ricardooretti
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Sabadão foi A2
Deltólde estufou de mais no drop set do Arnold Press... 2x 16x12 + 16x10 10x7 7x5 4x5
Hoje, domingão fiz uma corridinha curta, 2km 16 minutos.
Amanhã é feriado, verei o que vou fazer, acho que vou dar mais uma corridinha.
Segue a vida!!!
abraço.
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Hoje foi C2
deixei o agachamento de lado pra dar um descanso na lombar, fiz adutora-abdutora num biset, achei meio fraco mas ta valendo...
Leg press 140KG 12-10-10-8
Panturrilha ardeu de mais hoje, show de bola!!!
23 horas atrás, el-frangolino disse:Foco e força que tu cresce kaka, acompanhando.
É velho, mas a mulherada nos tira do sério tlgd kkkk
abraços.
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Essa semana não dei o descanso da quinta, então hoje foi costas novamente!!!
Chin ups 11-9-9-6 tava foda a última, apareceu uma gostosinha na minha frente bem na hora em que comecei a série, ficou me olhando, difícil manter o foco KKKK
Essa Rosca Martelo sem descanso, eu nunca senti nada igual no bíceps, taloko, pega de mais amigo!!!
de resto tudo normal...
Ontem eu tava cansadão quando cheguei, troquei a última refeição por 100g macarrão + 250g frango. bati os macros, porém não sei se a qualidade dos carbos foi a mesma.
logo antes de dormir me deu um pouco de fome e mandei 250ml de leite.
O macarrão é muito inferior a batata+arroz na questão da qualidade dos carbos?
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Pra mim mandar 40 repetições na barra fixa eu preciso de umas 5 séries, imagina 100...
é fazer as 100 e ir pra casa descansar kkk
Muito volume no treino A: tira o supino declinado, ou alterna no modelo A1 e A2, tira também um de tríceps. Senti falta de elevação lateral, não tem?
Treino B eu faria 4xF na barra fixa, tiraria o graviton e a puxada alta e acrescentaria Levantamento Terra e Remada Curvada. Assim como tríceps, faria só 2 exercícios pra bíceps.
Pernas tem muito volume também, diminui as séries pra 4 e coloca (stiff e passada) em um treino e (flexora e extensora) em outro. no estilo C1 e C2.
Quem te passou esse treino sabia que você iria fazer ABC 2X? porque tá bem puxado isso ai cara rsrs
abraço.
30 minutos atrás, CrowleyFX disse:100 repetições na barra fixa? Pra quê?
3 supinos?
Se já faz barra fixa, pra quê pulley?
Leg Press antes de agachamento?
Leg Horizontal também?
Man achei meio ruim esse treino seu...
Eai mano!
Não vejo problema em fazer agachamento depois do leg press...
Em alguns treinos eu deixo ele como último exercício, lógico que a carga diminui, mas fica bem intenso!
abraço.
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Cut com 400g de carbo e 3000kcal...
Tem alguma coisa errada aí amigo!
Meu bulk tem 380g de carbo rsrs
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1 hora atrás, CrowleyFX disse:
Cada lado?
Não velho, oloko
voltei a treinar faz só três meses, to com essa moral toda não...
estava há 4 anos no puro sedentarismo kkkkk
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Hoje foi treino B2, dormi muito mal noite passada, estava morto, mas aos trancos e barrancos foi até o final.
Barra Fixa 11-9-7-7 (pequena meta aqui: 4x12)
Terra foi 50x12, 60x9, 70x8 e 80x5 aqui eu dei uma curvada nas costas que não me agradou nenhum pouco. vou manter nos 70kg por enquanto que a execução esta OK até aqui.
há braços!
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37 minutos atrás, CrowleyFX disse:
Treino de hoje A
Chin Ups 2-2-2-2-2-2-2-2-2 (BW+20kg)
Levantamento Terra 6-6-6 (110kg)
Remada Curvada 6-6-6 (72kg)
Rosca Alternada 6-6-6 (20kg)
Rosca Direta 8-8-8+Rest n' Pause 3 (5s) 4 (10s) 7(15s)
Uma coisa que eu tava esquecendo, era de colocar o descanso entre as séries. Mas tô com preguiça, enfim: o descanso é sempre 60s em todos os exercícios.
Essa rosca direta, você fez três séries de 8 depois fez a técnica?
O ideal seria realizar em todas as séries e utilizar essa técnica no começo do treino...
Pro final eu sempre prefiro utilizar drop sets, abç.
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Eu sentia um incomodo grande no ombro esquerdo ao fazer pull over e peck deck.
Comecei a realizar aquecimentos específicos para o manguito rotador em todos os treinos da parte superior do corpo, tanto peitoral quanto dorsal e nunca mais senti o desconforto!!
Hoje se tornou um hábito chegar na academia e já ir direto aquecer o manguito.
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3 horas atrás, Badiani disse:
Acompanhando, sua genética é muito boa cara meu sonho kkkkkkkkk
3 horas atrás, CrowleyFX disse:Boa evolução, acompanhando!
3 horas atrás, TRYING2beBETTER disse:Acompanhando
Valeu... vou atualizando assim que possível, abraços!!
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7 minutos atrás, otto_br disse:
A ideia do xtreme21 parece boa pq vende que é possível ficar menor mas dividido ao invés de grande e inchado como ocorre nas academias convencionais.
Estou cada vez mais convencido de que a garantia de resultado depende mesmo do investimento ($)
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A garantia do resultado depende da sua força de vontade e do seu conhecimento.
Nada além disso vai garantir que alcance seus objetivos.
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Boas...
Decidi abrir o diário pra dividir com vocês minha rotina de exercícios, dieta, etc e me ajudarem na evolução, tanto física quanto intelectual.
Introdução:
SpoilerComecei no mundo da musculação aos 16 anos, com o objetivo, que acredito que é o da maioria dos adolescentes nessa idade, pegar mais gatinhas, rsrs..
Sempre tive bons ganhos, mais fáceis e rápidos do que meus outros colegas da mesma idade.
Treinei sério até meus 19 anos, mas sem muita enfase na dieta, que eu fui descobrir que era o mais importante no mundo da musculação mais tarde.
Enfim, após os 19 anos, fui obrigado a parar com os treinos por conta de uma oportunidade de trabalho em outra cidade, tinha que viajar 2 horas por dia pra chegar no serviço e isso com o tempo me afastou totalmente das academias...
Até realizava alguns calistênicos por curtos períodos, mas a falta de motivação era grande, até que parei de vez.. e fiquei quase 4 anos no sedentarismo.
Há pouco mais de 3 meses voltei a trabalhar na minha cidade e comecei então a minha jornada, em busca de uma qualidade de vida melhor e um shape invejável e desejável rsrs...
Situação atual:
SpoilerAqui eu irei atualizando de tempos em tempos, mas deixando a situação antiga sempre disponíveis.
22/04/2017 04/10/2017
Idade: 24 anos 24 anos
Altura: 1,76 m 1,76 m
Peso: 71 Kg 82kg
BF: entre 12 e 15 % 14~17 %
Fase: Bulking Bulking
Medidas Medidas
Peito: 100 104
Braço: 36 38
Abdômen: 77 81
Coxa: 56 62
Panturrilha: 37 39
Dieta:
Spoiler22/04/2017
SpoilerObjetivo: Bulking
05:30 - 2 ovos + 40 g queijo prato + café.
Prot: 21g - Gord: 21g - Carb: 2g - Kcal: 28508:30 - 1 pão francês + café + SHAKE (350 ml leite integral + 1 banana + 30g aveia + 1 colher leite condensado + canela em pó)
Prot: 22g - Gord: 16g - Carb: 80g - Kcal: 58012:30 - 200 g arroz branco + 100 g feijão + 100 g carne (boi, porco, frango ou peixe).
Prot: 40g - Gord: 5g - Carb: 75g - Kcal: 50015:00 - 1 pão de leite + 30g pasta amendoim
Prot: 13g - Gord: 18g - Carb: 26g - Kcal: 29017:00 - 250ml mingau maisena + 1 colher leite condensado
Prot: 7g - Gord: 8g - Carb: 55g - Kcal: 31518:00 - TREINO
19:30 - SHAKE (350 ml leite integral + 1 banana + 30g aveia + 1 colher leite condensado + achocolatado)
Prot: 18g - Gord: 15g - Carb: 55g - Kcal: 45021:00 - 150 g arroz branco + 200 g (batata ou batata doce) + 250 g frango grelhado.
Prot: 52g - Gord: 7g - Carb: 87g - Kcal: 600Prot: 175g - Gord: 106g - Carb: 380g - Kcal: 3020
Treino:
Spoiler22/03/2017
SpoilerTreino ABC Sequencial, com folga nas quintas e domingos.
A1 - PEITORAL-TRICEPS-OMBROS
SUPINO RETO BARRA 4X8-12
SUPINO HALTER INC. 4X8-12
CROSSOVER 4X8-12 (ISOMETRIA)
DESENVOLVIMENTO BARRA FRENTE 3X12
ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3XF
ROSCA FRANCESA UNILATERAL 3XF (SEM DESCANÇO)
TRICEPS PULLEY BARRA RETA 3XF
A2 - PEITORAL-TRICEPS-OMBROSSUPINO DEC. BARRA 4X8-12 (PROGRESSÃO CARGA)
CRUCIFIXO INC. + SUPINO HALTER INC. 3X8-12+F (BISET)
PECK DECK FLY 4XF (ISOMETRIA)
ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3XF
ARNOLD PRESS 2X12 + DROP SET
SUPININHO 3X8-12
PULLEY TRICEPS CORDA 3XFB1 - COSTAS-BÍCEPS-TRAPÉZIO
CHIN UPS 4XF
PULLEY NUCA 4X8-12
PULLEY TRIÂNGULO 4X8-12
PUXADA BAIXA TRIÂNGULO 4X8-12
PECK DECK INVERSO 3X8-12
ROSCA ALTERNADA 3X8-12
ROSCA MARTELO UNILATERAL 3XF (SEM DENSANCO, FALHA EXCÊNTRICA)
B2 - COSTAS-BÍCEPS-TRAPÉZIOBARRA FIXA 4XF
LEVANTAMENTO TERRA 4X8-12
REMADA CURVADA SUPINADA + SERROTE 3X8-12+F (BISET)
ENCOLHIMENTO OMBROS HALTER 3X12
ROSCA INVERSA 3XF
SCOTT MÁQUINA 3X8-12 (ISOMETRIA)C1 - COXAS-PANTURRILHAS-ABDÔMEN
AGACHAMENTO LIVRE 4X-812
PASSADA 4X8-12
RDL 4X10
MESA FLEXORA 3X12 + DROPSET
PANTURRILHA SENTADO 4X15-15-30 (ABERTO-FECHADO-ALONGAMENTO)
ABDÔMEN DEITADO 4X15-15-30 (INFRA-SUPRA-PRANCHA)C2 - COXAS-PANTURRILHAS-ABDÔMEN
CADEIRA EXTENSORA 4X8-12
LEG PRESS 4X8-12
AGACHAMENTO LIVRE 4X-812
MESA FLEXORA 3X12 + DROPSET
PANTURRILHA EM PÉ 4X10-10-10-30 (ABERTO-MÉDIO-FECHADO-ALONGAMENTO)
ABDÔMEN DEITADO 4X15-15-30 (INFRA-SUPRA-PRANCHA)17/05/2017
SpoilerABCD Sequencial + Calistênia com 01 ou 02 offs na semana
A - DORSAL-DELT POSTERIOR-TRAPÉZIO
PULLS UPS 4XF
CHIN UPS 4XF
REMADA CURVADA+SERROTE UNILATERAL 4X12+F (BISET)
CRUCIFIXO INVERSO 3X10-12
ENCOLHIMENTO 3X15-20 (ISOMETRIA)
SUPERMAN 3X12-15
B - COXAS-PANTURRILHAS
AFUNDO ESTÁTICO 4X-12
RDL 4X10
AGACHAMENTO LIVRE OU SUMÔ 4X10-12
PLANTAR UNILATERAL 4XF (DESCANSO ATIVO)
C - PEITORAL-DELTS ANTERIOR E LATERAL
DECLINATE PULL UPS 4XF (REST PAUSE)
DIPS 4XF
CRUCIFICO + SUPINO HALTER 4X12-F (BISET)
ELEVAÇÃO LATERAL 3X10-12
ARNOLD PRESS OU DESENVOLVIMENTO 3X10-12
D - BÍCEPS-TRÍCEPS-ABDÔMEN
SUPININHO + ROSCA DIRETA 3XF+F (BISET)
FRANCÊS + ROSCA ALTERNADA 3X10+10-12 (BISET)
TESTA + ROSCA INVERSA 3XF+10-12
ABS (INFRA-SUPRA-PRANCHA SPIDERMAN) 4X15-15-20
Evolução/Fotos:
Spoiler06/01/2017 - Antes de iniciar o treino/dieta
11/03/2017 - 60 dias de treino - aqui ainda não tinha iniciado a dieta
14/04/2017 - 90 dias de treino - 30 dias de bulking
13/05/2017 - 120 dias de treino - 60 dias de bulking
13/05/2017 - 180 dias de treino - 120 dias de bulking
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Cara a dieta tá legal mas eu aumentaria um pouco as gorduras, fica mais fácil bater as calorias...
Com 63kg comer 500g de carbo por dia fica difícil mesmo em mano rsrs
pode jogar uns 90g de gordura que fica de boa!
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Em 11/11/2016 at 09:56, Sharkaus disse:
Mudei o treino com base nas pesquisas que fiz. Ficou assim:
Treino A:
Supino Reto 10 8 6
Supino Inclinado Halter 10 8 6
Crucifixo Reto 10 8 6
Desenvolvimento 10 8 6
Testa 10 8 6
Coice 10 8 6
Treino B
Barra Fixa 12 12 12
Remada Alta 10 8 6
Remada Curvada 10 8 6
Encolhimento 10 8 6
Serrote 10 8 6
Rosca Scott 10 8 6
Rosca Banco Inclinado 10 8 6
Rosca Inversa 10 8 6
Treino C
Agachamento 10 8 6
Avanço 10 8 6
Hiperextensão Lombar 10 8 6
Stiff 10 8 6
Gêmeos 12 12 12
Acham que melhorou? Obrigado!
Treino A faria 4 séries pra peitoral, acrescentaria elevação lateral e trocaria os isoladores de tríceps para rosca francesa e pulley barra reta (questão de gosto).
Treino B faria 4 séries pra costas e tiraria remada alta, ou altenaria no estilo B1 e B2 e tiraria algum de bíceps também.
Treino C faria diferente, 4 séries pra tudo, agachamento, extensora, leg press e flexora. ai partiria pra panturrilha.
Também faria as séries entre 8-12 repetições, nesse estilo 10-8-6 teria que elevar as cargas a cada série e isso torna o treino muito cansativo, pelo menos pra mim.
Inclui algum abdominal aí também.
Abraços.
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Não entendi o motivo do hipercalórico, visto que o objetivo da dieta é diminuir as calorias...
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Caralho 60g de castanha de caju por dia vai ficar caro em rsrs
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Gostei do treino, só faria ombros antes de tríceps...
do resto, na minha opinião, esta ótimo.
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Eu sou acostumado a tomar de manhã junto com ovo e queijo...
Esses dias no final de semana eu tomei o multi vitaminico e demorei pra preparar o café da manhã e passei mal pra caralho. A hora que caiu no estomago deu um nó rsrs
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33 minutos atrás, Deadliftt disse:
Removeria esse arroz branco da sua ultima refeição (sugestão> abacate) e adicionaria mais proteínas no seu pré/pós treino (oriundas desse frango grelhado, talvez ?).
Qual o intuito do leite condensado e achocolatado ?
Achocolatado no pós pra aumentar o índice glicêcimo, mas é pouco, cousa de 10g...
Leite condensado só pra dar um gosto no shake e no mingau, nada de mais.
estava utilizando mel, porém acabou e ficou meio caro pra mim R$18,00 350g.
sugere outra coisa?
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20 minutos atrás, Jpbrun disse:
E sobre o treino em si, ele está bem dividido? E eu preciso de alguma outra mudança sem ser aumentar as reps dos compostos? abç
Achei legal a divisão e a escolha dos exercícios.
Tenta variar o treino as vezes, incluindo outros exercícios, por exemplo levantamento terra, crucifixo, cross over, etc
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cara, cade as frutas, leite, pão, queijo, etc?
eu incluiria queijo de manhã que fica muito bom com ovos, e utilizaria também somente ovos inteiros, nada de claras separadas...
bananas, aveia, leite, pão com pasta de amendoim é muito prático também, até mais prático que arroz e feijão.
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Em 14/04/2017 at 15:59, pedro_almeida disse:
Curti, só usaria de vez em quando um pão integral no lugar do francês (questão de saciedade)
acho que nesse ponto do bulk, você pode considerar um ciclo de carbos durante a semana, para dar uma melhorada na sensibilidade a insulina e quebrar a homeostase.Ciclo de carbos que você sugere seria algo desse tipo?
http://www.dicasmaromba.com.br/2014/04/dieta-carb-cycle-ciclando-os.html
ali no site ele diz pra seguir assim:
Treino de pernas, carbo alto.
outros treinos, carbo moderado,
dias off, carbo baixo.
seria isso?
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Em 31/03/2017 at 13:02, guiiids disse:
De acordo com as opinioes que li, eles falavam pra fazer do jeito que fiz a primeira vez, mas concordo com vcs aqui tb, alterei e ficou assim:
Perna vcs acham que eh melhor diminuir repeticao ou do jeito que ta, ta bom, ou aumenta?
A-/Peito/ Ombro/Triceps Supino Inclinado 3x8 Supino Reto 3x8 Crucifixo Reto 3x8 Desenvolvimento Livre 3x8 Elevacao lateral sentado 3x15 Pulley Triceps Barra Reta 3x8 Supino Fechado 3x8 Abs supra 4x10
Eu faria 4 séries pra peito e incluiria crossover ou peck deck como último exercício, trabalhando a isometria. Pode adotar os modelos A1, A2, alternando os treinos.
B - Costas /Trapezio / Biceps Barra Fixa 5xF Remada Curvada 4x8 Levantamento Terra 4x8 Encolhimento Halteres 4x8 Remada alta cross 3x10 Rosca Direta Barra 3x8 Rosca Alternada Halteres 3x8
Eu retiraria o encolhimento e a remada alta, pois o levantamento terra já trabalha bem o trapézio.
Assim como o treino A, você pode utilizar o B1, B2.
Quando não fizer levantamento terra pode incluir esses dois.
C- Pernas/ Panturrilhas Agachamento Smith 3x10 Leg Press 3x12 Cadeira Extensora + Mesa Flexora 3x12 Cadeira Adutora 3x8 Glúteos Máquina 3x12 Gêmeos Em Pé Smith 3x10 Gêmeos sentado 4x10 Abs Obliquo 4x10 Abs infra 4x10
Aqui eu também utilizaria 4 séries pra agachamento e leg press.
Retiraria glúteos e adutora e daria mais enfase nos livres.
pode incluir passada ou RDL.
e panturrilhas, eu, particularmente prefiro fazer um exercício com 4 séries de muita intensidade e alongamento de 30s em cada série.
experimente e me diga depois...
Fala ai o que vcs acham, valeu hein!
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Eu fazia ABCD com folga nas quartas, mudei pro ABC com folga nas quintas e domingos há uns dois meses e gostei bastante da mudança...
Na minha opinião, acho válida a mudança, assim você pode testar e obter a resposta na prática!
Além do que variar sempre é bom né.
Lembrando que o volume do treino ABCD tem de ser maior que o ABC.
Avaliem meu treinamento para hipertrofia PFV
em Treinamento
Postado
Você faz aquecimento de manguito? Faça em todos os treinos upper. Estude a execução correta dos exercícios e a dor irá sumir.
Acredito que trocar de treino antes de 3 meses executando o mesmo com frequência é muito precitado, no sentido de não obter "resultados".