mpcosta82

ah, tudo bem então. Considere 50 gramas.

Dá sim, com certeza, é só ajustar ao longo do tempo (abaixar as calorias como você falou, já que seu gasto calórico também vai diminuir com o tempo). Você pode sim acrescentar o azeite; eu preferiria usar uma fonte sólida (por exemplo, poderia usar outro tipo de queijo no lugar da ricota, ou em outra refeição). Fica a seu critério. Boa sorte com a dieta.

não, a não ser que você vá comer ovos por peso o que importa são as quantidades de macronutrientes. E alimentos como ovos você come em "porção" (1, 2, 3, etc), não em "peso".

Você está vendo na tabela? 1 ovo tem em média 6g de proteína e 5g de gordura, pode se guiar a partir destes valores.

Ah, entendi. Não se preocupe com os carboidratos. Estando em déficit calórico você vai perder gordura. Com relação à atividade, você pode fazer diferente. Não leve em consideração os aeróbicos que você faz, considere apenas o treino com pesos e a sua rotina. Com isso o fator de atividade deve cair para algo em torno de 1.4-1.5 (não sei como é sua rotina). Com isso seu gasto calórico diário deve diminuir para umas 2750-2950 kcal. Então seu déficit diário será em torno de 750-950 kcal seguindo uma dieta de 2000 kcal (se aumentar 20g nas gorduras, entre 600-800 kcal). Então ao longo da semana você terá um déficit calórico moderado proveniente da dieta (600-800 kcal) e outro de aeróbicos, que vai depender do aeróbico, da duração e da intensidade. E com o tempo você vai ajustando o déficit da dieta (diminuindo ou aumentando de acordo com os resultados).

Ah, entendi. O que ocorre é que você deve retirar 200-500 kcal do seu gasto calórico. Que não é igual à TMB (mas às vezes aqui no fórum os dois termos se confundem). Taxa Metabólica Basal é o quanto seu corpo gastaria de energia se você passasse o dia todo dormindo. Para chegar ao gasto calórico você multiplica o valor da TMB por um fator de atividade, que depende da sua rotina. A não ser que os percursos em que você caminha sejam relativamente longos, dá para considerar sua rotina como sedentária. Então você multiplicaria a TMB por um fator de 1.2-1.3. Usando o maior valor o seu gasto calórico diário seria de 1639 kcal. Deste valor você retira 200-500 kcal. Daria entre 1200-1400 kcal. Considerando 1300 kcal e usando 2 g/kg de proteína, 0.8 g/kg de gordura e completando com carboidratos, sua dieta ficaria da seguinte forma: proteína - 130g gordura - 52g carboidratos - 78g A partir dos números acima (que são apenas estimativas) você montaria a dieta. Realmente dá trabalho, mas compensa. Nos finais de semana você faz alguma atividade?

Pode sim, lógico. Mas assim você vai diminuir um pouco o estímulo aos outros músculos da perna. Faça como você preferir. Se você se dedicar aos treinos, comer o bastante para crescer e descansar o suficiente, você terá resultados.

A dieta está boa (poderia ter um pouco mais de gordura, uns 70-80g). Quanto ao gasto calórico, de repente você usou um fator de atividade um pouco alto...... mas isso você compensa quando começar a dieta, se perder peso muito rapidamente você aumenta as calorias.

quimo?

Como você chegou no valor de 911 calorias? Este valor me parece extremamente baixo. Por favor, detalhe o cálculo que você fez. De qualquer forma, no post explica bastante sobre macronutrientes. Basicamente você usaria algo em torno de 2-3g por peso corporal de proteína; em torno de 1g por peso corporal de gorduras; e o restante de carboidratos. Como você pesa em torno de 65 kg, seriam pelo menos 130g de proteína e 65g de gordura por dia. O restante você completa com carboidratos, até chegar ao valor diário de calorias. Se o que sobrar para carboidratos for muito baixo, você pode diminuir um pouco as gorduras e aumentar carboidratos. Aqui você pode encontrar a composição de milhares de alimentos: https://www.tabeladealimentos.com.br/ E aqui uma tabela para montar a dieta: Com relação aos aeróbicos, eles ajudam sim, principalmente para mulheres. Com 30 minutos de caminhada na esteira você vai gastar umas 100-120 calorias; apenas 3 vezes na semana o efeito será pequeno. Melhor seria fazer 1 hora de caminhada umas 3-4 vezes na semana, mas pelo o que você falou não tem tempo para isso. Procure ser mais ativa durante o dia, caminhar mais, não passe muito tempo sentada. Como é a sua rotina?

Olá, Comece por aqui: https://www.hipertrof...eo-explicativo/ E entenda que não dá para perder "gordura localizada". Quando você faz dieta você perde gordura como um todo, em todo o corpo.

Por que criou dois tópicos iguais?

Está errado sim, embora seja uma interpretação fácil de obter a partir das informações acima. Leia o artigo que eu linkei (está em português, não dá pra reclamar ). Lá o autor fala dos "destinos" possíveis de cada macronutriente. Embora não fale com muitos detalhes..... mas dá para ter uma noção. Basicamente funciona assim: seu corpo vai sempre preferir usar como fonte de energia os macronutrientes na seguinte ordem: álcool > proteína > carboidrato > gordura. Ou seja, se você consome álcool, o corpo tende a utilizar todo ele como fonte de energia. Por outro lado, para usar gordura como fonte de energia, basicamente tem que ser o único macronutriente que você está ingerindo. Em uma refeição "normal", o corpo vai usar proteína e carboidrato como fonte de energia, e estocar a gordura. Para seu corpo transformar carboidrato em gordura, em condições normais, você precisaria passar dias comendo, apenas em carboidratos e proteína, mais do que você gasta em calorias por dia. Por exemplo, digamos que seu gasto calórico seja de 2000 kcal, e você consome 100g de proteína por dia. Isso são 400 kcal. Sobrariam 1600; você precisaria consumir mais de 400g de carboidrato todos os dias por alguns dias para que a conversão de carboidrato em gordura seja relevante. Isso acontece porque o corpo vai utilizar a proteína e o carboidrato como fonte de combustível; se você não consumir mais do que gasta, não tem por que transformar em gordura.

Sim, está ruim. Não dá pra separar "perna anterior" e "perna posterior" colocando leg 45 em um dia e 90 no outro, os dois exercícios pegam parte anterior e posterior da coxa. Isso sem contar o agachamento... O que você pode fazer é "juntar" os dois treinos e fazer um só, e colocar 2 exercícios para cada grupo muscular (2 para anteriores, 2 para posteriores, 2 para panturrilhas e 2 para glúteos). Da mesma forma dá pra juntar os exercícios de superiores em um treino só, 2 para peito, 2 para costas, 1 para ombros, 1 para biceps e 1 para tríceps. E aí você escolhe se faz 3 ou 5 vezes na semana. Se fizer 3 vezes pode ser inferiores segunda e sexta, e superiores na quarta. Se fizer 5 vezes, faz inferiores segunda, quarta e sexta, e superiores terça e quinta. Se for fazer assim sugiro reduzir um pouco mais a quantidade de séries por grupo muscular. Bons treinos.

Você come pouco carboidrato, que pode ser transformado em gordura pelo organismo quando há calorias em excesso. Por outro lado, você compensa comendo gorduras - que são IMEDIATAMENTE estocadas como gordura quando há calorias em excesso. Me explica essa lógica aí... Quanto à sua pergunta, sim, fazendo aeróbicos você aumenta o seu gasto calórico; então, para manter o mesmo saldo no dia você pode comer mais. Ah, e com relação à leptina, não funciona como você pensa. Se você está em excedente calórico a leptina já está no máximo, ela não vai aumentar mais por causa de um dia de lixo. Fisiculturistas ingerem pouco carboidrato, pelo menos no período pre-contest, não apenas pela redução de calorias mas também para reduzir o glicogênio muscular (na verdade reduzir a reposição dos estoques destes)... pelo menos é o que eu imagino. Se você realmente pensa que carboidratos é que geram acúmulo de gordura..... precisa seriamente pesquisar mais sobre nutrição em geral. Infelizmente os mitos da nutrição demoram a morrer... EDIT: agora vi seu último post. Você provavelmente comeu demais no seu bulking, por isso ganhou muita gordura junto. Isso acontece, infelizmente, mas o bom é que a gente aprende com isso. Carboidratos são importantes para crescer. Já que seu bulk agora é limpo, você provavelmente teria a ganhar adicionando mais carboidratos. Mas só experimentando para saber. Com relação aos artigos, tem vários daquele site traduzidos aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/ E pelo menos um se refere ao que está sendo discutido: Abraços

A expectativa foi boa enquanto durou... haha Marc, só conheço este: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs --- Hoje dia off, fiz apenas aeróbico (8 km em 51min) e vou ver se faço uns abdominais mais tarde. Abraços a todos.

Olá a todos, E aí Matheus, Legal que dá pra fazer o FS com mais carga, então. Também imagino que seja questão de jeito/costume o zercher. Mas faça isso, mantenha ele, mesmo com cargas menores, de repente você se acostuma e consegue ter um trabalho legal com ele. E aí Tibissa, Não dá pra dizer que é "melhor", é apenas diferente. Até onde eu sei é um bom exercício. Realmente sua progressão vai chegar a um limite daqui a pouco no goblet. Já tentou o zercher squat? hehe E aí Nathan, A minha virilha dói nos dias seguintes (DOMS). A sua está doendo durante a execução? De repente você está abrindo mais uma perna do que a outra, ou jogando o peso mais para uma perna.... eu acho que seria legal você ver isso antes de pensar em fazer outro exercício. Eu não gosto de adutora/abdutora, mas, sei lá, vai que ajuda. Mas primeiro veja se não tem nenhum desbalanço na sua execução do agachamento. E aí Marc, Cara, strap não tem muito mistério não. Pelo conforto talvez o "padded" seja melhor (imagino que ele tenha algum tipo de tecido macio na parte do strap que fica no pulso). --- Treino de hoje foi bom. A lombar ainda incomoda... mas, paciência. Consegui aumentar a carga no encolhimento na posição de front squat, e vi que foi isso que me fez ter espasmos nesta última semana... haha Também mudei a remada, fiz em um aparelho com suporte para o peito, assim a lombar não doeu. Não achei ele no fitocracy, o mais perto que cheguei foi a remada cavalinho. Ficou assim: Face Pull: 25 kg x 12 reps (+21 pts) 25 kg x 11 reps (+21 pts) 25 kg x 10 reps (+21 pts) [*]Barbell Bench Press: 66 kg x 6 reps (+75 pts) 56 kg x 10 reps (+72 pts) 51 kg x 10 reps (+66 pts) [*]Barbell Shrug: 50 kg x 30 reps (+30 pts) 90 kg x 20 reps (+49 pts) shrug na posição do front squat [*]T-Bar Row: 60 kg x 10 reps (+43 pts) 55 kg x 10 reps (+39 pts) 50 kg x 10 reps (+37 pts) chest supported row [*]Decline Push-Up: 8 reps (+12 pts) 8 reps (+12 pts) pés elevados 40 cm E foi só. Boa noite a todos.

despolibidade?? De qualquer forma, sim, dá para ter bons resultados treinando 3 dias na semana.

Você está certo, TMB é a taxa metabólica basal. Mas aqui no fórum praticamente todo mundo quando usa TMB está querendo dizer "gasto calórico diário", ou seja, é a TMB multiplicada pelo fator de atividade. Ele realmente está ingerindo bem poucas calorias (ele colocou no post dele, 1458.9 kcal, 139.95g proteína, etc etc)

Este produto não tem efedrina. Isso é uma "marca registrada" (Ephedran). É como tomar "Dolly Cola" achando que é coca-cola.

Valeu Danilo. Veja se consegue uma bolinha, é bom demais com ela. Não precisa ser de tênis, sendo dura já é suficiente. Eu já fiz até com um limão..haha Vou ver esses de rotação do quadril também, obrigado. Nathan, eu faço até passar o queixo. Chin up, queixo acima da barra....hehe Eu vi em algum lugar que não há muita vantagem em passar desse ponto, se eu achar eu posto aqui. Matheus, putz. O bulgarian realmente não vai te ajudar muito, ele é mais equilíbrio do que qualquer outra coisa, imagino eu. Ainda acho que o zercher seria a melhor opção dessas aí..... conversa com o Luis, ele faz o Zercher, de repente tem uma forma de pegar a barra que não machuque os braços. De repente um sissy squat também, tem desses na sua academia? Abraços!

Não sei se é verdade, mas: https://rmtonline.globo.com/noticias.asp?em=3&n=474471&p=2

Não sou o Ice, mas.. Qualquer redução no volume será bem-vinda. Treinar 3 vezes por semana será melhor do que 6. Você pode adicionar abdominais se quiser, desde que mantenha o foco no principal.

Lourensini, este artigo fala diretamente do efeito da leucina nas células do pâncreas (a leucina estimula o pâncreas a liberar insulina): https://www.ncbi.nlm....pubmed/20500788 Aqui também: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6800820 Bruno, não é necessário aumentar a taxa de glicose sanguínea para estimular a liberação de insulina. E não são apenas carboidratos que estimulam a liberação de insulina. Neste artigo há comparações mostrando que refeições ricas em proteínas podem estimular uma liberação maior de insulina do que refeições com menos proteína e mais carboidrato, mesmo com menos glicose no sangue: https://weightology.n...ly/?page_id=319 Do artigo: This is probably the biggest misconception that is out there. Carbohydrates get a bad rap because of their effect on insulin, but protein stimulates insulin secretion as well. In fact, it can be just as potent of a stimulus for insulin as carbohydrate. One recent study compared the effects of two different meals on insulin. One meal contained 21 grams of protein and 125 grams of carbohydrate. The other meal contained 75 grams of protein and 75 grams of carbohydrate. Both meals contained 675 calories. Here is a chart of the insulin response: Comparison of insulin response between low protein, high carb meal and high protein, low carb meal Now here’s a chart of the blood sugar response: Comparison of blood sugar response to low protein, high carb meal and high protein, low carb meal

concordo com o red. RC, já é difícil progredir as cargas em cutting, agachando 3 vezes na semana. Correndo, então, fica ainda mais complicado. Se começar a apertar, se a recuperação ficar ruim, de repente você poderia fazer 1 treino mais leve, tipo segunda e sexta você continua progredindo as cargas, e na quarta faz com 80% da carga de segunda. Abraços!