Postado 31/01/2013 às 13:24 01/31, 2013 Olá pessoal, Montei um treino para mim, com base no que sinto do meu corpo e gostaria da avaliação da galera. Tenho uma recuperação rápida e acredito que não seja necessário mais que 2 dias de descanso para poder exercitar um grupo muscular novamente. Estou fazendo uma dieta regrada e suplementado bem, para atingir os níveis de energia e aporte proteico necessários para ganho de massa. Dito isto, vamos ao treino em si. Formato: - Grupos musculares grandes: 4 exercícios (3 séries de 8-12 movimentos, com drop set no final) - Grupos musculares pequenos: 3 exercícios ((3 séries de 8-12 movimentos, com drop set no final) - Exercícios feitos em circuito - Descanso de 30 entres as séreis - 30 a 45 segundos de descanso entre um exercício e outro Exemplos: Treino A (peito, costas e trapézio) - Supino reto, remada baixa e encolhimento de ombros - Supino inclinado, puxador peito e trapézio com corda - Crucifixo, remada unilateral e remada em pé - Supino declinado e remada horizontal com barra Treino B (Pernas)* - Agachamento livre - Leg press unilateral - Mesa flexora - Cadeira extensora - Gêmeos em pé - Gêmeos no banco Treino C (Bíceps, tríceps, ombro e antebraço)** - Rosca direta, tríceps com corda e desenvolvimento Arnold - Rosca barra W, tríceps no pulley e elevação lateral - Rosca concentrada, tríceps testa com e voador invertido - Rosca inversa e rosca de pulso * Neste dia não faço circuito, mas a série completa para cada exercício ** Como o antebraço já passou por uma pre exaustão e também foi trabalho indiretamente no dia A, coloquei no final dois exercícios somente para dar um pump e levar estes músculos à exaustão. Como pré treino, tomo um porção de malto, logo após o treino dextrina com whey e 1 hora depois janto (frango com macarrão integral ou legumes) e antes de dormir uma porção de caseína. Bom, é isso aí. Criticas construtivas serão muito bem vindas e recebidas!!!!! Obrigado a todos!
Postado 31/01/2013 às 14:42 01/31, 2013 Não vejo necessidade em separar os sinergistas do músculo alvo. Exemplo: peito/tríceps/ombro. Você colocou peito/costas/trapézio. A questão da sinergia compõe, e muito, o treino. Achei bem volumoso também e falta alguns compostos como levantamento terra, remada curvada, desenvolvimento militar... A questão do drop não gosto de comentar sobre isso porque pra mim é muito variável, depende muito da pessoa. Mas sei lá, acho desnecessário se você não pega uma carga relativamente alta...
Postado 31/01/2013 às 17:30 01/31, 2013 curti a divisão, mas acho que poderia diminuir o volume ( 3 para grandes e 2 para pequenos ), tirar drop set, e aumentar um pouco o descanso entre as series, como vc está treinando os braços 4x nas semana ( direta e indiretamente ), vc tem que saber dosar a intensidade, volume, etc, para o treino não ficar muito pesado... tbm acho que ficou faltando aí: remada curvada, barra-fixa, paralelas e desenv. militar, vc poderia trocar alguns exercicios do seu treino por esses...
Postado 31/01/2013 às 18:14 01/31, 2013 Autor Não vejo necessidade em separar os sinergistas do músculo alvo. Exemplo: peito/tríceps/ombro. Você colocou peito/costas/trapézio. A questão da sinergia compõe, e muito, o treino. Achei bem volumoso também e falta alguns compostos como levantamento terra, remada curvada, desenvolvimento militar... A questão do drop não gosto de comentar sobre isso porque pra mim é muito variável, depende muito da pessoa. Mas sei lá, acho desnecessário se você não pega uma carga relativamente alta... 1mv, já fiz esse treino anteriormente, foram 3 meses. Agora estou com essa configuração. O que faço é variam entre elas, 3 meses para cada uma, que é quando sinto que o músculo não responde já do mesmo jeito. Se estiver equivocado, por favor, me avise. Esqueci de colocar no post sobre a variação de exercícios. Eu vario durante a semana. Em um treino faço a série acima e no outro eu vario colocando esses exercícios que são considerados básicos para o desenvolvimento. Quanto ao drop, uso pois se fizer a série só com os movimentos, não sinto o pump como deveria sentir. O único jeito de sentir que realmente deu o pump total é com o drop, ou aumentando a carga que para mim acaba tirando a qualidade do movimento, pois prefiro fazê-los bem concentrados, com consciência corporal.. Obrigado. curti a divisão, mas acho que poderia diminuir o volume ( 3 para grandes e 2 para pequenos ), tirar drop set, e aumentar um pouco o descanso entre as series, como vc está treinando os braços 4x nas semana ( direta e indiretamente ), vc tem que saber dosar a intensidade, volume, etc, para o treino não ficar muito pesado... tbm acho que ficou faltando aí: remada curvada, barra-fixa, paralelas e desenv. militar, vc poderia trocar alguns exercicios do seu treino por esses... manel007, já tentei com esse volume, mas não rolou, não dava o pump total da musculatura, como disse ali em cima. Hoje é dia de treino A, vou manter o drop set, mas vou aumentar o descanso e vamos ver como reajo. Quanto a estes exercícios compostos, os faço em um ciclo de treino sim, outro não. Ou seja, são dois treinos por semana, com a mesma estrutura e exercícios que coloquei acima, outra com a mesma estrutura mas com exercícios diferentes. Estou experimentando esta técnica para ver qual efeito faz. Obrigado.
Postado 31/01/2013 às 19:26 01/31, 2013 cara, mas pump não é sinal de hipertrofia, na verdade, mais pump é só consequencia de treinos mais volumosos com tempo sob tensão maior ( ex. de treinos/ tecnicas que visam mais isso: FST-7, drop set, bi-set, etc... ) , mas não deve ser tomado como parametro para saber se o treino foi bom ou não... Progressão de tensão é a chave do sucesso, vc deve progredir de alguma forma no treino, seja aumentando a carga, n° de reps, diminuindo o descanso, mas todos sem sacrificar a tecnica, claro. enfim, na questão de volume e tal, isso vai de vc, mas independente se gosta de treinos mais volumosos ou menos, vc deve sempre progredir tensão de forma constante...
Postado 1/02/2013 às 12:45 02/1, 2013 Autor cara, mas pump não é sinal de hipertrofia, na verdade, mais pump é só consequencia de treinos mais volumosos com tempo sob tensão maior ( ex. de treinos/ tecnicas que visam mais isso: FST-7, drop set, bi-set, etc... ) , mas não deve ser tomado como parametro para saber se o treino foi bom ou não... Progressão de tensão é a chave do sucesso, vc deve progredir de alguma forma no treino, seja aumentando a carga, n° de reps, diminuindo o descanso, mas todos sem sacrificar a tecnica, claro. enfim, na questão de volume e tal, isso vai de vc, mas independente se gosta de treinos mais volumosos ou menos, vc deve sempre progredir tensão de forma constante... manel007, Sempre procuro fazer o exercício com o peso que não prejudique a técnica, afinal não sou guindaste! Execuções sempre concentradas, sem relaxar o músculo relaxar e utilizo uma técnica que aprendi em um video do Fernando Sardinha que é no final da parte excêntrica não distender o músculo totalmente, dando uma parada de 1 segundo, trabalhando isometricamente. Progressão é sempre o objetivo. Nos meus exercícios sempre termino a última série antes do dropset com 8-10 repetições. Se chego a 12 sem ajuda, considero como a hora de aumentar o peso. Quando aumento, geralmente atinjo a falha concêntrica com 8 repetições (sem ajuda) e vou até a 10-12 com ajuda, até atingir novamente 12 repetições sem ajuda, fechando o ciclo e aumentando o peso. Antes me matava com peso achando que era o correto. Quando passei a fazer isso o peso utilizado diminuiu consideravelmente, senti mais evolução e menos dores articulares. Treinos volumosos, sim, eu gosto!!!!!! Por favor, se achar que algo esta exagerado ou errado, me diga, pois viver é sempre aprender. Obrigado!
Postado 1/02/2013 às 13:13 02/1, 2013 pelo contrário, tá certo mesmo, progressão sempre sem prejudicar a tecnica, só quis lembrar mesmo porque tem muita gente que esquece esse princípio, mas como não é o seu caso, ótimo ! abraços
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