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Pode treinar, e com força total!

Faz no treino de costas. Sobre o exercício tem um artigo legal na parte de artigos do forum e tem esse video que postaram em outro topico e é muito bom. Comece com pouca carga e treine bastante, quando o movimento estiver legal e seguro bora. Antes de fazer o terra, como é meu primeiro exercício e tento fazer bem pesado, depois de pedalar entre 6 e 10 min, sempre aqueço bem a lombar e o abdomen, faço de 2 a 3 séries mais leves e ai coloco peso de verdade.

O treino de pernas está muito fraco. Se tiver tempo faça ABC, pois caprichando no treino do jeito que ele está dividido vai ficar bem extenso! Sobre a gordura decida qual é a prioridade agora, se for perder gordura vai precisar comer para isso! Adicionar exercícios aeróbios tbm é uma boa.

Faça sim,exercício top. Tem um topico dessa semana onde postaram uns videos legais explicativos. Muito bom esse aqui. Na sessão de artigos tem um sobre o lev. terra tbm, muito bom, dê uma lida e bora pra guerra!

Seguinte galera, no começo do ano de treino (depois do carnaval) resolvi treinar ABCDE, antes disso sempre fiz ABCAB. Nesse tempo só variei exercícios e repetições/carga. Senti que dei uma estagnada e resolvi mudar, principalmente por não sentir mais uma boa evolução nos mm inferiores. Senti uma melhora significativa da mm das costas, acho que por ter começado a fazer o lev terra. E dos braços, provavelmente por treinar menos!!! Coloquei em negrito as principais questões! Meu treino era dividido assim: Séries até exaustão na última repetição, fazia a primeira série depois do aquecimento com peso para realizar em média 10 repetições, a segunda com peso para 8 e a última para 6 nos exercícios compostos. Nos exercícios isoladores entre 8 e 12 mov. Mas sempre na última série buscava até 2 repetições forçadas! Às vezes incluí drop sets. A costas/trapézio Lev. Terra 3x6-10 Remada Curvada 3x6-10 Remada Unilateral 3x6-10 Barra Fixa Atrás 3x6-10 Crucifixo invertido 3x812 Encolhimento com halteres 3x15-20 Antebraço B Quadríceps/panturrilha Agachamento hack 3x8 Leg press 45 3x12-20 Hack Squat 3x12-15 Extensora 3x15-20 Gêmeos em pé 3x15-20 Gêmeos sentado 3x15-20 C Peito/ombro Supino reto 3x6-10 Supino inclinado 3x6-10 Supino declinado 3x6-10 Pull over 3x8-10 Elevação lateral 3x8-12 Desenvolvimento com halteres 3x6-10 Remada alta com halteres 3x6-10 D Posteriores/panturrilha Mesa flexora 4x10-15 Flexora em pé 3x10-12 Stiff 3x8-10 Gêmeos em pé 3x15-20 Gêmeos sentado 3x15-20 E Bíceps/ tríceps. Rosca direta 3x6-10 Tríceps testa 3x6-10 Rosca alternada 3x6-10 Supino fechado3x6-10 Rosca scoth3x6-10 Paralelas 3x6-10 Antebraço Agora resolvi fazer ABCAD e repetir o treino completo de pernas alem de aumentar a intensidade nos básicos, estava parado com os pesos! O problema ficou para encaixar lev. terra 2 vezes na semana, agachamento e muscle clean + desenvolvimento em pé, precisei mudar a divisão dos treinos e ordem. Estou na dúvida sobre como dividir, se mantenho low reps nos básicos e sobre deixar ou não o treino de bíceps e tríceps isolado já que tive excelentes resultados. Pensei bastante e cheguei ao seguinte: A Coxas/panturrilha Agachamento livre 1x20 (Na academia não tem a jaula, sequer tem apoio para a barra, pego no banco do desenvolvimento e me viro. Tem sempre alguém pra dar uma força, mas não dá pra socar peso, então optei por esse treino, assim vai demorar mais e não vou pegar o mesmo peso que pegaria para 5 repetições). Leg press 45 3x12-20 Avanço caminhada com halteres 3x12-20 Extensora 3x15-20 Mesa flexora 3x15-20 Gêmeos em pé 3x15-20 (às vezes vario com o gêmeos no leg press ou faço uma bi serie entre 2 dos 3 exercícios). Gêmeos sentado 3x15-20 Abdominais B Costas/trapézio Lev. Terra 3x3-5 + 1x1 (muito peso?) Remada Curvada 3x6-8 Barra Fixa Atrás 3x6-8 (adiciono peso) Pull Over 3x8-10 (o halter mais pesado é de 40, to pensando em mandar com barra ou voltar pro treino de peito já que aqui tenho muitas opções de bons exercícios compostos) Encolhimento com halteres 3x15-20 (dúvida entre jogar no treino de ombro ou manter aqui) Rosca direta 3x6-10 Rosca scoth ou alternada 3x6-10 Antebraço C Peito/tríceps Supino reto 3x6 + 1x3 Supino inclinado 3x6-8 Supino declinado 3x6-8 Crucifixo 3x8-12 (to pensando seriamente em voltar o pull over e fazer cavalinho no treino de costas não to com muito saco pra isoladores no treino de mm grande ainda). Supino fechado 3x6-10 Paralelas3x6-10 A Coxas/panturrilha Agachamento livre 1x20 Leg press 45 3x12-20 Avanço caminhada com halteres 3x12-20 Extensora 3x15-20 Mesa flexora 3x15-20 Gêmeos em pé 3x15-20 Gêmeos sentado 3x15-20 Abdominais D Ombros Muscle Clean 3x6 1x3 (primeira vez que faço, tendo certa dificuldade ainda, hoje ainda fiz séries de 8-10 e treinei bastante com pouca carga, quando cheguei a 35 de cada lado saíram só 2 rep. e parei) Não entendi bem a diferença entre os clean. Eu faço como nesse vídeo sem forçar um agachamento parcial e sem realizar o desenvolvimento no final, mas começo com a barra sobre 2 steps para exigir o mínimo do inicio de um lev terra! http://www.youtube.c...h?v=YtdfuutRYzs Desenvolvimento frente com barra em pé 3x6 + 1x3 (senti dificuldades, bem mais difícil que sentado por enquanto) Elevação lateral 3x8-12 Crucifixo invertido com halteres 3x8-12 Antebraço Os treinos estão curtos, nenhum passa de uma horae as cargas evoluíram de maneira colossal já na primeira semana. A minha maior dúvida é com a divisão, não sinto nada, mas tenho receio de exigir muito da mm lombar já que praticamente todo dia tem um exercício complicado e eu não estou familiarizado com treinos com poucas repetições, sempre fiz no max. 2 semanas de treino misto e voltava para séries com 6 a 8 no mínimo. Alem disso minhas maiores dúvidas já estão citadas dentro do próprio treino! Na verdade estou bastante interessado na opinião dos que já treinam low reps há algum tempo e tem experiência com esses exercícios mais complicados na pele mesmo! Peço desculpas pelo texto longo, abraços!

É isso ai, vamos pra batalha sempre! Se precisar de alguma coisa pode contar com a gente! Boa sorte nos treinos e na evolução!

Eu mudei a estratégia porque estava estagnado...61 a algum tempo já e nada e força tá sobrando..rs.. Fiz pela primeira o agachamento 1x20 na terça e já comecei com 40/40 foi bem.. senti muito, as pernas e gluteos destruidos ainda. Acho que mais tarde vou abrir um topico pra gente discutir a divisão, ainda to na duvida em isolar o treino de ombros, vai ter quase todo dia algum exercício complicado... agachamento/ terra/ agachamento/muscle clean...

Ice, concordo com tudo que disse. Menos exercício mas muito mais intensidade é muito melhor para crescer que mais volume e intensidade normalmente NADA, vejo isso todo dia.

Pega peito sim, o latíssimo do dorso sinto pegar mais ainda com a barra e a pegada mais aberta. O tríceps pega tanto quanto no pull down, é estabilizador do movimento, só é muito ativado quando existe flexão dos cotovelos no final do exercício! Gosto mais de fazer com halteres, atravessado no banco e alongo bem.

São exercícios diferentes. EU tbm prefiro o supino reto primeiro e se for fazer algum exercício isolador quase sempre coloco no final.

É realmente uma merda. Onde eu treino nem tem o suporte para a barra, preciso sentar no banco do desenvolvimento, pedir pra alguem descer a barra pra mim, e já partir pra guerra ao ter que começar o agachamento sentado. Por isso não faço séries curtas de agachamento, passei a usar o método de 1x20, peço para alguem ficar de prontidão e ajudar caso precise, já que preciso ir no limite. Mas msm assim a carga vai acabar ficando alta e ai complica...

EU acho muito longo. E acho o treino de pernas muito fraco. Quanto tempo vc leva em média para concluir o treino?

Para o seu biotipo está ótimo 3 exercícios para mm grandes e 2 para pequenos, a divisão está boa. Se já está com o movimento legal comece por agachamento fixo no dia de pernas e lev. terra no dia de costas, Se foque nos exercícios compostos básicos e pesados. Rode o treino, ABCAB, CABCA, BCABC... E foco na dieta!

Cara foque na dieta e faça exercícios cardiovasculares de intensidade moderada 3x na semana. Dito isso no seu treino com pesos faça o mais intenso possivel, pesado, não precisa fazer séries de 100 repetições para cutting!!! Assim provavelmente sua massa magra vai junto. Ou seja atenção na dieta, exercícios cardiovasculares, se puder em outro horário e treino intenso! Sobre o treino que postou acho que 4 exercícios para mm grandes e 3 para pequenos está ótimo.

Muito bom, li os cap. 8 e 9 que o Ice postou, curti. Estou tomando coragem para ler o livro inteiro em inglês...

O treino B fica muito próximo, para hipertrofia gosto de dar pelo menos 2 dias de descanso!

Eu acho o treino muito volumoso principalmente o de bíceps e o treino de pernas muito fraco!

Sim, eu tbm indiquei, tá certo!!! Alias interessante o que falou sobre o tratamento, tomara que nesse caso seja aplicável. Só falei do tênis como curiosidade msm!

Peito com bíceps nesse caso tbm fica ruim, no outro dia tem que treinar costas e o bíceps tá moído, o mesmo vale para treinar peito um dia depois de tríceps... Concordo Ice eu fazia 9 séries de bíceps e tríceps por semana!!! E isso porque treinava isolado. O pessoal tá falando em 14 séries 2X por semana, 28 séries no total, na minha concepção é absurdo de exagerado. Nessa semana voltei a treinar costas/bíceps e peito/tríceps, isolei ombros. Fiz só 2 exercícios, 6 séries e moído. No treino anterior, na paralela, por exemplo, que era o último de tríceps eu pendurava mais 25kg e fazia pelo menos 8 movimentos, hoje depois de peito só com o peso do corpo e morrendo para fazer os mesmos 8 movimentos. Ou seja, para que mais exercícios?

O problema é que msm caminhada com tênis bom vai ter impacto no joelho, você não sente dor ao caminhar e agachar né? Alias estudos biomecânicos demonstram que os tênis não diminuem o impacto nas articulações em nada, só deixam mais confortável o que já é uma boa..rs.. O negócio é tratar a lesão para aos poucos poder fortalecer os mm da coxa! Legal que vc está totalmente no caminho já perdeu um bom peso, está focado na dieta e continua na guerra, parabéns!

@tfernandes Depende, se vc não fica esgotado com o treino aumente o número de séries. Eu fico esgotado, passando mal mas msm assim ainda não tô desenvolvendo o quanto eu gostaria. Portanto mudei de estratégia vou tentar fazer 2 na semana o treino completo de pernas. Eu acho que quando o corpo já está bem grande e proporcional treinar uma vez por semana está ótimo( ABCD ou ABCDE). No meu caso e no seu tbm pelo que está dizendo ainda estamos no meio da guerra!!! Então acho legal tentar fazer 2 vezes na semana. E nesse caso ou o off sairia ou vc teria que treinar no sábado tbm o que é mais interessante caso tenha disponibilidade!

Eu tbm acho que cadeira extensora pode piorar o problema, ou tente fazer fora da máquina, com caneleiras caso coloque peso, se continuar fazendo só com o peso da perna tranquilo. O negócio é realmente trabalhar com o peso do corpo. Acredito que cadeira adutora e abdutora com peso podem ser bons exercícios para vc. Afinal de contas não vai poder colocar peso em quase nada. É legal encontrar um exercício aeróbico que vc possa realizar sem piorar o problema. Hidroginástica como o ice disse, natação, eliptico?

Eu estava o ano todo fazendo ABCDE com pernas dividas em 2. Agora resolvi fazer ABCD e repetir o treino completo de pernas! O problema ficou para encaixar lev. terra e 2 vezes na semana agachamento, precisei mudar a divisão dos treinos e ordem. Pior que essa semana mudei um pouco a intensidade tbm, nos básicos, terra, supino e agachamento to fazendo de 3 a 5 repetições. Só no agachamento que infelizmente sem a gaiola é impossivel treinar mega pesado tô fazendo 1x20! Mudei essa semana! Não queria deixar de fazer bíceps e tríceps isolado, tô desenvolvendo bem, mas... Antes era: A costas/trapézio B Quandriceps/panturrilha C Peito/ombro D Posteriores/panturrilha E Bíceps/ tríceps. Agora a melhor divisão que encontrei: (não pensei em nada melhor, se alguem tiver uma luz..rs) A Perna/panturrilha B Peito/tríceps C Costas/bíceps D Perna/panturrilha E Ombros valeu!

Seguinte. Qual é o grau de comprometimento dos seus joelhos? Por curiosidade, o que aconteceu? Pode pedalar, trotar na esteira, elíptico, etc.? No treino de pernas no seu caso cadeira adutora e abdutora podem ser uma boa já que o treino é bem limitado. Na minha opinião 3 exercícios para bíceps e tríceps está ótimo e no treino A comece por costas e não bíceps. Em relação ao sobrepeso se a dieta foi montada certinha para você tenho certeza que chega lá. Sabe qual o seu BF?

Ele te passou um treino de resistência é isso (2x20)? Você sabe porque?