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Mural De Treinos.

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Aqui serão postados treinos escolhidos pelos próprios usuários.

Sempre que acharem algum treino completo,interessante,enfim,é só entrar em contato que poste ele aqui.

O tópico ficará fechado para evitar poluição,visto que é somente de consulta.

Agradeço a todos que contribuirem,pois é uma idéia muito bacana.

Créditos à DANNNNN.

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Treino MarinhoBF.

Idade: 21-22 anos (Faço 22 dentro de um mês e meio).

Altura: 1,82m

Peso: 85-90kg (85kg em Cut)

Ciclos: 3 (2 Oxan, atualmente Prop + Stan)

Tempo de Treino: Dos 15 aos 16,17 "Palhaçada" / Dos 19 aos 21, sério.

Biotipo: Ecto-Mesomorfo

Medidas:

Suplementação: Pré Treino - 9g de Arginina + 2g de Taurina + 200mg de Cafeína

Pós Treino - Básico + Glutamina + BCAA (Parei com cretina durante o ciclo, volto na TPC)

Desjejum - 1g VitC + FishOil + Multivit

Antes de Dormir - Fish Oil

Treino ABCD:

Treino A = Peito e Anterior de Ombros

Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço

OFF

Treino C = Pernas e Panturrilhas

Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

Em todos os treinos faço mais ou menos o seguinte: 7 Ex x 3 Séries x 6/8 repetições = Total de 200/240 repetições por treino aproximadamente! (Considerando alguns Drops, SuperSets e RPs)

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

3)Fly Inclinado = 2 x 6/8

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Explicação Treino A: Faço uma bi-set para composto (Supino Reto) com um isolador, pelo fato de trabalhar numa mesma série um grupamento muscular isoladamente e no outro diversos grupamentos. Me utilizo de dois exercícios para a parte Supra-Peitoral, pois estou dando foco para essa região do músculo, que tenho mais deficitária. Sobre o treino de ombros, o PPD para elevação frontal, é praticamente imperceptível, não sendo tao puxado quanto parece, já que enquanto você descansa um braço, trabalha o outro! Sobre o RestPause de elevação lateral, é para estimular o musculo de uma menira diferente, já que sempre fiz elev. lateral de maneira tradicional.

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca Inversa = Rest Pause

7) Rosca Punho = 4 x 8/10

Tempo aproximado de treino: 45-50 minutos

Explicação Treino B: Faço uma bi-set entre antagonistas Direta + Triceps Tradicional, de resto acho que nesse treino não gera muitas dúvidas.

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino C: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 (As vezes mando um combo com pouca carga!)

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino D: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Bom galera acho legal eu falar o pq de fazer tantos Drop-Sets, Supersets...

Meu corpo realmente esta acostumado a treinos dessa forma, venho me preparando a um bom tempo pra treinar com essa intensidade e com as cargas que costumo pegar nos exercícios (vejam no meu diário), priorizo a intensidade e a o movimento com a melhor amplitude do exercício, por isso estou adaptado a esse treino! Não aconmselho a quem nunca treinou dessa forma sair fazendo essa quantidade de Drops, Supersets...além de eu estar ciclando, é importante salientar que um treino como esse pra quem não tem o costume, não é nem o caso de falar em experiencia ou tempo de treino, não é recomendado!

Abraços!

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Idade: 19

Altura: 1,67

Peso: 60

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

A – Peito / Ombro / Triceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha

A

Supino reto 3x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3x 8 a 10

Supino decliando 3x8 a 10

Clean and Press 3x8

Elevação lateral 3x 6 a 8

Testa 3x 8 a 10

Paralela 3x 8 a 10

B

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10

Remada alta 3x 6 a 8

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3x 8 a 10

Rosca Scott 3x 8 a 10

C

Agachamento hack 4x 8 a 10

Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

Suplemento: Creatina e Malto

Abdominal 2x por semana (Todos) com peso.

Abraço e obrigado galera

Treino GuiM

http://www.hipertrof...no-ab%20%20c2x/

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Exemplo #1 de GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) por LeandroTwin.

A - Costas / Biceps / Trapézio / Abdomen

OFF (descanso)

B - Peito / Triceps / Ombros

OFF (descanso)

C - Coxa / Panturrilha / Abdomen

OFF (descanso)

OFF (descanso)

A - Costas / Biceps / Trapézio / Abdomen

- remada curvada com pegada pronada - 10x10

- rosca scott - 10x10

- encolhimento com barra - 10x10

- supra - 6x15

OFF (descanso)

B - Peito / Triceps / Ombros

- supino inclinado com barra - 10x10

- rosta testa - 10x10

- desenvolvimento com barra na nuca - 10x10

OFF (descanso)

C - Coxa / Panturrilha / Abdomen

- agachamento livre - 10x10

- gêmeos em pé - 10x10

- infra - 6x15

OFF (descanso)

OFF (descanso)

Exemplo #2 de GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) por LeandroTwin.

A - Peito / Costas / Trapézio / Abdomen

OFF (descanso)

B - Coxa / Panturrilha

OFF (descanso)

C - Biceps / Triceps / Ombros / Abdomen

OFF (descanso)

OFF (descanso)

A - Peito / Costas / Trapézio / Abdomen

- supino reto com halteres - 10x10

- barra fixa pegada pronada - 10x10

- encolhimento com halteres - 10x10

- supra - 3x15

- infra - 3x15

OFF (descanso)

B - Coxa / Panturrilha

- agachamento frontal - 10x10

- gêmeos em pé com barra livre - 10x10

OFF (descanso)

C - Biceps / Triceps / Ombros / Abdomen

- rosca direta - 10x10

- paralelas com o corpo reto - 10x10

- desenvolvimento com halteres sentado - 10x10

- supra - 3x15

- obliquos - 3x15

OFF (descanso)

OFF (descanso)

OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.

OBS²: Confira o vídeo sobre o GVT

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nao achei ruim , gostei =D

Muito bom msm, ajuda a ter um modelo padrão de postagem na area de treinamento.

Valeu amigos!

Abraço

Gostei, seria interessante adicionar um lugar pra colocar as cargas ali..

Muito legal Leandro, só ficou faltando o lugar pra colocar o Peso.

Mas muito bem elaborada.

Muito Obrigado por mais uma contribuição.

Obrigado galera!

Sugestão aceita, muito boa! Obrigado!!

Abraço

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Legal cara!

Interessante pra deixar os treinos mais organizados em questao de carga, pra nao ficar perdido e confundindo elas kkk

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vlw pela tabela Leandro,

mas aki, nao tem jeito de ir colokando varias cargas nao? (tipo para ver a evoluçao)

Abraço

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Obrigado galera!

vlw pela tabela Leandro,

mas aki, nao tem jeito de ir colokando varias cargas nao? (tipo para ver a evoluçao)

Abraço

Eu ACHO que não, eu não manjo muito de excel cara :/

Abraço

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Valeu Leandro!

E quanto à progressão de cargas, tomei a liberdade pra criar outra tabela (baseada na sua), que permite acompanhar a evolução de cargas.

http://www.4shared.com/document/4wI6Gwkz/Tabela_de_Treino_-_Modificada_.html?

Na aba 1 tem as informações pessoais, e na aba 2, é o treino. O problema é que ficou bem limitada. Vou ver se penso em outra opção pra melhorar...

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Muito boa iniciativa agora nao tem desculpas de nao organizar o treino da forma bacana.

Parabéns abraço

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Muito boa...Vlw Leandro ! :laughingsmiley:

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Muito boa a tabela. Já quebrei muito a cabeça para fazer uma tabela com acompanhamento das cargas, mas infelizmente eu não manjo de VBA.

Mas, graças ao Mandachuva, encotrei esse site que tem uma ferramenta para o acompanhamento das cargas: http://www.fitocracy.com

Quem quiser um invite, me manda uma MP com o e-mail.

Abraço e bons treinos!

Editado por Juzaum (veja o histórico de edições)

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Criei uma aqui mas num sei como postar. rsrs

Me diz aí galera!

Abre a tabela, aperta print screen, vai no paint e da ctrl+v.

Ai vai colar a imagem no paint. Vc salva (em jpg) e upa no site http://imageshack.us/

Ele vai te gerar um link, ai vc posta ele no tópico que vc criar!

Abraço

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Aaaaahh.. como vou mudar meu treino ACABEI de fazer uma.. muito pior q a sua.. se eu soubesse teria pesquisado antes! ahuaha.. vlw! ficou excelente a tabela!

O que acontece?

Provavelmente o Excell dela é 2003 ou mais antigo.. o seu é 2007 ou mais novo.. pra funcionar no dela tem q exportar pro modelo antigo

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Cara, por incrível que pareça, eu estou fazendo um sistema online pra criar a ficha e controlar os treinos pra acompanhar evolução. Só que vendo sua planilha já pensei em muitas melhorias, quem quiser dar uma olhada e palpitar lá: www.treinoemdia.com.br

Ainda essa semana pretendo melhorar o esquema de montar fichas por lá, achei meio limitado depois de ver essa planilha =D

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Muito boa a tabela, só uma dúvida:

eu queria imprimir a tabela pra levar pros treinos, e ir anotando as cargas cada dia e tal

Como eu faço pra imprimir a tabela no tamanho certo (de lado/paisagem)

pra ela preencher toda a folha,

selecionei so a tabela, a parte que eu queria imprimir, fui nas configuraçoes da impressao e coloquei em ''paisagem'' pra ficar de lado

e nao imprimiu certo

se alguem que ja imprimiu certinho conseguir me explciar vai ajudar bastante

valeu

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Muito legal a tabela cara! Fiz uma também mas voltada para impressão, uma para cada dia da semana. Assim levo ela para a academia e marco a evolução dos pesos.

Como trabalho com excel tenho facilidade para brincar com o mesmo, caso não se incomode pretendo fazer uma tabela utilizando as informações que colocou na sua e depois postar aqui. Quero colocar uma área para impressão e outra para acompanhamento no computador com gráficos para facilitar a visualização.

Só esperar passar a época de provas na facul e eu completo a tabela.

Segue uma imagem da minha atual:

treinosegunda.png

Editado por Leisses (veja o histórico de edições)

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alguem sabe outro lugar que tenha a tabela pra baixar ai?4 shared ta uma merda aqui

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Tenho algumas duvidas em conciliar os dois e queria pedir ajuda a vcs.

1º Dúvida: Qual o problema em treinar, por exemplo, sexta a noite e fazer aeróbico (jogar futebol) na manha seguinte?

2º Dúvida: Eu pratiquei aeróbico na parte da manha, quais os pontos negativos de eu malhar a noite?

Editado por JPM (veja o histórico de edições)

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Cara, por incrível que pareça, eu estou fazendo um sistema online pra criar a ficha e controlar os treinos pra acompanhar evolução. Só que vendo sua planilha já pensei em muitas melhorias, quem quiser dar uma olhada e palpitar lá: www.treinoemdia.com.br

Ainda essa semana pretendo melhorar o esquema de montar fichas por lá, achei meio limitado depois de ver essa planilha =D

Ficou legal em

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Show De Bola Cara!, Parabéns Pelo Trampo! :D

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Não estou conseguindo abrir pelo Excel, diz que o formato é inválido. Alguém sabe o que pode ser?

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Não estou conseguindo abrir pelo Excel, diz que o formato é inválido. Alguém sabe o que pode ser?

seu Excel pode não estar atualizado.

obs: abri com o excel 2010

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