Roberto

[2] Se eu estivesse aí, a BSN e MuscleTech iriam ficar(mais) ricas graças a mim! ahhahaha e é verdade o que o Refuse disse, aí nos EUA... usar essas coisas é crime. Fica esperto.

Gelsinho Maromba - Pra mim o treino de panturrilha não está tão volumoso não, mas também não precisava exagerar com 5 séries... Eu faço panturrilha 3 vezes por semana (seg, qua, sex), e são 4 séries. As repetições ficam assim: 15 reps, retira-se cerca de 15kg...mais 20 reps, retira-se mais 15kg...mais 20 reps. São 4 séries assim. E um desses três dias eu retiro para fazer sóleo (panturrilha sentada). Depois que comecei esse tipo de treino, ganhei 4cm em 2 meses. Mas não aconselho pensar dessa maneira (5, 4 ou 3 séries de quantas repetições??), se eu fosse você iria testar qual funciona melhor... pois como todos sabemos, cada caso é diferente do outro.

Velho, acho que você se confundiu um pouco. Apesar de você ter problemas para ganhar peso, não acho boa idéia você tomar Hiper de noite... pois tem grande chance de acumular gordura de bobeira. Aho muito melhor você levar o Hiper num outro squeeze (apenas o pó) e tomar com água, pois essa idéia de deixar o leite na bolsa ai não é boa idéia! Se você toma Hiper, não precisa tomar malto. Agora se você fizer o que eu propuz acima (de não tomar Hiper no pós-treino), aí sim você adiciona malto junto ao whey. Resumindo, eu faria da seguinte forma: Hiper em outro horário (mais cedo) com água (essa idéia do leite é estranha... acho que esse leite vai coalhar hahahah). E tomaria apenas a whey+malto no pós-treino, seguida de uma refeição sólida que você com certeza já costuma fazer. Ps. Se você estiver com uma alimentação correta, não vão ser as calorias do leite que irão fazer tanta falta .

Guilherme - Estava com um artigo à respeito desse método de treinamento, e resolvi criar um tópico dele traduzido. O tópico é esse: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=6836 Obs: Criei um novo tópico pois este aqui é está dizendo sobre o novo treino de Jay para 2009, e não tem uma tradução mostrando como funciona o método. Caso eu me equivoquei, peço desculpas e também que apague o meu tópico (movê-lo para a lixeira).

FST-7 Sempre que surge uma novidade no mundo da musculação, todos logo saem correndo para experimentar. As novidades pulam por todos os lados, são suplementos, substancias farmacológicas, formas de dieta e tipos de treinamento. O mercado de suplementos alimentares cresceu muito de dez anos para cá, trazendo realmente muitas novidades. No campo dos fármacos pouca coisa tem mudado, pois nem todas as Gigantes farmacêuticas têm interesse em produzir esteroides em larga escala. Em poucos anos teremos os SARMS (Esteroides de Receptor Muscular Especifico) que terão atuação apenas nos músculos e em nenhum outro tecido. Ou seja, em teoria podemos dizer que o usuário vai ter apenas os benefícios do uso sem os indesejáveis efeitos colaterais.Temos inúmeros estudos sobre os efeitos do GH, embora estes ainda tem sido feitos praticamente com obesos e idosos. As dietas têm se desenvolvido de certa forma, com descobertas na área do metabolismo. Mas e a ciência do treinamento com pesos? Tem mudado? Existem mesmo novos métodos de treino? De vez em quando surge um novo guru proclamando um método de treinamento revolucionário e que vai nos trazer imensos benefícios. Acontece que os novos e revolucionários treinos que vimos nos últimos anos são apenas uma coletânea de vários métodos e subsídios conhecidos há décadas e que agora foram reunidos e organizados para serem utilizados em conjunto e sistematicamente. Fascia Muscular O fator mais negligenciado na musculação e sua ligação com a memória muscular Nosso corpo se vale de inúmeros artifícios para resolver ou evitar problemas que nem imaginamos que poderiam existir. O sistema músculo-esquelético pode ser uma ótima fonte de exemplos dessas situações. Nossos ossos, articulações e músculos são projetados de uma forma que a força e velocidade geradas possam ser maximizadas com o mínimo de esforço. A patela é um osso situado na articulação do joelho e serve para aumentar o braço de força da alavanca desta articulação. Sem a patela, o quadríceps teria que exercer uma força muito maior para erguer as mesmas cargas levantadas na presença da mesma. Vários músculos se inserem em posições estratégicas nos ossos de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação. Para cada movimento possível de ser realizado, nosso Sistema Nervoso Central é capaz de recrutar diversos músculos para que trabalhem em conjunto. Para conseguirmos treinar nossos músculos e desenvolver nosso físico da maneira desejada, precisamos usar todas as armas possíveis a nosso favor. Por isso teremos que anular algumas dessas "artimanhas" que o nosso corpo se utiliza ou até mesmo usar algumas a nosso favor. Muito se fala em memória muscular, mas poucos realmente sabem como ela funciona. A grosso modo, a memória muscular nos leva de volta no tempo e ajuda a trazer a massa muscular conquistada no passado e que por qualquer motivo foi perdida. Mas e se você pudesse utilizar a memória muscular como uma máquina do tempo a fazer com que ela lhe traga mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistou? Interessante, não é? Segundo Dangelo e Fattini em seu livro "Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar", uma obra a qual todo estudante de anatomia deveria ter ao menos folheado, fascia pode ser descrita dessa maneira: "É uma lamina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo. A espessura da fascia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes a fascia muscular é muito espessada e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto. Para que os músculos possam exercer eficientemente um trabalho de tração ao se contrair é necessário que eles estejam dentro de uma bainha elástica de contenção, papel executado pela fascia muscular. Outra função desempenhada pela fascia muscular é permitir o deslizamento dos músculos entre si. Em certos locais a fascia pode se apresentar espessada e dela partem prolongamentos que vão terminar se fixando ao osso, sendo denominados septos intermusculares. Estes separam grupos musculares em lojas ou compartimentos e ocorrem frequentemente nos membros." Resumindo e simplificando, a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos. À medida que nossos músculos crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. Uma coisa interessante é que a fascia muscular demora muito para "esticar" e dar espaço ao novo crescimento muscular. Chegamos à memória muscular. Por que é tão difícil chegar aos 41, 42 cm de braço pela primeira vez, mas depois que chegamos lá e perdemos é tão mais fácil recuperar tudo? Para chegar aos 42 cm de braço pela primeira, maioria de nós desafortunados teve que ralar muito e treinar anos. Isso porque a fascia muscular dos músculos do braço ainda estava do tamanho pequeno. Ao longo dos meses e anos ela foi se esticando e permitindo aos músculos que crescessem. Esse processo de alargamento da fascia leva muito tempo, mas depois que a esticamos a certo ponto, ela dificilmente volta ao tamanho antigo, menor. Por isso se demora tanto para alcançar um dado volume muscular pela primeira vez. Geralmente a fascia impede o crescimento em um ritmo acelerado. Imaginem o cara de 42 cm de braço. Ele demorou dois anos para chegar lá, mas depois se viu obrigado a parar de treinar por seis meses. Ele voltou aos 39 cm de braço. Mas logo que voltou a treinar, o tamanho de seu braço voltou aos 42 cm em dois meses. Mágica? Não! A fascia muscular desse individuo já estava adaptada e esticada de uma forma que permitia aos músculos do braço crescerem e chegarem aos 42 cm. Como não havia resistência mecânica da fascia muscular, o processo de hipertrofia dos músculos do braço não teve nenhum obstáculo e o crescimento ocorreu de forma mais rápida. É claro que para passar dos 42 cm de braço, ele agora teria que estimular a hipertrofia através de treino e dieta e ainda por cima vencer a resistência da fascia muscular. Tendo em vista esse panorama, sabemos agora que quanto mais conseguirmos esticar a fascia, mais fácil e rápido será o desenvolvimento muscular. Existem algumas técnicas que podemos usar para esticar a fascia mais rapidamente e com isso fazer com que os ganhos que virão futuro cheguem mais rapidamente (lembram quando eu disse lá em cima que podíamos usar a memória muscular como máquina do tempo para nos trazer mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistamos?) As maneiras de acelerar o processo de "estiramento" das fascias são basicamente duas: O alongamento e o PUMP. O pump é como descrevemos aquele momento durante e após o treino, onde os músculos treinados ficam inchados e bem maiores que o normal. Quanto mais inchaço, mais sangue está dentro do músculo. Quanto mais sangue no músculo, mais volume lá dentro. Quanto mais volume dentro do músculo, maior será a pressão exercida nas fascias e mais elas vão se esticar. Antes de entrar na descrição do método de treinamento em si, gostaria de falar um pouco mais sobre a fascia muscular e fazer uma relação mais estreita entre ela e o culturismo. Vamos ver como fascia muscular pode afetar a aparência de nossos músculos. Como pudemos ver a fascia tem espessura variável, pode variar de músculo para músculo e de individuo para individuo. Culturistas profissionais e até mesmo os Top amadores têm as fascias musculares mais finas do que pessoas comuns, eu ou você. Por isso os culturistas em geral tendem a ter a musculatura mais definida, mais aparente, mesmo quando carregam um pouco mais de gordura em seus físicos. Quanto mais fina for a fascia, mais detalhes a musculatura tende a apresentar. Por exemplo, Jay Cutler provavelmente tem a fascia muscular de seus quadríceps bem fina, pois suas coxas sempre apresentam cortes profundos entre os músculos mesmo quando ele está carregando mais gordura em off pesado. O mesmo não podemos dizer de Ronnie Coleman, que mesmo em sua melhor forma, sem gordura e sem água nenhuma sob a pele, com veias aparecendo, suas coxas nunca tiveram cortes muito profundos entre os músculos do quadríceps. Mas por outro lado, quando analisamos os braços de Jay, notamos que eles possuem pouca separação muscular entre os músculos. É difícil notar a separação clara entre o bíceps e o braquial, ou o braquial e o tríceps. Por mais que Jay esteja seco, seus braços não conseguem ter aquele aspecto cortado, rasgado e com a separação muscular semelhante aos de Ronnie Coleman, Victor Martinez ou até mesmo Kevin Levrone. Para fechar esta parte com mais um exemplo, voltamos ao nosso Mr Olympia Jay Cutler. Jay não consegue obter um aspecto detalhado, semelhante a um mapa topográfico, em sua região dorsal. Já Ronnie Coleman parece sempre apresentar um nível de detalhe e separação muscular extraordinário. Todas essas diferenças devem ser atribuídas, em grande parte , à espessura das fascias musculares. É muito comum atletas profissionais fazerem o uso de massagem profunda para tentar "quebrar ou afinar" as fascias e liberar adesões musculares a fim de melhorar a sua separação muscular. Esse método de treino, FST-7, o qual vamos discutir, tem como diretriz básica inchar o músculo ao Maximo com a finalidade de esticar a fascia ao extremo. Notem que mesmo sendo de extrema importância, o pump não é o único estimulo para hipertrofia. Se esse fosse o caso, era só treinar com cargas levíssimas e fazer repetições incontáveis sem intervalo entre séries, alternando dois ou mais grupos musculares. Ainda precisamos do estimulo da sobrecarga, ainda é preciso treinar pesado, colocar uma carga que estimule os caminhos bioquímicos da hipertrofia muscular. Nesse método de treino, vamos misturar na mesma sessão estímulos com sobrecarga elevada e estímulos para o pump. Devo lembrar também que não adianta utilizar uma carga muito alta se você não consegue controlar a contração muscular e sentir o trabalho muscular. Utilizar cargas elevadíssimas e apenas "erguer" o peso ata o final da repetição não tem valor nenhum para nós culturistas. FST-7 – Fascia Stretching Training 7 – Treinamento de alongamento da Fascia 7 Agora que temos toda a parte teórica explicada, vamos à parte que realmente interessa, o treino propriamente dito e como aplicar as técnicas necessárias. Essa é apenas uma das inúmeras formas de se atingir uma maior intensidade e consequentemente maiores ganhos de massa muscular. O treino Começamos o treino usando exercícios basicos pesados como supino inclinado, agachamento, remada curvado entre outros. Nesta primeira parte do treino utilizamos uma variação de repetições entre 8 e 12 com a maior carga possível, lembrando sempre que é primordial manter a qualidade da repetição e uma forte contração (mesmo correndo o risco de parecer uma vitrola quebrada eu continuo dizendo isso). Utilizamos exercícios básicos, multi-articulares, pois temos condições de utilizar cargas maiores. Com isso, vamos ativar todo o maquinário e sinalizações bioquímicas responsáveis pelo inicio das reações de síntese protéica. Para facilitar a compreensão, vamos utilizar um treino de peitoral intermediário avançado como exemplo. Neste treino de peitoral faremos quatro exercícios- Supino Inclinado com Halteres, Supino Inclinado com barra, Supino Reto com Halteres e finalizando crucifixo na máquina pec-deck. Começamos o treino com os básicos, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com halteres, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com barra e 3 séries entre 12 e 8 no supino reto com halteres. Todos esses exercícios devem ser executados da forma tradicional, utilizando a maior carga possível e a melhor qualidade de execução. Já que a intenção deste treino é levar a maior quantidade de sangue possível ao músculo alvo, você pode ficar tentado a utilizar uma ou duas drop-sets no final de um dos supinos. Se segure, fuja da tentação e espere. Agora, chegamos ao quarto exercício, o crucifixo no pec-deck. É agora que vamos perceber a maior diferença deste tipo de treino para os outros. Ao invés de realizar 3 séries vamos realizar 7, isso mesmo, sete séries do crucifixo. É daí que vem o número 7 no nome FST-7. A idéia é realizar sete séries entre 12 e 10 repetições, com intervalo fixo entre uma série e outra de exatos 30 segundos. Comece com uma carga que possibilite a execução das 12 repetições, no decorrer das séries, pode ser necessário diminuir um pouco a carga para atingir o numero de repetições desejado. Por exemplo, se você fez 12 reps na serie 1, 12 reps na série 2, 11 reps na série 3 , 10 reps na série 4 e depois apenas 8 reps na serie 5; a carga deverá ser reduzida antes de se iniciar a série 6. Em geral essa redução de carga deve acontecer, as vezes pode não ser necessário. O importante é ficar ligado e nunca passar dos 30 segundos de intervalo entre uma serie e outra no último exercício. Com esse artifício, conseguiremos bombear uma enorme quantidade de sangue para o músculo alvo e ainda sim utilizar uma carga relativamente alta. Essa dinâmica deve ser seguida em todos os grupos musculares. Sempre começando com os básicos e deixando um exercício de isolamento para o ultimo exercício de 7 séries. A Escolha dos exercícios A escolha dos exercícios corretos para se realizar por ultimo, com as 7 séries deve ser cuidadosa. Prefira utilizar exercícios monoarticulares, de isolamento e de preferência em máquinas. Dessa maneira a sua única preocupação será contrair o músculo ao maximo e mandar muito sangue para o local. Bons exercícios são pec-deck, Pull-Over maquina, rosca scott, tríceps corda ou coice, elevação lateral (maquina de preferência), extensão de joelhos, flexão de joelhos e qualquer um de panturrilhas. Conclusão O FST7 pode ser uma ótima opção para atletas intermediários ou avançados conseguirem avanços em volume. É um metodo simples mas não e engane, você vai sofrer nas ultimas séries. Recomendo muito a sua utilização. Uma outra recomendação para aumentar mais ainda a sua eficácia, seria se alongar intensivamente durante os intervalos das séries. Fonte:Diario do Culturismo Obs: Achei esse artigo (traduzido) sobre esse método e resolvi postar aqui. É o método que o Jay Cutler irá utilizar neste ano de 2009, e a matéria à esse respeito pode ser vista neste tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php...29&hl=FST-7

Acho que não tem problema nenhum, dependendo da intensidade e quantidade que você faça, lógico! 3 vezes na semana, de 25 a 30 minutos, moderadamente (ou seja, não é pra correr como um maluco... nem andar feito uma lesma). Penso que assim só tenho a ganhar, pois minha saúde vem na frente da estética. Não adianta nada ter um bom desenvolvimento muscular se não tem um bom desenvolvimento na parte aeróbica. E fora que eu gosto bastante também

Então... mas tem exercícios que, como já foi dito, envolvem vários musculos. E existem diversos artigos que já comprovaram que exercícios básicos como supino reto, terra e agachamento liberam mais testosterona (como disse o Michael Souza). E tem outra, penso como o LAONDA... o que seria de um treino de perna sem agachamento? Ou costas sem terra... e por ai vai. Mas cada um tem seu objetivo, necessidade, etc...

Parabéns Ruan.90, post legal! Cara, que raiva que dá isso... Não digo minha família em especial, mas digo amigos e primos. Detalhe: Todos os que dizem estão "gordinhos" e sempre que dizem estão comendo (porcarias logicamente).

É cara, isso é complicado mesmo! No meu caso eu ainda não trabalho mas estudo em outra cidade, viajo todos os dias. Na minha bolsa tem mais comida do que material! Faça o seguinte, tente deixar alguns lanches naturais de peito de peru e frango desfiado prontos. Conforme for dando as horas você vai comendo. E para não ficar comendo lanche o dia todo, leve também punhados de amendoim (seu IG é muito bom)... leve cerca de 100gr, mas não se esqueça de uma fonte protéica. Em último caso, leve um pote com batata doce cozida e frango (eu uso desfiado). Esse último é um tanto estranho, pois ninguém entende o porque de você fazer isso e chega uma hora que enjoa, mas ninguém paga tuas contas! Se alguém tiver mais idéias de opções de lanches seria bom pra todo mundo

Bom tópico mesmo! Aproveitando a deixa, vou colocar aqui também um outro site que tem bastantes fotos como essas (wallpapers). Mulheres: http://www.t-nation.com/figureImages.jsp?pageNo=1 Homens: http://www.t-nation.com/free_online_articl...nation_desktops Do próprio site : http://www.t-nation.com/free_online_articl...nation_desktops Bom tentei deixar uma colaboração. Se alguém mais souber de algum site colabore também!

Muito legal a matéria. Realmente deve ser complicado parar com esse vício... coitado do meu velho, deve ter sofrido!

[quote name='aiky' post='60194' date='02/01/09']Uma duvida a batata doce é pra comer no pré treino ou no pos treino?[/quote] O bom é comê-la tanto no pré como no pós-treino.

m c o - Amigo, o BF só pode ser calculado com um aparelho "especial" chamado adipômetro, que mede a porcentagem de gordura no teu corpo. Isso você pede pra teu intrutor de academia que são obrigados a ter uma aparelho desse. E eles mesmo medem pra você! O pão integral seria mais interessante, mas é bem mais caro. Eu costumo usar os dois tipos. Quanto à refeição pós-treino é como já te disseram, se você consegue comer de boa 30 min antes sem passar mal, continue! Tem pessoas que precisam de um pouco mais de tempo para a digestão. E teu treino ta muito volumoso mesmo, 50 min no maximo. Descanso é de 30 à 45seg, salvo exceções.

Posta isso ai! E to achando legal ate tua alimentação, pois os horarios que você está dando de uma refeição à outra esta pequeno. A última refeição (7°) está muito distante, de uma adiantada nela... ou até acrescente mais uma entre elas dependendo do horário que você for durmir. E quanto ao treino o LeandroTwin analiso bem... uma hora e meia na academia é muito! Alguns outros deralhes da dieta o povo vai falando ai e você vai melhorando devagar. Boa sorte.

Cara, creio que seja muito difícil ter ganhos sem uma academia! Voce pode até ter melhorado e tals, mas sem ela você não vai conseguir passar disso não. Boa sorte

RenanSantos - Musculação também é um esporte individual, ou seja, o que serve para alguém não serve para o outro. Se voce seguir corretamente uma alimentação, um treinamento e um descanso, voce ganhará uma quantidade muito significativa de peso, e acredite, sera sem suplemento! Cara, mais é como eu te disse... você precisa LER! Entre nas áreas de Nutrição e Treinamento e leia TODOS os tópicos fixos, no mínimo. E esqueça a parte de suplementação por enquanto, acredite. Não tenha pressa como já disse antes, na musculaççao mais é menos, ou seja, as vezes, "malhar" 3 vezes na semana é melhor do que 5 vezes na semana como teu irmão deve fazer (tenho quase certeza). Não tenho mais como te ajudar se você já não tiver uma "base", ou seja, leia mais!

RenanSantos - Brother, se tem coragem de dizer que "sempre vejo as mensagens no fórum todo..." ?? Pow velho, se voce ler mesmo as mensagens vai descobrir que a musculaçao é um dos esportes que mais exige paciencia! Nao existe nada que lhe fara "ganhar o mais rapido possivel". O que existe é CONHECIMENTO (em primeiro lugar), depois muita disciplina e "tempo ao tempo" que os resultados virao. Nem suplementos nem anabolizantes fazem crescer! De uma boa olhada na parte de nutriçao e treinamento (nos topicos fixos) que sera de grande valia para voce. Um abraço. EDIT - Teu irmão está precisando ler mais do que você, e precisa parar de falar coisa errada!

Acho que pelo menos 50% de uma queda de braço esta na tecnica! Mas o que o Ruan.90 disse eu concordo, ja vi pessoas fazendo esse exercicio. Quanto aos musculos que sao trabalhados, segue aqui um treinamento para quem quer melhorar sua luta. É da CBLB (Confederaçao Brasileira de Luta de Braço e Halteriofilismo), e como ja era de se esperar, os principais musculos sao: triceps, biceps e antebraço. http://www.cblb.com.br/treinamentos.php Boa sorte.

Ao meu ver, isso nao tem fundamento nenhum e eu nao me arriscaria!

Tambem acho que a tecnica tem fundamento! Mas na questao de usar personal eu nao acho boa ideia. Se voce estiver iniciando, faça o que teu "professor" falar... mas depois de algum tempo, com experiencias proprias e um pouco de conhecimento, voce começa a saber o que é melhor para voce! Penso que esses personais de hoje em dia estao muito "paty", pois ja vi alguns que excluem exercicios importantes sem nenhum fundamento, entre outras coisas absurdas. Mas tambem existem exceçoes logico! Essa é minha opiniao quanto a isso.

guilhermexxx - Percebe-se que voce leu bastante antes de montar essa dieta. Parabens, vai ter bons ganhos!

17 anos 1 ano de treino ???????????? Amigo, como voce mesmo disse... voce é leigo! Por isso te aconselho a pesquisar mais. Com saúde nao se brinca, e voce esta jogando a sua numa roleta russa! Se eu fosse voce, voltaria aqui para falar sobre isso com no minimo 21 de idade e 5 de treino. O maximo que voce ira conseguir agora é decepçao... invista em dieta, treino e descanso que, por incrivel que pareça teus ganhos serao maiores!

Ponche de Aço - Jamais tire o supino reto do seu treino! Voce ate pode fazer variaçoes como o pessoal ja comentou (com halteres e ate na maquina), ou mudar a ordem etc... o importante é nao tirar. O supino reto(assim como o agachamento e o levantamento terra, ambos nao devem ser tirados dos treino de perna e costas), é um exercicio muito completo, que recruta outros musculos e por isos é tao importante. Este exercicio recruta: O peitoral menor, o peitoral maior, triceps, o feixe anterior do deltóide, serráteis anteriores e o coracobraquial. Retirei este ultimo trecho do Guia dos mivomentos de musculaçao.

milagre!!! [3] Voce é o unico! Sugestao: Leia mais e monte uma dieta "normal" (nao precisa fica contando calorias à risca). Voce ira perceber o resultado...e nao vai ser essas calorias a mais que vai te deixar menos definido! Intervalos muito grandes entre refeiçoes, se alimentando pouco, etc... melhore mais! Lembre-se, mais massa magra significa menos massa gorda (obvio). Faz o que a maioria esta te dizendo que voce ira ter mais sucesso. Boa sorte! ps. NUNCA que uma banana é tido como uma refeiçao ou lanche da tarde...isso nao faz nem cócegas no teu estomago.

30kg cada lado para 12 repetiçoes 35kg cada lado para 6 repetiçoes