nolonger

Treino de empurrar Supino reto com barra 40kg 1x12 60kg 1x8 70kg 1x4 76kg 4x6 Fly 4x12 Agachamento Livre 40kg 1x12 60kg 1x8 80kg 3x8 - Fiz mais leve pra dar um descanso pros abs que estavam reclamando. Na última série começaram a reclamar denovo. Desenvolvimento com halter 14kg 4x8 Elevação lateral 3x12 Panturrilha em pé 4x15 Panturrilha sentado 4x15 Triceps Francês 18kg 4x12

Opa obrigado! Convido todos que acompanham o tópico a postar dúvidas ou se quiserem discutir algo. É sempre de grande motivação saber que estão acompanhando o progresso!

Ontem fiz treino de puxar. Pulley atrás das costas 4x12 Puxada frente máquina 20kg 1x10 30kg 1x7 40kg 1x3 50kg 2x6 55kg 2x6 Stiff 20kg 1x10 40kg 1x8 60kg 1x6 70kg 4x12 - Senti um tendão no abdominal superior dar uma alertada na última série. Acho que preciso dar um descanso pra esse músculo. Fly reverso cabo 3x12 Fly reverso halteres 3x12 Encolhimento dos ombros 14kg 1x15 20kg 1x15 24kg 4x15 Rosca direta 12kg 1x8 16kg 3x6 Rosca polia 3x12 Grip estático com halter 4x30 segundos

Onde foi que eu falei em usar fórmula pra calcular quantas calorias deve ingerir? Eu entendo que algumas pessoas possuem organismos mais ou menos eficientes e por isso usar uma fórmula e acreditar nela cegamente é uma besteira tremenda. Recomendo que experimente aos poucos e determine quantas calorias gasta por dia em média. O que estava questionando no seu post era o excedente, não a quantidade de calorias gasta por dia. Quanto ao post do MacMiller, eu simplesmente acho errado jogar um número (absurdo pra maioria das pessoas, aliás) no fórum. O melhor a fazer é experimentar com o próprio corpo e determinar o que funciona em termos de ingestão calórica. Tenho sorte que meu corpo fica bem na média em relação ao gasto calórico e portanto as calculadoras "chutam" um número bem próximo do que realmente é.

Até aí eu tomava Dorflex quando extraí os cisos.

Acho muito difícil de acreditar. Você pesa seus alimentos? Outra coisa é que, pela definição de excedente, se você está comendo 800kcal acima da manutenção, é impossível não engordar nem 1kg em 1 mês. Chego a essa conclusão por causa da aproximação: 3500kcal = 1kg de gordura. Usando um excedente de 800kcal em uma semana você ganharia um kilo. Por fim, gostaria de pedir que parassem de usar ecto, meso e endo. Isso é ultrapassado demais.

Se um cara com 70kg precisa consumir 3k kcal diárias, eu devo estar subnutrido!! E galera, acho que ele já entendeu que o problema está na dieta. Não precisa ficar repetindo.

Supino inclinado com halter 18kg 1x10 22kg 1x6 26kg 4x6 Fly reto 12kg 4x10 Agachamento Livre 40kg 1x10 60kg 1x8 80kg 1x4 100kg 3x6 - A partir da segunda série comecei a sentir dor em um tendão da virilha. Tentei mudar um pouco a forma pra ver se parava, mas não teve jeito de completar as 4 séries que pretendia fazer. Panturrilha em pé 4x15 Panturrilha sentado 4x15 Desenvolvimento com halter 12kg 1x8 16kg 1x6 18kg 3x6 Triceps francês 4x12 Elevação lateral 2x12 A partir da semana que vem pretendo ter um estrutura de treino mais definida e talvez com menos volume. Estou passando 1h30m na academia, é tempo demais pra mim. Pretendo diminuir o treino para 1h e manter as 4x por semana. Quando tiver a rotina mais definida posto aqui. Além disso quero fazer um pequeno update com as medidas e algumas metas pras próximas 8 semanas.

Então comece com menos. Tenta filmar a execução pra certificar que sua lombar não está se curvando na parte de baixo do movimento.

Se tiver grana pra comprar os dois, porque não? Whey é muito conveniente... E 75% de todas as estatísticas são inventadas na hora.

Opa obrigado!

Levantamento Terra 60kg 1x8 80kg 1x5 100kg 1x5 2x8 Pulley atrás das costas 4x12 Puxada frontal 20kg 1x10 40kg 1x7 50kg 4x6 Fly reverso no cabo 4x12 Fly reverso com halter 4kg 4x10 Stiff 20kg 1x10 40kg 1x10 60kg 4x12 Encolhimento dos ombros 14kg 1x15 18kg 1x15 22kg 1x15 24kg 3x15 Rosca Direta 12kg 1x10 16kg 3x6 Rosca polia 3x8 Grip Estático com Fat Gripz 40kg 1x30segundos 60kg 4x30 segundos Encolhimento das pernas pendurado na barra 3x8

Quantas calorias consome por dia? Quantas gramas de proteína?

ZMA não vai ajudar no ganho de massa, só ajuda a dormir.

Honestamente acho que não há problema em fazer na smith, mas não dá pra fazer em algum hack com o banco lá?

Nem eu, haha! Estou falando só das minhas observações. Observando um chin-up bem feito, fica por conta do bíceps e latissimus dorsae o movimento. No caso do pull-up, temos um recrutamento do Teres Major, bíceps, antebraço (brachioradialis) e latissimus dorsae. A posição do bíceps faz com que mais músculos tenham que ser recrutados para atingir a mesma amplitude de movimento (me parece que o teres major é ativado próximo ao final do movimento, assim como o brachioradialis). O que quis dizer em relação às estatísticas é que é possível interpretar de duas formas. Você pode admitir que o chin-up é, de fato, um exercício mais pesado que o pull-up ou que as pessoas citadas preferem um ou o outro. Dei uma pesquisada em recordes raw e entendi o que quis dizer. O agachamento (sem wraps) tem de fato recordes menores que o levantamento terra. A discussão é meio sem fim porque acho que concordamos que ambos os exercícios são, de certa forma, necessários e além disso é questão de preferência.

Não. Como já disse em um post acima, é bom usar os dois pois atingem áreas diferentes. O pull-up ativa os deltóides posteriores que são importantes pra quem não quer ter dor fazendo supino e etc. Quanto ao desenvolvimento das costas, eu considero os chin-ups superiores. Faz sentido, mas não entendi a qual parte do trapézio se refere.

Outra coisa é que recordes mundiais nem sempre são bons parâmetros pra comparar exercícios. Te dou um exemplo: agachamento e levantamento terra. http://www.powerlifting-ipf.com/44.html Pelos recordes da classe 120+kg, poderíamos concluir que o agachamento é um exercício onde se pode usar mais carga do que o levantamento terra. No fim isso é questão do equipamento usado e especialização do atleta no movimento. Quanto à sua forma no chin-up, minha pegada é um pouco mais larga que os ombros. Faça o teste com pegadas levemente mais largas pra ver se passa essa dor nos deltóides posteriores. Quanto à vantagem mecânica, o bíceps fica em melhor posição para assistir na puxada (mais importante no final do movimento) no chin-up. Discorda disso? Quanto à amplitude do movimento, acho que seria bom mesmo medir pra dizer com certeza qual possui maior amplitude, mas acho que isso vai depender mais da largura da pegada. Chin-up primeiro. É um exercício primariamente para as costas.

Supino reto com barra 40kg 1x12 60kg 1x7 66kg 1x3 72kg 3x4 1x5 Supino inclinado na máquina 4x12 Desenvolvimento com halter 14kg 1x6 18kg 3x6 16kg 1x6 Agachamento Livre 60kg 1x8 80kg 1x3 100kg 4x6 Triceps francês 4x12 Panturrilha em pé 4x15

Eu discordo. Sinto uma maior amplitude de movimento no chin-up do que no pull-up. Durante uma repetição do chin-up consigo praticamente trazer o peito à barra enquanto no pull-up é difícil passar o queixo. Além disso, o pull-up tem uma menor vantagem mecânica pois seus cotovelos ficam para os lados enquanto no chin-up estes ficam virados para frente. No chin-up já consegui fazer série de 5 reps com 20kg pendurados. No pull-up fica difícil fazer com 10kg. Quanto à irritação na escápula durante o chin-up. Isso é muito provavelmente causado por um erro na forma de fazer o chin-up. Quando faço uma pegada muito larga sinto a mesma coisa. Acredito que o artigo que postou em nada ajuda o tópico. Olha a forma como executam os movimentos: http://www.youtube.com/watch?v=ym6-8s4ZsOE e http://www.youtube.com/watch?v=c9d3K9IlJKs.

Levantamento Terra 60kg 1x5 80kg 1x5 100kg 1x5 120kg 1x3 140kg 3x3 Puxada frontal máquina 20kg 1x10 30kg 1x7 40kg 1x5 45kg 2x6 50kg 2x6 Remada curvada - Impossível fazer esse exercício com carga alta no mesmo dia do levantamento terra. 60kg 4x6 Barra fixa com pegada neutra 2x8 Fly reverso com halter 4kg 3x10 Fly reverso no cabo 4x10 Encolhimento dos ombros 4x15 Rosca direta 12kg 1x8 14kg 2x8 Rosca cabo 3x10 Encolhimentos das pernas pendurado na barra 2x8 1x7

Supino inclinado com halter 14kg 1x12 18kg 1x7 22kg 1x3 26kg 4x6 Fly reto 12kg 4x10 Agachamento Livre 60kg 1x10 80kg 1x5 100kg 1x3 106kg 4x4 Desenvolvimento com halter (pegada neutra) 12kg 1x6 16kg 1x6 18kg 3x6 Triceps francês 4x12

Mudei um pouco o treino. Vou fazer deadlift e agachamento pesado apenas uma vez por semana. Essa semana vou fazer agachamento na terça-feira (amanhã) e deadlift na quinta-feira. Pensando agora enquanto digito seria talvez melhor fazer os dois na segunda e sexta-feira. Semana que vem arrumo isso. Remada curvada 20kg 1x20 40kg 1x12 60kg 1x7 68kg 4x6 Puxada Frente máquina - Essa máquina é aquela em que você consegue colocar as placas. Achei um excelente isolador para as costas e pretendo colocar no lugar da barra fixa. 20kg 1x10 30kg 1x10 40kg 1x6 45kg 4x6 Fly reverso com halter 3kg 1x10 4kg 3x10 Fly reverso no cabo 4x10 Stiff 20kg 1x10 40kg 1x10 60kg 4x10 Encolhimento dos ombros 4x15 Rosca direta 3x10 Rosca polia 3x10 Encolhimento das pernas pendurado na barra 2x8 1x5 Devem ter notado que adicionei um exercício para ombro. Senti meu ombro puxar no treino passado de empurrar então decidi que seria uma boa hora pra recuperar um pouco. Troquei o face-pull por esses dois flys reversos após ver um vídeo em que é recomendada essa combinação para as deltóides posteriores. Gostei dos exercícios e vou usar por algumas semanas pra determinar se ajuda com os ombros. Macros: 95g Gordura, 310g Carbs, 105g Proteína: 2550kcal Passei um pouco da dieta, mas nada muito grave. Meu whey, infelizmente, acabou e preciso encomendar mais. Até lá acho difícil conseguir passar das 120g de proteína por dia com certa regularidade.

Como dito abaixo, me referia ao Stronglift 5x5. Você é muito iniciante ainda e com certeza se beneficiaria de um treino pré-moldado.

Dois exercícios para músculos "grandes" e um pra músculos pequenos está de bom tamanho. Dê preferência por um treino pré-estabelecido. 6 meses não é tempo suficiente pra montar o seu próprio. Recomendo 5x5.