mpcosta82

A ioimbina existe aqui no Brasil (remédio Yomax), mas realmente não é recomendado para mulheres, principalmente gestantes. De qualquer forma este é apenas 1 dos 4 protocolos. Nos outros não há uso da ioimbina. Como você segue o Leangains, pode ser que a melhor alternativa seja aeróbico em jejum, de preferência no final do período do jejum (entre 1 e 2 horas antes da sua primeira refeição), como eu disse anteriormente, pode ser uma corrida bem leve ou uma caminhada no domingo antes do almoço. O Martin Berkhan fala um pouco sobre isso aqui: https://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html Além disso, uma caminhada leve após seus treinos também podem ajudar bastante, já que você treina em jejum.

Hina, Assim seu treino parece melhor, sim. Vai poder conciliar melhor o treino e as corridas. E 10 km/h não é pouco não... se você quiser você pode correr 3 vezes, uma delas a uma velocidade menor (8 km/h de repente), não vai atrapalhar o treino, vai melhorar sua condição aeróbica e ainda vai ajudar a queimar algumas calorias. Vi seu outro tópico, legal que esteja treinando para meia-maratona. Eu no ano passado treinei por 4 meses para a meia maratona do Rio, mas acabei me lesionando 3 semanas antes da corrida. Até hoje não consigo correr mais do que 40, 50 minutos que meu joelho começa a doer. Mas um dia eu ainda volto. Não sei se você olhou os protocolos, no site está bem resumido. Eu tenho o livro do Lyle Mcdonald (The Stubborn Fat Solution), se quiser eu posso colocar aqui os protocolos para "perda de gordura teimosa".

Beleza, desde que o treino dê resultado e vc se sinta bem, tudo bem. Tem um arquivo na rede que o Martin Berkhan publicou há pouco mais de 2 anos com as "diretrizes" do Leangains. Você pode ver aqui: https://doubleyourgains.com/musclebuildingmastermind/The_Leangains_Approach_Final.pdf no final do arquivo ele fala sobre o básico do Leangains. Vou colocar aqui. "Este exemplo é baseado em um sistema de treino 3x por semana. É uma forma cíclica de perder gordura e ganhar músculo, e significa que você estará ingerindo mais calorias nos dias de treino (para causar hipertrofia) e menos calorias nos dias de descanso (para perder gordura). Nos dias de treino (3x/week), manutenção + 20% Carboidrato alto, proteína moderada e gordura baixa. Carboidratos devem ser o macronutriente dominante do dia. • Divida as refeições de forma que de 60 a 80% da ingestão de calorias seja feita após o treino; • Boas escolhas de comida neste dia são batatas doces, aveia, e outras fontes de carboidratos complexos, além de fontes magras de proteína como peito de frango, cortes magros de carne bovina e peixes magros. Não tenha medo de adicionar "guloseimas" cheias de carboidrato após o treino, como cereal, sorvete com pouca gordura, etc. Você irá comer bastante após o treino e não adianta ficar obcecado em não comer nenhum "lixo". Nos dias de descanso, manutenção – 20% proteína alta, gordura moderada e carboidrato baixo. Proteínas devem ser o macronutriente dominante do dia. • Divida as refeições de forma que a primeira tenha pelo menos 35% das calorias do dia e uma quantidade de proteína (em gramas) no mínimo igual ao seu peso x 0.4 • Pode adicionar aeróbicos de baixa ou média intensidade para acelerar a perda de gordura • Boas escolhas de comida neste dia incluem muitos vegetais, quantidade moderada de frutas, carnes de qualquer tipo, como bifes ou peixes como salmão, ovos inteiros ou claras, e fontes saudáveis de gorduras como abacate, azeite de oliva e amêndoas. • Sempre termine este dia com uma proteína de digestão lenta." Vale a pena ressaltar apenas que o Martin sugere 1g de proteína por lb de peso (mas isso você já segue com folga). E também a recomendação dele para a primeira refeição dos dias de descanso agora é de 50% das calorias do dia. Há relatos no site dele, e em outros, de pessoas que passam a semana inteira acima da manutenção e ainda assim conseguem perder gordura e ganhar massa, então não precisa se preocupar tanto. Seria interessante você aumentar os carboidratos nos dias de treino para estimular a hipertrofia, reduzindo a gordura se quiser manter o mesmo número de calorias. E poderia diminuir a quantidade de calorias totais nos dias de descanso para aumentar a queima de gordura. e o que eu tinha falado sobre o HIIT, você pode ver neste site que ele não aumenta o metabolismo como muitos vendem por aí: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html

Rafael, sua dieta parece boa, sim. E a proteína está em quantidade suficiente. Você poderia reduzir um pouco o óleo de côco (embora MCTs ajudem a perder peso, 390 kcal por dia talvez seja demais... e vai custar caro também). E a academia não vai te dar ganho de peso assim tão rápido, provavelmente foi só retenção de líquido. Qual a sua frequência de treinamento? Como você está de dieta, é bom não exagerar. E uma última dica. Como a quantidade de calorias é pequena, talvez fosse mais interessante diminuir a quantidade de refeições. Se o seu dia permitir, poderia seguir algo do tipo Leangains (começar a comer apenas ao meio-dia, até às 8 da noite, ou seja, 16 horas de jejum por dia). Estou seguindo esta dieta com excelentes resultados. Boa sorte com a dieta.

Você só vai ganhar peso se consumir mais calorias do que você gasta, independentemente da fonte. Você pode comer a gema do ovo pelo gosto. A gema tem pouca proteína, mas bastante gordura. 10 gemas contêm em torno de 400 a 500 calorias. 100g de peito de frango tem a mesma quantidade de proteína que 4 ovos... e praticamente sem gordura.

Pode tomar conforme recomendado, sim. O omega 3,6,9 da Now tem 900 mg de omega 3 e 530 mg de omega 6. Só por ter mais w-3 do que w-6 já ajuda. O ideal é manter uma relação 1:4 de ômega 3 e omega 6. O problema é que na dieta atual (pelo menos no EUA) a relação é de 1:30 mais ou menos. Com isto o omega-6, que deveria ser antiinflamatório, acaba agindo como um pró-inflamatório. De qualquer forma, o Omega 3,6,9 contém apenas a forma "inicial" de cada ácido graxo (omega-3 - ácido linolênico, ou ALA, omega-6 - ácido linoleico). O seu corpo irá converter estes ácidos até os produtos finais (no caso do omega-3, EPA e DHA). E como já foi dito, a conversão é mínima, 10g de ALA convertem em no máximo 1g de DHA. Você teria que ingerir mais de 10 softgels por dia para ter apenas 1g de DHA. Mais detalhes aqui: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/extremely-limited-ynthesis-of-long-chain-polyunsaturates-in-adults.html Eu uso o Ultra Omega 3 da NOW (500mg EPA / 250mg DHA por softgel). Compro no ebay, 50 dólares por 3 frascos de 90 cápsulas cada. Vale a pena. E a recomendação usual é de 3g de omega-3 (DHA+EPA) por dia. No meu caso são 4 softgels.

O quanto você costuma correr nas terças, quintas e sábados? Seu treino A já é pesado, e acaba ficando pior se, além do treinamento, você corre com intensidade alta. A musculatura simplesmente não tem tempo hábil para se recuperar, um dia você treina forte, no outro você corre (e acaba exigindo novamente da musculatura), e por aí vai.. do jeito que está o seu treino suas pernas só descansam 2 dias por semana, é muito pouco. Entendo que você teria muito a ganhar diminuindo o volume dos treinamentos (mas mantendo uma intensidade alta). Como seu BF já é baixo, sugiro que você utilize um dos protocolos para perda de gordura "teimosa" do Lyle Mcdonald (um dos "gurus" de dietas e exercícios, juntamente com o Martin Berkhan). Você pode ver os protocolos neste site: https://www.ironmagazine.com/printout403.html Você só tem que tomar cuidado com seus objetivos.... se você quer perder godura, ganhar massa muscular, e ainda por cima fazer treinamento para algum esporte (como corrida e ciclismo), não vai ter muito sucesso. O ideal é focar primeiro no que você achar mais importante. Por exemplo, pode focar na perda de gordura, e fazer exercícios aeróbicos 2 a 3 vezes por semana, de baixa intensidade, que irão melhorar sua condição cardiovascular. Assim quando você atingir seu primeiro objetivo, seu corpo estará bem acostumado e você não terá problemas nos treinamentos de corrida ou ciclismo. Boa sorte.

Tem muito HIIT na sua rotina. Na verdade, HIIT não é necessário. Você pode fazer uma corrida leve, por exemplo, que aumentará a condição cardiovascular. Se o seu objetivo é perder gordura creio que o ideal seria treinar apenas 2 vezes por semana. Assim você terá 5 dias com ingestão calórica abaixo da manutenção e apenas 2 acima. Eu estou seguindo o Leangains há 1 mês com bons resultados (perdi 3 kg de gordura), treinando 2 vezes por semana, mantendo a massa magra (inclusive aumentando a carga nos treinos). Você pode postar as macros dos dias de treino/descanso diretamente no fórum? Onde estou não consigo acessar o imgshack. Boa sorte. Abraços