mpcosta82

Entendi agora quanto ao treino de força. Provavelmente qualquer treino vai ser melhor do que nenhum treino, e vai te dar força, mesmo que seja um "treino de hipertrofia". O que vai determinar se você vai ganhar peso é a sua dieta, não o seu treino. Se não comer calorias em excesso não vai aumentar seu peso. Terra pega bastante a lombar. Mais um motivo para você fazer apenas o agachamento, se a sua lombar for fraca (como normalmente é quando começamos a treinar) você não vai conseguir pegar peso suficiente para treinar adequadamente as pernas. O ideal é manter o quadril mais elevado quando fizer o Terra.

Isso aí, boa sorte. Só não espere ter resultados rapidamente em apenas um mês - é muito melhor você focar nos seus treinos de hapkido. Você com certeza terá ganhos, mas eles não serão expressivos (pouco tempo), e eu não sei se isso vai te ajudar com o campeonato. No meu entendimento é melhor você focar na técnica, explosão, etc da arte marcial do que em um possível ganho de força proveniente da musculação. Aí depois do campeonato dependendo do que você achar melhor, você foca na musculação.

Ao meu ver, a dieta está boa sim. Não sei se amendoim dá acne... mas você pode muito bem trocar o amendoim por outros alimentos. Você pode por exemplo usar um queijo mais gordo no lugar da ricota (a não ser que realmente goste de ricota), pode obter gordura de outras fontes que não do amendoim. Pessoalmente não gosto de alimentos como amendoim, castanha de caju etc, pelo menos para mim eles têm muita gordura e pouca saciedade. Eu gosto mais é de CARNE. hehe A dieta em termos de calorias está boa, agora basta você seguí-la por um tempo e ver se você se adapta bem a ela.

O tempo alto é importante porque a intensidade é muito grande, o treino de força recruta todas as fibras, afeta bastante o seu SNC, etc etc. Na verdade você deve usar um tempo que permita que a próxima série tenha a quantidade de repetições planejada. Para você ter uma idéia, tem um ponto no livro que menciona que, à medida que a carga progride, tempos maiores de descanso (de até 7 minutos) podem ser necessários. Isso, o SS foca nos básicos principalmente. Na maior parte dos exercícios você faz 3x5, 3 séries de 5 repetições. Durante o aquecimento o tempo entre as séries é mínimo, acho que pode ser inferior a um minuto; só use os tempos maiores quando começar as séries propriamente ditas. Eu entendo que apenas o supino é suficiente sim. A não ser que você já seja avançado, tenha anos de treinamento e necessite de periodização, outras técnicas avançadas, apenas os básicos são suficientes para estimular os músculos menores. Starting Strength é um método para iniciantes, para quem tem menos de 2 anos de academia (ou quem tem mais tempo mas nunca treinou sério). Mas que dá resultados excelentes em termos de força (e que se refletem em hipertrofia também).

O gasto energético não é maior não, mas o treino de força costuma ser muito intenso. Da próxima vez tente dar um descanso maior entre as séries. Tempos de descanso de 3 a 5 minutos são bem comuns para esse tipo de treino. E DEFINITIVAMENTE diminua a quantidade de exercícios. Seu CNS vai fritar com treino de força e essa quantidade toda de exercícios. Ainda mais se fizer todos com intensidade alta. Estes treinos que o luis citou, dos que eu conheço são usados 3, no máximo 4 exercícios por treino. O starting strength, por exemplo são apenas 3, usualmente. Se você fizer só agachamento, supino, desenvolvimento pela frente e remada fechada já vai estar de ótimo tamanho, e você provavelmente não terá problemas. EDIT: se quiser saber mais do Starting Strength, dê uma olhada aqui: https://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Não não, eu faço jejum intermitente. Minha primeira refeição é o almoço, eu faço mais um dois lanches à tarde e no início da noite, e por volta de 8 horas faço minha última refeição. Então, eu já estava treinando com pouco volume, bastante intensidade, RPT em alguns exercícios. Agora vai ser menos volume ainda, com o Starting Strength, vou tentar seguir um método alternativo, com agachamento 3 vezes na semana, supino e press alternando em cada treino, flexão na barra 2 vezes na semana e Terra uma vez. não sei se minhas pernas vão aguentar o agachamento, Terra e a corrida... vamos ver. Para as corridas eu não sigo planilha não. Quando eu comecei a correr eu me horrorizava com as planilhas de revistas - mandavam o cara correr de 5 a 6 vezes na semana, volume grande demais. Depois de um tempo eu comprei o livro Run Less, Run Faster, e gostei bastante da proposta - apenas 3 treinos na semana, um de intervalos, um de tempo run e um longão. Segui a planilha por uns 5 meses, me preparando para uma meia maratona. Mas umas 3 semanas antes da corrida me lesionei, e não consegui correr. Hoje eu faço apenas uma corrida na semana (tentei fazer mais uma semana passada, mas não deu certo), e estou aumentando gradualmente a distância, 1 km por semana. Pretendo correr a Meia maratona do Rio, no final de agosto. Até lá quero ver se consigo correr pelo menos uns 19-20 km, para conseguir aguentar a meia. E aqui na minha cidade (Rio das Ostras) é muito bom correr na rua, não tem muito movimento, sempre tem uma brisa. Bastante agradável. Abraços!

E aí jneto, beleza? Abandonei a UD 2.0 sim, tava complicado demais fazer 4 fullbodys na semana, como eu só tenho a noite para treinar, parecia que eu passava todo meu tempo livre na academia...hehe Nestas últimas duas semanas treinei 2 vezes por semana. Mantive uma dieta com um pequeno déficit calórico. Perdi quase 2 kg nestas duas semanas - boa parte provavelmente água retida nas células de gordura. Como ainda tenho que conciliar treinos e corrida, vou ver como farei a partir de agora. Andei dando uma olhada no Starting Strength, creio que irei seguir este método de treino - esta semana vou fazer os três treinos e ver como meu corpo reage. Nas 4 primeiras semanas o treino é com cargas submáximas, então isso deve ajudar um pouco na recuperação. forte abraço

Você está acostumado a comer esses alimentos antes do treino? Eu perguntei em termos de intensidade nos exercícios, tempo de descanso, etc Você fez algo de diferente neste treino, que poderia causar a hipoglicemia?

Tem certeza de que foi hipoglicemia? O que você comeu antes do treino? Como foi o seu treino?

Olá. Treino com pesos, mais ou menos um ano. Treino de corrida, em torno de 2 anos.

Chun li, Concordo, não dá pra saber qual vai ser o déficit que uma pessoa vai utilizar. Mas o déficit é um só, depende de dieta e de aeróbicos, o corpo não distingue a origem. Com relação aos 10-20%, na verdade é até um pouco menos do que o que eu imaginava: em torno de 5%. tirei daqui: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/lean-body-mass-maintenance-and-metabolic-rate-slowdown-qa.html e daqui: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=415 Este último site é bem interessante. Mostra um estudo que foi feito em pessoas que perderam pelo menos 10% do seu peso e mantiveram o novo peso por pelo menos um ano. Compararam este grupo com outro que perdeu peso nas 8 semanas anteriores ao estudo, e com outro grupo que estava com peso "normal" (mesmo peso mantido por anos). O estudo mostrou que a o metabolismo basal (segundo grupo de barras) dos grupos que perderam peso foi menor do que o grupo com peso "normal". Estes valores foram normalizados para pessoas com mesmo peso, ou seja, ele mostra a redução no metabolismo causada pela dieta, e interessante que mostra que essa redução persiste por pelo menos um ano. No entanto, também dá pra notar que a diferença é muito pequena, quase insignificante. O que se nota no estudo é que as pessoas que perderam peso têm um gasto geral de calorias bem abaixo das que mantiveram seu peso por anos. E a diferença principal não está no metabolismo, e sim no gasto calórico decorrente de atividades do dia-a-dia (NEAT, non exercise active thermogenesis). Ou seja, as pessoas que perderam peso reduziram suas atividades diárias, o que reduziu consideravelmente o gasto calórico diário. Não é exatamente uma questão de redução de metabolismo, e sim de uma redução no gasto calórico decorrente da rotina diária.

Todo mundo perde peso no início de uma dieta com restrição de carboidratos.... isso é efeito da utilização do glicogênio muscular, que retém em torno de 3 a 4 gramas de água para cada grama de glicogênio. E déficit calórico é déficit calórico, seja ele da dieta ou de exercícios. Se você gasta 3000 kcal por dia e ingere 2000 kcal sem aeróbicos, ou ingere 2500 kcal e faz aeróbicos que gastem 500 kcal, o resultado final será o mesmo. Mulheres usualmente necessitam de aeróbicos porque seu metabolismo é mais lento (basicamente por causa do peso menor em relação aos homens), se elas tentassem fazer o déficit apenas com dieta, iriam sofrer com a fome. O metabolismo tende sim a cair com a dieta, quando maior o déficit maior o potencial para reduzir o metabolismo... mas também mais rapidamente você terá resultados. E o metabolismo não cai tanto assim. Em condições normais, talvez caia uns 10 a 20% (sem contar a diminuição natural decorrente da perda de peso), não mais do que isso, e ainda assim a longo prazo, demora várias semanas para isso correr.

Cada pessoa vai reagir de uma forma diferente à cafeína... tem gente que toma um cafezinho e já começa a se tremer todo, tem quem tome litros e não passe mal E 300 mg não é nada, tem pre-workouts com bem mais do que isso. sem contar que tem gente que toma EC com 600 mg de cafeína por dia há anos sem problemas Assumindo que você estivesse dizendo mg, e não g (afinal de contas teve um cara que morreu porque ingeriu 10g de cafeína, esse sim era maluco)

Rafa, você faz ABCx1? Dando pelo menos um dia de descanso entre os treinos? Se for assim, não tem muito por que mudar os treinos, dá pra ter um bom descanso assim (o que te permite ter boa intensidade nos treinos) Caso contrário, você poderia tentar fazer menos exercícios, de repente você não se adaptou a costas/biceps ou peito/triceps no mesmo dia por fazer 3 exercícios de cada grupo - ou seja, você acabava fazendo 6 exercícios pegando biceps em um treino, e 6 pegando triceps em outro, aí realmente é muito. Como você ainda está em cutting, não tem necessidade de fazer muitos exercícios... com intensidade suficiente, um exercício para cada grupo muscular talvez já fosse suficiente para manter sua massa muscular, quem sabe até ganhar um pouco. ah, o que eu tinha comentado antes das proteínas, você precisa de mais proteínas em cutting do que em bulking - quando se está em cutting o corpo pode utilizar aminoácidos para produzir glicose (processo chamado de neoglicogênese), quando isso acontece ele usa mais ou menos 2g de proteína para produzir 1g de glicose... por isso que é necessário ingerir mais proteínas em cutting, para poupar a massa magra. Em bulking (ou manutenção) isso não acontece, provavelmente 2g/kg já será muito mais do que suficiente quando você fizer seu bulking. E além disso saciedade demais pode ser um problema no bulking, já que você vai ter de comer mais do que está acostumado para poder crescer. Boa sorte com sua dieta. Até quando você pretende manter a dieta hipocalórica? Abraços

Olá a todos. Resumo da semana: Dieta OK, exceto na sexta-feira, que acabou sendo um dia de lixo - sorvete, pizza, etc. Foi o melhor dia da semana De resto tudo certo, fora o aeróbico de quinta, que eu inseri nesta semana e acabou prejudicando o treino de pernas de sábado. O que respingou no aeróbico de hoje, corri 1 km a mais do que na semana passada (14 km no total) como planejado, mas foi mais exigente do que eu esperava. Na próxima semana não farei o aeróbico de quinta, apenas no domingo, 15 km. Déficit de 20% nos dias sem treino (segunda, quarta, quinta e sexta), manutenção + 20% nos dias de treino (terça e sábado) e manutenção + 10% no treino de domingo (para o déficit devido ao aeróbico não ficar muito grande). Abraços

Qual é a duração do HIIT? Seria bom ingerir algo antes dele, mas não tenho a menor idéia de como seu estômago vai se comportar... sendo assim, experimente, tente ingerir seu shake antes do HIIT, se não der certo tome metade antes e metade depois, e se mesmo assim tiver problemas tome tudo depois.

Se você quer fazer HIIT, e tem de ser no mesmo dia do treino com pesos, definitivamente faça depois... e se possível, em dias alternados, HIIT é bem exigente.

É sempre melhor ter mais calorias no pós. Quanto a você se sentir fraco no treino se não comer carboidrato antes, só experimentando para saber. Tem gente que treina em jejum, outros apenas com pequenas quantidades de proteínas ou aminoácidos (me incluo nesse grupo), e não têm problema nenhum. O ideal é você experimentar e ver o que se encaixa melhor.

Para um comprimido de marax, que tem 25 mg de sulfato de efedrina, você deveria ingerir 200 mg de cafeína. A dosagem usual (1:10) é baseada em cloridrato de efedrina. O sulfato tem 80% da eficiência do cloridrato, então 25 mg de sulfato de efedrina correspondem a 20 mg de cloridrato de efedrina. E definitivamente você deveria ter começado com meia dose... tanto de efedrina quanto de cafeína. Mas o que está feito está feito... hehe

Não é por causa do filme não... é por causa disso aqui: https://jovem.ig.com.br/oscuecas/noticia/2011/05/27/mark+zuckerberg+diz+que+so+come+carne+de+animais+que+ele+mesmo+matou+10428738.html

Pra quem quer perder peso (sei que não é o seu caso), essas dietas de jejum são excelentes. Um livro muito bom que trata disso é o Eat Stop Eat. Basicamente você faz 1 ou 2 dias com jejum de 24 horas por semana. Boa sorte lourensini, vou acompanhar aqui. Ah. Essa sua frase "Apenas alimentos vivos a que tenho disponibilidade" foi baseada no Mark Zuckerberg? Hehe

screamo, se quiser você pode reduzir ainda mais a cafeína. A dose usual de EC é de 1:10, ou seja, 10 de efedrina para cada 1 de cafeína. E isso considerando cloridrato de efedrina. A efedrina do franol é sulfato, que tem uma eficiência de 80% em relação à forma cloridrato; ou seja, 15 mg de sulfato de efedrina correspondem a 12mg de cloridrato de efedrina. Sendo assim, para 12 mg de efedrina seriam necessários 120 mg de cafeína apenas, não precisa ingerir 200 se não quiser. Além disso o franol tem teofilina, um composto da mesma família da cafeína - o que reduziria ainda mais a quantidade necessária de cafeína para o EC. E a ioimbina, do jeito que você usa, não vai adiantar muito... ela é eficiente se usada antes de um aeróbico, e em jejum. Ela tão somente auxilia na mobilização dos ácidos graxos de dentro das células de gordura. Se estes ácidos graxos não forem utilizados como combustível (em um aeróbico, por exemplo), eles serão rearmazenados nas células.

gui, acho legal fazer ABx2, mas eu particularmente faria peito/ombros/triceps e costas/biceps/pernas... do jeito que você fez você vai treinar tanto bíceps quanto tríceps 4 vezes na semana. boa sorte com seu treino.

Eu tomo apenas no pré, dois scoops. De melancia também. E eu gosto. Hehe

Você não precisa imediatamente "evitar" nada em uma dieta. A dieta é para o quê? hipertrofia? ou cutting? Se for cutting, você mesmo pode decidir o quanto usar de carboidrato e o quanto usar de gordura, dependendo de como seu organismo tolera cada macronutriente. Você pode fazer uma dieta low-fat, ou uma low-carb, ou mesmo uma cetogênica... seu organismo vai responder de uma forma diferente a cada tipo de dieta. A princípio todas elas funcionam, desde que o déficit calórico seja o mesmo. Eu só consegui ter bons resultados quando fiz dieta low-carb (uns 100g no máximo de carboidrato por dia); no meu caso em específico o fato de ingerir mais carboidratos me deixa menos saciado, ou seja, com mais fome, e eu não conseguia seguir a dieta, acabava comendo demais. De qualquer forma, uma quantidade de gordura de 1 g/kg como o Gusmão falou é um bom ponto de partida. Aí você calcula a quantidade de carboidratos. Dependendo de como seu organismo reagir você vai ajustando com o tempo. Ah, e da mesma forma que a quantidade de cada macronutriente, você também pode variar a quantidade de refeições - 6, 4, 3, 1, pode utilizar uma das dietas com jejum que estão "na moda" ultimamente...no final das contas não fará diferença, mais uma vez o que importa é a quantidade de calorias. Você basicamente terá melhores resultados com a dieta com a qual se adaptar melhor. E quanto ao macarrão integral, é o mesmo que o comum - em torno de 55-60g de carboidrato e 8-10g de proteína a cada 80g de macarrão (cru).