Brunokh

One Leg Squat (pistols), One Arm Push-Up, One Arm Chin-Up e One Arm Pull-Up.


•One Leg Squat
Mínimo necessário:
1. Conseguir fazer o Squat tranquilamente.
2. Ter um bom alongamento na porção posterior da perna (panturrilha).
3. Ter um bom alongamento na porção posterior da coxa.
4. Ter um bom alongamento na porção anterior da coxa (quadríceps).
Exercícios básicos de progressão:
1. Side lunges.
2. Step-up - diferentes alturas para diferentes dificuldades, quanto mais alto, mais difícil.
3. Box pistols - diferentes alturas para diferentes dificuldades, quanto mais baixo, mais difícil.

•One Arm Push-up
Mínimo necessário:
1. Fazer push-ups com facilidade.
2. Conseguir fazer diamond push-ups.
3. Conseguir fazer push-ups com os pés elevados.
4. Conseguir fazer bench dips.
5. Conseguir fazer dips.
Exercícios básicos de progressão:
1. Push-up.
2. Diamond push-ups.
3. Dips.
4. Assisted one arm push-ups - mudando a distância da mão e da altura.
5. Half one arm push-up.
6. One arm push-up - com a perna mais aberta até ir fechando.

•One Arm Chin-up e Pull-up
Mínimo necessário:
1. Conseguir fazer chin-ups/pull-ups sem dificuldade.
Exercícios básicos de progressão:
1. Weighted Chin-up / Weighted Pull-up - com peso.
2. Archer pull-up.
3. Negative One-arm Chin-up / Negative One-arm Pull-up.
4. Isometric One-arm Chin-up / Isometric One-arm Pull-up.
5. Assisted One-arm Chin-up / Assisted One-arm Pull-up - finger assisted, você vai mudando a distância e a quantidade de dedos que usa na outra mão; towel assisted, você usa uma toalha ou similar e vai abaixando a pegada a outra mão.

Pô galera, não sei o que aconteceu não, essa mudança de formato do fórum pode ter ocasionado isto. No mais, eu tinha uma cópia aqui no PC para caso isto acontecesse.
Vale dizer que não é descaso meu, estou sem internet em casa desde o começo de agosto, primeira vez que entro no fórum desde o dia 8 é hoje (21 dias sem entrar).
 
Dúvidas? Sugestões? Críticas? Postem ae! :D

é só aqui que não consigo ver o primeiro tópico???

tambem nao consigo ver.

Há muito tempo eu já falei com o agaboy e ele nem respondeu :(. Mas, enfim, se quiserem o conteúdo eu posso partilhar para vocês eu tenho no Word os treinos até o nível Intermediário 3 (sendo que não tenho o iniciante nível 1, pois no meu caso não achei necessário). Então caso necessitem só entrar em contato ;).
Abraços e Bons Treinos!!

é só aqui que não consigo ver o primeiro tópico???

Tunando os treinos:

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)

Por: aGaBoY

 


•O que é o BodyWeight Training?
É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.
Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries

•Aquecimento e alongamento.

É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.


 
•Como devo me alongar?

Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos:


 
•Como devo me aquecer?

Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:


 
•O que tem de novo na versão 2.0?

A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI

Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível.

Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.


Treinamento básico para iniciantes, nível 1.
•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).

Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.

Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.

Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:


 
Treinamento para intermediários, nível 3.

•Intermediário nível 3:

Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.

Aqui é hora de dominar alguns movimentos.

Você começa focar um objetivo.

Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.

Você pode fazer treinos de explosão e resistência.

A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.

Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:


 
Treinamento para integrados, nível 1.
•Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis.

Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/

É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2
 
Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado!


 
Iniciando no BodyWeight Training (BWT)
Por: aGaBoY


 

 

melhoras ai,e volta com tuudo !!

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Acredito que não, pois vc ainda vai manter os dias offs, então vai continuar tendo quase 48 pra recuperar ,o q provavelmente vai acontecer é o seu gás vai diminuir no seu treino de basquete, então só basta vc descobrir se vc tem condicionamento pra fazer os dois seguidos.

Tem gente que opta em revezar, cada dia faz um, mais não acho que seja a melhor opção mas... cada um é cada um.

Nesses fóruns da real tem muito nego frustrado falando merda , tem que saber filtrar bem ..

Pua tbm tem umas paradas legais e outros escrotas .

È tipo gh15 , sabendo interpretar = sucess

Então quem toma café também não é natural?

Sim, você pode fazer abdominais 2 vezes na semana.
O ideal seria usar o agachamento 'clássico', e não as suas variações.
Sim, pode fazer sem problemas. Se quiser, também pode testar o SL5x5, que é mais difundido aqui no fórum.

Abraços!

Sim, é isso sim!
É que do jeito que vc disse pareceu que existia algum ae's que faz queimar gordura, isso é só dieta, não adianta fugir da termodinâmica.

Cara, eu ia fazer de biotipo... mas o Sardinha vai fazer.. rs rs agora to sem ideia!

Abraço


Só tirando exame de TGO e TGP.

Durante o ciclo, não.

Abraço


Ta correto o ciclo. TPC inicia 1 semana após terminar o stano.

Não tem diferença brother!

Abraço


Opa, não avalio dieta e nem treino por aqui, se não o fórum perde seu sentido!

Abraço


Pra que descanso/ciclo? Isso não existe.. usa direto (a menos que seja por $$$).

Abraço


Obrigado brother, vou fazer de dieta de cutting então... acho que ta faltando mesmo!

Sempre é válido testar.

Nada a ver isso ai rs rs

Abraço


Não!

Abraço


Eu fecharia pelo menos 2 semanas!

Abraço


Eu gosto de jogar menos. 0,8g/kg.
Mas isso depende muito, não está errado.

Vai acrescentando conforme for estagnando.

Pode sim! Qq horário.

Abraço


Eu pelo menos nunca vi ninguém recuperar o que perdeu na TPC rápido...

Abraço


Ao ciclo!!

Ai seria um trabalho de assessoria brother, monto dieta e treino (e ciclo tb), mas ai tenho que cobrar.

Abraço


Hahahahahha
Olha, se não sentiu nada com ele.. com o Lipo 6 também não vai rs afinal, ele é mais fraco.

Pelo jeito seus receptores tão bem saturados, deve estar mandando cafeína ou outros thermos há tempos.. então eu ficaria pelo menos uns 2-3 meses sem mandar de anfetaminas SE o objetivo é ficar com um gás pros treinos. Se for emagrecimento, pode mandar (mas disposição não vai sentir não).

Abraço


Volume sim, claro. Desenho anatômico não.

Pode ficar, sem problemas.

Abraço


É o que falam, nunca testei rs rs

Colageno é fraco, porcaria hehe

Abraço


Panturrilha eu jogaria 2-3x por semana.

Abraço


2g.

Abraço


Pode tomar junto 30 minutos antes de tomar o pré-treino.

Abraço


Sim, seguro!
http://loja.growthsupplements.com.br/ecommerce_site/produto_13844_5877_Whey-Protein-Concentrado-80

Impossível dizer brother, mas vai melhorar.

Abraço

Na minha academia também não tem o suporte pra fazer agachamento livre, mas nem por isso deixei de fazer... Se voce treina com alguem, pede pra colocarem a barra nas suas costas ou no intervalo da serie de alguma pessoa tenta pedir ajuda ou fala com o instrutor mesmo... Onde treino, parte da galera e tudo gente boa e sempre me ajuda, então durante os intervalos de séries não vejo problema em perde 10 segundos pra fazerem este favor pra voc..

frontal sem suporte pra barra não dá, ao menos se você for fazer com uma sobrecarga respeitável. pesquise sobre o zercher squat, eu utilizei muito quando estava me recuperando da cirurgia no ombro, por não poder fazer o back squat.

na minha tbm nao tem suporte ,dai eu faço o zercher olha esse video
que ele ensina dois modos de fazer o zercher tirando a barra do chao ..eu faço o primeiro e funciona pra mim ,coloca em 1 min e 50 que tu ve.

Poxa vida hein uoool.

Primeiro você tem descobrir qual o seu GDC (gasto calórico diário) de acordo com a sua altura, peso e atividade diária.
Eu tenho:
66kilos
1,77m de altura
22 anos
FA 1,6

Gasto calórico diário de 2735kcal aproximadamente.
O meu objetivo é hipertrofia.Não estou em bulk, porém sigo uma dieta para ganho de massa.

200g proteína
509g carboidrato
64g gordura

total de 3417kcal
excendente de 682kcal

Ou seja, desse jeito eu vou engordar, é fato.

Já você tem que inserir mais carboidratos de baixo índice glicêmico.

Os horários acho que está legal.
Tente comer de 3 em 3 horas, o seu organismo vai funcionar como um relógio.

Na tabela que eu te mandei o link tem tudo pra você poder montar uma dieta top e ter excelentes ganhos.

Tente usar Iogurte Natural, Aveia, Castanhas, Nozes, Atum, Peito de Frango, Arroz Integral.Abuse de verduras e legumes, neles você encontra a maioria das vitaminas e nutrientes que precisamos.

Durma bem e treine concentrado.

Espero ter ajudado, mais dúvidas to ai.

Abraços.


Ao invés de 100g de arroz, use300g de arroz sem dó.

E cade o feijão carioca, feijão preto, feijão branco entre outros tipos ?
O feijão possui fibras, proteína, carbo, ferro e nutrientes importantes.

Meu almoço e janta como em média de 300g de arroz, 150g de feijão e 100g de carne, mais salada de verdura e legume.

E toma cuidado com o excesso de proteína, use no máximo 2g por kilo.
Procure no google sobre os males do excesso de ingestão de proteína.

http://www.tabeladealimentos.com.br/

Te tabela de excel pra dieta, da uma procurada.
Ela é top, você consegue calcular as proteínas, carbos, gorduras, calorias.

2g de proteina por kilo está ótimo.



http://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabela-excel-para-dietas/

Tu pode fazer os 2 tranquilo, mas se for escolher, Rosca Inversa pra mim é melhor.

Certinho o treino cara,bons ganhos e bons treinos,abraços!

OBS:Puta que pariu cara,15 anos 1,95,tu passa de 2,00 facil