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Primeiro treino em fase de cut. Barra com pegada larga - peso do corpo + 6kg 2x5 Barra com pegada neutra - peso do corpo + 20kg 1x5 Barra com pegada supinada - peso do corpo 2x5 Remada unilateral com halter 22kg 2x8 24kg 1x8 Face-pull 3x10 Rotação externa com o pulley baixo 3x12 Rotação cubana com elástico 3x10 Stiff 30kg 1x10 50kg 1x8 70kg 1x5 Rosca direta com halter 14kg 1x10 14kg 1x8 Diminuí o volume do treino (tirei um exercício de costas, um de biceps da coxa e um de biceps) pra acomodar à nova dieta. Acho que vou começar com 2500kcal por dia e diminuir 100-200kcal por semana. Macros: 113g Gordura, 163g Proteina, 200g Carbs, 2500kcal

Só recomendo whey isolado pra quem tem intolerância à lactose. Se não, vai de concentrado também. Quanto a BCAA, não fale dele aqui no fórum. Tem um artigo muito bom explicando porque a maioria das pessoas tomam errado. Só recomendo whey isolado pra quem tem intolerância à lactose. Se não, vai de concentrado também. Quanto a BCAA, não fale dele aqui no fórum. Tem um artigo muito bom explicando porque a maioria das pessoas tomam errado.

Coloquei algumas fotos atuais pra vocês verem como fiquei depois do bulk. Estou pesando por volta de 80.5kg. Medidas: 34cm braço (não flexionado, 38cm quente, flexionado) - ganho de 2cm desde o começo do diário 59cm pernas - ganho de 2cm desde o começo do diário 81cm cintura - aumento de 3cm desde o começo do diário 13% Body Fat Hoje foi o último treino durante o bulk. Foi de empurrar. Supino com halter 22kg 1x10 28kg 1x8 28kg 1x6 24kg 1x8 Supino inclinado com halter 20kg 1x8 16kg 2x7 Front Squat 50kg 1x10 60kg 3x5 Leg Press 4x15 Panturrilha em pé 3x12 Panturrilha sentado 3x12 Desenvolvimento 14kg 3x8 Elevação lateral 3x10 Tríceps Francês 3x10 Triceps corda 2x10 Segunda ou terça-feira (17 ou 18 de Dezembro) começo meu cut. Estou pensando em consumir por volta de 2300kcal por dia. Vou implementar aeróbico 2-3x por semana. Tenho uma meta de correr 5km sem parar até o fim de Janeiro. A meta pro cut é chegar entre 9-10% de gordura corporal, vai depender do progresso.

Você provavelmente não está descendo o suficiente. Parar o movimento com o joelho a 90 graus causa grande stress na junta. O ideal é descer mais que 90 graus. Outra coisa: o que me ajudou a ganhar flexibilidade foi juntar as mãos na frente do peito e agachar até os cotovelos encostarem nos joelhos. Não esqueça de manter as costas retas. Você então empurra com o calcanhar o chão e se levanta.

E isso é inclusive um perigo associado ao uso das almofadas. Você pode acabar colocando a barra na nuca e não percebendo. No começo eu usava, mas descobri que é muito mais confortável sem a almofada.

Não é necessária e diminui a testosterona correndo no sangue...

Não estava olhando pro dele, mas pro do instrutor. Ele não chegou a citar quantos exercícios estava fazendo pra cada parte do corpo.

Ontem estava dolorido então descansei. Macros: 100g Gordura, 360g Carbs, 150g Proteína, 2950kcal Hoje fiz treino de puxar. Remada curvada 30kg 1x10 40kg 1x10 50kg 1x8 60kg 1x7 50kg 1x6 dropset 30kg 1x10 Barra com pegada neutra Peso do corpo + 20kg 1x5 Peso do corpo + 24kg 1x3 Barra com pegada larga Peso do corpo +4kg 1x7 Peso do corpo 2x6 Remada sentada 3x10 Stiff 30kg 1x10 50kg 1x10 60kg 1x7 Flexão da perna em pé 3x10 Face-pull 3x10 Rotação externa com o pulley baixo 2x10 Encolhimento dos ombros 3x12 Rosca Martelo 14kg 1x10 14kg 1x9 12kg 1x10 Rosca na polia 3x10 Macros: 77g Gordura, 250g Carbs, 150g Proteina, 2500kcal

Não entendi porque o treino do instrutor é ruim. É um split upper/lower. Talvez para um iniciante seja melhor começar com um full-body (imagino que esse 5x5 seja), mas nesse treino sugerido ele ganhará massa também.

Eu já não acho que está tão ruim assim. Talvez se ele colocasse um exercício pro biceps da coxa e tirasse um de triceps ficaria mais balanceado.

Faria pulley sentado com triângulo pra substituir os chin-ups e trocaria o pulley puxando atrás do pescoço por um pull-over.

Não precisa ir tão longe. Quando estava com 82kg consegui fazer 140kg pra uma. Isso depois de um ano de treino pesado focando bastante em pernas. Se o autor do tópico falasse em até 160-180kg pra uma eu acreditava, mas pra oito..

Se ela pesa até 60kg, pode mandar ela num meet de powerlifting, porque é um novo recorde mundial. http://www.powerliftingwatch.com/records/raw/women-world (Squat, no wraps)

Ainda sou muito cagão quanto a EA's. Isso me deixa apreensivo quando vejo alguém falando que decidiu bolar porque tem mulher e filhos, quer o corpo mas não tem tempo pra se dedicar tanto. Você estaria colocando sua saúde em risco, já imaginou sua mulher viúva?! Não critico quem usa EA's e respeito profundamente porque exige coragem, mas prefiro ficar natural e não me arriscar, pelo menos por enquanto.

Sem falar que vários profissionais não tem a melhor execução do movimento. Eles acabam tendo tanto tempo de treino que sabem o que funciona no corpo deles e o que não funciona. A forma que é ensinada é uma que minimiza os riscos de lesões. A execução dele talvez não seja a mais segura, mas acredito ser a mais eficaz para os fins dele. Talvez esteja tentando trabalhar mais alguma parte específica da coxa ou glúteos.

Mais alguém tá com a impressão que ele vai mandar um vídeo de algo assim:

No fundo não vai fazer diferença.

Não, durante o dia. A hora em que ele toma não faz diferença nenhuma.

1.6g por kg de proteína é suficiente pra quase todos. 0.4g é pouco demais. 1.6g por kg de proteína é suficiente pra quase todos. 0.4g é pouco demais.

Treino de empurrar. Supino reto com halter 14kg 1x8 18kg 1x8 22kg 1x8 26kg 1x8 30kg 1x4 Supino inclinado com halter 18kg 2x8 14kg 1x10 Fly reto 12kg 2x10 Leg Press 3x15 Cadeira Extensora unilateral 3x10 Panturrilha em pé 3x12 Panturrilha sentado 3x10 Desenvolvimento sentado 12kg 1x8 14kg 1x8 16kg 1x5 Elevação Lateral 2x10 Dois exercícios de triceps na polia 3x10 Supino Reto com barra 30kg 1x10 40kg 1x10 50kg 1x5 Estava bem dolorido do treino de ontem. O Fly reto não se dá bem comigo, decidi esquecer de vez. Fiz supino reto por último pra não destreinar demais do movimento. Fiz no final do treino pro cansaço do corpo não permitir colocar cargas altas e estressar meus ombros demais. Macros: 114g Gordura, 400g Carbs, 167g Proteina, 3300kcal

Em fase de crescimento a coisa mais fácil de fazer é emagrecer.

Considerando a enorme quantidade de hormônio de crescimento que está prestes a ser fabricada no hipotálamo dele, eu acho que o bulk sujo é o melhor mesmo.

Hoje foi treino de puxar. Levantamento terra 50kg 1x5 70kg 1x5 90kg 1x5 110kg 1x5 120kg 1x2 Barra com diversos tipos de pegada 5x5 Remada Curvada 30kg 1x10 40kg 1x8 50kg 2x7 Remada sentada 4x10 Stiff 30kg 1x10 40kg 1x10 50kg 1x10 60kg 1x10 70kg 1x10 Face-pull 3x10 Rotação externa com polia baixa 3x10 Encolhimento dos ombros 12kg 1x10 14kg 1x10 16kg 1x10 Rosca Martelo 14kg 2x10 12kg 1x10 Rosca na polia 2x12 Macros: 72g Gordura, 270g Carbs, 160g Proteína, 2400kcal Essa é, possivelmente, a última semana do bulk. Farei um cut por 5-8 semanas e depois volto a ganhar peso. Estava muito cansado à noite e acabei dormindo antes de terminar de comer minha meta diária.

Quarta-feira (5/12) fiz treino de empurrar. Supino com halter 1x8 14kg 1x8 18kg 1x8 22kg 1x8 26kg 1x6 30kg (PR, ultimo melhor foi 1x4 30kg) Supino inclinado com halter 3x8 18kg Fly inclinado com halter 3x10 12kg Fly reto com halter 3x10 14kg Leg Press 3x20 Cadeira extensora unilateral 3x10 (cada lado) Panturrilha em pé 3x15 Desenvolvimento sentado 1x10 12kg 1x10 14kg 1x10 16kg Elevação lateral 3x10 Triceps francês 3x10 Triceps na polia com corda 3x10 Não contei as macros e voltarei a contar na segunda-feira quando chegar em casa (estou viajando).

Hoje foi treino de puxar. Barra com pegada larga 4x5 Remada curvada 50kg 1x7 60kg 1x5 50kg 1x7 40kg 1x10 Remada sentada no pulley 4x10 Levantamento Terra 50kg 1x5 70kg 1x5 90kg 1x5 110kg 1x3 Stiff 50kg 1x10 60kg 2x10 Face-pull 3x10 Rotação externa com o pulley baixo 3x10 Encolhimento dos ombros com halter: 14kg 3x12 Rosca martelo 14kg 1x10 1x8 Rosca no pulley 1x7 e um dropset de 2x7 Macros: 94g Gordura, 330g Carbs, 180g Proteina, 2900kcal