mpcosta82

Não se preocupe, eu também não falei isso como eu disse, tanto faz. Use o que você gostar mais.

Os carboidratos simples são digeridos rapidamente se forem consumidos sozinhos, em geral. Frutas têm fibras, o que atrasa a digestão. Leite tem proteína, e gordura se for integral. E por aí vai. Carboidratos complexos em teoria seriam digeridos mais lentamente; mas alguns destes são moléculas facilmente quebradas (como amido e maltodextrina), o que torna a digestão e absorção destes praticamente tão rápida quanto se fossem carboidratos simples. É só comparar o IG da maltodextrina e da dextrose, são praticamente iguais, embora um seja carbo "complexo" e o outro simples. O que não faz grande diferença no final das contas...

provavelmente você perdeu uma certa quantidade de água, e o restante de gordura.

Olá Brms, vou seguir aqui. Seria legal você falar um pouco mais sobre TCD, para quem não conhece. Gostei do treino

Pois é, parece ser sim. E como eu gosto bastante de números, montei uma tabela em excel para vários ciclos, cada um de 4 semanas. Só resta cumprir as cargas A quantidade de proteínas poderia ser até menor; 3.3 g/kg seria mais para um cutting. Mesmo para o cutting mais pesado possível - o RFL do Lyle - o máximo que ele recomenda é 4,4 g/kg de massa magra. Para uma dieta hipercalórica 2.5 g/kg está de ótimo tamanho, poderia ser um pouco menos sem problemas, creio eu. Tenho que reler o Protein Book, por falar nisso... Ah, a maior parte do que eu falei é sobre o 5/3/1, tentei explicar resumidamente o que o livro diz.... é bem simples, de repente eu não me expressei bem hehe Eu faço mais ou menos como você em relação às proteínas. Eu só conto as proteínas vegetais quando não consigo completar só com as de origem animal os 170-180 g que eu consumo por dia. Valeu Brms. A lombar ainda dói, mas está melhorando. Hoje vou tentar fazer o treino de agachamento; se não conseguir eu farei um treino para pernas "genérico" e amanhã faço o 5/3/1 para supino. Não achei nada sobre esse 7/5/3, se você tiver alguma fonte por favor me informe. De qualquer forma o 5/3/1 não é 5RM/3RM/1RM; a carga que é utilizada na série de 1 repetição equivale mais ou menos ao 5RM. Sobre o 5/3/1: Basicamente você calcula sua 1RM para cada exercício seu, e multiplica esse valor por 0,9. Sobre os novos valores você coloca as seguintes porcentagens: Semana 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5 ou mais Semana 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3 ou mais Semana 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1 ou mais Semana 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5 Por exemplo, meu 5RM para o agachamento é 125 kg (na verdade deve ser um pouco maior, já que eu consegui fazer 2 séries de 5 repetições com esta carga). Para chegar à 1RM eu utilizo a fórmula que o Wendler coloca no livro: 1RM = carga x (1 + repetições x 0,0333) = 125 x (1 + 5 x 0,03333) = 145,8 kg. Este valor eu multiplico por 0,9 --> 131,2 kg. Este é o "1RM 5/3/1" que será utilizado como base para todas as cargas das 4 semanas. Assim, na semana 1 eu farei 3 séries, a primeira com 65% (85 kg), a segunda com 75% (97 kg) e a terceira com 85% (111 kg) (todos os valores foram arredondados para baixo). Notem que a carga que eu usarei na terceira série é inferior ao meu 5 RM (111 kg contra 125 kg). Ou seja, teoricamente eu conseguirei fazer mais do que 5 repetições. O mesmo raciocínio vale para a terceira semana; na terceira série, de 1 repetição ou mais, a carga utilizada será de 0,95 x 131,2 = 123 kg. Praticamente igual ao meu 5RM, ou seja, é esperado que eu faça mais do que apenas 1 repetição. Após terminar o ciclo de 4 semanas, ele é reiniciado, e aumenta-se o 1RM em até 5 lbs (para press e supino) e 10 lbs para agachamento e terra. Esse site aqui tem mais informações: https://theswole.com/concept/531-jim-wendlers-theory-of-strength/ ---------------------- Final de semana foi bom. Corri no sábado (8km) e ontem fiz algumas flexões (com os pés elevados), flexões na barra e flexão com uma mão, apoiado em uma cadeira. Em torno de 30 minutos de treino, só por descargo de consciência comi bem também, em manutenção no sábado (contando o aeróbico) e umas 500 kcal acima ontem. O treino de hoje, se a minha lombar permitir, será: Agachamento: 1 série de 5 com 85 kg 1 série de 5 com 97 kg 1 série de 5+ com 111 kg 5 séries de 10 com 65 kg Chin up: 5 séries, com as seguintes repetições: 4/3/4/3/4 Flexão (com os pés elevados): 2/3/2/3/2 (essa eu faço em casa) Caso minha lombar não permita fazer agachamento, farei exercícios para pernas que não exijam da lombar. Tentarei usar um pouco da generic bulking routine do Lyle. Provavelmente 3-6 séries de leg press, 3-4 de panturrilha no leg e 3-6 de flexão de pernas. Minhas cargas antigas para estes exercícios eram: leg press - 240 para 12 reps panturrilha no leg - 300 kg para 7 reps cadeira flexora - 14 blocos (acho que 70kg) para 8 reps (por perna) Abraços e bom dia a todos.

E aí npng! Hahaha oráculo foi boa Durante a semana eu faço RPG e fisioterapia nas pernas (lesão antiga devido à corrida). Como estava com problema na lombar, os dois fisioterapeutas trataram um pouco do ponto onde estou com dor. Foi só isso que fiz; até agora ainda dói, cada vez menos, mas dói. Eu não senti dor para fazer o press, e acho que não sentirei para fazer o supino. Eu só sinto dor se eu tentar curvar a lombar ou fazer força com ela, o que acontece tanto no agachamento quanto no terra. Se até segunda não melhorar, eu vou fazer outros exercícios para pernas (leg press, flexora, panturrilhas) nas segundas e quintas e treino supino e press nos outros dois dias. Na verdade no 5/3/1 você não vai fazer 1 RM, passa longe disso. O Wendler fala para você pegar seu 1RM e multiplicar por 0,9; este valor será o "1 RM do 5/3/1". Todas as cargas serão baseadas neste valor. E, no dia de fazer 1 repetição, ele ainda multiplica por 0,95; então na verdade eu tenho o meu 1RM multiplicado por 0,9 e depois 0,95, no final das contas dá mais ou menos 85% do 1RM. O que equivale mais ou menos ao 5RM. Eu não sei exatamente como está a divisão de macros, mas creio que esteja dentro dos parâmetros "normais".... 2-2.5g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carboidratos. Eu conto as proteínas do arroz sim. E do pão, e de outras fontes. Quando eu preciso Normalmente no meu almoço eu como uns 400g de carne, então só aí eu já tenho em torno de 120g de proteína de origem animal. Para o meu peso eu utilizo em torno de 180g totais. Então as 60 que faltam eu complemento à noite, normalmente com um shake (30g) e o restante com sanduiches (queijo, presunto, pão) ou uma janta mesmo. O que fica de proteína vegetal é pouco. Tem dias que passa, tem dias que falta... quando eu almoço em casa (finais de semana) eu costumo comer arroz e feijão no almoço, em quantidades maiores - aí eu conto sim a quantidade de proteína vegetal. Abraços! Valeu fe rato. Eu fazia ponte antigamente, parei porque os exercícios básicos trabalham pra caramba os músculos abdominais. Mas é importante sim, para proteger a lombar. Abraços!

reduzir carboidratos à noite é mito. Realmente o Syntha-6 tem bastante carboidrato, mas nada que vá prejudicar a dieta. Da próxima vez que você comprar whey pense em um concentrado (80% de proteína), o custo benefício é bem maior. De qualquer forma não vale a pena gastar uma fortuna a mais para comprar whey isolado (muito menos hidrolisado) por causa de 2 ou 3g de carboidrato.

Hahahaha...gostei... só falta ser x2 Acompanhando aqui também.

Pense assim: a principal reserva de energia no corpo é a gordura. Por isso estocamos ela em grandes quantidades. O corpo vai usar ela sempre que possível. Quando não for (devido à alta intensidade do exercício e/ou a baixa disponibilidade de gordura) ele irá recorrer a outras fontes.

[quote name='AVPR' timestamp='1319905335' post='796437'] Ola mpcosta82. Então, se o glicogênio muscular não é consumido inteiramente no aeróbico, por que o AEJ queimaria gordura? Seria porque o organismo iria, já durante o AEJ e logo após ele, recompondo imediatamente esse glicogênio dos músculos e tendo como fonte principal a gordura? [/quote] Insulina. A insulina inibe bastante a lipólise (primeira etapa da queima de gordura, a quebra dos triglicerídeos de dentro das células de gordura em ácidos graxos). Como o nível de insulina é baixo em jejum, você tem ácidos graxos circulando na sua corrente sanguínea, e os músculos utilizam estes preferencialmente, quando as atividades são de baixa intensidade. Após uma refeição a insulina se eleva, inibindo a lipólise. Seu corpo ainda consegue utilizar os ácidos graxos que estão na corrente sanguínea, mas logo a concentração deles cai, e, na falta de ácidos graxos o corpo usa o glicogênio muscular. Entendo que seja esta a razão de usarmos mais glicogênio e menos gordura após uma refeição. Mas o importante é que, a não ser que você só tenha gordura teimosa (aquela difícil de mobilizar e transportar), utilizar glicogênio como fonte de combustível não é ruim - quando você ingerir carboidratos seu corpo vai utilizá-los para recuperar o glicogênio perdido, e vai queimar gordura durante esse período. Por isso que o mais importante é o saldo calórico - o exercício que você conseguir fazer por mais tempo, mais frequentemente e na maior intensidade será o mais eficiente. Um homem adulto médio tem em torno de 200g de glicogênio no fígado e 500g de glicogênio no músculos, 700g no total. Para consumir tudo isso seria necessário um gasto calórico teórico de 2800 kcal; você não gasta isso da noite pro dia. Nem em um exercício moderado. Para se ter uma idéia, um treino com pesos voltado para depleção de glicogênio muscular é gigantesco; você precisa de quase 100 séries, para o corpo todo, para conseguir chegar perto de depletar seu glicogênio muscular.

Agora melhorou, sim. Eu ainda acho alto, mas assim ela deve perder um pouco de gordura. É interessante acompanhar o peso dela pelo menos uma vez por semana, para saber se a dieta está efetiva. Se ela estiver perdendo menos do que deseja, diminua as calorias; se estiver perdendo peso muito depressa, aumente.

Não, você não vai consumir o glicogênio muscular após uma noite de sono, muuuito longe disso. Aliás só com dieta (sem exercícios físicos) não dá pra depletar o glicogênio muscular. Da mesma forma, um aeróbico leve também não acaba com o glicogênio muscular.

Olá Aless. Pô, eu relatei a dieta. Um dia. Não tá bom não? hehehe Hoje eu comi uns 450g de carne no almoço (salmão, filé e peito de frango empanado, além de um pouco de queijo provolone), além de salada e frutas, e um picolé de sobremesa. Deu umas 1200 kcal. Na janta comi dois mistos quentes, um sanduíche com queijo e doce de leite, um pouco do danoninho de ricota que eu fiz e um pedaço de bolo de cenoura. Tava bom demais. Fechou a conta das calorias do dia (2500). Minha lombar ainda dói um pouco. Não treinei esta semana, não treinarei amanhã. Na segunda-feira começo o 5/3/1. Como eu entendo que ainda conseguiria progredir um pouco mais no Terra, vou fazer RPT para este exercício, 3 séries, pirâmide decrescente, tentando aumentar carga sempre que possível. Para os outros 3 básicos eu seguirei o 5/3/1, que tem uma progressão bem mais lenta do que o Starting Strength. Treinarei 4 vezes na semana - segunda agachamento, quarta press, quinta Terra e sábado supino. Assim eu evito de fazer supino à noite, quando a academia está cheia. E passo o tempo todo no power rack, que ninguém usa, fazendo os outros 3 exercícios. Como assistência do 5/3/1 eu vou fazer o "Boring But Big", 5 séries de 10 repetições do mesmo exercício trabalhado em cada dia, com carga menor. E vou fazer também flexões na barra e no chão, 3 vezes na semana cada, 5 séries, low-reps, em um esquema parecido com o 5/3/1 - aumentando progressivamente as repetições ao longo de 3 semanas e fazendo um deload na quarta. No ciclo seguinte eu aumento a carga (no caso da flexão na barra) e a inclinação (para a flexão, elevando os pés). Eventualmente eu passarei para a flexão com um braço (inclinado, sem dúvida). Este esquema é mais ou menos o que o Pavel fala no livro Naked Warrior. A diferença é que ele fala para fazer 5 vezes na semana. Ah,esse emoticon aí, pra mim, é o chuck norris... hehehe. Na lista aparece como "hairy" (clica em show all para ver). Abraços e bom final de semana a todos. Se minha lombar colaborar eu treino agachamento na próxima segunda-feira.

Roger, caso você utilize pegada normal, experimente utilizar pegada em gancho, ou pegada alternada no Deadlift. Dá uma diferença e tanto.

olha só, não faz sentido você fazer aeróbico para perder gordura, e comer mais porque faz aeróbico. Ou você faz aeróbico e mantém a dieta ou não faz aeróbico e come menos. O déficit tem que vir de algum lugar (e como ela é mulher, o ideal é que venha tanto da dieta quanto dos aeróbicos). Diminua esse fator de atividade, ou o aeróbico que sua namorada faz não vai servir pra nada.

Isso aí, siga firme. Eu travei no supino e no press.... não teve jeito. Pelo menos no agachamento deu pra ir bem longe.

O que o mandachuva falou. Proteínas são insulinêmicas, não tanto quanto carboidrato, mas são.

eu acho que é exatamente isso que você falou. Usam uma fonte isolada/hidrolisada e adicionam outros compostos.

Tem sim, Lucas. E um dos maiores benefícios do aeróbico em jejum é quando ele é aliado a uma dieta com pouco carboidrato. Para quem tem BF baixo, é cada vez mais difícil utilizar gordura como fonte de combustível; quem tem BF baixo tem praticamente apenas a gordura "teimosa", e no caso desta as etapas de mobilização (por causa dos receptores alfa-2) e transporte dos ácidos graxos (por causa do baixo fluxo sanguíneo) são dificultadas. Uma dieta baixa em carboidratos inibe os receptores alfa-2, melhorando a etapa de mobilização dos ácidos graxos; e também aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido adiposo, melhorando a etapa de transporte. Isso sem contar que o corpo fica mais eficiente em utilizar gordura como fonte de combustível quando o glicogênio muscular está baixo, o que ocorre eventualmente na dieta cetogênica.

Ah, muito obrigado Reinaldo. Valeu também Iceman. Sendo padrão deve caber na barra da minha academia também. Vou comprar

Ah, agora entendi. Você poderia fazer ele em casa e levar para o trabalho, ou então comer outros alimentos que te dêem mais ou menos a mesma quantidade de carboidratos e proteínas. Um shake de whey, por exemplo. Ou ovos e algum carboidrato. Ou alguma outra refeição lá do tópico que você citou. Não precisa ter carboidratos de baixo IG. Isso não faz tanta diferença assim. O que você come antes das 18 horas? E que horas costuma ser o seu treino?

Reinaldo, qual o diâmetro do furo interno destas anilhas de 0.5 kg? Pensei em comprar lá na Centauro também, só fiquei com receio de não caber na barra da minha academia. A anilha de 1 kg da centauro, pela foto, parece ter o furo bastante pequeno. E a descrição não ajuda (diz que a circunferência é de 50 cm).

E põe piada nisso. Produtos assim infelizmente existem aos montes.... Sempre verifique a informação nutricional. Some as quantidades de leucina, isoleucina e valina (os aminoácidos de cadeia ramificada, Branched Chain Amino Acids), o total é o que conta. Neste que você passou tem sim 4550 mg de BCAA. Às vezes os fabricantes colocam "enchimentos", e, se você não prestar atenção, pode se dar mal. Aconteceu comigo, eu comprei um BCAA Power da Labrada achando que fosse 100% BCAA; no site diz "Zero Sugar, 100% Branched Chain Amino Acids".Só depois que comprei que vi que a porção de 10g tinha só 5g de BCAA, o restante era maltodextrina.

E chama de "whey isolado", com 80% de proteína na porção (e 9g de carboidrato). Não deve ter 20g de BCAA nos 65g de proteína da porção, isso daria mais de 30% de BCAA (normalmente whey tem uns 20-25% de BCAA). Mas com certeza tem mais de 4g, senão não é whey. TALVEZ tenha 16g provenientes do whey e mais 4g adicionados "por fora".

Ao contrário porque normalmente a gente fala "proteínas - 40g" e não "40g - proteína". Eu falei para você fazer a refeição das 18 e o pré-treino às 18 horas. Eu fico todos os dias sem comer nada de 12 às 18 e não tenho problema nenhum isso sem contar que a minha primeira refeição do dia é às 12 horas.