Fezo

Acho que todos que tem uma vida social mais ativa já pensaram nisso uma vez ou outra. Eu, particularmente, penso que a menos que a pessoa tenha algum objetivo de competir, depende do corpo pra trabalhar ou qualquer outra coisa do tipo, é completamente possível sair, beber ou comer algumas tranqueiras e ainda ter um shape legal ou continuar tendo força nos exercícios.
É mais uma questão de quanto mais você exige do seu corpo, alguns sacríficios serão realizados..

Eu mesmo, e alguns amigos que treino até hoje, tínhamos o costume de sair sexta e sábado.. e beber bem.. acho que foi a época que estiver 'mais' em forma.. treinava 6x por semana.. sempre dando umas corridinhas e tal... bem de boa.

Valeu Luizão, é nóis.


Aham Fezo, tá tudo dentro do esperado. Eu nem quero forçar muito, não tô afim de me lesionar e foder com a progressão de cargas ou até algo pior. Essa semana eu estou tirando pra me reacostumar com os exercícios e superar as dores no corpo... heheh.


É isso mesmo Zanatão, dores é o que não está faltando por aqui. Se quiser, te passo um pouco, aqui tá sobrando... kkkk
Importante é que os desconfortos em alguns exercícios no final do ano passado sumiram... acho que agora estou 100%.

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Treino de ante-ontem (13/01)
Chin-ups - 2x6, 1x4, 1x3 (BW)
Yates row - 3x8 (40kg)
Kroc row - 1x20, 1x10 (22,5kg)
Rosca direta - 3x8 (20kg)
Encolhimento - 3x8 (50kg)

Treino de hoje
Bulgarian squat - 4x5 (+20kg)
Stepping lunges - 3x8 (+20kg)
RDL - 3x8 (45kg)
Leg press 45° - 3x10 (120kg)

Como já disse, as cargas estão reduzidas. Aos poucos retorno aos pesos normais... é isso ae.

Saudações,

‘Cá estou para retomar os meus artigos e textos em 2015 aqui no Hipertrofia.org, aos que não me conhecem sou T. Wall e sempre busco partilhar informações com os usuários de forma a melhorar o conhecimento de todos que freqüentam o fórum acerca da musculação.

Sinceramente, o tópico de hoje já está em minha mira há alguns dias. Na realidade, desde o ano passado. Vinha juntando material e, sobretudo, aplicando-o ao meu treinamento para realmente ter uma base empírica e teórica para poder trazer até vocês. E, correndo o risco de encampar uma briga com aqueles que não conseguem abrir a mente e ler as coisas a título de acréscimo, trago o seguinte tema: a aplicabilidade e as vantagens do uso de máquinas em determinadas situações de treino.

Máquinas: vilões ou auxiliares?

Antes de começar uma polêmica desnecessária ou mesmo de cair no reducionismo de falar falsas-verdades absolutas vou fazer uma errata. Você, garotinho malemolento ou mocinha sedutora que reclama das celulites, leia isto com atenção: NÃO ESTOU DEFENDENDO O USO EXCLUSIVE DE MÁQUINAS.

Inclusive, quero ressaltar que este texto destina-se àqueles que possuem mente aberta e buscam como objetivo principal a hipertrofia e não a força. Por quê essa distinção? Porque quem busca hipertrofia busca ter músculos maiores e mais visíveis (definidos) e não levantar as maiores cargas. Se você deseja levantar as maiores cargas, porra, é só fazer os básicos e acrescentar mais anilhas. Quando não tiver mais anilhas, coloque sacos de arroz. Quando não tiver mais arroz, coloque de feijão e assim sucessivamente.

Nada contra quem treina visando força, muito pelo contrário. Todo meu respeito a eles. E também todo meu respeito aos exercícios básicos. Agachamento, terra, supino, curvada e outros sempre construíram e sempre construirão os maiores corpos que já caminharam e caminharão neste mundão.

O que quero dizer com esse texto, para começo de conversa é muito simples: não existe certo e errado. Não existe essa distinção entre pesos livres ou máquinas. Ou mesmo, um ser melhor do que o outro. Ficar neste debate é o mesmo que tentar debates quem veio primeiro: o ovo ou a galinha. Não vai nos levar a lugar nenhum!

Portanto, proponho uma nova abordagem: que tal tentar encarar as qualidades de cada um dos dois e extrair o melhor de ambos?

Falando nas máquinas, ah… As máquinas, tão discriminadas. Arthur Jones, criador do método HIT (precursor do Heavy Duty e treinamentos voltados para intensidade), também foi um dos primeiros inventores de máquinas de exercícios musculares. Foi o fundador da empresa Nautilus e responsável pela criação de diversas máquinas hoje conhecidas, como o Cross Over.

O que levou Jones a criar máquinas para exercício? Bom, fazendo uma analogia ao método de treinamento que ele desenvolveu, percebe-se a lógica das máquinas envolve treinos curtos, intensos e, até certo ponto, isolados. O ponto do isolamento é a chave para o coringa que foi a invenção das máquinas.

Enquanto os exercícios multiarticulares (ou básicos) são capazes de estimular diferentes grupamentos musculares, as máquinas visam isolá-los, proporcionando uma ênfase maior e, consequentemente, um estímulo (leia-se lesões nas fibras) específico. E isso, claro, abriu um leque de opções aos praticantes de musculação. Isto nos anos 70!

Não estou aqui para julgar a aplicabilidade de algumas máquinas ou exercícios criados até hoje, mas uma coisa é certa: nada é criado ao acaso. Existem estudos de fisiologia e biomecânica envolvidos. E, embora concorde que algumas máquinas (como o Smith) possuem uma aplicabilidade limitada, pois guiam o movimento muitas vezes não respeitando a individualidade fisiológica e anatômica há muitas vantagens no uso de máquinas em questões específicas.

As principais vantagens estão, além do isolamento, na segurança e nas variações. A segurança, no tocante as travas que muitos equipamentos desses possuem e auxiliam, por exemplo, a quem treina sozinho e até próximo da falha muscular concêntrica. E nas variações, pois ajudam a corrigir algumas assimetrias e disfunções.

Andei lendo, por exemplo, que o Dorian Yates deixou de fazer Agachamento Livre durante uma parte de sua carreira, pois estava ganhando demais glúteos e posterior e passou a fazer no Smith. Quem treina voltado para hipertrofia e o culturismo deve estar sempre atento ao seu corpo, aos sinais que o corpo dá. Estar atento às falhas é tão importante quanto manter sua rotina regrada, porque é trabalhando elas que você realmente vai causar uma impacto.

Musculação é passar uma ideia de corpo harmônico. Se você tem uma cintura larga por conta de sua estrutura óssea, por exemplo, você pode se matar fazendo abdominais e dieta e nunca deixará de ter essa cintura pela limitação genética. Se, ao invés disso, você se focar em aumentar suas dorsais e ombros (além, claro, das pernas) você vai conseguir o famosos “shape em V”. As máquinas são aliadas justamente nisto, isolamento e direcionamento do que você deseja melhorar.

Não quero me estender demais, espero que este texto ajude algumas pessoas a aprender a encaixar máquinas em seus treinamentos, sem medo. Seja visando segurança, correção e isolamento.

Um forte abraço e vamos às discussões!

heauheuaheau, já ralei muito, hoje fica mais tranquilo, se bem que faço o treino de terra com meião de futebol XD, cara essa parada aí simplificou demais o lift, o movimento é praticamente o mesmo, você só enxerga de outra forma e faz muita diferença.
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Segue relatinho de hoje, bem como havia mencionado semana passada estava meio cabisbaixo por causa do fail no supino, mas na moral hoje foi totalmente diferente =D

Microciclo 3.3 - Peak Supino (7ª Semana)



Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)



É isso aí povo, mais tarde venho aqui editar o post com a 2ªrefeição PS.: 2ª refeição adicionada

Salve galera, já estava devendo essa para vocês a um bom tempo. Bem como falei, vou tentar passar algumas coisas que fiz nesse tempo de treino, e achei melhor começar pelo mais básico: jejum intermitente.
O que a maioria das pessoas ainda aceita (por assim dizer) é que o correto e melhor é fazer aquelas 6 refeições no dia, comer de x em x horas, ter o café da manhã como uma das refeições mais “reforçadas” do dia, enfim todas essas coisas que aprendemos, na verdade nos são impostas, desde cedo, só que as coisas não funcionam bem assim, “essa não é a única verdade”, mais a frente tentarei deixar isso um pouco mais claro.
Se forem procurar existe uma gama de material relacionado ao assunto, alguns muito bons, outros extremamente horríveis. Mas na maioria deles podemos identificar que os estudos são relativamente “novos” (apesar de ser um assunto estudado desde 1930) se comparados a outros estudos nas áreas humanas, e isso acaba gerando um pouco de preconceito por parte das pessoas, principalmente pelos profissionais da área que ainda ficam presos a conceitos antigos e/ou ultrapassados. Outro ponto a ser analisado é que a maioria dos estudos é feito com um grupos de controle pequeno, feito por pouco tempo ou então feito com animais o que deixa toda a situação ainda mais difícil de se acreditar.

Mas o que é o jejum?
De acordo com o primeiro resultado de pesquisa no google (“vulgo” link do wikipedia XD) jejum é “quando alguém opta por diminuir sua dieta alimentícia o mais próximo do zero, idealmente atingindo o zero, por um período de tempo, geralmente pré-determinado" [1].
Na verdade é uma parada muito simples, você fica sem comer por um período relativamente longo e ingere as suas calorias diárias no restante das horas não existe mistério nenhum a espeito disso, tem quem encontre certos benefícios como tem quem não veja nenhum.
Tem um site muito legal que explica diversas coisas (a respeito de treinos e alimentação) de uma forma muito simples para qualquer iniciante, o site é o http://www.nerdfitness.com , e tem uma matéria boa a respeito do jejum, ela pode ser acessada nesse link http://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting (basta manjar um pouco dos ingrêgi, mas de qualquer forma, mais para frente posso traduzir essa matéria e disponibilizar aqui no diário, pois acho um conteúdo muito bom a respeito do jejum intermitente). A matéria tem muita informação útil mesmo e tirei muita coisa dela, assim como de outros sites (e para os nojentos que pedem embasamentos em estudos, está recheado destes).


Por trás das Engrenagens do Jejum
Quase todos os sites dizem a mesma coisa, então vou apenas repetir por aqui. Quando você se alimenta, o seu corpo gasta algum tempo processando essa comida, e isso meio que vira um estoque de energia que fica disponível em seu corpo, é algo fácil de ser acessado e usado. Sempre que ele sentir necessidade de utilizar energia vai pegar uma pequena parte desse estoque de fácil acesso e vai utilizar essa energia em vez de utilizar a gordura armazenada em seu corpo (que é algo mais difícil de ser quebrado e utilizar como energia), principalmente quando se ingere alguma forma de carbo (como o açúcar) o corpo vai pegar essa fonte de energia e vai usar, “não quer nem saber”, por isso as pessoas se sentem mais dispostas quando fazem um pré-treino e vão à academia, o seu corpo está inundado de PODER de fácil acesso para ser utilizado e gasto.
Já durante o jejum, o seu corpo não tem essa fonte disponível, então ele tem que buscar energia de outro local, e de onde o corpo vai pegar essa energia? Bem pequenos gafanhotos, é muito provável que ele vá atrás da gordura que existe em seu corpo, e não da glicose ou glicogênio estocados. E é essa teoria que é aplicada à execução de exercícios em jejum, o corpo vai atrás de uma fonte alternativa de energia para suprir o gasto demandado.
É muito bonitinho na teoria, mas na prática funciona assim? Sinceramente EU não acho, mesmo após um treino intenso, o corpo ainda está inundado de glicogênio, ele não esgota assim de um “treininho” para outro, não acredita? pesquise sobre ultimate diet 2.0 e você vai ver o que é necessário para “esgotar” suas reservas de glicogênio, é uma coisa de outro mundo (treino e dieta todos focados para isso) hehehehehehe.

Mas vamos lá, continuemos a falar da teoria, existe uma coisinha chamada de insulina, e ela está diretamente ligada a forma como nosso corpo reage ao consumo de energia, quanto mais sensível nosso corpo for a insulina, mais eficiente ele vai ser ao consumir a energia vinda da comida. E a qualidade de absorção adequada dessa energia (das coisas que comemos) está diretamente relacionada a perder peso ou ganhar músculos, e aí que entra o mérito do jejum, existem alguns estudos que provam que nosso corpo está muuuuuito mais sensível a insulina depois de um período de jejum[4] (quer estudos? olhe o link do nerdfitness que todos os links de estudos estarão por lá).
Além disso, reza a lenda que durante o sono existe a depleção de parte do glicogênio, e que um treino em jejum esgota ainda mais a reserva desse nosso combustível (mesmo não sendo tão verdadeiro assim), e isso aumenta ainda mais a sensibilidade a insulina, então aquele rango pós-treino (a "famosa" janela anabólica ¬¬') vai ser o rango mais proveitoso para os jejunzeiros, já que o corpo vai estar todo serelepe em relação a insulina, vai absorver tudo de forma muito mais eficiente, vai re-estocar o glicogênio da melhor forma possível (e ainda aumentar os tanques de glicogênio nos músculos).
Isso que acabei de falar da sensibilidade a insulina “não acontece” com quem está sempre comendo, o corpo está sempre inundado de nutrientes, e vai criando resistência a insulina, então vai ficando cada vez menos eficiente ao absorver a energia dos alimentos.

E não é só a insulina que está mais sensível no período de jejum, existe um coleguinha chamado GH (Growth Hormone, ou Hormônio do Crescimento), no período de jejum a produção do danado está a todo vapor [5] (sim amiguinhos também existe estudos acerca disso), agora somando 1+1 você tem 2, o corpo está extremamente sensível a insulina e a produção de GH está em alta, é um puta ambiente favorável para crescimento muscular e corte da “banha”. Claro que não são tudo mil maravilhas como citei maaaaaas vamos fingir que é assim que funciona XD.

Bem, além do GH e da insulina, existe um outro “ingrediente” que faz diferença na perda de peso e ganho de músculos, acho que muitos já ouviram falar, mas segue o nome do nosso amiguinho, a leptina, é um tipo de boss dos hormônios que está ligado a outros hormônios que estão associados diretamente ao metabolismo. No longo prazo a leptina é regulada pela quantidade de massa gorda (sim, pela quantidade de banha) que a pessoa tem, e a queda na leptina afeta negativamente os hormônios ligados ao metabolismo. Uma baixa quantidade de leptina leva a um aumento de fome e a uma diminuição na taxa metabólica, e da mesma forma o contrário acontece quando a leptina está alta, a fome diminui e a taxa metabólica aumenta.
É exatamente por isso que as pessoas fazem um dia do lixo, quando a restrição calórica está sendo realizada por muito tempo, os níveis de leptina abaixam muito, e com isso a forme fica mais constante, e existe uma freada na taxa metabólica da pessoa (o metabolismo desacelera). Quando fazem o dia do lixo o que acontece é que o corpo vai aumentar o nível de leptina, baixando a fome e aumentando a taxa metabólica do sujeito.
Mas em que momento entra a relação da leptina com o jejum? Bem grosseiramente falando, o jejum exerce um efeito neutro sobre ela, enquanto a pessoa fica em jejum os níveis de leptina continuam diminuindo (e com isso a taxa metabólica diminui), então quando vem a primeira grande refeição, que seria uma forma de refeed, booom existe um tremendo choque na quantidade de leptina circulando no corpo. O que acontece é que ela sempre estará oscilando, sempre em pico máximo e pico “mínimo”, e de forma constante, mantendo a sua taxa metabólica sempre serelepe. Diferentemente de uma dieta com um déficit calórico constante, onde existirá apenas a queda da leptina por um longo tempo (fazendo a sua taxa metabólica sempre descer) ate que haja o “dia do lixo”.
Não acredita no que eu digo? leia então esse post do Martin Berkhan, eu fiz um resumão, mas toda essa informação pode ser vista aqui: http://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html

E não para por aí, ainda existe o lance da gordura persistente (aquela gordurinha que é sempre difícil de sair, que fica principalmente abaixo do "imbigo" e na “pochete”), novamente de acordo com o Martin (o puto do leangains), o jejum intermitente, acelera e estimula a “queima” dessa gordura, segue o link para os que quiserem dar uma lida a mais sobre o assunto: http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html

Existe uma ótima página no site do leangains com o top 10 mitos sobre jejum, é uma leitura muito boa para quem se interessar. http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

Fugindo um pouco da linha de raciocínio anterior vamos ver uma historinha só para exemplificar que o jejum não é tão incomum quanto as pessoas pensam, vamos ver como evoluímos…
Até pouco tempo atrás (evolucionariamente falando) vivíamos da caça, não tínhamos nada à mesa, então se estava com fome, o sujeito pegava a lança, seu arco e ia caçar. Geralmente passava horas sem comer, e ia para o meio do “mato” atrás de um suculento animal que estivesse dando mole, creio que o ato de caçar não é fácil, a pessoa se esforçava, e o fato de estar com fome não o impedia de ir atrás do seu rango, fora que não era sempre que vinha para casa com uma coxa de dragão, ou uma asa de pterodátilo, existiam momentos em que a fome era negra, e isso não impedia nossos ancestrais de voltar a caça no dia seguinte e conseguir abater um unicórnio para prover alimentos aos seus filhotes e agregados. E sabe o motivo dele conseguir fazer isso? O danado estava cheio de adrenalina no corpo, não só pelo estresse da caça (que também aumenta a adrenalina), mas por estar em jejum, é provado que o jejum longo estimula a produção de adrenalina e esta atua para que o caçador fique em situação de fuga ou de luta.
É mais ou menos esse o lance de treinar em jejum, mesmo que não seja tão prolongado a ponto de disparar essa trigger, ainda existe uma pequena produção, e isso prepara o corpo para entrar nessa situação de "luta".
O corpo seria um bicho muito fdp se em um momento de privação (fome) desse uma zoada e ferrasse com nosso desempenho na caça, a gente precisa da comida, então mesmo com fome "certos dispositivos" entram em ação para que sejamos capaz de efetuar as ações necessárias, imagina só a situação do caçador, que com fome foi atrás de um filhotin de mamute e no meio da caça não tivesse energias, olha a merda feita!!!!! O nosso corpo dá umas zoadas de vez em quando? Dá sim, mas o safado sabe a hora que a parada é séria.

Prós
- Funciona, sabemos que nem todas as calorias são iguais, e a restrição calórica é de grande importância na perda de peso, e GERALMENTE quando você faz o jejum, está de alguma forma limitando esse seu intake calórico, então está criando um déficit, querendo ou não.
- Simplifica o seu dia, é muito mais fácil preparar apenas de 2 a 3 refeições do que uma caralhada, eu já disse isso, e continuarei dizendo, aproveite o restante do dia, vá fazer algo produtivo.
- “Promove” uma sensibilidade a insulina e “aumenta” a produção de GH, então cria um ambiente favorável ao upgrade no corpo.
- Seu foco vai ser muito melhor, e muito mais fácil para o cérebro e para o corpo dar atenção às coisas quando não está digerindo nada.
- Existe uma melhora no envelhecimento cerebral e no sistema cardiovascular [6][7]
- Se gosta de grandes refeições, meus caros, essa e a sua praia =D

Contras
- O principal, pode ser bem perigoso para pessoas que têm problemas com a regulação do açúcar no sangue, sofrem de hipoglicemia, têm diabetes, e coisas do tipo, caso esse seja o seu caso então meus caros é bom nem começar por si só.
- A primeira semana é uma merda, dor de cabeça, fome constante, azia, mas depois disso, vai ser tudo mamão com açúcar, esse choque no corpo é muito normal.
- Só porque está em jejum não quer dizer que você está com fome, apesar do que seu cérebro faz você pensar, a fome de verdade só aparece depois de alguns dias (em média demora 84 horas até seus níveis de glicose cheguem em um nível alarmante8), então esse lance de “ahhhh estou morrendo de fome” é tudo bobeira do seu cérebro obeso informando ao seu corpo que quer comida, quando na verdade você está de boa. A preocupação por “estar com fome” é tão grande que isso faz a pessoa ficar frustrada e avançar em tudo.
- Aí tem quem diga que fica de mal humor quando não toma café, e tem razão, o seu cérebro está mal humorado, ele foi “treinado” a acordar e comer, aí você chega e boicota o coitado, ele fica puto e deixa você puto também.


Formas mais “famosas” de Jejum [3]
Leangains
Bem essa é a que eu faço, “mais voltada” para quem gosta de ir à academia e perder peso enquanto ganha músculos, bem assim o Martin (criador do método) diz, ela é bem tranquila, resumindo: você fica em jejum de 16 horas (homens) e 14 horas (mulheres), vai treinar, faz a maior refeição do dia no pós-treino e no restante do tempo faz quantas refeições quiser para fechar seus macros (mas geralmente são de 2 a 3 refeições ao dia). Em dias de treino ingere mais calorias (focado nas proteínas e carboidratos) que os dias em que descansa (focado em proteínas e gorduras), essa distribuição e controle dos macronutrientes pode ser um problema para algumas pessoas, mas nada de anormal.
http://www.leangains.com/

Eat-Stop-Eat
Geralmente quem faz são as pessoas não tão fanáticas por um “corpo perfeito” e que procuram uma melhor condição na saúde. A ideia geral é fazer um jejum de 24 horas 2 vezes durante a semana.
http://www.eatstopeat.com/

Warrior Diet
Essa aqui é uma das dietas “pica das galáxias”, tem que ter muita disciplina pois a escolhas dos alimentos é muito específica. Faz um jejum de 20 horas e se alimenta nas outras 4 horas. É um ótimo estilo para quem gosta de graaaandes refeições (maiores que as do lg hehehehe, praticamente você ingere apenas 1 grande e puta refeição, baseado em alimentos que é possível encontrar na natureza (pense em um homem das cavernas indo caçar e colher coisas para se alimentar), se consegue achar na natureza então pode comer (simplifiquei demais, mas é mais ou menos isso aí).
http://www.warriordiet.com/


Considerações Finais
Pensa assim, você não irá fazer um jejum de 18-20 horas, vai apenas parar de comer às 8 da noite, ir dormir, acordar e não tomar café, apenas esperar até o almoço que será servido um pouco mais tarde rsrsrs, vendo dessa perspectiva é algo muito mais simples. Não custa nada tentar, deixe-se imergir nessa experiência por 1 mês e veja como reage, pode ser a sua ou não. Só não espere que essa seja a receita do sucesso pois NÃO É, é uma forma prática de levar o seu dia-a-dia e a diferença quem faz é você.

Não existe certo ou errado sobre a dieta que se escolhe seguir, o correto é fazer aquilo em que se encaixa melhor no seu dia-a-dia, se você está fazendo algo que se encaixe perfeitamente no seu estilo de vida e isso está trazendo benefícios então continue.

EU faço pois gosto, tenho mais foco durante o dia, e gosto de fazer grandes refeições, além de ser mais cômodo preparar apenas 2 refeições do que uma caralhada.

Como diversos colegas do fórum já citaram, a maioria das pessoas aqui não vive disso (ter um corpo bacana), ninguém ganha a vida com isso, então não existe motivo de restringir tudo para pegar um corpo bacana, basta ter paciência e se estiver em sintonia com o que está fazendo, o resultado vai chegar quando menos esperar. Lembre-se que a frequência da refeição não importa tanto quanto a qualidade e quantidade do que é ingerido.

Tentei deixar um resumo bem prático do motivo de fazer um jejum, não fui muito afundo acerca do assunto, porém deixei informações suficientes para os colegas que quiserem se aprofundar. Vou adicionar o link desse post no meu post inicial para deixar esse item topicalizado.
É isso aí coleguinhas, vou ver o que posso fazer para a próxima vez, que não será tão em breve assim mas virá. Malz pelo puta post, mas não consegui resumir mais que isso kkkkkkkk

Fontes
[1] http://pt.wikipedia.org/wiki/Jejum
http://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting
[3] http://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
[4] http://jap.physiology.org/content/99/6/2128
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841
[6] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163706000523
[7] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405701
http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
http://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html
http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html
http://easacademy.org/trainer-resources/article/intermittent-fasting

Fezo eu uso a dica do debew e melhorou demais, na hora de descer não desce a barra com a lombar, joga a bunda para trás rsrsrs e só tenta controlar a descida, não precisa "segurar" tanto essa descida, assim a barra desce o mais reto possível e não raspa no joelho, o movimento parece que fica mais natural também. Como ele disse, quando tu vai sentar você não se inclina para frente primeiro, tu vai com a bunda em direção a cadeira.

Sobre o ciclo, ainda não penso nisso (brinks), já cogitei mas ainda dá para chegar em algum lugar natty, já fiquei muito em manutenção e já fiz um bom número de cuts (para cortar os excessos de épocas festivas rsrsrs), só que nunca fiz um bulk. Deixa eu saber como meu corpo funciona em todas as fases, deixa eu chegar em um platô, seja estético, seja por força aí sim penso melhor no assunto (fora que para fazer o "troço certo" precisa de $$ e no momento tenho outras prioridades em relação a investir grana). Acho que dá para ficar nessa por mais uns 3 a 4 anos e nesse momento posso cogitar realmente em usar algo.

Só observo hahahaha
Gosto se braço fino, se crescer demais paro. Nao tenho pretensão em ter os braços/ombros da bella falconi, muito menos da claudia vilaça hahahaha quero um braço fino e levemente (bem de leve) definido. Ele agora ta roliço pq meu bf tá alto, mas quandos ecar deve ficar bom, por isso acho que posso crescer ele só mais um pouco. Se passar do ponto paro. Nao vai ficar desproporcional nao, sou fina e pequena. Braço gordo que ia ficar feio.
Isso o que?

Olha só quem apareceu!!!
Foi, acabei bebendo alguns dias... Mas tô há 2 semanas sem beber hahaha estou conseguindo diminuir novamente!
Pior que aqui nao tem festa de faculdade... Só baladinha mesmo e nem é com a galera da facul kkk Vc é mt observador ein, to solteira sim, terminei há pouco menos de um mês meu namoro..
Poxa, gosto de beber, pra mim é bem dificil diminuir.. Mas to conseguindo, só de reduzir já é um avanço hahaha

Sou sim hahaha vou fazer minha avaliação ainda esse mes acredito eu e verei meu bf. No espelho realmente melhorou, principalmente a definição.. Volume nao tanto. Mas agora farei um bulking mais pesado, ganhar umas fats, mas vou ver se aumenro um pouco o volume. Aumentei umas 200kcal para ver se acelero esse processo ai haha obrigada

Feliz ano novo para vc tb!!
Mulher tem mais bf naturalmente ne hahaha Mulher com 12%, por exemplo, é horrível, na boa. Fica um macho.

Poxa, obrigada, Fezo!!

Entao, to sozinha em casa, minha familia foi td pra casa de praia e levaram a empregada kkk e sou preguiçosa para cozinhar, dai to comendo muito na rua. Entao nao to pesando as comidas direito, só o que como em casa, o resto "peso" no olho kkk anoto e tal, tento controlar a proteina, mas nao é a mesma coisa né? To nessa desde o inicio/meio de dezembro.. Mas dia 20 eles voltam, dai essa bagunça acaba. Por isso evitei o bulking essa epoca, diminui a comida só para manter mesmo, pq era mais facil controlar assim. Mas agora to cansada de ficar magrela kkk quero voltar a ganhar, dai ja to aumentando as kcal no olho mesmo... Veremos se ate o carnaval eu consigo 1 quilinho haha
Obrigada hahaha agora é focar pra ganhar mais uns 5cm de perna esse ano hahaha deus queira!!! Kkk



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RELATOOO

Ontem teve treino, viu gente?? É que foi superiores e foi uma serie que nao lembro direito os pesos. Eu ainda tava doentinha, ai nao quis forçar muito.
Mas acordei com as costas doendo foi assim os exercicios:

Supino Maquina
Voador
Remada baixa no cabo
Maquina de costas (tipo puxada supinada)
Elevação lateral
Triceps frances
Triceps cabo
Rosca direta halter


Foi tudo 3 series. As reps variaram de 15 a 10.
Alguns exercicios foram mudados, pois teeinei com outros instrutor. E gosto de variar, o corpo chega toma um susto hehe doi td no dia seguinte.
Tirei o desenvolvimento livre pois meu ombro continua fudido. Resolvi dae um tempo dele, pois ele era o que mais tava machucando...
Hoje tem pernas!! Sofrimentooo

Parabéns pelos resultados e pelas cargas, Fabi!
Mas uma prova que os resultados vem pra quem se esforça (vide suas fotos de comida sem graça saudável nos fds!)

Aguardo o resultado do bulking da galera!

OBS: Aguardo mais ainda a volta de GOT! u.u'

Bulkar só final de fevereiro ou meados de março, falta pouco para chegar na meta, se fosse parar agora não chegaria no objetivo definido, se paro no meio do caminho agora paro no meio de qualquer caminho rsrsrs.

Cara nem fala, cada absurdo que vejo da turma com os dogs, é fodz, fui logo cedo enquanto o sol estava fraco, justo por isso e tbm pq ainda é filhote, cansa a toa no calor aquela merda rsrsrsrs, e sempre que vou na praia com ele procuro ir descalço para saber por qual lugar andar com ele (a praia fica a uns 5 minutos de casa). Acho foda nego levar cachorro para rua com o sol forte.

RESISTÊNCIA ANABÓLICA – INSENSIBILIDADE À INSULINA, RESISTÊNCIA À LEPTINA E ESTRESSE DO RETÍCULO ENDOPLASMÁTICO




INTRODUÇÃO

Nesse artigo eu vou abordar um tema extremamente complexo, porém de suma importância para que se possa ter sucesso no fisiculturismo a longo prazo, e quando eu falo de fisiculturismo, me refiro tanto à atletas de tamanho imensurável como pessoas normais apenas visando ganhar massa magra e perder gordura, ou seja, obter um corpo esteticamente agradável. Evidentemente tentarei simplificar ao máximo, pois caso contrário este seria um artigo extremamente longo e maçante.
Sem mais delongas, vamos ao que interessa.



BULK / PERIODIZAÇÃO DE CRESCIMENTO – A RAIZ DO PROBLEMA
Digamos que você tenha acabado de terminar uma dieta, está “seco” e pronto pra explodir em um novo tamanho, está de saco cheio de todas aquelas restrições… Evidentemente vai começar a comer mais e mais visando ganhar mais volume, afinal de contas você já disse pra si mesmo que agora você vai virar um monstro e nada vai impedir isso (#fikagrandeporra)! Ou será que não?
Quem aqui não gosta de andar na academia inchado, com um pump enorme e se sentindo “o cara”? Qualquer pessoa que levantou pesos seriamente na vida (estou falando de quem treina de verdade, não de quem finge que treina, quem é, é, e sabe quem não é) sabe do que estou falando. No começo de uma dieta de bulk é isso que acontece. Você come mais, finalmente tem o glicogênio de volta que você tinha perdido devido à todas aquelas semanas comendo pouco carboidrato, se sente um animal e treina como um. Ao decorrer das próximas semanas tudo corre bem, os pumps são simplesmente insanos, você cada vez levanta mais peso e cada vez sente mais fome. Eu chamo isso de “anabolismo”. Você simplesmente sabe que está crescendo quando se sente assim.
Depois de um tempo, porém, as coisas começam a mudar gradativamente. Os pumps já não são mais os mesmos, o abdômen já claramente está muito mais embaçado, você se sente mais “macio” e a gordura começa a acumular, apesar de você achar que está apenas “retido”. Aquele visual polido, cheio, quadrado, vascularizado, simplesmente começa a desaparecer, mas tudo bem, esse é um bulk e isso faz parte, certo? Certo?
Com o passar do tempo, cada vez mais os pumps são mais fracos, os braços e deltoides começam a parecer uma coisa só, os músculos já quase não apresentam cortes/separação e a balança sobe cada vez mais devagar. O que fazer agora? Comer mais, certo? “Eu tenho que comer mais pra balança voltar a subir…” E é aí que você começa a colocar mais refeições sujas, tudo que puder pra subir o peso o máximo que puder, afinal isso é um Bulk! Mas o que acontece é justamente o contrário. Na verdade, nem tanto. A balança volta a subir realmente, porém claramente a maior parte disso é gordura e água, aqueles pumps já simplesmente não existem mais e em alguns casos você começa a sentir dores que não sentia antes. Articulações, juntas, sinal de que diversos processos inflamatórios já se fazem presentes a essa altura do campeonato. Você já mal consegue se olhar no espelho e o acúmulo de gordura é gritante. Os gomos simplesmente sumiram, a musculatura sumiu, tudo envolto em gordura é agua.
Tudo bem, hora de secar. E lá se vão mais 2, 3, 4 meses secando, 10, 15, 20kg a menos, tudo pra se deparar com um ganho mínimo, muitas vezes de 1-2kg de massa magra, e dependendo da inteligência (no caso, falta de) do processo, até mesmo poderão haver perdas de massa magra (não são raros os casos). Você acabou de jogar 6 meses fora.
Talvez agora você se pergunte: Mas o que deu errado? A resposta mais direta e simples é que todo o acúmulo de gordura, alto consumo de carboidratos e calórico consistentemente causaram um estado chamado de RESISTÊNCIA ANABÓLICA. Não me entenda mal, você certamente tem que comer mais carboidratos e mais calorias quando quer crescer, mas sem uma estratégia e plano de ação definidos, o tiro pode sair pela culatra. Muitas pessoas levam esse esporte muito ao extremo e apesar de ser um esporte de extremos, por incrível que pareça, a moderação ainda é essencial, assim como tudo na vida. “A diferença da cura ou do veneno está na dosagem”.
Vamos nos aprofundar um pouco mais sobre o que seria a Resistência Anabólica e o que causa ela.



RESISTÊNCIA ANABÓLICA:
O consumo excessivo de nutrientes causa uma cascata de efeitos negativos que acabam impedindo o processo de crescimento muscular. Isso recentemente vem sendo chamado de resistência anabólica, que é tecnicamente definida como a habilidade reduzida de aumento de síntese proteica no tecido muscular-esquelético em resposta a aminoácidos, treino resistido ou outros agentes anabólicos como insulina ou IGF-1.




PASSOS PARA A RESISTÊNCIA ANABÓLICA

PASSO 1 – INSENSIBILIDADE À INSULINA

Primeiro tentemos entender o que é a insulina e qual é o papel dela no nosso corpo. Novamente, vou ser simplista porque nem todos que lêem esse blog são exatamente bioquímicos, médicos ou estudiosos de alto nível do corpo humano. Pense na insulina como um caminhão que carrega nutrientes. Toda vez que você ingere carboidratos (glicose, frutose ou sacarose, cujo produto final é glicose), seu pâncreas tem que liberar uma determinada quantidade de insulina (caminhões carregadores de nutrientes) para carregar aquela glicose do seu sangue (ambiente extra-celular) para dentro das suas células (ambiente intra-celular), de forma que as mitocôndrias das suas células possam queimar essa glicose e transforma-la em energia para que você possa… bem… viver. E claro, repôr o glicogênio dos seus músculos que estão exauridos do treino.
Até aí tudo bem, porém não fomos feitos para consumir quantidades absurdas de carboidratos. Entendam que o corpo humano só tem abundância de alimentos há pouquíssimo tempo comparado com o tempo que habitamos este mundo, e principalmente de carboidratos. Há séculos atrás era muito mais difícil conseguir/produzir/estocar carboidratos (vamos falar só de carboidratos por enquanto). Os carboidratos que tínhamos eram geralmente tubérculos e grãos, difíceis de serem consumidos em grandes quantidades (compare a dificuldade de conseguir 100g de carboidratos de batata-doce com 100g de carboidratos de sorvete), ou seja, nunca foi fácil o consumo de altas quantidades de carboidratos, sem mencionar que a maioria desses carboidratos eram de índice glicêmico mais baixo, ou seja, a liberação de glicose na corrente sanguínea era mais lenta, o que ocasionava menores picos de insulina (vamos falar mais sobre isso mais pra frente).
Resumindo, o “normal” do ser humano é o consumo de altas quantidades de carne (digerimos a carne com muita facilidade, diretamente no estômago em pouquíssimo tempo, já os carboidratos têm a digestão muito mais lenta (são digeridos no intestino)) e poucas quantidades de carboidratos, sendo que a maior parte geralmente carboidratos complexos (menor I.G).
Muito bem, vamos voltar agora aos caminhões carregadores de nutrientes (insulina). Quanto mais carboidratos comemos, o que acontece? Maior liberação de insulina. A insulina empurra os nutrientes à força nas células, porém chega um momento que as células não precisam daquela quantidades absurda de carboidratos, o que acontece? Os “portões” das células que recebem os caminhões (insulina) começam a ficar cada vez mais fechados, as células cada vez menos permeáveis. Chamamos isso de resistência/insensibilidade à insulina. Quanto mais esses portões se fecham devido ao consumo exagerado de nutrientes (principalmente carboidratos), maior é a tendência que esses carboidratos sejam acumulados como gordura ao invés de serem inseridos nos músculos em forma de glicogênio. Isso também aumenta o acúmulo de triglicérides no tecido muscular, o que contribui para a resistência à insulina muscular.
À medida que a sensibilidade à insulina diminui, a utilização de glicose também (por motivos óbvios). O resultado é que cada vez menos glicogênio é estocado, menos tamanho muscular e menores pumps, e como já dito acima, maior acúmulo de gordura. Quanto mais tempo essa situação for arrastada, menores serão os ganhos de massa magra e maiores serão os ganhos de gordura. Ah, e por sinal, diabetes tipo II é o ponto final dessa insensibilidade à insulina. Apesar de ser uma doença geralmente hereditária, também está diretamente associada a hábitos de vida, e só porque você levanta pesos (e talvez use hormônios), isso não te faz imune a ela.


PASSO 2 - RESISTÊNCIA À LEPTINA
Muito bem, agora seus ganhos já estão reduzidos. Você está se tornando cada vez mais resistente à insulina. Cada vez mais seus pumps estão menores e você ganha mais e mais gordura. É agora que a resistência à leptina entra em ação. A leptina é um hormônio peptídico produzido nas células gordurosas (tecido adiposo) que funciona como um controlador do metabolismo e regulador da fome.
Fica mais fácil talvez se eu te disser que a leptina é como se fosse uma espécie de “termômetro” do combustível do corpo. A leptina monitora os níveis de energia corpóreos para definir o gasto energético, oxidação de gordura e metabolismo de forma geral. À medida que os estoques de gordura aumentam, os adipócitos liberam mais leptina na circulação, que cruzam a barreira hematoencefálica (também chamada de barreira sangue/cérebro) e se comunicam com receptores de leptina no hipotálamo.
Esse é um sinal que você está “energizado” e por conseguinte “avisa” o hipotálamo para mandar sinais ao cérebro e para o resto do corpo para diminuir o apetite e acelerar o metabolismo. Da mesma forma, se o consumo calórico diminuir, as células adiposas produzem menos leptina. Isso avisa o hipotálamo que nossos níveis de energia estão baixos, acionando então o aumento de apetite e diminuindo o metabolismo. Todavia, o mecanismo de ação da leptina não é restrito somente ao hipotálamo. Existem receptores de leptina em todo o nosso corpo, permitindo que a leptina controle globalmente nosso apetite, metabolismo e gasto energético.
À medida que os estoques de gordura expandem, cada vez mais a leptina é produzida e liberada na corrente sanguínea, eventualmente quando os níveis de leptina estão altos o suficiente ou por tempo suficiente, você desenvolve RESISTÊNCIA À LEPTINA. O que acontece? A leptina se liga aos receptores de leptina, mas não existe mais sinalização de redução a essa altura do campeonato. O que isso significa? Resumidamente, não existe mais nenhuma queima de gordura e apesar do acúmulo de gordura excessivo, o cérebro não recebe mais o sinal de “estou cheio”. Como resultado, você basicamente perde controle sobre o apetite (um dos motivos para a obesidade mórbida).
É óbvio que cada pessoa reage de uma forma, chamamos isso de “individualidade biológica”. Algumas pessoas são mais susceptíveis, outras nem tanto. Os mais abençoados geneticamente (e devemos odiá-los) são os que desenvolvem apenas um pouco de resistência à insulina e resistência a leptina, mesmo com bulks prolongados e consumo calórico excessivo. Já aqueles que não têm metabolismos tão, digamos, “resistentes”, com uma tendência pré-existente a acúmulo de gordura têm muito mais dificuldade nesses aspectos.
Finalizando então, agora estamos resistentes à insulina e resistentes à leptina. Agora chegamos ao final do ciclo vicioso, que é quando a bola de neve chega ao limite e você desenvolve um legítimo caso de RESISTÊNCIA ANABÓLICA.


PASSO 3 - ESTRESSE DO RETÍCULO ENDOPLASMÁTICO
Alguém aqui se lembra da escola? Ensino fundamental, Ensino Médio, “Ciências”, Biologia… O retículo endoplasmático é uma organela localizada no citoplasma de todas as células. Resumidamente, ele envia sinais de controle do metabolismo de lipídios, glicose e proteína. É também um dos lugares principais onde ocorre a síntese proteica, onde os ribossomos criam novas proteínas que são enviadas para o lúmen (interior) do retículo endoplasmático onde são “dobradas” e processadas.
Após serem dobradas e processadas no retículo endoplasmático, as proteínas são então direcionadas para o Complexo de Golgi onde são novamente reorganizadas, “empacotadas” e distribuídas, pense no retículo endoplasmático como uma fábrica de proteínas: os mRNAs são produzidos no núcleo e enviados para os ribossomos onde são transformadas em novas proteínas. Essas novas proteínas são então enviadas para o retículo onde são processadas.
Ou seja, se o retículo é uma “fábrica de proteínas” dentro das suas células, então o Complexo de Golgi é os Correios. As proteínas são organizadas, empacotadas e entregues dessa região para outras partes das células. Juntos, o retículo endoplasmático e complexo de golgi fazem o processamento, transporte e entrega de todas as novas proteínas e quando a demanda da síntese proteica excede a capacidade de uma célula de produzir, empacotar e entregar novas proteínas para seus respectivos destinos, o que acontece??? Todos juntos: O RETÍCULO ENDOPLASMÁTICO FICA ESTRESSADO/SATURADO!



RESUMINDO:
Apesar de um excesso calórico ser necessário para crescer, o consumo excessivo de nutrientes causa resistência anabólica. Ficar gordo demais é SEMPRE contra-produtivo, porque quanto mais gordo você fica, mais resistente/insensível à insulina você fica. A resistência à insulina é tanto causa quanto efeito da resistência à leptina, porque ela também causa ganho de gordura (que está relacionado diretamente à leptina). Quando você está em um estado de resistência à insulina ou leptina, você fica mais susceptível ao estresse do retículo endoplasmático, que é a causa final da resistência anabólica.



COMO EVITAR?
Como já ficou bem claro, o primeiro passo é não ficar gordo demais, ou seja, manter o percentual de gordura dentro de um determinado limite o tempo todo. Esse limite depende de cada pessoa, do objetivo de cada um, do uso de hormônios e por aí vai, mas o fato é que se você passar do limite, você vai saber. Cada vez mais o peso que você ganhar claramente vai ser gordura, os ganhos vão diminuir, a força vai estagnar ou diminuir, o pump vai diminuir e você vai perder volume muscular. É óbvio, porém, que a melhor forma de evitar isso é se alimentando bem.



COMO DEVO COMER?
Lembram do que eu tinha falado de “Individualidade Biológica” lá em cima? Depende muito de inúmeros fatores como: Peso, altura, tipo de treino, frequência de treino, idade, somatotipo (não exatamente somatotipo pois não acredito nesse termo, mas algo similar a isso), tempo de treino e ergogênicos, então não existe receita de bolo. Ciclar os carboidratos é uma boa opção (tema para um próximo artigo), mas entrar em maiores detalhes seria inútil devido ao que acabei de dizer. Um profissional de nutrição/consultor talvez possa te ajudar nesse sentido, ou se tiver conhecimento suficiente, todo o conteúdo desse artigo já será suficiente para que você trace uma estratégia inteligente.





Artigo escrito por: Bruno Pina, 09/07/2014.
REFERÊNCIAS:
1. Rennie MJ. Anabolic resistance: the effects of aging, sexual dimorphism, and immobilization on human muscle protein turnover. Appl Physiol Nutr Metab 2009;34:377-81.
2. Kraegen EW, Cooney GJ. Free fatty acids and skeletal muscle insulin resistance. Curr Opin Lipidol 2008;19:235-41.
3. Danielsson A, Fagerholm S, Ost A, Franck N, Kjolhede P, Nystrom FH, et al. Short-term overeating induces insulin resistance in fat cells in lean human subjects. Mol Med 2009;15:228-34.
4. Beeson M, Sajan MP, Dizon M, Grebenev D, Gomez-Daspet J, Miura A, et al. Activation of protein kinase C-zeta by insulin and phosphatidylinositol-3,4,5-(PO4)3 is defective in muscle in type 2 diabetes and impaired glucose tolerance: amelioration by rosiglitazone and exercise. Diabetes 2003;52:1926-34.
5. Myers MG, Jr., Munzberg H, Leinninger GM, Leshan RL. The geometry of leptin action in the brain: more complicated than a simple ARC. Cell Metab 2009;9:117-23.
6. Schwartz MW, Woods SC, Porte D, Jr., Seeley RJ, Baskin DG. Central nervous system control of food intake. Nature 2000;404:661-71.
7. Rosenbaum M, Leibel RL. The role of leptin in human physiology. N Engl J Med 1999;341:913-5.
8. Moro C, Bajpeyi S, Smith SR. Determinants of intramyocellular triglyceride turnover: implications for insulin sensitivity. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008;294:E203-E213.
9. T-Nation. Disponível em <http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/anabolic-resistance-how-mass-diets-can-hurt-you> Acesso em 25 de Junho de 2014.

Caramba Zana! Tenho duas coisas à comentar...

1ª - Parou de chover em Brasólia? Faz tempo que não vejo você fugir dos treinos com medo de derreter.. haha

2ª - Papai Noel te deu alguma substância para aumento de força ou foi impressão? Cara virou o ano aumentando tudo que é peso!

Voltarei a acompanhar aqui com a frequencia de 2014, haha!

Abrass

Pera, pera... Muita hora nessa calma, por favor... Muita coisa pra ver, nossa eaheuhauaehueau

Sobre as fotos
Tive ligeira dificuldade pra visualizar (meu note tava pedindo pra explodir e tive que abortar em cima da hora). Resumindo: não vi direito, não deu pra analisar a fundo... Mas a barriga, mesmo na versão miniatura da foto na sua postagem é completamente nítida. Sou cego e suspeito nesses aspectos, mas eu digo com convicção, eu notei diferença. Deu aquele up notável.

Sobre macros
Top. Como tinha dito antes, tudo bem organizado. Só alegria assim eahueauhaeae

Sobre treinos
Firme e forte, como sempre. Por um momento parei pra checar minhas cargas e ver se você já estava me passando, porque o negócio tá tenso por aqui *medo*
Comentou que mudaria pra 5x5 nas pernas... Quais exercícios vai usar? Começará ele quando?

Até horinha dessas. (E sim, jaquei no Natal e... "jaquei lindo, jaquei rude"... Só consigo lembrar de um vídeo com isso. E aposto que você sabe qual é )

E aí cathyzinha, quanto tempo!! hehehe

Tava acompanhando aqui em off seu diário, você só cachaçou nesse fim de ano hein?! pqp HUAHuahauahu
Vida de universitário é foda (e acho que deve estar solteira... já vi que tava preocupada com carnaval... pelo visto a coisa vai render kkk), difícil fugir das bebedeiras, sorte a minha que já me formei (e apesar de ter cachaçado muito principalmente no meu último ano da facul, sempre foi naquele esquema "bora beber ae carlão, vira saporra logo..."; cabei a facul ano retrasado e apesar de estar no mestrado (ok, ainda estou na facul), a pegada é totalmente diferente. Resultado é que estou há um ano sem beber, hahaha. Fora dessa vida de graduação é fácil controlar isso.

Vi sua evolução pelas fotinhas. Você é paranoica com números... hauahuahau. Tava chorando por causa de bf e não sei o que. Eu vejo essas fotos ae e não enxergo porra nenhuma de números, hahaha, só umas perninhas mais grossas e uma cinturinha fininha. Está de parabéns, tá ficando com o corpitcho gostoso. E para constatar isso usando números, tá ae sua fichinha atualizada. Evoluiu em tudo.

Bem, é isso aí. E mesmo atrasado, vou deixar aqui um: feliz ano novo!!
Beijo!

PS.: Somos 2 Fabi S2 hehehe

O mimimi ta fod@ msm...o front saiu mais ou menos a postura arriou um pouco nas ultimas rms, curvei um pouco a frente e talz, o terra foi uma surpresa msm, a força nele nao ficou tao abalado qanto no supino entre outros, espero recuperar minhas medidas em breve..Vlw man
Pior em d4rkness, fiquei muito zoado , praticamente um robozinho para se movimentar de tanta DMT, hj ja estou bem melhor em relaçao as dores, caramba man caiu bastante msm, mais é so nos primeiros dias de treino rapidamente voltando as cargas monstrinhas skaksas
Vlw man abraços


OBS. dia de descanso , hj nao acordei com muita DMT, talvez amanha eu sinta um pouco mais dos exercicios de ontem, p mim sempre o segundo dia apos o treino é que vem mais forte a DMT, esperar p ver..
Comprei meu malto hj, amanha volto a tomar a mistura albumina mais malto logo a pos o cafe da manha , para anabolizar desde cedo
Por enqanto é so abraços

Sim! DMTzinha de leve hoje.. quero ver amanhã. haha.

Treino de hoje: Costas e biceps
Chin Up: Novo record, fiz 3! \o/ Foi 3/2/2/2
Terra: 4x8x50kg
Pendlay: 4x8x50kg
Remada baixa com triangulo: 63kg
Facepull 30kg + Encolhimento com barra 90kg totais: 4x8~10
Rosca Scott 3x8x16kg
Rosca Direta: 3x8x30kg

E mandei uns de abdômen pra finalizar.

Valeu tchurma!

Fabi, 2kg não é nada pra quem é magro.. pra quem já tá acima é só mais banha! haha

Mas esse fds já da melhor pra sentir o estrago da festança..

Bom, essa semana vai ser uns treinos só pra voltar.. e segunda recomeço o diario certinho de onde parei.

Ontem foi: peito, ombro e tríceps
Supino: 2x10x60 + 2x8+64
Militar: 1x10x20kg + 2x8x30 + 1x7x34
Supino inclinado com halter de 26kg: 4x8
Crucifixo 3x10x halter de 16 + flexão
Paralelas 3x8xBW
Triceps na polia: não lembro o peso
E pra finalizar.. 3km na esteira.

De volta a ativa fezo..essa semana vai ser a semana de aquecimento para quase tds nos, entao o jeito é ir com calma ate o corpo se adaptar novamente aos treinos pesados..

gripe é uma bosta, mas desde que eu comecei a gastar apenas 20 reais a mais com vitC para durar 2 meses.. gripe nem sei o que é kkk

Pro manguito vc fez rotação interna ou externa? Pq é bom fazer as duas

Retornando às atividades em 2015, desejo um Feliz Ano Novo a todos e que todos nossos desejos sejam alcançados! Para isso, vamos correr atrás negada!

Voltei ontem da praia, passei uma semana muito agradável em Maresias... Sol e praia à rodo! Calor infernal todos os dias, acompanhado de uma brejinha bem gelada e alguns outros drinks! Em 3 dias até fiz uma caminhada/corrida de 10km na praia, mas depois meu pé fez bolha e machuquei na calçada e ficou um pouco mais difícil. A alimentação não foi das melhores nem das piores.. Tirando a marvada da cachaça, as refeições foram OK.. talvez alguns pequenos excessos de quantidade. Mas... vamo que vamo!


Volto de férias apenas na próxima segunda, mas já vou voltar a me alimentar bem e eliminar as tranqueiras que andei comendo. Hoje volto a treinar na minha academia e seguir normalmente com os treinos.

Me pesei hoje e bati 101,7.. Acredito ter ganho uns 2kg e alguma retenção nessa semana que fiquei de bobeira. Vou deixar essa semana passar e vejo o peso como fica no fds! Tirarei novas fotos e medidas pra acompanhar o programa de janeiro!

Abraço a todos!

kkkkkkk Apos um bulk, Com camisa = fortão, sem camisa = gordo
apos cutting, com camisa= frango ,- sem camisa- definido

Um dia eu fico forte como vc!



Verdade!

Tentarei sim, querido! E te falo como foi a desgraça

O dia que chegar em 1BW no agacho, fico muito feliz, hahahaha



O Dan me passou esse artigo aqui, estamos usando como base: http://www.t-nation.com/training/keep-your-chin-up

Fala Zana! Como foi de final de ano? Aproveitou bastante???

A rotina voltando ao normal fica mais fácil de acertar a dieta e voltar com tudo nos treinos!

Coloca peso que uma hora vai! haha

Tamo junto!


Detox até o final da semana tá fácil, acho que precisarei de um até o final de 2015! haha

Retornando às atividades em 2015, desejo um Feliz Ano Novo a todos e que todos nossos desejos sejam alcançados! Para isso, vamos correr atrás negada!

Voltei ontem da praia, passei uma semana muito agradável em Maresias... Sol e praia à rodo! Calor infernal todos os dias, acompanhado de uma brejinha bem gelada e alguns outros drinks! Em 3 dias até fiz uma caminhada/corrida de 10km na praia, mas depois meu pé fez bolha e machuquei na calçada e ficou um pouco mais difícil. A alimentação não foi das melhores nem das piores.. Tirando a marvada da cachaça, as refeições foram OK.. talvez alguns pequenos excessos de quantidade. Mas... vamo que vamo!


Volto de férias apenas na próxima segunda, mas já vou voltar a me alimentar bem e eliminar as tranqueiras que andei comendo. Hoje volto a treinar na minha academia e seguir normalmente com os treinos.

Me pesei hoje e bati 101,7.. Acredito ter ganho uns 2kg e alguma retenção nessa semana que fiquei de bobeira. Vou deixar essa semana passar e vejo o peso como fica no fds! Tirarei novas fotos e medidas pra acompanhar o programa de janeiro!

Abraço a todos!