mpcosta82

bons tempos aqueles Filmes de ação da década de 80 eram bons demais.

Nathan, Mesmo tendo Terra na segunda-feira, você vai praticamente treinar pernas 1x na semana. É o seu objetivo? Eu acho que ficaria melhor você fazer Terra com um treino de pernas (como é a Generic Bulking routine do Lyle). Assim você treinaria pernas 2 vezes na semana. E passaria os exercícios de costas de segunda para terça, sem isoladores. E retiraria gêmeos no leg (ou faria no leg 5x5 e retiraria em pé). Também acho que agachamento/front squat/avanço é muita coisa; eu escolheria 2 destes. Além disso, sugiro que você faça pirâmide inversa, ou seja, comece com a carga mais alta (1x3) e depois diminua (2x5). Do jeito que você faz você já chega um pouco fadigado na carga mais alta, isso pode ser ruim tanto do ponto de vista de execução quanto da progressão de cargas. Abraços!

Todos os dias. Hehehe Como diz o Kelly, "There are no off days". E são só 10 minutos em média. Mas sim, existem mobilizações a serem feitas antes do treino, seja no dia anterior, seja logo antes. Há mobilizações a serem feitas depois, seja logo após ou no dia seguinte. E mobilizações que podem ser feitas a qualquer hora, ou em dias de descanso (como aquela do 10-minute squat). Esse do agachamento que eu passei é justamente para ser feito logo antes do treino. Em quase todos os MWOD o Kelly fala qual exercício deve ser usado para test/retest. Eu entendo que, quando isso acontece, a mobilização pode ser feita, sim, logo antes do treino. Por exemplo, aquele que o Rafael relatou, de colocar a bolinha nas escápulas e fazer a liberação miofascial. Ele te permite melhorar a posição overhead. Ou seja, você consegue fazer um exercício como o overhead press com maior eficiência. Então vale a pena fazer logo antes do treino. No final das contas, você tem que testar, experimentar. Uma mobilização que faça milagres em uma pessoa pode não ter efeito nenhum em outra. Ah, aproveitando o gancho do tópico, eu estou fazendo download dos episódios do MWOD. É um processo lento (e minha conexão é lenta), no futuro espero baixar todos. Aí vejo se consigo fazer upload para algum serviço de compartilhamento. Por enquanto baixei até o 132. Abraços

Abrindo os pés, da forma que o Rippetoe ensina, facilita você a abrir os joelhos. Por outro lado, torna mais propenso ocorrer o "colapso" dos joelhos. E aí é que mora o perigo, colapsando os joelhos você pode ter problemas no ACL (ligamento cruzado anterior). O ideal, se você tiver mobilidade para isto, é pés para frente e joelhos bem abertos. Mas tem que ter uma mobilidade muito grande para conseguir isso, tanto no quadril quanto nos tornozelos. Entendo que você deve procurar um meio-termo, uma posição de pés que te permita fazer a rotação externa do quadril (joelhos para fora) e que ao mesmo tempo diminua a incidência do "colapso" do joelho. Um dos pontos positivos de fazer exercícios de mobilização para o quadril é justamente facilitar essa rotação externa. Para quem nunca fez, eu sugiro experimentar o episódio 363: https://www.mobilitywod.com/2012/01/episode-363365-pre-squat-hip-opener-mob-rx.html Ele é bem simples. Nem precisa fazer tudo, só a posição inicial (com o pé da frente totalmente no chão) já deve dar uma boa diferença. Antes de fazer a mobilização tente agachar com os pés apontados para a frente, forçando os joelhos para fora. Depois da mobilização repita a execução - a diferença é sensível. Abraços

isso, manutenção é calories in = calories out No seu clean bulk você precisa de um excedente calórico no final da semana. Para fazer +300-400 nos dias on e -300-400 nos dias off você teria que treinar umas 5 vezes na semana para ter um excedente calórico mínimo. Eu acho mais interessante fazer +300-500kcal ou algo do tipo nos dias on e ficar no mínimo em manutenção nos off (ou de repente um pouco acima). Abraços!

Olá Madolios, Acho que está bom. Você poderia seguir essa dieta por uma semana, aí na seguinte você aumenta um pouco mais as calorias, e assim por diante até chegar ao seu gasto calórico. E a partir daí você aumenta as calorias para o clean bulk. Eu entendo que 2 semanas é tempo suficiente para consolidação, no seu caso. Então você poderia manter os ~600 kcal de déficit na primeira semana, ~300 kcal na segunda, manutenção na terceira e excedente calórico a partir da quarta. Abraços e boa sorte.

np, Não é pra doer (pelo menos não muito). Se está doendo muito, ou você está fazendo errado ou está forçando demais. O que É para doer é a liberação miofascial... hehe A parte de aparafusar eu coloco os pés praticamente paralelos e tento forçar os calcanhares para dentro. Já é o suficiente, pelo menos para mim. Tente aí também. Quanto à lombar, concordo 100%. Eu lesionei a lombar ano passado fazendo o Terra. Há 2 semanas usei uma carga 50% maior, a última repetição foi horrorosa, e não senti absolutamente nada. Eu não costumo controlar a descida da barra no Terra, não. Só com as cargas de aquecimento. Com a carga de trabalho ela desce bem rápido. Abraços! Aless, se tiver uma garrafa PET dá pra improvisar um excelente foam roller. Encha de água até o talo e feche bem. Depois é só rolar em cima Como seu cutting será bem feito, acho bastante possível você manter suas cargas. E depois do cutting você irá aumentar as calorias, e aumentar as cargas também. No agachamento eu acho que você chega a 1BW muito antes do que imagina. É só questão de acostumar novamente, com a execução correta. Abraços!

E aí np, É esse aqui: https://www.mobilitywod.com/2012/01/episode-363365-pre-squat-hip-opener-mob-rx.html E eu concordo plenamente. Estou fazendo com os pés ligeiramente apontados para fora e "aparafusando" no chão (não consigo com os pés totalmente para frente), bem menos do que fazia antigamente. Antes os joelhos acabavam colapsando, agora mesmo com cargas um pouco maiores isso não acontece. Hahaha SG, agora com bulk você vai conseguir progredir bem as suas cargas. Tendo mais energia é bem mais fácil. E não dá pra comparar com quem treina para powerlift... pensa assim, aquele cara que levantou 190kg deve estar muito mais próximo do limite dele do que você. Eu imagino que, mesmo sem treino específico, dê pra chegar a 2.2-2.3xBW para a 1RM no Terra. Fazendo um treino específico, ou pelo menos um westside, com certeza dá pra aumentar... quem sabe chegar a 3xBW. Uma dúvida, no seu deadlift você afasta as pernas (ou aponta os pés para fora)? Isso me ajudou a aumentar as cargas, recrutando os adutores. Dificulta por um lado (aumenta a distância da pegada) mas no final das contas o resultado é positivo. Considere também fazer o Terra Sumô, mesmo com cargas baixas, para praticar. Muitos powerlifters levantam mais no sumô do que no tradicional. Abraços!

Esses instrutores.... hehehe Realmente é muito difícil achar alguém que tenha a mente aberta. Há uns tempos atrás eu estava fazendo um good morning, um instrutor veio e perguntou "que exercício é esse?". Aí eu falei o que era e para que servia, e ele falou "pô, legal". Esse é um dos únicos instrutores decentes da minha academia. Legal que o supino está subindo bem. Eu travei com 65 kg quando fiz o SS. Quanto ao Terra, tente desde o início "empurrar a barra para trás". Fazendo isso você ativa os lats, que são os músculos que fazem justamente esse trabalho, de manter a barra perto do corpo. É bem fácil de ativar eles, se você estiver sentado agora coloque a mão esquerda nas suas costas do lado direito, e empurre a mão direita contra o assento da cadeira, para trás. Vai sentir os lats contraindo Veja também como está a posição inicial da barra. O ideal é ela ficar bem em cima do meio do pé (olhando de cima, fica na direção dos cadarços do seu tênis). Quando você descer até a posição inicial do levantamento, vai levar os joelhos à frente, e as canelas vão tocar a barra. A partir daí é só contrair os lats e tentar manter a barra grudada nas pernas o tempo todo. Abraços!

Valeu Caio, com certeza vou dar uma olhada. Abraços Nathan, o foam rolling é uma forma de "descolar" o tecido muscular e tratar "nós". Ele tem várias outras funções: https://sportsmedicine.about.com/od/flexibilityandstretching/ss/FoamRoller.htm Dá pra usar um foam roller mesmo, ou uma bolinha de tênis, cano de PVC, garrafa PET... E por falar em foam rolling, ontem vi um episódio do MWOD que o Kelly fala que movimentar-se para frente e para trás não é tão eficaz. Ele estava mostrando um foam rolling na banda IT: Segundo ele, é mais eficaz fazer um movimento lateral do que longitudinal. Vou testar hoje depois do agachamento. Quanto ao Terra, eu não faço em cima de steps. Antes de mudarem as anilhas eu fazia em cima de duas anilhas de 20 kg (as anilhas antigas de 20 kg eram pequenas). As novas são maiores. Mesmo assim, a altura do centro da barra até o chão deve estar em uns 18-19cm, abaixo dos 22-23cm recomendados (lá nos EUA as anilhas têm 45cm de diâmetro, então a barra fica a 22.5cm do chão). Abraços Isso, com a barra mais baixa fica mais difícil. Você tem que ficar em uma posição mais de agachamento do que terra, diminuindo a carga que consegue usar. Pode aumentar o risco de lesões se fizer de forma errada. Abraços! Valeu GuitarndIron. Estou seguindo seu diário também hehehe Abraços! Ontem fiz aquela mobilização do "dia anterior ao agachamento". Não gostei muito.... fiz o test/retest e não teve grande diferença. Hoje vou fazer o mob pre-squat, com esse tenho tido mais resultados. E se alguém souber de alguma mobilização (além desta) que ajude a melhorar a flexibilidade lateral no tornozelo (ou seja, consiga abrir as pernas com os pés apontados para fora sem que o dedão e a parte interna do pé comecem a sair do chão), por favor me falem Abraços e bom dia a todos.

Hehehe... é nóis Eu costumo acompanhar os tópicos e posts novos (naquele botão "Ver Novo Conteúdo"). Nathan, boas cargas. Pelo o que vi aumentou um pouco em relação ao inicial, não? Continue assim. Abraços!

E aí Caio! Ah... porque eu nunca tinha pensado nisso hehe E também as anilhas mudaram faz pouco tempo. Vou ver se faço uma, ou de repente compro se for barato. Eu procurei agora e só achei esse tópico: Não consigo ver as imagens aqui, são bloqueadas. tem algum outro que mostre presilha? Abraços!

Oi Cê! Como está da gripe? Já está bem? Melhoras para você. beijos

E aí Rafael, Como o RC falou, com uma garrafa de 3L deve ficar melhor. Ela ainda vai ser menor do que o rolo no comprimento, mas com certeza quebra o galho. eu gostaria mesmo de ter um rolo desses: Mas esse é caro demais. A barra do deadlift nem estava tão baixa, a diferença foi pequena. Mas 141 kg subiram com quase tanta dificuldade quanto 157 kg há 2 semanas na altura correta. A última repetição por pouco não subiu. Lá não tem steps não, aliás, tem só 1 mas tudo bem, melhor engolir o ego e diminuir a carga. Assim eu acabo treinando até melhor, no dia em que eu aumentar a altura da barra vai ficar mais fácil. O ruim é que as anilhas, além de não serem circulares, têm o furo central relativamente maior do que o da barra. Então elas ficam "sambando", e na academia não tem presilhas. Até já pensei em trocar de academia, mas até onde sei nenhuma outra aqui tem squat rack... então fico nessa, mesmo. Abraços! Olá Marc, Faz sentido, sim. De qualquer forma, você tem dificuldade de se segurar até a janta porque aparentemente está acostumado a comer algo na faculdade. Se você conseguir se controlar por alguns dias, seu corpo vai se acostumar e você vai passar a ter bem menos fome nesse horário. Abraços!

Para o seu corpo, ovo = carne = queijo = proteína + gordura. A não ser que você tenha alguma intolerância, não vai fazer grande diferença você adicionar ovos, queijo, carne... Eu acho que você deveria começar com, no mínimo, 2500 kcal. Pode continuar com a barra de cereais e as frutas se quiser. Mas aumente proteína e gordura.

Não. Ela vai ganhar gordura. Mas se o treino for decente e houver excedente calórico, ela vai ganhar massa magra também.

Você foi enganada. Bem enganada. Se não está acostumada com cafeína, uma cápsula é muito, demais. São 420mg de cafeína por cápsula. Tem como você dividir a cápsula em duas, ou três? Se tiver, faça isso. Assim você consegue uma dosagem menor. Não tome depois de umas 17-18 horas para não atrapalhar o seu sono. Tome apenas antes do treino para te dar um pouco de gás. E se mesmo com dosagem menor você continuar se sentindo mal, pare de tomar.

Pode deixar Rafael, vou relatar sim. Esse daí também me ajuda bastante. É incrível como as pernas "abrem" mesmo com os pés apontando para fora depois de fazer esse mob. Abraços

Muito bom o relato Aless, vou continuar acompanhando aqui (e o do Rafael também). Rafael, notou alguma diferença no agachamento após ter feito este mob? Vou ver se faço ele amanhã (agacho na quinta). Abraços

Olá, Note que sua dieta tem um déficit calórico bastante elevado (quase 2000 kcal). Um déficit desses com uma ingestão de proteínas excessivamente baixa - menos de 1 g/kg - vai levar à perda de massa magra. E pior, um déficit muito grande aliado a aeróbicos intensos pode te fazer perder menos gordura do que você esperaria. - Aumente as calorias da dieta. Use um déficit mais brando. Com 1000 kcal de déficit você consegue perder em torno de 1 kg de gordura por semana. Isso sem aeróbicos, fazendo eles você consegue perder mais. Mas não faça aeróbicos intensos a não ser que você já esteja acostumado com eles. Foque no treino - que deve ser intenso e com volume reduzido. Faça o treino de musculação antes do aeróbico, não depois. - Aumente as proteínas da dieta. Use no mínimo 2 g/kg, ou seja, em torno de 200g. - Aumente a quantidade de gorduras. Em torno de 0.6-0.8g/kg estaria de bom tamanho, ou seja, 60-80g. Fazendo as alterações acima daria para manter carboidratos no nível em que estão. Adicionando carnes/queijos/ovos à dieta você consegue aumentar a quantidade de proteína e gordura até níveis aceitáveis, e de quebra reduz um pouco o déficit calórico. Quanto à frutas/frutose/açúcar, eles não são vilões. Frutose deve ser restringida em bulking; quando se está em cutting ela não é um problema.

O marketing eles aprenderam com os mais experientes..... o Shotgun diz que tem uma pesquisa feita em universidade que mostra um aumento de 515% na síntese de proteínas Interessante que uma porção (2 scoops) tem 60g; 48g apenas de carboidratos. Os outros 12g são de aminoácidos, inclusive creatina. Hmmm... carboidrato + proteína + creatina no pós-treino? Já vi isso em algum lugar....

aparentemente foi isso, adicionaram ioimbina (na verdade o yohimbe, que tem mais colaterais do que a ioimbina hcl) e retiraram a rauwolscine (que é um isômero da ioimbina). Extremamente provável que a ioimbina esteja subdosada, como em outros termos. No final das contas a diferença foi pequena..... e se duvidar os colaterais serão piores).

Tô gostando de ver esse encolhimento

Hoje o treino foi legal. Fiz com alguma dificuldade as 5 reps do Terra, depois fiz o chinup com carga adicional e uma série de pullup. Comecei também a fazer good mornings, vou fazer 5x5 para pegar a execução, aumentando a carga sempre que possível. No final do treino meu antebraço direito estava uma pedra, e o esquerdo estava normal. É sempre assim, meio estranho. Aproveitei para "trabalhar" um pouco mais o esquerdo, fiquei segurando uma anilha de 20 kg por 40s. Também experimentei o Deadlift Sumô, bem estranho..... hehe Ficou assim: Barbell Squat: 51 kg x 5 reps (+49 pts) [*]Barbell Deadlift: 51 kg x 5 reps (+49 pts) 91 kg x 4 reps (+82 pts) 111 kg x 3 reps (+97 pts) 131 kg x 2 reps (+110 pts) 141 kg x 5 reps (+188 pts) 121 kg x 5 reps (+140 pts) Sets de aquecimento com pegada normal. Déficit de 4cm. [*]Chin-Up: 5 reps || weighted || 10 kg (+33 pts) 6 reps || weighted || 4 kg (+34 pts) [*]Pull-Up: 5 reps (+24 pts) [*]Wide-Grip Pull-Up: 1 reps (+3 pts) [*]Stiff Leg Barbell Good Morning: 11 kg x 5 reps (+15 pts) 31 kg x 5 reps (+21 pts) 31 kg x 5 reps (+21 pts) 31 kg x 5 reps (+21 pts) 31 kg x 5 reps (+21 pts) 31 kg x 5 reps (+21 pts) Sumo Deadlift: 91 kg x 5 reps (+71 pts) E foi só. Boa noite a todos.

Olá AVPR, Ela é eficaz sim. A questão era sobre o tempo de ação dela, se o ideal seria tomar e logo depois fazer o aeróbico ou aguardar um tempo. De qualquer forma não creio que vá fazer muuuita diferença, e entendo ser interessante fazer o aeróbico logo depois, ou no máximo uns 15 minutos depois de ingerir a ioimbina. E preferencialmente um aeróbico de baixo impacto com maior duração (45-60 minutos por exemplo). Não achei mais nada sobre o assunto.