Ceeah

É engraçado que muitos falam que peitoral é um músculo grande enquanto falam que deltóide e tríceps são músculos pequenos. Na verdade, tanto o deltóide quanto o tríceps sozinhos (na maioria das pessoas) são maiores que o peitoral. Tanto o tríceps quanto o deltóide são músculos mais volumosos e espessos, enquanto o peitoral é um músculo de aspecto mais laminar.
Quando se fala em quantidade de exercícios para músculos grandes e pequenos, dá-se a idéia que o tríceps e o deltóide devem ser menos trabalhados que o peitoral, sendo que na maioria das vezes é o contrário.

Deltóide é um músculo que trabalha muito nos exercícios de peitoral (supino, mergulho, etc), principalmente sua parte anterior. Tríceps então, nem se fala. Trabalha nos exercícios de peitoral e deltóide (desenvolvimento). Então quando alguém faz 3 supinos (reto, inclinado e com haltere, por exemplo), faz dois desenvolvimentos (com barra e com haltere) e tríceps testa, na verdade ele trabalhou o tríceps em 6 exercícios, deltóide em 5 exercícios e peitoral em 4. E isso funciona justamente porque os tríceps e o deltóide são músculos grandes e aguentam o tranco.

É compreensível que o peitoral seja um músculo pequeno. Afinal de contas, no supino, só conseguimos suportar tanta carga devido à forte contribuição não apenas do peitoral, mas do tríceps, do deltóide e de outros sinergistas. Para pensar em como isso faz diferença, é só comparar a carga que aguentamos no supino com a carga que aguentamos no crucifixo, que é um exercício que tende a isolar o peitoral (apesar de haver alguma contribuição do deltóide).

Portanto, na minha opinião, é mais correto perceber quais músculos estão sendo trabalhados em cada exercício, principalmente nos compostos, ao invés de pensar que tal exercício é para músculo grande e tal exercício é para músculo pequeno. Tal raciocínio pode levar uma pessoa a fazer vários isoladores para músculos grandes, alguns para músculos pequenos e no final das contas não treinar corretamente os músculos pequenos porque eles não estavam sendo estimulados nos exercícios isoladores para músculos grandes. Enquanto que quem costuma escolher exercícios compostos para trabalhar músculos grandes acaba treinando bem todos os músculos mesmo tendo a noção errada de qual músculo é grande e qual músculo é pequeno.

E para quem duvidou que o peitoral é menor que o tríceps/deltóide, confiram este artigo: http://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf

Obs: agora que postei estou com a sensação que estou na sessão errada... Já que todos os outros tópicos são do tipo "avaliem meu treino" =P

Híbrido 54321,



por Nick Tumminello.


O treino híbrido

Simplificando, o treino de musculação híbrido reconhece os benefícios (e semelhanças) dos vários métodos de força e musculação (por exemplo, treino de musculação, treino de força, treino baseado em máquinas, treino baseado em pesos livres) e integra-os num programa abrangente.
Descobrimos que o treino de musculação híbrido fornece resultados superiores do que o uso exclusivo de apenas um método, dado que certas formas de treino melhoram e treinam determinadas componentes de aptidão física que outras não treinam.
A chave aqui é: A forma como concebemos e ensinamos os nossos conceitos de treino híbrido não interferem com a eficácia dos vários métodos que usamos! Na verdade, aumentam-nos e tornam os nossos treinos mais interessantes, mais equilibrados e muito mais eficazes no sentido de o tornarem maior e mais forte!
Neste artigo irei compartilhar com vocês o nosso método de 54321, que é um dos métodos super-simples e eficazes que nós concebemos para lhe proporcionar um espectro de força completo!

O que é o treino 54321?

Os números “5,4,3,2,1″ representam a quantidade de série que realizamos, e a ordem pela qual as realizamos ao longo do treino realizá-las no exercício.
Basicamente, os exercícios em que realizamos o maior número de séries são os exercícios mais intensos e mais complexos. Portanto eles terão prioridade e serão realizados no início do treino. Estes são também são os exercícios que são feitos com o menor número de repetições.
À medida que se vai fazendo o treino, realizam-se os exercícios menos intensos e menos complexos, e para esses iremos realizar menos séries à medida que vamos terminando o treino Estes exercícios são feitos com um maior número de repetições já que o peso utilizado será menor.
O treino é ordenado desta forma para acomodar a fadiga neural e físico à medida que se vai realizando o treino. Colocar exercícios complexos/composto no final do seu treino, quando já está mentalmente e fisicamente esgotado, supõe um elevado risco de lesões, que não estamos dispostos a assumir.

O treino 54321 e o espectro completo de força

Não é nenhum segredo que um número diferente de repetições suscita diferentes respostas musculares. De forma abreviada e simples, a ciência das séries e repetições mostrou-nos que:
As séries com cargas que só pode levantar em 5-6 repetições ou menos são óptimas para aumentar a “Força”. Enquanto que o uso de cargas com que pode realizar 6 ou mais repetições, são excelentes para “Hipertrofia”.
Se pensar no seu corpo como um computador, o levantamento de cargas pesadas com menos de 6 repetições, irá ajudar a atualizar o seu software (o seu Sistema nervoso Central). Basicamente aumenta a potência, eficiência do seu SNC e ensina-o a recrutar mais unidades motoras, o que também ajudará a aumentar a massa muscular!
O levantamento de cargas médias, com mais de 6 repetições é como atualizar o seu hardware (o seu corpo). Cria mudanças fisiológicas no seu corpo para aumentar a área da secção transversal dos seus músculos, ao mesmo tempo que aumenta a densidade óssea e a resistência do tecido conjuntivo.
Tal como não iria querer comprar um computador com o software mais recente a correr num hardware ultrapassado, ou vice-versa – As duas qualidades de treino (Tamanho e força) são certamente mutuamente exclusivas! É por isso que usamos ambas as formas de treino para criar o que eu chamo de “Força de espectro completo”.

Os modelos de treino 54321

Aqui está o conjunto básico de número de séries e repetições, juntamente com a descrição das nossas modalidades de treino de força favoritas, que usamos nos nossos treinos 54321:
CINCO: 5 séries de 3-6 repetições utilizando um movimento composto ou um exercício explosivo.
QUATRO: 4 séries de 6-8 repetições utilizando outro movimento composto (que ainda não tenha sido utilizado).
TRÊS: 3 séries de 8-12 repetições utilizando um exercício composto, um exercício de isolamento, ou um exercício em máquina.
DOIS: 2 séries de 12-20 repetições, utilizando um exercício de isolamento ou um exercício em máquina.
UM: 1 série (de um exercício diferente) realizado até à falha muscular para “finalizar” ou “queimar”. O número de repetições pode variar dos 10 aos 100, dependendo do exercício escolhido.

Como ajustar o método 54321 aos seus objetivos!

A beleza do conceito do método de treino 54321, é que não é só é um sistema completamente abrangente, fácil de compreender e aplicar. Como também pode ser facilmente ajustado para enfatizar um determinado número de séries e repetições que melhor se adeque aos seus objetivos de treino!
Se o seu principal objetivo é ficar mais forte, recomendamos que passe mais do seu tempo de treino em exercício com um número de séries 5 e 4. Uma vez que estes são os números de séries e repetições que foram comprovados ajudar a melhorar o recrutamento das unidades motoras e a aumentar a produção de força de forma mais eficiente. Recomendo a realização de múltiplos exercícios em cada categoria de 5 e 4 séries. E um exercício na outra categoria de 3,2 e 1 séries.
Se o seu objetivo principal é sobretudo desenvolver massa muscular, recomendo que passe mais tempo de treino com o número de séries 4,3 e 2. Uma vez que estes são os número de séries e repetições que foram comprovadas auxiliar no inchaço celular (congestão muscular) e ajudar na hipertrofia muscular. Recomendo a realização de um exercício na categoria das 5 séries e múltiplos exercícios com o número de séries 4,3 e 2.
Tenha em mente que o conceito 54321 é um sistema de treino híbrido projetado para ajudá-lo a obter tanto força como hipertrofia, independentemente da forma como o organize. Mas, a manipulação das variáveis da forma que indiquei acima, irá ajudá-lo a direcionar os seus esforços para enfatizar um ou outro objetivo, e a alcançar esse objetivo de forma mais rápida.

Exemplos de treinos 54321

Abaixo forneço dois exemplos de divisões de treino 54321. Um dos exemplos enfatiza o treino para o hipertrofia. O outro treino enfatiza o treino para aumento da força. Ambos os exemplos estão baseados numa divisão corporal de 3 dias.





Divisão de 3 dias para hipertrofia


Dia A – Peito, Ombros, Tríceps
Supino 5 x 3-6

Supino com halteres 4 x 6-8

Supino inclinado com halteres 4x 6-8

Press militar com barra 3 x 8-12

Extensões de tríceps deitado, com barra 2x 15

Flexões de tronco 1 x 80-100

Dia B – Dorsais, Trapézios, Bíceps
Elevações de tronco 5 x 3-6

Puxada na polia alta/agarre afastado 4 x 6-8

Remo inclinado com barra 4 x 6-8

Remo sentado 3 x 8-12

Encolhimento de ombros “Gittleson” 3 x 8-12

Curl de bíceps (qualquer tipo) 2 x 15

Afastamento de bandas elásticas* 1 x 80-100 (durante o máximo período de tempo)

*
para visualizar o exercício 7 Dia C – Pernas, Glúteos, Gémeos
1. Peso morto com barra 5 x 3-6
2. Agachamento frontal 4 x 6-8
3. Prensa de pernas 4 x 6-8
4a. Extensões de pernas 3 x 8-12
4b. Flexões de pernas 3 x 8-12
5. Elevações de gémeos 2 x 15
6. Walking lunge apenas com o peso corporal 1 x 60-80 (30-40 por perna)



Divisão de 3 dias para força

Dia A– Parte superior do corpo – Empurrar
1. Supino 5 x 3-6
2. Press militar com barra 5 x 3-6
3. Supino inclinado com halteres
4. Máquina de supino 4 x 6-8
5a. Extensões de tríceps deitado com barra 3 x 8-12
5b. Elevações frontais (ombros) 2 x15
6. Flexões de tronco com agarre próximo 1 x 60-80

Dia B – Parte superior do corpo – Puxar
1. Elevações de tronco 5 x 3-6
2. Remo a uma mão 5 x 5-6
3. Puxada na polia alta (dorsais) 4 x 6-8
4. Remo com barra T 4 x 6-8
5a. Encolhimentos com barra 3 x 8-12
5b. Curl de bíceps (qualquer tipo) 2 x 15
6. Afastamento de elásticos 1 x 80-100

Dia C – Parte inferior do corpo
Peso morto com barra 5 x 3-6

Agachamentos-salto ou saltos de caixa 5 x 4-6

Prensa de pernas 4 x 6-8

Lunges reversos ou agachamento búlgaro a uma perna 4 x 6-8

Flexões de femorais 3 x 8-12

Elevações de gémeos 2 x 15

Walking Lunge apenas com o peso corporal 1 x60-80 (30-40 por perna)


Treinar movimentos versus músculos!


Qual é o melhor programa de treino? Terá que ser você mesmo a experimentar e a decidir isso.
Como pode notar claramente vendo as duas divisões de treino acima: há mais semelhanças do que diferenças entre os exercícios utilizados no programa de força e do programa de hipertrofia.
Para além de algumas diferenças de ênfase no número de séries e repetições usadas, a maior diferença entre o treino de força e o treino de hipertrofia é a forma como classifiquei cada dia de treino.
Acerca da divisão de treino de 3 dias para hipertrofia, pode ver que classifiquei os treinos pelos músculos treinados nesse dia. Esta é uma boa forma de nos assegurarmos que cada grupo muscular principal (e outros menores) são treinados e é permitida a sua recuperação entre treinos.
Em relação à divisão de treino de 3 dias para ganhos de força, classifiquei cada treino pelo padrão de movimentos enfatizados nesse dia de treino em particular. Dado que a força está mais relacionada com o desempenho, este sistema de classificação assegura que cada um desses três movimentos principais é treinado e permite a sua recuperação.

Tempo

Em relação aos movimentos com o número de séries de 5 e 4, recomendo que o peso seja levantado o mais rapidamente possível. As cargas levantadas nesses números de repetições irão ser as mais pesadas. Por isso, os movimentos não irão parecer rápidos. Mas, para garantir a intensidade máxima: é sugerido que os atletas “expludam o peso” em cada repetição.
Nos exercícios com o número de séries 3 e 2, recomendamos o uso de um ritmo (tempo) normal, que envolve uma cadência natural da fase concêntrica e uma fase excêntrica controlada (2-3 segundos).
Em relação à 1ª série de “queima” do exercício finalizador, é aconselhável que os atletas simplesmente a façam com uma boa forma. Por outras palavras, nos exercícios finalizadores, pode esquecer o ritmo ou tempo de execução.

Descanso

Nos movimentos com o número de séries de 5 a 4, recomenda-se que se descanse 2-3 minutos entre as séries. Nos exercícios com 3,2 séries, recomenda-se um período de descanso de 60-90 segundos entre os exercícios. Na 1ª série de queima, finalizadora, é simplesmente recomendado que os atletas terminem no menor período de tempo possível

Os nossos exercícios gerais preferidos

Para fechar este artigo irei proporcionar-lhe uma lista (não exaustiva) dos exercícios favoritos para usar dentro de cada determinado número de repetições dos nossos treinos 54321.
Tal como mencionei no início, dado que existem muitos pontos em comum entre os treinos de força e os treinos de musculação, irá verificar que muitas vezes usamos conceitos de exercícios diferentes que pode ser aplicados a várias sessões do treino.
Para as 5-4 séries:
Do tipo powerlifting: Agachamento, Peso morto e variações do supino.
Do tipo movimentos compostos de força como: presses, remadas, elevações de tronco, etc.
Do tipo exercícios explosivos como: Levantamentos olímpicos e variações, saltos caixa, atirar bolas, etc.

Para as 4-3 séries:
Do tipo powerlifting: Agachamento, peso morto e variações do supino
Do tipo compostos de força como: presses, remada, elevações de tronco, etc.
Exercícios de máquinas
Exercícios de peso corporal

Para as 3-2 séries:
Do tipo compostos de força como: Presses, Remada, elevações de tronco, etc.
Exercícios de isolamento
Exercícios de máquinas
Exercícios de peso corporal

Para a 1ª série de acabamento (Queimar)
Um conjunto de noções básicas de exercícios cronometrados realizados para altas repetições (50-100) para o tempo, tais como: flexões de tronco, agachamento sem pesos, afastamentos com bandas, etc
Movimentos complexos usando múltiplos exercícios com barra, halteres, peso corporal ou bandas juntos, sem descanso entre os exercícios.
Farmer walks.

Nota: O programa de treinamento 54321 foi criado pelo personal trainer Nick Tumminello.



@sleepsurfsex.

Bom galera, vou fazer esse Dossiê pra facilitar a vida dos preguiçosos e iniciantes que não tem paciência e querem logo começar a praticar novas modalidades e tipos de treinamento!

Dentro do artigo, vou postar umas opiniões minhas em vermelho! Espero que sirvam como filosofia pra alguns

BOM RESSALTAR: As dicas postadas a seguir tratam de tipos de treinamento GENÉRICOS, ou seja, para cada pessoa a adaptação pode ser diferente, mas basicamente, a base de cada tipo é essa!

Abraços, Marinho,

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Introdução:

Antes de qualquer coisa precisamos saber e entender que temos diversos tipos de treinamento a seguir, de acordo com o bjetivo de cada um podemos traçar a melhor rotina para nosso corpo, física e psicológicamente, vamos as perguntas básicas:

• Qual o seu objetivo?
Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral? Você quer emagrecer e melhorar sua qualidade muscular?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Sabendo disso, vamos aos tipos de treinamento?

TIPOS DE TREINAMENTO:
http://www.musculacaoecia.com/tipos-de-treino-de-musculacao/

• Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito:

- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Opinião MarinhoBF: Vou dar uma opinião bem particular aqui... para mim o número de séries por grupo muscular deve ser 3 ou 4 séries, dependendo da frequência que o músculo será exigido no programa, mais que isso, acabamos caindo num outro tipo de treinamento. Particularmente, acho 1min30seg muito tempo de descanso entre as séries, portanto para mim, de 1min À 45seg de descanso está mais que suficiente! (Lembrando, que isso depende muito da intensidade e experiência do atleta!). Outro ponto, sobre a velocidade da repetição, acho muito genérico vc colocar "lenta". Eu particularmente sempre faço as repetições no treino de hipertrofia de forma "moderada".

• Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito

- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Opinião MarinhoBF: Concordo com praticamente tudo. já que estamos falando de força muscular e não potência muscular como veremos abaixo, e muita gente confunde! Exceto pelo tempo de descanso que 3 minutos, é MUIIIITA COISA!

• Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito

- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Opinião MarinhoBF: Concordo com praticamente tudo. Exceto pelo tempo de descanso que 3 minutos, é MUIIIITA COISA!

• Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito

- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

Opinião MarinhoBF: OK! Tempo de descanso proporcional a quantidade de repetições!

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

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Técnicas Avançadas de Treinamento
http://www.scribd.com/doc/3208208/8-TIPOS-DE-TREINOS

Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo.
Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtraining.

A )Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets.

Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos. Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.

Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento. Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.

Opinião MarinhoBF: Paricularmente, dou descanso 0 entre as repetições, e creio ser o mais correto! No artigo creio que o autor fez isso para alertar os iniciantes apressados! Concordo quando ele diz que não se pode fazer Drop-Sets mais que uma vez por semana para cada grupo muscular, porém, creio que isso seja tratado de maneira mais genérica...mas faz total sentido!

B )Supersets

Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:

1) Superset de mesmo grupamento muscular:

Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta".

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:

Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto).

3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:

Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps. Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing.

Opinião MarinhoBF: Sensacional, acho que Super-Sets são excelentes para se quebrar alguns platôs e dar uma intensidade diferente nos treinos! Muito SHOW!

C)Séries com pequena pausa para descanso

Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série.

Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini- série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém.

Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.

Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele.
Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.

Opinião MarinhoBF: Não deixa de ser um tipo de Drop, porém ao contrário, muito mais complicado! Utilizo essa técnica devez em quando para Rosca Direta, e digo que saio com os braços caindo kkkk!

D)Séries Negativas

Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.

A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. No "rosca bíceps" a negativa é quando o peso está indo para baixo.

Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.

Opinião MarinhoBF: Perfeito!

E) Repetições Extras Assistidas por um Parceiro

Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.

Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício.

Opinião MarinhoBF: OK!

F) Repetições Parciais

A última técnica avançada de treinamento é chamada de "repetições parciais", que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.

Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas.

Opinião MarinhoBF: Rosca 21 é um exemplo de exercício que usa +- os princípios das técnicas de repetições parciais, porém você já faz o exercício com esse foco, quando se fala em repetições parciais aqui no artigo, quer dizer, depois de todo o gasto com o exercicio completo, você ainda estenua mais o músculo fazendo o movimento parcial!NÃO CONFUNDA!

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RESUMO DR.PAULO MUZY

Estava esperando pra postar esse resuminho básico de algumas técnicas de treinamento, que o Dr. Paulo Muzy (Conceituado Médico, Fisiologista Esportivo e atleta Probiótica) costuma passar...

BI-SET: Realizar na Sequência - Ex. 1 + Ex2 + Descanso
DS: Drop-Sets - 20 repetições em média, com redução de 20 À 10% do peso a cada 5 repetições.
DEC: Séries com Repetições Decrescentes - Aumentando o Peso: 8 reps / 4reps / 1 DS / 1 RP
NS: Non Stop - Realizar um membro após o outro, sem intervalo, até completar todo o número de séries.
RP: Rest-Pause - 50 repetições com intervalo de 10s no aparelho a cada 10 repetições.

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FST-7 – Fascia Stretching Training 7 – Treinamento de alongamento da Fascia 7



Outro Tópico com Métodos de Treinamento



Treino FullBody



Método DoggCrapp



HIIT - High Intensity Interval Training



HIT - High Intensity Training



FMM - Falha Muscular Momentânea



GVT - German Volume Training

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23349-sistema-alemao-de-volume-de-treino-german-volume-training/

Como usar a técnica Rest Pause?

http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/01/como-usar-a-tecnica-rest-pause/

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Pessoal coloquei esses outros links pois também tratam de outros métodos de treinamento! Para quem ainda não leu e tiver curiosidade, tem alguns bem legais ai!

Espero que ajude a galera, imprimam, prestem atenção no que estão lendo e não cometam loucuras! Não façam nenhuma dessas técnicas se não tiver plena consciência da sua experiência e condição de treino!

No mais é isso ai..

Abração,

Marinho

Quando leigos entenderem a diferença entre anabolizantes e suplementos o mundo estará salvo

Amigo, se voce acredita que drop-set é a melhor técnica de musculação, sugiro dar uma pesquisada a mais em como hipertrofia funciona, porque drop-set está bem longe de ser a melhor técnica.

@RV415

Assim como o Renan disse, voce está dando uma aula de contradição. Voce cria um tópico pedindo opiniões, e ai quando estas aparecem voce acha ruim e responde com palavras desse nivel? Nao vou punir porque nao foi o suficiente, mas o aviso está dado.

Ter um Shape bom claro que ajuda, mas mulher gosta mesmo é de dinheiro!!

Cara quem vai na academia não vai para reparar nos outros não...pode ter certeza disso

Minha dica é que vc vá hoje na academia se possível faça as avaliações que eles vão pedir e começe a treinar,o mais rapido possivel pois se vc ficar com esse

pensamento vc só tem a perder .Não precisam ter medo de nada não pois em toda academia tem um profissional que vai te orientar da forma correta

Vai na academia hj se possivel e começe o mais rapido possivel

Cara, você suplicar para não fecharem seu tópico de nada vai adiantar outro dia mesmo veio um cara com a mesma dúvida que a sua, treina e vai dormir e tudo mais, igualzinho então significa que o Sr. não pesquisou direito, certo?

Mas vamos lá:
Pós treino eu uso essa abordagem aqui: proposta pelo Ney Felipe que é nutricionista, bodybuilder e membro aqui do fórum.

Aqui tem um tópico sobre horário de ingestão de suplementos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/1386-melhor-horario-para-ingestao-de-suplementos/
Aqui um sobre Whey:
E esses dois sobre creatina: /

Como disse eu utilizo a abordagem do Ney, mas isso não quer dizer que seja o melhor para você. Acho que no seu caso o melhor seria você mandar a malto na academia quando acabar o treino, 1g/kg, junto com o whey, de 0,4~0,6g/kg.
Chegando em casa você toma a creatina porque o pico de insulina auxilia na absorção da creatina. Isso nos dias on.
Nos dias off você manda a creatina no horário que você estaria chegando da academia.

Mas agora, o que o Bernos falou é verdade, todo dia vem uns 10 aqui e falam que a dieta tá legal quando na verdade tá um lixo.
A ordem de importância pelo que pude observar LENDO MUITO aqui no fórum seria: DIETA > Treino > suplementação.
Então reveja se realmente sua dieta está BOA porque se tiver é só mandar bala ai na suplementação.

Leia os tópicos que eu postei ai, leia a seção de Nutrição e poste sua dieta lá pro pessoal avaliar, acho que dai vai dar tudo certo para ti

Namastê.

Fui jogar água na privada entupida, aí peguei um balde cheio de água e pensei que maravilha, não vou precisar encher, aí vou lá na privada cheia de merda e derramo a água do balde e vejo um monte de vulto caindo, quando me dei conta eram as calcinhas da minha mãe, acho que todas, porque tinha umas 20, tudo na privada melada de bosta, ai quando a água desceu toda as calcinhas foram cano a baixo.

Sem dúvida melhor sheik é esse.




Ele e sua família possuem fortuna estimada em 1 trilhão de doláres.