hylian

Galera, acabei de sair do SL 5x5 e resolvi me focar mais em treinos de força, já que minha técnica melhorou bastante. Comecei semana passada o 5/3/1 do Wendler, calculei minha RM através de uma calculadora online (usei de referência minhas 5RM), descontei 10% e montei minhas cargas em cima disso. Mas estou com uma dúvida: não é pouco o aumento que ele propõe (10lb MI e 5lb MS) sendo que acabei de sair do 5x5? Pra eu aumentar 20kg no supino, por exemplo, iria demorar DEZ MESES pra isso. Estou pensando em colocar o dobro disso, pelo menos agora no começo. Ou eu poderia testar minha RM (no máximo mesmo) na terceira semana e nas próximas montar o peso em cima disso?

mto boa motivação tmbm

E ai galera, vocês fazem algum "ritual" antes de pegar na barra e fazer força? Eu vejo que bastante fisiculturistas e powerlifters tem algum tipo de mania ao erguer peso, uns gritam com a barra, outros batem no peito, outros fazem cara de mau, etc. Eu particularmente penso numa coisa ruim, sempre a pior que aconteceu comigo, então penso "a culpa foi dessa barra, porque eu não consegui levantar ela". Isso parece idiotice (e realmente é) mas me da um gás bem grande, algo pra cima de 10% de aumento de força. Pelo menos ninguém percebe isso, mas tem gente que berra mesmo, ou dão uns gritos bem bizarros. O que vocês acham disso? E vocês tem algum ritual desses?

Paralelas

Velho, tu devia ter começado com menos peso. Claro, pode até estar bons suas cargas, mas aumentando rápido assim você só vai diminuir a eficiência do treino mais pra frente e acelerar a estagnação. Mas claro, continue assim progredindo e relate depois de mais quatro semanas se você ainda progrediu suas cargas.

TREINO E aí galera, hoje pela manhã devido a grande dor na coxa resolvi experimentar fazer o 5/3/1. Cheguei num ponto onde o 5x5 não está mais me dando bons resultados, e vi que era hora de trocar de treino. Vou fazer o seguinte esquema:Supino/Agachamento/off/OhP/Terra/off Já calculei minhas RM, chutei que eu fazia em torno de 85% da minha RM nas reps do 5x5. Como ele pede pra treinar com base em 90% da RM, minha RM acabou ficando quase a mesma coisa que minha 5RM (só 5% a mais). As cargas para 1RM ficaram assim: OhP= 23-23 Supino= 38-38 Terra= 53-53 Agachamento= 39-39 Hoje fiz de aquecimento Farmer Walk, 3x1min (aprox. 150m) e mais aquelas puxadas tipo trenó mas sem o trenó, so os pesos mesmo (se alguém souber o nome me avisa) Então fiz supino: 1x5 com 27-27 1x5 com 30-30 1x8 com 33-33 Depois reduzi a carga para 25kg e fiz 3x10. Pra completar mais 6x5 de paralelas (no livro ele diz pra fazer no mínimo 100 só com o peso do corpo mas OMG ainda chego lá). Hoje comprei uma creatina da vetnil, linha JCR (sim uso veterinário) 500g 89 reais. Achei bem em conta. Vou tomar com meu glicopan (15ml dia por enquanto). É nois que relincha! AULA Hoje tinha apresentação de trabalho na matéria Vivências em Academia. A matéria que eu mais tinha expectativa e mais me decepcionou. Imaginem galera que a professora que tem mestrado em fisiologia tem uma academia de "Personal" em que só tem equipamentos. Durante TODO O SEMESTRE não tivemos sequer UMA AULA sobre musculação. Matéria Vivências em Academia e não falar de musculação, sendo que é praticamente o que sustenta a maioria delas? Vocês não fazem ideia de como é pra um atleta (mesmo sendo amador) vendo o esporte dele sendo desfigurado por essa visão da mídia e da ciência. Enfim, tivemos que fazer um ARTIGO sobre "tendências em academia", onde vi as coisas mais bizarras que existem, desde ZUMBA até WII-FIT. Enfim, eu com minha modéstia conversei com a professora para escolher o tema TREINAMENTO DE FORÇA COM PESOS LIVRES. Afinal, tinhamos o prazo de pouco mais de um mês, para fazer um artigo, sendo que estou no 2º semestre. Para fazer esse artigo, procurei referência como Louie Simmons, Rippetoe, Abadjiev, Kubick (sim usei ele rs), mais uns russos e o Mehdi. Já sabia que ia dar merda, mas coloco a mão no fogo pelo que amo. Enfim, foi uma apresentação demorada, onde expliquei sobre o método conjugado, o desenvolvimento de força funcional, exercícios compostos e alguns princípios fundamentais do treinamento. No final, deixei pra falar da mídia e da formação dos acadêmicos. Enfim, ela discordou de muita coisa comigo, como eu esperava, mas quando eu fiz uso das palavras do Rippetoe: Achei que ela ia fincar a caneta esferográfica dela no meu pescoço. Ela me encarou com sangue nos olhos, rs. Quando chegou a vez de os colegas fazerem perguntas, ela nem permitiu (uma porque eu passei do tempo estipulado) outra porque ela só criticou meu trabalho. Sendo que eu não tenho capacidade de no 2º semestre fazer um artigo descente, sendo que estou tendo agora metodologia científica. Mesmo se eu tivesse essa capacidade, 2 meses não é um prazo nem perto do razoável. Enfim, ela falou que isso não se aplica à realidade brasileira, que eu estou apenas no 2º semestre nem tive fisiologia ou biomecânica (sendo que esta é biomecânica do movimento humano não do treinamento com pesos). O pior foi o que ela disse a seguir "o educador físico no Brasil é muito bem formado, e o mesmo se aplica à essa universidade" Eu só cobri minha boca e fingi que coçei o nariz, mas por dentro eu pensei: Fiquei queto né, afinal de contas, não tem como discutir com o professor. Infelizmente dependo dele pra minha nota e provavelmente pra minha inserção no mercado de trabalho. Enquanto tiver que cursar a universidade vou ter que aguentar esse tipo de coisa. Mas depois que me formar, é pegar o diploma e tentar conseguir me filiar CBLB.

Cara, eu acho que me expressei mal. Coloquei essa adaptação entre aspas porque o que eu quis dizer é que o que importa mesmo no treinamento é aquela semana em que joga a intensidade lá em cima"85, 90 e 95". Se o atleta quer melhorar seu RM, não tem porque fazer os básicos com intensidade baixa como 75 e 80%. Melhorar a execução em 5RM é uma coisa, em 1RM é outra. As outras semanas seriam apenas para o corpo se adaptar com as novas cargas.

Então voce quer dizer que é viável treinar singles duas vezes por semana (como no caso do WSB) e manter isso por mais de três semanas(variando os exercícios, é claro)? No caso do 5/3/1 o treinamento com singles é feito apenas em uma semana durante o mês, depois seriam três semanas para "adaptação" com as novas cargas. Nesse tipo de treinamento, eu usaria o cálculo do NOL que o Quisso descreve nesse: http://www.hipertrof...reino-de-forca/ post?

NOVO SUPERCOMBO PÓS-TREINO. ESQUEÇAM WHEY E DEXTROSE, ISSO DAÍ É SINTÉTICO.VAMOS PARA LEITE+MEL(WHAT?)+AVEIA

Poha, tópico muito promissor, nem sabia que existia. O problema é que a maioria da galera do fórum é só interessada na estética. Bom, acredito que aqui eu posso fazer uma pergunta q não foi respondida na área de treinamento, provavelmente porque os usuários que detêm maior conhecimento simplesmente ignoram aquela área de deixam para nós, os frangos. Enfim, durante uma semana fiz um treinamento de singles para tirar RM, como é proposto pelo simmons no WSB. Algo como 3x5,2x3 e depois umas 5x1. As primeiras séries seriam como um aquecimento específico, e pelo que eu vi somente as 3 últimas dos singles tem RM maior que 90%. Gostei muito de treinar assim, mas pelo que li o estresse no SNC é muito grande que não dá pra manter por mais de 3 semanas. Mas no livro do Kubick ele fala que faz bem mais seguido esse tipo de treino, mas não diz exatamente o quanto. Enfim, pra vocês que entendem de PL, como é feito o treinamento com foco em singles?

Tanto no livro dele quanto no do Tate, que no meu ver é a mesma coisa só que mais simples, eles não falam de um valor em porcentagem, mas aqui tem um exemplo: Reverse band deadlift Sets Reps Weight 2 x 5 135 1 x 3 225 1 x 2 315 1 x 1 405 1 x 1 455 1 x 1 495 1 x 1 545 PR 1 x 1 575 fail Então ele recomenda 5 series de singles, sendo que mais de 90% de RM ele só faz duas séries.

Sim, mas pelo q eu vejo isso daí não é o jeito certo de tirar o RM. O simmons no livro dele recomenda umas 6-7 series de "aquecimento" antes de começar a fazer com mais de 90%. Aí começa a contar as séries que faz com mais de 90%.

E aí galera, faz um tempinho já que li o livro do WSB e depois o Dinossaur Training do Brooks e isso atiçou minha curiosidade a respeito desse tipo de treino. Pelo que eu aprendi, esse treino desgasta muito o SNC, então não deve ser utilizado por um longo período de tempo. Mas um tempo atrás eu fiz durante uma semana o teste de RM para cada exercício (do 5x5) e gostei muito desse tipo de treino. Eu sinto que quando vou fazer 1RM, tenho muito mais gás e posso exigir muito mais de mim do que em 5 reps. Na verdade não foi bem singles, eu fiz umas 3 series de 5 reps, depois mais 3 de 3, e então coloquei meu máximo (de 5RM) e fui aumentando em mais umas 5 ou 6 séries fazendo daí 1 rep. De alguma forma, eu gostaria de incorporar esse método no meu treinamento, mas não encontrei nada que ensinasse a fazer isso. Peço ajuda a alguns membros mais experientes a onde posso buscar ou que digam como vocês incorporam isso no seu treinamento.

Dae galera, treino de hj foi normal, treino de agacho, supino e PR. Agachei com a mesma carga do outro treino, 40-40 mas dessa vez eu segurava um pouco em baixo (2~3 segs), pra ir perdendo o medo de agachar sozinho. Na minha academia não tem hack, é só aqueles cavaletes bem vagabundos mesmo, mas pra treinar serve. Supinei com 36-36, mas tava com um pouco de dificuldade pra fazer, mas fiz tranquilo as 5 series de 5. E no PR eu acho que estou fazendo com pouco peso, 29-29. Acho que o treino não está rendendo tanto porque estou cansando muito carregando a corrente o tempo todo. São 16kg que eu carrego por 2km pra ir na academia, são cerca de 25 min andando com aquilo nas costas. Mas eu to pensando em mudar de treino, treinar singles. Vou criar um tópico na sessão de treinamento pra ver se o pessoal que entende me ajuda. Treinar 4x semana, um dia OhP, outro agacho, outro dia supino e no final terra, alternando entre um dia sim e outro não. Enfim, hoje tenho que mandar um plano de aula que eu vou passar para meus colegas num seminário que estamos montando na universidade. O assunto que eu escolhi é treinamento de força com pesos livres. Tenho cerca de 20 min pra passar a aula prática, pra uma turma de 15 alunos. Pouco tempo. Mas eu estou em dúvida entre: Aquecimento: Farmer Walk, 3x100m Agachamento Lev. Terra Supino Overhead Press Pendlay Row Essa é minha idéia inicial, passar o aquecimento geral pra todo mundo e quem quiser pode fazer os exercícios. Como não vai ter tempo pra todos fazerem, vai ser uns 2 ou 3 por exercício que vão tentar. Além disso tem uns que eu sei que nem se animam a fazer. Só passar o basicão mesmo porque da minha turma tem só eu e um colega meu que se interessam por musculação, mas mesmo pra ele (e até mesmo pra professora) treinamento de força é um bixo de sete-cabeças. OU Fundamentos biomecânicos do agachamento Não seria bem um treino de força, mas aí eu teria um bom tempo pra explicar o melhor exercício. Com base no livro do Rippetoe eu passaria cada informação a respeito do movimento e faria uma explicação sobre os princípios envolvidos no exercício, inclusive um pouco sobre braço de momento (axo q é isso). Enfim, opinem ai sobre o que vocês fariam.

Dae galera, treino de hoje de manhã foi tranquilo. Pra aquecer, vou da minha casa até a academia com minha corrente na mochila (16KG - 2KM). É meio cansativo, mas quero sempre que puder carregar ela pra melhorar meu preparo físico geral.Ou vou ficar com pernas cavalares ou vai arrebentar tudo. Depois disso só faço um aquecimento específico do movimento. Hoje o psicológico pegou pesado. Fui agachar com 40-40, mas estou com medo de fazê-lo. Tive uma lesão por causa de hiperextensão da lombar em julho, fiquei um mês parado e depois disso só fiz agachamento com banco. Mas o banco que tem disponível é muito alto e fica um meio-agachamento. Vou procurar agora ou uma daquelas caixas de plástico onde se colocam frutas, ou um engradado de cerveja. Apesar de eu ter a coxa longa minha canela é pequena. OhP fiz 22-22 sem muita dificuldade, acho que dessa vez passo dos 23 onde stagnei da última vez. E terra foi 50-50, eu acredito que posso aumentar bem mais mas quero que minha técnica acompanhe a progressão das cargas. BTW, essa coisa de técnica é complicada. Acho um absurdo professores que cobram a técnica perfeita desde o primeiro dia. Um nadador não deixa de treinar porque sua técnica é boa, um corredor não deixa de correr, porque diabos esse seria um fator tão limitante? Mas tenho plena consciência de que quando eu dominar todos esses básicos tanto minha progressão quanto os resultados serão muito mais sólidos que agora.

Pode ficar sussa que o moleque tá sendo instruído pra não ir nessas modinhas que os outros repassam.

Minha academia não fecha feriados nem finais de semanas HAHAHA! Mas hj é dia de descanso então jogo dota2 e civ5 MAS COMO O POVO DAKI EH NERD HEIN ao menos n sou o unico

Viu galera, meu irmão de 13 anos está começando esta semana a treinar. O treino que eu passei pra ele é o 5x5 normal. Ele nem tá com tanta vontade de treinar, mas no começo eu era desse jeito também, e com o tempo pega gosto pela coisa. Na opinião de vcs, é sussa passar esse treino pra criança? A progressão vai a mesma ou devo diminuir pra 1kg por semana?

Esse galactus só querendo botar fogo no circo.

Não entendi o quê tem a ver intensidade com duração. Intensidade em treinamento aeróbeo se mede pelo consumo de VO2 ou pode ser até pelo batimento cardíaco, duração é outra variável que não tem nada a ver com isso.

Isso em negrito não dá muita credibilidade ao teu argumento.E o grande problema é arredondar na parte de baixo, na parte lombar. Observe se quando você está fazendo sua bunda encolhe invés de espichar. Isso seria um sinal de anteroversão da pelve. Isso tira um pouco da pressão da lombar e joga tudo para os joelhos, além de encurtar a cadeia posterior da perna e consequentemente tornando o quadríceps o músculo dominante. Certo:http://www.crossfitportugal.com/wp-content/uploads/2011/05/levantamento-terra.jpg Errado:http://www.thiagomartinez.com/blog/wp-content/uploads/2012/08/IMG_0053-768x1024.jpg

Erechim/RS. Cidadezinha pequena 90 mil hab.Mas o pessoal aqui gosta de praticar "exercício físico". 6~7h da tarde as ruas enchem de pessoas fazendo caminhadas. Mas isso eles fazem só para manter status tipo "eu pratico meia hora de atividade física por dia", sendo que o trânsito aqui da cidade é um caos, pra nego ir na padaria a 4 quadras de casa tem que ser de carro.

Eta, povinho gosta de inventa coisa. Se é pra fazer assim porque não segue o SL ou o SS de uma vez? WAIT treino low/high com flexora e rosca direta? A propósito ficou lindo teu treino B1 High. Com certeza treina toda a parte de cima do teu braço.

Olha, é tenso mesmo mas colocar na cintura não é fácil não, ela cai o tempo inteiro. Planejo no futuro tentar colocar na panturrilha, enquanto estiver com as pernas flexionadas tipo um L. Só que para isso preciso fortalecer meu posterior da coxa que ainda é bem ruim.

Só nos exercícios de tríceps ISOLADOS no treino A você faz 108 repetições, mais 132 com os exercícios de peitoral, mais 18~24 do desenvolvimento = 258~264 reps para tríceps EM UM DIA. Tá igual ao Romário: rumo aos mil? Ainda tive o trabalho de calcular tudo isso... ¬¬