cozinheira só para cuidar deles, o que não é a realidade de muitos.
Desta forma sejamos racionais e utilizemos com sabedoria os suplementos aliados a nosso dieta, que esta sim e fundamental deste do dia em que você nasceu até o dia em que você vai morrer.

Pra mim, para ganho de massa muscular, os melhores são:

Whey Protein – Isto vale ouro, no duplo sentido.
De forma otimizada tomar sempre após o treino em conjunto um carbo de alto valor glicêmico, pois este ultimo fornece um pico de insulina e esta e a responsável por carregar os nutrientes para dentro do músculo, sem falar que seu corpo esta sedento por energia e se você não der o carbo ele vai usar a sua proteína tão cara, como fonte de energia.

Estes dois artigos esclaressem um pouco sobre o shack pós treino.

05/04/2010 - http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/

05/04/2010 http://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/

Creatina – Compra coisa para humano, se bem que para cavalo é bem mais barata, a vida e sua você é quem sabe.
Ela vai te dar mais disposição e força, você vai crescer rapidinho.
No final do ciclo vai diminuir um pouco, toda via nunca vai voltar ao ponto onde você começou.
Tomar junto do shake do pós treino (whey com carbo de alto IG(indice glicemico)).

Em vermelho contribuição para um melhor esclarecimento feita por rodts.

Albumina – Excelente custo beneficio.
Muito pratica apesar de ser de lenta absorção tem seu momento certo de ser tomada, e meu amigo, proteína é sempre bom.
Tome-a antes do treino e antes de dormir, vai te fornecer proteína no horário em que você mais precisa dela. Pois ela tem aminograma completo, o que vai te dar uma boa porção de BCAA para que seu organismo não entre em estado catabólico tão rápido como seria senão o toma-se antes do treino.

Em uma 500gramas de Albumina você encontra 34,2 gr de leucina, 22,9 gr de isoleucina e 25,8 gr de valina, sabe o que e isso? BCAA. Valor = tem vendendor do fórum que vende por 16 reais e outras suplementos também.

Já no BCAA da universal? 31,3 gr de leucina, 62,5 gr de isoleucina e 31,3g de valina. Valor =125 reais numa loja da internet.

Então nem vou continuar a conta não, pois já esta na cara quem ganhou o pário é detalhe, depois olha lá nas informações nutricionais da albumina o que você ganhou de gruja.

Esta dica eu não li em lugar nenhum não, e que eu tenho um certo apego ao meu dinheiro.KKKKKKKKK
Piada também pode.
Obs: Se alguém não concordar explica o porquê, pois na minha mente simplória se tem os mesmo elementos do BCAA, então se comporta igualmente.

Glutamina – Quem tem grana para usar, use mas um bom whey já vem com a concentração ideal de glutamina e BCAA. Contudo ela aumenta em até 400% a fabricação de GH.
E ajuda muito no anti catabolismo.

Multi vitamínico – Quando nós malhamos pode ser difícil repor todos que necessitamos. E precisamos muito de todas as vitaminas

http://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/23/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa/

Descanso

Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. De 7 a 8 horas por dia.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/20/treino-intenso-descanso-extenso/#ixzz0goQpTJpN

Descanso entre series deve ser o mínimo possível, apenas o suficiente para repor as moléculas de ATP, este tempo deve ser de 60 a 90 segundos. Desta forma você rompera o maior numero possível de fibras musculares.
Entre exercícios pode descansar 2 minutos. Vou repetir descansar e não bater papo, aproveite para beber uma água e massagear a áreas doloridas, para uma melhor distribuição acido láctico e conseqüentemente menos dor, ajudando o realizar a próxima serie com menos dificuldade.

Após o treino e momento de descansar e não de fazer exercícios aeróbicos, eles iram te ajudar a queimar gordura, mas também a sua massa magra que esta catabolizando. Se quer correr após o treino, corra para casa e vá tomar sei shake pós treino, como já falamos a cima, e a propósito descanse.

Sei que quando começamos, temos vontade de ficar dentro da academia, eu cheguei a ficar 3 horas, e não era conversando não. Se deixassem eu malhava peito todo dia, vontade eu tenho até hoje de fazer.
Deveria ser criado a semana de malhar peito, uma vez no ano.
Mas vocês já sabem o que eu vou falar.
Se gosta de malhar algum grupo muscular 2 vezes no Maximo na semana. E se você for ectormofo, esquece, faz a serie ABCDE e para de ser teimoso. Claro se vove tiver tempo, senão é ABC um vez msm. Contribuição do Bibiano.(Dia 02/04/10)
ABCDE, e forma de treino onde em cada dia você malha apenas um grupo muscular por vez.

Seus músculos precisam descansar, para crescerem. Você só vai a academia destruir fibras musculares, arrumando assim estimulo para crescer, você só cresce mesmo no descanso. Eu sei este é um paradigma difícil de ser quebrado, porem é verdade.

Vou te dar um exemplo, olha para sua mão.
Ta vendo este calo ai, você só o tem porque deu estimulo para sua pele ficar mais grossa. E uma resposta natural do corpo. Se eu não agüentei o regaço tenho de ficar mais forte, e assim que as fibras pensam. Contudo, entretanto e toda via é necessário dar o devido descanso as mesmas, senão o calo fica em carne viva, dói muito e não adianta nada.

Treino

Está ai o que você queria, sabe por que ficou por ultimo? Porque apesar de fundamental, sem o que você leu acima não adiantaria nada. Ele e apenas o estimulo, senão tiver boa alimentação e descanso, não adianta nada. Pior ainda pode te trazer lesões graves.

Realmente sei pouco sobre treino, pois tive muito pouco tempo para testar o que estou aprendendo, mas em alguns conceitos acho que posso ajudar.

Ele deve figurar entre 50 a 1h no máximo.
Você vai para academia treinar, e não para conversar.

Caso você esteja fazendo o famoso ABC, saiba que:

Músculos grandes você pode até fazer entre 3 a 5 exercícios. Músculos pequenos você deve fazer apenas 3 exercícios. Por quê? Simplesmente os músculos pequenos são sinergistas de vários músculos grandes, então enquanto você esta malhando um músculo grande você também esta malhando um pequeno.
Treine com peso que você agüenta, e faça o exercício completo.
Sabe aquela fase onde você alonga o músculo e segura o peso? Ela e chamada de excêntrica(fase negativa) ai esta o momento para quem não agüenta peso. Segura o Maximo possível, vai queimar vai doer, e pode até urrar de dor, mas não deixa o peso descer sem resistência. Isto serve prós grandões também.
A outra fase onde você contrai o músculo é chamada de concêntrica( fase positiva), onde você puxo ou empurra o peso.

E muito bom empurrar pesos cada vez maiores, mas senão agüenta não faça.
A gatinha nem vai olhar para você, isto é realidade. Porem se você colocar um peso maior que suporta e ficar dançando igual a uma lagarta para levantá-lo, ai sim você vai chamar a atenção dela, mas será que isso que você realmente quer?
O melhor é passar despercebido no início e quando agüentar o peso, ser notado pelo seu tônus muscular.
Acredite investimento é sempre a longo prazo, a curto prazo se chama sorte, mas vai que é o seu dia de azar.

Lembre-se você estuda cerca de 16 anos para fazer do fundamental até a faculdade, e só ai começa a ver a cor do didim.
Então paciência, pois os ganhos viram muito antes disto.

Você pode fazer poucas repetições com muita carga, você pode fazer muitas repetições com pouca carga.
Ou ..........pode fazer do jeito certo, qual é o jeito certo ?

Variar.

Existe fases onde o mais importante é pegar resistência, e outras onde você pode aproveitar a resistência adquirida para aumentar a força.
Eu faço assim, coloco um peso “grande”, senhores para mim que sou frango, e a cada fez que vou à academia tento fazer mais duas repetições.

Exemplo :
Na primeira semana 6x com 50kg.
Na segunda semana 8x com 50kg .
Na terceira semana 10x com 50 kg .
Na quarta semana 12x com 50 kg .

Agora é testa qual o peso que eu consigo fazer 6 x e começar de novo.

As vezes eu nem aumento o peso, apenas seguro mais na descida. Este método aparentemente tem dado certo para mim que comecei a 4 meses no supino reto com 30 kg.

Agora estou querendo introduzir a técnica do ST-7, que consistem em escolher um exercício isolado e fazer 7 series deste exercício, lembrando que antes dele deve-se fazer 2, no máximo 3, outros exercícios com 3 series com apenas 8 a 10 repetições.

Como saber se o treino foi eficiente: No Pain, No Gain. (Sem dor , sem ganhos), simples assim.
Você tem de sair da academia sentido que os músculos realmente fora estimulados.
E fala com eles: “ Senão crescer na próxima vai ser pior”.

P.s. “ Vou falar baixinho para eles não ouçam, da próxima vez arregaça de novo, mesmo que eles tenham sido obedientes e crescido.”

Acrescentando a pedido do Frederico filho.
Realmene tinha esquecido disso, valeu pelo lembrete.

Quero saber primeiro quem malha para pegar mulher/homem?( Ops!!, explicando: Por incrível que pareça mas temos damas no recinto, cada um com seu cada um deixa o cada um dos outros.)
Bem acho que é unanime a resposta. Mas sabe quem pega mais, e as que tem mais qualidade?

Os sortudos com genetica privilegiada para perna, sabe porque?
POrque só eles malhão perna, e tem assunto para puxa na academia.
POrque quando a mulher pode escolher ela escolhe mesmo.E porque isto é um diferencial.

Mas deixando o humor de lado, malhar perna e fundamental, ainda mais para os pernas de pau iguais a mim.

Ela tem uma função muito especial, a de te dar simetria.
E para quem quer perder gordura nada melhor do que gastar energia com um musculo tão gigante. Mas lembra de levar a toalhinha para não melar o equipamento das meninas.

E vamos nos aprofundar nestes exercicios, pois mulher adora fala.....mas só do que ela quer, então o Campeonato brasileiro do final do ano passado não vai render nada com elas. Por outro lado conversar sobre execução dos exercicios de perna pode ser a porta de entrada para uma conversa mais apropriada.

Mulherada o contrário também vale, entendeu!!!

Só lembrando o seguinte, não é para atrapalhar a menina malhar não, e nem perder a seus ganhos batendo papo.
Este assunto fica para o MSN, Praia, Sorveteria, Condominio, Praça, Escola.
Na academia é permitido só na primeira abordagem, entendido?

O tom de humor ficou por conta da observação do nosso amigo guilhas.

Bem com relação a treino eu realmente estou no início, quase não li nada ainda.
Mas a vontade de contribuir com quem esta iniciando igual a mim era muito maior.
Senhores sempre pesquisem, pois este fórum é dez.

Uma contribuição do Nosso Amigo: Pedroviski

Descretização dos exercicios com videos, textos explicando a região de ação dos exercicios. Excelente sites:

http://muscul.az.free.fr/pt/index.html ( Os musculos estão na barra de ferramentas do site).

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html ( em inglês mas show de bola também).


E realmente se você vier apenas com a sua duvida vai perder muito tempo, sabe por quê?

Principalmente quando você esta no inicio de uma jornada, você nem se quer tem conhecimento para ter duvida, então ao invés de perguntar o que você quer saber de imediato e sumir para longe da informação, leia e pesquise, pois ai sim você vai encontrar suas reais necessidades, e te garanto serão muito maiores do que as duvidas iniciais.

Mais uma coisa, parabéns a equipe de moderadores e administradores e a todos que participam do fórum, pois ele é excelente.

Bons treinos, boa alimentação, bom descanso.
E para quem cicla, bons ciclos. Pena que estou ficando calvo, ai não rola né ?
Deixar de ser chamado de barrigudo para ser chamado de careca não dá.

E pode criticar a vontade, pois eu quero é saber onde estou errado.

Isso mesmo é o que eu gostaria que acontecesse, contribuições e vamos que vamos atualizando o resumão.

fala galera =p

andei meio sumido ai mais sempre olhando o forum e tudu mais sempre me mantendo informado =p

comecei ja faz 2 semanas um treinamento HEAVY DUTY TRAINING essinado pelo meu grande idolo MIKE MENTZER =p fiz algumas alteraçoes no treino e ando tendo um bom resultado =p mais issu nao vem ao caso agora se quiserem eu posto meu treino mais para frente e tals =p lembrando que este tipo de treinamento so se pod fazer com no minimo 1 ano de academia =p vim atravez deste topico trazer umas informaçoes para aumentar o braço , muitos de vcs ja viram eu axo assim como eu =p mais ta ai galera abraço e bom treino =*

falando de braços lembre-se menos é sempre mais.

O TOPICO FICO MEIO GRANDE MAIS VALE A PENA LER =P

Leis para aumentar o braço

É impossível achar algum bodybuilder, ou mesmo qualquer outro tipo de atleta, que não tenha vontade de ter braços musculosos. Quando as pessoas reparam em um esportista, normalmente o primeiro local que olham são os braços. Um sujeito com braços musculosos costuma atrair os olhares, principalmente de pessoas do sexo oposto, e só isso já vale como um incentivo para treinar com vontade essa parte do corpo. E embora tenha muita mulher que adora dizer que isso não conta, esqueça, elas gostam sim. Alem do aspecto estético, existe a sensação de proteção que você proporciona.
Já apresentei aqui no Treino Pesado um método de treino de braços, chamado de “alternados”, e agora vou mostrar as 12 leis que você deve seguir rigorosamente, se quiser ver progressos em suas rotinas de braço.
Lei Número 1:
Priorize os Tríceps
Os tríceps são responsáveis por dois terços do braço, logo eles precisam de mais atenção do que os bíceps. Muitos atletas, principalmente iniciantes, preferem fazer 15, 20, 30 séries de rosca direta, mas não aplicam a mesma dedicação aos tríceps. Uma regra simples – para cada exercício de bíceps, você deve fazer dois de tríceps.
Lei Número 2:
Tem que Aumentar o Peso Corporal
Como as partes superiores dos braços são músculos considerados pequenos, é fácil aumentá-los quando se está em dieta para ganho de peso. Normalmente, para cada centímetro que se deseja aumentar nos braços, será necessário um ganho de 5 a 10 kgs de peso. É preciso ingerir, pelo menos, 2 gramas de proteína para cada quilo de peso, com um mínimo de 4.000 calorias por dia, e se você é realmente magro, leve, suba essa taxa para 6.000. Como leva um certo tempo para acrescentar uns 5 kgs de massa muscular, não será possível aumentar o tamanho dos braços da noite para o dia, então tenha paciência. Por isso é muito comum que atletas que passam dos 45 cm de verdade, também estejam com seu peso na casa dos 100 kgs. Não acredite nas histórias que rolam pelas academias, pela internet, de pessoas com seus 70 ou 80 kgs de peso, que possuam mais do que 42, 43 de braço, é praticamente impossível. Alguns bodybuilders conseguem passar essa ilusão, devido a alta qualidade do físico, do baixo percentual de gordura, mas não tem esse volume todo.
Lei Número 3:
Os Braços Entram Rápido em Overtraining
Como os braços são exigidos em todos os exercícios de tronco, eles podem rapidamente entrar em overtraining, o estado catabólico em que os músculos param de responder aos estímulos recebidos. Se você executa 10 ou 12 séries para o peito, 10 séries para os ombros e outras tantas para as costas, acaba sendo muito trabalho para os braços, antes que você tenha de fazer sequer uma série de braço. No entanto, bíceps e tríceps não precisam de muito estímulo para crescer, o que é preciso é intensidade no treino, não volume. Você não vai precisar fazer mais do que 8 a 10 séries para os bíceps e 10 a 12 para os tríceps. Caras que executam 20 ou 25 séries para os bíceps e o mesmo número para os tríceps, não conseguirão aplicar a necessária intensidade ao treino, e entrarão em overtraining. Quando se trata de braços, as vezes menos é mais.
Lei Número 4:
Diminua o Número de Séries dos Outros Músculos
É muito comum que bodybuilders façam trabalhos especializados direcionados ao músculo que precisam ter mais resultados. O erro está em aplicar a mesma quantidade de exercícios a todos os grupos musculares. Se você está precisando de mais braço, diminua a quantidade de treino para os outros grupos em que você estiver tendo melhores ganhos, ou pelo menos até que seus braços já tenham chegado mais perto do tamanho desejado. Não se preocupe em perder um pouco do tamanho ganho nos outros músculos, ao voltar a rotina normal de treino, rapidamente eles respondem e retornam a condição anterior.

Lei Número 5:
Trabalhe a Parte Maior dos Bíceps e Tríceps
Todos os músculos possuem uma parte mais larga, e por isso deve-se concentrar o treino em estimular essas regiões da musculatura. Isso quer dizer que o uso de exercícios básicos serão muito mais necessários. Rosca direta e Scott para os bíceps, e Tríceps na testa, Paralela e Supino fechado para os tríceps, por exemplo. Esse exercícios permitem o uso de mais peso e atingem as regiões mais largas dos músculos dos braços.

Lei Número 6:
Alterne o Treino em Leve e Pesado
Treino pesado e baixas repetições estimulam as fibras, enquanto grandes repetições trabalham a vascularização. Para melhores resultados, tenha o melhor dos dois treinos. Por exemplo, para os bíceps faça a rosca direta com 4 séries de 4 a 6 repetições, seguidos de uma super série de rosca Scott X halteres alternados, com 8 a 12 repetições.

Lei Número 7:
Alta Intensidade Sempre
Cada série tem que chegar ao limite da falha muscular, e até além disso! Essa é a razão de utilizar repetições forçadas, super séries, alternados e outros métodos para aumentar a intensidade do treino

Lei Numero 8:
Execução Correta é Essencial
Ao treinar bíceps e tríceps é importante isolar o músculo da maneira correta. Por isso melhor utilizar pesos que não comprometam a execução do exercício. Exercícios com cargas muito pesadas forçam você a “roubar” e com isso perde-se a qualidade do treino. Não estou dizendo que nunca se deve dar uma roubadinha (Titio Arnold chamava isso de Ritmo), ao contrario, você sempre poderá fazer nas suas últimas series desde que já tenha feito seu trabalho de qualidade.
Execução correta significa tensão constante no músculo trabalhado, nunca permitindo que o músculo relaxe durante a série. Por exemplo, ao executar uma rosca direta não se deve esticar totalmente os braços na posição inferior, nem colar a barra no peito na posição superior, isso permite que o músculo “descanse”.

Lei Número 9:
Treine até o Estimulo Cair
Muita gente tem duvidas em saber quantas séries devem ser feitas. A resposta é manter o treino até o estímulo (pump) começar a cair, indicando que você já utilizou suas reservas de glicogênio muscular. Essa é outra razão da importância da nutrição adequada: mais glicogênio no músculo, mais tempo e estímulo de treino.

Lei Número 10:
Não Treine Braços Diretamente Mais de Duas Vezes na Semana
Lembre-se sempre, treino é catabólico, descanso é anabólico. O tecido muscular é destruído durante o treino, e cresce e se fortalece para o próximo treino enquanto você descansa. Se você nunca descansa o músculo adequadamente, ele nunca se recuperará, e portanto nada de crescimento.
Lei Número 11 :
Treine Braços Mais Rápido que Outros Músculos
Quando você faz agachamento para as pernas, você pode precisar de pelo menos dois minutos para se recuperar antes de repetir o exercício, mas para os braços você nunca deve exceder a um minuto de intervalo. Se o descanso for muito longo entre as séries, o estímulo (pump) declina rapidamente e você nunca experimenta aquela sensação de queimação no músculo. Você deve executar as repetições de cada série de maneira lenta e concentrada, mas diminuindo os tempos de descanso. Para braços, quanto mais rápido o treino, melhores resultados.
Esses intervalos podem ser aumentados durante a parte pesada do treino, mas sempre diminuídos durante a fase leve – maior número de repetições.
Lei Número 12 :
Sempre Termine com um Bom “Pump”
Nunca encerre os treinos sem aquela sensação de queimação nos braços. Você saberá que treinou corretamente e que seus braços vão crescer quando sente isso no fim do treino. As vezes para chegar nesse estagio é necessário finalizar o treino escolhendo um exercício básico e o executando com um grande numero de repetições.
Essas são as regras básicas para quem quer ver seus braços explodirem em tamanho. Não seja impaciente, estabeleça seus objetivos e lembre-se sempre: todos que têm mais de 40 de braço também um dia já tiveram 30. O cara que nunca tenta um novo método é o cara que nunca chega ao sucesso.
Boa sorte!

Nome X Tempo de digestão

Whey Protein Isolada Hidrolisada ――― 10 a 30min.

Whey Protein Isolada Microfiltrada ――― 30min a 1hr

Whey Protein Isolada Ion Exchange ――― 30min a 1hr

Whey Protein Concentrada Ultra-filtrada ――― 1hr a 1.5hr (A mais vendida)

Albumina ――― 1.5hr a 2.5hrs

Caseína ――― 2.5hrs a 4hrs

A Proteína é uma estrutura química complexa, constituída de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Ela fornece aminoácidos (compostos orgânicos que funcionam como blocos de construção da proteína), que são essenciais para a manutenção, crescimento e desenvolvimento do corpo.

As Proteínas em Nosso Organismo:

Constitui elemento principal na estrutura corporal de seres humanos e animais;

Exercem papel importante na síntese de hormônios e enzimas que regulam diversos processos fisiológicos (crescimento, controle de açúcar sangüíneo);

Reparação tecidos (cicatrização, crescimento e desenvolvimento de células, regeneração de tecidos lesados pelo esforço físico);

Formação de anticorpos (capazes de combater infecções e doenças);

Neutralizador do pH do sangue (função que mantém o equilíbrio ácido-básico);

Formam os neurotransmissores, que atuam no sistema nervoso central, como por exemplo a serotonina (hormônio que nos dá a sensação de bem estar e prazer);

Fornecem aminoácidos essenciais para o ganho de massa muscular (anabolismo); além de várias outras funções.

Proteína Animal e Proteína Vegetal:

Para entender as principais diferenças entre as proteínas animal e vegetal, precisamos saber um pouco mais sobre os aminoácidos (blocos de formação de proteínas). Estes aminoácidos podem ser essenciais e não essenciais.

Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo corpo humano, enquanto os aminoácidos essenciais não são fabricados em nosso organismo, portanto precisamos ingerir alimentos fontes de proteínas para que possamos obter esses aminoácidos essenciais.

Toda proteína em nosso corpo é feita a partir da combinação de aminoácidos. As proteínas de alimentos que possuem todos os aminoácidos essenciais são de alto valor biológico ou proteínas completas. Elas mantém a vida, o crescimento e o desenvolvimento. Já aquelas proteínas que apresentam a deficiência de um ou mais destes aminoácidos essenciais, são chamadas de baixo valor biológico.

As proteínas de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados) possuem todos os aminoácidos essenciais, são portanto de alto valor biológico. Porém, as proteínas completas também são ricas em gorduras. Já as proteínas de origem vegetal (frutas, lentilha, feijões, soja) apresentam deficiência de aminoácidos essenciais, por isso são de baixo valor biológico, porém apresentam menor teor de gorduras.

Como alguns aminoácidos são “limitantes” em grande parte dos alimentos vegetais, ao longo da história, o homem foi descobrindo através de pratos tradicionais de sua cultura, uma mistura de proteínas vegetais que são capazes de se completarem e formarem excelentes combinações.

Recomendação Diária de Proteínas para Atletas:

Variam de 15% a 20% do Valor Energético Total da alimentação diária ou 1g a 1,8g de proteínas por quilograma de peso corpóreo. Esta recomendação vai ser aplicada de acordo com as características individuais, composição corporal e modalidade desportiva.

É importante lembrar que a proteína sozinha não vai melhorar a sua capacidade atlética. As proteínas fornecem os blocos (aminoácidos) para o crescimento muscular do atleta, porém isso só acontece quando há uma alimentação balanceada seguida de atividade física.

Alguns cuidados devem ser tomados, pois o alto consumo de proteínas pode causar doença coronariana, devido a associação com uma dieta rica em gorduras, além de sobrecarga renal e hepática. Portanto para melhorar sua performance no esporte, adquira hábitos alimentares saudáveis e mantenha sua alimentação equilibrada.

Guimo Elder.

Exemplo para quem treina no fim da tarde

Café da Manha/Meal 01:

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG.

Quais?

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78
. Cereais KorFlakes (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 105
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Leite (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 40
. Iogurte (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 20

. Fruta

Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) - Baixo IG = +/- 50
Banana (Monossacarideo e também fibrosos) - Médio IG = +/- 75
Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção.

. Proteina Média Absorção

. Claras de Ovos
. Atum
. Fiambre de Frango/Peru
. Peito Peru/Frango
. Soja Protein

. Proteina Rápida Absorção

. Whey Protein

Lanche/Meal 02

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

- Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção.

. Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção)

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva


Almoço/Meal 03

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60
. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60
. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal


Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG)

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

- Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção)

. Proteina Animal ou Whey


Pós teino/Meal 05 (logo após treino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG

. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150
. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 140
. Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rápida absorção

. Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal)


Jantar/Meal 06

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60
. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60
. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 - lipoproteinas, salmão é uma boa opção)


Ceia/Meal 07

- Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção

. Proteina Animal/ Soja ou Caseina

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Bom pessoal, vou compartilhar com vocês um artigo muito bom, ja tenho ele a algum tempo, mas estive lendo um tópico hoje, em que uma nutricionista citou que o excesso protéico pode sobrecarregar os rins e o fígado...
Então posto este artigo, da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (International Society os Sports Nutrition - ISSN)


Proteína demais faz mal?

A resposta da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ( International Society os Sports Nutrition - ISSN) é um grande e sonoro NÃO. O Comitê de pesquisas da entidade, formado por nove especialistas e autoridades mundiais em pesquisas na área, formulou um estudo onde se comprovaram vários fatos que os culturistas já sabiam a anos. Agora a ciência, e ciência com autoridade, pois a entidade em questão é um órgão de reconhecimento mundial, comprova e firma sua posição a favor de um consumo maior de proteínas pelas pessoas que praticam atividades físicas e ainda por cima enterra velhos mitos tais como o que muita proteína prejudica os rins.
O estudo realizado pela ISSN é importantíssimo pelo fato de que este texto formaliza a posição oficial da entidade em relação ao consumo de proteínas por pessoas ativas. Chame sua namorada, sua mãe, seu pai, sua avó, enfim, todos que sempre só assistem aos programas sensacionalistas da TV e que sempre ficam te enchendo por você comer proteína demais ou tomar seus shakes diariamente. Agora eu, você, todos nós podemos mostrar e comprovar por meio de um estudo cientifico realizado por uma entidade de renome mundial, séria e por um corpo de pesquisadores do mais alto escalão que o consumo de proteína mais alto, o consumo de suplementos a base de proteínas e aminoácidos são importantes e totalmente seguros.
Quantidade adequada de proteína
Por décadas, os culturistas são conhecidos por ingerirem quantidades enormes de comida, especialmente proteína. Temos relatos de atletas que chegam a ingerir até 4, 6 grs de proteína por quilo de peso corporal. Não é novidade para nenhum marombeiro bem informado que a necessidade protéica de quem treina com pesos é muito maior do que a de uma pessoa normal. Por isso comemos muita, mas muita proteína. Um dos valores mais aceitos pela comunidade culturista hoje são 2 grs/kg peso/dia para atletas naturais. A OMS recomenda 0,8 grs/kgs peso/dia; você já se perguntou de onde eles tiraram este número?
Segundo o texto, a necessidade diária protéica é calculada medindo o balanço nitrogenado do corpo; calcula-se a quantidade de nitrogênio ingerido (proteína ingerida em um dia) e calcula-se a quantidade de nitrogenio excretada na urina. Acontece que essa técnica pode subestimar a quantidade mínima de proteína pois não leva em conta a atividade atlética realizada e não leva em conta os efeitos anabólicos de uma ingestão maior de proteínas.

Nas palavras dos autores: "Na verdade, uma abundancia de estudos indica que os indivíduos engajados em atividades físicas requerem níveis maiores de ingestão proteica do que os 0,8grsproteina/kgs peso/ dia, independente do tipo de exercicio ou de sua condição física."

O estudo finaliza essa parte dizendo que atletas que treinam com peso devem consumir 2,0 gramas de proteína pro quilo de peso por dia e que a ingestão abaixo deste nível pode ser prejudicial, pois levaria a uma recuperação inadequada.

Consumir proteína acima da recomendação da OMS é seguro?

O maior mito e o maior erro sobre o consumo de proteínas é dizer que o consumo continuo e elevado de proteína é prejudicial aos rins e que pode causar perda de cálcio nos ossos, aumentando as chances de osteoporose.

Sempre que alguém de fora do meu circulo de amigos ou familiares me conhece e fica sabendo que costumo consumir 800-1000grs de carne ou frango por dia, ela começa a me dar sugestões e conselhos do tipo: "Cuidado, não coma tanta proteína." "Proteina demais faz mal!" "Você vai ter problemas nos rins se continuar fazendo isso."

O consenso geral é esse. Proteína demais vai te matar. Vai te causar problemas irreversíveis nos rins. Inclusive nutricionistas e médicos ainda dizem isso. Segundo Stalin, uma mentira dita mil vezes torna-se uma verdade. Com tanta gente dizendo que comer muita proteína faz mal, todos aqueles que estão de fora do esporte, que não estão ligados tão diretamente ao ramo da musculação acabam tendo a certeza de que isso é verdade.

Mas e se todos estiverem certos? E se o consumo elevado de proteína realmente for prejudicial?

Felizmente as pesquisas mais recentes demonstram o contrario. A maioria das pesquisas que demonstram que consumir quantidades de proteína acima da recomendação da OMS podem causar problemas, utilizam como objeto de estudo pessoas ou animais com problemas renais já existentes. Por isso a única conclusão é que proteína em grande quantidade pode aumentar os problemas já existentes nos rins, e não causar problemas em pessoas saudáveis.

Além da inexistência de evidencias comprovando que o uso de proteína acima da recomendação da OMS trás problemas renais, a ISSN diz que o consumo um pouco mais alto de proteína acaba sendo benéfico á saúde pois acaba ajudando a prevenir problemas como diabetes, colesterol alto, sindrome metabólica e obesidade.

Outra preocupação antiga sobre o consumo mais alto de proteina é a perda de cálcio nos ossos o que poderia levar a osteoporose. As evidencias deste problema são encontradas em artigos com sérios erros e falhas metodológicas pedendo seu valor cientifico e credibilidade.

Todos que treinam com pesos deveriam tomar um suplemento proteíco

Agora que vimos e temos certeza que podemos e devemos consumir mais proteína para maximizar os ganhos, precisamos encontrar uma maneira de conseguir consumir toda essa proteína. Nem sempre é possível consumir a quantidade de 2,0 grs de proteína/Kg de peso corporal/ dia somente comendo carne ou ovos. Muitas vezes motivos de força maior como trabalho ou estudos nos impedem de sentar à mesa e consumir uma refeição sólida.

A conveniência é um fator chave nos suplementos a base de proteína. Pode-se levar o shake a qualquer lugar, é fácil de preparar e simples e rápido de consumir. Se, sujeira, sem demora.

Ainda existem pessoas, até médicos, dizendo que suplementos fazem mal e que se você tomar por um período de tempo elevado, com certeza vai ter problemas. Os suplementos ainda sofrem um preconceito relativamente grande e são extremamente mal-entendidos pelo grande público. Muitos os consideram como "bombas", outros consideram e tratam como remédios, mas na verdade pouca gente entende o seu funcionamento e importância dentro de um plano de treinamento.

A industria de suplementos se especializou fortemente na última década e hoje temos uma variedade imensa de produtos. Mas sem dúvida nenhuma, o suplemento número 1 , o mais primordial são os pós protéicos. Carnes vermelha ou branca têm entre 20 e 25% de proteína em relação ao peso (cru), o leite, que é um alimento tido como protéico, na verdade tem uma concentração muito baixa de proteína- apenas 3%. É bem verdade que os suplementos protéicos de maior valor biológico são derivados do leite (whey e caseina) mas a concentração deles no leite in natura é tão pequena que nem deveriaser considerada. Para se ter uma idéia, são necessários entre 200 e 300 litros de leite para produzir 900grs de whey protein de boa qualidade. Nos suplementos em pós, podemos encontrar concentrações entre 80 e 100% de proteína.

Voltando ao exemplo da minha casa, sempre que alguém vem nos visitar e vê os inúmeros potes de suplemento na cozinha, a pessoa fica espantada e novamente vêm os conselhos. Eu deveria parar com esses "remédios de engordar", essas coisas tem bomba dentro etc . Para aqueles que dependem dos pais para comprar suplementos, a coisa pode ficar pior ainda, pois os pais zelosos nem sempre compreendem e tem acesso as fontes confiáveis de informação nesta área. Para nossa satisfação e maior tranqüilidade, a ciência, através dos estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, comprova que suplementos são eficazes, seguros e necessários para pessoas que praticam esportes como musculação.

A comissão que montou o texto encontrou e demonstrou diversos fatos importantes. Um deles é que as melhores fontes de proteína na forma de suplementos são whey (proteína do soro do leite) e caseína. Ambas as proteínas tiveram sua eficiência e superioridade comprovada através de inúmeros estudos divulgados no texto.

Segundo o texto, a ingestão de proteína em pó na forma de whey ou caseína aumenta a síntese protéica pós treino e atua positivamente no balanço nitrogenado. Ainda são destacados os efeitos positivos no sistema imunológico e na saúde de um modo geral em indivíduos que utilizam proteína em pó(suplemento a base de whey ou caseína) logo após o treino. Os estudos demonstraram o papel da whey na melhora da dor muscular tardia e no sistema imunológico quando utilizado após o treino e de forma freqüente.

As palavras dos autores: "É posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que indivíduos que se exercitam deveriam consumir proteína de alta qualidade dentro do período de tempo que compreende sua sessão de treinamento (antes, durante e depois do treino)"

Pelo que podemos ver acima, um importante órgão de pesquisas na área de nutrição esportiva formou uma comissão e coletou os mais confiáveis dados á disposição atualmente para montar um texto e deixar claro a sua posição e opinião. Neste texto a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva firmou sua posição e aprova os seguintes termos:

•Pessoas que treinam com pesos necessitam de uma quantidade bem maior de proteína do que a recomendação da OMS.
•Uma ingestão de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é não somente necessário para melhorar a performance, como também totalmente seguro.
•Quando parte de uma alimentação balanceada e saudável, doses mais altas de proteína não prejudicam ou causam qualquer problemas renais ou perda óssea.
•Suplementos alimentares a base de proteína são uma forma segura, eficiente e prática para garantir que se consuma as quantidades mínimas de proteína exigidas.

Bibliografia:

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise - Campbell B.
Kreider R.B.
Ziegenfuss T.
La Bounty P.
Roberts M.
Burke D.
Landis J.
Lopez H.
Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.

Flex Magazine
Por Robbie Durand
Traduzido e adaptado por Branco.

O que há de tão especial sobre os horários em que nós comemos? Para a maioria das pessoas sedentárias, não importa em que momento os nutrientes são consumidos. Enquanto o nutrient timing não é crítico para a maioria, ele é essencial para quem levanta pesos visando o aumento da massa muscular. O anabolismo muscular devido ao exercício e ingestão de nutrientes é influenciado por vários fatores, inclusive o tipo de proteína. Por exemplo, a ingestão de proteínas do leite, seguido por exercícios com pesos, possui uma maior absorção de aminoácidos pelo músculo do que a ingestão da proteína de soja, por exemplo (8). Outro exemplo é que uma proteína de rápida absorção, como o Whey Protein, vai levar a uma maior resposta à insulina e aminoácidos do que a caseína. Examinando a ciência do nutrient timing em detalhes, torna-se claro que não é apenas o tipo ou a quantidade de alimento que você come que conta, mas também “quando” você os consome em relação ao treino.

Por exemplo, pesquisadores observaram a relação entre as alterações imediatas e após 24 horas no metabolismo protéico muscular em voluntários, sob duas condições: 1ª – durante o repouso; e 2ª – no momento em que realizavam exercícios de resistência com ingestão de aminoácidos essenciais. A ingestão de aminoácidos essenciais associada aos exercícios aumentou por 24 horas a síntese protéica e melhorou o balanço nitrogenado por mais do que isso. E mais, esse aumento foi idêntico, tanto no período de repouso quanto durante o treino, medido após 3 horas ou mesmo 24 horas depois. Estes resultados sustentam a tese de que as alterações na síntese protéica logo após os treinos não representam grandes mudanças em relação a períodos maiores (7). A deposição de proteína muscular após cada sessão de exercícios é pequena, e este pequeno acúmulo é que gradualmente aumenta a massa muscular ao longo do tempo. Este acúmulo lento e gradual de novas proteínas pode explicar porque as alterações na massa muscular com o treinamento geralmente só são percebidas após várias e várias semanas de treinamento.

As janelas de oportunidades anabólicas

Muitas pessoas esquecem que a nutrição pré-treino é tão importante quanto a nutrição pós-treino. Estudos também revelaram que a ingestão de 6 gramas de aminoácidos essenciais antes do treino resultou em uma maior síntese protéica muscular, comparado a quando eles foram ingeridos apenas no pós-treino. Isto sugere que esta maior síntese de proteína ocorre em função do aumento de aminoácidos no interior do músculo, induzido pelo exercício através do aumento do fluxo sanguíneo no músculo alvo (9). Outro estudo relatou que quando a suplementação protéica foi consumida imediatamente antes do exercício durante um período de 14 semanas, resultou em maior hipertrofia dos extensores do joelho do que consumindo a mesma proteína somente após o treino (10).

É importante ressaltar que você não precisa de uma grande porção de proteína antes. Os pesquisadores têm notado mudanças mensuráveis com apenas 15g de proteína antes do exercício. Logo após o treino, caso você não tenha consumido proteína antes, seu corpo estará em um estado catabólico, em função desta má estratégia nutricional, e poderá permanecer assim até que aminoácidos sejam ingeridos. Muitas pessoas preferem esperar até chegar em casa para comer, e alguns chegam até a perder o apetite em função do esforço, o que faz com que estas pessoas nem mesmo se alimentem nesse período. Isso não é bom.

Novas pesquisas sugerem que um shake de proteína do soro do leite (Whey) pode ser o suplemento mais anabólico você pode ter. Curiosamente, embora as células sejam preparadas para a construção muscular a qualquer momento, um estudo anterior, constatou que tomar um shake de Whey antes e imediatamente após o treino resultou em maior aumento da massa muscular em comparação a um grupo que consumiu o mesmo shake de manhã e logo antes de dormir (1). Outro estudo relatou que uma demora tão pequena quanto 2 horas para consumir um shake de proteína resultou em redução na hipertrofia muscular e no ganho de força (2). Uma fase anabólica ocorre imediatamente após o exercício e dura aproximadamente uma hora ou duas (no máximo). O ideal é tomar uma dose de Whey (mesmo que pequena, 15g, por exemplo), antes e após o treino, pois este pode ser momento anabólico ideal para ingestão deste nutriente em vista do crescimento muscular.

Os segredos do Nutrient Timing revelados

Então, qual é a importância do nutrient timing para o crescimento muscular? Pesquisadores escolheram aleatoriamente sujeitos para consumir um shake de Whey antes e imediatamente após o treino, enquanto outro grupo recebia uma bebida visualmente parecida e com gosto idêntico, só que placebo. Nem os sujeitos nem os pesquisadores sabiam quem estava recebendo a proteína do soro do leite e quem estava recebendo a bebida placebo. Não havia diferença entre o consumo total diário de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias entre os dois grupos, a única diferença era o shake de Whey adicionado antes e após o treino. Então, qual é a diferença que dois shakes de proteína do soro do leite podem fazer?

Os indivíduos realizaram exercícios de resistência por 21 semanas; Ao final do estudo, os sujeitos que consumiram míseros 15g de Whey antes e depois dos treinos tiveram maiores aumentos na hipertrofia muscular que o grupo de controle. O grupo que consumiu o Whey Protein antes e depois dos treinos teve um aumento na área do músculo quadríceps de aproximadamente 10%, enquanto o grupo de controle teve um aumento de aproximadamente 7,5%. No que diz respeito à força muscular, a ingestão de proteínas de soro de leite teve um efeito positivo apenas na produção de força isométrica das pernas no leg press (o aumento foi maior do que o do grupo de controle). Então, nós temos aqui dois grupos, fazendo os mesmos exercícios e treinamentos, com a mesma ingestão diária de nutrientes e a única diferença para aqueles que ficaram maiores foi um simples shake de Whey Protein antes e depois do treino!

Os pesquisadores queriam descer ao nível molecular para descobrir o que diabos estava acontecendo. Eles também realizaram biópsias musculares para analisar as mudanças na expressão genética das pernas dos indivíduos meia hora antes do treino, 1 hora depois e 48 horas depois do treino. Então, qual foi a diferença entre os grupos?

Whey Protein antes e após o exercício alteram a expressão genética

Os pesquisadores descobriram que os níveis de uma proteína chamada quinase-2-ciclina-dependente (Cdk2) mRNA aumentou significativamente após o treino, mas somente no grupo do Whey. Mas o que há de tão especial sobre esta proteína chamada Cdk2? Esta proteína é um marcador de ativação das células satélite. Lembre-se, células satélites são células-tronco de “músculos bebês”, que estão à espera de serem ativadas para que possam se fundir com o músculo e aumentar a massa muscular. Curiosamente, o aumento da Cdk2 permaneceu elevado após 21 semanas de treinamento, mas, novamente, apenas no grupo do Whey. Portanto, parece evidente que a ingestão de proteínas antes do treino aumenta a expressão da Cdk2 mRNA e aumenta a atividade das células satélites.

Em uma pesquisa separada, cientistas alteraram os genes de ratos para reduzir a expressão de Cdk2 pelos genes musculares, e esses ratos ficaram mais magros em relação ao grupo normal (3). Outros estudos mostraram que os inibidores de Cdk2 aumentam os níveis de miostatina e inibem a ativação das células satélite (4). Assim, tomando Whey Protein antes e após o treino pode realmente aumentar seus ganhos de força e volume, principalmente mediado por melhores ativações das células satélite. E, ao que parece, doses mínimas de 15g de proteína do soro do leite já são suficientes. Este é o primeiro estudo que relatou que shakes de Whey Protein antes e imediatamente após o treino aumentaram a ativação das células satélites musculares. Um fato interessante é que ambos os grupos comeram a mesma quantidade de proteína durante o estudo, a única diferença foi o momento da administração do Whey.

Super combinação: Creatina e Proteína aumentam a massa muscular

Pesquisadores no Canadá, na Universidade de Regina, levaram a pesquisar um pouco mais longe. Pesquisas anteriores mostraram que a creatina aumenta a massa muscular e também mostraram que a proteína do soro do leite também aumenta. Então, o que aconteceria se combinássemos os dois? Eles realizaram a pesquisa com homens mais velhos, lhes dando Creatina (1g /kg de peso corporal), um shake de creatina com Whey, ou um placebo. Os indivíduos treinaram por 10 semanas, três vezes por semana. No final do estudo, o grupo que consumiu o Whey + Creatina, aumentou mais a massa muscular do que o grupo que consumiu a Creatina isoladamente (6).

O grupo Whey + Creatina também teve maiores aumentos de peso no supino, em comparação com os outros grupos. Como já dito, este estudo utilizou os homens mais velhos, mas aqui vai a boa notícia para os homens mais velhos: os pesquisadores descobriram que uma combinação de Creatina e Whey aumentou mais massa muscular em homens mais velhos do que quando administrado a homens mais jovens! Eles ainda usaram uma dose muito baixa de Creatina (8g por dia), que só foi dada nos dias de treinamento. Este estudo está de acordo com um estudo anterior em que Creatina e proteína consumidas antes e após o treino resultaram em maior aumento da massa muscular do que apenas a Creatina sozinha (11).

Outro aspecto interessante do estudo é que os pesquisadores fizeram uma alusão ao aspecto do nutrient timing da Creatina. Eles sugerem que a Creatina tomada antes ou após o exercício parece ter mais efeitos anabólicos em comparação à outros horários, assim como a ingestão de proteínas. Com base nestes resultados, parece que o horário de administração da Creatina é tão importante quanto o Whey Protein, antes e depois do treino.

Creatina aumenta o IGF-1 muscular

Nova pesquisa mostra que a Creatina aumenta o crescimento muscular por um novo mecanismo. Os pesquisadores descobriram que quando os músculos estavam no processo de formação de novas fibras musculares, a Creatina acelerou o processo. Os pesquisadores descobriram que, quando novas fibras musculares estão sendo formadas, reações ATP-dependentes são necessárias. A Creatina aumenta seletivamente a ATP nas células, de modo que este processo provavelmente acelera o crescimento muscular. Vários estudos tem demonstrado crescente demanda de energia durante o crescimento muscular. Embora a energia seja fornecida através da interação cooperativa de múltiplos sistemas, o acúmulo de Creatina pode facilitar as taxas máximas de reposição da ATP durante o crescimento muscular. Outra descoberta interessante foi que a injeção de Creatina no músculo esquelético lesado aumenta o crescimento das fibras musculares em fase de regeneração. Todos estes resultados adicionam uma nova visão sobre o importante papel da Creatina no processo de crescimento muscular.

E quando você pensa que não poderia ficar melhor…
Pesquisadores no Canadá informaram que quando jovens realizaram oito semanas de treinamento de resistência, os indivíduos tiveram um aumento significativo na expressão de IGF-1 no músculo (55%), enquanto indivíduos que consumiram Creatina e realizaram os mesmos exercícios pelo mesmo período tiveram maior aumento nessa mesma expressão (78%)! O grupo da Creatina também teve maiores aumentos em fibras musculares tipo II (28%) do que no grupo de controle (5%). Curiosamente, os pesquisadores descobriram que as mudanças na massa muscular magra e no IGF-1 no músculo foram correlacionadas com as mudanças nos níveis de Creatina total intramuscular (5).

A indústria de suplementos está crescendo mais e mais rápido, com novos produtos que prometem ganhos de massa muscular, mas sem estudos de base científica para validar essas afirmações… São apostas. Os suplementos que comprovaram aumento na massa muscular e na atividade das células satélites são a Creatina, o Whey Protein e a Leucina. Estes são comprovadamente aprovados para aumento de massa muscular quando usados antes e imediatamente após os treinos. E os dois primeiros produtos tem sido consistentemente pesquisados e comprovam aumentar a massa muscular. Então, aqueles que puxam ferro devem consumi-los para um aumento consistente de massa.

*Nutrient timing: Momento ideal para ingestão de determinado nutriente.


Referências:

1. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc, 2006 Nov;38(11):1918-25.
2. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M (2001) Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol, 535:301-311.
3. Berthet C, Aleem E, Coppola V, Tessarollo L, Kaldis P (2003) Cdk2 knockout mice are viable. Curr Biol, 13:1775-1785.
4. McCroskery S, Thomas M, Maxwell L, Sharma M, Kambadur R. Myostatin negatively regulates satellite cell activation and self-renewal. J Cell Biol, 2003 Sep 15;162(6):1135-47.
5. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Effect of Creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008 Aug;18(4):389-98.
6. Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Low-Dose Creatine Combined with Protein during Resistance Training in Older Men. Med Sci Sports Exerc, 2008 Aug 5.
7. Tipton, KD, Borsheim, E, Wolf, SE, Sanford, AP & Wolfe, RR. (2003) Acute response of net muscle protein balance refl ects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab, 284, E76-E89.
8. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem, 2008;44:85-98. Review.
9. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Aug;281(2):E197-206.
10.Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA. Protein supplementation before and after resistance training in older men. Eur J Appl Physiol, 2006 Jul;97(5):548-56.
11.Candow DG, Chilibeck PD. Timing of Creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab, 2008 Feb;33(1):184-90. Review.
12. O’Connor RS, Steeds CM, Wiseman RW, Pavlath GK. Phosphocreatine as an energy source for actin cytoskeletal rearrangements during myoblast fusion. J Physiol, 2008 Jun 15;586(Pt 12):2841-53.


Aminoacidos essenciais e carboidratos durante o exercício também aumentam a massa muscular
Além da nutrição pré e pós-treino, pesquisas sugerem que a nutrição durante o exercício também parece aumentar a massa muscular. Estudos anteriores mostram que aminoácidos essenciais e carboidratos, tomados durante o treino, podem reduzir a degradação de proteínas por até 48 horas, reduzir o cortisol induzido pelo exercício, além de estimular a liberação de insulina. O aumento da insulina e aminoácidos essenciais cria um perfil hormonal mais favorável para o anabolismo. Um estudo anterior analisou a eficácia da nutrição intra-treino, a cada semana durante 12 semanas, onde um grupo de 32 homens sedentários realizaram dois treinos “full-body” com duração de 60 minutos (oito exercícios, 3 séries de 8-10 repetições até a falha por exercício; 60 segundos de descanso entre as séries). Entre as séries, os indivíduos bebiam um suplemento contendo 6g de aminoácidos essenciais e cerca de 40g de carboidratos. Os ganhos em massa muscular magra foram maiores no grupo que consumiu a suplementação intra-treino. Este grupo ganhou 4kg de massa magra, em comparação com apenas 1,8kg no grupo do placebo. Assim, sugere-se que, além do p´re e pós treino, uma suplementação durante os treinos pode produzir um crescimento mais rápido do músculo, a longo prazo.


Referência:

Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men.. Eur J Appl Physiol, 2006 May;97(2):225-38.

MELATONINA


Eficaz no tratamento da insônia


Regula o ritmo do sono-vigília;
É o sonífero natural por excelência;
Não cria dependência;
Tem efeito protetor contra os radicais livres.


Melatonina é um suplemento natural para ser usado à noite. Conforme nossos olhos registram o cair da noite, a glândula pineal (localizada no centro do cérebro) inicia a produção de melatonina para auxiliar o nosso organismo a regular o ciclo do sono (ciclo circadiano). Estudos sugerem que uma pequena suplementação de melatonina nos ajuda a melhorar a qualidade do sono e facilita a adaptação ao “jet-lag” (mudança de fuso horário em viagens intercontinentais). Conforme envelhecemos, a quantidade de melatonina produzida pelo nosso organismo vai decrescendo. Cientistas acreditam que esta é a causa principal das pessoas idosas dormirem mal.

A melatonina não é considerada uma medicação porque é produzida no próprio corpo, está mais para suplemento alimentar, tal como são as vitaminas. A melatonina por ser natural não possui efeitos colaterais nem induz a dependência, além de não perder a eficácia ao longo do uso.



Podemos dizer que essa é a melhor alternativa para um bom grupo de pacientes com insônia. Como sonífero, a melatonina funciona ainda melhor do que os sedativos sintéticos, como os barbitúricos e as benzodiazepinas. Para os iniciantes: a melatonina é eficaz em pequenas doses e não produz efeitos colaterais. Além disso, o hormônio preserva a arquitetura natural do sono, inclusive o tempo e a duração das fases de sonho caracterizadas pelo movimento rápido do olho (a fase REM – rapid eye movement).

Qualquer pessoa, de qualquer idade, que sofra de insônia pode se beneficiar da melatonina. O hormônio é especialmente adequado aos idosos. Essas pessoas têm dificuldade de ter uma boa noite de sono porque a glândula pineal reduziu a produção de melatonina.



Você não precisa ser um insone inveterado para se beneficiar da melatonina. Para pessoas que dorme bem, mas nem sempre o sono é como deveria, o hormônio pode estimular o sono mais profundo e mais restaurador. No dia seguinte, você se sentirá muito mais descansado.



Os suplementos de melatonina facilitam o sono aumentando as concentrações sangüíneas do hormônio dos níveis diurnos de 10 picogramas por mililitros para os níveis noturnos de 100 picogramas por mililitros. A dose do suplemento necessária para obter esse aumento varia de uma pessoa para outra. Doses “normais” variam de 0,3 a 6,0 miligramas, embora, alguns casos resistentes de insônia tenham exigido até 20 miligramas. Ainda assim, sua melhor opção é começar de baixo – digamos, de 1 a 3 miligramas – e ir aumentando a dose aos poucos, até chegar ao nível mais adequado.



O tipo de insônia determina a duração do tratamento com melatonina para a produção do máximo efeito. Por exemplo, se você tiver dificuldade de pegar no sono, mas não de dormir, tome regularmente meia hora antes de se deitar. Se pega no sono facilmente, mas tem sono leve ou costuma acordar de madrugada (entre 2 e 5 da manhã) e não consegue pegar no sono de novo, talvez consiga melhores resultados se tomar melatonina de ação prolongada ao deitar-se.



Algumas pessoas têm os dois tipos de insônia. Se você for uma delas, talvez seja bom experimentar uma combinação de suplementos de melatonina regulares e de ação prolongada.



Quando começar a tomar melatonina, você talvez se sinta um pouco desorientado ou confuso nas primeiras horas após acordar. Essa sensação deve desaparecer após algumas noites de uso do hormônio. Se persistir, é provável que tenha que diminuir a dose.

Você sabe o que é flatulência? São gases intestinais, que causam grande desconforto, além de poder trazer constrangimento social. Esses gases são formados pelo ar engolido durante a fala e enquanto comemos ou por gases formados no aparelho digestório. Eles são expelidos por via oral (arrotos) ou via anal (gases intestinais).

O que pode causar flatulência?

- Consumir excesso de leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja;

-Consumir excesso de vegetais como repolho, brócolis, couve-flor, couve, cebola, aspargo, rabanete, batata-doce, pimentão, pepino, aipo, berinjela;

- Carnes muito temperadas e defumadas, ovos cozidos, peixes, frutos do mar, queijos muito maduros (gorgonzola, parmesão), açúcar branco ou mascavo, doces e bebidas gasosas (refrigerantes, cervejas, espumantes);

- Adoçantes artificiais com sorbitol;


Para evitar as flatulências da albumina ou de ovos é muito mais simples do que se imagina. Bastar tomar iogurte junto.
Só reforçando que é iogurte e não danoninho, nem chambinho ou devirados. IOGURTE.
Eu mesmo testei e funciona mesmo. Com albumina e com ovos cozidos tambem funciona.
E SE VC ACHA RUIM O GOSTO DA ALBUMINA COM AGUA. EXPERIMENTE COM IOGURTE PARA VER A DELICIA QUE FICA.


Aproveitando o tópico quero falar aqui um pouco do iogurte.

Os iogurtes são importantes fontes de proteínas, cálcio, zinco, vitamina A e vitaminas do Complexo B.
As proteínas são necessárias na construção, reparação e renovação dos tecidos do corpo, incluindo pele, unhas e cabelos. Participam da produção de anticorpos, hormônios e enzimas. O cálcio é um mineral fundamental na formação e manutenção dos ossos, dentes e unhas, além de participar das contrações musculares. O zinco aumenta a ação de enzimas que combatem os radicais livres, fortalece o sistema imunológico, retarda o envelhecimento e favorece o crescimento e fortalecimento dos cabelos. A vitamina A tem papel fundamental na saúde da visão e da pele. É uma vitamina que restaura e constrói novos tecidos, auxilia no tratamento de abcessos, furúnculos, acne e queda de cabelos. As vitaminas do complexo B participam do metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, têm papel importante na produção de energia, oxigenação das células, produção de neurotransmissores e funções neurológicas normais.  
Sei o que alguns podem falar: "Ah, mas o litro do iogurte é quase 4 reais! Sai caro demais". Eu como 6 ovos e tomo APENAS 100ML de iogurte e ja tenho as flatulencias reduzidas a quase 0 (só fica o normal). Ou seja, 1 litro dura 10 dias. 3 litros por mês. 3 litros da mais ou menos 10 reais. Não é caro!


Não faço ideia de quem descobriu isso...
 
Não sabe como tomar albumina ? Veja nosso guia: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/03/01/como-tomar-albumina/
 

Baum turmaaaaaa???

Então resolvi abrir este diario como mais uma forma de comprometimento comigo mesmo e com vocês, pois aqui comentarei como andam as coisas não somente na academia, mas fora dela...

Tenho um grande problema com o principal da musculação a alimentação, trabalho o dia inteiro em uma Usina então a alimentação e osso em especial na hora do almoço pois não gosto do rango de lá nem a pau... resumindo praticamente não almoço nada.

Atualmente eles iniciaram um programa chama Cook Show, ae todo dia e um prato diferente, e bem melhor que o normal, pq como e menos comida e mais bem feito.

Me chama Leandro, tenho 27 anos, entrei na academia a uns 3 anos após uma doença ( que atualmente voltou mas ja estou tomando a medicação), ela me fez perder uns 20 kg fase dificil da minha vida, mais hoje tudo e pagina virada hoje estou com 85kg e quero aumentar mais um pouco para depois entrar em cutting.

Conto muito com a ajuda de voces principalmente em relação a alimentação. Pretendo montar uma dieta um pouco mais a frente que seja mais facil de ser seguida, para conseguir segui-lá.

Nunca tive problemas com detgerminação quando entro na academia dou o melhor de mim!!!

Dados da ultima avaliação..
ALTURA: 1,76
PESO: 70,7 Massa Muscular 14,7 Gordura
OBJETIVO: Hipertrofia

Ultima atualização 16/089/12 - PAG 6 - Dieta e Suplementação -
Medidas:
Peito - 102cm
Biceps 39cm ambos
Antebraços - 31cm ambos
Cintura - 92cm
Coxa - 64cm
Panturilha 40cm

Bf% - 17,3
TMB - 3100 +/-


FOTO - http://imageshack.us...dsc01836zb.jpg/ uns 88 kg.
vamos ver daquiuns dias kkk

O treino e sempre buscando o meu limite, está definido ABCD

Treino A - Peito e Ombro
Treino B - Costas/Trapezio, Antebraço
Treino C - Pernas
Treino D - Biceps e Tricps.

Abdominal... Faço 2x vezes na semana divido a cada grupo.

Peito/Ombro -

Supino Reto sentado na maquina 4x8 -
Supino inclinado na maquina.
Fazendo na maquina por que o ombro nao ta legal ainda.
Cross over 4x8 -
Voador 4x8 -
Desenvolvimento pela frente com rotação de punho - 3 x 12 -
Elevação lateral com tronco inclinado para frente 3 x12 -
Elevação fronta com anilha 3 x 12 -

Costas/Trapezio/Antebraço -

Levantamento terra 3x10
Puxada atras com polia alta 3x10
Remada horizontal com a barra 3x10
Remanda Unilateral 3x10
Voador inverso 3 x 10
Encolhimento 3x10
Remada Alta 3x10


Pernas -

Agachamento livre - 12/10/8
Leg Press inclinado 3 x 10
Cadeira extensora 3 x 8
Mesa Flexora 3 x 10
Stiff 3 x 10
Panturilha 3 x até aguentar!!!

Braços -

daqui a pouco eu relato ( tenho que dar uma saída )

Então galera meu treino e minha alimentação era diferente mas devido a uma dor no ombro direito fiquei um tempo sem postar e sem malhar direito, tinha ficado meio puto com isso por que tava pegando uma carga legal, mas com esse treino acima to fazendo tudo sem sentir essa dor, so pra contar para vcs no supino reto com a barra eu não to fazendo com 30kg total que a dor vem... Osso dmais!!!
Mais está melhorando...
Como ta com o ombro ruim resolvi etidar todos os posts mas agora na ativa e com força novamente.

Suplementação -

Creatina - Universal
Albumina - Natruovos
Bcca - Muscle Pharm
Dextrose
Whey Optimum - ACABOU




Abçs e Go Hard!!!

Voces ja devem ter ouvido falar use a raiva a raiva te deixa mais forte , pois é a raiva deixa sim mais forte mas como usala? e como fazer para ter uma raiva que aumente suas forças , nao basta rosnar , nao basta gritar , basta se preparar mentalmente , primeiro voce deve antes de sua priemeira e outras series , antes uns 10 segundos pensse rapido na coisa que mais te irritou e deixou a ponto de ate matar se pudesse matava , dai vc canalisa isso e começa , rosne , grite faça oque for preciso mas bote a raiva para fora que voce se surprendera com que a sua mente é capaz de fazer , bem que dizem que o poder da mente é poderoso entao vamos usar esse poder , se voce acha que nao tem nada de raiva , tente procurar em sí que voce consegue chegar lá todos temos isso , mas nao percebemos.

Fonte: Minha cabeça e experiencia.

Bom galera, dei uma sumida do forum pois estava estudando mto e sem tempo e paciência para postar como antes, agora estou criando esse vlog para postar dieta, treino e dicas. Não vou postar diariamente treinos e refeições pois costumo mudar pouco a dieta e treino apenas a cada 4sem por ai.

Estou em cutt, atualmente 5ª semana, comecei com 95kg.

Medidas:
Idade: 18anos
Peso: 88kg
Altura: 178cm
BF: 9-10(olhômetro)
Não estou tirando medidas.

Fotos atuais tb não tenho e não quero tirar pois estou com mtas espinhas mas ja em tratamento com isotretinoina.

Não vou responder nd q não seja sobre dieta e treinos no tópico, outras duvidas por favor enviar MP.

Treino: ABCoffABoff

Dieta: 2200kcals - 310g prot/ 150g carbs/ 50g gords

Aerobicos: 30min após o treino + 10min de caminhada até chegar em casa.

Dieta e Suplementos:
Desjejum: Panqueca Proteica: Whey Isolado Dymatize + Aveia + Claras de Ovo (Vit C + Vit D)
Lanche da Manhã: Whey Isolado Growth Supplements + Leite Desnatado
Almoço: Frango + Molho de Tomate + Brocolis + Azeite
Pós Treino: BCAA + Leucina
Pós Aeróbico: Whey Isolado Growth Supplements + Aveia
Jantar: Batata Comum + Frango
Ceia: Peixe + Alface + Pepino + Brocolis + Azeite (Oleo de Peixe, Vit D, Melatonina)


Canal no Youtube com todos os Videos: http://www.youtube.c...sGusmao1/videos

Abraços e espero q gostem.

Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana. O objetivo deste artigo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta divisão. Abordaremos neste artigo, as divisões mais comumente utilizadas, seja por atletas recreativos ou mesmo por fisiculturistas profissionais.




Treino de adaptação:

Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, você permitirá que seu corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade, podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, você evita essa dores musculares tardias e em um período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para iniciar com os “treinos de verdade”.

Exemplos de divisões para adaptação:

ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

AB
(Seg-Qui) ou (Ter-Sex)

A- Membros superiores
B- Membros inferiores e abdominais




Treino para iniciantes:

Passado o período de adaptação, você deve iniciar o treinamento, propriamente dito. Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exercícios, você poderá começar a estimular seus músculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem antes da próxima jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se definir uma divisão de treinamento. Treinar o músculo agonista no dia imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, uma vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrário ao seu objetivo, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar das microlesões produzidas pelo treino, construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um dos motivos pelo qual não se deve treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido Overtraining (estresse muscular por excesso de esforço).

Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista, antagonista e sinergista:

MÚSCULO AGONISTA - É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo (”foco do exercício”), o principal músculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre se contrai ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica.

Exemplo: O músculo agonista no movimento de supino é o peitoral.

MÚSCULO ANTAGONISTA – O antagonista é o músculo ou grupo muscular que possui ação anatômica oposta à do agonista. Usualmente o antagonista é o músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra.

Exemplo: O músculo antagonista no movimento de supino é o bíceps.

MÚSCULO SINERGISTA – Um músculo é considerado sinergista sempre que este se contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e normalmente existem mais de um músculo sinergista em um mesmo movimento articular.

Exemplo: Os músculos sinergistas no movimento de supino são os tríceps e deltóides (principalmente, mas existem outros).

Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da maneira de como exigir o máximo de seus músculos, as divisões que devem ser normalmente adotadas são:

ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

A- Peito e bíceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas, ombros e tríceps

A- Peito e tríceps
B- Coxas, ombros e abdominais
C- Costas, bíceps e panturrilhas

ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps




Treino para atletas intermediários:

No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de treinamento. Além disso, o grau de complexidade dos exercícios também aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao músculo-alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e também utilizando-se de outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a partir deste nível são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino é grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior para plena recuperação dos músculos.

Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários:

ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab)

A- Peito e ombros
B- Costas, trapézios e abdominais
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

A- Peito e Tríceps
B- Costas, bíceps e antebraços
C- Coxas e panturrilhas
D- Ombros, trapézio e abdominais

ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e panturrilhas
B- Costas e antebraços
C- Coxas
D-Ombros e trapézio
E- Bíceps, tríceps e abdominais

A- Quadríceps e panturrilhas
B- Peito e tríceps
C- Costas, bíceps e abdominais
D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas
E- Ombros e trapézio




Treino para atletas avançados:

O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os músculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão avançada não é indicada para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos princípios e metodologias envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domínio sobre os movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram explicados anteriormente.

Exemplos:

ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex)

A- Peito e bíceps
B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal
C- Costas, trapézio e antebraços
D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome

A- Peito e ombros
B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome

ABC – Treinamento dividido
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas
B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais
C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço

ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e ombros
B- Anterior da coxa e abdominais
C- Costas, trapézios e pescoço
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

ABCDEF
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab)

A- Anterior da coxa e abdominais
B- Posterior da coxa e panturrilhas
C- Bíceps, tríceps e antebraços
D- Peito e abdominais
E- Ombros e trapézio
F- Costas e pescoço

A- Anterior da coxa e panturrilhas
B- Peito e ombros
C- Abdominais
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Costas, trapézio e pescoço
F- Bíceps, tríceps e antebraços

Fiz um pequeno video ontem monstros! Espero que gostem!
Pra ativar a legenda clica em (CC)

tem nada de ridiculo ae, a aparesentação dele é artistica, admiro muito ele e acredito que ele mereça muito o olympia esse ano ^^

Cara, que contribuição maravilhosa... eu e todo o forum agradece!!! Valeu!

Amigos, andei vasculhando a Internet e peguei varias receitas de barras de proteínas caseiras. Meu intuito nesse tópico, é conseguir fazer a "barra de proteína caseira perfeita" acho que podemos trocar informações sobre consistência, sabor, valor nutricional e etc...
Não tive a ideia de nenhuma dessas receitas, testei algumas, mas na verdade peguei todas da internet, portanto os créditos delas não são meus!
Obrigado!

1)
Reúna tudo numa tigela e misture tudo:
3 xícaras de aveia
1/2 xícara de manteiga de amendoim natural
1 xícara de Leite desnatado
4 scoops de Pó de Proteína (whey de preferência)

Umas pitadas de canela para dar um contraste no gosto.
Misture com uma colher grande até que a massa fique pegajosa (isso pode levar alguns minutos)
use uma colher ou faca para esparramar em uma bandeja de alumínio (uma forma pequena) e corte a mistura e 8 partes, formando assim 8 barras, tampe com papel alumínio e deixa na geladeira por uma noite.

2)
200mls de leite desnatado
200g de aveia
60g de pro whey

Misturei tudo, coloquei numa panela, esquentei, depois coloquei no micro, depois na geladeira, ficou mais durinha, porem da próxima vez vai ter menos leite ainda...

3)
200g de aveia
160g de leite
3 colheres de creme de amendoim
2 ou 3 Scoop de Whey
1 colher de albumina

Misturei tudo, tudinho e mexi
Esquentei pouco no micro e mexi
Coloquei numa forma, depois de passar manteiga nela
Coloquei no forno..como nao fazia ideia de tempo coloquei no mais baixo, e ia olhando
Retirei quando ficou meio endurecido
Cortei fatias. deixei em cima da mesa p/ esfriar
Depois coloquei na geladeira.

4)
3 colheres de sopa de pasta de amendoim
20g de mel
250g de aveia
40g chocolate em pó
200ml de leite
10g de albumina
1 colher de sopa de flocos de arroz

5)
Creme de Amendoim - 50g
Aveia em flocos - 100g
Açúcar Mas-cavo - 20g
Glucose Karo - 30g
Whey Protein (optimum) - 480g
Leite Desnatado - 200 ml

Coloquei o leite, o amendoim o mel e o karo numa panela e mexi até virar uma coisa só
Depois acrescentei o restante dos produtos e continuei mexendo
Coloquei numa forma com papel manteiga e deixei no forno até que ficassem com aparência de sequinha
Fiz uma receita para 24 barrinhas.

6)
300g de bolacha tipo maisena (trituradas no liquidificador)
2 colher de sopa de açúcar mascavo
100 gramas de leite em PÓ (desnatado)
1/2 (meia) xícara de uvas passas (opcional)
2 xícaras (chá) de flocos de Arroz
2 xícaras (chá) de aveia
2 vidros de glucose de milho
200 gramas de whey proten

Modo de preparo:
Misture tudo e use mel para dar liga (Mel Karo seria o Ideal)
Coloque a massa numa forma (dessa formas que tem a altura de 3 a 4 dedos), prense bem passando um rolo de macarrão (não tenho a mínima ideia onde achar esse troso, mais ela disse que me empresta a dela), DEIXANDO-A UNIFORME E LISA AI DEIXE DESCANSAR DE UM DIA PARA O OUTRO (aqui que tá o segredo), pode ser na geladeira.
Corte em barras, quadradinhos (ou conforme sua criatividade)
Embrulhe em papel (pode ser filme, Alumínio ou celofane)

7)
2 xícaras de farelo de aveia
2 xícaras de aveia em flocos
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de clara de ovos
1 xícara de leite desnatado
2 xícaras de whey de chocolate1/2 colher de chá de sal
1 colher de chá de canela
1 colher de chá de extracto de baunilha
2 colheres de sopa de azeite

Misture tudo em uma bacia grande, dai espalhe em uma forma grande, ah e passem um papel com óleo para não grudar, coloque em forno pré-aquecido 150-200 por 25 a 30 minutos, separe em 10 pedaço

8)
2 xícaras de aveia em flocos
2 xícaras farelo fino de aveia
2 xícaras de albumina
1 xícara de clara de ovos
1 xícara de leite desnatado
1 xicara de farinha de trigo integral

9)
BARRA DE PROTEÍNAS CASEIRA
2 xícaras de aveia em flocos
2 xícaras farelo fino de aveia
2 xícaras de albumina(sabor chocolate)
1 xícara de clara de ovos
1 xícara de leite( a sua escolha)
1 xícara de farinha de trigo integral

Misturem tudo numa bacia grande, depois untem uma forma e espalhem na mesma,30 minutos no forno e ta pronto, então cortem em dez pedaços

10)
3 xícaras de aveia
1/2 xícara de manteiga de amendoim natural
1 xícara de Leite desnatado
4 scoops de Pó de Proteína (whey de preferência), 1 scoops é equivalente a 6 a 8 oz.

Reúna tudo numa tigela e misture tudo
Umas pitadas de canela para dar um contraste no gosto
Misture com uma colher grande até que a massa fique pegajosa (isso pode levar alguns minutos)
use uma colher ou faca para esparramar em uma bandeja de aluminio (uma forma pequena) e corte a mistura e 8 partes, formando assim 8 barras, tampe com papel alumínio e deixa na geladeira por uma noite

11)
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1 copo de fibras de trigo
1 copo de flocos de arroz
2 colheres de sopa de aveia prensada
1 copo de açúcar mascavo
1 copo de água
1 copo de castanhas picadas (caju e pará)
3 colheres de sopa de glucose de milho

Ferva a água, o açúcar e a glucose até obter o ponto de fio, coloque por cima os ingredientes secos, misture, abra entre um plástico espere esfriar e corte as barrinhas.

12)
Creme de Amendoim - 50g
Aveia em flocos - 100g
Açúcar Mascavo - 20g
Glucose (Karo) - 30g
Whey Protein - 48g
Leite Desnatado - 200 ml
Mel

Misture o leite, o creme de amendoim, mel (suficiente para dar liga) e o Karo em uma tigela até virar uma massa uniforme.
Depois acrescente o restante dos produtos volte a misturar.
Por fim, espalhe de maneira uniforme (com uma colher para ajudar) em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno até secar um pouco. Deixe esfriar, corte e embale em papel manteiga ou filme plástico.

14)
400g de bolacha tipo maizena (amido de milho) trituradas no liqüidificador
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
100g de leite em pó desnatado
1/2 xícara de uvas passas
2 xícaras de flocos de arroz
1 xícara de damasco seco picado
1/2 xícara de maçã seca picada
2 xícaras de aveia
2 vidros de glucose de milho

Misture todos os ingredientes e utilize o mel para dar liga.
Coloque a massa numa forma, prense bem passando um rolo de macarrão, deixando uniforme e lisa.
Deixe descansar de um dia para o outro ou, no mínimo, por 6 horas.
Corte em barras, quadradinhos ou de acordo com sua criatividade.
Embrulhe em papel (filme, celofane, alumínio).
Rendimento: 48 barrinhas
Peso industrializado: em torno de 25 g
Durabilidade: 20 dias
Calorias Por Barra: 90 cal (Industrializadas têm entre 100 a 130 cal)

15)
1 xícara de gergelim integral branco
1 xícara de fibra de trigo fina (farelo)
1 xícara de flocos de centeio integral (pré cozido)
Uva passa preta sem semente
1 xícara de castanha de caju torrada, salgada e picada
2 xícara de aveia integral em flocos finos
2 xícara de açúcar mascavo tradicional
1 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de mel

Ferva a água, açúcar e o mel até obter ponto de fio.
Coloque por cima dos ingredientes secos, misture, coloque em uma forma, abra e coloque em um plástico, molde, retire o plástico e corte as barrinhas.
Embale em papel celofane.
Rende 30 barras tamanho padrão

16)
Barrinha de Cereais Económica
1 xícara de açúcar mascavo
1 colher (sopa) de glucose de milho (karo)
1 xícara (café) de água
1 xícara de fibra de trigo
1 xícara de flocos de arroz
1 colher (sopa) de sementes de gergelim
3 colheres (sopa) de aveia grossa

Coloque em uma panela pequena, o açúcar, a glucose e água.
Leve ao fogo até o ponto de bala.
À parte, em uma vasilha, misture a fibra de trigo, a aveia, o gergelim e os flocos de arroz.
Coloque a calda em cima misturando tudo até formar uma bola.
Coloque em um papel alumínio untado e vá apertando com as mãos até ficar uma barra grande com uma espessura de aproximadamente 1 cm.
Corte as barrinhas e embale em papel filme.

17)
1 xícara de cereal de flocos de milho sem açúcar
4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral ou de aveia
1 colher (sopa) de adoçante próprio para ir ao fogo
2 colheres (sopa) de margarina light
4 colheres (sopa) de água (ou duas de água e duas de suco de frutas como laranja ou maracujá)
1 colher (chá) de canela em pó
30 g de nozes trituradas (podem ser substituídas por: avelã, amêndoas, pistache, castanha do pará ou caju)
60 g de frutas secas picadas (à sua escolha)

Junte o cereal, a farinha, metade do adoçante, a margarina, as nozes e as frutas secas. Misture, colocando água (2 colheres), aos poucos, até ficar homogénea. Reserve.
Em uma panela esquente as 2 colheres de água (ou de suco), o resto do adoçante e a canela até ferver. Deixe esfriar.
Despeje a massa numa assadeira e aperte bem.
Regue com a calda.
Cubra com papel alumínio e asse por 15 minutos.
Tire o papel e deixe por mais 10 minutos.
Depois de fria, corte em barrinhas e embrulhe em papel celofane.
Guarde na geladeira.
As barrinhas suportam bem 24h fora da geladeira.

Dicas:
O cereal de milho pode ser aquele tipo flakes triturado ou em forma de flocos.
O adoçante é opcional.
Não moa as nozes (ou afins). É melhor que fique em pedaços pequenos, mas não em pó. Uma opção é bater rapidamente no liqüidificador ou processador.
Pode usar frutas frescas como recheio das barrinhas, mas saiba que elas se deterioram rapidamente e só devem ser feitas se for para serem consumidas em pouco tempo.
Também pode-se banhar com uma camada fina de chocolate derretido após prontas e frias. Lembre-se, porém, que mesmo se o chocolate for diet, aumenta as calorias. É uma opção para os chocólatras disfarçarem a vontade de comer chocolate.
Essa receita toda tem uma média de 700 calorias.
Para saber quanto cada barrinha tem, é só dividir 700 pela a quantidade de barrinhas obtidas (que vai variar de acordo com o tamanho cortado).
Acrescentar frutas frescas não vai alterar muito este total, pois vai aumentar também a quantidade de barrinhas obtidas, mas ao banhar com uma camada fina de chocolate aumenta em média 20 calorias.

18)
Barrinha de cereal Light
4 colheres (sopa) de açúcar
1/2 xícara de mel
1 xícara de flocos crocantes
1/2 xícara de aveia em flocos
1/2 xícara de uva passa sem sementes
1 colher (sopa) de margarina light


Leve ao fogo uma panela com o açúcar, mel, flocos crocantes, aveia em flocos e uva passa.
Cozinhe, sem parar de mexer, por 10 minutos, ou até obter uma massa homogénea. Retire do fogo, despeje a massa sobre uma superfície lisa, untada com 1 colher (sopa) de margarina light, formando um rectângulo grande 1 cm de espessura.
Com uma faca, corte a massa ainda quente em 12 barras de 4 cm X 7 cm.
Guarde em um recipiente hermético.
Rende 12 unidades de 30 g
Calorias: 95 cal por unidade

19)
2 colheres de sopa de Pasta de Amendoim
80g de Aveia em flocos
40g de Whey Protein
2 colheres de chá de Canela em pó (opcional)
Adoçante em pó a gosto (opcional)
Água (o mínimo)
*Medidas aproximadas

Modo de Preparo: Coloque as duas colheres de pasta de amendoim em um vasilha e leve ao microondas por um minuto. Triture a aveia no liquidificador e em seguida adicione o whey, a canela em pó e o adoçante (caso queira) (neste ponto você pode ainda incrementar sua barra com grano-la, banana, etc.) Misture por alguns segundos e despeje na vasilha com a pasta de amendoim. Misture com uma colher e adicione água (bem pouca) até que a mistura fique com uma consistência pastosa, desgrudando do fundo. Em seguida, molde sua barra sobre papel alumínio, com o auxílio de uma colher.

Espero ter contribuído com o pessoal do Fórum.
Valeu!!

Exercícios pliométricos e halterofilismo...

Faça Deadlift, Clean and Jerk, Snatch, Squat, Jump Squat, Salto sobre caixa...

Po hamburgue nao mano manda peito de frango ae bem melhor o cxb '-' e tira o pao frances '-'

Antes de qualquer coisa, me diga:
- em comparação com sua alimentação anterior qual a diferença desta sua dieta, em termos de valores calóricos, levando em conta o consumo de proteínas, carbos e gorduras.
- pq vc está considerando seu fator de atividade como 1,8? Vc é tão ativo assim?

Em proteína vc está com 3,15g/kg (contando proteínas de origem vegetal e animal), não é preciso isso. Essa tabela daí não está contando as porcentagem de proteínas vegetais, você pode alterar isso substituindo onde está escrito '--- por =AE4/TMB!C3 . Eu conto todas as proteínas, por isso coloco =(AE3+AE4)-AG13 onde indica o saldo de proteínas da dieta (último termo a direita do item Protein(A) .

Se eu fosse vc tiraria a Albumina do pré-treino e tomaria no desjejum e qnd fosse dormir.

Vlw, espero ter ajudado,

Exemplo #1 de treino de abdômen por LeandroTwin.

Treino 1 e Treino 2 podem ser feitos, respectivamente: segundas e quintas, terças e sextas, quartas e sábados, quintas e domingos, sextas e segundas, sábados e terças ou domingos e quartas.

Treino 1:
Supra no banco declinado 3x20
Infra no banco reto 3x12
Supra no chão 3x15

Treino 2:
Infra no banco reto 3x20
Obliquos com halter 3x15 (de cada lado)
Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série faz até a falha, abaixa 20-30% da carga, faz de novo até a falha, sem descanso. Repete o processo por +2 vezes.]



Exemplo #2 de treino de abdômen por LeandroTwin.

Treino 1 e Treino 2 podem ser feitos, respectivamente: segundas e quintas, terças e sextas, quartas e sábados, quintas e domingos, sextas e segundas, sábados e terças ou domingos e quartas.

Treino 1:
Supra no chão 4x15
Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)

Treino 2:
Supra no banco declinado 4x15
Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]


OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.
OBS²: Confira o vídeo sobre abdomên