Big Dog

Olá pessoal.
 
Um breve histórico
A alguns meses sofri uma lesão no tendão do bíceps e tive que operar. Durante o período de convalescência e também após voltar aos treinos leves não dei bola para dieta, embora procurasse não exagerar pois tenho muita facilidade de ganhar gordura.
Há 3 semanas o médico liberou para exercícios de alta intensidade sem qualquer restrição. Como já vinha treinando, usei essas 3 semanas para fazer um upgrade na força, treinando com o sistema stronglifts 5x5.
Pesquisando por uma dieta que não me forçasse a comer de 3 em 3 horas, devido ao meu trabalho, encontrei a dieta Lean Gains, que acredito seja perfeita para mim.
Dito isso, vamos ao desenvolvimento.
 
Andamento do planejamento
Começarei a dieta somente na semana que vem (dia 16/11/2015), pois preciso planejar tudo, fazer as compras, cozinhar no domingo para deixar os pratos congelados para durante a semana e porcionar os suplementos para poder levar tudo comigo quando saio pela manhã, já que vou direito do escritório para academia.
Deixarei os itens futuros em vermelho, mas sem dados, que serão preenchidos com o desenvolvimento do planejamento.
 
Fontes de informação utilizadas
Apesar de ter lido vários sites sobre a matéria, utilizei como base para montar minha dieta as informações do site  https://rippedbody.jp. Infelizmente só existe a verão em inglês.
O primeiro passo foi calcular meu BF, com esta calculadora.
O segundo passo foi calcular os números que vão orientar o consumo de macros da dieta, nesta calculadora.
Outra boa calculadora, mais fácil de usar, é esta aqui. Utilizei as duas e as diferenças são mínimas, sendo que esta segunda é mais prática.
 
Dados utilizados e resultado dos Cálculos
Parâmetros:
Objetivo: Cutting Peso: 82kg Percentual de gordura: 23.6 (com base no valor dado pela calculadora mencionada acima). Nível de atividade: Muito ativo - treino de 6 a 7 dias por semana. (Treino com pesos 3 vezes por semana e  aeróbico leve com alongamento e fortalecimento de core 3 vezes por semana, para acelerar o processo de perda de gordurCala) Quantidade de proteína por kg de peso magro: 3g  
Resultados:
Taxa Metabólica Basal: 1739 KCal Total de Gasto Calórico Diário: 2.999 KCal Consumo Calórico em Dia de Descanso: 2100 KCal Consumo Calórico em Dia de Treino: 3299 KCal  
Distribuição de Macros:
Em dia de descanso: Proteínas: 188g Carboidratos: 84g Gorduras: 112g  
Em dia de treino: Proteínas: 188g Carboidratos: 478g Gorduras: 71g  
 
Planejamento do treinamento
Tipo de treino: A, B, C com aeróbico leve e alongamento nos dias de "descanso".
 
Treino A - Pernas, peito e tríceps
Agachamento Stronglift 5x5 - Um único exercício com 8 séries de 5 movimentos sendo 3 séries de aquecimento  e 5 séries com 80 a 90% da carga máxima, aumentando de 2kg a 4kg a cada dia de treinamento, com descanso de 120 segundos entre as séries. Este exercício é conjugado com uma super série final com drop set, que alterna entre cadeira extensora e mesa flexora a cada dia de treino com pesos (Semana um - extensora, flexora, extensora; semana 2 - flexora, extensora, flexora). Peito - Circuito com 4 exercícios (Supino declinado, supino inclinado, supino reto e peck deck), com séries de 8 a 12 repetições, buscando a falha em todas as séries, com intervalo de 90 a 120 segundos entre os circuitos. Tríceps - 3 exercícios (Francês, tríceps corda e tríceps testa), 3 séries de 8 a 12 movimentos, com 30 a 60 segundo de descanso entre as séries e 80 a 120 segundos de descanso entre os exercícios.  
Treino B - Pernas, ombros e trapézio
Agachamento Stronglift 5x5 -  Mesmo sistema do treino A, lembrando da alternância entre cadeira extensora e mesa flexora Ombros - Circuito com 4 exercícios (Desenvolvimento com barra, elevação lateral, crucifixo inverso e desenvolvimento Arnold), com séries de 8 a 12 repetições, buscando a falha em todas as séries, com intervalo de 90 a 120 segundos entre os circuitos. Trapézio - 2 exercícios (Encolhimento de ombros e remada alta), 3 séries de 8 a 12 movimentos, com 30 a 60 segundo de descanso entre as séries e 80 a 120 segundos de descanso entre os exercícios.  
Treino B - Pernas, costas e bíceps e antebraço
Agachamento Stronglift 5x5 -  Mesmo sistema do treino A, lembrando da alternância entre cadeira extensora e mesa flexora Costas - Circuito com 4 exercícios (Levantamento terra, remada curvada, puxada no pulley com triângulo e puxada na frente com pegada aberta), com séries de 8 a 12 repetições, buscando a falha em todas as séries, com intervalo de 90 a 120 segundos entre os circuitos. Bíceps e antebraço - 5 exercícios (Rosca direta com barra reta, rosca alternada com giro de pulso, rosca scotch e rosca inversa com rosca de punho), 3 séries de 8 a 12 movimentos, com 30 a 60 segundo de descanso entre as séries e 80 a 120 segundos de descanso entre os exercícios. Na última série da rosca inversa, vou direto para uma super série de rosca de punho com drop set.  
Planejamento da dieta
A dieta está planejada desta forma.
Jejum: Das 21:00h às 13:00h do outro dia.
Refeições:
Almoço: 13:00h (20% da necessidade diária) Lanche da tarde: 15:30h (10% da necessidade diária) Lanche pré treino: 18:00h (20% da necessidade diária) Treino: das 19:00 às 20:00h Lanche pós treino: 20:00h (25% da necessidade diária) Janta pós treino: 21:00h (25% da necessidade diária)  
Planejamento das refeições
Aqui vou colocar as refeições uma a uma, com quantidades de macros individualizadas.
 
Acompanhamento semanal
Aqui vou colocar um relato semana da dieta, se possível com fotos.
 

Olá pessoal.
 
Um breve histórico
A alguns meses sofri uma lesão no tendão do bíceps e tive que operar. Durante o período de convalescência e também após voltar aos treinos leves não dei bola para dieta, embora procurasse não exagerar pois tenho muita facilidade de ganhar gordura.
Há 3 semanas o médico liberou para exercícios de alta intensidade sem qualquer restrição. Como já vinha treinando, usei essas 3 semanas para fazer um upgrade na força, treinando com o sistema stronglifts 5x5.
Pesquisando por uma dieta que não me forçasse a comer de 3 em 3 horas, devido ao meu trabalho, encontrei a dieta Lean Gains, que acredito seja perfeita para mim.
Dito isso, vamos ao desenvolvimento.
 
Andamento do planejamento
Começarei a dieta somente na semana que vem (dia 16/11/2015), pois preciso planejar tudo, fazer as compras, cozinhar no domingo para deixar os pratos congelados para durante a semana e porcionar os suplementos para poder levar tudo comigo quando saio pela manhã, já que vou direito do escritório para academia.
Deixarei os itens futuros em vermelho, mas sem dados, que serão preenchidos com o desenvolvimento do planejamento.
 
Fontes de informação utilizadas
Apesar de ter lido vários sites sobre a matéria, utilizei como base para montar minha dieta as informações do site  https://rippedbody.jp. Infelizmente só existe a verão em inglês.
O primeiro passo foi calcular meu BF, com esta calculadora.
O segundo passo foi calcular os números que vão orientar o consumo de macros da dieta, nesta calculadora.
Outra boa calculadora, mais fácil de usar, é esta aqui. Utilizei as duas e as diferenças são mínimas, sendo que esta segunda é mais prática.
 
Dados utilizados e resultado dos Cálculos
Parâmetros:
Objetivo: Cutting Peso: 82kg Percentual de gordura: 23.6 (com base no valor dado pela calculadora mencionada acima). Nível de atividade: Muito ativo - treino de 6 a 7 dias por semana. (Treino com pesos 3 vezes por semana e  aeróbico leve com alongamento e fortalecimento de core 3 vezes por semana, para acelerar o processo de perda de gordurCala) Quantidade de proteína por kg de peso magro: 3g  
Resultados:
Taxa Metabólica Basal: 1739 KCal Total de Gasto Calórico Diário: 2.999 KCal Consumo Calórico em Dia de Descanso: 2100 KCal Consumo Calórico em Dia de Treino: 3299 KCal  
Distribuição de Macros:
Em dia de descanso: Proteínas: 188g Carboidratos: 84g Gorduras: 112g  
Em dia de treino: Proteínas: 188g Carboidratos: 478g Gorduras: 71g  
 
Planejamento do treinamento
Tipo de treino: A, B, C com aeróbico leve e alongamento nos dias de "descanso".
 
Treino A - Pernas, peito e tríceps
Agachamento Stronglift 5x5 - Um único exercício com 8 séries de 5 movimentos sendo 3 séries de aquecimento  e 5 séries com 80 a 90% da carga máxima, aumentando de 2kg a 4kg a cada dia de treinamento, com descanso de 120 segundos entre as séries. Este exercício é conjugado com uma super série final com drop set, que alterna entre cadeira extensora e mesa flexora a cada dia de treino com pesos (Semana um - extensora, flexora, extensora; semana 2 - flexora, extensora, flexora). Peito - Circuito com 4 exercícios (Supino declinado, supino inclinado, supino reto e peck deck), com séries de 8 a 12 repetições, buscando a falha em todas as séries, com intervalo de 90 a 120 segundos entre os circuitos. Tríceps - 3 exercícios (Francês, tríceps corda e tríceps testa), 3 séries de 8 a 12 movimentos, com 30 a 60 segundo de descanso entre as séries e 80 a 120 segundos de descanso entre os exercícios.  
Treino B - Pernas, ombros e trapézio
Agachamento Stronglift 5x5 -  Mesmo sistema do treino A, lembrando da alternância entre cadeira extensora e mesa flexora Ombros - Circuito com 4 exercícios (Desenvolvimento com barra, elevação lateral, crucifixo inverso e desenvolvimento Arnold), com séries de 8 a 12 repetições, buscando a falha em todas as séries, com intervalo de 90 a 120 segundos entre os circuitos. Trapézio - 2 exercícios (Encolhimento de ombros e remada alta), 3 séries de 8 a 12 movimentos, com 30 a 60 segundo de descanso entre as séries e 80 a 120 segundos de descanso entre os exercícios.  
Treino B - Pernas, costas e bíceps e antebraço
Agachamento Stronglift 5x5 -  Mesmo sistema do treino A, lembrando da alternância entre cadeira extensora e mesa flexora Costas - Circuito com 4 exercícios (Levantamento terra, remada curvada, puxada no pulley com triângulo e puxada na frente com pegada aberta), com séries de 8 a 12 repetições, buscando a falha em todas as séries, com intervalo de 90 a 120 segundos entre os circuitos. Bíceps e antebraço - 5 exercícios (Rosca direta com barra reta, rosca alternada com giro de pulso, rosca scotch e rosca inversa com rosca de punho), 3 séries de 8 a 12 movimentos, com 30 a 60 segundo de descanso entre as séries e 80 a 120 segundos de descanso entre os exercícios. Na última série da rosca inversa, vou direto para uma super série de rosca de punho com drop set.  
Planejamento da dieta
A dieta está planejada desta forma.
Jejum: Das 21:00h às 13:00h do outro dia.
Refeições:
Almoço: 13:00h (20% da necessidade diária) Lanche da tarde: 15:30h (10% da necessidade diária) Lanche pré treino: 18:00h (20% da necessidade diária) Treino: das 19:00 às 20:00h Lanche pós treino: 20:00h (25% da necessidade diária) Janta pós treino: 21:00h (25% da necessidade diária)  
Planejamento das refeições
Aqui vou colocar as refeições uma a uma, com quantidades de macros individualizadas.
 
Acompanhamento semanal
Aqui vou colocar um relato semana da dieta, se possível com fotos.
 

Vou te atecipando, a primeira RM até aguentei a dor, mas teve que ser repetida, ficou tremida, sem nitidez. A RM de bruços, põe um peso na mão para teu braço estirar. Meu caro, não há como se concentrar o suficiente para qua a dor não atrapalhe. A RM foi remarcada.

Na segunda e definitiva RM, sim foi menos traumática. Me puseram numa posição deitado de barriga pra baixo com o braço lesionado estirado, tipo Super Man rsrs sacou ?? ta lá "ruptura total do distal do bíceps".

Em sendo você, faria a cirurgia (*). Depois manda duas tatos por cima das incisões. A cirurgia você consegue ver um exemplo no site do Dr. José Carlos também, tem vídeo lá.

(*) sem a cirurgia, vc ainda obtem uma amorfa hipertrofia. Contudo, o mundo fica girando na força do braço lesionado, enquando que o normal fica pedindo progressão de carga. É muito estranho lidar com isso, e quando tenta-se fugir as novas regras da readaptação, a exemplo de aumentar carga, sente-se uma tração de rebentar o resto dos tendões no bagaço do braço. Se forma uns ripuxões muito loucos, chega a dar um cagaço mesmo, na hora da execução. Basicamente isso tudo é para exercícios que diretamente envolvem o bíceps.

Atenta que para a cirurgia, tem uma longa fase de imobilização, depois fisioterapia, até que possa retornar aos treinos.

Abraço e sucesso aí na recuperação.

Caro forista, já passei por esta joça.

Abaixo algumas informações. Postei algumas vezes a cerca desse infortúnio.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136418-rompendo-o-tendao-do-biceps-braquial-durante-o-deadlift/page-2?hl=%2Bdistal+%2Bb%EDceps#entry1931468

Fazendo um resumo básico,
- Fiz contato com o Dr. José Carlos, especialista no assunto me cobrou 8 mil pela cirurgia. Abaixo o site dele.
https://www.especialistadoombro.com.br/
https://www.especialistadoombro.com.br/lesoes/2-lesoes-do-cotovelo/2-lesao-do-biceps-distal

- Fui a um especialista em outro estado. Me fizeram teste de força e me falaram que restavam muitos feixes de músculos. Não me aconselharam cirurgia, me expuseram o fator risco de pegar enervação no antebraço, que havia acontecido em um dos casos que ele fez. Falou que iria perder cerca de 30% da força em movimento de supinação, além de naturalmente ficar com a assimetria, bíceps retraído e protuso.

Por fim, convivo de boa, mas confeço, os treinos de bíceps mais nunca foram os mesmos.

Embora o sistema tenha sido montado por alguém ou um grupo de pessoas, ele foi testado e alimentado com NOSSAS informações sobre os alimentos.

Deveriam ter-nos dado no mínimo uma contrapartida, deixando o sistema livre por um tempo, dando um desconto para o que participaram no começo ou alguma coisa do tipo.

Bem coisa de brasileiro isso, levar vantagem e não respeitar os que o ajudam.

Olá,

Não, não está.

Qual é a precisão da sua balança? Não tem como dar o mesmo peso aveia em flocos finos e grossos, no primeiro caso o peso vai ser um pouco maior para um mesmo volume porque terá menos ar no scoop. A não ser que o scoop seja tão pequeno que a diferença esteja dentro da margem de erro da balança. Qual a diferença de peso entre a aveia em flocos e água, por exemplo? Não dá o mesmo peso, né?

Como a densidade de cada produto varia (embora a variação deva ser relativamente pequena para proteínas em pó), vai ter alguma diferença.
Se você tem balança, é simples, pese cada produto.... o que importa não é a quantidade de "porções" e sim o "peso" do produto que você vai utilizar.

E com certeza há scoops diferentes, eu tenho o de um whey que cada scoop dá em torno de 15g... e outro de uma caseína em que cada scoop tem 35g. No seu caso deve ter sido coincidência os scoops serem similares.

abraços

entao, meu amigo antes tinha me dado 1 copinho da dosagem pra mim experimentar,

Como nunca tinha tomado um pre antes, tomei 1/2 dose em um dia e 1/2 na outra..

Cara... Oque demorava 40 segudos de descanso caiu para 27 segundos e com os msmo pesos entre as series

aquela vontade imensa de treinar

Bom vamos ver como vai ser hj

Nos Estados Unidos , nos usamos a expressao ''cheat day'' ou ''cheat meal'' , que significa ''refeiçao trapaceada'' ou ''dia trapaçeado'' , isso e o mesmo que dia do lixo ou refeiçao do lixo aqui no Brasil.

Quase ninguem mais faz o dia do lixo , ficar o dia todo comendo besteria sem nutrir direito o organismo. O que a galera ta fazendo e ''cheat meal'' , 1 refeiçao em um dia da semana , voce come o que quiser.

Engraçado precisar de dia do lixo... se oq importa são as calorias, é extramente desnecessário ter um dia do lixo, basta ao longo dos dias comer oq vc gosta, porém, atingindo os macros e mantendo o foco da dieta.. seja deficit, bulk clean/sujo ou manutenção..

O cara vive feliz, come o que gosta e obtém resultados.

Acho que não tem problema algum, desde que nada seja feito em excesso é claro.

pelo contrário, tá certo mesmo, progressão sempre sem prejudicar a tecnica, só quis lembrar mesmo porque tem muita gente que esquece esse princípio, mas como não é o seu caso, ótimo !

abraços

oi, eu tambem experimentei esse insane ontem.

tava comprando um whey e creatina, ai na loja um cara devolveu o insane novinho falando que nao gostou. ai perguntei sobre ele pro dono la, ai ele me deu uns 4scoop num pacotinho.

Ontem tomei metade que seriam 2 scoop, deu um gas no treino. Mas digamos que n foi uma dor de cabeça como disseram, mas vi que minha visao fico alterada por um tempo, uns 15 minutos.


Porem ja li que a cafeina pode atrapalha a retenção de agua feito pela creatina. Verdade?
Vou ocmprar o insane e tomo a creatina universal de pos treino. Devo tirar a creatina? Ou posso tomar os dois que n faz diferença?

É um tempão sem rango até o treino.
Ta acostumado a fazer isso? Sente-se melhor do que comendo mais próximo ao treino?

Tb sou endomorfo e estou em cutting.

Dá uma olhada na minha dieta ON, OFF e Dia do lixo.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100036-avaliem-minha-dieta-cutting-em-ex-obeso/

Como dizem:

NO PEIDO NO GAIN

A lógica que você usou no 4) é bem interessante. Não sei se vai fazer alguma diferença, mas mal também não vai fazer rs.