mpcosta82

Você reduziu a carga de 140 kg (sem contar a barra) para 40 kg, esse é um dos motivos pelos quais você não sentiu a lombar. Não é por sentir o músculo "queimando" que ele está sendo bem trabalhado. Ele é melhor do que agachar no smith, pelo menos. A mecânica do exercício lembra bastante um agachamento no hack. Agora dizer que vai ter "huge quads" com um exercício assim é piada... você usou uma carga 3 vezes menor do que a que está acostumado, e nem teria como usar a mesma, ficaria no mínimo limitado pela pegada.

Eu achei a dieta muito boa. Boa sorte no seu cutting.

3 g/kg eu acho um exagero para déficits calóricos pequenos, mas pode ser até pouco se o déficit for muito alto. Pegue a PSMF do Lyle, que é uma dieta com déficit calórico extremo (você ingere apenas proteína e ácidos graxos essenciais); a maior recomendação de proteína dele é de 1.5-2 g/lb de massa magra, o que, para alguém com 15% de BF, se traduziria em 2.8-3.7 g/kg. Para quem tem BF acima de 15% ele recomenda 1.25 g/lb de massa magra; uma pessoa com 20% de BF precisaria de 2.2 g/kg. A necessidade de proteína depende (principalmente) de dois fatores: BF e déficit calórico. Quanto menor o BF, e maior o déficit calórico, maior deve ser a ingestão de proteína para poupar a massa magra. Abraços

Com relação ao volume, você já leu o artigo do Lyle; dá pra reduzir bastante, se hoje você faz 13 séries para peito você poderia reduzir para 5 e ainda assim estaria de bom tamanho. Isso independe dos aeróbicos, especialmente se eles forem de intensidade baixa/moderada. Lembre-se que o maior déficit virá da dieta, e não dos aeróbicos. Você pode fazer um treino com volume maior, se quiser. A questão é que isto não vai melhorar a manutenção de massa magra (mais não é necessariamente melhor). Pode te ajudar psicologicamente; de repente você consegue treinar com intensidade 3 exercícios de 3 séries, mas acha muito pouco apenas 2 de 3 séries e não se dedica o suficiente... se for esse o caso, você pode sim fazer com volume um pouco maior. O que você precisar para seu treino ter intensidade suficiente. 2g/kg de proteína e 1 g/kg de gordura está de bom tamanho; o restante você completa com carboidratos, dependendo do déficit calórico que você for utilizar. Não tem necessidade de fazer uma dieta com apenas 20g de carboidrato (ainda mais se você treinar com volume maior). Mesmo que você queira seguir uma dieta cetogênica (cíclica, com refeeds de carboidratos uma vez na semana para repor o glicogênio), não precisa ser um valor tão baixo, pode ficar entre 60-70g sem problemas, você ainda assim entrará em cetose. Dependendo do déficit calórico que você utilizar, e principalmente se tiver pouco carboidrato na sua dieta, é uma boa ideia aumentar um pouco a quantidade de proteínas. Até uns 500-600 kcal de déficit 2g/kg está de bom tamanho, mas se você for utilizar mais do que isso (>1000 kcal) é bom ingerir uns 2.5-3g/kg de proteína. Abraços

Dá na mesma sim, desde que você mantenha pelo menos 1 exercício por grupo muscular. Talvez 2 para costas. Em questão de tempo, é melhor reduzir a quantidade de exercícios (menos tempo perdido entre um exercício e outro). Tente deixar exercícios compostos, retire o que for isolador, dá pra cortar muitos exercícios daí. E sua dieta, como será? Abraços e boa sorte no seu cutting.

Faltou você multiplicar o primeiro pelo seu fator de atividade. Os outros dois são simplificações, como já falaram acima, e provavelmente consideram um fator de atividade intermediário. Você possivelmente teria um resultado melhor usando uma fórmula para cálculo de TMB (taxa metabólica basal), e depois multiplicar o valor obtido pelo seu fator de atividade (que depende da sua rotina) para chegar ao gasto calórico diário estimado. Qualquer fórmula serve, pode ser harris benedict, katch mcardle, os resultados serão parecidos, e nenhum deles será exato. Depois você terá de corrigir de qualquer forma.

Isso mesmo, intensidade alta e volume baixo. A queima de gordura vem principalmente da dieta, mas nada impede que você faça aeróbicos. No entanto, como está descrito no artigo, se você fizer aeróbicos de alta intensidade é uma boa diminuir um pouco o treino com pesos.

Bom, eu entendo que o quadril tem alguma contribuição para trazer a barra para perto do corpo (no lock-out), ainda mais se você começar com a barra longe do corpo... mas o latissimo trabalha isometricamente para manter a barra sempre próxima ao corpo, quando você está fazendo a execução corretamente (se seus lats forem bastante fracos, você acaba arredondando a lombar). Mais fácil do que ver como eu falei antes, é bem simples de notar essa participação dos lats. Sentado em uma cadeira, empurre o assento para trás. É essencialmente a mesma coisa, e garanto que você vai sentir os lats Este artigo aqui (muito bom, por sinal): https://robertsontrainingsystems.com/blog/deadlift/ Fala em um ponto que o ideal não é você pensar em trazer a barra para cima, e sim em puxá-la para trás. Abraços

Você está certo. Quanto aos valores, não é exatamente 9000 kcal para 1 kg de gordura. As células de gordura não são 100% gordura, elas têm também água e outros compostos, que são em torno de 10-12% das células. Então você tem 9000 x 0.88-0.9 = 7900-8100 kcal para 1 kg de gordura. Essa sua fonte de 7700 kcal é um arredondamento; lá fora se considera que 3500 kcal = 1 lb de gordura; como 1 lb = 0.45 kg, precisaria de ~7700 kcal para 1 kg de gordura. Quanto à perda semanal de gordura, tudo depende do quanto você tem a perder, e se você não se importa de perder um pouco de massa magra junto. Se você tiver uns 20 kg para perder, com certeza não é ideal uma perda de 0.5 kg/semana; Você demoraria quase 1 ano para perder todo esse peso. Então dá para, inicialmente, perder mais peso, e depois reduzir a taxa. Já se você tem uns 5 kg de gordura apenas para perder, vale a pena uma perda mais gradual. É fato que, quanto maior o déficit calórico, maior a probabilidade de perder massa magra. Um estudo mostrou que uma perda semanal de 0.7% do peso corporal (0.56 kg para alguém com 80kg) não resulta em perda de força (não é a mesma coisa, mas a força é um parâmetro para manutenção da massa magra). Valores maiores (se não me engano 1%, ou 1.4%) resultaram em pequena perda de força. Foi só um estudo, não dá pra generalizar. Mas mesmo assim, se você tem pouco peso a perder (e principalmente se você já tem pouco peso ao começar a dieta, o caso da maioria das mulheres), eu acho melhor ser conservador, e não iniciar com um déficit calórico muito elevado. Abraços

Olá, Treino de hoje rendeu bem. Ficou assim: Barbell Squat: 51 kg x 5 reps (+52 pts) 71 kg x 4 reps (+70 pts) 95 kg x 5 reps (+97 pts) 95 kg x 5 reps (+97 pts) 95 kg x 5 reps (+97 pts) 95 kg x 5 reps (+97 pts) [*]Romanian Deadlift: 51 kg x 5 reps (+41 pts) 81 kg x 3 reps (+61 pts) 101 kg x 6 reps (+84 pts) 101 kg x 6 reps (+84 pts) 101 kg x 6 reps (+84 pts) [*]Calf Press On The Leg Press Machine: 400 kg x 5 reps (+72 pts) 400 kg x 5 reps (+72 pts) 400 kg x 5 reps (+72 pts) Peso utilizado: 200 kg (unilateral) [*]Leg Press: 290 kg x 12 reps (+107 pts) 290 kg x 12 reps (+107 pts) [*]Lying Leg Curls: 50 kg x 10 reps (+14 pts) 45 kg x 10 reps (+13 pts) [*]Seated Calf Raise: 60 kg x 12 reps (+18 pts) 60 kg x 9 reps (+17 pts) E foi só. Boa noite a todos, e, se eu não passar mais por aqui... feliz ano novo!

Bom, pelo menos o latissimo trabalha quando você traz a barra para perto do corpo (é bem fácil de ver; se coloque na posição inicial e tente forçar um pouco a barra para o seu corpo com a mão esquerda e coloque a mão direita no lado esquerdo das costas, vai sentir os lats sendo ativados). Abraços!

não.

Legal, boa sorte. Aqueça só com a barra, então. Faça umas duas séries de 5 só com a barra, para "pegar o jeito".

Sim, aqueça com cargas mais leves antes de cada exercício. Sempre faça isso quando utilizar cargas altas e repetições baixas. Do jeito que você falou está bom, mas você pode adequar se quiser.

Funciona, sem dúvida. Funciona das duas formas. Repousando a barra você "trabalha" melhor a força; você não aproveita o reflexo muscular, ou seja, cada repetição vai ser tão difícil quanto a primeira. E você também cansa menos a lombar. O descanso não precisa ser muito rápido, dá pra esperar alguns poucos segundos. O bom de repousar a barra é que você tem tempo para ajeitar seu corpo, muita gente que não repousa a barra faz a primeira repetição corretamente, e as outras são feitas com execução ruim. Para hipertrofia, é bem provável que não repousar seja melhor, já que você mantém o músculo sob tensão durante todo o tempo. De qualquer forma, imagino que para hipertrofia o ideal é controlar a descida da barra, o que é difícil de fazer com cargas mais altas. Faça das duas formas, a que você gostar mais você mantém. E cuide sempre a execução. Achei que você não estivesse progredindo as cargas, você falou "do jeito que eu faço(3x8) parece que eu não vou levantar mais o peso do chão". O que você quis dizer com isso, então? Abraços

oooohhh... 5 reps Concordo com o Craw, entendo que Terra funciona melhor com low reps, ainda mais se você fizer sem repousar a barra no chão a cada repetição...sua lombar vai cansar antes do restante do seu corpo, e você vai limitar a carga que usa. Se fosse eu, reduziria para 5 reps, mantendo a quantidade de séries (3) e a mesma carga que você usa hoje. E focaria em progressão gradual, algo como 1 kg/lado da barra a cada treino, ou de repente 2. Assim você começaria com cargas submáximas e provavelmente conseguiria progredir bastante. Abraços

Olá fe rato, Você está certo, o que importa é o déficit. O problema é que às vezes algumas pessoas cortam demais as gorduras, e mantém carboidratos elevados; por exemplo, fazem uma dieta de 2000 kcal da seguinte forma: 300g C 150g P 20g G É muito pouca gordura. E muito carboidrato, que normalmente é menos saciante do que gordura. Então, mesmo com o déficit calórico (o que vai garantir a perda de peso), a pessoa vai passar mais fome com a dieta, e ainda pode ter problemas hormonais devido à baixa ingestão de gordura. Assim, uma dieta mais equilibrada, rica em proteínas, com um mínimo de gordura (eu entendo que entre 0.6 e 0.8g/kg é um bom valor) e o restante de carboidratos para completar o déficit provavelmente será mais fácil de ser seguida a longo prazo. Valeu fe rato, obrigado e boas festas para você também!

Dá pra não perder massa magra, mas, como falaram acima, o ideal é que a perda de peso seja controlada, moderada. Com ingestão adequada de proteínas e um treino adequado, mantendo carga e repetições (e diminuindo o volume) você está com tudo preparado para manter sua massa magra.

Sem dúvida..... tanto que são de "assistência". O problema é achar que o que vai fazer o braço crescer é o exercício de assistência Um dia a gente perde essa cultura de que precisa fazer rosca para o bíceps crescer. Abraços

npng, pois é. Mais cedo ou mais tarde a pegada falha. Eu tento fazer o Terra e RDL com pegada em gancho até ela começar a falhar... aí eu mudo para a mista. Seu treino de pernas parece bom, sim. Pode pensar também em um agachamento frontal, ou sissy squat, que também não forçam a lombar como o agachamento tradicional. Cuide bem da lombar, é uma droga para recuperá-la. No cutting eu pretendo perder em torno de 0.5 kg/semana; provavelmente eu ficarei em manutenção nos dias de treino, e um déficit de umas 800-1000 kcal nos dias de descanso. Quem me dera estar de férias na verdade eu até estou (folga, volto depois do ano-novo), mas férias mesmo, só em maio. Rafael, esses que eu estou fazendo são bem focados nesse problema, mesmo. Vamos ver se vai fazer algum efeito! Abraços a todos!

Perfeito, Busarello. Não basta ingerir proteína em quantidade suficiente; se você não mantiver o estímulo muscular, vai perder massa magra.

Olá Sarah, Além do que o Saintgraal falou, acho que seria bom aumentar um pouquinho a quantidade de gordura, uns 10g já estaria de bom tamanho (assim você ficaria com 0.8g/kg). Essa gordura extra poderia vir de uma fatia de queijo na sua janta, por exemplo. No restante, para mim, a dieta está muito boa.

A minha pegada melhorou bastante, já que eu tenho 3 exercícios nos meus treinos que utilizam ela (terra, RDL e encolhimento). Mas eu sou ganancioso e progredi as cargas mais rápido do que a pegada aguentou Abraços Faço normal, com a barra na frente, e uma pequena flexão no quadril. Abraços! Isso mesmo npng, uso o suporte da gaiola. O ruim é que a barra não gira assim; com a barra no chão (deadlift) eu consigo fazer melhor a pegada em gancho, ajustar as mãos e dar uma pequena girada na barra. No suporte, não tem como. Quando começar o cutting vou fazer um esquema de treino parecido com o da LG. 3 treinos na semana, um upper, um lower e um FB. O upper com RPT para remada e paralelas; o lower com RPT para agachamento, e o FB com RPT para Terra. Com alguns poucos exercícios auxiliares. Quando eu lesionei a lombar eu apenas parei de fazer Terra. Naquela época (maio ou junho, não me recordo) eu ainda nem fazia agachamento, então não tinha nenhum outro exercício que forçasse ela. Abraços!

Ué, por que você não faz os dois? leangains não é exatamente uma dieta, é só uma forma diferente de dividir suas refeições. Ela serve para qualquer propósito (cutting ou bulking). Eu acho ela bastate útil em cutting; como o jejum inibe o apetite, e você faz refeições maiores, acaba ficando mais saciada. Você já experimentou uma vez e gostou, se bem me lembro. Se quiser, tente de novo. E você pode também fazer a ciclagem de calorias; nos dias de treino você pode comer um pouco mais (1700 kcal por exemplo) e nos de descanso, um pouco menos (1300). Há quanto tempo você começou a dieta? De repente ainda é pouco tempo para começar a notar perda de peso, precisa esperar um pouco mais. Entendo que uma perda de peso da ordem de 0.5 kg/semana esteja de bom tamanho para você, mais do que isso e você começa a arriscar perder massa magra. Beijos

Marc, o que você acha de criar um tópico separado, para cada artigo? Acho que assim ficaria melhor para comentar cada um. E aqui você mantém um link para cada artigo traduzido. Abraços