shogun14

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)

Por: aGaBoY

 


•O que é o BodyWeight Training?
É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.
Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries

•Aquecimento e alongamento.

É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.


 
•Como devo me alongar?

Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos:


 
•Como devo me aquecer?

Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:


 
•O que tem de novo na versão 2.0?

A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI

Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível.

Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.


Treinamento básico para iniciantes, nível 1.
•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).

Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.

Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.

Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:


 
Treinamento para intermediários, nível 3.

•Intermediário nível 3:

Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.

Aqui é hora de dominar alguns movimentos.

Você começa focar um objetivo.

Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.

Você pode fazer treinos de explosão e resistência.

A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.

Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:


 
Treinamento para integrados, nível 1.
•Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis.

Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/

É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2
 
Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado!


 
Iniciando no BodyWeight Training (BWT)
Por: aGaBoY


 

 

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

O problema não é discutir, é discutir desse jeito pseudo-fanático que a galera discute (e como eu mesmo já discuti em outros tópicos).

É um meio termo, como tudo. Músculo não está diretamente ligado a força (e nem força está diretamente ligada a hipertrofia). Na prática, se fosse verdade, todo PowerLifter campeão seria também o Mr Olympia, e vice versa. Força, como alguém disse, é muito relacionado a parte neural, e não necessariamente ao músculo: aliás, essa é a parte falha do argumento de quem diz "olha só esse levantador, como ele pega peso e é magro". Levantadores e afins não contam porque o treino deles é demasiadamente low reps; seria o mesmo que dizer "olha o quadríceps desse maratonista, como ele é lixo" para tentar dizer que high reps não presta. Alguém pode pegar 200kgs para 1 repetição, mas e para 3? E para 5? Aquela menina da foto está Jerkeando 118kgs, mas é uma única repetição e um movimento extremamente explosivo. Quero ver ela fazer 5 repetições limpas no OverHead Press com 118kgs.

O outro extremo é dizer que força não tem porra nenhuma a ver com hipertrofia. Vai lá então espertão, compre dois halteres de 3kgs e mostre-me como você vai ficar o próximo Mr Olympia usando só 3kgs em cada mão para todos exercícios. É babaquisse. É mito que BodyBuilder é fraco. Veja o Cutler, o Coleman, o Arnold e vários outros treinando: todos utilizavam cargas que a galera aqui nunca vai chegar nem perto. Coleman, Arnold, Columbu, Eduardo Correa... são apenas uns dos poucos BodyBuilders que começaram na carreira como PowerLifters. O Arnold diz clara e expressamente na Enciclopédia dele o quanto a carga elevada e os treinos de força foram importantes na construção de seu corpo; inclusive algum dos tópicos tem esse trecho postado. Ele diz o quanto o uso de baixas repetições e altas cargas influenciaram na sua densidade muscular.

Enfim, o que quero dizer é isso: existe algo chamado "equilíbrio", ou "meio termo", ou "coerência" que muita gente parece não conhecer. Ou low reps não serve pra nada ou é o único método para crescer. Ou a pessoa só faz 8+ repetições ou ela nunca vai ter corpo bom. É o meio termo de tudo isso: você não precisa nem pegar cargas absurdamente altas, mas não seja ingênuo em acreditar que qualquer peso vai te fazer crescer. Hipertrofia não é nem tão simples nem tão complexa assim.

Pra fechar, uma frase bem pertinente: Todo cara grande ou usa esteróides anabolizantes ou é forte, geralmente os dois. Grande, fraco e natural não existe. Em um post o Megalodonte disse "E a demonstração de corpos volumosos e hipertrofiados por quem defende as baixas repetições são sempre de atletas que se entopem de ae's. Na realidade é fail". O problema é que isso vale também para quem treina high reps. Eu já treinei em várias academias, já participei muito deste fórum e posso dizer: 90% das pessoas treinam com high reps, 90% das pessoas tem um shape ridículo. As poucas que se destacam são porque usam drogas; vá em qualquer academia bem movimentada e veja as maquinas lotadas, veja os isoladores sendo realizados em monte... e perceba como praticamente todos tem um shape ridículo. De a cada 10 que você ver sentado em uma máquina, fazendo 8-12 repetições, 9 eu te garanto que NÃO vão ter o corpo que você gostaria. Então, como alguém também disse, hipertrofia não se resume a "high ou low reps". Use da coerência, periodize seu treino adequadamente e boa.

Acabou ficando maior do que eu planejei, perdão :P

Abraços

Ja lhe deram as dicas de consumir 2/3l de agua por dia, mas além disso, voce deve planejar melhor o seu treino, academia nao se trata apenas de dieta treino e descanso, voce precisa lembrar que academia exige esforço fisico, e não se deve pegar pesado sem ter planejado seu treino antes. Olha, vou lhe dar algumas dicas. A maior quantidade de comida da dieta tem que estar divida no desjejum, o pré-treino e pós-treino. Supondo que voce acordo e seu desjejum foi ''2 pães e uma xicara de café'' então voce ja cometeu um erro, de comer pouco numa refeição que deveria ser maior. Independente do seu objetivo ser cutting ou bulking eu acho essa refeição muito pequena comparado ao tanto que voce deveria comer numa refeição que não é só o seu desjejum, como também o seu pré treino.

Dicas:

1- Beber 2/3l de agua por dia.

2- Monte uma dieta colocando a maior quantidade de comida no desjejum, pré-treino e pós treino. (Vamos supor que voce fez uma dieta com 6 refeições totais, e para chegar a 2g/kg de proteina, voce deve comer 23g de proteina por refeição, então oque voce deve fazer é comer 23g de proteina por refeição, se voce quizer colocar um pouco mais no desjejum, pré-treino e pós treino pode colocar, mas, não exagere, coloca tipo umas 5 ou 8g a mais, e o que também deve ter em maior quantidade nessas refeições é a quantidade de carboidrato, evite comer carboidrato de alto ig antes de ir treinar, de preferencia a carboidratos complexos). OBS: ISSO FOI APENAS UM EXEMPLO, VOCE MESMO PODE MONTAR UMA DIETA OU IR A UM NUTRICIONISTA, PESQUISE SOBRE COMO MONTAR DIETA AQUI NO FORUM.

3- Faça a refeição pré treino de 1 a 1:30 antes de ir treinar, se a quantidade que voce for comer for muito grande, então espere de 1:30 a 2 horas para ir treinar.

4- Reveja o volume do seu treino, não faça treinos com volumes altos. (Caso insista em fazer treinos com volumes altos, então coma a quantidade necessária para surprir suas necessidades).

5- Faça 10 minutos de aerobico sem intensidade antes de começar seu treino, caminhar na esteira ou pedalar sem fazer muito esforço são boas alternativas.

6- Se voce não estiver consumindo uma boa quantidade de sais minerais e vitaminas, e não tiver tempo para comer muitas frutas, saladas, verduras e vegetais então um multivitaminico pode ser uma boa alternativa.

7- Se voce fizer tudo isso que eu disse, e ainda assim sentir esses sintomas, e continuar tendo desmaios na academia, então procure ajuda médica.

TÁ pera aí...
Não vamos entrar de novo nessa briga infeliz de low reps .vs. high reps

Eu postei a foto dizendo que um cara pode ser forte, mas mesmo assim não ser musculoso.
Como tbm um cara pode fazer 10000 reps e ser magrelo do mesmo jeito (é o que mais tem em academia)

São vários fatores pra se analisar.
Eu falo e contesto com qualquer 1. Acredito que a melhor forma de um natural crescer e ficando mais forte

Se vc faz uma dieta pra crescer e levanta cada vez mais peso... Vc vai crescer.
Seja fazendo 1 reps, seja fazendo 20
Se vc levanta cada vez mais peso vc está no caminho certo.
Mas é claro que low reps te dão um ambiente melhor pra progredir as cargas


[2]

Eles tem categoria a manter... Atletas assim fazem tudo para se manter leves, mas progredirem cargas
Dá pra ficar mais forte por exemplo, comendo o mesmo tanto, mas continuar aumentando as cargas. Vc vai ficar magro, mas vai levantar mais peso. SIMPLES

tenho ate uma foto aqui, veja so:





foi a melhor maneira que encontrei pra agachar.
abraços!

Essa aqui:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/?p=1413505

Abandona esse personal, o corpo é seu, não dele, então é você quem determina o que quer. O SL 5x5 é um treino muito bom, já tive uma boa melhorada nas minhas pernas, estão bem mais durinhas e modeladas. Só que acho que o SL 5x5 deve ser adaptado para mulheres. Também tem um treino que o iceman indicou para uma menina, eu salvei no computador e vou disponibilizar aqui. Enfim, não siga o que os outros lhe dizem ou pensam, faça o que você quer. Qual seu objetivo? O que você pretende na academia? Só você sabe, então só você pode escolher o que quer treinar! Pow, Alice Matos e a Eva feias? Esse cara deve ser homossexual, só pode...

Depois de um bom tempo, voltei por aqui! \o/

Que chato o término do seu namoro, é sempre complicado, mas coisas assim vem e vão o tempo todo, se não deu certo é pq não era pra ser mesmo! Tire proveito disso como experiência para relacionamentos futuros

Quanto ao treino... Acho absurdo isso! Imagina a situação, tu vai no cabeleireiro e pede pra ele(a) tirar as pontas. Ele(a), por não gostar da sua opinião ou achar que não vai ficar bom, corta seu cabelo com um corte do gosto dele(a). Qual seria a sua reação?
É a mesma coisa! Vc está pagando pelos serviços dele, é cliente e o que VOCÊ QUER é o que importa! Ele pode dar opinião e falar alguma coisa se acha que vai ficar bom ou não, mas o resultado final tem que ser o mesmo, o que vc escolher.

Fale com ele o que vc quer e como quer! Ele vai te instruir em como fazer e qual a melhor forma de fazer, apenas isso. Caso contrário, troque de profissional pq este está te prejudicando em alcançar seus objetivos!

No mais, 5x5 é um treino legal e como vc tem pouco tempo de treino, vai ser legal pra aprender os básicos e ir se habituando com treinos de baixas repetições... Sem contar que vai dar um up legal nas pernocas caso siga firme por um tempo legal nele.

Beijos e boa sorte ai

Carolzinha, treino muito bom!

Só uma coisa, sobre treinar até a falha. A falha muscular consiste em uma junção de 3 falhas, e essa uma que você fez, de não conseguir fazer a parte positiva do movimento é uma delas, então, se não for para fazer a 3, não é muito recomendado, pois só estressa o SNC.

Exemplo: Rosca Direta
Falha Concêntrica: Fazer as repetições até não conseguir levantar mais o peso
Falha Excêntrica: Com ajuda de um parceiro, ele levanta o peso, e você controla a descida, até não conseguir mais controlar a descida
Falha Estática: Com ajuda de um parceiro, levantar o peso até o meio do caminho e ficar parado com o peso no meio do caminho, até não conseguir mais.

Vise a progressão de cargas, pois automaticamente, você já estará visando falha. É muito mais benéfico ficar dentro do número de repetições que você faz com um peso maior, do que fazer mais com um peso mais leve.

Obs; Não sei se confundi a excêntrica com a concêntrica, mas o fundamento é esse. Tem um tópico na seção de treinamento que fala disso.

Boa tarde, galera!
Desculpe a ausência, mas de quinta à domingo está praticamente impossível de parar na frente do computador para postar.
Como disse antes, acompanho tudo pelo celular, mas não tem como ficar respondendo.

O treino está seguindo firme e forte... "SL na veia!!" rsrs

Cheguei aos 152kg no Squat! Uhuuulll!! Meta de 2BW batida!! Feliz demais!! Claro que preciso melhorar a técnica e pretendo revê-la durante estas semanas.

Supino não consegui chegar aos 90 ainda! Falhei por 3 treinos com 85kg. E fiz meu segundo deload (o primeiro foi no OHP).

OHP estou com a carga de 64kg. Confesso que está beeeem pesaaaado! Nem precisava falar isso, né?!? rs

No Terra passei dos 160kg! Estou usando o cinto e straps nas séries de trabalho. Nas séries de aquecimento, que vão até 150kg, faço free.

O peso estabilizou nos 75,5kg - 76kg. Porém, com uma melhora bem perceptível no shape. Desta vez, não ví grandes mudanças nas coxas, mas percebi uma melhora grande no peitoral, trapézios, ombros e dorsais. Lombar está animal!! Panturrilhas melhoraram tb! Preciso rever a dieta, mas com a correria está bem complicado mesmo de seguir!

Deixei de fazer os exercícios de assistência devido ao pouco tempo que estou tendo atualmente para treinar, mas sei que estão fazendo falta, principalmente para auxiliar no Supino. Pretendo fazer Chin-ups e Dips em casa.

Sono teve uma melhora bem significativa com o uso da Melatonina. Recomendo!

Definitivamente o SL5x5 não é um treino fácil! Não é para frangos! Não é recomendado para quem procura resultados rápidos!
É para quem tem uma certa maturidade com treinos. É preciso ter muito foco! Não ligar para o que os outros pensam ou falam. Você tem que acreditar e "ver lá na frente"! Os resultados aparecem a cada etapa vencida. Quando se chega a 1BW, 1,5BW e 2BW as transformações são impressionantes, mas percebo que poucos pagam o preço para se alcançar tais marcas! Tem que se haver um envolvimento mental muito grande! O medo de falhar é constante, mas e daí? falhar faz parte! Eu falhei com 150kg no Squat. Ainda treino sem a gaiola, e quando travei lá em baixo tive que jogar o corpo para frente e encaixar a barra no primeiro apoio do hack! Todo mundo parou para olhar!! rs e daí? quem ali agacha com 150kg no lombo? rs Depois disso tive que retirar todas as anilhas da barra para poder subí-la e tentar mais um série! Pensei em desistir ali... mas porque? quem sabe eu não consigo as 5 reps da última série... e não é que consegui?!? SL5x5 é isso... dor, medo, força de vontade, disciplina e RESULTADOS! As vezes chego a ficar 4 dias sem treinar e sabe o que muda no meu shape? NADA! Quando isso acontecia nos meus outros treinos, eu murchava todo e entrava em depressão... e é isso que vejo constantemente na academia!

Bem, galera... desculpe o longo texto, mas gostaria de deixar um feedback pra vcs e também pedir desculpas por não postar tanto no diário de vcs, mas sigo sempre acompanhando e torcendo sempre pelo sucesso de todos!

Gde ab à todos!

Essa aqui é a Pendlay Rows (a que o protocolo do SL 5x5 manda você fazer)

@Poeta: A digestão é tão eficiente que basicamente pode-se considerar que mais de 97% dos nutrientes que você ingere são absorvidos, independente do quanto você comeu ou o que. Mas tem muita cois aque realmente não é absorvida mesmo, como celulose, fibras e outras substâncias não metabolizadas pelo organismo. Mas a fezes, na verdade, são formadas por cerca de 70% água. E contém muita, muuuitas bactérias. Alimento mesmo é raro ter alguma coisa.

Treino de empurrar-puxar
Por TC
Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional.

Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider.

Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar.

Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa:

Você evita sobrecarregar as partes do corpo

Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico.

Isso não acontece com tanta frequência.

Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente.

Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas!

Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos.

Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra

Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência.

Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo.

Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens:

Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase)

Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados.

Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso

Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados.

Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%.

Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury.

Divisão:
Segunda – Treino pesado de puxar
Terça – Treino pesado de empurrar
Quarta – Off
Quinta – Treino leve/moderado de puxar
Sexta – Treino leve/moderado de empurrar*
Sábado – Off
Domingo – Treino pesado de puxar
Segunda – Treino pesado de empurrar

....e assim vai.

*Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima.

Exemplo de rotina:
Segunda (treino pesado de puxar)
A1. Deadlift, 8x3
A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3
B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3
B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10

Terça feira (treino pesado de empurrar)
A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3
A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3

(Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito)

B1. Overhead press, 8x3
B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3
C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10

Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar)
A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12
A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12
B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12
B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12
C.
(um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12
E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10

Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar)
A. Leg press, 4x6 ou 2x12
B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna
B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12
C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12
C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12
D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12
D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12
E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20

Notas:
Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia.

Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo.

O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados.

Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas.

A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão).

Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você.

Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento.

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link original

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Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos.

Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei!

SUPER FUKING EDIT:
Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos
Oh God why?!?!?!

Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

Segue em anexo as planilhas que uso
5x5.pdf

Aqui parceiro, pra quem tem dificuldade de acompanhar a progressão de cargas
lhes apresento minha tabela

ela não é tão auto-explicativa, a questão eh colocar o peso nos espaços em branco e progredir, os espaços AQ1 e AQ2 é pra você colocar carga do aquecimento.

https://www.4shared.c...tronglifts.html

E o bônus, ta cansado de esquecer os pesos de treino ?

https://www.4shared.com/file/hlAKlmCw/Pesos_Treino.html

baixa isso, tira uma foto, e consulta na academia
eu coloquei no terra um sisteminha q calcula o peso dos aquecimentos com base numa proporção que esatabelecí, não ficou muito bom, vou aperfeiçoar então ignorem.

cara, sei que vc perguntou pra ele, mas eu acho que o correto é coloca-la no chao e retirar novamente, nao precisa socar a barra no chao, eu so coloco e tiro novamente, na maioria dos videos a galera faz assim, mas pra que vc possa colocar no chao e tirar vc tem que usar anilhas bem grandes na barra pra nao acabar com sua lombar ou entao usar umas anilhas no chao como suporte, a barra no chao tem que ficar mais ou menos na canela, eu acho ne, faço assim

o vitor vai te responder melhor
abraços

Se manjar inglês da uma olhada aqui


ele explica varias formas diferentes de fazer e porque fazer o exercício dessas maneiras ele bate muito a barra no chão no video mais cuidado , não é a melhor execução...
1:19 ele mostra BEM como fazer o movimento e 4:50 como eu costumo fazer eu desco bem mais não bato a barra não chão eu NÃO concordo em bater barra no chão.. vc esta passando o impacto pro corpo....

Horrível mano, é um treino tipico de quem cicla, cheio de isoladores, 6 exercícios para peito e 6 para pernas ? O peito é uma formiga perto da perna, então treinar os 2 com o mesmo volume é um tanto estranho.

Péssimo!

Procure um treino que foque nos compostos e não em isoladores e um treino mais frequente...

Olá, essa pergunta eu acho que é vc que deve responder, vc acha que ta na hora de ganhar massa?
na minha opiniao ta na hora de começar a ganhar apesar de vc nao saber em quanto está seu indice de gordura corporal.
quanto a perder medidas, isso é NORMAL já que vc está emagrecendo!

pouco mais de humildade por favor, aposto que vc como qlqr outro começou pegando leve no squat. entao, baxa a bola ai...

come normal (dentro da dieta) e vai jogar videogame

Por isto que acredita em tudo que te falam.

Independente da namorada ser tua ou não, ela abriu o diário pra pedir e receber opiniões, se somente a SUA fosse necessária, ela não abriria o DIÁRIO.
Se ela já estudou sobre o assunto e tomou as decisões e blablabla, porque ela ainda tem dúvidas?
Agora se quer vir perder a linha porque não tem embasamento teórico pra replicar, foge das minhas mãos. E ainda por cima vir com esse tom de ignorante inconsolado porque a namorada é tua e como isso? um macho sabe mais que você, só você pode opinar porque é dono dela.
Precisa começar a aprender a aceitar a opinião dos outros e que tu não é dono da razão e muito menos o sabe tudo.

Chega deste assunto porque quem nasceu pra lagartixa nunca vai ser crocodilo.

Abç

Se não é de catabolismo que se fala, pra que o shake pós treino imediato sendo que 40 minutos depois terá uma refeição sólida? Qual a urgência que não pode esperar os 40 minutos da refeição? Meio contraditório, não acha?
É ignorância dizer que se eu comer todos meus macros em uma refeição terei rendimento menor que aquele que os come separadamente ao longo do dia?
Qual o embasamento pra afirmar isso? Nosso corpo tem vontade própria agora? Macros não macros, é a mesma coisa que dizer que carboidrato de sucrilhos engorda e de aveia emagrece..
Você citou estudos, poste sua fontes e referências, são as melhores fontes possíveis, certo?
A respeito do índice glicêmico da dextrose é de 168 e do malto 167, a diferença é 1 IG, e mesmo assim isto o faz pensar que a absorção com dextrose será mais rápida? Se eu comer um carbo qualquer junto com o whey, ele será absorvido da mesma maneira, com a mesma velocidade e vai pro mesmo lugar.
Não sei porque o pessoal pensa que tomar pós treino é a mesma coisa que uma injeção intramuscular, que vai direto pro músculo.
Como quantas vezes e a velocidade não interessam se "É comprovado que isolado é mais rápido que concentrado" e que "Quanto mais rápido melhor, sim"? Poste as fontes..

O pico de insulina após o treino.. ótimo! Tomando whey+ dextrose, tendo uma refeição sólida 1,2,3 horas depois do treino, o pico virá, o organismo estará mais propício a absorver os micro e macro nutrientes e os ganhos serão exatamente os mesmos.


"Quanto ao Whey digo por experiência, hoje tomo um que é relativamente barato, que vejo mais vantagem do que outros caros que eu já tomei. Pra mim não importa se o suplemento X é considerado melhor do que o Y, importa pra mim o que funciona melhor pra mim, ponto."

Suplemento serve pra suplementar a dieta, como já diz o nome, não é o suplemento que faz efeito e sim a dieta. E ainda por cima, vem dizer que não é alienação? Você acredita que whey protein da resultados, acredita do marketing das marcas e eu que não procuro conhecimento nas melhores fontes possíveis e acredito em tudo que me dizem sem experiência alguma?
Amigo, entenda uma coisa, minha intenção não foi em momento algum te atingir ou te envergonhar, porém, se estamos num fórum pra compartilhar opiniões e experiências com treino, dieta e suplementação, nada melhor que sugerir ou aconselhar a forma correta de se faze-los.


E por fim, leia alguns artigos do fórum que falam a respeito destes assuntos, são artigos específicos do pessoal da área, estudiosos e independentes e não sensacionalistas que são comprados pra dizer o que quem os paga quer.

E se mesmo assim você quiser continuar acreditando e sugerindo, dando pitaco pros outros que precisa de shake pós, por isso e aquilo outro que eu não vi nenhuma explicação pra isso, pode continuar, é a sua opinião/achismo ou o que for, afinal, funcionou pra você.


Um abraço.



WP não traz resultado e sim a dieta.



Pra Babi, dona do Diário.
Acrescente o WPC, WPI, WPH, ou o que for, somente se você não atingir os macros necessários o que acho difícil você não conseguir atingir 96g de proteína/dia, ou por ter atingido o gasto calórica diário porém não atingiu os macros e precisa de uma fonte de proteína mais baixa em calorias, mas enfim.
Não fique na ilusão que sem suplementação os ganhos não virão e que se ganhar algo será por causa do suplemento.
Descanso, alimentação e treino são fatores que contribuem muito mais pra sua evolução.
É só uma opinião, porque você ainda é nova, ta começando, ainda não trabalha e tem tudo pra ser muito bem instruída, madura e decidida igual nossa queria Amanda, também de 14 anos.
Mas aí a escolha é sua, que rumo irá tomar.

Abraço e bons ganhos.

Bom só assisti 7 minutos, nesses 7 minutos ele parece saber muito bem o que estava falando e se mostra um cara bem inteligênte falando que no começo só fazia merdas como exercicíos isolados ,falando em si focar apenas nos basicos como agachamento livre e terra ,falava também da depletação que ele fazia de carbos para ficar sempre estético, sobre a cetose ,não sou preconceituoso amo bodybuilding e tudo que está relacionado,só acho que as pessoas deveriam abrir mais suas cabeças e parar com essas intriguinhas que não levam a nada .