Rafeiro

houve um tempo em que os homens eram homens e não havia esse antagonismo entre bebida e levantar pesos.

Escute seu médico, se tiver que parar de treinar para recuperar-se completamente, faça.
Antes ficar 1 semana se recuperando, do que 2 meses correndo atrás da burrada

Apresentação


Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5.

É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding.

Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura.

O e-book pode ser encontrado aqui:
(link retirado do post de final de ano do Craw69)

O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível.



Introdução


Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora.



Vantagens


- Ganho de massa muscular
- Perda de gordura
- Ganho de força
- Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis
- Maior motivação, afinal todo treino será um desafio
- Cargas progressivas
- Exercícios eficientes
- Treinamento curto



O que significa o método 5x5?


5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante.

Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas.

Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift.
Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos.




Treino


O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A
Quarta: Treino B
Sexta: Treino A



Divisão


Treino A
Squat 5x5
Bench Press 5x5

5x5 Exercício de assistência *

Treino B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Exercício de assistência *

* : Opcional (citado mais a frente)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.

Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.

É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.

O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.

A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.

É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.




Motivos de não se usar halteres e máquinas


O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras.

Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso.

Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses.

Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo?



Deadlift 1x5 porque?


Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5.

O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.



Descanso


Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.

Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.

A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.



Carga em excesso


Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego.

Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil.
Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.



Progressão de carga


A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)
Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *
- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa
- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2
- Conseguindo iremos tentar 10x3
- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5
- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.
- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5
- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.



Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2
Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.



Exercícios de Assistência:


Pull – ups
/

Chin – Ups




Dips


É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços.

No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5.

Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.

Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries

Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade.

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1
B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.



Abdominais

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite.

Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.



Conclusões finais


Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento.

Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso.

Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar.

Edit: Alterações no texto referente ao Deload
Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

nao necessariamente, depende de como o teu treino atual esta montando..
digamos que se for um abcx2 : 3 series e ficando num patamar de 8 a 10 repeticoes
agora num abcde poderia ficar : 4 series e de 8 a 10 repeticoes..

claro que foi só um exemplo, tem milhoes de tecnicas de treino

os exercicios do SS foca nos basicos, agachamento/supino/terra/militar/remada e todos devem ser feitos com barra e já deviam estar inclusos na sua rotina de splits, repeticoes e series cabem ao seu treinamento atual

Fala galera.
Traduzi, e to postando aqui, qualquer coisa errada por favor sinta-se a vontade para apontar e corrigir.
A fonte é daqui https://www.anaboliccooking.com e isso é um top 10.
Eu não ganho nada com isso nem to tentando fazer nenhum tipo de propaganda, so to postando porque achei legal.



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Aveia Com Mirtilo(pode usar amora, damasco ou até mesmo morango no lugar)
Receita para 1 Porção:

Ingredientes:
3/4 de xicara de aveia
8 ovos
1/2 scoop de hyperproteico(whey/caseina/albumina) de chocolate
1/2 colher de chá de cacau em pó
1 colher de chá de adoçante
1 15ml de oleo de linhaça
1 copo de Mirtilo congelado
1/4 de copo de aguá

Preparo:
1-Em um pote grande, misture todos os ingredientes exceto o Mirtilo congelado
2-Cozinhe no microondas por 3-4 minutos(pode variar de cada microondas) - bata
a mistura 2 minutos depois de começar a cozinhar(assim a massa não gruda)
3-Assim qeu a massa estiver cozida, adcione o mirtilo e está pronto.

Valor Nutricional:
Calorias 580
Proteina 52g
Cabos: 57g
Gordura: 16g

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Muffin HiperProteíco de Maça com Canela
Receita faz 3 Muffins Grandes

Ingredientes:
3/4 de copo Aveia
1/4 de copo farelo de aveia
1 15g de Farinha de Trigo
6 ovos
1/2 scoop de Hiperproteico de baunilha
1/4 de colher de chá de fremento
1/4 de colher de chá de adoçante
1 colher de oleo de linhaça
1 maçã cortada em pedaços
2 pacotes de condimento
1/2 colher de chá de canela
1/2 colher de chá de extrato de baunilha

Preparo:
1 - Bata todos os ingredientes menos a maça picada no liquidificador
2 - Adicione a maça picada mexa com uma espatula
3 - Coloque a massa na forma e cozinhe no forno em 180graus por aproximadamente 30 minutos
Dica: Você pode congelar os bolinhos e comer.

Valor Nutricional:
Por 3 Muffins
Calorias: 598
Proteina: 51g
Carbos: 65g
Gordura: 13g

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Pão de Peito de Peru
Receita faz 6 porções

Ingredientes:
900g de peito de peru
1 colhe de chá de azeite
1 cebola descascada
1 colher de chá de alho(opcional)
1/3 de copo de tomate Seco
1 copo de Farinha de rosca
1 ovo
1/2 de salsinha
1/4 de Queijo Parmesão Light
1/4 de copo(60ml) de leite desnatado
Sal e pimenta
1 colher de chá de oregano

Preparo:
1 Cozinhe a cebola com azeite separadamente
2 misture tudo em uma travessa com as cebolas cozidas
3 Coloque a mistura em uma de pão
4 Cozinhe no forno em 200-250 graus por 30 minutos

Valor Nutricional:
por porção
Calorias: 393
Proteina: 46g
Carbos: 14g
Gordura: 17g

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Nuggets cozidos Crocantes
Receita faz 6 porções

Ingredientes:
3 peitos de frango pesando 170g cada
1/4 copo (60g) de farelo de aveia
15g de semente de linho grossa
60g de amendoa
2 1/2g de sal
2 1/2g de pimenta
1 punhado de alho
120ml de agua
1 ovo branco grande

Preparo:
1 - Preagueça o forno a 280g. Unte uma forma com oleo ou de preferencia azeite.
2- Corte os peitos de frango no tamanho de nuggets, reserve ao lado
3 - Depois combine todos os ingrediente não liquidos em uma travesa e misture bem, essa é sua massa.
4 - Combine a agua e o ovo em uma travesa, misture os dois e depois coloque
em cima da massa cobrindo ela toda.
5 - Coloque na assadeira. Quando você encher a assadeira leve ao fogo.

Valor Nutricional:
por porção
Calorias: 100
Proteina: 12g
Carbos: 7g
Gordura: 3,5g

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Cozido de Musculo Apimentado
Faz 9 porções

Ingredientes:
680g de musculo(Acem)
1 cebola descascada
1 pimentão verde
3 dentes de alho descascados
15g de pimenta chili
1 colher de cha de açafrão
1 colher de cha de oregano
400g de feijão preto
400g tomate seco
380g de caldo de carne
1/4 de colher de chá de Sal
1 colher de chá de pimenta

Preparo:
1- Em uma panela cozinhe a carne, o pimentão, a cebola e o alho de 5 a 6 minutos.
2- Tranfira tudo para uma panela grande(Caçarola) e adicione a pimenta em pó.
açafrão, oregano, feijões tomates o caldo de carne o sal e a pimenta.
3- Espere ferver
4- reduza o fogo e refogue

Valor Nutricional:
por porção
Calorias: 260
Proteina: 30g
Carbos: 26g
Gordura: 4g

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Bife e Brócolis Stir Fry Refogado
Faz uma porção

Ingredientes:
1 colher de chá de azeite
3 copos de brócolis
2 cenouras cortadas finas
1 cebola e rodelas
170g de lombo cortado em tiras
45g tablete de caldo de carne
15ml de molho de soja
1 colhe de chá de farinha de trigo
1/2 colher de chá de adoçante

Modo de Preparo:
1- aqueça o azeite em uma frigideira e refogue os vegetais
2- Cozinhe até os vegetais ficarem crocantes e a cebola dourar, reserve de lado.
3- refogue a carne em tiras, doure a gosto
4- Combine os ingredinetes numa panela, adicione a carne eos vegetais e cozinhe virando até ficar crocante.

Valor Nutricional:
por porção
Calorias: 554
Proteina: 58g
Carbos: 38g
Gordura: 19g

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Empada de Atum
Faz 2 porções


Ingredientes:
500g de atum drenado
1 ovo branco batido
2 colheres de sopa de aveia
2 colheres de sopa de cebola, cortada.
1/4 de colher de sopa de alho.
Sal e Pimenta


Modo de Preparo:
1- Misture todos os ingredientes em uma pequena forma
2- Unte uma frigideira e aqueça em fogo médio
3- Faça dois pequenos bolinhos a cozinhe os dois lado até dourarem
Dica: Você pode fazer uma cobertura com queijo sem gordura

Valor Nutricional:
por porção
Calorias: 144
Proteina: 25g
Carbos: 4g
Gordura: 2g

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Barra de proterina cremosa
Porção faz 5 barras

Ingredientes:
8 scoops de hiperproteico em pó
1 copo de aveia
1/3 de copo de mantega de amendoin
45g de mel
1/2 copo de leite desnatado
45g de amendoins moidos

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes menos o amendoi moido.
Faça 5 barras e role-as pelo amendoin moido para finalizar.
Coloque na geladeira em torno de 30 minutos

Valor Nutricional:
por porção
Calorias: 452
Proteina: 50g
Carbos: 36g
Gordura: 12g

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Cheesecake de Limão
Faz 2 porções

Ingredientes:
250g de queijo cottage sem gordura
2 ovos
3/4 de copo de adoçante
Suco de 2 limões
1/2 colher de chá de fermento
casca de Meio limão

Modo de Preparo:
Preaqueça o forno a 180graus
Em um liquidificador bata o queijo cottage e os ovos até virar um creme.
Remova a mistura do liquidificador e coloque em uma vasilha.
Misture com o adoçante e o suco de limão.
Adicione o fermento e as cascas de limão.
Encha duas forma pequenas com a massa.
Encha uma assadeira larga com agua quente, cozinhe em banho-maria
Coloque a assadeira no forno e deixe cozinhar por 35-40minutas
Tire as formas do forno e deixe gelar de um dia para o outro na geladeira.

Valor Nutricional:
por porção
Calorias: 324
Proteina: 57g
Carbos: 8g
Gordura: 7g

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Shake de Banana
Faz 1 Shake

Ingredientes:
2 scoopes de Whey Protein de Baunilha
1 Banana
1/2 copo de aveia
1/2 copo de farelo de aveia
350ml de agua
cascas de meio limão
25g Dextrose (Só no Pós-Treino)

Modo de Preparo:
Faça shake e mande p dentro.

Valor Nutricional:
por porção
Calorias: 478
Proteina: 56g
Carbos: 59g
Gordura: 2g

Não sou o Ice, mas..
Qualquer redução no volume será bem-vinda. Treinar 3 vezes por semana será melhor do que 6.
Você pode adicionar abdominais se quiser, desde que mantenha o foco no principal.

uma pergunta, bom eu já tive um primeiro contato com o 5x5, mas voltei pro abcx2.
semana que vem pretendo entrar pro jiu jitsu, e gostaria de saber se um 5x5 seria mais vantajoso pra quem pratica uma arte marcial?
e vale a pena adicionar abdominais no 5x5? ou agacho e levantamento + dieta e todo o aerobico e uso muscular do jiu jitsu dao conta do recado? vlws

adoro discutir com feministas, vamos lá

eu dei exemplos pifios, ok tentei levar para um lado mais humoristico, mas o que eu quis dizer com os dois tipos é que realmente no meu conceito e acredito que de muitos homens é que NINGUEM vai querer que a sua mulher se vulgarize, e muito menos querer casar com uma mulher acéfala que depende do salario do macho pra sobreviver.

eu por mais gostosa que a mulher seja, não tolero ignorancia, falta de conhecimento entre vááárias outras coisas em qualquer ser humano, simplesmente nao tolero e procuro evitar entrar em detalhes sobre isso, mas onde eu quero chegar é que a mulher dita pra casar no meu conceito seria alguem em que no minimo vc suportasse e tivesse ideias de acordo com as suas, imagina casar com uma PUTA gostosa e nao ter uma conversa decente com ela? ser só sexo sexo sexo.
a sociedade as vezes nos faz pensar assim, mas nao é, sexo é bom mas sem amor é uma merda, por isso quero dizer que citei o exemplo de mulher pra trepar e pra casar.

Agora, suponhamos que vc vai dizer : ahh mas se sexo sem amor é ruim pq citou a mulher pra trepar....
Veja bem, citei ela pq todo o ser humano ADULTO tem vontade de satisfazer as necessidades sexuais, e nao venham com papo de que isso nao existe pq existe sim, mulher também sente.

Mas quando nos apaixonamos é um sentimento diferente, e eu acredito que metade dos homens desse fórum vao concordar comigo que jamais trairiam a mulher pelo qual se apaixonaram pra apelar pra mulher trepadora AKA amante.

Claro que se ainda tiver romance no relacionamento, por isso que eu digo : paixão é totalmente diferente de desejo, homem tem desejo e muitas vezes nos pegamos imaginando como seria trepar com tal mulher mesmo estando em um relacionamento serio, mas quando se esta apaixonado(APAIXONADO CEGAMENTE) a sua mulher é a mais perfeita nesse mundo, pq te completa e agente realmente nao escolhe com quem se apaixona, simplesmente acontece (nao é cliche)

e sobre os atributos que eu citei veja bem, eu falei que tentei apenas levar pro lado comico, acredito que mulher sim tem que ter algum dos atributos, como o homem também tem que ter, mas se nao tiver e rolar, mal nao vai ficar.

também sei que em algumas frases dei uma de captain obvious, mas quis deixar o mais claro possivel, e é a verdade que agente ignora

nao consigo parar de rir

cheguei a uma conclusao .... nao existe mulher santinha.
todas , digo todas... gostam de uma vara (desculpa a vulgaridade)
eu sempre fui aquele cara bonzinho que respeitava , nao passava a mao e tal...esperava pegar uma intimidade maior pra ir melhorando a relacao e tal...
Mais de uns meses pra ca , nao sei se eu conheci so vadia... ou se sao todas assim...
Mais parece que se nao chega chegando , as mina some... (acho que vai muito da idade tambem , se voce tem 15 anos e obviamente pega mina de 15 anos , tem que ir mais com calma) , mais conforme vc vai pegando mulher mais velha... vc vai vendo que aquela parada de amor , tratar bem , isso , aquilo... te fode somente.
Porque : eu ja me fudi varias vezes... trata bem a mina , respeita ela.. respeita até demais , gasta grana com presente , faz isso , faz aquilo... mais na real a mina ta nem ai , ela quer somente uma Paulada.
Entao ja que eu me cansei de me fuder... comecei a usar o mesmo raciocionio... quer brincar? vamo brinca... e pronto.. se acontecer de rolar um sentimento , melhor ainda , senao... ta bom tambem...
entao até acha a mina que eu vou falar : eu te amo.
perco tempo com as banguela




e mulher nao ta nem ai pra rosto , pra shape , pra nada... tem que senta a vara.

o Shape Ajuda , porque é uma questao psicologica do reino animal... o macho alfa , predominante... é uma coisa do subconsciente da femea que quer ficar com o macho mais forte do grupo , porque transmete protecao e outras coisas...

eu diria pra ele com os olhos cheio de lagrimas... esse é meu garoto!

megaupload faz falta sim.... =(

Esse vídeo me mostrou uma coisa: sobretudo deixa um homem muito elegante.

Pe Lanza conheceu seu amigo Pe Drada

GUERRILLA CARDIO
Olá galera, resolvi criar este tópico pois acredito que várias pessoas, assim como eu, tinha dificuldade de contar os minutos na execução do GC, sei que já tem vários tópicos sobre o assunto, mas nenhum com o audio!
Então segue o que é basicamente o GC e a solução que encontrei para realiza-lo corretamente:

EXPLICAÇÃO:
Recentemente, Doutor Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do protocolo "ideal" de treinamento aeróbico - um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condição cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria:

Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o melhor método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra história. Enquanto estudos mostram que aeróbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) é 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que você queima com cardio de alta intensidade ocorre APÓS o exercício, NÃO durante o exercício em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até 142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o treino. E não para aí. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte "queima" pós-exercício pode persistir por 48 horas após se exercitar!

Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais provável você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade aeróbica E anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigênio, ou pico de VO2, é geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios aumenta além do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem oxigenio). De frente com esse débito de oxigenio, os niveis de ácido lático sobem nos tecidos, fazendo seus músculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto é chamada de capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma grande aptidão aeróbica e anaeróbica são necessárias (luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e musculosos por aí. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente, é um caso de "isso ou aquilo". OU você estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior parte dos lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao máximo seu sistema anaeróbico (como a maioria dos programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos períodos de descanso). Então claramente, um programa cardio-vascular que estresse ao máximo tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino.

Breve. Muito aeróbico queima musculo! E musculo não apenas ajuda a fazer você parecer mais definido e magro, também faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa "queima" de gordura pós-exercicio, mas não tao longo a ponto de comer seus preciosos músculos.

Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses não tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com incrível sucesso, como visto em sua incrível performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, você já deve ter adivinhado que esse protocolo "secreto" de treinamento japonês é similar ao que eu introduzi pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a definição ... curto ... e, como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE.

Colocando Guerrilla Cardio à prova
"... 8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento."
- Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrição, Tóquio, Japão

Para testar a eficiência desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de resistência de intensidade moderada prescrito pelos defensores da tão chamada "zona de queima de gordura."

No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram medidos antes e depois de cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis semanas.

Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal não teve o luxo de pedalar a um passo tão sossegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram determinados antes, durante e após o exercício.

Os resultados, em alguns respeitos (?? não seria aspectos? erro do autor original), não foram muito surpreendentes - em outros, eles eram de abalar o chão. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada com treinamento de resistência experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem não tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaeróbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendente aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica.

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único regime cardiovascular melhorando tanto o poder aeróbico e anaeróbico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores já vistos na ciência de exercícios.

Tendo em mente que esse tipo de resultados científicos pareou com o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e conseqüentemente, perda de gordura), você não acha que é uma boa idéia "largar" os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao invés dar uma chance ao Guerrilha Cardio de alta intensidade?

COMO FUNCIONA:
Primeiro trote por 4 minutos como aquecimento, após, dê o primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado.
Então feche com mais quatro minutos de trote pra esfriar.
Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto.

OBSERVAÇÕES:
- Tente incorporar o programa aos seus dias "off" do treino com pesos.
- O GC pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergométrica, step, esteira, etc., mas o recomendado é realiza-lo na rua mesmo.
- Muito cuidado se for fazê-lo em jejum, NÃO é recomendado!

ESQUEMATIZANDO:
Minutos 1-4 > Aquecimento
(50% de esforço máximo)

Minuto 5:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos

Minuto 6:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos

Minuto 7:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos

Minuto 8:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos


Minutos 9-12 > Esfriamento
(à 50% de esforço máximo)

CLIQUE AQUI E BAIXE O AUDIO PARA CONTROLAR SEU GC
Basta baixa-lo e colocar em seu "Player" e sair correno.
O audio indica, no momento correto, quando vc deve iniciar o aquecimento, dar o tiro, descançar, e esfriar!
OBS: você pode editar e colocar musicar de fundo!

exatamente, podia também fazer um aquecimento só com a barra sem os pesos pra trabalhar no movimento
iria te ajudar bastante, no mais continua e bons treins

O usuário death.drk conseguiu uma entrevista com o Waldemar!
Serão apenas 15 perguntas, então o tópico ficará aberto para todos perguntarem o que quiserem, porém apenas 15 serão selecionadas.

O tópico ficará aberto até termos 15 boas perguntas (sem desmerecer ninguem, foi exigencia do Waldemar).


Regras (3 dias de ban caso não seguir):

1 - Numere as questões (siga a ordem número do usuário a cima).
2 - Leia as questões antes de postar, se tiver alguma que alguém já postou e vc também quer, repita ela (copie e cole) e coloque +1 na frente. Se já tiver +1, coloca +2 e por ai vai.
3 - Pode fazer quantas perguntas quiserem.

Valeu galera! To acompanhando aqui.

Abraço



RESPOSTAS AQUI:

cara, nao sou a favor do olho por olho e dente por dente.. mas coisas como essa me fazem mudar de ideia

Cara, tu treina sério a 6 meses e já faz ABCDE? Realmente acha necessário esse tipo de estratégia?

O 5x5 funciona bem para todos que consigam aprender a técnica correta dos exercícios básicos. O volume baixa bastante, e no começo vai ser leve. Tu pode até colocar isoladores sim, mas conforme as cargas aumentarem, você vai estar tão cansado que aos poucos vai lagar os auxiliares.

Se tu não coloca 1.6BW no agachamento, 2BW no levantamento e 1BW no supino, pode se considerar iniciante sim
Para atletas naturais, ganho de força significa ganho de massa sim. Olha os tópicos de ontem onde foi comentado sobre hipertrofia e 'murchar' que tu vai entender.

depende de ti, eu iria com creatina... odeio pré treinos pelo fato de ser meio viciante...
a creatina tu toma por 2 meses, para por 1 e ainda sente os efeitos dela, só tomar bastante água..
dai volta de novo, com esse ciclo pra continuar mantendo os estoques cheios hehe

que topico inutil, sem ofensas..
mas nao consigo aguentar essa ignorancia sobre fim de mundo, planeta x, retorno de aliens para salvar a terra..
serio mesmo, vai ser igual 2000, 2006, 2011, e tantas outras datas que supostamente anuciavam o fim do mundo..
vai ser como qualquer outro ano, parem de preocupacoes bestas e se foquem nos seus objetivos!! feliz 2012

da uma pesquisada nas dietas brother, monta uma e posta pra gente avaliar...
e 30 min de esteira é totalmente desnecessário quando se pratica boxe e muay thai junto, que por si só já sao grandes aerobicos..
abss