Gabriel.O

coma mais horas, em vez de 100g de arroz coma 150, em vez de 100g de frango coma 200g. se não sabe o que por faça isto até atingir as kcal necessarias.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ comece por ai, depois de fazer sua dieta coloque na seção de nutrição para o pessoal avaliar

melhorou pra caramba,parabens, o treino como foi?

Acho que pode ser aqui mesmo, enfim, vou tentar ajudar. Para perder peso o mais importante é a dieta e em seguida os aerobicos/musculação, no começo com uma boa dieta voce vai perder peso "fácil", eu deixaria pra tomar termogenicos quando esta perda de peso estagnasse ou perto disso.

Acabei de chegar treino de pernas, treino muito bom Stiff 1x10 40kg, 1x8 40kg, 1x8 40kg, 1x7 40kg Execução perfeita, sinto que da pra continuar progredindo bem Extensora 1x9 13 placas, 1x8 13 placas, 1x6 13 placas Flexora 1x8 9 placas, 1x7 9 placas, 1x5 9 placas Gemeos smith 1x8 50kg, 1x8 50kg, 1x7 50kg, 1x8 50kg tranquilo, da pra aumentar bastante ainda Gemeos sentado 1x9 35kg, 1x9 35kg, 1x7 35kg, 1x8 35kg Agachamento 1x20 20kg, 1x+ 15 30kg, 1x+ 15 30kg Terminei o agachamento quase morrendo, mais de 15 reps eu fiz, acho que não chegou a 20 Mas o importante é que a execução foi boa e não senti nada

Vou voltar a atualizar aqui Semana passada fazendo agachamento senti os incomodos na virilha de novo no agacho, deu um desanimo da porra e o resto do treino nem rendeu. Vou marcar uma consulta no medico e fazer o que tem de ser feito o quanto antes. Fiz algumas modificações no treino e na dieta. Coloquei agachamento por ultimo, diminuirei bem as cargas(10kg, no maximo 15kg lado) e aumentei as repetições. Vou fazer 20. Assim uma forma de manter o agachamento e não prejudicar mais ainda a dor na virilha(que ainda é fraca) Supino voltei a fazer com barra mesmo pra facilitar a progressão. Adicionei paralelas troquei remada curvada por cavalinho por dois motivos, diminuir a pressão abdominal(que é ruim para a hérnia) e tbm tava horrivel minha execução. Talvez volte com ela no futuro. Na dieta, estava querendo fazer Gomad a um tempo, mas por falta de relatos de sucesso acabei desistindo. Agora vendo o resultado de um rapaz que esqueci o nome adicionei mais leite a dieta, cerca de 1,5l por dia. Estara tudo atualizado no 1° post. Treino de ontem pesos são somente as anilhas Supino reto 1x10 20kg, 1x10 30kg, 1x8 40kg, 1x8 40kg, 1x7 40kg intrutor deu uma ajuda nas ultimas repetições das duas séries Cavalinho 1x10 40kg, 1x10 40g, 1x10 40kg Tranquilo, aumentar o peso na próxima Militar 1x10 16kg, 1x8 16kg, 1x7 16kg( sofrido), 1x12 10kg Diminui o peso pra melhorar execução também Paralelas 4 reps, 4 reps, 3 reps. Barra supinada 4 reps, 3 reps, 3 reps Dificil Supino inclinado halteres 1x10 16kg halter, 1x8 16kg, 1,7 16kg Rosca direta 1x9 20kg, 1x8 20kg

carai, quanta duvida kk vamos por partes Sobre o treino, eu ou faria o 5x5 ou montaria um treino Ab2x só com os exercicios básicos. esse shotgun na minha opinião não é necessário, mas se quiser comprar... sobre as séries, eu gosto e ja vi muitos user "famosos" daqui do fórum que defendem que para "naturais" é melhor fazer poucas repetições, fazer 4x4-5 por exemplo A dieta, voce não precisa ficar muito tempo em casa para ter uma boa dieta, pesquise sobre "Lean Gains" aqui na seção de nutrição.

pena não poder fazer mais esse peso, agora só agacho de 20 reps pra mim peso corporal: 60 e pocuo carga: 60kg 8-10 reps Squat Fan #9

voce é portugues? esta mal dividido o treino, o ideal seria ou fazer upper/lower ou puxar/empurrar(mas nada impede que faça do teu jeito e tenha resultados), vou tentar advinhar uns exercicios ai, porque não os reconheço Hipertrofia A-B (6 exercícios) Plano A - Agachamento Supino horizontal c/ barra Press Militar Paralelas Triceps tipo supino c/ barra pega estreita Panturrilha em Pé Plano B - Terra Remada Curvada Barra fixa Encolhimento Biceps na Barra a respeito de repetiçoes/séries, isto é bem pessoal, eu prefiro poucas repetições e mais séries tipo 4x5-6

1 hora por dia e 3x-4x por semana é mais do que o suficiente Eu faria um AB2x, Dando descanso na quarta feira, ficando AB off AB off off Voce tem barra? A- Supino Reto Crucifixo Desenvolvimento( Militar ou se não der faça com Halteres mesmo) Elevação Lateral Supino Fechado Plank Side Plank Quais movimentos com a perna voce não pode fazer? pra saber como montar o treino B B-Agachamento ?? Barra fixa Serrote Encolhimento Rosca halteres

siga o treino do teu instrutor, pelo menos por uns 2 meses deve ser um treino de adaptação e enquanto isto voce vai estudando bastante sobre treino/dieta

Deixa a remada mesmo em um e barra fixa no outro. Os exercicios tão bons sim e numa quantidade bacana, o isolador de biceps não tem necessidade, mas se quiser faça 2-3 séries no final do treino, atrapalhar não vai.

Muita coisa mesmo, AB é no maximo 2-3 exercicios pra musculo grande e 1 pra pequeno(perna pode por mais) 2º Feira: A : Peito, Triceps, Ombro e Abdominal Supino reto c/ barra- 5 x 4 a 6 Supino inclinado com halteres- 5 x 4 a 6 Voador peitoral - 5 x 4 a 6 Supino Declinado com halteres - 5 x 4 a 6 Triceps na polia alta - 5 x 4 a 6 Triceps Testa - 5 x 4 a 6 Elevação Frontal Anternada - 5 x 4 a 6 Desenvolvimento MILITAR 5 x 4 a 6 Elevação Lateral - 5 x 4 a 6 Elevação Posterior do Braço na polia Baixa - 5 x 4 a 6 3º Feira: B : Costas, Biceps e Trapézio Puxada ao peito, roldana alta - 5 x 4 a 6 Remada com a barra, mãos em supinação - 5 x 4 a 6 https://muscul.az.free.fr/pt/dh23.htm Levantamento Terra - 5 x 4 a 6 Puxada a nuca - 5 x 4 a 6 BARRA FIXA Biceps na barra reta- 5 x 4 a 6 Biceps alternado martelo no banco 90º- 5 x 4 a 6 Encolhimento no smith - 4 x 10 a 12 4º Feira Pernas Agacho livre - 4 x 8 a 10 Leg inclinado pés em V - 4 x 8 a 10 Cadeira extensora- 4 x 8 a 10 Mesa Flexora- 4 x 8 a 10 Flexora vertical - 4 x 8 a 10 Stiff Panturrilha em pé - 4 x 8 a 12 Panturrilha sentado - 4 x 8 a 12

muito massa o shape desse cara. sei que é impossivel chegar sem AEs mas a esperança é a ultima que morre https://images.starpulse.com/pictures/2012/04/02/previews/Pain%20and%20Gain2-20120402-112.jpg mas chegando ao menos a isto ja fico satisfeito: 1,73-75(devo crescer mais uns 2-3 centimentros) 42 braço 45 panturrilha 60 coxa 12-15% BF

leia o forum e muito, principalmente seção treinamento e nutrição no começo é assim mesmo, voce precisa se adaptar primeiro se depois de ler ainda sobrar duvidas pergunte

AB gosto de fazer upper/lower Ou se não faça a divisão que o ranzo disse

topico velho mas vamos lá meu 1° instrutor era uma merda, passava uns treinos ruins e não ajudava nada, se podia tar morrendo no supino ali do lado dele que ele ficava só no celular e dando ideia nas menina Há uns 2 meses ele sumiu(tomara que tenha sido demitido) e o da manha passou pra tarde, eu não sei o treino que ele passa porque desde então eu venho montando meu treino, mas é gente boa pra caramba e sempre ajudando/corrigindo e tbm treina hardcore

é possivel, mas tbm é possivel que eles estejam fazendo bulk limpo mas por estar com medo de ganhar gordura estejam comendo muito pouco, dae a perda de gordura.

Entenda uma coisa, voce não precisa de 4 exercicios pra triceps, nem 3, 2 é muito mais do que o suficiente até porque no treino de peito/ombro ele ja é muito recrutado.

mande ele enfiar o leg press na bunda Bem melhor esse treino, segue ele que terá bom resultados(se tiver um dieta bacana tbm é óbvio)

só dois pra perna? se ainda fosse agachamento e stiff td bem... Acho que ABC faz a divisão padrão mesmo, A - Peito/triceps/ombro, B - Costas/trapézio/bideps, C - Perna/panturrilha

Cheguei do treino a pouca, B2 hoje e como ontem abaixei um pouco os pesos pra melhorar execução e vou subir eles gradativamente, como proposto no 1° post Academia ainda continua sem leg press, instrutor falou que iam trocar mas até agora nada, estou fazendo extensora no lugar Agachamento 1x10 20kg, 1x10 50kg, 1x8 50kg, 1x8 50kg aqui fiquei preocupado, senti um incomodo perto da virilha, não sei dizer se foi da hernia, foi diferente do da outra vez e bem mais leve, nem doeu nada mas serviu como alerta Stiff 1x10 30kg, 1x10 30kg, 1x10 30kg Extensora 1x10 4 placas, 1x10 11 placas, 1x8 11 placas( não sei se é 5kg ou 3kg cada placa ) Flexora 1x10 24kg, 1x10 24kg Gemeos smith 1x10 40kg, 1x10 40kg, 1x10 40kg Gemeos sentado 1x10 25kg, 1x10 25kg, 1x10 25kg

Acabei de chegar do treino, diminui um pouco as cargas do exercicios que estava saindo meio errado até que foi bom o treino Supino Halter 4 séries de 10reps 10reps 8reps 7 reps, 18kg 18kg 18kg 18kg halter Crucifixo 3 séries de 8 com 10kg cada halter Remada curvada 4 séries de 10 reps com 20kg total, baixei bem o peso aqui e melhorou a postura, mas ainda ta meio ruim Barra fixa 4-4-3 reps, bem mal ainda Militar 4 séries de 8 reps com 18kg totais Encolhimento halter, 3 séries de 10 com 22kg cada halter Rosca direta 20kg 20kg + Testa 18kg 18kg

Treino hoje foi bem melhor, só o stiff que tive que abaixar o peso por causa dos calos, tava muito foda, chegava na 2° rep e ja tava ardendo pra cacete, só deu pra fazer uma série com peso normal. terei de comprar uma luva. Agachamento 4 séries de 10 20kg 50kg 50kg 60kg ( nessa ultima o instrutor colocou mais 5kg/lado e me ajudou nas ultimas repetições Stiff 4 séries de 10 50kg 30kg 30kg 30gk ( abaixei devido aos calos) Extensora 2 séries ( tive de improvisar, sumiu o leg press da academia ¬¬) 27kg 27kg Flexora 24kg 24kg Gemeos smith 4 x 10 (tranquilo por enquanto) 30kg 30kg 30kg 30kg Gemeos sentado 2 x 10 25kg 25kg Dieta 100% até agora, mandar só umas torradas mais tarde e ir dormir

isso mesmo, continue usando estas cantadas ai que sobra mais mulher kkk o negocio é chegar, verificar se é mesmo mulher(nunca se sabe) e beijar. tem que ter pegada kk