cclm

Bem, acho que todo mundo aqui que treina em casa quer uma gaiola ou algo do tipo, mas talvez se assuste pelo preço, ou as vezes não tem espaço para colocar, ou mesmo estuda/trabalha em outra cidade e não tem como transportar nas férias.



Eu utilizo caixas plásticas vazadas, as famosas caixas de mercado como rack.
Existem diversos modelos
http://www.proplast.com.br/categoria/caixa-plastica/caixa-plastica-vazada/

A que eu tenho aqui é desse modelo aqui


Cada caixa dessas aguenta 30 kgs de peso no fundo o que é muito pouco, porém por norma devem suportar empilhamento mínimo de 10 caixas, ou seja, as paredes aguentam 300 kg+. Então basta utilizar tábuas de madeira para distribuir esse peso do meio até as paredes. Eu não cheguei a testar com 300 kg não, mas coloquei 150 kg e subi em cima (peso 80) e fiquei forçando pra baixo, a caixa nem mexeu.



Aqui eu comprei 8 caixas, por 13 reais cada, porém fica um pouco alto pra tirar a barra do agachamento, então acabo usando apenas tres. Existem também caixas de altura intermediária, pretendo adquirir um par pra melhorar isso, por enquanto uso apenas 3 de cada lado. E as caixas vão durar pra sempre, ainda tenho 2 de reserva.

Os squat stands originais são utilizados geralmente no levantamento de peso olímpico, onde utilizam de bumper plates, havendo a possibilidade de soltar os pesos no chão em caso de falha. Imagino que se conseguir regular a altura dá pra utilizar como gaiola de segurança uma ou 2 caixas extras, mas pra quem se interessar nos bumper plates, veja esse tutorial:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/109283-como-fazer-bumper-plates/

Testando o equipamento:

largando o peso com 84 kg totais

a maioria são exercícios voltados pra explosão, lidando com arremessos. Você pode usar por exemplo se joga basquete como um arremesso normal, ou se luta boxe um arremesso com apenas uma mão como se fosse um soco, arremessos para trás também, ou para o alto, para baixo também, saltar e arremessar... enfim, tem uma gama de exercícios que pode ser explorada assim voltada para melhora de performance.

Integrando Treinamento com Peso Corporal e Barras



por Steven Low


Essa questão vem sendo perguntada à mim diversas vezes porque há muitas pessoas interessadas em utilizar tanto pesos livres quanto o próprio peso para treinar. E, em geral, eu acho que é a escolha certa pois excluir ferramentas de seu arsenal não soa muito racional. Há hora e lugar para quase todos tipos de exercício, exceto para aqueles os quais podem aumentar o risco de lesão.

Algumas pessoas focadas em treinamento com barras torcem o nariz para exercícios com peso corporal criticando-os por serem muito fáceis ou com muitas repetições, sem saber a profundidade do que é possível fazer. E também há fanáticos por peso corporal que dizem que pesos livres são inferiores por vários motivos.

Bem, ambos estão errados pois os dois estilos de treino na verdade se complementam muito bem na maioria das circunstâncias.

E muitos atletas de alto nível de vários esportes utilizam ambos em seus treinos.

Eu irei assumir que a maioria de vocês está interessada em integrar principalmente exercícios para parte superior do corpo de ginástica olímpica em sua rotina com pesos. No entanto, eu irei tentar discutir todos aspectos para que não falte nada.
Se você é um usuário primário de de pesos mas está procurando por uma fonte baseada em ginástica, eu escrevi este artigo sobre o aspecto de programar seu treino: Fundamentals of Bodyweight Strength Training (em breve) e este livro Overcoming Gravity.




Estruturando o treino




Diferentes estruturas da rotina dependem em que tipo de nível você está no treino.

Para iniciantes e intermediários, geralmente algum tipo de divisão full body 3x na semana ou puxar/empurrar funcionam melhor. Para a maior parte, eu não encorajo uma divisão no estilo bodybuilder (peito/triceps, costas/biceps etc), porque não estará utilizando seu tempo de forma sábia para ganhar tanto força quanto hipertrofia. Basicamente, isso subestima o novice effect.

Então, essa é minha preferência, e a base na qual muitas das recomendações vao girar em torno.

A típica “prescrição de exercício” que eu uso é constituída de: 2 exercícios de empurrar, 2 de puxar, 1-2 de perna, para manter o corpo balanceado e permitir um aumento de massa e força. Eu geralmente divido os dois exercícios de puxar e empurrar em ambos planos horizontal e vertical.

Isso ajuda a manter um balanço estrutural. Além do mais, como você estará fazendo exercícios compostos, isso irá “pegar” cada músculo no corpo efetivamente, o que trás bons ganhos para força e hipertrofia geral.

Então, uma rotina típica específica de pesos deve ficar como:






Uma rotina puramente focada em peso corporal será semelhante:



Essas rotinas seriam executadas com exercícios mais difíceis, tipicamente na faixa de 5-8 repetições se sua meta é ganhar força e hipertrofia. Ao progredir com Barras você pode adicionar peso. Ao progredir com peso do corpo, você aumenta as repetições até conseguir avançar para a próxima progressão. Para grande parte isso é como funciona tradicionalmente.

Mas nós queremos combiná-las...

A maneira mais fácil é substituir um exercício com Pesos livres ou corporal pelo outro, então se quiséssemos acrescentar handstand pushups à nossa rotina com pesos livres, trocaríamos pelo outro movimento vertical de empurrar, que seria o
Desenvolvimento ou Paralelas.

Da mesma forma, se quiséssemos trabalhar no Planche, podemos substituir o supino e adicionar à rotina.

Essa é uma maneira muito simples de substituir exercícios dependendo do seu tipo.



Estabelecendo Metas e exercícios suplementares/complementares




Se suas metas são mais focadas, há uma alternativa para estruturar a rotina.


Por exemplo, muitas pessoas querem trabalhar no supino e no planche ao mesmo tempo. Isso é bom eles podem suplementar ou complementar um ao outro bem. O supino é ótimo para adicionar força bruta e hipertrofia, enquanto o planche é ótimo para aumentar o controle do corpo e força.

É verdade que muitas pessoas vão dizer “treine só supino” ou “treine só planche”. De fato, há benefícios em treinar apenas um se sua meta final é adquirir proficiência em um (como especificidade é imprescindível para progredir as metas).

Porém, e se você quiser ser bom em ambos? Eu conheço vários atletas e entusiastas que querem fazer ambos. Não há nada de errado nisso.

Então, numa rotina clássica de iniciante, você eliminaria o movimento de empurrar vertical da rotina.


Enquanto ser específico é bom, você deve ficar atento ao balanço estrutural enquanto está focado dessa forma.

Um exemplo de um jeito de como isso pode tornar-se problemático é se você está focando todo seu trabalho em puxadas verticais. Puxadas horizontais são únicas no fato de que focam muita da força e hipertrofia ganhas nos retratores das escápulas e deltóide posterior mais do que exercícios de puxada vertical.

Então, não possuindo um desse tipo de exercício você arrisca desbalancear os ombros ao longo do tempo, pois a maior parte dos exercícios de puxada vertical pegam o peito e dorsais fortemente, que são rotadores internos dos ombros. Maioria dos exercícios de empurrar também. Isso encoraja o corpo a ficar numa postura mais encolhida para frente, o que é ruim para a integridade estrutural do corpo.

Tipicamente isso pode ser balanceado com puxadas horizontais. Se você quer melhorar tanto seus exercícios de empurrar horizontais que você decidiu esquecer outros tipos de exercícios de empurrar, saiba que você deve tentar balanceá-los com puxadas horizontais suficientes para ajudar a anular esses potenciais desbalanços.

Em conclusão, seja consciente das taxas de risco/benefício. Se você notar algum desbalanço se desenvolvendo, volte para uma melhor estruturada rotina geral. Isso não precisa continuar para sempre, só até que os desbalanços sejam corrigidos.




Programando exercícios suplementares




Muitas rotinas conhecidas como Jim Wendler’s 5/3/1 utilizam exercícios suplementares para ajudar a melhorar os pontos fracos ou promover condicionamento ou melhorar outros atributos.




Em particular com 5/3/1, você tipicamente trabalha um exercício principal como agachamento, levantamento terra, supino ou desenvolvimento.




Então você acrescenta trabalho “suplementar” ou “de assistência” para esses levantamentos. Para o levantamento terra, poderia ser focado em seja lá qual for seu ponto fraco. Por exemplo, se você tem glúteos fracos você pode trabalhar em algum tipo de extensão de quadris. Se tem femurais fracos, pode ser Stiff ou Glute-Ham raises ou outro exercício similar. Da mesma forma, para supino pode ser outra forma de empurrar focando nas fraquezas ou mais gerais, como paralelas.




Os exercícios suplementares podem ser programados especificamente de acordo com suas fraquezas se sua meta é ganhar força e hipertrofia utilizando repetições entre 3-8 para força e 5-12 para hipertrofia, ou eles podem ser programados em função de um condicionamento geral ou em relação a lesões utilizando uma faixa de repetições bem maior.




Para força com peso corporal, seria similar. Você teria apenas um exercício como seu levantamento principal, e então você pode suplementar com alguns pesos focando em fraquezas ou hipertrofia ou outros atributos que deseja desenvolver.



De qualquer forma, dependendo de suas metas e fraquezas individuais esse pode ser um método efetivo para progredir se você está mais avançado em seu treino.




Utilizando pesos para suplementar exercícios de peso corporal


Essa é de algum modo uma extensão da sessão anterior.

Você pode na verdade utilizar pesos, na maioria dos casos, para ajudar a suplementar exercícios de peso corporal a trabalhar tanto na parte neural relacionada a execucão (até certo ponto) e também para desenvolver hipertrofia e força. De certa forma, se você está com algumas lesões, alguns exercícios com pesos podem substituir os de peso corporal sem agravar a lesão e deixá-la curar melhor.

Vamos ver o planche como exemplo. Com o planche, há varios caminhos para utilizar exercícios com peso para suplementar seu desenvolvimento.

Se você está trabalhando em força bruta de empurrar e hipertrofia em potencial, o smith é na verdade uma ferramenta útil a se usar. Simplesmente use uma pegada supinada e coloque-se de forma que seus quadris estejam embaixo da barra ao invés do seu peito. Isso coloca a barra numa posição parecida com o planche. Agora você pode carregar a barra com pesos e fazer

Planche Pushups (flexões) modificadas.
Isso é útil por múltiplas razões. Como seu corpo está reto ao longo do banco, você não precisa com reforço de técnica ruim, como muitas pessoas vão compensar durante as flexões arqueando as costas, ou não atingindo os angulos corretos de ombro. Da mesma forma, agora você tem um modo de mapear sua força com progressão de cargas – você pode ver quanto de força está sendo desenvolvida ao ver quanto de peso está levantando. Além do mais, pesos geralmente podem ser um estímulo melhor para hipertrofia que o peso corporal após certo ponto, então hipertrofia adicional no peito e ombros pode ser beneficial para muitos atletas.

Halteres também podem ser usados efetivamente para vários exercícios avançados de peso corporal.

Se voltarmos ao nosso exemplo do planche, você pode trabalhar em planche pushups com halteres, mantendo as mãos sobre os quadris enquanto executa a flexão. Também pode-se treinar exercícios mais avançados como maltesa ou cruz invertida com halteres.

É claro, treinar em argolas com uma máquina dos sonhos é preferível (sistema de polias que reduz o peso relativo, geralmente 50%), mas nem todos tem acesso à isso. Outro benefício de usar pesos é que você pode trocar os pesos de forma a ser o suficiente para fortalecer os ligamentos sem ser doloroso. Isso é especialmente verdade para exercícios de braços extendidos que são bem duros nos cotovelos incluindo back lever aos já mencionados planche, maltese e inverted cross.

Movimentos como o elevator training(muscle-up reverso) também podem ser executados com halteres.


Então, há várias maneiras de interagir pesos como exercícios suplementares ou de assistência para os de peso corporal.




Disponibilidade de Academia


Essa é a mais comum ocorrência que eu já vi, onde pessoas tem problema em treinar juntamente com pesos livres e corporal.

Elas tem acesso à algum tipo de academia, que não os permite executar exercícios de peso corporal nelas. No entanto, eles também não tem equipamento em casa de forma que não podem executar esses exercícios. De outra forma, algumas pessoas podem usar a academia durante seus dias de trabalho mas possuem pouco tempo para isso, e quando vão para casa nos finais de semana elas podem treinar consistentemente.

Se esse for o caso, modificar as rotinas no início pode ser efetivo.

Dependendo das suas metas, ter duas rotinas separadas é tipicamente a melhor forma de trabalhar com isso. Então, como eu disse antes, você pode alternar entre essas duas rotinas específicas:

Essa seria a rotina da academia

Essa seria a rotina “em casa”


Obviamente, você vai querer modificá-las em função de suas metas.

É possível treinar exercícios de chão como o planche nas academias comuns, de forma que você terá planche em ambos os treinos no lugar de supino no dia da academia. Em alternativa, você pode utilizar o equipamento para trabalhar em metas específicas como a Planche Pushup no smith ou com halteres.

Nós temos um artigo prévio em Skill Guidelines for Building Strong, Useful, Adaptable Athletes o que pode ser útil se você está procurando por inter-relações entre alguns dos exercícios, ou procurando movimentos diferentes para treinar.




Exercícios




Eu vou falar principalmente de exercícios compostos, como eles devem compreender o centro do seu treino. Se você precisa adicionar exercícios específicos para trabalhar em pontos fracos como biceps, triceps, pulsos, ombros etc, você pode acrescentá-los à sua própria rotina.


Exercícios de Empurrar com barra
Superior: Supino reto, inclinado ou declinado; desenvolvimento militar ou por trás da nuca; jerks; push press;
Inferior: Agachamentos (goblet, frontal, back -high/low bar, overhead), avanços

Exercícios de Puxar com barra
Superior: Serrote, remada sentado, remada curvada, etc
Inferior: Levantamento Terra, Snatch, Clean/Power Clean, qualquer variação olímpica do chão ou pegada até os ombros.
Nota: eu não gosto de remada alta pelo fator de risco de lesão nos ombros.

Exercícios de Empurrar com peso corporal
Superior: Flexões em handstand, planche, flexões, flexões pliométricas, mergulhos, maltese, cruz invertida.
Inferior: Agachamentos com peso do corpo, Pistols, Shrimps

Exercícios de Puxar com peso corporal
Superior: Barra Fixa (1-2 mãos, pliométricas etc), remada invertida, barra fixa invertida, back lever, front lever, iron cross
Inferior: King Deadlifts, Glute-Ham Raises

Combinados Puxar/Empurrar
Superior: muscle-ups, muscle-ups invertidos, qualquer movimento de transição de baixo pra cima ou de cima pra baixo numa barra ou argolas.
Inferior: Tiros (corrida), escadas, salto em altura, salto em distância etc




Conclusão




Espero tenha dado a vocês alguma idéia de como integrar exercícios de pesos livres com peso corporal. Uma vez que você experimenta isso, é um processo simples e natural.


A parte mais importante da integração é descobrir primeiro quais são suas metas.

Uma vez que possui suas metas, você pode selecionar exercícios para trabalhá-las, não importa se são baseados em pesos ou no seu corpo.


Artigo original do site Eat, Move Improve, Integrating Bodyweight and Barbell Training, por Steven Low.

Nota do tradutor
Dois bons livros que podem ser facilmente encontrados e possuem uma grande quantidade de exercícios com peso corporal são Building the Gymnastic Body – Christopher Sommers, e Never Gymless – Ross Enamait.

Atrasei os relatos,
 
Sexta o caveira apareceu para passar o treino novo de superiores. O treininho é bem interessante e castiga na medida ideal.  Gostei muito e falhei bastante. Oportunamente, vou postar aqui.
Ele não curtiru muito eu voltar pra dieta anterior, mas aceitou e se animou com a ideia do ciclo. Suspendeu o treino novo para só daqui há 3 semanas, aceitou eu voltar pro treino antigo e determinou que eu diminua uma série de todos os exercícios de membros superiores.
Na verdade, ele está satisfeito com a mudança do meu corpo de triângulo invertido para ampuleta e morre de medo que eu desenvolva os superiores novamente (disse que eu tenho muita tendência a desenvolver MMSS). Daí a precaução de não exceder os exercícios.
 
Sábado, fui na minha aula de pole dance em jejum e foi bem produtiva.  Fato é que já estou mais resistente à barra, então consigo fazer os movimentos mais vezes sem me contorcer de dor.   Cheguei em casa tão animada,  que fiz performance para a família, antes de quebrar o jejum.  O suor pingava, rsrs, e eu lá, eufórica, mostrando tudo que aprendi até hoje (a criança que há em mim saúda a criança que há em vc).
 
Domingo eu sempre durmo mais e acordo mais disposta, então, rolou novas manobras no pole, porém, creio que exagerei na medida e fiquei exausta.  Tomei um belo banho, deitei na cama e o corpo todo doía muito, afora os hematomas por todos os cantos nas pernas.  Acidentalmente, dormi, e quando acordei já tinha passado bem o horário para quebrar o jejum, mas o relaxamento foi providencial.  
 
 E hoje estou inspirada para voltar a treinar pesado e comer como uma ogra.

Valeu galera,
 
eu gosto de entrar em dieta pelo fator psicológico que isso tem em mim. Começo a me policiar um pouco mais com relação ao que eu como, o que inicia em mim um estado de maior foco (coisas que ficaram da época de competição).
 
@RDU os treinos vão ser bem leves nos primeiros 2 meses, até me habituar com a rotina. É até engraçado a galera da academia olhando, como se eu fosse preguiçoso ou algo assim rs.
 
Por hora a contagem de macro é meio cansativa e enfadonha. Eu parto sempre da dieta do "dia-a-dia" para aumentar proteina, basta começar a comer mais proteina do que normalmente eu como nas refeições, para diminuir o carbo eu tiro o que normalmente eu como que sei que é carbo, sem muita contagem mesmo, assim fica simples e prático, ao meu ver, e neste primeiro momento a contagem ainda não é nada mto decisivo para o shape, visto que ele ta viciado e "entoxicado" pela minha rotina ruim.
 
Alias, parei de beber. Até o momento ainda é aquela fase de "vou parar de beber", espero conseguir levar isso até o fds onde realmente serei testado com relação a isso. Tenho problemas sérios com álcool e vou deixar pra falar isso com o tempo. na verdade minha maior meta é diminuir significativamente o consumo de álcool e digo diminuir ao inves de parar totalmente (que é minha vontade verdadeira), pois conheço minhas limitações e sei que essa vai ser minha maior empreitada.
 
Valeu os comentários galera, vou atualizando...
 
 

Treino de 03/10 - MMSS
 
Intervalos de 45s entre séries
Alongamentos - não fiz
Abs conjugado - infra + supra pausa de 5s em cima - 3 x 15 - também não fiz.
Graviton (pegada neutra) + flexão 30 graus  - 4 x 12(+21,5kg) + 12
Remada cavalinho - 3 x 10 x 7,5kg  (4 - 2 - 3 - 0 )
Remada invertida na barra - 3 x 10
Protração/retração das escápulas + flexão no chão - 3 x 8 +10 - aqui mais uma evolução, já consigo fazer a segunda série de flexões conjugadas no chão. Treinador riu que foi uma beleza.
Tríceps bifásico - 3 x 8 + 12 x 8.75
Rosca direta na polia - 3 x 12 x 11kg
 
Estou o dia todo com reuniões no trabalho, tinha 45minutos pra treinar. Farei à noite os alongamentos e talvez os abs, no recesso do meu lar doce lar.

Treino - 28/09/2018
Chin Ups    
(50kg)    x5
(30kg)    x6
(10kg)    x6
Dips    
(66kg)    x5
(40kg)    x8
(20kg)    x8
Pistol Squat
(BW)    5/5 ~ 5/5 ~ 5/5
 
Pensei : " Ae cacilda, finalmente evoluí nas chin ups " aí olho pro cinto, cade a anilha de 2kg? tava lá bonitinha encima da cama 
 
 

Tento me lembrar disso constantemente quando penso em passar o carro na frente dos bois

Treino de 25/09 - MMSS
 
Alongamentos ~ 10min
Abs conjugado - infra + supra pausa de 5s em cima - 3 x 15
Graviton (pegada neutra) + flexão 30 graus  - 4 x 12(+21,5kg) + 12 - estou conseguindo progredir aqui melhor do que pensei. Acho que chego na sobrecarga de 19kg que o treinador quer semana que vem. A ver.
Remada cavalinho - 3 x 10 x 7,5kg  (4 - 2 - 3 - 0 ) - carga mantida
Remada invertida na barra - 3 x 10
Protração/retração das escápulas + flexão na barra - 3 x 8+10
Tríceps na corda conjugando - curto com cotovelo fletido + movimento completo - 3 x 8 + 12 x 8.75
Bíceps - rosca direta com halter - 3 x 12 x 6kg
 
Comentário: percebi que estou realmente evoluindo muito bem em termos de força nos membros superiores. Comecei 4 meses atrás fazendo flexões na parede e ontem fiz 4 séries no chão pela primeira vez, sem qualquer dor, e achei fácil. A primeira série de bíceps com  halter de 3kg me deixou 3 dias com uma dor infernal, porque ainda tinha inflamação na cabeça longa do bíceps. Ontem os 6kg foram muiiiito fáceis. Ah, mas não dava para subir mais essa carga? Não, porque o foco são os tendões, e o controle da inflamação.
 
Isso é uma vitória e tanto para mim, e mostra o quanto tem sido acertadas as nossas decisões de treino. Agora é evoluir em força e começar um trabalho mais sério de mobilidade do ombro para poder voltar a agachar (ainda não consigo segurar a barra nas costas sem sentir dor).
 
Agachamento é a próxima missão, e para caveira, missão dada é missão cumprida! #B.O.P.E
 
Aeróbico pós-treino - 30 minutos  de trote na esteira mantendo Bpm entre 120-140
 
Ah coitada dessa criança...quanta maldade :) :) :)
 

Me esmerei ao máximo no treino de GVT das pernas. 
Primeiramente, subi 4 kg para somar aos 45 kg da elevação pélvica.  Cada vez isso vai ficando melhor, pq a dor é absurda.
Quanto ao hack, optei por manter a carga da última vez (90 kg)  mas aumentei a cadência na descida e foi fundamental para estressar a musculatura dos quadríceps, que ficaram bem visíveis.
Na abdução, mantive a última carga, mas fiz 8 séries ao invés de 6.
Na mesa flexora, meu dilema eterno, baixei a carga para 25 kg e consegui exercutar as 6 séries, com certa dificuldade, mas mesmo assim, fiz mais duas e a dor foi insana.
Hoje estou sentindo a musculatura toda, mas não de forma mega dolorida. 
Sobre a dieta, recebi novo planejamento e o mestre quer que eu coma menos.  Portanto, minha “quilometragem” vai começar a despencar. Ontem, bati 60 kg, mas o shape está bom, ao meu ver.
E virá novo treino por aí.  Desta vez, não estou ansiosa

O leg day ontem saiu nos mesmos padrões do último treino (relatei acima), exceto por uma modificação substancial que eu fiz: troquei o hack pelo agachamento.
Então vamos ao que senti: Agachar,  trabalha o corpo todo em prol do equilíbrio da barra  nas costas e  e faz um bem enorme para meu psicológico e para meu corpo.  Senti bem tanto os quadríceps como os glúteos.
Outra coisa que me chamou atenção foi terminar o treino com elevação pélvica.  Muitos créditos ao Bret Contreiras!, por sinal!! É que saber executar um exercício acarreta uma tensão exata no ponto onde queremos treinar e ontem os glúteos fritaram muito.  Mantive a carga anterior e por ter feito o agacho neste treino o glúteo já chegou trabalhado e ardeu mais que o normal e eu falhei nas duas últimas séries, não conseguindo manter as 12 repetições. Deu um gosto, que só poucos entendem.
Realmente a elevação pélvida é um aliado quando se quer um glúteo forte.
 
Sobre o sono: sempre fui de dormir muito na vida, mas nos últimos anos meu sono anda totalmente desestabilizado.  Tem hora que durmo feito anjo, tem hora que bastam quatro horas de sono e fico 100% e tem horas que a insônia fode minha madrugada e deixa meu dia lento.
Essa semana, contei carneirinhos sarados por duas vezes (insônia) , mas essa noite, finalmente, eu dormi bem.
Estou cheia de energia e  vou lacrar hoje no pole.  Prepara!

Uma das coisas que contribuiu para que eu desenvolvesse compulsão alimentar foi exatamente o que costuma ser descrito como um agrado para o psicológico, que era o dia do lixo ou a refeição-lixo.
 
Mas o principal elemento - NO MEU CASO - que me disparava a compulsão foram os processados e ultra-processados contendo carboidratos como ingredientes principais: bolacha, hot-pockets, pizzas, chocolate, etc, etc.
 
Reduzi o consumo de carboidratos para 50 g (na verdade é menos que isso por causa das fibras que eu conto tudo) e aumentei proteínas e gorduras.
 
A diferença foi basicamente o sinal de fome: antes, a fome vinha e chegava a causar dor. Era inconcebível na minha cabeça esperar mais meia hora pra comer. Chegava a discutir caso chegasse em casa e a comida não estivesse pronta. Agora a fome vem aos poucos, gradual e, para a minha surpresa, sou capaz de preparar uma marmita, temperá-la, esquentá-la, arrumar mesa, talheres, etc, e só depois dar a primeira colherada. Antes, enquanto eu preparava a comida, eu ficava dando bitocas e colheradas, experimentando a comida. O resultado era que eu comia ali, mesmo, em pé, além de não ter paciência pra esperar o display do micro-ondas virar o tempo necessário. 
 
Isso está me ajudando. Não foi a solução. Mas está sendo um grande empurrão na direção de poder saborear os alimentos, ter o prazer de ir com alguém em algum lugar, fugindo da low carb, comer em três UMA pizza, tomar UMA taça de vinho, enfim, viver com moderação.

Estava ansiosa pra relatar aqui.
Ontem, fui bem cautelosa  e com medinho para o treino por conta dos problemas corporais.  Então fiz tudo diferente: comecei com  a extensora leve pra fatigar os quadríceps, fiz flexora em pé na máquina sem descanso, hack com cadência mega lenta e execução do meio para baixo  flexora deitada,  leg 45 alternado,  descendo super lento,  novamente extensora só que desta vez pesada, abdução pesada, elevação pélvica (cheguei a 60 kg + barra) e finalizei com agacho sumô curtinho só em baixo, sem subir tudo.
Volume mesmo, já que não dava pra socar peso e nem arrisquei meu amado agacho livre.
 
Fiz tudo sentindo o corpo, para observar se ele reclamaria, mas fui bem sucedida, e para minha surpresa, hoje a tal da dor, que  eu não consegui identificar sumiu, mas ainda estou apreensiva e observando.
 
Agora vem uma parte da vida real: saí da academia cansada, fui pegar um bolo que havia encomendado antes. Era aniversário do meu filho, evim carregando 2 bolos até em casa (essa academia é longe| e debaixo de chuva . Cheguei em casa, mais tarde que o normal e comi  meu pós treino. Em seguida, lá fui eu levar o bolo pra cantar parabéns  com as crianças no futebol.
Relatei essa parte, pq tem gente que não enxerga  "os tombos que a gente leva na vida", achando que é só treinar, ir para academia e anabolizar.  Com certeza pra pra eu fazer tudo que faço, tenho que ser uma  verdadeira malabarista da vida.
 
Bem no meio, sentida na altura da cabeça do fêmur, mas não era tendão não.  Sinceramente, não consegui identificar e isso me deixou encucada.  Pior tb é não saber o que ocasionou, mas já pensei que deve ter sido no alongamento (acho que estou forçando muito).
Devo estar com o treinador  nos próximos dias e vou tentar descobrir com ele.
 Isso seria impossível, pq a sobrecarga no pole é toda na parte superior do tronco e abdomen. Enfim, a dor se foi e eu não identifiquei.

Hello pipou, atualizando por aqui, porque sexta feira é dia!
 
Peso: 62,3kg - pouquíssima variação, mas acho que estou soltando a retenção finalmente. Ontem foi o dia todo fazendo xixi e hoje tb. Me dei conta de que estava tomando pouca água, e foi só corrigir isso que já vi a diferença. Vamos ver semana que vem como fica.
 
Medidas: eu tenho uma particularidade de acumular muita gordura nas costas e braços. Então, mesmo mantendo a cintura/quadril como medida referência, o que sempre seca primeiro são essas áreas. Desde o início do cutting (4 semanas):
 
Circunferência de tórax: 97cm - 92 cm
Braço direito contraído: 32cm - 30,5 cm
Cintura: 80cm - 78cm
Abdômen: 86cm - 84cm
Quadril: 101cm - 98cm
Coxa direita - 56cm - 57cm (?)
Panturrilha direita: 39cm - 40cm (?)
 
Treino:
Ontem fiz o aeróbico, conforme programado mesmo contra a vontade. Aquele negócio, é difícil começar, mas depois acabo não parando... 50 minutos alternando caminhada e corrida leve na esteira.
 
Hoje - MMSS
 
Alongamentos ~ 10min
Abs conjugado - infra + supra pausa de 5s em cima - 2 x 15
Graviton (pegada neutra) + flexão 30 graus  - 4 x 12 - 26kg
Remada cavalinho - 3 x 10 x 10kg  (4 - 2 - 3 - 0 )
Remada invertida na barra - 3 x 10
Tríceps banco inclinado com halter - 3 x 15 x 5kg
Bíceps polia - 3 x 12 x 11kg
 
Novidade:  hoje chegou um rack para agachamento livre na Smart que eu treino. Escorreu uma lágrima de emoção!!!!
Claro que já comuniquei ao treinador e aproveitei para estrear. Coisa boa agachar ?
 
Bom fim de semana pra nóis!
 

Bagunçou geral, gente.?
 
Sexta feira, o treino rolou justinho, mas depois começou a desandar. Isso pq fui pro batidão na sexta de noite e me acabei demais.  Sábado, fiquei largada pela casa, sem fome, e toda dolorida.  Era dia sem carbo e eu mal me sustentava em pé.  Das 3 refeições, só fiz duas e parei de comer umas quatro da tarde.   Ainda teve festinha de novo, de noite, mas só bebi água.
Daí vei o domingo e eu acordei cheia de energia.  Fiz 50 min de alongamentos e 1:40 de pole dance, abusando de mim mesma.
Mas a parte da dieta foi um fiasco.  A primeira refeição até fiz direito, mas saí de novo e não deu tempo pra comer.  Pra piorar, comi pão francês com requeijão e peito de peru  e terminei a noite num rodízio japa, onde comi sem fronteiras.   Melhor de tudo foi não sentir culpa e sim felicidade.
 
Agora vem a pior parte: apareceu uma certa dor.  Não consigo identificar.  Quando eu ando e a perna esquerda vai pra tras, dói na parte da frente, perto da junção do quadril com o fêmur.   Liguei pro fisio, mas está de férias.  Creio que não poderei agachar e hoje é dia de treino de pernas.
Será que alguém arrisca a identificar o que pode ser?
 
 
E o que será de mim se não puder agachar por um tempo?

Sábado foi dia de workshop de split no pole.  Só tinha eu de iniciante e as outras todas flex ?‍♀️.  Morri de inveja, mas fiz até a minha possibilidade.  
Como forcei muito a perna esquerda, deu um estiramento múscular  ou algo assim na parte de trás,  do lado esquerdo, pela altura do glúteo, mas ainda não consegui  identificar o real local. Só sei que com as mãos não consigo chegar no local dolorido.
Sobre a aula, foi intensa e bem dolorida.  Estou com hematomas nas pernas e um IMENSO num dos braços.
Daí que ontem tentei subir na barra em casa, mas a dor era tanto que desisti.  Fiquei só nos alongamentos e olhe lá!
E quanto mais faço aula de pole, mas sinto vontade de alongar.  De bom, que já notei o quanto isso me trouxe bem estar no cotidiano.
Daqui há uns 2 anos serei totalmente flex.  Com 51 anos, será uma boa ideia. ?
E hoje vou treinar as pernas, ou o que restou delas.
 
 
 

Mantra para o exercício de Leg 45 neutro:
 
"cabeça apoiada no banco, queixo para dentro, escápulas em neutro, BRACING FORTE, PELVE EM NEUTRO, calcanhares afastados à largura das AXILAS, ponta dos pés girados para fora O SUFICIENTE para manter o alinhamento coxas sobre tíbias e tíbias sobre pés. Descer o máximo possível SEM ENTRAR EM RETROVERSÃO DE PELVE e empurrar até quase a extensão completa dos joelhos. Os pés devem estar apoiados na plataforma à uma altura tal que ao final de negativa o ângulo de flexão de joelhos seja de 90º"
 
Esse é só um exemplo, pois todo exercício que executo tem um mantra a ser seguido, conforme protocolo passado pelo treinador.  É punk!
 
E ontem não treinei.  Apenas alonguei e me diverti no pole, onde eu sou muito franga ainda,  rsrs.
Mas hoje a dinossaura vai treinar pernas e  meu desejo é de um treino causticante.
 
Uma curiosidade: como é dia de carbo alto, só em uma refeição eu vou comer de sobremesa 360 gr de abacaxi + 80 gr de banana com canela.
O conteúdo do prato quente mistura batata doce+aipim+arroz integral e frango desfiado, fora a salada que como primeiro.
É muita ostentação comer tanto numa refeição só. Me sinto ogra ?

"Não me amarrra dinheiro não, mas os mistérios"
 
Ontem chegou uma mulher cansada na academia e com olheiras.  Era dia de pernas e comecei o treino pelo fim (posterior) achando que não ia dar conta, mas de repende surgiu  a monstrinha dentro de mim.  Consegui até aumentar alguns pesos e concentrei na execução para sentir o músculo pular pra fora.
Não façam elevação pélvica com agachamento sumô pq pode causar ruptura das fibras musculares dos glúteos e eles podem crescer, ha ha ha.  Sou prova viva disso.
E vamos combinar que eu melhorei consideravalmente a execução do agacho sumô.   Agora não subo mais até em cima e nada de paradinhas, o que torna o exercício mais cansativo.
Saí da academia com a sensação de melhor treino da vida.  E foi.
Comi como se não houvesse amanhã e finalmente tive uma noite adequada de sono e descansei.
Hoje,  terá mais.
 
Foi o que  fiz ontem.  Concentração no limite ?
 
Ohhhh, Flôr, que bom saber que motivo quem me lê! Um bj no coração.?

Voltando aqui depois de um longo inverno, embora isso seja apenas uma lenda aqui pelo Hell de Janeiro.
Resumidamente, passei este tempo desde a ultima postagem fazendo um trabalho de reabilitação do ombro e correção postural como um todo.
Agradecimentos à queridíssima @Fefe pela indicação de um ótimo profissional que está me ajudando muito. Ele é formado pela metodologia do Eder Lima, B.O.P.E., e estou gostando muito. Investimento valendo cada centavo.
Tínhamos feito um grande avanço na estabilização da minha escápula e recuperação do espaço subacromial, quando, subitamente, sofri um acidente de carro. O carro teve perda total, mas eu tive apenas um agravamento do problema do ombro, que sofreu impacto do cinto de segurança, e a cervical que sofreu com o efeito chicote no pescoço. Isso foi 2 meses atrás, mas só na última semana consegui treinar sem ter nenhuma treta no ombro.
Agora vida que segue, na próxima semana começaremos o primeiro Macrociclo de treino "de verdade", mas ainda com alguns cuidados em relação ao ombro. Com isso, o Powerlifting  deve ficar para o próximo ano, porque vou aproveitar e trabalhar alguns pontos fracos, além de recuperar a capacidade cardiorespiratória que anda uma merda. Também ganhei muito peso, e estou em cutting, que deve seguir mais 8 semanas. A partir daí, reavaliação e se tudo estiver certo, um meso de ganho de força seguido por outro de hipertrofia.
Peso atual: 62,5kg. Meta: 58kg (último peso antes de parar de treinar).
Treino atual é AB 2x, sem firula e focado nos movimentos que posso fazer.
 
Voltei a fazer montanha com regularidade. Estou com um grupo, e fazemos um pico por mês. No ultimo rolou alguma escalada, pensei que ia dar chabu por causa do ombro, mas foi de boas... preparando para ano que vem fazer Monte Roraima e Aconcágua.
 
Infelizmente, chutei o balde da dieta e ganhei belíssimos quilos. Mas que já estão indo embora neste momento.
Não consigo fazer meditação. Já tentei diversas vezes. Ai faço montanhismo :)
 
Opa! No meu caso não tem relação direta com o sono. Não sei o que disparou, fiz trocentos exames mas não deram em nada. Atualmente estou bem melhor, com crises leves e mais raras. Mas de vem em quando vem...

Passando pra atualizar as marcas
 
Squat 
176 x5
Bench Press
124 x5
Deadlift
236 x5
Closed Bench Press
110 x5
Military Press
70 x5
Chin Ups
32,5 x5

muita sabedoria envolvida, aprendeu na marra também?

Boa !
 
passar aqui em baixo um resumo do mês ( planilhado como costumo enviar )  .  Essa semana voltei a treinar costas , vou focar no "miolo " ,  e mandei 1 exercício de biceps ( já estava algumas semanas sem treina-lo e pretendo continuar segurando , biceps  )  .  Anda muito difícil comer a quantidade de comida que preciso nesse off mas sigo firme sem pular nenhuma refeição , a verdade é que a dificuldade é mais financeira do que qualquer outra coisa , por ter como fonte principal de proteína o frango , se trocasse por carne por exemplo seria mais fácil mas , sem desculpas ,venho fazendo o que tem que ser feito . Comprei cobamamida em um site e provavelmente semana que vem chega  , para ver se da uma melhorada no apetite.  Estou cogitando dar um descanso de 1 semana na próxima semana mas ainda não tenho certeza , o motivo é que esse ano estou treinando intensamente toda semana sem parar um tempo para descansar e a mente e o corpo andam dando sinais de cansaço , penso que talvez esse descanso me dê um up a mais para aguentar o resto do ano em off , no mais tudo ok , peso subindo gradativamente , volume também , preciso voltar a fazer aeróbicos e segurar um pouco mais no numero de refeições livres .
 
31/07/2018

SEM ERRAR

 

PEITO E TRAPÉZIO

15mg test

DHEA 50MG +manipulados

01/08/2018

SEM ERRAR

 

DESCANSO

15mg test

DHEA 50MG +manipulados

02/08/2018

SEM ERRAR

 

OMBRO E TRICEPS

15mg test

DHEA 50MG +manipulados

03/08/2018

1 PIZZA INTEIRA

 

PERNA FOCO POSTERIOR , PANTURRILHAS

15mg test

DHEA 50MG +manipulados

04/08/2018

SEM ERRAR

 

PEITO , TRAPÉZIO

15mg test

DHEA 50MG +manipulados

05/08/2018

SEM ERRAR

 

DESCANSO

15mg test

DHEA 50MG +manipulados

06/08/2018

SEM ERRAR

 

PERNA FOCO POSTERIOR , PANTURRILHAS

15mg test

DHEA 50MG +manipulados

07/08/2018

SEM ERRAR

 

PEITO , TRAPÉZIO

15mg test

DHEA 50MG +manipulados

08/08/2018

SEM ERRAR

 

DESCANSO

15mg test

DHEA 50MG +manipulados

09/08/2018

SEM ERRAR

 

PERNA FOCO QUADRICEPS , PANTURRILHAS 

15mg test

200mg CIPIONATO FARMACIA +  20MG OX

10/08/2018

SEM ERRAR

 

PEITO E TRAPÉZIO

15mg test

20mg OX

11/08/2018

MCDONALDS

1 TASTY + 2 TRIPLO

DESCANSO

15mg test

20mg OX

12/08/2018

SEM ERRAR

 

OMBRO E TRICEPS

15mg test

20mg OX

13/08/2018

SEM ERRAR

90kg

PEITO , OMBRO FRONTAL

15mg test

20mg OX

14/08/2018

SEM ERRAR

89.300kg

PERNA FOCO QUADRICEPS , PANTURRILHAS 

7,5mg test

20mg OX

15/08/2018

SEM ERRAR

89.600kg

DESCANSO

7,5mg test

20mg OX

16/08/2018

SEM ERRAR

90kg

PEITO , OMBRO POSTERIOR , TRAPÉZIO

7,5mg test

200mg CIPIONATO +  20MG OX

17/08/2018

SEM ERRAR

89.300kg

PERNA FOCO POSTERIOR , PANTURRILHAS

7,5mg test

20mg OX

18/08/2018

SEM ERRAR

 

PEITO E TRICEPS

7,5mg test

20mg OX

19/08/2018

SEM ERRAR

 

DESCANSO

7,5mg test

20mg OX

20/08/2018

SEM ERRAR

90.150kg

PEITO , OMBRO FRONTAL , TRAPÉZIO

7,5mg test

20mg OX

21/08/2018

1 PIZZA INTEIRA

 

PERNA FOCO QUADRICEPS , PANTURRILHAS 

7,5mg test

20mg OX

22/08/2018

SEM ERRAR

 

DESCANSO

7,5mg test

20mg OX

23/08/2018

SEM ERRAR

 

PEITO , OMBRO POSTERIOR , TRAPÉZIO

7,5mg test

200mg CIPIONATO +  20MG OX

24/08/2018

2 hamburgueres FANTS

 

PERNA FOCO POSTERIOR , PANTURRILHAS

0,5 anastrozol

20mg OX

25/08/2018

SEM ERRAR

 

PEITO E TRICEPS

 

20mg OX

26/08/2018

PANQUECA NO ALMOÇO

 

DESCANSO

0,5 anastrozol

20mg OX

27/08/2018

SEM ERRAR

91.600kg

PEITO , OMBRO FRONTAL , TRAPÉZIO

 

20mg OX

28/08/2018

1 PIZZA INTEIRA

91kg

PERNA FOCO QUADRICEPS , PANTURRILHAS 

0,5 anastrozol

20mg OX

29/08/2018

SEM ERRAR

1 refeição a mais -  aveia + whey

DESCANSO

 

20mg OX

30/08/2018

SEM ERRAR

91.200kg

COSTA , POSTERIOR DE OMBRO

0,5 anastrozol

200mg CIPIONATO FARMACIA +  20MG OX

Treino - 27/08/2018
 
 
 

Treinei as pernocas ontem.  Fui com muita vontade, nem sei explicar o motivo.  Foi agachamento livre+agacho segurando a anilha.  Depois fiz afundo bem concentrado para sentir a musculatura e fechei com a dupla sensacional cad. extensora+leg.
Depois foi a vez do stiff+mesa flexora, seguiu cad. abdutora e por fim um stiff.
Negócio bom é sentir que vc fez algo em prol de vc própria.  
 
Adendo: Não curto o fato de que minhas pernas não crescem como eu gostaria.  Já fiz de tudo: comi mais, treinei de diversas formas, ciclei e nada.  Elas não ficam enormes.  Em compensação, o glúteo responde bem melhor.  Não digo que é lindo, mas é o meu e eu vejo transformação positiva.
 
E hoje tem mais.

Já, o cara é fera, mas comigo não rendeu.
Hoje em dia etou com  a Equipe Life e me dá o melhor retorno que tive na vida.
Não estou rebelde na dieta.  Meu grande lance são os treinos e o treinador sabe disso.
Treinei muitos anos por minha conta, fiz muita coisa errada e tenho noção disso, mas seguir o treino que o treinador passa , às vezes me enjoa pq preciso ousar.  
Então, procuro estabelecer regras que não posso quebrar, como execuções corretas e fugir dos exercícios que não devo executar, mas dentro do universo que me é possível, faço uma salada de frutas e a cara fica diferente.
Se vc notar o treino que fiz, não tem nada de diferente que ele passou, mas eu modifiquei bem a ordem.
Será que me fiz entender?