mpcosta82

Você tira 20% da sua PSMF nos dias OFF? Sobra o que? Mesmo que sua dieta tivesse 2000 kcal, com 50 minutos de corrida você queima umas 400 kcal pelo menos, já dá os 20% que você iria tirar. E não comer carboidrato depois da corrida não é uma boa idéia, carboidrato repõe o glicogênio gasto. Sem fazer isso pode faltar força no seu treino com pesos seguinte.

Oi May! Que bom que seus resultados foram tão bons. 4 cm em média de coxa em dois meses, excelente. E ainda ganhou braço e quadril. Pena que a pessoa que te mediu deve ter feito algo errado, não tem como você ter 12% de gordura, a não ser você esteja próxima da primeira foto a seguir: O mais importante é que você conseguiu ganhar bastante massa magra. Viu como sair da linha de vez em quando não faz mal nenhum? Beijos e aguardaremos as imagens

Com certeza. Não dá pra depender de instrutor. O ideal seria você ter algum conhecido na academia, que compartilhasse das mesmas idéias, e treinassem no mesmo horário - aí um poderia ajudar o outro. Mas isso é quase impossível. Até hoje só vi uns 2 caras fazendo agachamento livre, e ainda assim os dois faziam errado (se bem que naquela época eu também fazia errado hehe). A sua progressão está indo bem agora? Eu estou usando atualmente um BCAA que comprei há mais de um ano, no ebay, da Nutrabio. Pelo o que eu vi eles não vendem mais no ebay, mas no site deles dá pra comprar (te passo por MP se você quiser... mas é só googlar hehe). 500 gramas de BCAA sai por $24.99 + $17.14 de frete ($42.13 total). Vale mais a pena comprar 1 kg (eles mandam dois potes de 500 gramas), sai por $42.98+$20.64 = $63.62. Há uns meses comprei um BCAA Power da Labrada, 500 gramas, achando que fosse BCAA puro. Só há uns dias descobri que ele é só 50% BCAA. Dá vontade de devolver... chegou essa semana. O preço estava bom demais para ser verdade. E eu costumo misturar, um scoop de BCAA com um scoop de leucina (da Primaforce), essa é bem mais barata do que BCAA puro (~$33, com frete, por 500g). Whey eu estou tomando da optimum. Abri um pote ontem de French Vanilla Crème. Delícia... misturado com leite fica com gosto de sorvete de creme. Abraços! Oi May, que bom que você gostou! Sentiu mais os adutores fazendo o livre? Quando eu consigo fazer com as pernas mais abertas, fico com os adutores doendo por um tempão. Você vai ver, fazendo no livre seus problemas de joelho acabarão. Você disse no seu diário que diminuiu a carga, mas era em comparação com o smith ou com o próprio livre? De qualquer forma, a carga não importa tanto, o importante é você fazer a execução corretamente, mesmo que tenha que diminuir. A partir deste ponto você recomeça a aumentar a carga sempre que possível...... e vai ter as pernas que sempre sonhou Vi no seu diário que você parou de correr por causa do joelho. Isso de certa forma vai ser bom para você, já que você costumava correr durante/após seus treinos, não? Sem correr você terá mais ganhos (ainda, porque os seus já estavam ótimos). E mesmo que ganhe um pouquinho de gordura, isso você perde rápido depois. Beijos e bons treinos!

Já ouviram falar em treinos fullbody? ou no mínimo uma divisão upper/lower? Pesquisem um pouco, por favor

Churrasco no almoço (com torta de bolacha de sobremesa), xis na janta. Tava bom demais, até parecia que eu estava de volta ao RS. E só passou umas 800 kcal da dieta normal.... maravilha.

Existem outras opções. Zercher squat por exemplo. Goblet Squat: (Não sei como estão os vídeos acima, não consigo acessá-los aqui. É só para dar uma idéia do tipo de exercício). E muitos outros. Power Rack / gaiola ajudam pra caramba, mas dá pra se virar sem eles. E se quiser ainda dá pra fazer leg press só com a barra...hehe

Ah, eu falo comparando com o agachamento e Terra. O supino é para ser mais fraco do que os dois, mas no meu caso é praticamente metade, não era para ser tão baixo. Um nível avançado de supino seria 1.5xBW; isso para mim daria 45-45, estou fazendo com metade disso. Já para o agachamento, 2xBW seriam aprox. 65-65, não estou tão longe assim. Os níveis considerados "avançados" são (todos para 5 repetições): Supino - 1.5x BW Agachamento - 2x BW Terra - 2.5x BW A carga que eu uso atualmente, comparada com a do nível avançado, para cada exercício é: Agachamento - 80% Supino - 51% Terra - 52% No Terra também estou longe, mas esse eu comecei a aumentar as cargas há menos tempo. Ele tem duas grandes vantagens em relação ao supino: os treinos têm sido relativamente mais fáceis, e eu gosto pra caramba do Terra hehehe então com certeza nesse irei mais longe do que no supino. Pois é, e 200 kg no agachamento é coisa pra caramba hehe. Mas é assim mesmo, para poder comparar corretamente tem que usar o peso corporal. O Starting Strength tem o Power Clean desde o início. Ele alterna com o Terra, a cada treino. Eu ainda vou pensar se vou manter o Clean. A técnica é complicada.... e sem ter ninguém pra me auxiliar na academia, fica ainda pior. Anteontem um instrutor veio me dizer que eu estava me inclinando pra frente no agachamento; fui ver e eu estava fazendo corretamente, ele que não deve nunca ver ninguém fazendo agachamento e não sabe como é (provavelmente ele confundiu com o agachamento no smith, já que neste você quase não inclina as costas). E o mesmo instrutor hoje de manhã estava passando agachamento para uma aluna nova.... no smith. Bah. Abraços!

Olá Aless, eu até tirei algumas fotos há uns dias, para comparar; não mudou nada não. Eu ganhei uns 1.5-2 kg, mas visualmente não teve diferença. Vou continuar acompanhando, assim que mudar algo eu posto aqui. Minhas cargas aumentaram bem no Agachamento e Terra, mas ainda assim estão muito longe de cargas avançadas (2x BW no agachamento e 2,5xBW no Terra). No supino e no press elas são ridículas hehe Abraços! Oi May! A execução é complicada, mas se for feita corretamente o esforço nos braços é mínimo (só no antebraço, para segurar a barra no início do movimento). Precisa sim ter uma boa flexibilidade nos punhos, já que eles ficam bastante flexionados com a barra nos ombros (mas é só questão de flexibilidade mesmo, quem "segura" a barra são os ombros).

Como você calcula o gasto calórico de outra pessoa sem saber o seu fator de atividade?

Olá. Como foi feriado ontem, deixei para treinar hoje de manhã. O agachamento foi mais ou menos tranquilo (a última série pegou um pouco); o supino, mesmo diminuindo a carga, continua difícil... e no power clean eu ainda tenho que ajeitar a execução, ele é bem complicado. Vou aumentar a carga no próximo treino (para 15-15) e mantê-la assim até conseguir executar melhor. Agachamento - 115 kg - 5/5/5 Supino - 55 kg - 5/5/5 Power Clean - 3/3/3/3/3 Como hoje treinei de manhã, meu almoço vai ser de OGRO hehe Bom dia a todos.

Acho que muita gente ainda não entendeu o que é IIFYM... hehe De qualquer forma, usar mais calorias em dias de treino e menos em dias de descanso pode resultar em melhores ganhos a longo prazo, do que fazer um período de bulking seguido de um de cutting; pelo menos é nisso que o Alan Aragon acredita (ele até cunhou o termo "culking" para definir isso). Essa "estratégia" também é conhecida como EOD, Every Other Day, basicamente um refeed de carboidratos após cada treino. No entanto, isso só seria válido para quem treina 3-4 vezes na semana; se você treina 6 vezes, por exemplo, vai ficar praticamente a semana toda com excedente calórico. E se treina só 1 ou 2, vai ficar com déficit calórico. Aí talvez seja melhor seguir dietas mais tradicionais.

Qual o problema em descansar 3 minutos entre as séries? Se ele não consegue fazer o mesmo número de repetições na série seguinte (sendo esse o objetivo), ele tem que descansar o tempo que precisar. E ovo é muito bom, mas em termos de calorias ele é ~70% gordura. Outras fontes de proteína animal são bem mais magras.

Isso aí, aeróbicos demais prejudicam a hipertrofia, sem dúvida. Mas se o objetivo é secar, ou então ganhar condicionamento físico (treinar para alguma prova de corrida, por exemplo), aí é outra história.

Vou acompanhar seu diário, Gustavo. Esse seu método é diferente; você tem alguma fonte que fale mais sobre ele? Como está a sua progressão de cargas (RMs) nos exercícios básicos? Abraços e bons treinos.

quanto ao ombro estar aquecido, isso você consegue com um warm-up antes das séries de trabalho, com carga menor. Acho mais importante manter a progressão de cargas; neste caso eu não faria o desenvolvimento logo após o supino. O supino trabalha um pouco de ombros; o desenvolvimento trabalha um pouco de peito. A lógica não é muito diferente. SE tivesse de escolher um para fazer mais séries, eu escolheria o supino; poderia ser 4 de supino e 3 de desenvolvimento. Eu acho que, para manter a progressão de cargas, um volume menor é mais razoável. Mas isso do ponto de vista SL/SS. Não estou familiarizado com o seu tipo de treino; então fica complicado opinar. Acho melhor você aguardar a opinião de alguém que conheça Advanced Burnout. Abraços e bons treinos.

Eu acho que não existe necessidade. Só os básicos está de ótimo tamanho. Lembrando que não são isoladores, são exercícios de assistência, que ainda assim são compostos. Eu sigo o Starting Strength, também é um treino de força. Ele tem volume menor do que o SL (3 séries de 5 contra 5 séries de 5), só 3 exercícios básicos por treino. Não vejo muita necessidade de fazer outros no SL, considerando que ele é mais volumoso. Mas você pode fazer se você quiser; se você não estiver se sentindo cansado no final do treino, por exemplo. Lembrando que é para você fazer UM dos exercícios de assistência citados (chinup, pullup, pushup OU dips). Por que você não faz como o recomendado, alternando supino e desenvolvimento? De qualquer forma, seguindo o que você falou, eu faria o supino antes (trabalhar grupos musculares maiores com o corpo mais descansado), e provavelmente só 3 séries de cada um. E agachamento antes do supino.

Ontem recebi um saco grandão dos correios, com umas 8 caixas dentro Uma delas era um pedido de 01/07. Faz parte...

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino Não está muito complicado; o que eu entendi foi o seguinte. SE você não consegue fazer mais do que uma ou duas repetições, você começa com 10x1; conseguindo faz 10x2; e assim por diante. No instante em que você conseguir completar 10x5 você parte, no treino seguinte, para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha. Resumindo: SE você consegue fazer 3x12, faça 3x12. E quando conseguir fazer umas 15 repetições na primeira série você adiciona peso suficiente para fazer só 5 repetições, e começa a fazer 3x5, adicionando peso a cada treino.

Se o seu objetivo é hipertrofia, esqueça aeróbicos depois do treino (a não ser os de mínima intensidade, como caminhada). Em tese não tem problema correr todos os dias, DESDE QUE você aumente progressivamente a distância e tempo de corrida semanais para seu corpo ir se acostumando. E também depende da sua dieta, se você quer manter seu peso teria que compensar o gasto calórico do aeróbico; se quiser perder peso o aeróbico pode contar como déficit calórico.

Sim, o starting strength serve para cutting também. O que pode ocorrer é você não conseguir progredir quando estiver com cargas mais altas, mas até lá você consegue chegar tranquilamente. Você não vai poder fazer leves recargas. Você terá que fazer carb-loads suficientes para repor seu glicogênio, dê uma olhada em outros relatos aqui do fórum; mas é bastante normal que esse carb-load tenha uns 500g de carboidrato. E não precisa ser de fontes integrais, não vai fazer diferença. Abraços.

Os pés podem ficar um pouquinho além da largura dos ombros, apontados para fora em 30º mais ou menos. Se você fizer a execução correta, forçando os joelhos para fora (de forma que sua perna fique alinhada com os pés), e descendo até 90º, vai pegar muito bem os adutores. Veja o vídeo desse post do Reinaldo Gomes, explica muito bem o agachamento (e outros exercícios compostos): Incluir o Levantamento Terra nos seus treinos também seria excelente. O post acima mostra como executar corretamente o Terra. Este artigo aqui fala da importância do Terra: https://www.niashanks.com/blog/Why+Women+Should+Deadlift

5 minutos de aquecimento sempre dá tempo. Se não der tempo diminua o volume do treino. E aqueça também pelo menos no primeiro exercício (agachamento), com cargas menores antes de fazer suas séries com carga total.

[2] Se você quer ganhar força, siga um treino de força. Starting Strength ou SL 5x5 são excelentes opções. Eu também sigo o SS com bons resultados. E mesmo que seu objetivo principal não seja ganhar força, seus treinos são muito volumosos para uma dieta CKD, você pode chegar no final da semana sem força (glicogênio) para os últimos treinos.

Este cálculo está errado, 21/6.1/1 não dá 155 kcal. Tem certeza de que são 2 fatias? normalmente nos light da wickbold 50g dá 2,5 fatias. Eu gosto bastante dos de aveia, 7 e 12 grãos da wickbold. E do "Branco" também.

Se seu joelho dói na extensora, não faça ela. Você já tem agachamento e leg press que trabalham quadríceps. Extensora pode ser prejudicial aos seus joelhos.