Dacio

C. Pernas/Ombros. A (quinta) Peito/Tríceps. Há sim, pode fazer terra + agachamento sem problemas, eu faço isso. Só acho que seria mais interessante colocar o levantamento terra afastado de costas, porque de qualquer maneira ele trabalha a lombar... Tipo A1. Levantamento terra. A2 substituo por outro exercício.

O problema é malhar peito e depois ombro...

Acho que ficou demais. Chin ups também pega asa, a vantagem é que pega muito bíceps. Minha opnião ficaria com as 2 barras + remada cavalo ou 1 barra + remada cavalo + outra remada que você escolher.

Poder pode, mas não é o mais indicado, porque um dos fatores importantes p/ a hipertrofia e expanção muscular é a quantidade de sangue acumulado na região do músculo que faz ele ceder expaço e expandir, quando você bombeia o sangue para diversas âreas, perde esse efeito. Só uma coisa, eu trocaria o voador por crucifixo, ou faria ele inclinado no banco.

O seu abcde está legal, o ABC está um lixo. Então entre os dois fique com o abcde. Pernas poderia ser melhor precisa de mais estimulos, jogar um Stiff ou RDL, Avanço e Abdutor ou Leg press, além de acrescentar panturrilhas coloca 2 exercícios no dia de pernas. Adicione panturrilhas em outros dias que você achar legal, faça no minímo 2x por semana, sendo o ideal 3x. Adicione abdomên pelo menos 1x por semana. Você poderia unir costas com bíceps, para poupar dias e malhar perna 2x na semana. Peito e tríceps / Ombro e trapézio, parecem bons dias p/ adicionar abdomên ou 1 exercíciod e panturrilhas. Sua dieta está incorreta, leia novamente.

Bom vou tentar, apenas com intensidade alta não tenho resultados, e apenas com carga moderada embora dê resultados, teóricamente não terá estimulos p/ continuar crescendo quando atingir o limite, alguma coisa irá precisar continuar gerando estimulos de expanção, nesse caso a intensidade alta. Você indica ir trocando a todo treino o exercício de intesidade alta, ou manter apenas 1 procurar progressão e utilizar outro p/ intensidade moderada? Por ex: Gêmeos em pé como intensidade alta Gêmeos sentado como intensidade moderada, Mantendo sempre os dois desse jeito. Ou buscar variações no exercício de intensidade alta e no intensidade moderato, também utilizar o gêmeos no leg press, p/ desenvolver o músculo de forma mais ampla e completa? ___ Esse foi o melhor treino de panturrilha que já fiz, elas ficaram gigantes no momento que estava malhando e deu p/ notar que forçou os limites da carne p/ a expanção, se continuar assim acho que vão crescer muito. Vou dividir o treino de panturrilha em 3x na semana. Sendo 1 vez desse jeito, 2 vez só 1 exercício em ritmo moderado p/ descançar e ao mesmo tempo trabalhar e a 3x desse jeito novamente. Se necessário posso até aumentar mais a frequência, mas acho que por enquanto será mais do que suficiente.

Sim, eu não tenho o metabolismo dele, não tenho o tamanho dele ou muito menos uso o que ele usa. Eu apenas disse, que para mim, o efeito é mais positivo em malhar panturrilhas com baixa intesidade / moderada (40 - 60%), e fazer várias reps umas 80-90 ao longo do treino 4x20 ou 3x30. Eu sinto elas trabalharem melhor, queimar mais, e o hidrogênio também vai para essa parte, sem contar que após a academia elas se mantém grandes... além de facilitar na regeneração de micro-lesões (teóricamente) Já se eu colocar carga máxima 90% - 100% e fizer poucas reps 8 - 15 x5 elas simplesmente irão atrofiar momentaneamente e ficarão no tamanho minímo, além de eu não as sentir sendo trabalhadas, queimar ou qualquer coisa do gênero, a única vantagem mesmo é que no percurso de volta, uma simples caminha castiga e muito as minhas panturrilhas. Não querendo julgar qual é o melhor ou pior, apenas citado o que acontece comigo. E sim a frequência é MUITO importante p/ essa região.

Me diga quais exercícios não é possível executar e nós trocaremos, são exercícios bem "simples" em necessidade de equipamento, só sua execução pode ser um pouco mais "avançada" Quanto a sua dieta, não é assim não que a coisa funciona, você deve ter uma dieta com os valores calóricos exatos para seu objetivo, cutting (perder), bulking (ganhar) ou manter. Caso você não tem nem um controle sobre isso, nem perca seu tempo indo a academia ou praticando qualquer atividade fisíca pois não teras resultados. E outra dica, quem está em bulking é muito fácil de ganhar massa, só que não é recomendavel ultrapassar 500 Kcals/d mais do que isso se transformara em gordura, é melhor fazer um bulking continuo e limpo, sem pressa alguma. O calculo de proteínas são 2g/kg e carbo 4g/kg p/ quem está de bulking... Ou seja, é só questão de calcular e analisar, mas a necessidade dos macros é tão importante quanto das calórias.

Seria legal remover o crucifixo ou então ou trocar o supino fechado.

Eu faço desse jeito, assim que acabo peito, vou para as paralelas. Para aproveitar que o sangue está mais focado na região do peito, mas isso não interfere muito no resultado final. A dieta sempre será o fator chave. Quanto a barra fixa, ela poderá ser o último exercício de costas, caso você consiga executar corretamente... Caso não consiga então é melhor jogar ela p/ o primeiro.

Leo, depende... Se você malhar com qualidade 3 - 2 será o suficiente, as vezes até mesmo 2 - 1. Dependendo da intensidade, descanço envolvidos nesse quesito. Agora é claro, você pode e DEVE utilizar compostos para reduzir o volume do seu treino. Por exemplo Barra fixa, conta como costas e bíceps. Paralelas conta como peito, ombro e tríceps. Entendeu aonde quero chegar? Com 1 exercício você faz mais de 1, e assim diminuirá o volume total do treino. Entre outras coisas, alguns membros como antebraço ou trapézio, 1 exercício será o suficiente.

Em minha opnião de estética pessoal sim. Eu prezo muito uma simetria legal no shape. Respondendo sua dúvida, eu não sou dos mais entendidos em relação a treinos de cutting com o objetivo de perda de gorduras. Já ouvi falar no Aej, no HiT, em acelerar o metabolismo, controlar a dieta de forma graduativa p/ controlar tua omeostase. Mas nunca fui a fundo no negocio não. Então é melhor que outra pessoa te responda essa pergunta. Em relação a sua dieta. Você deve consumir entre 2g - 3g proteínas em um cutting, se não consegue isso com a alimentação normal, então tente suplementos. Em relação ao carbo, há dicas que é legal você começar com o seu valor x atual, e ir diminuindo a cada semana, até chegar a 0. Mas eu acho isso ridiculamente radical, o minímo que eu recomendaria seria 1g/kg isso após algumas semanas, dimuindo de forma gradativa, como você só consome 1,5g... Então não demorara muito até atingir o limite. Tem esses videos aqui, são bem explicativos.

Leo, a divisão que o san citou, está correta. Porém o seu treino está volumoso e inceficiente. Deverá ser refeito do zero. Apenas dei a base, para você estrutura-lá do zero.

Agora que eu vi... Outro erro, não se deve malhar peito e depois ombro. De inicio sim, deve trocar por. A. Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio B. Peito/Ombro/Tríceps C. Pernas/Panturrilha/Abdomên Só uma dica, você poderia fazer uma adaptação para jogar levantamento terra 1x na semana. Que seria montar o treino A1(segunda). com ele, porém o A2(quinta) com algum substituto. Essa dica serve p/ qualquer composto em geral... Desde que tenha espaço p/ fazer a adaptação...

Para começar, trocando Costa/Tríceps e Peito/Bíceps, não sei de onde surgiu essa ideia que isso dá certo... Outra coisa, pullover pega tanto costas quanto peito, ou seja é um composto, sendo assim não se utiliza ele em um abc2x se fazer adaptações. Cadê trapézio? Esquecer antebraço ainda vai, mesmo sendo recomendado trabalhar também.

A. Pernas/Panturrilha/Lombar Agachamento Levantamento terra Avanço Stiff Flexora Gêmeos em pé 3x20 ou 2x20 (com 40% intensidade) ou 2x10 com alta intensidade Gêmeos sentado 3x20 ou 2x20 (com 40% intensidade) ou 2x10 com alta intensidade Caso você for optar por alta intesidade nas panturrulhas, dê uma lida nisto -> https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/ Eu nunca testei esse metodo, não sei se funciona ao certo, comigo funciona mais reps com carga baixa. Caso queira esse modelo de maior intensidade, então substitua todos os exercícios que estão com baixa intensidade em panturrilha, por alta. B. Peito/Tríceps/Abdomên/Panturrilha Supino reto com barra Supino inclinado com halteres Paralelas Mergulho ou Supino fechado Infra 2x15 com pesos Dutra 2x15 com pesos Gêmeos no leg press 3x20 (intensidade baixa 30%, faça bem lento devagar sem pressa) C. Costas/Bíceps/Antebraço/Abdomên Barra fixa ou Pulley atrás Remada baixa com puxador Remada a cavalo ou chin ups Rosca direta ou rosca scott ou rosca alternada com halteres Curl com halteres ou martelo com halteres Encolhimento com barra de preferência 4x12 ou 4x15 com 60 - 70% carga. Infra 2x15/Dutra 2x15 (AB, semana infra, semana dutra) Sábado. Pernas/Panturrilha/Peito/Ombro/Tríceps. Remada alta Military press Desenvolvimento atrás (Ombro) ou Encolhimento com barra 60 - 65% de carga 4x10 - 4x12 (Trapézio) Supino inclinado com halteres Paralelas Agachamento Avanço ou Leg press Gêmeos no leg press 3x20 (40% faça bem devagar sem pressa.) O military press e remada alta trabalham bem o trapézio, mas caso você queira dar mais ênfase no músculo fica a seu critério, opte pelo menos desenvolvido. ___ Agora eu quero saber como anda sua dieta parceiro... Já tem uma feita? Como que estão as coisas?

Mas tem que saber quantas calórias você ingere, assim como os macros, se não você não estará indo a lugar nem um. Quanto a sua pergunta é meio pessoal, seu amigo está certo, seria mais fácil p/ você ganhar massa agora p/ depois fazer cutting. Por outro lado um cutting iria melhorar a estética, só que você iria ter a dificuldade em reduzir as calórias para depois aumentar as calórias novamente quando for começar um novo bulking... Dá um certo trabalho p/ a omeostase do seu corpo além de que possa forçar teu psicologico a não seguir a dieta. Eu acho assim, você está um pouco acima do peso do que eu considero legal, eu acho que seria interessante um cutting focado mais em definição e perder o minímo de calórias possível ao longo da dieta. Por exemplo perder apenas 2 ou 3 Kg. E tentar remove o máximo de gorduras... Uma vez que você pegue uma simetria bacana, com 77 76Kg nem precisaria mudar nada, só definir mesmo... Então o mais importante em minha opnião é só queimar gorduras e nada mais. Fazendo isso perdendo o minímo de peso possível.

Você corre em jejum 3x na semana, sem nem ter dieta? putz...

Não, você monta seu próprio treino.

Concordo 100% com o cido.

Depende, algums exercícios de ombros até pegam trapézio, como remada alta, military press. Mas não necessáriamente você deve malhar trapézio junto a ombro, pois costas meche com o descanço de trapézio, a galera geralmente coloca trapézio junto as costas, e utilizam exercícios de ombro que não peguem trapézio, isso em um abc2x e não é uma regra oficial para ficar claro. Lembra o que eu disse sobre paralelas sobre trabalhar ombro? Pois bem, então seria melhor evita-lo se for malhar no dia seguinte, assim como supino reto que também trabalha ombro. Por isso fica complicado jogar peito se você malhar ombro no dia anterior, pois a grande maioria dos exercícios de peito, trabalham ombro indiretamente. Deixa eu tentar te ajudar a montar teu treino. Você estaria disposto a malhar pernas 2x na semana? (eu acho interessante, mas vai de cada um...) Você não quer malhar ombro na quarta pois diz que seus treinos estimulam muito o músculo... Bom eu não faço natação então não conheço o que trabalha. Eu acho assim, você poderia se resumir a apenas o ABC. Ou fazer um ABC + FB sem malhar ombro durante o ABC. Porque se você jogar ombro segunda, vai inteferir no dia do FB, se jogar na sexta vai inteferir no dia do FB. Se jogar na quarta interfere com sua natação. Quanto ao abdomên, pode fazer apenas 1 exercício ou 2, utilizando pesos. Os resultados serão muito bons. Irá depender mais de como for montado seu treino, caso nós removemos o ombro do ABC, poderia até mandar 3, mas não é tão necessário assim.

E também pega perna, na realidade ele trabalha mais a lombar que as costas em si. E pegam boa parte da região inferior.

Continuo com a mesma pergunta que fiz ao eduardo, qual seria a vantagem de jogar o levantamento terra no dia de costas? Se fosse no dia de pernas, eu até diria "ainda vai, pode dar certo", principalmente se fizer uma adaptação na divisão do treino, mas no dia de costas, seguindo de pernas? Eu respondi o que me perguntaram, mas fiz uma pergunta simples e não obtive alguma resposta se quer.

Pode ser chin ups sem problemas, você poderia adicionar antebraço no dia B. Abdômen no dia A. Ou Abdomên dia A e B (Infra A e Dutra B sendo 1 em cada dia) e adicionar 1 exercício de panturrilha no dia A também. O legal é manter em 6-7 exercício ou no máximo 8, por dia de treino. Em relação a lista que você deu de exercícios, não entendi, isso seria no dia do Fullbody? Eu acho que seria mais vantagem jogar ombro junto a peito, assim você poderia malhar o upper de maneira mais completa do sábado, que na realidade será upper, pois você estará malhando pernas no dia anterior...

Faça bíceps com costas e peito com tríceps os ganhos serão maiores e melhores. Dê pelo menos 1 dia de descanço p/ fazer um fullbody. é mais recomendável, pois é um treino mais intenso e precisa de mais tempo de descanço. A menos que você não malhe os mesmos músculos do dia anterior,e faça com uma intensidade mediana. Você também pode optar por um AB + FB ou ABC normal mesmo. Vou deixar uma dica legal, na hora de compor seu exercício. Utilize compostos, pois são muito bons para a hipertrofia além de ter a capacidade de diminuir bastante o volume do seu treino. Por exemplo. Bara fixa, conta como 1 de costas e conta como 0,7 de bíceps. Curl com halteres conta como 1 antebraço e 1 de bíceps. Então só aqui você já adicinou 2 exercícios para bíceps, com apenas 2 exercícios, que também trabalham outras regiões do seu corpo. Para finalizar você poderia jogar um rosca direta ou rosca scott. E bíceps estaria completo, então você poderia dar foco nos outros membros do seu corpo, sem deixar seu treino volumoso. Outro exemplo. Paralelas, conta como 1 tríceps, 1 peito e 0,5 de ombro (dependendo da pegada e execução) Então é muito vantagem adicionar ele em qualquer trieno de peito/ombro e tríceps. Pois além de ser um exercício excelente, bom na hipertrofia, tem a capacidade de diminuir o volume do seu treino.