mpcosta82

Vai na fé hehehe Pode seguir sim, com o tempo você vai ajustando se achar necessário. Não se preocupe tanto em começar uma dieta "100%", às vezes a gente passa tempo demais tentando aperfeiçoar algo que no final acaba nem fazendo. Abraços

sim, a frutose pode ser utilizada pelo músculo. Mas indiretamente. Ela é primeiro metabolizada no fígado, transformada em glicogênio, e este pode ser usado para repor o gasto nos músculos. Até onde eu sei, se o estoque de glicogênio hepático estiver cheio, ela não será convertida em glicogênio, e sim em ácidos graxos (e não irá repor o estoque de glicogênio muscular). Por isso se recomenda que a quantidade de frutose ingerida não seja maior do que uns 60 gramas por dia - o que dá UM MONTE de frutas, ou seja, não deixem de comer frutas por medo da frutose. "moderado" é a palavra-chave. Uma ingestão moderada de frutose é benéfica, sem dúvidas.

Esse "metabólico" da dieta é invenção do Di Pasquale, para o livro vender mais hehe É uma dieta cetogênica cíclica, durante a semana (5-6 dias) você ingere muito pouco carboidrato (até uns 20-30g, de repente um pouquinho mais) e no final de semana você faz o carb-load, ou recarga de carboidrato (não é ilimitado não, mas pode ser bem alto, talvez uns 500g em 1-2 dias). Em tese dá sim para ganhar massa magra e perder gordura; mas será mais eficiente a longo prazo do que um período de bulking seguido de um de cutting, por exemplo? Difícil dizer, só testando. Ah, se 40% da sua dieta vierem de carboidrato, ela deixará de ser cetogênica. sugiro que você leia o livro The Ketogenic Diet, do Lyle Mcdonald, para mais informações sobre esse tipo de dieta.

Essa imagem que você postou hoje é da sua dieta? Eu não consigo acessá-la aqui. Na minha opinião, a sua dieta durante a semana deveria ser no mínimo de manutenção, ou seja, sem déficit calórico. Para tanto você pode aumentar ou proteínas ou gorduras (pode ser gordura, sua dieta já tem bastante proteína). Você pode usar os alimentos que quiser (sem exagerar obviamente), desde que chegue nos valores de proteína e gordura. Mas como eu falei anteriormente, você pode manter esse pequeno déficit por enquanto, e ir corrigindo ao longo do tempo se os resultados não forem satisfatórios. Abraços

tranquilo, o artigo é bom mesmo. é uma boa idéia tirar alguns exercícios e manter os compostos, mantendo a carga e as repetições. Quanto ao tempo de descanso, é bem provável que, ao invés de diminuir, você precise aumentar o intervalo, para conseguir fazer todas as séries com o mesmo número de repetições. Use o tempo que julgar necessário para conseguir manter sua força ao longo das séries. Abraços

É possível sim, principalmente se você ainda for iniciante (tiver pouco tempo de treino). Se for esse o seu caso, é até possível que ganhe massa magra, mesmo com um pequeno déficit diário (considerando que irá fazer um carb-load no final de semana). Você pode manter a dieta assim..... se achar que está perdendo gordura e não está ganhando massa magra, aumente as calorias. Você que sabe.

Sim, para manter a massa magra você deve manter o estímulo. Ou seja, você pode manter a carga e o número de repetições; diminuir a carga e aumentar as reps ou aumentar a carga e diminuir as repetições (sempre proporcionalmente). Se você mantiver a carga e diminuir as repetições seus músculos não terão estímulo para serem mantidos, e você irá perder um pouco de massa magra. O que deve diminuir em um treino para cutting é o volume (quantidade de séries ou exercícios), não a intensidade (carga x repetições). Justamente por você estar em déficit calórico, seu corpo não consegue se recuperar da mesma forma, por isso se diminui o volume do treino. Sugiro que leia esse artigo: https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html Abraços

se o seu objetivo é hipertrofia, não faça o boxe depois do treino. Faça preferencialmente em um dia em que você não treina. se só puder fazer no dia do treino, faça antes, desde que não atrapalhe seu treino. quanto à suplementação, não creio que precise mudar; mas com certeza você vai precisar comer mais ao longo do dia para compensar o gasto calórico do boxe.

OK, se você quer ganhar massa magra você precisa ingerir mais calorias do que gasta. Do jeito que está a tabela, aparentemente você está ingerindo cerca de 400 kcal a menos do que gasta. Assim você irá perder peso. Abraços

qual o seu objetivo? Qual o seu peso? Você não precisa fazer tantas refeições se não quiser...

Também acho que dá pra diminuir o volume. Só um comentário, você falou em alguma parte do texto em "conservar o treino e diminuir o número de repetições", o que você quis dizer com isso? Fazer os exercícios com a mesma carga que fazia antes, mas com menos repetições?

Antes de começar a fazer agachamento, é uma boa idéia ver vídeos de como fazer a execução correta. Procure pelos vídeos do Mark Rippetoe. Assim desde o início, com pouca carga, seu corpo vai aprendendo como executar corretamente, e não vai ter problemas com cargas altas. Eu não acho uma boa idéia fazer agachamento e terra no mesmo dia, pelo menos não os dois com bastante intensidade (para aprender, pode até ser). Vai forçar demais sua lombar.

Olha, na verdade em teoria o corpo fica mais eficiente em queimar gordura quando as reservas de glicogênio estão depletadas (o Lyle Mcdonald fala disso em um dos livros dele, acho que o Ultimate Diet 2.0). Mas o quão mais eficiente, e o que isso realmente significa em valores numéricos, eu não sei. O problema maior em depletar o glicogênio é que precisa de um treino ABSURDAMENTE INTENSO pra isso acontecer. No livro que eu falei acima, são feitas em torno de 90 séries em dois treinos fullbody para depletar o glicogênio muscular. 90 séries. Cada uma com algo em torno de 45 a 60 segundos de duração. A não se que você siga uma dieta cetogênica, e por algum tempo, não vai ocorrer uma depleção completa de glicogênio.

[2] Supersérie (alternar exercícios) até vai, é uma forma de ficar menos tempo na academia. Mas drop-sets em cutting é algo que não tem MENOR necessidade. Pra quê estressar seu SNC se você não vai ganhar massa muscular, não vai nem ao menos ter calorias suficientes para recuperação muscular? Dropsets é algo que pelo menos 90% aqui do fórum não precisa - em bulking, quem dirá em cutting. Deixem táticas avançadas para quando vocês estiverem avançados e querendo ganhar massa muscular.

[quote name='FlavioRJ' timestamp='1314552126' post='720837'] Fala aí galera  Fiz um comentário e o Ferret, disse: que fiz coisa errada em perder gordura e nao manter massa muscular, pedi melhores explicações sobre a afirmação dele, estou aguardando resposta Ferret. Abcs a todos [/quote] Se você quer saber mais sobre dieta cetogênica, leia o livro The Ketogenic Diet, do Lyle Mcdonald (dá pra achar na web, basta procurar). Este livro tem todas as informações que você procura. Quanto ao fato de você ter perdido massa muscular... com certeza está ligado ao fato de você não ter ingerido proteína em quantidade suficiente. É possível que outros fatores, como o seu treino e o déficit calórico da dieta, também tenham sido determinantes para você não manter sua massa magra.

Se você quer ganhar massa muscular e não está ganhando.... com certeza tem que comer mais. Bem mais. Sem excedente calórico você não vai aumentar sua massa magra.

Esse valor está bom, em torno de 1,5g/kg. Se você corre bastante, deveria ingerir mais carboidratos, sem dúvida. 200g por dia é muito pouco para um corredor. Ah, com relação ao que você postou, a corrida não depleta todo o seu glicogênio depois de meia hora, muito longe disso. É importante repor quando você corre longas distâncias (acima de 1 hora de corrida), mas normalmente se repõe uns 20-60g por hora apenas. Muito menos do que você possui no seu corpo. Para repor o glicogênio totalmente é necessário um valor beem maior, podendo chegar próximo dos 700g mesmo (dependendo do caso, se houver supercompensação, até mais de 1000g).

É totalmente possível fazer dieta sem perder massa magra. Mas você precisa ingerir proteína em quantidade suficiente para repor os aminoácidos que o corpo irá utilizar na gliconeogênese. E ter um treino decente, intenso o suficiente para estimular a manutenção da massa magra. Eu fiz dieta com restrição calórica da ordem de 1.000 kcal por dia durante umas 5-6 semanas e ganhei 1 kg de massa magra (além de perder 6 kg de gordura). Como você explica?

craw, obrigado pelo paciente (embora naquele outro tópico a paciência tenha terminado...hehe) Leonard, você acha que esse cara aqui tem problemas de catabolismo? Ele faz jejum 16 horas por dia. E os clientes dele também. É como o craw falou, é muito mais importante o QUANTO você come do que QUANDO você come. Se fosse tão importante assim comer de 3 em 3 horas, por exemplo, ninguém iria crescer - porque todo mundo passa em média 6 a 8 horas dormindo. Quantas pessoas (além de fisiculturistas pré-contest, que estão em uma situação totalmente específica) você conhece que acordam de madrugada para comer? E olha que leangains nem é tão "radical" assim - quem faz Warrior Diet fica até 20 horas sem se alimentar por dia. E, tendo uma dieta decente, eles não têm problemas de perda de massa magra. Fora o que o craw citou, te recomendo ler este artigo: https://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html Além do livro Eat Stop Eat, muito bom também. Abraços e boa leitura.

caseína com um pouco de leite = mousse de chocolate DELÍCIA

Há quanto tempo você está seguindo a dieta? É normal sentir fome no final do período de jejum (como é normal sentir fome na hora do almoço). Eu sinto umas pontadas de vez em quando, mas não é fome, é sede - bebendo água ou outro líquido a sensação passa. O Martin não vai lançar livro não.... já enrolou demais. Li em um site gringo uma vez que ele pratica jejum intermitente com o livro dele também - escreve 8 palavras e depois fica 16 dias sem escrever nada Meu pré-treino (em "jejum") é cafeína+l-tirosina+BCAA

Concordo. Eu já tive o mesmo problema. Uma vez um instrutor mediu meu BF em 12%. Aí fiz uma dieta, perdi uns 6 kg de gordura. Na avaliação seguinte, feita por outro instrutor, meu BF ficou em...12%. Com relação a você seguir o bulking ou fazer um cutting... só você pode responder. Se você está confortável com a sua massa muscular, e o que te incomoda é a gordura acumulada, faça uma dieta hipocalórica. Caso contrário, mantenha o bulking, sabendo que um cutting futuro irá levar um pouco mais de tempo. Você que sabe. Abraços.

Antonny, acho que o que melhor diz o quanto você ganhou de massa magra é a progressão de cargas. Se você conseguiu progredir bem, muito provavelmente o erro foi na medição de BF, e você ganhou mais massa magra e menos gordura. Talvez tenha comido um pouco além da conta, de repente seu metabolismo é um pouco mais lento, e essas calorias a mais foram para gordura. Ninguém melhor do que você para ter uma noção de como está, o espelho não costuma mentir. Não tem problema você ir dormir logo depois de ingerir bastante carboidrato. Se fosse assim dietas como WD não funcionariam. Descansar pouco pode ser um problema, a não ser que essa seja sua rotina - se você está acostumado a dormir 5 horas por noite, esse é o seu ritmo. Seu corpo acaba se acostumando. Claro que o ideal seria dormir mais, mas não vivemos em um mundo ideal. Acho que seria um problema apenas se você estivesse acostumado a dormir umas 8 horas por dia e passasse a dormir 5.

Sim, são dois exercícios para pernas, mas um para quadriceps (squat) e outro para posteriores (leg curl / SLDL). Eu acho que seu treino está bom, embora tenha um pouquinho menos de volume do que o Lyle propôs - não tem os dois exercícios de 10-12 repetições para posteriores. Não creio que vá fazer muita diferença, ainda mais treinando inferiores 2 vezes na semana. Ah, eu não sou muito fã de abdominais tipo crunch... eu sempre acabo machucando ou o pescoço, ou a lombar. Ultimamente tenho feito abdominais do tipo https://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU. Muito bons. Acho que está legal a parte de upper. Abraços!

Olá Bene, O deadlift seria o exercício principal para quadriceps, não acho que precisaria fazer leg press 4x6-8 (até porque já tem leg press 2x10-12, não?). A não ser que você não queira fazer deadlift; aí daria para fazer leg press 4x6-8 e também 2x10-12, ou extensora 2x10-12. Tente manter o volume do treino, independente dos exercícios selecionados. Por exemplo, são até 6 exercícios para quadriceps, sendo 4 com reps medias e 3 com reps maiores; você pode fazer 2 séries de DL de reps medias, 2 series de leg press de séries médias, 2 séries de leg press com mais reps e 1 de extensora também com mais reps. Ou qualquer outra forma (preferencialmente deixando extensora apenas para maiores reps). Quanto ao artigo sobre a panturrilha, acho que você pode manter como é a Generic Bulking Routine; 3-4x6-8 para panturrilha em pé e 2-3x10-12 para sentada. Acho que o 5x5 que o lyle se refere seria mais para uma especialização em panturrilha, 5 séries talvez seja demais considerando um treino completo para pernas. O upper eu faria pouca coisa diferente no meu caso, mas é porque eu gosto mais de barra fixa (e eu não consigo fazer 10-12 repetições com BW). Eu pretendo fazer a GBR em breve, vou deixar a barra fixa como exercício principal (com carga adicional se for necessário, e provavelmente fazendo RPT; somente este exercício e agachamento) e uma remada como secundário. Vai mais do gosto pessoal mesmo, não vejo nada de errado no seu treino. Para peito você pode sim fazer crucifixo no lugar do inclinado. O Lyle menciona isso no arquivo que você linkou. Como último comentário, eu acho que não é necessário fazer 2 exercícios para ombros, no seu treino B2; um só já estaria suficiente. Abraços e não deixe de postar seus treinos.