HulkEsmaga

1,73 Comecei um bulk e comprei um whey com uma dextrose'

Acredite,pode até rir das medidas das minhas pernas,mas treino a três anos e quando comecei tinha 38 de pernas sem contar o resto das medidas' Abraços'

Boa Tarde galera,hoje cedo descobri o meu percentual de gordura e está em 11,56% o que vocês acham? Idade:19 Peso:63 Largura dos ombros:114 Braços:35 e 35,5 Pernas:51 Peitoral:98 Cintura:78 QUADRIL: 88,5 cm Outras medidas no meu diário,está um pouco desatualizado mas só pra quem quer ter uma base' Abraços'

É,infelizmente o levrone perdeu aquela,na verdade é que todo esporte hoje tem seus lados obscuros infelizmente' Abraços'

Tópico Nº 213144325425234 sobre quem ganha o olympia,vamos pesquisar primeiro antes de sair criando tópicos iguais' Oi Passado não conta na competição e sim o melhor shape' Abraços' Oi Desculpe mas o vencedor não leva o premio por humildade mas sim pelo shape' Abraços'

Oi galera,vi que o tópico ficou meio confuso por conter algumas partes fora de forma mas aconteceu isso porque digitei tudo pelo smartfhone,em breve quando entrar pelo pc tento organizar' Abraços'

Jay

Boa Noite amigos,estou trazendo um bom artigo que ainda não vi aqui no fórum' Boa Leitura' GINÁSTICA LOCALIZADA Histórico da Ginástica no Brasil A Ginástica surgiu no Rio de Janeiro a partir de 1930 com a professora Gretch Hillefild. Em 1933, surge na Radio Sociedade Mayrink Viega o programa "comece bem o dia.."que incentiva a prática de ginástica pelo rádio. A Associação Cristã de Moços e a Escola de Dança de Ballet Municipal foram outras formas de alternativa de ginástica em academia que surgiram nesta época. Evolução da Ginástica No Brasil Década de 30 à 60 Objetivos: Estética e Corretivo Postural Década de 60 à 70 Objetivos: estética, higiene mental e saúde física A partir de 1980 (método Cooper) Objetivos: Obtenção e manutenção da saúde, melhora do sistema cardio-vascular; Chega ao brasil a Ginástica Aeróbica por professores que trouxeram a técnica dos E.U.A; (os excessos e a falta de conhecimento dos professores de ginástica aeróbica acabaram por taxá-la de "lesiva") Segunda metade da década de 80 surgem estudos mais sistemáticos e fundamentados cientificamente sobre a ginástica; professores mais preparados tecnicamente; surge o "low impact"(baixo-impacto) no entanto verifica-se que os resultados cardio-vasculares não eram tão bons quanto no alto impacto. Tentou-se a união dos halteres nas aulas de baixo-impacto, porém, esta criou sobrecarga nos ombros; criação do cardio-funk criação da hidroginástica criação do afro criação da ginástica Localizada Anos 90 surge o step training com objetivos cardio-vasculares e neuromusculares; observa-se nesta época não haver preocupação exata com a modalidade de ginástica mas com o condicionamento físico geral levando a busca de atividades mais complexas ou que se interrelacionam sejam elas coletivas ou individuais (araújo filho, 1996) Função dos Exercícios Localizados São utilizados para manter e desenvolver a força e a resistência de um determinado músculo ou grupo muscular. O principal objetivo dos exercícios localizados , sejam eles parte de uma aula de aeróbica ou uma aula completa de localizada, é melhorar a força e a resistência dos principais grupos músculares (guiseline,1994). Segundo Silveira Neto, o objetivo da ginástica localizada é aumentar a resistência muscular, servir de base para outras atividades físicas como a musculação e exercícios aeróbicos em geral. Permite apenas um ganho pequeno de massa muscular e não um aumento acentuado proporcionado pela muscuclação devido a peso utilizado nas aulas serem limitados. Conceitos Básicos Força: refere-se à capacidade dos músculos de exercer tensão . Força de treinamento: tensão muscular indicada pelo % em relação a força máxima no decorrer do treinamento. Contração isotônica (ou dinâmica): elementos contráteis do músculo são contraídos, os elementos elásticos não modificam seu comprimento; Contração Isométrica (ou estática): Algumas definições - *Há contração dos elementos contráteis do músculo, mas os elementos elásticos são estirados; *Força capaz de ser desenvolvida durante uma tensão muscular voluntária estática; *Desenvolvimento de força sem movimento articular aparente; *Tipo de contração sem movimento visível articular (embora existam encurtamento de fibras). Contração autotônica: representa uma combinação das solicitações isométrica com isotônica. Resistência de força: a capacidade de resistência à fadiga do organismo, em caso de performance de força de longa duração(weineck, 1989); ou a capacidade do músculo de repetir movimentos idênticos durante um tempo prolongado ou manter um certo grau de tensão durante um longo período de tempo (Guiseline, 1994). Carga (em kg): Refere-se à atual quantidade de peso levantada ou o peso utilizado, em comparação com a carga máxima que um indivíduo pode suportar em um dado exercício. Volume(série +repetições): Refere-se à quantidade total de treino ou de trabalho realizado durante uma sessão de treinamento ou em uma aula; Intensidade: Refere-se a quantidade de carga utilizada e o número de repetições completas em cada carga. Treinamento de Baixa intensidade é caracterizado pela "carga baixo e alto número de repetições. Treinamento de alta intensidade utiliza carga alta e poucas repetições. Frequência: Cada grupo muscular deve ser exercitado um mínimo 2v. mas , geralmente não mais que 3 vezes por semana. Existe um consenso geral na literatura, que treinar menos do que 2 vezes por semana irá produzir poucas mudanças, comparado com a frequência maior de treinamento. Benefícios da Ginástica Localizada *Melhorar a postura: Se alguns músculos são relativamente fracos, comparados a outros, a postura tende a se modificar. Isto pode ocorrer pelas atividades diárias, por treinamento inadequado - algumas pessoas treinam o corpo de forma desequilibrada, fortalecendo excessivamente alguns músculos e negligenciando outros. Um bom exemplo ocorre quando os músculos da região lombar são muito mais fortes que os abdominais. Este desequilíbrio pode gerar problemas na região lombar ou protuberância no abdômem. *Ajudar a reduzir os riscos de lesões e realizar as tarefas diárias: Os músculos estando fortes, protegem os tendões e ligamentos, principalmente quando são submetidos a situações estressantes. Por outro lado, os músculos fracos são mais suscetíveis a lesões. As atividades normais do dia-a-dia como carregar filhos, fazer compras, praticar esportes e outras ficam mais fáceis, alegres e seguras com os músculos preparados . *Massa muscular magra adequada: É importane lembrar que o tecido muscular é um dos principais responsáveis pela queima de calorias nas dietas, o corpo, por uma série de mecanismos, se direciona a preservar a gordura corporal o mais que pode, inclusive para usá-la como último recurso. Por isso em dietas hipocalóricas sem atividades físicas , o corpo tende a consumir a massa muscular magra como fonte energética . Mas estudos comprovam que a diminuição de tecidos musculares não ocorre se a dieta é acompanhada de exercícios localizados e principalmente, com utilização de pesos. Desta forma a massa magra é preservada e consequentemente mais gordura é perdida . Com a prática da G. Localizada o indivíduo também obtém benefícios devido o aumento de força e resistência muscular, como: *Aprimoramento da capacidade física; *Melhora da saúde; *Melhor disposição física ; *Bem-estar emocional; *Melhora da auto-estima; *Emagrecimento. Força Muscular Pode se manifestar de 2 formas : * dinâmica e estática Dinâmica: ocorre quando há encurtamento das fibras musculares, provocando uma aproximação e afastamento dos segmentos (extremidades do músculo).Nesta forma observa-se sempre um movimento. A força dinâmica é realizada de duas maneiras: 1) Força Concêntrica: quando ela é maior do que a sobrecarga do movimento, 2) Força Excêntrica : Quando ela é menor que a resistência oferecida, então em um pequeno momento há um alongamento do músculo quando ele se contrai. Caracteríza-se por quase todos os movimentos de volta à posição inicial, quando se faz resistindo. Tanto a concêntrica como excêntrica são capazes de exercer grande grau de tensão em um movimento. Estática: Não existe encurtamento das fibras musculares (contração isométrica) não havendo, assim, movimento. É quando no meio do exercício paramos e mantemos a posição. A musculatura está em trabalho estático. Resistência Muscular Quando um movimento exigir, para a sua realização, a participação de menos de 1/6 a 1/7 do total da musculatura esquelética , ele é localizado, pois, depende primeiramente do metabolismo local. Se o movimento for realizado várias vezes ou durante um tempo prolongado, ele solicita a capacidade motora conhecida como resistência muscular localizada. Esse tipo de resistência pode se manifestar , utilizando ambas as fontes de energia, aeróbica e anaeróbica e ainda pode ser dinâmica e estática para ambas. Tipo Carga (movimento) Resistência Muscular Localizada Aeróbica abaixo de 20-30% da força máxima do músculo Resistência Muscular Localizada Anaeróbica 50% ou mais da força máxima do músculo Movimentos que exigem de 30 a 50% da força máxima de um músculo requerem as duas fontes energéticas , aeróbica e anaeróbica Resistência Muscular Localizada Aeróbica Dinâmica: É exigida quando um trabalho dinâmico com grupos musculares de tamanho pequeno ou médio-por exemplo, de um braço ou perna - é executado de forma aeróbica (hollmann, 1980). Através de um treinamento específico esta capacidade é melhorada de 100 até 1000%. Estática: É quando a força de contração de um pequeno grupo muscular não alcançar 15% da força máxima isométrica, então a circulação local do músculo em trabalho ainda não está prejudicada. Deste modo, a necessidade de energia pode ser preenchida de forma oxidativa. Resistência Muscular Localizada Anaeróbica Dinâmica: É exigida quando é executado um trabalho dinâmico, com grupos musculares pequenos e médios - menos de 1/6 a 1/7 da massa muscular total- contra a resistência, que seja de 50% a 70% ou mais da força estática máxima. A sua taxa de treinabilidade está em cerca de 35% Estática: pode ocorrer em duas formas de trabalho: 1) no trabalho de sustentação de um epso de mais de 15% da força máxima de trabalho; 2) na contração com mais de 50% da força isométrica , onde a duração da carga estática é tão longa que a participação do trabalho dinâmico pode ser desprezado. Nas aulas de ginástica Localizada, os exercícios são realizados de forma dinâmica enfatizando, portanto, o desenvolvimento das capacidades de Resistência Muscular Localizada dinâmica Anaeróbica e Aeróbica e da força muscular dinâmica. Aspectos importantes na elaboração da aula Na elaboração de uma aula de Ginástica localizada deve-se levar em conta: *Nível de aptidão inicial e faixa etáriados praticantes; *Métodos de treinamento (sistemas energéticos que se quer alcançar, série de exercícios e número de exercícios por grupo muscular); *Recursos materiais (equipamentos); *Música (velocidade e rítmo ) Para melhorar e alcançar objetivos propostos pela aula, o professor deve recorrer a estímulos de cargas apropriadas que no conjunto da aula caracteriza a carga total do trabalho. Deve-se levar em conta: *Intensidade do estímulo (carga) *Densidade dos estímulos (esforço/pausa - entre as partes da aula : ativo e passivo e entre as aulas) *Duração do estímulo (tempo) *Amplitude do estímulo (volume - repetições e séries) *Frequência do estímulo (por semana) É possível trabalhar com orientação individual numa aula coletiva desde que se conheça previamente as capacidades individuais através da avaliação física e de testes específicos e tendo os recursos necessários. Gasto Calórico com a Ginástica Localizada Para calcular o gasto calórico durante a aula, faça a operação abaixo: (aula vigorosa) 6 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. (aula leve)3 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. ou clique aqui para calcular OBS: estes valores podem oscilar de acordo com a vigorosidade da aula e tipos de exercícios empregados. Exemplo de uma aula de objetivo Hipertrofia Alunos de nível II e III 1) os exercícios devem ser feitos com poucas repetições (6-12 por grupamentos musculares); 2) São recomendadas mais de 3 séries por grupamento muscular (3-5) 3) Carga: Trabalho qualitativo (com aumentos de intensidade) de 60% a 95% da força máxima do músculo; 4) Materiais: caneleiras e halteres ; 5) Intervalos de recuperação quase total ou total ( 1/1); 6)Método de treinamento : alternado por segmento ; 7)Número reduzido de grupamentos musculares. Exemplo de uma aula de objetivo Resistência Alunos de nível I 1) Exercícios com várias repetições ( mais de 20 , 30- 40); 2) Trabalho qualitativo (com aumentos de volume - repetições e séries) ; 3) Recursos materiais : Caneleiras/halteres/step 4) Executar exercícios variados que trabalhem o mesmo grupamento sem descanso ou exercícios com muita repetição; 5) Método de treinamento: Localizado por articulação. 6) Intensidade baixa: de 70% a 80% da Força máxima muscular. Sobre a Força Muscular e Resistência Muscular Vários estudos sugerem que uma melhora na força muscular também produzirá melhoras moderadas na resistência muscular . Contudo. Exercicios que aumentam a resistência muscular localizada não são efetivos para melhorar a força muscular. Muitas pessoas fazem centenas de abdominais diariamente e assim mesmo têm os músculos abdominais fracos. Com essa informação fica claro que é preciso programar exercícios para aumentar a força muscular (menos repetições com mais sobrecarga) e exercícios para melhorar a resistência muscular (mais repetições com menor carga). Para melhorar a força muscular é preciso executar exercícios com maior sobrecarga e menores repetições (até 15 ou menos ) . Para isso , devem-se usar repetições mais lentas, exercícios com maior amplitude de movimentos , variações mais dificeis, manutenção da posição, além da utilização de resistência externa, tais como pesos livres,barras, caneleira, elástico , etc. Ao contrário , para RML é necessário diminuir a carga e executar um elevado número de repetições. O treinamento dessas capacidades - RML e força ocorre na medida em que é utilizado o princípio da sobrecarga, de forma correta e com exercícios específicos. A sobrecarga apropriada para cada aluno depende da utilização das seguintes variáveis:INTENSIDADE, DURAÇÃO E FREQUÊNCIA. É importante que todos os programas para obtenção de ambos os objetivos sejam baseados na obtenção gradativa do ganho de força. O desafio é elaborar um programa de exercícios para que o músculo seja fatigado e adquira força ou resistência de acordo com o número de repetições . Ao decidir enfatizar força sobre a resistência, deve-se considerar alguns procedimentos: * Nos exercícios isométricos, o uso de pesos pode não ser recomendado para idosos, gestantes e hipertensos. *Alunos treinados, devem utilizar exercícios de alta intensidade (criada no músculo decorrente da mudança de velocidade , do ângulo , tipo de contração ou do peso utilizado ) Princípio da Sobrecarga Variável Características Frequência Treinar os exercícios localizados de 3-5 vezes por semana. Cada grupo muscular no mínimo 2-3 vezes por semana Intensidade Utilizar cargas que variam de 45% a 90% da força máxima de acordo com o objetivo Duração Número de repetições : 7-40 de acordo com a capacidade física e objetivo da aula Relação entre capacidade, % de carga, intervalo de recuperação, repetições e ritmo. (modelo de Michael Yessis, PhD - M&F magazine - 1992) CAPACIDADE % carga máxima Intervalo de recuperação Repetições Ritmo 1. Resistência Muscular e cardiorespiratória -45% 30 s +35 rápido 2. Resistência Muscular com pouca força e massa 45- 50% 30-45 s 26-35 rápido 3. Alguma massa muscular com pouca força 50-65% 45 s-1min 16-25 moderado/rápido 4. Massa muscular com força 70-80% 1-1,5 min 10-15 moderado 5. Força e massa muscular possivelmente iguais 80-90% 1,5-2 min 7-12 lento/moderado 6. Força e alguma massa muscular 90-95% 2-3 min 4-6 lento 7. Força pura, pouca ou nenhuma massa muscular 95-100% 3-5 min 1-3 lento Obs: Os objetivos 6 e 7 não são trabalhados na Ginástica Localizada por falta de segurança e suporte para cargas altas, somente sendo trabalhadas na musculação. As séries e cargas dependem diretamente do nível de treinamento da turma ou aluno.

Oi Particulamente não curto essa divisão,quer focar em um treino buscando hipertrofia faz o abc2x Abraços'

Oi Na minha opinião atrapalha sim,deve-se treinar com uma determinada divisão/exercicios por um determinado tempo' Se pensa que se deve mudar de treino/exercicios para manter a progressão de força e massa muscular entao leia o que vou dizer' Porque a ideia de mudar? Para confundir/surpreender o musculo este é o motivo mais comun para a mudança de treinos/exercicios.você nao pode confundir ou surpreender um musculo,ponto final.é fisiologicamente impossivel. Os musculos sao tecidos passivos que contraem quando estimulados para se contrairem. Nao possuem um cerebro proprio que possa ser confundido ou surpreendido.É tao estupido como afirmar que,se esticar uma banda elastica a partir de um angulo diferente,voce confunde e surpreende a banda elastica. As revistao de musculaçao afirmam isso: O conceito de mudança de treino/exercicio vem principalmente das revistas de musculaçao(por exemplo o principio weider da confusao muscular) A maioria dos modelos de revistas,sao geneticamente abençoados e usam suplementos reais.Ao contrario dos atletas naturais,eles podem fazer o que quiserem e ainda assim irao crescer. Tem que lançar uma revista todos os meses.Fotografias de novos exercicios,sao uma boa forma de encher paginas de revistas todos os meses. Porque nao trocar o treino/exercicios constantemente? Todos os treinos/exercicios possuem uma curva de aprendizagem chamada mudança neorologica ou adaptaçoes(adaptaçoes do sistema nervoso).É exactamente igual a aprender a andar de bicicleta,com a pratica voce se torna melhor' Este periodo de aprendizagem dura semanas ou meses,dependendo do exercicio e nivel de destreza. Portanto,se continuar a trocar o treino constantemente o organismo nunca tera a possibilidade de hipertrofiar o musculo envolvido nesse exercicio' Abraços'

Mais alguem pra deixar o tópico rico em informações? Abraços'

Acho que a progressao é mais eficiente do que ficar trocando o treino' Abraços'

Oi Obrigado pelas respostas,eu particulamente curto o Abc2x e faço piramide na quarta que fica no dia de pernas,faço apenas piramide no agachamento livre e no leg press ja nos outros grupos musculares nao uso puramide ou drop-set as minhas séries sao 3x8 para grupos musculares superior e 3x12 para pernas e na ppiramide 12-10-8-6' Voces preferem manter o tipo de treino e fazer a progressao de cargas ou trocar a cada tres meses? Abraços'

Boa tarde amigos,venho aqui para saber a opinião de cada usuário sobre treinamento,quero fazer deste tópico um artigo com opiniões verdadeiras no intuito de ajudar usuários novos' Para Hipertrofia,qual o numero de series e repetiçoes indicados? Qual o melhor tipo de divisao? ABCDE ABCAB ABC2X ABC1X AB2X Sobre o tipo de treino,voces costumam mudar a cada +- 4 meses ou acham melhor manter o treino e focar na progressao de cargas? A serie piramide é boa,media ou ruim para um treino de pernas? e quais exercicios mais indicados para fazer piramide para pernas? O aluno(a) é obrigado a fazer piramide ou drop-set ou outras tecnicas avançadas em todo exercio no treino ou focar em apenas um exercicio com serie avançada por treino? Tópico criado para tirar dúvidas comuns,se existe algum tópico do mesmo ja foi pesquisado para nao criar topicos iguais' Agradeço a todos que colaborarem,assim ajudarao a pessoas que estao iniciando no nosso esporte' Abraços e bons treinos'

Eu estava justamente pensando em trocar o abc2x pelo abcab-cabca-bcabc to precisando dar uma mudada,mas manterei os exercicios,porem faço 3x8 ou 3x10? Abraços

Oi amigo,obrigado' Eu venho fazendo muita progressão de cargas pra costas,tenho maior facilidade na progressão com musculos grandes,na barra fixa hoje acho maneiro o meu peso entao amarro uma corda bo pescoço com caneleiras,mas pra peito tambem venho aumentando aos poucos' No entanto ja que treino pernas apenas uma vez sempre vou fazer um exercicio piramide a cada treino' Vai ver é so uma cisma minha do peito nao ta desenvolvendo' Abraços'

Treino a tres anos com muita dedicação,uma dieta regrada com seis refeições diarias,treino bem dividido com 3 exercicios para musculos grandres e 2 para musculos pequenos,porem tenho uma duvida,meu treino é abc2x de segunda a sexta pois a academia aos sabados fecha,treino no máximo 60 minutos com series de 3x8 e 3x12 para pernas,queria saber se eu fizer apenas um exercicio com piramide para musculos grandes é ideal ou não,faço piramide no treino de pernas a cada semana(quarta) troco o exercicio que faço piramide para dar estimulo a cada tipo de exercicio,estou fazendo certo? Suplementando com creatina-creapure e esperando o whey com a dextrose chegar' meu treino é: Segunda Terra Remada Curvada Barra Fixa Chin-ups Encolhimento com barra Rosca Direta Rosca punho Terça Supino Reto Supino Inclinado(reveso com halteres e barra) Crucifixo Desenvolvimento Militar Elevaçao lateral Paralelas Triceps Testa Quarta Agachamento livre Leg Press Avanço ou extensora Mesa flexora Panturrilha em pé Panturrilha sentado Queria saber se seria legal incluir pelomenos um exercicio de cada grupo muscular grande para fazer piramide,quero dar uma desenvolvida no peitoral' Sobre as series faz tempo que faço 3x8 seria isso o problema? qual series voces indicam? Abraços

Oi Por causa de um comentario bobo o tópico que era pra ser de opiniões sai totalmente do tema' Vamos ter mais respeito ums com os outros,se A tem uma opinião e B tem outra respeitem' Como ja falei,na minha opinião jay ganha Abraços'

Oi Todos os dias? a resposta é não treine no maximo 2 vezes na semana com um treino abc2x pernas treinadas na quarta e no sabado' Abraços'

Oi desculpa a demora,vamos lá' Não acho legal a divisão costas/triceps Peito/biceps para um ab2x *Vejo que você não treina pernas,não sei o motivo mesmo assim vou passar um treino' Segunda:Costas/biceps Lev.Terra Remada Curvada Barra fixa Chin-Ups Encolhimento com barra(Trapezio) Rosca Direta Rosca punho Terça:Peito/ombro/triceps Supino reto Supino inclinado Crucifixo Reto Desenvolvimento Militar Elevação lateral Barras Paralelas Triceps Testa Pernas(opcional,no entanto treinando pernas seu desenvolvimento seria melhor) Agachamento Livre Leg Press Extensora Mesa Flexora Panturrilha em pé Panturrilha sentado Series e repetiçoes: Pernas:3x12 Antebraço:3x12 Demais grupos:3x8 *O chin-ups sera bem deficil executa-lo porem nao importa faça 3x de 5 a 8 repetições no começo sera dificil mas com o tempo você vai conseguindo' Abraços e bons treinos'

Oi Sinceramente,acho um pouco de desrespeito da sua parte amigo,isso acontece com pessoas como você que não tem noção de como morar na paraíba é muito bom,para quem não conhece o meu estadomuitas vezes fica de gozação como você,deveria vir passar uma temporada por aqui para conhecer nossas comidas e as belas cidades ai queria ver você ficar de gozação' Vamos ser mais Humilde Abraços'

Fazendo a paralela ja trabalhara as 3 cabeças tranquilamente,pra mim mais de 2 exercicios pra triceps sabendo que treinou antes peito é suicídio' Abraços'

Oi Eu pelo menos acho desnecessario um exercicio para cada cabeça do triceps,coloca paralelas e o triceps testa que seu triceps ja vai estar bem trabalhado e ja que voce faz peito no mesmo dia so acho necessario dois exercicios para triceps,treine-o depois de ombro' Abraços'

Oi,assim não acho que seu treino ta legal amigo,primeiramente poste os exercicios ai posso lhe ajudar melhor' Abraços'

Pelo visto so o meu amigo Surfista Prateado representando o Nordeste mas sou mais um representante' Paraíba