Night

O cara pode comer de 5 em 5 minutos se isso faz ele se sentir bem, o problema é achar que isso é necessário ou que comer de 5 em 5 horas, ficar em jejum, ou não tomar whey logo depois do treino vai fazer vc desaparecer.

Os estudos não estão pra ditar uma regra: " vc deve fazer jejum intermitente" " vc não deve levar sua cozinha inteira pro serviço" " vc não deve tomar seu shake depois do treino". Só mostram que comer religiosamente de 3 em 3 horas ou ingerir proteína imediatamente depois de treinar, não vai trazer um resultado melhor ou pior do que quem se alimenta com menos frequência; no fim das contas o que importa de verdade é o saldo final do dia.

Na pratica vc tem uma porrada de pessoas que tem resultado com jejum intermitente, por exemplo, isso quer dizer que essa estratégia é melhor que as outras? eu acho que não.

É incrível como sempre aparece alguém pra estragar os melhores tópicos, com esses argumentos idiotas. Pegam um trecho, distorcem todo ele pra sair falando merda...



Sonho em um dia vivenciar a utopia de gente refutando estudos com mais estudos.


Enfim, informações excelentes

É incrível como sempre aparece alguém pra estragar os melhores tópicos, com esses argumentos idiotas. Pegam um trecho, distorcem todo ele pra sair falando merda...



Sonho em um dia vivenciar a utopia de gente refutando estudos com mais estudos.


Enfim, informações excelentes

Não tem essa de treino específico pra falso magro.
 
Vc tem acúmulo de gordura e pouca massa magra. Para perder o aspecto de falso magro é simples: perca gordura e ganha massa muscular. Se preocupe antes com sua dieta e depois com seu treino. 
Tem vários exemplos de treinos ABx2 na internet, aqui no fórum vc vai encontrar uma porrada na área de treinamento.
 
Edit:
Recomendo a estrutura do Lyle McDonald:

O cara pode comer de 5 em 5 minutos se isso faz ele se sentir bem, o problema é achar que isso é necessário ou que comer de 5 em 5 horas, ficar em jejum, ou não tomar whey logo depois do treino vai fazer vc desaparecer.

Os estudos não estão pra ditar uma regra: " vc deve fazer jejum intermitente" " vc não deve levar sua cozinha inteira pro serviço" " vc não deve tomar seu shake depois do treino". Só mostram que comer religiosamente de 3 em 3 horas ou ingerir proteína imediatamente depois de treinar, não vai trazer um resultado melhor ou pior do que quem se alimenta com menos frequência; no fim das contas o que importa de verdade é o saldo final do dia.

Na pratica vc tem uma porrada de pessoas que tem resultado com jejum intermitente, por exemplo, isso quer dizer que essa estratégia é melhor que as outras? eu acho que não.

Peço licença pra quem esta aqui pela troca de conteúdo, pra deixar minha queixa sobre as ultimas páginas:

Outra vez essa ladainha de 5x5 e IIFYM? E são sempre o mesmos, não conseguem fazer um post sem mencionar 5x5 no meio. Ainda se alguém tivesse vindo aqui falar que é o método milagroso dava pra entender, mas não, em todo tópico ficam falando dessa porcaria a troco de nada. A gente já entendeu que vcs são contra o SL5x5, já postaram suas montagens do paint na assinatura, agora ja podem parar com a encheção de saco...



E não adianta vcs reclamarem quando caras como o Danilo tomam as dores e discutem, vcs tão provocando, queriam oque?

Na moral, vcs são chatos demais



Enfim, pela preservação do tópico, vamos evitar tocar nesse assunto...

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 4
 
Deadlift (Below Knees Off Blocks) - Blocos de 10cm
 
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
80% - 160 x 3
80% - 160 x 3
85% - 170 x 3
85% - 170 x 3
85% - 170 x 3
85% - 170 x 3
 
Incline Shoulder Press (desenvolvimento com halteres de 34, 36 e 38Kg em banco inclinado)
 
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
 
Delts (desenvolvimento com halteres de 28Kg em banco a 90º)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Lat Muscles (BW chin-ups)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Hyperextensions (BW + halteres de 34Kg)
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Hoje fiz pela primeira vez terra em casa e depois terminei o treino na academia. Treino tranquilo, foi meio estranho começar aqui e depois ir para a academia, mas correu tudo bem.
 
 
 
 
 

Treinar em casa é muito bom, tem muita gente que tem preconceito e acha que academia faz mágica. Fazem 5 meses que to treinando em casa e não pretendo voltar pra academia não haha, pelo menos não a médio prazo; na verdade to querendo mesmo é ter minha própria casa e construir algo completo pra mim, você tem sorte de ter esse espaço ai, aqui só cabe meu power rack, banco, barras e anilhas, é suficiente, mas poderia ser melhor...

Voce pretende adquirir mais equipamentos? no seu lugar eu colocaria um belo cage ai e um banco mais resistente. Mas ta no caminho, segue firme
Abraço

Cara, a maioria dos bancos é de madeira na area do estofado. Voce ta preocupado com a capacidade? se for, verifica com o fabricante quantos kg aguenta. O meu tem capacidade de 300kg e por baixo do estofado é madeira maciça, normal.

Sheiko 4D
Prep 2 Week 3 Day 4
 
1 + 1/2 (x2) Deadlift Mass Reps 130kg 3 155kg 3 180kg 3 195kg 3 195kg 3 195kg 3 195kg 3 Close Grip Bench Press Mass Reps 80kg 3 95kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 Delts (OHP) Mass Reps 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 Triceps (Hindu Push Ups) Mass Reps 0kg 6 0kg 6 0kg 6 0kg 6 0kg 6 Reverse Hyperextensions Mass Reps 0kg 8 0kg 8 0kg 8 0kg 8   BW 96.0 kg Date 2016-01-30  
 
 

Eu tenho um par de wrist wraps Signature Gold da Titan e posso afirmar que são bem rígidas. Quando termino uma série pesada de agachamento ou supino, a primeira coisa que me passa pela cabeça é tirar as faixas do pulso, tamanha a pressão que elas fazem, ou seja, elas cumprem bem a sua função. Comprei as minhas no site citado pelo Mklek e paguei 170,00 na época. Aliás, comprei a maioria dos meus equipamentos com esses caras e recomendo a loja. Os preços deles sempre ficaram abaixo do total que eu gastaria com a importação dos produtos, além disso, se o equipamento que você quer não está disponível no site (é o caso das wrist wraps em questão), você pode entrar em contato com os caras e orçar a encomenda.
 
Na imagem do cinto, não consegui identificar nenhum detalhe diferente do meu recém comprado da Inzer, exceto a cor e a trava dupla. Sobre isso, faço das palavras do mpcosta82 as minhas também.

pesquisando agora, acabei de achar este site Titan thp R$ 130,00

Estou tentando estabelecer assim:
6 dias controlados, sendo 3 dias low carb e 3 dias balanceados com uns 40% de carbo. Manutenção com umas 3200 kcal dia
1 dia para churrasco com cerveja, sendo que o primeiro churrasco no dia 7º é com Lake side, o churrasco do dia 14º com cerveja normal.
 
Na prática fico 13 dias sem gluten e 1 dia com.
Quando fico muito tempo sem gluten e volto a ingestão me sinto mal no outro dia. Respiração mais difícil e metabolismo mais lento.
Quando fico com ingestão direta de gluten não tenho esses sintomas.
Já fiz exame de sangue e endoscópico para saber se eu tinha intolerância ao glúten e deu negativo.
Minha teoria ( quase da conspiração) é de que gluten, via de regra faz mal. O que acontece é que criamos resistência e o organismo acostuma. Igual a pessoa que bebe muito álcool e cria resistência, não ficando bêbada com pouca coisa.
Não quero demonizar o glúten, pois sem os grão de trigo e cevada provavelmente a sociedade que conhecemos hoje não existiria e talvez ainda estaríamos caçando nas savanas.
 
Aproveita que a matrícula e a mensalidade da academia sai de graça. É só ter vontade. Que a força esteja com você padawan!

Dei uma desanimada do fórum e dos treinos. To na minha pior forma, mas já to correndo atras do prejuízo 
Os J's to usando aqueles la que vc me ajudou a projetar, tão funcionando de boa (to vivo pelo menos HAHAHA)
 
Segue firme!
 
 
 

Voltando 

Eu estava esperando bater, mas acho que estava muito forte no esforço resistivo e deu ruim, kkkk.
 
Ano passado eu estava em obras e disse que iria dar uma geral no espaço no final do ano. Só disse. Comecei uma nova obra (minha casa nova) este ano e uso o mesmo espaço para depósito. Ano que vem vou ter uma Home Gym apresentável,kkkk.
 
Saca só o espaço da HomeGym:
 

 
( Zoeira, esta é a sala)
Vai tempo ainda irmão!!! Talvez com Wraps sai antes. Estou pensando em começar a treinar equipado.

Por um mundo onde post grande seja citado em spoiler

Já estou vendo o dia em que o Mklek vai postar um GIF maneiro e todo mundo vai pular o post dele pensando ser mais uma pegadinha.

Obrigado, R.U.M!
Boa noite galera!
Choveu sem fim aqui na minha cidade e, hoje, infelizmente :D, não tive aula. Tô atolado de conteúdo para estudar para 2 provas que tenho essa semana, mas isso já deu uma boa aliviada. Hoje é daqueles dia que tenho que estar das 14:00 às 23:00-0:00 (fazendo intervalos, claro). Então, estar postando, dá um descanso legal para a cabeça.
Vou começar a postar com mais detalhes o meu treino, para dar mais insumos para quem acompanha. Ah, para constar, na maioria das vezes treinos entre às 10-14 horas (nessa faixa de horário), os treinos dura em torno de 90 minutos. 
 
Treino de Hoje (22/10/2015):
 
Aquecimento:
A. Complexo: Remada Curvada x10/ Terra Romano x10/ Hang Clean x10/ Desenvolvimento x10/ Bom-Dia x10/ Agachamento High-bar x10.
B. Swing unilateral com a perna frontal x10 (cada)/ Swing unilateral com a perna lateral x10 (cada).
C. Posição funda do Agachamento com a barra por 30~45 segundos.
Tempo: ~ 7 minutos (normalmente é maior, pois tava apertado de tempo)
 
Agachamento:  Barra x 10~12
                         40x10
                         60x5
                         80x3
                        100x2 (coloco faixa de punho em torno desse peso, como usa a barra bem low-bar força bastante o pulso)
                        120x1
                        132,5x4x7 / RPE última série: @7  (uso o cinto só nesse peso)         
Agachamento estava bem tranquilo, apesar de que descansei um pouco menos que o usual. Normalmente descanço em torno de 6-7 minutos, hoje descansei 5 minutos. Semana que vem aumento o Agachamento para 135 kgs.
 
Desenvolvimento: Barra x8 (supersérie com remada na máquina)
                             30x5   
                             40x3
                             45x8
                             47,5x2x8 / RPE última série: @8
Queria usar uma RPE mais baixa que semana passada, mas acabou que 45 kgs ficou leve demais. Usei 47,5 kgs daí. Semana que vem contínuo em 47,5 kgs, até a última série fechar em RPE @8.
 
Remada na Máquina: 60x10
                                   80x5
                                   105x3x10/ Última RPE: @7.5
Aumentarei para 107,5 kgs na próxima semana.
Tempo de treino: ~75 minutos
 
Rosca Alternada com Halteres: 14x3x12 
Aumentarei para 16 kgs na semana que vem e buscar 3x8, mantendo o peso até fazer 3x12. Voltei a fazer rosca faz 3 semanas, a força e tamanho do bíceps estão voltando. Até deu um aumento, pequeno, de peso repentino depois que comecei a treinar bíceps de volta.
Treino foi muito produtivo e amanhã será Supino/ Terra Pausado/ Remada Pendlay. 
 
Reflexões:
Dos 3 PLs, vejo que o que mais tem relação direta com hipertrofia é, salvo poucas exceções, o supino. Neste novo treino, que estou na semana 8, usei mais reps e exercícios de assistência para o supino, minha antiga PR era 102,5x3x5 e, já nesse ciclo de treino, bati 105x3x5 com mais facilidade que a anterior. 
Vejo que esse trabalho de hipertrofia é de suma importância para o Powerlifter iniciante e intermediário. Apesar de ser fan de fazer os levantamentos algumas vezes na semana, acredito que fazer só eles para que não é um atleta avançado não seja a melhor opção. A ideia é aumentar a massa muscular até o limite genético ou próximo, para depois dar um enfoque quase que exclusivo para os levantamentos(uma vez que não vai haver mais muita massa muscular para ganhar).
O Greg Nuckols fala bastante disso nesse artigo. Foi mais um dos erros que cometi no passado. E, como foi visto em alguns estudos, há uma correlação direta de Massa Muscular por CM e desempenho em Powerlifting. 
Muitos dos Powerlifters dos anos 70 faziam isso. Treinavam os levantamentos com low-reps, mas também realizam um trabalho de hipertrofia. Segue o treino que o John Kuc, PL dos anos 70, recomenda. 
Da experiência pessoal, vejo que há uma grande diferença em treinar em bulking. As PRs são constantes e o progresso MUITO mais rápido do que quando estava em manutenção. E quando falou bulking, estou falando de 1 kg por mês de ganho, com uma abordagem mais lenta visando ficar o máximo de tempo em saldo calórico positivo. 
Enfim pessoal, se tem alguém aí que está abaixo do potencial de Massa Muscular visando o Powerlifting, recomendo fortemente focar em ganhar Massa Magra. O wilks aumentará com toda a certeza. 
Abraços e bons treinos!
 
 
 
                                        

Os caras do De Volta pro Futuro estão aqui hoje:

Não é verdade. O copo tem um coeficiente de segurança igual a 2.

Engenheiro Civil há 13 anos, além de outras qualificações que não vem ao caso!!

 

Salve a todos do fórum, eis meu primeiro post.
Primeiramente, gostaria de iniciar dizendo que "o bom filho à casa torna". Participei ativamente no fórum há 2 anos atrás e sempre me acrescentou muito em termos de conhecimento, e os senso de comunidade construído que nos ajuda a alcançar os objetivos de treino. Hoje, volto buscando isso, mas também com o intuito de partilhar um pouco do conhecimento que venho acumulando e incentivar mais pessoas a conhecer o esporte.
Sou um ENTUSIASTA de powerlifting, nunca competi. Tenho pretensão de fazê-lo dependendo de fatores financeiros, mas não é prioridade, nem urgente, visto que estou bem focado em alguns fatores pessoais e profissionais. Me afastei por 6 meses do esporte em 2014, quando lesionei o bíceps femural por imprudência ao fazer Stiff com cargas elevadas. Fiquei uns 2 meses com dificuldade de andar e estender joelho, depois foi retornando os movimentos daquela perna. Hoje estou 100% quanto a lesões (sou bem mais prudente do que antes) e bem próximo ao patamar de força que tinha antes.
 
PRs atuais (Peso: 83-84 kgs):
Agachamento: 175 Kgs
Supino Pausado: 120 Kgs
Levantamento Terra Sumo: 205 Kgs
Obs: com exceção do Supino Pausado, nenhuma das PRs são de esforço máximo. As duas fiz com espaço para colocar mais 2,5-5 kgs, intencionalmente.
 
Segue uma breve introdução do meu histórico de treino ao longo dos anos e o que faço atualmente:
 
Idade: 23 anos (completos essa semana)
Altura: 1,77
Peso: 84 kgs
Tempo de Treino: 3,5 anos com afastamento de 6 meses.
Treinando consecutivamente desde: Novembro de 2014.
Treinos anteriores: Starting Strength, Chaos and Pain, Candito Linear Program, DoggCrapp, Max Ot, Basicão ABC.
Treino Atual: Periodização por Ondulação Diária (DUP, sigla em inglês) com Progressão Linear e conceitos de auto-regulagem. Qualquer dúvida posso explanar melhor sobre o conceito de DUP, auto-regulagem e afins (fiquem à vontade para perguntar!).
 
Template do Treino Atual (em anexo ele em planilha):
Dia 1: 
Agachamento: 3x5 (séries x repetições) - Aumentando a carga em 2,5 kgs por sessão até chegar a RPE @10-9.5. Ao chegar nisso, abaixo o peso em 10 kgs e recomeço a progressão linear.
Supino: 4x7 @7.5-8 RPE (duas a três repetições sobrando) - Quando a última série está em RPE 7.5 (tenho 3 sobrando), aumento a carga.
Remada na Máquina: 3x6 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino.
 
Dia 2:
Levantamento Terra Sumo: 3x4 - Mesma progressão do agachamento.
Supino Pegada Fechada: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7.
Remada Pendlay: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7.
 
Dia 3:
Agachamento: 4x7 @7-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7, se a última série for @7 RPE aumento a carga.
Desenvolvimento em pé: 3x8 @7.5-8 Mesma progressão do supino 4x7.
Remada na Máquina: 3x10 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino.
Rosca Alternada com Halteres: 3x8-12 - Movimento que entra mais por questão estética/ proporção corporal e saúde dos cotovelos. Quando chego a 3x12 com um peso, faço pro próximo halter.
 
Dia 4:
Supino: 3x5 - Mesma progressão do agachamento, mas aqui aumento 2,5 kgs a cada 2 semanas. Ex: semana 1 - 100 kgs, semana 2 - 100 kgs, semana 3 - 102,5 kgs, etc.
Levantamento Terra Sumo Pausado (Pause por 2 seg, assim que a barra sai com chão): 3x3 @RPE 8-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7.
Remada Pendlay: 3x5 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino 4x7.
 
Atualmente estou em minha sexta semana seguindo este treino, bati PR com facilidade em todos os exercícios nesse tempo. Venho sentindo que a hipertrofia está boa, assim como a recuperação entre as sessões. Na planilha que anexei há algumas conclusões dos resultados do treino. Gosto de analisar o que vem dado certo e o que não vem dado certo, para ir aprimorando os treinos e resultados.
Antes deste treino que montei, com base no volume semanal que fazia em meu outro treino, textos e vídeos no YT sobre DUP (Dr. Mike Zordous, Dr. Layne Norton, Bryce Lewis, principalmente). O treino anterior era o treino linear do Candito. 2 vezes upper lower na semana, com uma sessão de força e outra mais leve. Tive ótimos resultados, é um 'ótimo programa.
O que venho estudando e testando são as relações entre intensidade x volume x frequência nos treinos. A ideia é ir gradualmente, à medida que for me tornando um atleta melhor, aumentando o volume (peso x repetições x séries) geral do treino; mas sem aumentos drásticos de volume que me forcem a ter que fazer muito volume pra progredir. "Fazer o mínimo de volume, para o máximo de progresso". 
 
Periodização Macro do Treino:
Até o final do ano - manter o treino atual, progredindo linearmente. Focando em hipertrofia e ganho de força.
Do início do ano até o início das aulas - Treino de alta frequência, volume mais baixo e alta intensidade. Treino baseado no método búlgaro. Agachando e supinando 5-6x por semana. Objetivo de ganho de força.
Início das aulas das aulas até haver progresso - Iniciar treino DUP com Periodização por Blocos, com blocos de volume (cargas mais baixas e mais volume) de 3 semanas e blocos de intensidade (cargas mais altas e menor volume) de 3 semanas.
 
Dieta/Composição Corporal:
Sou adepto das filosofias de dieta flexível, IIFYM, há mais de 2 anos. No entanto, nos últimos meses, venho tornando meu IIFYM bem focado em alimentos com bastante micronutrientes. Sinto que há um ganho de disposição e bem estar ao ingerir grandes quantidades de frutas e verduras. Como batata-frita, tomo cerveja, tudo que vier, mas sempre consumo algo em torno de 3-6 frutas por dia, 1-3 porções de vegetais.
O plano é aumentar o peso, chegando em algo em torno de 92-94 kgs. No momento estou em 84 kgs com algo em torno de 14% de BF. Assim, a hipertrofia (fator importante para o Powerlifting é parte importante do meu treino. Por isso o alto volume em alguns dias) é algo presente é um objetivo nesse momento atual. No último ano ganhei algo em torno de 10 kgs (muito devido à memória muscular), agora foco em ganhar algo em torno de 1 kg por mês. Ingestão calórica em torno de 3300-3500 calorias nos dias de treino e em torno de 2800-3000 calorias em dias sem treino (às vezes mais).
O plano a longo prazo é competir (quando me formar e estabilizar financeiramente) na categoria 93 kgs da IPF. 
 
Equipamentos que uso:
Cinto Powerlifting H-Power
Tênis Levantamento Olímpico Do-win (Agachamento)
Vans authentic (Levantamento Terra e Supino)
Pó de magnésio
Faixa de punho Valeo
 
No mais é isso, o grande objetivo disso é compartilhar e poder ajudar os outros, assim como ser ajudado. Meus levantamentos são medianos, mas acredito que o conhecimento não é sempre proporcional às proezas atléticas. Qualquer dúvida sobre montagem de treino, relação entre intensidade x volume x frequência, exercícios, etc, fico aberto a ajudar quem precisar. Tenho um enfoque bem grande na técnica dos exercícios, me filmo toda sessão e analiso no descanso entre as séries, então creio que posso ajudar as pessoas no quesito da técnica também.
 
Atualização do diário:
O plano é atualizar ele, no mínimo, semanalmente com algumas reflexões sobre os treinos. Provável que upe vídeos do treino também.
 
Forte abraço e bons treinos a todos!
 
 
     
 
 
 
 
 
Training 8.9-13.11 - DUP Linear Program.xlsx