Olá pessoal,

Montei um treino para mim, com base no que sinto do meu corpo e gostaria da avaliação da galera.

Tenho uma recuperação rápida e acredito que não seja necessário mais que 2 dias de descanso para poder exercitar um grupo muscular novamente.

Estou fazendo uma dieta regrada e suplementado bem, para atingir os níveis de energia e aporte proteico necessários para ganho de massa.

Dito isto, vamos ao treino em si.

Formato:

- Grupos musculares grandes: 4 exercícios (3 séries de 8-12 movimentos, com drop set no final)

- Grupos musculares pequenos: 3 exercícios ((3 séries de 8-12 movimentos, com drop set no final)

- Exercícios feitos em circuito

- Descanso de 30 entres as séreis

- 30 a 45 segundos de descanso entre um exercício e outro

Exemplos:

Treino A (peito, costas e trapézio)

- Supino reto, remada baixa e encolhimento de ombros

- Supino inclinado, puxador peito e trapézio com corda

- Crucifixo, remada unilateral e remada em pé

- Supino declinado e remada horizontal com barra

Treino B (Pernas)*

- Agachamento livre

- Leg press unilateral

- Mesa flexora

- Cadeira extensora

- Gêmeos em pé

- Gêmeos no banco

Treino C (Bíceps, tríceps, ombro e antebraço)**

- Rosca direta, tríceps com corda e desenvolvimento Arnold

- Rosca barra W, tríceps no pulley e elevação lateral

- Rosca concentrada, tríceps testa com e voador invertido

- Rosca inversa e rosca de pulso

* Neste dia não faço circuito, mas a série completa para cada exercício

** Como o antebraço já passou por uma pre exaustão e também foi trabalho indiretamente no dia A, coloquei no final dois exercícios somente para dar um pump e levar estes músculos à exaustão.

Como pré treino, tomo um porção de malto, logo após o treino dextrina com whey e 1 hora depois janto (frango com macarrão integral ou legumes) e antes de dormir uma porção de caseína.

Bom, é isso aí.

Criticas construtivas serão muito bem vindas e recebidas!!!!!

Obrigado a todos!

Não vejo necessidade em separar os sinergistas do músculo alvo. Exemplo: peito/tríceps/ombro. Você colocou peito/costas/trapézio.

A questão da sinergia compõe, e muito, o treino.

Achei bem volumoso também e falta alguns compostos como levantamento terra, remada curvada, desenvolvimento militar...

A questão do drop não gosto de comentar sobre isso porque pra mim é muito variável, depende muito da pessoa. Mas sei lá, acho desnecessário se você não pega uma carga relativamente alta...

curti a divisão, mas acho que poderia diminuir o volume ( 3 para grandes e 2 para pequenos ), tirar drop set, e aumentar um pouco o descanso entre as series, como vc está treinando os braços 4x nas semana ( direta e indiretamente ), vc tem que saber dosar a intensidade, volume, etc, para o treino não ficar muito pesado...

tbm acho que ficou faltando aí: remada curvada, barra-fixa, paralelas e desenv. militar, vc poderia trocar alguns exercicios do seu treino por esses...

Não vejo necessidade em separar os sinergistas do músculo alvo. Exemplo: peito/tríceps/ombro. Você colocou peito/costas/trapézio.

A questão da sinergia compõe, e muito, o treino.

Achei bem volumoso também e falta alguns compostos como levantamento terra, remada curvada, desenvolvimento militar...

A questão do drop não gosto de comentar sobre isso porque pra mim é muito variável, depende muito da pessoa. Mas sei lá, acho desnecessário se você não pega uma carga relativamente alta...

1mv, já fiz esse treino anteriormente, foram 3 meses. Agora estou com essa configuração. O que faço é variam entre elas, 3 meses para cada uma, que é quando sinto que o músculo não responde já do mesmo jeito. Se estiver equivocado, por favor, me avise.

Esqueci de colocar no post sobre a variação de exercícios. Eu vario durante a semana. Em um treino faço a série acima e no outro eu vario colocando esses exercícios que são considerados básicos para o desenvolvimento.

Quanto ao drop, uso pois se fizer a série só com os movimentos, não sinto o pump como deveria sentir. O único jeito de sentir que realmente deu o pump total é com o drop, ou aumentando a carga que para mim acaba tirando a qualidade do movimento, pois prefiro fazê-los bem concentrados, com consciência corporal..

Obrigado.

curti a divisão, mas acho que poderia diminuir o volume ( 3 para grandes e 2 para pequenos ), tirar drop set, e aumentar um pouco o descanso entre as series, como vc está treinando os braços 4x nas semana ( direta e indiretamente ), vc tem que saber dosar a intensidade, volume, etc, para o treino não ficar muito pesado...

tbm acho que ficou faltando aí: remada curvada, barra-fixa, paralelas e desenv. militar, vc poderia trocar alguns exercicios do seu treino por esses...

manel007, já tentei com esse volume, mas não rolou, não dava o pump total da musculatura, como disse ali em cima. Hoje é dia de treino A, vou manter o drop set, mas vou aumentar o descanso e vamos ver como reajo.

Quanto a estes exercícios compostos, os faço em um ciclo de treino sim, outro não. Ou seja, são dois treinos por semana, com a mesma estrutura e exercícios que coloquei acima, outra com a mesma estrutura mas com exercícios diferentes. Estou experimentando esta técnica para ver qual efeito faz.

Obrigado.

cara, mas pump não é sinal de hipertrofia, na verdade, mais pump é só consequencia de treinos mais volumosos com tempo sob tensão maior ( ex. de treinos/ tecnicas que visam mais isso: FST-7, drop set, bi-set, etc... ) , mas não deve ser tomado como parametro para saber se o treino foi bom ou não... Progressão de tensão é a chave do sucesso, vc deve progredir de alguma forma no treino, seja aumentando a carga, n° de reps, diminuindo o descanso, mas todos sem sacrificar a tecnica, claro.

enfim, na questão de volume e tal, isso vai de vc, mas independente se gosta de treinos mais volumosos ou menos, vc deve sempre progredir tensão de forma constante...

cara, mas pump não é sinal de hipertrofia, na verdade, mais pump é só consequencia de treinos mais volumosos com tempo sob tensão maior ( ex. de treinos/ tecnicas que visam mais isso: FST-7, drop set, bi-set, etc... ) , mas não deve ser tomado como parametro para saber se o treino foi bom ou não... Progressão de tensão é a chave do sucesso, vc deve progredir de alguma forma no treino, seja aumentando a carga, n° de reps, diminuindo o descanso, mas todos sem sacrificar a tecnica, claro.

enfim, na questão de volume e tal, isso vai de vc, mas independente se gosta de treinos mais volumosos ou menos, vc deve sempre progredir tensão de forma constante...

manel007,

Sempre procuro fazer o exercício com o peso que não prejudique a técnica, afinal não sou guindaste! Execuções sempre concentradas, sem relaxar o músculo relaxar e utilizo uma técnica que aprendi em um video do Fernando Sardinha que é no final da parte excêntrica não distender o músculo totalmente, dando uma parada de 1 segundo, trabalhando isometricamente.

Progressão é sempre o objetivo. Nos meus exercícios sempre termino a última série antes do dropset com 8-10 repetições. Se chego a 12 sem ajuda, considero como a hora de aumentar o peso. Quando aumento, geralmente atinjo a falha concêntrica com 8 repetições (sem ajuda) e vou até a 10-12 com ajuda, até atingir novamente 12 repetições sem ajuda, fechando o ciclo e aumentando o peso.

Antes me matava com peso achando que era o correto. Quando passei a fazer isso o peso utilizado diminuiu consideravelmente, senti mais evolução e menos dores articulares.

Treinos volumosos, sim, eu gosto!!!!!!

Por favor, se achar que algo esta exagerado ou errado, me diga, pois viver é sempre aprender.

Obrigado!

pelo contrário, tá certo mesmo, progressão sempre sem prejudicar a tecnica, só quis lembrar mesmo porque tem muita gente que esquece esse princípio, mas como não é o seu caso, ótimo !

abraços