GUERRILLA CARDIO

Olá galera, resolvi criar este tópico pois acredito que várias pessoas, assim como eu, tinha dificuldade de contar os minutos na execução do GC, sei que já tem vários tópicos sobre o assunto, mas nenhum com o audio!

Então segue o que é basicamente o GC e a solução que encontrei para realiza-lo corretamente:

EXPLICAÇÃO:

Recentemente, Doutor Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do protocolo "ideal" de treinamento aeróbico - um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condição cardio-vascular. Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria:

Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o melhor método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra história. Enquanto estudos mostram que aeróbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias (e gordura!) é 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura que você queima com cardio de alta intensidade ocorre APÓS o exercício, NÃO durante o exercício em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até 142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o treino. E não para aí. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte "queima" pós-exercício pode persistir por 48 horas após se exercitar!

Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais provável você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade aeróbica E anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigênio, ou pico de VO2, é geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios aumenta além do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem oxigenio). De frente com esse débito de oxigenio, os niveis de ácido lático sobem nos tecidos, fazendo seus músculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se exercitando nesse ponto é chamada de capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma grande aptidão aeróbica e anaeróbica são necessárias (luta greco-romana, basquete, boxe, speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e musculosos por aí. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente, é um caso de "isso ou aquilo". OU você estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior parte dos lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao máximo seu sistema anaeróbico (como a maioria dos programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos períodos de descanso). Então claramente, um programa cardio-vascular que estresse ao máximo tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino.

Breve. Muito aeróbico queima musculo! E musculo não apenas ajuda a fazer você parecer mais definido e magro, também faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa "queima" de gordura pós-exercicio, mas não tao longo a ponto de comer seus preciosos músculos.

Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses não tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima por diversos anos. E usando com incrível sucesso, como visto em sua incrível performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas, fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, você já deve ter adivinhado que esse protocolo "secreto" de treinamento japonês é similar ao que eu introduzi pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a definição ... curto ... e, como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE.

Colocando Guerrilla Cardio à prova

"... 8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento."

- Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrição, Tóquio, Japão

Para testar a eficiência desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de resistência de intensidade moderada prescrito pelos defensores da tão chamada "zona de queima de gordura."

No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram medidos antes e depois de cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis semanas.

Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal não teve o luxo de pedalar a um passo tão sossegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram determinados antes, durante e após o exercício.

Os resultados, em alguns respeitos (?? não seria aspectos? erro do autor original), não foram muito surpreendentes - em outros, eles eram de abalar o chão. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada com treinamento de resistência experienciou um aumento significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem não tao surpreendentemente, esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaeróbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendente aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica.

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único regime cardiovascular melhorando tanto o poder aeróbico e anaeróbico tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos maiores já vistos na ciência de exercícios.

Tendo em mente que esse tipo de resultados científicos pareou com o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e conseqüentemente, perda de gordura), você não acha que é uma boa idéia "largar" os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao invés dar uma chance ao Guerrilha Cardio de alta intensidade?

COMO FUNCIONA:

Primeiro trote por 4 minutos como aquecimento, após, dê o primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado.

Então feche com mais quatro minutos de trote pra esfriar.

Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo desconforto.

OBSERVAÇÕES:

- Tente incorporar o programa aos seus dias "off" do treino com pesos.

- O GC pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta ergométrica, step, esteira, etc., mas o recomendado é realiza-lo na rua mesmo.

- Muito cuidado se for fazê-lo em jejum, NÃO é recomendado!

ESQUEMATIZANDO:

Minutos 1-4 > Aquecimento

(50% de esforço máximo)

Minuto 5:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 6:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 7:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minuto 8:

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Correr por 20 segundos

Descansar por 10 segundos

Minutos 9-12 > Esfriamento

(à 50% de esforço máximo)

CLIQUE AQUI E BAIXE O AUDIO PARA CONTROLAR SEU GC

Basta baixa-lo e colocar em seu "Player" e sair correno.

O audio indica, no momento correto, quando vc deve iniciar o aquecimento, dar o tiro, descançar, e esfriar!

OBS: você pode editar e colocar musicar de fundo!

Editado 16/01/2012 às 13:06 01/16, 2012 por ticotico

interessante, vou agregar aos meus treinos pra ver se realmente funciona, vlw pela contribuicao!!

eu corro no jardim botanico, e la eh ruim de da uns pique dos 20 seg, vou experimentar aumentar o esforço na corrida por uns 10 min e diminuir em digamos 2min e depois mais 10 min e por ai vai

existe tantas controversias a respeito da musculaçao como comer de 3 em 3 horas e a WD que gosto de experimentar algumas coisas diferentes

interessante, vou agregar aos meus treinos pra ver se realmente funciona, vlw pela contribuicao!!

estamos ae pra isso! =)

eu corro no jardim botanico, e la eh ruim de da uns pique dos 20 seg, vou experimentar aumentar o esforço na corrida por uns 10 min e diminuir em digamos 2min e depois mais 10 min e por ai vai

existe tantas controversias a respeito da musculaçao como comer de 3 em 3 horas e a WD que gosto de experimentar algumas coisas diferentes

é, isto é verdade, mas o GC já foi testato, e o intuito dele é manter ao máximo a MM e secar a gordura, por isso acho interessante!

https://www.hipertrof...errilla-cardio/

como eu já disse, "sei que já tem vários tópicos sobre o assunto, mas nenhum com o audio!"

Vou fazer, vim parar no lugar certo cara..!

Pode fazer no mesmo dia que treina com pesos só que em horarios diferentes que só perde gordura sera? queria perder gordura abdominal...

Não existe isso de "perder gordura abdominal", você perde gordura no corpo como um todo. A não ser que faça uma lipo...

Guerrilla Cardio é legal, é bom para quem gosta de sprints. Só não esperem uma queima enorme de calorias. Não tem como, em 4 minutos, você queimar mais calorias do que uma corrida leve de 20 ou 30, por exemplo. É fisiologicamente impossível. Mesmo o gasto calórico após o exercício (EPOC) é pequeno.

Sem contar que ninguém tem perna para fazer GC mais do que duas ou três vezes na semana (e ainda treinar pernas na academia). Se você quer ganhar condicionamento, treinos de intervalos são muito bem-vindos. Para perder gordura....... nem tanto.

Se alguém tiver interesse, esses artigos aqui explicam bem os efeitos do EPOC em treinos de intervalos (como o GC) e aeróbicos de baixa intensidade:

https://www.bodyrecom...pplication.html

https://www.bodyrecom...nnect-pt-1.html

https://www.bodyrecom...nnect-pt-2.html

Ah, e treinos de intervalos com intensidade muito elevada como o GC só devem ser feitos por quem já pratica exercícios aeróbicos e não está muito acima do peso. Se você tem sobrepeso ou é obeso, ou nunca correu, seus joelhos não vão aguentar um treino assim. Ainda mais se você pretender fazê-lo várias vezes na semana.

Abraços

Editado 17/01/2012 às 09:41 01/17, 2012 por mpcosta82

Vou fazer, vim parar no lugar certo cara..!

hahahha, legal, faça sim!

Pode fazer no mesmo dia que treina com pesos só que em horarios diferentes que só perde gordura sera? queria perder gordura abdominal...

sim, não é indicado, mas pode sim....

Não existe isso de "perder gordura abdominal", você perde gordura no corpo como um todo. A não ser que faça uma lipo...

Guerrilla Cardio é legal, é bom para quem gosta de sprints. Só não esperem uma queima enorme de calorias. Não tem como, em 4 minutos, você queimar mais calorias do que uma corrida leve de 20 ou 30, por exemplo. É fisiologicamente impossível. Mesmo o gasto calórico após o exercício (EPOC) é pequeno.

Sem contar que ninguém tem perna para fazer GC mais do que duas ou três vezes na semana (e ainda treinar pernas na academia). Se você quer ganhar condicionamento, treinos de intervalos são muito bem-vindos. Para perder gordura....... nem tanto.

Se alguém tiver interesse, esses artigos aqui explicam bem os efeitos do EPOC em treinos de intervalos (como o GC) e aeróbicos de baixa intensidade:

https://www.bodyrecom...pplication.html

https://www.bodyrecom...nnect-pt-1.html

https://www.bodyrecom...nnect-pt-2.html

Ah, e treinos de intervalos com intensidade muito elevada como o GC só devem ser feitos por quem já pratica exercícios aeróbicos e não está muito acima do peso. Se você tem sobrepeso ou é obeso, ou nunca correu, seus joelhos não vão aguentar um treino assim. Ainda mais se você pretender fazê-lo várias vezes na semana.

Abraços

com certeza! + em momento nenhum eu disse que vc irá perder somente gordura abdominal! abraços! e valeu pela contribuição!

com certeza! + em momento nenhum eu disse que vc irá perder somente gordura abdominal! abraços! e valeu pela contribuição!

Sim sim, eu só estava respondendo ao post anterior ao meu

Sim sim, eu só estava respondendo ao post anterior ao meu

OK, desculpe-me, entendi errado! Obrigado + uma vez pela contribuição! =)

Boa

Já utilizei este método e recomendo.

Mas pra caras treinados. Pois com caras não treinados pode haver hipoglicemia.

Mas é legal. Vlw pelo audio.

Bons treinos!

Já ouvi falar, deve ser muito bom mesmo, principalmente para dar um up no sistema cardiovascular.

Só que o áudio ali tava no megaup, rola de alguém upar em outro host ?

Já ouvi falar, deve ser muito bom mesmo, principalmente para dar um up no sistema cardiovascular. Só que o áudio ali tava no megaup, rola de alguém upar em outro host ?

Apoiado, pode postar em qualquer upload de musica por ser gratuito o SOPA não vai te pegar.

oba, vou começar a praticar, pra mim que tenho um condicionamento muito elevado, pra realmente sentir algum esforço tem que ser alta intesidade mas sempre evitei pra não prejudicar ainda mais a hipertrofia, com esse metodo da pra eu digamos "sentir pressão" e continuar hipertrofiando mesmo que mais lentamente

Editado 31/01/2012 às 16:06 01/31, 2012 por cascadão

Eu clico no link mas só parece uma imagem, não aparece para baixar o arquivo

Queria saber se esse "descanço" é pra trotar ou pra caminhar ou parar mesmo...

Queria saber se esse "descanço" é pra trotar ou pra caminhar ou parar mesmo... [2]

Alguém que tenha o áudio por favor poderia postar pra download?

Queria saber se esse "descanço" é pra trotar ou pra caminhar ou parar mesmo... [2]

o descanço é pra trotar!

Alguém que tenha o áudio por favor poderia postar pra download?

alguem que tenho conta em algum lugar pra dar upload me avisa o link, uma vez que minha conta no megaupload foi fechada!

Estou testando...

Eu mesmo editei um som para ser emitido nos tempos certos dentro de algumas músicas.

Eu que sou jogador de Basquete e tenho um bom condicionamento achei esse Guerrilla um inferno de ser feito.

Estou testando...

Eu mesmo editei um som para ser emitido nos tempos certos dentro de algumas músicas.

Eu que sou jogador de Basquete e tenho um bom condicionamento achei esse Guerrilla um inferno de ser feito.

hahaha!

é foda msm!!!

tbm tive muita dificuldade no começo!

Fico na espera do audio, amigos!

Fico na espera do audio, amigos!

se alguem conseguir dar upload me passa o link para disponibilizar!

se alguem conseguir dar upload me passa o link para disponibilizar!

De onde você tinha pego ?

Procurei onde deu na net e nada !

=//

eu que gravei!

se alguem tiver como disponibilizar para todos, eu passo por email, ai me passa o link e eu coloco aqui no tópico pra download!

manda aí, [email protected]

Esse Guerilla pode ser feito no sabado E no domingo? Sendo que de seg, quarta e sexta faço AeJ e estou numa dieta de Cutting.