Don Mario

Ja pensei assim, oque voce acha ? Segunda - Peito Terca - Costas Quarta - Ombro Quinta - Braco Sexta - Perna

Bota o agachamento, é de lei !

Eu to com um problema de tempo, quarta feira eu queria botar so perna, mais sabado eu nao tenho tempo de ir na academia porque saio do trabalho as 4 e a academia fecha as 12, perna 1 ves por semana produz mais resultado do que 2 vezes junto com costas ?

Porra pesado, vc nao botou objetivo, se for hipertrofia tente o ABC tradicional nao tem erro. Todos os musculos grande no mesmo dia tem risco de overtraing. Mesmo sendo um treino pra ganho de forca, agachamento e agachamento terra no mesmo dia é foda.

Cada caso é um caso, tente diminuir um pouco a quantidade do treino e aumente a intensidade, cobrindo os 45 a 60 minutos de treino.

Idade: 19 Altura: 185 cm Peso: 85 Hipertrofia AB2X Conheco os exercicios so em ingles, espero entendam. Segunda: Peito: Bench press 5 x 12 Flat bench flyes 4 x 12 Incline bench press 3 x 12 Dips (Paralela) 4 x até a falha Ombro: Seated dumbbell press 4 x 12 Lateral raises 3 x 10 Trapezio: Encolhimento com barra 3 x 12 Triceps: Skullcrusher 4 x 12 One-arm triceps extension 4 x 12 Terca: Costas: Close-grip lat machine pushdowns 3 x 10 T-bar rows 3 x 10 One-arm dumbbell rows 3 x 12 Straight leg deadlift 4 x 6-12 Biceps: barbell curls 4 x 12 Dumbbell concentration curls 4 x 12 Perna: Squats 4 x 6-12 Leg presses 3 x 12 Barbell lunges 3 x 12 Quarta: Descanso Quinta: Peito: Flat dumbbell press 4 x 12 Dumbbell pullover 4 x 12 Incline dumbbell press 3 x 12 Dips 4 x até a falha Ombro: Front dumbbell press 3 x 10 Rear-delt lateral raises 3 x 10 Trapezio: Encolhimento com halteres 3 x 12 Triceps: Close-grip brench press 4 x 12 Pushdowns 4 x 12 Sexta: Costas: Barbell rows 3 x 10 Remada (pegada aberta) 3 x 10 Wide-grip lat machine pushdowns 3 x 10 Straight leg deadlifts 4 x 6-10 Biceps: Alternating dumbbell curls (em pé) 4 x 12 Dumbbell concentration curls 4 x 12 Perna: Squats 4 x 6-12 Leg extension 3 x 12 Leg curls 3 x 12 Uma semana sim e uma semana nao faco um drop set no biceps e triceps Terca no dumbbell concentration curls e quinta no pushdowns Oque voces acham das series e das repeticoes ? Toda opiniao é muito bem aceita, obrigado galera.

Oi galera to com uma grande duvida. Como eu faco pra saber que entrei em overtraing ? Obrigado

Obrigado ! Mas mirando para hipertrofia sera que seria melhor um tradicional AB2X Peito/ombro/triceps, Costas/biceps/perna ? Ainda nao testei esse treino.

Se tiver 5 dias disponiveis tente um treino AB mirado para hipertrofia, é importante a suplementaçao porque com o boxe vc corre o risco de nao ter um bom ganho de massa.

Se o objetivo é ganho de força bote 3 vezes na semana o supino agachamento e terra ! Faça 2 series de aquecimento e 3 series intensas de cada um, e se for para ganho de força tente um treino piramide, durante as 5 series va aumentando a carga mesmo que seja pouco. O importante é o progresso !

Chega a ser meio pesado o deadlift com o squats no mesmo dia, mais o resultado esta legal, eu so to comecando a ter medo de overtraing porque fico cerca de 1 hora e 15 minutos na academia, oque vc acha ?

Idade: 19 Altura: 1,85 Peso:83 Hipertrofia AB2X (Tenho meu treino escrito em ingles porque nao conheco todos os nomes dos exercicios em portughes) Segunda/Quinta - Muscoli grandi Terça/Sexta - Muscoli piccoli Segunda: Chest: Bench press 5 x 6-10 Flat bench flyes 5 x 6-10 Incline bench press 5 x 6-10 Dips 4 x failure Back: Wide-grip chins (to front) 5 x 6-10 Seated pulley rows 5 x 6-10 One-arm dumbell rows 5 x 6-10 Straight-leg deadlift 4 x 10 Legs: Squats 4 x 10 Leg press 3 x 10 Leg curls 3 x 10 Barbell lunges 3 x 10 Terça: Shoulders: Dumbell presses 6 x 6-10 Lateral raises 6 x 6-10 Chin-ups 3 x 10 Biceps: Barbell curls 6 x 6-10 Dumbell concentration curls 6 x 6-10 Triceps: French presses 6 x 6-10 One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10 Quinta: Chest: Dumbell chest press 5 x 6-10 Incline bench press 5 x 6-10 Machine flyes 5 x 6-10 Dips 4 x failure Back: Wide-grip chins (to front) 5 x 6-10 Close-grip chins (to front) 5 x 6-10 Wide-grip seated pulley rows 5 x 6-10 Straight-leg deadlift 4 x 10 Legs: Squats 4 x 10 Leg press 3 x 10 Leg extension 3 x 10 Leg curls 3 x 10 Sexta: Shoulders: Dumbell raises 5 x 6-10 Rear-delt lateral raises 5 x 6-10 Bicpes: Alternate dumbell curls 6 x 6-10 Dumbell concentration curls 6 x 6-10 Triceps: Close-grip bench press 6 x 6-10 Pushdowns 6 x 6-10 Quarta a tarde HIIT Cardio (High intensity interval training) Abdominal dia sim dia nao Drop set semana sim semana nao (biceps/triceps) Oque vcs acham ? sera q acontece um overtraing ? Eu gosto muito desse treino.

Blz galera ? sou novo no hipertrofia.org To passando meu treino queria saber oq vcs acham, vlw ! Ah eu conheco a maioria do nome dos exercicios em ingles, vcs tambem devem conhecer. AB 2x Segunda - Peito/Costas/Pernas (so musculo grande) Peito: Bench press 5 x 6-10 Flat bench flyes 5 x 6-10 Incline bench press 5 x 6-10 Dips (paralelas) 4 x até nao aguentar mais Costas: Barra na frente pegada larga 5 x até nao aguentar mais Remada 5 x 6-10 Serrote 5 x 6-10 Deadlifts 4 x 12 Perna: Aguachamento 4 x 12 Leg press 3 x 12 Leg extension 3 x 12 Leg curls (abdutora) 3 x 12 Barbell lunges 3 x 12 Terça - Ombro/Trapezio/Biceps/Triceps Ombro: Desenvolvimento 6 x 6-10 Lateral em pé 6 x 6-10 Trapezio: Encolhimento 3 x 12 (sem rotaçao) Biceps: Barra w 6 x 6-10 Concentraçao 6 x 6-10 Triceps: French press 6 x 6-10 One-arm triceps extension 6 x 6-10 Quarta - a tarde faço um HIIT cardio (High intensity interval training) pulando corda Quinta - (mesmos musculos de segunda) Peito: Supino com halteres 5 x 6-10 Incline bench press 5 x 6-10 Pullover 5 x 6-10 Dips (paralelas) 4 x até nao aguentar mais Costas: Barra com a pegada larga 5 x até nao aguentar mais Barra com a pegada estreita na let 5 x 6-10 Remada com pegada larga 5 x 6-10 Deadlifts 4 x 12 Perna - o mesmo de segunda Sexta - (mesmos musculos de terça) Ombro: Frontal raises 5 x 6-10 Lateral raises (sentado) 5 x 6-10 Trapezio: Encolhimento com barra 3 x 12 Biceps: Halteres em pé alternado com rotaçao 6 x 6-10 Concentraçao 6 x 6-10 Triceps: Supino reto com pegada extreita (close grip bench press) 6 x 6-10 Pushdows com a barra 6 x 6-10 Sabado e domingo - descanso Eu faço semana sim semana nao um drop set no biceps concentrado dia de terça e no pushdow com barra no triceps sexta, drop set de 3 series de 10 repetiçoes Queria saber se eu tenho risco de overtraining, porque de todos os treinos q eu fiz, esse com certeza é o q eu mais gostei. Obrigado.