Mavericks

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

Oh!! oh!! oh!! oh! Pop in Rio!!
Oh!! oh!! oh!! oh! Pop in Rio!!
Oh!! oh!! oh!! oh! Bosta in Rio!!

no começo 100% das pessoas nao gostam de fisiculturismo , so querem um shape razoavel pra pegar as cocotas , porem sem ciclar.
Desses 100% , de uma hora pra outra 10% se ramificam e começam a gostar de shape monstro... porem continua pensando que pode atingir tal nivel com muitos anos de dedicacao... Depois de alguns anos , dos 10% que tinham se ramificado , pelo menos 8% ja ciclou
Os 90% que tinham sobrado , 50% continua lesmando o resto da vida sem adaptar o fisiculturismo como um estilo de vida , continua comendo 3x dia , nao pesquisa , continua indo pra balada , e depois reclama que nao tem resultado... desses 50% , uns 30% resolve fazer um ciclo super bem estruturado , tipo : 10 duras e 5 winstrol e uns 2 hemoginin.... e 1 deca so pra dar um GRAU.. De miseros 36 de braço passa para 38... (por sorte comeceu o ciclo no periodo de natal-ano novo , ou seja.. conseguiu comer um pouco mais) , mais depois que passa o verao , perde tudo e fica pior que antes.
Dos 40% que sobrou , 10% se adapta ao natural bodybuilding , porem desses 10% pelo menos uns 5% acabam desistindo de treinar , ou de ser adepto ao natural bodybuilding....


resumindo : Nao adianta falar , Eu nunca vou ciclar , nunca vou ciclar... porque EU no começo era assim tambem.... eu me lembro até hoje , quando comecei a treinar , almejava um shape bonitinho etal.... E Era ignorante igual 99% das pessoas , eu pensava o que a midia televisiva queria... depois que adiquiri um pouco de inteligencia e resolvi pesquisar sobre o assunto , continuei na minha ideia de nao querer ciclar ... porem laaa no fundinho da minha cabeça ja tinha uma voz falando : ah.. nao faz tao mal assim
Dai um dia eu vi um video do branch warren treinando ombros... eu achei aquele video ''nojento'' de tao ogro que ele tava... Depois de 1 Mes , por acaso acabei assistindo o video do zhasni - One of a kind , branch warren - e Ali eu pensei : porra.... é assim que eu quero ser , esse é o estilo de vida que eu quero , e mudei completamente de ideia.

Respondendo a pergunta , eu pretendo ciclar pra sempre.... digamos que agora no começo talvez com mais frequencia... e conforme a idade avança e o shape for melhorando , ir reduzindo a quantidade e frequencia dos ciclos..

Mais eu sinceramente admiro muito quem tem força de vontade e motivacao de seguir pelo natural bodybuilding... sinceramente , Eles sim sao os verdadeiros bodybuilders.... Porque eles sim que sofrem , com todos os aes que temos a disposicao , nos sabemos que nao precisamos ser tao frequentes com treino e dieta.... obvio que a constancia e displina que faz a diferença , mais com o que temos em maos , podemos cometer tantos deslizes e erros... sem zuar tanto o shape , capaz de até melhorar.. uahauhauh , quem é natural , tem que ter uma displina e constancia por anos e anos e anos e anos.. pra atingir um resultado que se o cara usasse essa mesma disciplina e constancia , em um ciclo de 16 semanas , teria o mesmo shape.

Mais enfim.. cada um faz uma escolha , eu preferi a escolha de ciclar , nunca se sabe... amanha um carro vem e me atropela , e eu nao ciclei , deixei de fazer tantas coisas... porem acho que tudo deve ser feito com consciência ... tudo , tudo , tudo em excesso faz mal , até agua

Olá, vejamos.. Já fui magricelo quando pirralho, depois engordei pra cacete e agora tenho um corpo legal e bem, o feedback foi: "Carai, não imaginava isso, imaginava você sendo um nerd, jogando algum mmo, tomando cerveja, coca-cola e comendo doritos.
Agora sou um nerd atlético, que não joga MMO e com hábitos saudaveis.

Feedback sobre garotas: Não sei dizer ao certo, tinha umas doidas que me achavam bonito mesmo gordinho, meu pensamento sobre isso é: "Uai, vou dar em cima desse cara só pra zoar com a cara dele, olha que fat. Hahahahaha".
Bem, comecei a testar meu poder de boniteza no Orkut, não estava no peso legal ainda, mas fiquei perguntando opinião de garotas nesses tipos de tópico de perdedor: "A pessoa de cima é bonita ? ". E as que falavam que sim, eu ainda pensava: "Deve estar caçoando com a minha cara".

Então, resolvi tirar a limpo isso, comecei a ler este fórum no final de 2008, me registrei aqui em 2009 e estava afim de mesclar boxe, natação e academia, mas acabei ficando com boxe.

Postei minha dieta aqui e tomei um pau por não respeitar os moldes, então fiz uma dieta escrota hipocalórica meia errada e emagreci, minhas bermudas até ficavam caindo, mas... Antes das minhas bermudas cairem, as garotas já estavam começando a dar umas ciscada na minha humilde pessoa, coisas que eu não escutaria antes da boca delas. "Nossa Jean, como você tá bonito, pegael". Certo, aí as coisas começaram a mudar, meus amigos me falam/falavam que eu posso/podia pegar qualquer garota na rua pq tenho o corpo legal e boa aparencia, mas.. não curto isso.
Então vou resumir para vocês: O feedback de garotas foi positivo, quem ja dava em cima de mim... ficaram mais interessadas, as que não tinham interesse, ficaram também e bem, não ligo pra números mesmo ou tipo.. pegar elas pra me 'firmar em algum grupo de comedores de pobres garotinhas inocentes'.

Well, desenvolvi uma mania também de ajudar todos em objetivos voltados com o corpo, hoje eu acho facil demais emagrecer e eu não condeno nenhuma chubby girl, acho algumas bonitinhas e meio que compartilho um pensamento de compaixão/semelhança: "Já estive no seu lugar" e penso - " você é bonita, não ligo muito se vocÊ for chubby, contanto que não escute funk e faça outras retardadices".

Então, eu não ligo muito para aparencia das pessoas, no aspecto corporal. Um rostinho bonito, cabelo legal e simpatica ja é suficiente. Claro, que a pessoa não pode ser uma chubby level 99. E é claro, eu, TODAS as vezes, tento plantar a idéia de emagrecer indiretamente para as pessoas. Não por conta que quero ficar com pessoas bonitas, é que quando eu era fat, minha saúde era uma merda, folego também, era uma merda total em tudo. Então, eu não tenho preconceito com garotas cheinhas, tendo interesse nelas ou não, eu tento indiretamente fazer elas colocarem na cabeça que devem emagrecer, não para ficar bonita e ser aceita na sociedade, mas apenas para ter uma boa vida e ficar satisfeita se olhando no espelho.

Sou meio complexado, acho a maioria dos elogios para mim que estão zoando comigo por dentro, até porque eu nunca deixei de ser eu mesmo. (Nerd, geek, estranho). Eu tenho certeza que se a maioria daqui passasse pela minha performance viraria membro no " ato " do bonde da nike strondeira pra ir comer as garotinhas. Hahahahahaha, sei la, não curto essa vida não.

Fica aí parte da minha história e feedback.
Acho que me tornei uma espécie de pastor de dietas, hahahaha.

Para minha tristeza, o que mais ocorre nesse fórum são atletas que sofreram uma lavagem cerebral e que possuem uma mentalidade que JAMAIS vai permitir que façam algum progresso significativo na academia. Meu objetivo, portanto, é trazer um pouco de luz a essas pessoas e, quem sabe, fazer com que puxar peso seja uma atividade de resultados, como costumava ser.


Eu não sou ninguém, conheço muito pouco sobre musculação, passo longe de ser uma autoridade no assunto. Por outro lado, não é necessário saber muito para ter resultados na academia, só é preciso uma questão de MENTALIDADE.


O tópico baseia-se no livro Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development de Brooks Kubik.
Que está sendo traduzido por nosso amigo Iceman neste tópico








Note como um dinossauro se comporta, como ele se bate antes do exercício, como ele vai pra barra como se fosse enfrentar o exército mais poderoso do mundo, como sua determinação amedronta os que estão a sua volta, como ele encara a barra como seu inimigo mortal. E o que mais incomoda o atleta moderno, como pode esse cara com esse tamaninho levantar 200kg no supino se eu com meus 45cm de braço não levanto nem 120kg? (Situação hipotética e retórica)





A MENTALIDADE DINOSSAURO


Treinamento com pesos SEMPRE FOI UMA ATIVIDADE DE RESULTADOS. Os atletas até os anos 60, 70, simplesmente se exercitavam e tinham resultados impressionantes. Acontece que a indústria das barras e pesos não movimentava muito dinheiro, afinal de contas esses são produtos que duram, literalmente, para sempre. Acontece que alguém descobriu os suplementos alimentares, e com isso as empresas viram uma oportunidade enorme de lucro, a renda era de alguns dólares por um produto que o usuário precisava comprar uma ou duas vezes por mês. E onde tem dinheiro, meu caro, existe má intenção. Junto a isso veio a ideia da genética e apenas umas poucas pessoas eram dotadas da capacidade de ficar forte naturalmente. Com o dinheiro em mente e em mãos as revistas publicavam de um canto a outro que você era FADADO a ser fraco para sempre, a não ser que comprasse esse suplemento, tomasse aquele anabolizante. Mas pense bem, as pessoas desse ramo não querem que você fique forte, pois a partir do momento que se atinge o nível onde se quer chegar a quantidade de dinheiro que circula é muito menor, então eles te colocam pra se exercitar naquelas maravilhas milagrosas cheias de cabos e roldanas que nunca produzirão 1cm de músculo.


Pronto, aqui está você hoje em dia. Escravo de suplementos, tentando seguir um treino de bodybuilder e fraco, frango e ridículo após anos de treinamento.


Mas pera aí. Se os caras do passado tinham ganhos enormes sem nenhum desses artefatos, então será que eu também consigo?


Dinossauros são INDEPENDENTES, eles entendem que seu sucesso depende exclusivamente de TRABALHO DURO. Eles vivem por aquele quilo a mais na barra, aquela repetição extra. Eles vivem por uma BATALHA contra o peso. Eles vivem para construir uma força e um poder destruidores. E isso tudo POR CONTA PRÓPRIA, através de litros de suor e toneladas de esforço. Eles mentalizam o exercício, esquecem tudo a seu redor, se focam em nada além do peso e se determinam a levantar aquele peso além daquilo que julgava ser impossível.




UM DINOSSAURO TREINA DURO


Um dinossauro entende que seu corpo cresce da seguinte forma:


É preciso se exercitar ao ponto que seu corpo enfrente o seguinte dilema; (1) eu cresço e fico mais forte ou (2) eu morro.


O objetivo de cada treino é, então, obrigar nosso organismo a ligar o alerta de pânico e se tornar uma montanha de músculo, queira ele ou não.


Treinar duro vs Não treinar duro.


Treino de perna:


(1) Extensora, flexora, panturrilha 2x, adutor, abdutor. 3 séries cada, 18 séries total.


(2) 1x20 agachamento livre com o peso que faria 10 repetições


Bacana o treino 1, não é? Isoladores, pantu vai ficar sinistra, coxa inchadona, mulherada vai pirar.


Agora vamos ao treino 2, faça essa experiência algum dia. Faça as 20 repetições sem tirar a barra das costas, respire quantas vezes quiser respirar, faça pequenas pausas - mas lembre que o peso estará te esmagando - mas não importa como, faça as 20 repetições. Lute contra seu corpo como nunca fez antes, suba centímetro por centímetro nas últimas repetições. Quando acabar você vai desabar no chão, vai levar 5min até que consiga ficar agachado. Vai cambaleando até o lugar mais próximo onde possa se sentar.


Isso é treinar DURO. Qual dos dois vai crescer mais, ficar mais forte? A conclusão é obvia.


Quando um dinossauro treina, o típico membro da academia se agarra à sua coqueteleira e fica boquiaberto ao ver o que alguém pode fazer quando treina DE VERDADE.





UM DINOSSAURO FAZ UM TREINO CURTO E INFREQUENTE


Imagine que no mesmo dia do agachamento você pretenda fazer supino reto e desenvolvimento militar. Se você treinar realmente duro é óbvio que não conseguirá fazer qualquer outro exercício adicional para qualquer um desses grupos musculares. Você terá chegado à exaustão, você terá fornecido ao seu corpo um estímulo que 3 exercícios quaisquer não conseguiriam sequer fazer parecido. Contando as séries de aquecimento, o treino de um dinossauro nunca tem mais que 20 séries e raramente tem menos que 8.


Um dinossauro NUNCA treina mais que 3 vezes na semana, para ele é fisicamente impossível treinar em dias consecutivos.


Um dinossauro treina DURO, e as consequências para quem treina duro é uma dor imensa no dia seguinte, dificuldade de andar, dificuldade de levantar da cama. Ninguém que treina realmente duro tem a capacidade fisiológica de repetir o feito no dia seguinte, a não ser que use anabolizantes. Se não concorda, faça o teste. Faça as mesmas 20 repetições do agachamento no dia seguinte, mas lembre-se de adicionar pelo menos 2kg à barra. Vai lá, campeão, mostre seu potencial.





UM DINOSSAURO TREINA APENAS COM OS BÁSICOS


Um dinossauro só faz os básicos, e os básicos são:


Agachamento, desenvolvimento militar, power clean, power snatch, high pulls, clean com alteres, desenvolvimento com alteres em pé, push presses, jerks, one arm cleans, one arm snatchs, barbell bent-over rowing, bent-legged deadlifts, bench presses in the power rack (starting at the bottom), barbell curls, shrugs, bent-legger situps, leg raises, neck work, side bends and calf raises.


Fiquei com preguiça de traduzir tudo, fiquem à vontade para googlear.


Um exercício básico feito de maneira DURA e com a execução perfeita torna inútil e completa perda de tempo qualquer exercício isolador, até mesmo porque quando se trabalha pesado não sobra energia para algo deste tipo.


Só para frisar, dinossauros NÃO PERDEM TEMPO COM ISOLADORES. Ponto final.





UM DINOSSAURO FAZ PROGRESSÃO DE CARGAS


O treino de um dinossauro é sempre um desafio de vida ou morte.


A partir do momento que se consegue fazer o número de repetições desejada com a execução correta esse treino torna-se fácil demais para um dinossauro, e um dinossauro não gosta de nada fácil. É necessário ADICIONAR PESO À BARRA SEMPRE QUE POSSÍVEL.


Só assim é possível crescer, é apenas desafiando seu corpo a cada treino que é possível ter algum resultado. Se você prefere adicionar 2kg a cada treino tudo bem, se você pretende adicionar 10kg e trabalhar até atingir o número de repetições desejado, tudo bem também. Existem diferentes maneiras de se conseguir o mesmo objetivo.


Esse é o fator mais importante do treinamento, é preciso expor seu corpo a uma resistência crescente, sempre maior, algo desafiador.


A única maneira de fazer seus tendões e ligamentos se tornarem realmente fortes é levantando pesos realmente pesados. Estimular o crescimento do músculo em detrimento dos tendões e ligamentos é o caminho mais rápido para uma lesão.


Qualquer homem normal tem a capacidade física de levantar 140kg no supino, 180kg no agachamento e 230 kg no levantamento terra.


Eu disse QUALQUER HOMEM. Não pense que pesos elevados são coisa para outras pessoas, isso está a seu alcance, depende apenas de você querer e trabalhar REALMENTE DURO nesse sentido.


Informações adicionais:


Dinossauros gostam de treinar com barras grossas, dinossauros fazem muito trabalho de pegada. É possível reconhecer um dinossauro por suas mãos e antebraços.


Espero que possam tirar algum proveito desse humilde resumo dos princípios de um dinossauro que fiz para vocês. O livro é uma obra-prima no que tange o IRON GAME.

A verdade é que suplemento vc pode usar até se são praticar atividade física, então esquece essa ideia de "suplementação precoce", sustagem, Nan, etc são suplementos destinados a alimentação infantil, suplementação é mais comum que praticantes de musculação estão acostumados a pensar.

Mas quanto a sua dúvida, não há porque se preocupar com excedentes de macros se tiver dieta onde estimada contando com os suplementos a ingestão total dos macronutrientes. Em cutting menos ainda! Quiser algo útil mesmo para cutting é usar algum termogênico, e como disse tendo dieta. BCAA basta vc ler o tópico do craw, e não só procurando o que vc quer saber mas tudo que oi tópico pode te dizer. E quanto whey+dextrose, opcional usar. Interessante em cutting é um multivitamínico, pois a ingestão de macronutrientes já é menor, a de micronutrientes acabam diminuindo também.

hahahahaha, o erro está nas duas é uma piada...
Então você vai pra academia seguindo uma rotina do futuro? Porque se nem as antigas nem as novas servem pra você fica complicado o negócio.

E concordo com o cara. As primeiras páginas do Dinosaur Traning são fantásticas.
Fazer academia, malhar ou treinar, foi uma das poucas coisas que teve uma piora significativa a medida que a tecnologia foi aumentando.

A industria dos pesos nunca movimentou muita grana, pois esse é o tipo de produto que nunca acaba, duram gerações e gerações.

Antigamente o pessoal ia pra academia, fazia exercícios simples com barras e alteres e ficavam fortes, acontece que a medida que ocorria o desenvolvimento tecnologico criou-se o boom das máquinas e aparelhos cheios de cabos e roldanas, e o único "novo" jeito de ficar forte era usando essas máquinas. Em seguida a biomedicina anuncia a genética e os frangos seriam frangos para sempre. Todas as revistas publicavam de um lado ao outro que a genética era o que ditava se você ficaria forte ou não. E junto a isso surgiu a única salvação dos frangos, os suplementos e esteroides anabolizantes. Mesmo sua genética sendo péssima, com esse pote de suplemento ou com essa agulha você tem uma chance de ficar forte.

As coisas eram simples e funcionais naquela época, hoje é tudo muito mais difícil. Por incrível que pareça a enorme quantidade de informações só fez o que era simples e eficaz ficar complicado e ineficiente. E o que vemos na academia hoje é a galera que só se preocupa com o pump, a vascularização e o tríceps inchadinho no final do treino, sem contar que são escravos dos suplementos.

Isso de que dormir 6hs é muito pouco, que tem de dormir no mínimo 7 ou 8hs é absurdo para quem não é atleta profissional. Pessoa acordou naturalmente depois de 6hs de sono, perfeito! Nem todo mundo tem o luxo de poder dormir 8hs por dia, se o cara dissesse que vai dormir e coloca o despertador para acordar 6hs depois e não tem um dia nada atarefado, daí seria bacana apontar quanto é melhor dormir em torno de 8hs, não foi esse o caso.

E não sei pq pessoal se compara com fisiculturistas, que para eles um treino de 45min apresente melhor rendimento acho até bacana saber, ter isso como informação que venha a se aplicar, mas daí a imitá-los em tudo (alimentação, suplementação, tempo de sono, tempo de treino, quantidade de refeições, etc) é muitas vezes um delírio.

[img]http://sphotos.ak.fbcdn.net/photos-ak-ash1/v299/57/37/23138922426/n23138922426_691237_9936.jpg[/img]

Não há necessidade de uma proteína de rapida absorção no pós-treino.

Não da mais pra ver a data de entrada de cada um.

Tenho mesmo que assistir o video?

Li apenas os comentarios do topico e o Quenca já respondeu. Interpretacao de texto: nao disse pra sacrificar tecnica, fazer tudo errado, colocar mais peso do que voce aguenta e alguem ter que ficar te ajudando cada repeticao... disse apenas que a progressao de carga é fundamental no processo de hipertrofia de um natural (que nao é o caso do Marques).

Mas vamos entrar na sua brincadeira

"The Biggest Training Fallacy of All", do Mark Rippetoe.

e ai?! e ai?!

EDIT: to assistindo o video e acho que quem tá interpretando errado aqui sou eu o cara sacrifica tecnica pra subir carga o tempo inteiro, qual foi a sua intencao com esse "e ai e ai" brother?

EDIT2: ah nao, agora vi ele dizendo que carga é o fator menos importante. "Faca o que eu falo, mas nao faca o que eu faco" né. Manda ele reduzir essa carga ai pra 2 plaquinhas de peso e fazer tecnica perfeita, quero ver

Esse assunto já foi muito discutido aqui no fórum 1~ ano atrás.
Para facilitar, bem mastigado:




Esses são os tópicos que o craw recomendava, no inicio do diário dele, serem lidos para uma melhor compreensão do método que ele defende. (como o Diário foi editado, não consta mais esses links na pagina inicial)
Além disso, o próprio diário, que é riquíssimo em informações:
Pra quem deseja saber mais sobre, eu recomendo. No mínimo para expandir seus horizontes e entender que existem outras possibilidades.
Coitado do craw, passa ano, entram novos users, e ele tem que explicar tuuudo de novo. O cara tem uma paciência...hahuahuahuauhauhauh

A discussão tava legal, não acho que eu tenha algo teórico a acrescentar que o craw não tenha dito, o cara destrói. hahaha
Posso apenas dizer que, para mim, funcionou treinar com low-rep (já que citaram relatos). Experimentei no começo do ano, após ler o diário do craw e os tópicos que ele recomendava, ir atrás de livros como 5/3/1, alguns do Rippetoe, que já me forneceram alguma base. De inicio, demorei um pouco mais de um mês para me acostumar a treinar dessa forma, e no começo realmente há uma impressão de estar regredindo, devido à diminuição de acúmulo sarcoplasmatico e tal, com um treino sem grandes "pumps". Você sai do treino e acha que dava pra fazer tudo de novo, que não deu o estímulo necessário. Mas isso foi até me acostumar a treinar com a intensidade adequada; conforme as cargas foram progredindo, eu saia quebrado da academia, ainda mais num dia de Terra pesado, por exemplo. Eu fazia alguns exercícios auxiliares também, como barra fixa, paralelas, de vez em quando algo para bíceps, mas o foco era mesmo nos básicos.

Consegui quebrar um platô com esse treino, e acredito que pelo menos para esse fim ele seja perfeito, como forma de periodização. Atualmente estou fazendo um treino híbrido Mio+sarco, e que está funcionando muito bem também. O interessante é testar coisas diferentes, pois de outra forma a pessoa nunca irá saber se o que ela faz é realmente o melhor para ela.

Olá,

Independente de ser natural ou não, suplementar ou não, ser crossfiteiro ou não, não dá pra negar: O shape dele é muito bom.

E o ponto levantado pelo Ed também é interessante. Quem já leu sobre o Dinosaur training não é estranho a ideia, keep it simple. Também sou da opinião de que complicam as coisas demais antes de atingir um nível que precise de algo realmente complexo. Até mesmo treinos de força (que pra mim são "sagrados") conseguem complicar, inventar porcentagens e filosofar em cima de algo que não é necessário fazer nada disso, ou que carece de muito conhecimento profissional pra fazer, e que pseudo-fazem depois de ler alguns artigos.

Olá,

Desculpa Ed, mas "acreditar" que essa "política" "do DeFranco" de "chutar pessoas que usam esteróides", e dá pra dar uma ênfase nessas aspas e adicionar muito mais, é uma baita ingenuidade.

Expando esse seu pensamento sobre o mundo fitness a tudo relacionado ao esporte e principalmente ao esporte de elite.

Não tira o mérito de ninguém fazer ou não uso de fármacos, ainda mais quando se trata verdadeiramente de algo de alto rendimento. Independente da ligação disso com os expoentes dessas formas de treino, ainda acredito que é a melhor forma de naturais alcançarem shapes de qualidade e de quebra ganhar funcionalidade.

Olá,

Vou citar meus próprios posts pra não virar disco riscado.

Você concorda com o que esse cara diz no vídeo
Preparação para treino de pernas 1
Preparação para treino de pernas 2

Resposta curta e direta: Warm-up. Você provavelmente só tá com dificuldade de ativação do VMO, o que se resolve com aquecimento (já que não tem patologia envolvida ainda, o que indica que você não perdeu a capacidade de contração a ponto de ser prejudicial à estrutura).




Discordo. Torção tibial e manobra valga é uma ótima pedida pra se lesionar, não pra recrutar mais VMO. Se puder discorrer um pouco sobre será interessante.

Aqui vou ter que discordar irmao, nao no sentido de estar errado mas no sentido de nao ser obrigatorio.

O TST é algo bem tradicional dos treinos bodybuilders sim, mas nao é a unica forma de se treinar. Cientificamente, as fibras que tem maior potencial de hipertrofia sao as fibras com capacidade explosiva aliadas de unidades motoras "fast-fatigable" (que se cansam rapidamente, nunca consigo traduzir satisfatoriamente essa expressao HAHA); é por isso que se voce der tiros de 100m voce tem muito mais chances de ter uma perna grande/rasgada do que um cara que corre 10K (entre varios outros motivos, claro).

Existem muitos atletas que tem corpos absurdamente bons e que ignoram completamente o TST, simplesmente porque o treino deles se baseiam no citado acima: movimentos explosivos com cargas altissimas. Veja o exemplo de Oly Lifters: existem alguns com shapes muito bons (tipo o Dmitry Klokov, nessa [o da esquerda], nessa e nessa foto) e que cada serie de seus treinos nao duram mais do que 3s (os levantamentos olimpicos praticamente nao tem fase excentrica e a concentrica é explosiva; e como nao se tem "grinding reps", cada repeticao dura na melhor das hipoteses 1s [sem contar a tentativa de lockout]). Eles treinam horas e horas por dia com series de 1-3s, e isso nao os impede de terem um shape excelente. Idem para Sprinters, que nao mantem o musculo sobre TST por muito tempo.

Sempre tem alguem que diz, nesse tipo de discussao, "ah, mas um bodybuilder treina com TST e é muito maior, entao TST > levantamento explosivo" o que eu prefiro nao discutir; até porque é meio obvio que atleta explosivo nao usa 1/10 do que um bodybuilder usa de EAs visando shape ou come tao certinho quanto

Enfim, nao estou dizendo que TST é errado, que nao existe ou coisa do tipo. Apenas quis citar que o TST nao é regra, muita gente (eu me incluo nessa ) treinam com séries que duram top 10s e conseguem ter bons ganhos compensando a falta de TST com maior recrutamento de fibras explosivas devido a alta carga + alta aceleracao do peso.

Abracos

O Dave Tate tem um e-book chamado Extended Tension ou algo do tipo; é exatamente isso ai, ele parte do principio que teve os maiores ganhos de hipertrofia quando se mantinha na faixa de 30-45s por serie, independente de reps. Nunca li inteiro, mas tem algumas ideias de progressao (nao de carga mas sim de tempo) e tal, talvez te ajude

Abracos

Olá,



Discordo. Flexão plantar vai adicionar estresse nas estruturas adjacentes ao joelho, quando ele tem uma patologia onde se deve buscar justamente o contrário.

Com os exercícios de extensão tripla que o Johnn disse pretender fazer já vai ter trabalho de panturrilhas de sobra.



O mais óbvio, que já foi falado aqui no tópico, é falta de flexibilidade nos tornozelos. Isso afeta muito a forma high-bar do agacho (e o frontal, overhead, cossaco, sissy, whatever...), e por isso o calço ajuda. Mas geralmente é um conjunto da obra, tornozelos, glúteos, abdominais, psoas encurtados e/ou fracos (impedindo respectivamente, flexão dorsi, abdução de pernas e extensão global), dificuldade de extensão torácica, adução de escápula e rotação externa do úmero, músculos encurtados no pescoço e trapézio. Sem poder avaliar a execução não tem como dizer exatamente o que tá errado, mas as áreas críticas são essas.

Olá,



A pergunta não foi pra mim, mas vou responder, se não se importa.

Todos os outros tipos de agachamento, afundo, passadas, unilaterais. Só não vá de hindu squat. E tome cuidado com o sissy. Falando nisso, qual seu problema (com o joelho)?

O mesmo que eu disse pro Johnn vale pra você. TKE, elevações de perna, ganho de flexibilidade nos posteriores de perna e na faixa iliotibial. A amplitude reduzida na extensora também pode ser feita, com pouco peso e muitas repetições. É paradoxal, eu sei, porque quem tem algum problema de joelho, indo totalmente contra o que tão falando nesse tópico e aliás sempre repetem recomendam por aí, o grande problema é volume de treino, não intensidade. Longas séries de agacho, corridas, treinos de várias horas de basquete/vôlei com muito pulo, são exemplos do que não se fazer, ou se fazer com consciência, quando se tem alguma patologia dessas.

Só que TKE e elevação de perna não é feito com peso, é o próprio peso corporal, você vai tá cuidando pra não rotacionar o joelho pra dentro, focando bem a ativação do VMO, e aí entram as repetições mais altas, VMO é constituído, em geral, de um número maior de fibras lentas, então as repetições mais altas vão servir pra ativar melhor ele sem cansar nem recrutar muito a musculatura adjacente. O mesmo vale pra extensora com amplitude reduzida. Por ter cadeia cinética aberta ela naturalmente recruta melhor a porção mais próxima da inserção do VMO (que se dá na patela). E já deve ser de conhecimento de vocês que já tem a patologia há algum tempo que o vasto medial que é o patinho feio do quadríceps, quase sempre quando se tem alguma dor no joelho ou é por causa dele, ou tá relacionado com ele.



O que você tá se referindo é falta de mobilidade sim. E não é na panturrilha, é no tornozelo. E não, não é comum ver bailarinas com tornozelos encurtados. É, inclusive, muito estranho uma bailarina achar comum falta de flexibilidade. O Johnn disse que tem joelho de saltador, o que indica que dificilmente ele tem alguma limitação quanto ao tornozelo (se tiver, o que eu recomendei resolve).

E não, indivíduos saudáveis não deveriam ter limitações no agachamento. Todos deveriam ser capazes de ao menos tocar os posteriores da coxa com as panturrilhas num agachamento. É uma posição perfeitamente normal e anatomicamente segura, com as forças compressivas a patela menores que qualquer outro de cadeia cinética aberta (como citaram aí em cima, o agacho na bola p.e.). Sem muito tempo agora, não vou me alongar mais.

Olá,

Sem leg press. Sem flexora. Extensora com amplitude reduzidíssima: depois de totalmente extendida, flexionar 20º no máximo. Não usar muita carga nela, e mais repetições (20-25). Elevações unilaterais de perna combinadas com rotação externa da perna (senta no chão, deixa os pés "penderem" pra fora, contrai o quadríceps mantendo a posição, e eleva a perna por algumas repetições, 20, por aí, depois troca). Pesquise sobre TKE (terminal knee extension) e coloque no início do treino. Massagem miofascial na faixa iliotibial. Você precisa ganhar flexibilidade nela, nos posteriores da coxa e alguma mobilidade no tendão patelar, além do tornozelo. Os dois primeiros você encontra no youtube fácil, assim como o do tornozelo.

Vai ter que trabalhar bastante a questão de abdução de pernas, um elástico em volta das pernas é melhor, mas na falta vai a cadeira abdutora mesmo, com pouca carga, repetições medianas, 12-15.

Sobre a tendinite, é inflamação. Então melhorando o fluxo sanguíneo você diminui ela. Banhos quentes, massagem, percussão e afins. Gelo só se tiver dor intensa.

Não faça nada no smith, nem leg. Terra normalmente não é pra doer. Não dá pra avaliar teu grau de dor, mas dá pra usar agacho pra tratar esses problemas de joelho sim, é um exercício algumas vezes mais seguro que qualquer "cadeira" que você encontre.

Basicamente é isso, cuide do seu VMO e vá brincar de extensão tripla.

Olá,



Não lembro da literatura específica, mas sei que a Ironman magazine publicou alguma coisa há muito tempo, teve um journal de 2001 sobre variações do terra e um seminário on-line do Paul Chek que falavam isso. Basicamente, é por causa da inserção das fibras glúteas na faixa iliotibial, e a ação dessa tem um pico de tensão quando os joelhos tão a 20º da vertical, daí se admite que a uma flexão de 20º vai-se ter uma maior ativação dos glúteos.

E não, não tem nenhum deadlifter que faça uma puxada no lugar de um deadlift, faz tanto sentido fazer isso quanto fazer um muscle snatch numa competição de LPO.

Olá,

Primeiro respondendo ao dono do tópico. Preparo físico básico se ganha fora de competição. Não serão algumas semanas que vão mudar alguma coisa. Se você tivesse um treinador competente pra te auxiliar e corrigir a forma dos exercícios, ok, aumentaria a carga neles, nada mais. Força não se ganha da noite pro dia.

O que eu diria pra fazer é trabalhar a questão de mobilidade que, você como lutador já deve ter boa, e condicionamento cardiorespiratório conforme tá fazendo. E trabalhar bastante a questão dos pliométricos e calistênicos. É importante salientar que nesse período pré-competição, quando usando de periodização, o foco é primeiramente não lesionar o atleta, previnir quanto a isso inclusive, e fazer a classe de peso sem perder rendimento. Você já tá na classe esperada, então o ponto é simplesmente não estragar o que tá aí.





Levantamento terra não flexiona os joelhos. A flexão máxima é 20º, adaptando aí conforme a biomecânica do atleta, não passando muito disso mas sempre usando o impulso de pernas no movimento. Se estiver flexionando os joelhos passa a ser uma puxada. No inglês se diferencia isso fácil por deadlift e pull.

E não, o Misha não agacha pra fazer terra, é só o modo dele se aproximar da barra. Aliás, é um ótimo ponto a se observar, já que ele faz também os levantamentos olímpicos, como se diferencia cada um dos tipos de puxada, a do terra e a dos olys, no mesmo atleta.

Olá,

Você seria um caso interessante. Duvido que outra pessoa pensaria o mesmo, mas você tem que ir atrás de um profissional habilitado pra isso (ortopedistas, fisioterapeutas, quiropratas, esses caras aí) porque nada que for dito via fórum sem ter acesso a você vai ser igual ao que alguém presencialmente faria.

Fora isso, esqueça os tais exercícios unilaterais por agora. Trabalhe a flexibilidade, e dos dois lados. Você já faz foam rolling, é só estender a massagem pra todo o corpo, trabalhar os pontos de tensão junto com a movimentação natural pra ganhar flexibilidade. Um dos lados é mais tenso e encurtado que o outro, então trabalhando os dois (um vai te dar mais trabalho que o outro) vai tudo se equalizando. A cifose, como no outro tópico que você perguntou, melhora bem corrigindo a postura nos exercícios, fazendo a adução das escápulas. E alongar a parte da frente do tronco ajuda muito.

É possível ganhar massa magra com deficit calorico, para ganhar massa vc precisa alcançar não um saldo calórico positivo, mas sim um balanço de nitrogênio positivo.

O problema é que pra quem é natural e num estágio intermediário fica praticamente impossível consegui esse balando de nitrogenio positivo sem um saldo de calorias positivo tb. Talvez pra um iniciante isso se consiga por um tempo (talvez do 1º ao 3º mes).

Com drogas fica tudo mais fácil, com um ciclo simples de apenas 1 droga leve (só stano / só oxa / etc) já se consegue deixar o balanço de nitrogênio positivo / neutro, mesmo com o saldo calórico negativo para a maioria dos atletas não tão avançados.

PS: Só pra acrescentar, quanto menos calorias vc ingere, mais o balanço de nitrogenio fica negativo e com isso mais massa é perdida. Por isso que o ideal em cutting é ficar entre 500g-1,5kg a menos por semana (dependendo do estágio de nível de gordura do individuo).

Abraço