Trew
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Dia 15 270 p - 70 cho - 77 fat - total:2026kcal 7079 passos - 258kcal gastas Déficit de: 522kcal Treino: Hb squat - 90kgx5 100kgx5x2 110kgx3 - parei aqui devido a câimbras no glúteo máximo Curvada 70kgx8 90kgx5x3 - cluster set supino 70kgx8 80kgx6 90kgx4x2 rosca w 25.8kgx8 29.8x6 33.8x5 35.8x5 (barra pesa 5,8kg, não me culpem) testa 25.8x10 35.8x8 45.8x5 Abdomen na roldana 35kgx15 40kgx15x2 45kgx12 Peso na balança pré-treino 86,1kg - ta aí o descrito no dia 11 confie no processo. fim. ia escrever hoje sobre falha neuromuscular mas por falta de tempo, fica para próxima, abraços -
dia 14 280 p - 40 Cho - 45 fat - total: 1700kcal 1400 passos - 100kcal gastas Déficit de 700kcal A importância do diet break. Seja um refeed seja chutar o balde, dar um tempo na dieta é indispensável. Por vezes apenas um dia é muito pouco porém útil em planejamentos agressivos, caso a ideia seja um pré contest de 12 semanas ou um year round para secar até o talo, é possível encaixar de 3 a 14 dias de quebra na dieta de forma cíclica. A quebra na dieta não deve ser um bacanal alimentar, comer na manutenção ou com um pequeno superávit já é suficiente e estabiliza os níveis de Leptina, grelina, t3 e t4. Outro ponto importante é se manter sem cravings, ou seja, não bater o desespero por carbo ou aquele alimento que tanto se gosta, extremismos são a chave do fracasso, qualquer um pode secar até virar do avesso comendo os alimentos que gosta, basta planejar e se manter são. Abraços.
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Dia 11 Segue o tratamento com antiinflamatório, sem treino, apenas um cardio meia boca Prot 211 - cho 88 - fat 72 total: 1824kcal 4342 passos - 187 kcal gastas Déficit de 653kcal Não me pesei, até ontem, pré treino o peso se mantinha nos 88,4kg, hoje parece que "limpou" um pouco. Variações bruscas de um dia para o outro podem ser normais, tanto para mais quanto para menos. Estar em superávit ou déficit todos os dias podem não apresentar mudanças significativas, afinal, convivemos com a imagem no espelho todo dia. Acordar um belo dia e nos depararmos com um corpo mais seco ou mais "gordo" - com bf mais alto - é perfeitamente normal e demonstra o quão virtual pode ser a impressão que temos nos baseando em balança e espelho - sim, até mesmo o espelho engana. Os adipócitos, no caso do cutting, perdem gordura de dentro mas compensam mantendo sua forma com água, é um processo demorado a diminuição do tamanho do adipócito, um processo agudo (falta de superávit no dia a dia)é necessário para que os adipócitos finalmente regridam ( "murcham" ), quando o fazem, é aquela surpresa de estar mais seco "do dia para noite", possivelmente estes processos façam com que a impressão de imediatismo no processo de emagrecimento ou engorde sejam percebidos e desejados, principalmente quando o assunto é perda de gordura, claro. No caso do ganho de bf, a deposição de gordura se dá nas visceras e tecido subcutâneo como um todo, porém, pode e vai se depositar em locais em que a predisposição genética e do gênero ( linha umbilical em homens e nádegas, seios e pernas nas mulheres), portanto, acumulando de pouco em pouco, um dia a "galinha enche o papo" e sim, você terá um belo papo de gordura, uma capa sobre os músculos que vai aparentar ter aparecido do dia para noite, porém, foi cultivado a longo prazo pela gula e o excesso calórico. p.s. tirei nudes semana passada, hoje e tirarei amanhã em jejum, postarei assim que possível.
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Então mano, treinar lesionado em manut ou superavit ja é um risco absurdo, em déficit é pior ainda, a questão toda é que o reparo tecidual - seja múscular seja articular - é demorado e dispendioso do ponto de vista metabólico, na verdade o treino pode sim auxiliar, mas aí é o treino "fisioterapia", estimulos metabólicos e direcionados seja no fortalecimento da musculatura auxiliar (se a lesão for muscular, agonistas, antagonistas) seja na musculatura ao redor da articulação lesada, claro que aí precisa de uma orientação, a força da alavanca é feita pelo tendão direto no osso mas as articulações também sofrem dissipação da energia - impacto ou contração - no caso do joelho então, nem se fala... ahiueaheiuaheiah não essa genética de metrossexual alpha sou um mero beta submisso
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Bem vindo dia 10 220p - 177cho - 119 fat - total: 2642 kcal 12516 passos 433kcal gastas Déficit de 81kcal Treino: sem vergonha Apenas 3x12 por grupamento sem muita carga. Ainda tô com infecção na garganta, sigo me sentindo mal e hoje foi um dia daqueles: feeling like sh*t Treinar doente e assim é uma baita estupidez do ponto de vista imunológico, só treinei por ter mudado os macros e subido consideravelmente as calorias. Sempre que doente ou com lesão o ideal é, se e cutting, subir as kcals até a manutenção ou um mínimo superávit, baixar as proteínas se estiverem muito mais q 2g/kg e aumentar carbo e gorduras, tanto a recuperação de lesão ou de uma gripe, por exemplo, demandam energia para o sistema imune agir e o tecido lesado se recuperar. No caso de gripe, amigdalite e afins, treinar nesse estado é estúpido, pior ainda se em deficit, nestes casos o treinamento nada mais faz que "espalhar" os marcadores inflamatórios o que pode gerar uma resposta exacerbada do sistema imune inato e do sistema complemento. O que seriam 4 dias de molho de recuperando acabam virando em 10 dias. Por esse motivo, se doente, não treine.
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Dia 8 269 prot - 124 cho - 62 fat - total: 2082kcal 7684 passos total: 270kcal Déficit de: 480kcal Treino: Pesos totais com a barra inclusa (10kg) ohp - 30kg x 10 - 50kg x 7 - 60kg x 3 hb sq - 50kg x 8 - 70kg x 5 - 90kgx 5 - 100kg x 3 Curvada - 50kg x 12 - 70kg x 8 - 90kg x 5 Supino reto - 50kg x 15 - 70kg x 10 - 90kg x 5 elevação de pernas 3x12 Peso na balança pré treino: 87.8kg - possivelmente retenção, embora ainda esteja em déficit, retenção é proveniente muito devido ao cortisol e nível alto de estresse e poucas horas de sono... ossos do ofício hehe Abraços
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Mas tá ali mano, peso dos halteres e quantas reps como é pra colocar? Nos que tem pl do lado são as placas, nem idéia de quanto valem, vou tentar descobrir, se for isso que tu quis dizer , de resto é, por exemplo 60-60 = 60kg cada lado, quer q bote 120kg direto? Dia 4 249p - 63 cho - 65 fat - 1866kcal 5425 passos - 188kcal queimadas total déficit: 600kcal Sem treino hj, voltei p minha cidade, amanha faço alguns calistenicos em casa e posto as nudes. beijo procês.
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Dia 3 bello mais um Walking Dead day, mas seguimos como dá. Peso pré treino: 87.5, baixando rápido muito devido a depleção de glicogênio e perda de água fora que a proteína alta também colabora. 7345 passos - 270kcal queimadas Dieta: 231 prot - 155 carb - 30 fat - total: 1800kcal Déficit aproximado: 760kcal treino: ohp 10-10x10 15-15x8 20-20x6 FS 10-10x10 20-20x8 20-20x8 pullup bw 3x5 crucifixo reto 18kg x 10 20kgx 10 22kg x 10 elevação lateral uni 10kg x 10 12kgx 10 14kgx10 rosca direta W 10kg 3x8 testa 10-10x10 20-20x8 20-20x8 flacidez segue principalmente onde tenho sobra de pele, sensação de que acumulou muito liquido ali, enfim, retenção tá saindo aos poucos conforme o peso confirma. fim
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Dia 2: Dormi 00:30 depois de fazer mais um dos inúmeros trabalhos inúteis que a graduação oferece e acordei às 5:00 para estudar, semana que vem tem duas provas, então... vamo que vamo. A idéia era ficar em jejum até às 12, seriam 13h de jejum, mas a fome apertou e fiz a primeira refeição já: 5 ovos inteiros, alho poró, cebolinha verde e alho em 4g de óleo de coco, 250ml de café. Apesar do déficit e do carbo baixo, a sensação é de inchaço, muito por conta do cortisol alto, rotina estressante, etc... A noite volto p completar o relato do dia se eu não acabar dormindo em algum canto por aí. Dieta: 255g prot - 53 cho - 98 fat Total: 2230kcal Passos: 12942 - 435kcal gastas apróx Déficit apróx: 500kcal treininho bem meia boca: Leg 40-40x10 50-50x12 60-60x12 Ext uni 10pl x 9 - 9pl x 10 - 7pl x 8 - 5pl x 10 - 3pl x 8 ( cadencia 1020) sup incl halt 20-20 x 15 22-22x10 22-22x10 Puxada frontal 10 placas x12 x12 x9 facepull 4 placas x12 3 sets elevação plantar bw 3x15 bíceps e tríceps corda 3x12 6 placas abs elevação de pernas 3x10 Dia tenso, cansativo e treino meia boca. Beijo procês P.s. peso pré treino: 88,4kg
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Mais um dia tenso, aula das 7:50 - 12:00 e das 13:30 ás 18:00 com direito a pós teste e recuperação de aula das 19:00 às 20:40. Mais um dia cansativo ao extremo. Ref 1: 2 latas de atum salteadas no óleo de coco (5g) Ref 2: peguei comida no restaurando da faculdade, foquei em proteínas, saladas e dois bolinhos de espinafre, essa refeição foi a mais calórica, porém, majoritariamente provindas de proteínas (peixe empanado, bife grelhado, frango grelhado, picadinho de carne, peguei uma colher de uma salada de ovo de codorna com maionese) pelo olhometro e pelo que botei no aplicativo, umas 900kcal essa refeição (ao meio dia) Ref3 (lanche devido ao cansaço e falta de concentração) era o intervalo após a prova, resolvi focar em gorduras já que não estavam tão altas, comi uma barrinha nuts e um pão de queijo Ref 4 e pós treino: ao estilo CPWO, 350g de frango grealhado no óleo de coco (6g), salada verde a vontade regada com muito vinagre de álcool e de maçã, mostarda french natural e 45g de creme de ricota Total do dia:252g Proteina - 66g carbo - 72g gordura (creio que tenha sido em torno de 80-90 mas ok) - kcal aproximada 1990-2100. Déficit aproximado: 600-700kcal 10725 passos totalizando 362kcal gastas (ida e volta da faculdade duas vezes + ida e volta da academia) 7km. P.S. Só consigo me pesar pré treino e pós refeições, então esse vai ser o parâmetro. Hoje: 88.9kg treino: 1:10:00 creio que foram umas 250kcal gastas (espero) HbSq 20-20x6 30-30x6 40-40x6 50-50x3 (parei aqui por conta de câimbras, mas ia 5 fácil) Extensora 11 placas x 15 12pl x 12 13plx12 14plx12 remada com apoio pegada aberta: 10-10x15 20-20x13 30-30x12 40-40x9 Supino 20-20x15 30-30x10 35-35x5 (parei por câimbras) pulldown 6plx20 7plx12 8plx8 cross 20-20x 12-11-10 Elevação lateral H: 10-10x14 11-11x10 12-12x10 Frontal com H: 3-3-3x2 com rotação a cada 3 reps lateral com H corpo inclinado 45º: 5kgx 10 duas vezes Bi-set bíceps e tríceps barra reta na roldana 1x25 com 20 1x20 com 25 1x10 com 35 bi set martelo e cavalete: Martelo : 10kg - 11kg - 12kg x 12-10-8 Cavalete: 40x12 50x10 60x8 Abs na corda (roldana) ajoelhado 30-35-40 x 20-15-15 Fim. Extenuante ainda mais depois do dia cheio, assim é minha rotina, muitas aulas, pouco sono, muito estudo, muito disso fez com que a base da minha alimentação fosse salgados, doces associados sempre a muita proteína e ovos, por isso o estrago não foi pior, mas no momento vou levar como for possível a "dieta" e os treinos. Não vou manter nada fixo quanto a treinos justamente pelo fato da falta de sono e cansaço constantes, autorregulação vai ser mandatária nesse momento, sendo q o foco é a faculdade, como deveria ser para todo mundo que tem uma vida fora do ginásio e não vive do shape. Portanto, o treino vai se manter hibrido com um certo voulme a fim de sempre manter o estimulo hipertrófico seja através da carga seja através do volume (reps e sets). Abraços
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Reativando o relato. No momento: 88kg - Bf: 14-16% no olho - OBJETIVO: virar do avesso, no caso, uns 7% de bf Depois de um semestre e pouco terrível, compulsão alimentar e muitas orgias gastronômicas, cá estou eu para arrumar a lambança O plano é secar aos poucos, porém, a idéia de um minicutting me atrai, no momento vou só voltar a trackear as kcals. Segue o objetivo da semana: 3 refeições por dia a principio sendo 2 sem carbo e pós treino com carbo. Rotina: acordo e faço jejum até meio dia, caminho até a faculdade ida e volta 2x todo dia, hoje vou ver certinho quanto vai dar a ida e volta em jejum e depois mais uma ida e volta "alimentado"- alimentado entre aspas pelo motivo do desjejum ser ovos inteiros, até ter algo digerido na corrente sanguínea precisaria de 1-2h de digestão e no caso eu como e já volto para a faculdade. O treino: a principio vou fazer um mix de FB5X com AB sequencial, a idéia é começar o treino com básicos pesados e depois tocar volume em exercícios específicos, por exemplo, extensora, pull down, remadas, supinos, elevação lateral, etc... abs vai ser DSDN focando em elevação de pernas, russian twist e ab wheel. cardio já tem bastante indo e voltando da facul, vou adicionar bike pós treino quando estagnar. Macros: 280g Proteína - 80g Gordura - 100g carbos total: 2240kcal Fibras: possivelmente vou começar com 13g de fibras e ir subindo até 30g, vou utilizar farinha de maracujá, psyllium, farinha de coco (talvez), farinha de amêndoa (talvez), chia e fibra de trigo (talvez) Próbioticos 1x na semana (Yakult e algum iogurte) As fotos vou tirar sábado a principio e upo aqui já Boa sorte pra mim e quem quiser opinar, fique a vontade
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Abacate: age como anti redutase, ele bloqueia a conversão da testosterona em DHT, claro que esse "bloqueia" é muito menor em comparação com o uso de um fármaco como a finasterida que pode chegar a uma redução de até 70% na DHT, mas vale a pena utilizar abacate todo dia na dieta, sem dúvidas. Repolho: propriedades anti aromatase, diminui a aromatização da testosterona em estregenio. Canela e vinagre de maçã: melhoram sensibilidade à insulina, o vinagre de maçã por si só já ajuda na melhoria das DMT's e pode axuliar numa modulação hormonal (infimamente), porém, ajuda. não é questão de vantagens, é questão de resolver seu problema sem causar outros. só testando em si para saber.
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Aqui vai um resumo breve (e bem porco e breve da minha parte, mas tô sem tempo, então peço desculpas.. ) A finasterida inibe a redutase, conversão da testo em DHT, teoricamente sobra mais testosterona total, até aí ótimo... o problema é a via de aromatase (conversão de testo em e2 = estradiol = gordura abdominal, gineco, etc...) Existe uma certa harmonia entre a dht e o e2, mas nada que eu tenha estudado muito aprofundado (ainda), então nao quer dizer que o e2 vai disparar por ter mais testosterona, muito menos que irá diminuir por ter baixado sua DHT. O problema que agora temos é o SHBG, finasterida é um chute no SHBG, aumenta ele, SHBG se liga à testosterona e, assim, sobra menos testosterona livre (o que te faz grande). O melhor jeito de usar finasterida é com exames regulares ou apenas como controle de shbg, mas aí entram inumeros fatores (o pulo do gato). Pra quem usa e nao tem problemas como eu, resta apenas usar alimentos e fitos pra tirar o máximo dela e modular shbg, testo livre, e2 e a própria dht. Abraços.
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Pois então, está alto mesmo com o uso, eu fui burro e nao fiz exames pré uso, creio que antes do uso deveria estar até 70% mais alto... No seu caso eu sugiro usar alimentos diariamente a fim de controlar a DHT, finasterida é como qualquer outra droga, sempre alguém pode ter colaterais... No momento eu venho alternando o uso da finasterida e usando alimentos/controlando o estresse, tem dado certo, mas a rotina vem me matando ultimamente na faculdade, tanto que ja ganhei 5kg (e nao foi de massa hahaha) Eu sugiro testar, tirando a prova, parte pra outros tratamentos... Abraços P.s. Pause squat 2s 110kgx2
