Kevinfranzen

Treino E
Rosca direta 1x20 (10kg) 1x10 (40kg) 1x6 (50kg) 1x10 (40kg) 1x15 (30kg) 1x20 (20kg)
Alternado 3x8 (18kg)
Arnold concentrado 3x12 (6kg)
bISET 3x testa x6 (50kg) + supinado x6 (50kg)
Frances halter 3x8 (42kg)
Mergulho 3xexaust (alguém empurrando )
Punho lateral 3xexaust (5kg)
Rosca punho 3xexaust (20kg)

Obs: treino muito hardcore de camisetas e pesao,muito hard gostei afuuuu e fotos mais além!!!!

RELATO DO MÊS !!!

MEDIDAS:




FOTOS:




Certo,final do ano estou saindo deste mundo e indo para a monsterlandia!!!!!!!!

DALHE NOS REMEDINHOS PARA FICAR BOM E LANHAR AS GURIAS NA NOITE DE SABADO,ENCHER A CARA CHUTAR O BALDE, QUE SEGNDA FEIRA TREININHO E DIETINHA NOVA PRA FICAR GIGA!!! KKKKKKKKKKKKKKKK abraço mano

Volumoso sim, vc esta fazendo 20séries para cada musculo tenta manter entre 14~16 séries, e ja é bastante mas eu por exemplo treino assim tb.
A dieta zero carbo tem que ter um cuidado especial, faz um carb-up 1x na semana(domingo),e poe as proteinas em 3g/kg e as gorduras 1,5g/kg para guentar um pouco mais com a massa que vc tem,e poe mais refeições sólidas. Se possivel poe mais bcca no pré treino cerca de 10g,
São tudo minhas dicas e vai dar tudo certo vai secarrrrrr abração..

mutante posta as fotos aí

Então o mestre cuca vai postar o seu segredo ahahahahaah, as vezes gosto de me divertir na cozinha e invento,derrepente deu certo e ficou muito gostoso!

Ingredientes:
-1colher de azeite de oliva extra virgem
-100mL Leite Desnatado
-60g Aveia em flocos
-4 claras de ovo
-1colher de açucar (refinado mesmo,to em bulk fodase!!) *pode ser adoçante
-1 colher canela
-1 dose de whey protein
- 1 banana picada (ou outra fruta de sua preferencia)

Modo de preparo:
- Bater todos os ingredientes menos o azeite em um recipiente, até ficar meio homogeneo
- Aquecer o azeite na frigideira em fogo alto
- Despeje toda a pasta na frigideira com o azeite quente, e por em fogo baixo.
- Vire quando começar a criar uma crosta dura na parte virada para a frigideira (por volta de 4minutos)
- E fique virando até ficar de seu gosto (+ torrado ou - torrado)
- Pique a fruta e ponha em cima ou aonde quiser

Informações nutricionais:
~600kcal
~80g Carboidrato
~45g Proteina
~15g Gorduras

Recentemente me cadastrei no SL Inner Circle, e lá existe uma série de materiais e entrevistas exclusivos. Assim sendo, resolvi partilhar um ebook que achei muito interessante. Tomei a liberdade de traduzi-lo e dar uma resumida, visto que original contém cerca de 12 páginas escritas (fora as fotos, capa, etc).

Espero que gostem.


7 FASTEST WAYS TO INCREASE YOUR BENCH - by Mike Westerdal (630 lbs - 285 kgs raw bench press)

Pularei a parte introdutória e autobiográfica, irei logo ao que interessa.


1- Cotovelos voltados para dentro


Praticamente todo mundo fala: "eu quero aumentar meu supino". Porém poucos supinam de verdade; a maioria possuí uma forma horrível e que causa dor nos ombros. Eu também assim fazia-o, até o dia em que encontrei um técnico de Powerlifting para corrigir o meu erro.
Quando supinar, mantenha seus cotovelos voltados para dentro. Assim, o padrão de movimento da barra mudará um pouco: ela tocará ligeiramente abaixo dos mamilos, diminuindo a pressão nos ombros.


https://encrypted-tb...e5eWL-_5PWINUqA
Exempo do que fora supradito.

Tanto mais longe do centro corporal, menor é a alavanca de potência. Com os cotovelos voltados para dentro, a força é transferida para o tríceps ao invés dos ombros. Com a barra tocando mais em baixo e com os cotovelos para dentro, a barra irá viajar em uma linha reta. E não há como negar que a maneira mais eficiente de ir de A a B é em linha reta.


2- Diminua a amplitude do movimento


Existem algumas maneira de fazer isso. A primeira é aumentar a abertura da pegada. Mas faço o devagar, aumente a pegada em um dedo por treino. Dentro de um a dois meses a transição para uma pega mais aberta estará feita.
A próxima medida a tomar é a adução das escapulas. Isso diminuirá o trajeto em alguns centímetros e manterá o corpo mais rígido, o que aumenta a estabilidade e o peso levantado. O supino deve começar com as escápulas abduzidas.

https://encrypted-tb...BykN5tQKfMAvDk6
Escápulas em adução.

Arque suas costas. Glúteos, escápulas e cabeça devem estar sempre em contato com o banco, no entanto está certo arquear suas costas e fazer uma grande ponte. Se isso não é natural para você, coloque um foam roller para forçar a posição da ponte. Novamente, isso trás o peito mais perto da barra, o que diminui o trajeto a ser feito.

https://encrypted-tb...e4A3dMsKrRr679w
Como mostra a foto (créditos ao Júlio que a postou no diário do Luis), glúteos, escápulas e cabeça estão em contato com o banco.


3- Segure o ar


Existem duas maneiras de fazer isso: pegar um grande folego, tirar a barra do suporte e terminar o levantamento, respirando quando completar o lockout; outra maneira seria pegar ar, tirar do suporte, exalar e pegar o ar no início da parte negativa do levantamento. As duas opções são válidas, uma vez que aumentam a estabilidade durante o levantamento. Use a que faça você se sentir mais confortável e confiante.


4- A faixa de repetições


Quando um cara me diz que não consegue aumentar seu supino, eu sempre aconselho a baixar a faixa de repetições. Sair da faixa das 6-10 repetições e ir, inicialmente, para 5 repetições. Ainda queca essência do treinamento de força sejam as séries de 3 repetições. Se você já tem o tamanho que deseja, então as repetições em uma faixa de 3 a singles são ideal. Não só seus músculos, mas ossos, tendões e sistema nervoso irão se adaptar as novas cargas. E a mágica acontece, seu supino, depois da adaptação inicial, decola! Você não precisa ficar maior para que o ganho de força ocorra.


5- Parceiros de treino


A menos que você treine em alguma máquina Hammer, não tente treinar sem ajuda. Parceiros de treinos são essenciais e até a ajuda de um estranho pode ser bem vinda. Caso não haja como treinar com alguém, tenha certeza de fazer isso de uma forma segura. Uma gaiola com pinos de segurança deve dar conta do recado.
Além disso, com um parceiro há mais motivação e falta-se menos treinos. Fóruns da internet são uma faca de dois lados: uma ótima fonte de informação, mas ao mesmo tempo um lugar onde os "trolls" estão espalhados. Estes preferem criticar e tentar desencorajar os outros. O fórum Critical Bench Muscle, que criamos, é um exemplo como esse tipo de local pode servir como um encorajador para atletas de todo mundo.
Outro ponto positivo, em fóruns e afins, é a possibilidade de ter diários de treinos (training logs) e ter seus progressos marcados em algum lugar.
Vá em frente, cadastre-se em algum fórum e aproveite essa ferramenta.



6- Aperte a barra


Você notará que grandes supinadores tem antebraços enormes. Estes ajudam a controlar a barra. Segure a barra sobre a parte baixa da palma e mantenha os pulsos retos, isso ajudará na transferência de força. Com a barra no meio da palma, há a tendência de os pulsos dobrarem e, assim, deixar o supino menos eficiente e machucar seus pulsos. Um par de munhequeiras pode ajudar a mantê-los retos com grandes cargas.
Apertando a barra o mais forte que você puder, mais unidades motoras serão recrutadas. Quanto mais forte é a contração em um músculo, mais forte será a força que você poderá impor nele. Agora aperte a barra o mais forte que puder, mantenha o corpo rígido e contraído. Pronto, um supino monstruoso não será algo tão distante.


7- Não negligencie outros músculos

Você cresce e fica mais forte quando descansa. Certo. Porém não se fica mais forte somente no supino somente o executando. Além do peitoral, tríceps são muito importantes para um bom supino. Ombros e músculos antagonistas também são de grande valia. É sobre suas costas que você se estabiliza para supinar. Exercícios aliados de um bom supino são: extensões com barra ou halteres para tríceps, remadas com barra e pulldowns para o latíssimo.
Esse é um ebook sobre supino, então não precisarei fazer agachamentos e levantamentos terra? Errado! Estes dois são exercícios que liberam altas taxas de testosterona no sangue, o que é de grande valia para ganho de massa muscular e força. Sem contar que ninguém quer ter um físico de lâmpada. Não há nada mais cômico do que um cara com a parte superior super desenvolvida e pernas de galinha. Você precisa de massa no corpo inteiro!



P.S: Dei uma revisada rápida, se ver outro erro corrijo. As fotos procurei por mim mesmo, pois as dos ebook estavam no pdf. Depois adiciono as fotos, deu um erro aqui.

Notas do tradutor: além do Foam Roller, o "peanut" (amendoim) pode ajudar muito a melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a ponte. Amendoim é feito com duas bolas de tênis, ou algo parecido, juntas com alguma fita adesiva (eu uso silver tape). Com ela no chão, role sobre os eretores da espinha, do começo ao fim. É pra doer pra caramba, se não doer deve ter algo errado. Eu uso o amendoim 2x por dia e os resultados são muito bons. Também ajuda a se sentir mais confortável com a postura em geral. Só pesquisar "peanut mwods", "t-spine mwods".

Eretores da espinha são os músculos que estão localizados ao lado de toda a extensão da espinha:



No mais é isso pessoal,

Bora pôr os conselhos em prática!

Ba mano pra mim o cutting é mais facil que o bulk, pois eu não tenho fome se eu n lembrar de comer de 3 em 3h eu fico a tarde toda sem comer,e quando como tenho que forçar descendo com água. E uma dica minha,agora se é o certo ou não fodase! funciona cmg! As primeiras duas semanas de cutting é cruel pois o corpo sente falta de energia,não consegue ficar acordado, e sente fome toda hora ate o corpo se acostuma com menos comida. Quando der um sono fudido manda um carbo alto ig, tipo uma cocada seilá .. acorda praticamente na hora mano, cmg funciona! ñ sei se é psicológico. Mas é pouco tipo 2 mordida só. Ta ai uma dica minha e segue firme, vai da uma qualidade ao shape e jaja volta bulk né? invernão mesmo n aparece nada abraço

Treino B + biceps + antebraço
abdomen macaco loko 3x15 [peso do corpo]
levantamento tera 1x12 [60kg] 1x10 [80kg] 1x8 [90kg] 1x6 [100kg]
serrote 4x8 [34kg]
remada articulada simultaneo 3x8 [45kg lado]
BISET Barra fixa 3x8 [peso do corpo] + Puxada Atrás 3x8 [50kg]
rosca direta 1x6 [44kg] 1x8 [40kg] 1x10 [34kg] 1x12 [30kg]
rosca alternado 4x8 [18kg]
rosca scott unilateral 3x10 [12kg]
rosca punho halteres simultaneo 3x10 [8kg]
rosca punho inversa barra 2x10 [20kg]

obs: treino de costa foi sereno hardcore, já o biceps não rendeu muito, e alem disso foi extenso demais o treino 1:15min =x

- Vamos curtir a vida mesmo sendo da maromba,mas sem exageros temos ainda o nosso corpo para cuidar, pois alem da diversão tem ele tb. Sinceramente curto fuma um beck,fumo quase todo dia(isso me ajuda em comer muitas das vezes),tomo umas ceva todo findi moderadamente, como bobagens nos findi quando estou com minha namorada, vou em festinhas e quebro a rotina 1x na semana, ja usei acido e tal mas isso é raramente nada que va me matar, e claro se estiver ciclando vou parar com tudo durante as drogas. enfim eu vivo a vida!

MEU DIÁRIO.

História:
Pratico musculação a quase dois anos,desde o inicio do diário começou a ser sério somente antes levava sem dieta,sem descanço sem nada! E na época que iniciei tinha 27cm braço e 50 e poucos quilos e uma barriga de vermes. Muitos erros, e muitos aprendizados também,desde o inicio.. e aqui no diário já se passaram bulks e cutts,!


Minha dieta:

Dieta atualizada 27/03/2013

Suplementos usados atualmente :
Whey Syngex VPX
Vitamina C Sundown
Evoluções: (varias imagens por todo o diário)
Inicio Diario 2012
Final do bulk 2012
Final Cutting Jan 2013

Objetivos




Medidas Atuais 29/06/2013:





TREINO ATUAL: (01/07/2013)
ABCDE (seg,ter,qua,qui,sex)

A = Costas + 1ex. Bíceps + Panturrilha (Sóleo + Gastrocnêmio)
B = Peito + 1ex. Tríceps + Abdômen Lateral
C = Coxa + Panturrilha (Gastrocnêmio)
D = Ombro + Trapézio + Abdômen Reto
E = Bíceps + Tríceps + Ante braço + Panturrilha (Sóleo)

E espero que curtam e me acompanhem nessa jornada, abraço !

poisé mano, não era para vomitar,mas fazia tempo q n curtia uma festinha assim bebão, pena que vomitei pq n tinha comido muito tinha saido cedo de casa.. Essa semana vou dalhe para recuperar ate a sexta feira santa!!! MAno meu primeiro bulk sereno, to comendo bem e tb meu metabolismo ta a milllllll n sei pq =| e ta imbaçando aos poucos sim mano ala kkkkkkk abraço
Eu bebo todo findi, mas de chuta o balde é 1 vez no mês nem isso :/ tb so muito da ceva isso da uma imbaçada no shape, eu viajei deilhe nas tekila e a porra toda ahahahahahah :x tudo bem nois e maromba mas tem que curtir a vida igual!!! abraço

Cara essa "análise" a que você se refere circulou por alguns fóruns há algumas semanas, mas foi comprovado depois que era totalmente fake. Cabe ressaltar ainda que algumas empresas, caso você entre em contato com elas e peça, fornecem análise de seus wheys, algumas até com o aminograma, o que nossa querida Anvisa considera uma faculdade da empresa exibir ou não.

Quanto a ter mais ou menos proteína, isso depende do produto e basta você escolher o que melhor se ajusta a suas pretensões, além de que a dosagem dos produtos não seguem um padrão, nos produtos que você citou por exemplo a dose do VPX Syngex é de 26,5g, enquanto a do Solaris Nutrition Extreme Whey é de 30g.

Agora quanto ao preço, se você quiser um importado eu sugiro que você mesmo importe, sai muito mais em conta. Quanto aos nacionais terem o preço alto eu até concordo, mas temos que lembrar que os empresas top de linha nacionais usam em geral a mesma matéria prima que as importadas, e os impostos, custos de distribuição, lucro da loja e tal, elevam muito o preço,

PS: Essa Solaris se você pesquisar bem pesquisado mesmo você acha por R$165,00 na net.

Kevin o Martin falou tudo, agora é só colocar em prática...

Uma pergunta:
- Quanto está pagando nesse colágeno? Qual quantidade?

O melhor seria comprar em lojas de cereais a granel, 1kg sai em média R$ 60,00 e dura umas 10 semanas tomando
20g por dia de seg. à sex., dosagem do colágeno pelo que tenho lido é bom entre 10~20g/dia junto com outra
proteina que possua os aminoácidos que o colágeno carece (por exemplo whey)...

Abraços e força pra seguir a dieta que os resultados será apenas uma consequência, não se prenda a balança, tente
arrumar uma fita métrica pra acompanhar ao menos a circunferência abdominal na linha do umbigo...

To meio sem mexer no pc, mais sempre acompanho aqui em off , continue assim, vc tem um futuro brilhante

Dia 89 Treino C

Pernas:
Afundo 3x12 [5kg---5kg]
Agachamento 1x8 [70kg] 1x8 [80kg] 3x8 [90kg]
Legpress 45º 4x10 [200kg]
Extensora DROP7 3x8 [100,75,50kg]
Flexor Horizontal 1x15 [40kg] 1x12 [45kg] 1x10 [50kg] 1x8 [55kg] 1x6 [60kg]

Panturrilha:
Em pé unilateral 4x10 [14kg]
Em pé multiforça 3x12 [60kg]

obs: treino foi bom começou a aparecer outro risco na perna ahahahah


@luckd3
IOHWOEIHAWOEHI PO FAZ ISSO NAO,mano eu tb vo todo mulambo uso a mesma camiseta a semana toda, mas a questão é que ficar filmando na academia é muito querer se achar ,e to dando o azar da acadmeia estar cheia , pq se estivesse vazia filmava de canto sim.

@xKrizalid
Pressão né OIAHEWHIEWEWH , vou gravar assim que possivel..

abraço aos dois brothers ai me acompanhando xd

Brother so para avisar não precisa do açucar qualquer carboidrato vai causar o pico de insulina apos o treino
eu sou mais do rapido e pratico brother ai vai minhas dicas:
6 clara ovos/atum light + banana/arroz/batata doce

O meu preferido mesmo é Atum light + batata doce pós treino tudo de bom umas 400g batata doce + 100g atum light. perfeito

abraç

tudo ta bem legal ai no seu treino sempre carga maxima né? Mas cade o ombro? ta fraco eu pensei assim uma dica:
desenvolvmento halter 3x10
elevação lateral 3x12
desenvolvmento arnold 3x8
Posterior sentado 4x8
trapezio = encolhimento 4x12
tudo carga maxima com pouco descanço.


e mano legal seu treino , suplementação e tal , mas e a dieta ta boa tambem? pq todo mundo se assustou 2anos de treino e esta pequeno ainda algo esta errado

sempre usei esse abcabc, e nunca parei de ganhar, mas olha agora estou fazendo abcde e meus ganhos estão demias ,pois da mais descanço ao musculo e o treino de 1 musculo só da muito mais intensidade vc fica estorando um tempão testa este , e assim vai testando até saber oq vc mais se adapta.