mpcosta82

É vero. Vou fazer melhor da próxima vez... hehe Eu não como muita salada, mesmo. Ocupa espaço demais no prato hehe Mas nesse dia tinha mais salada no prato, quando eu bati a foto já tinha comido uma parte dela. Abraços!

E aí cascadão! Olha, normalmente minha dieta em dias off (os 1800 kcal) fica mais ou menos assim: almoço: uns 400-600g de carne (frango, peixe, carne vermelha) - o que dá entre 120-160g de proteína e 30-50g de gordura e umas 800-1200 kcal, mais salada (um pouquinho de milho, cenoura, beterraba, folhas verdes) e uns pedaços pequenos de frutas (abacaxi, melão, mamão, o que tiver) - não conto as calorias da salada nem das frutas janta: 1-2 sanduíches com pão de forma (cada um com 3 fatias de pão + 30g de queijo + 40g de presunto em média) - 300-600 kcal quando sobram calorias e a quantidade de proteínas já foi atingida (minha meta é 190g/dia, o que dá uns 2.5 g/kg) eu completo com pão com doce de leite, sorvete, biscoito etc. Abraços!

Sim, e isso é bem individual. Eu sempre tive dificuldades em seguir dietas. Fazia 6-7 refeições por dia e passava o dia inteiro com fome. O que mudou radicalmente isso foi seguir dietas de jejum - hoje em dia eu faço só duas refeições, almoço e janta. Não sinto absolutamente nenhuma fome pela manhã (durante o jejum), faço um almoço com bastante proteína (sacia pra caramba) e à noite eu como sanduíches ou algo do tipo. Assim eu consigo um déficit alto na dieta se eu quiser, e sem passar fome ao longo do dia. Algumas pessoas sentem menos fome dividindo bastante as refeições ao longo do dia; outras sentem menos fome fazendo 2-3 refeições apenas. O que serve para um não necessariamente serve para o outro, por isso é necessário experimentar, ver o que é melhor. Eu me dou melhor comendo carboidratos apenas à noite - se eu comer durante o dia a saciedade diminui, mesmo que eu mantenha a mesma quantidade de proteínas e gorduras. Bruna, você não vai digerir os carboidratos à noite antes de dormir, ainda mais se a refeição também tiver proteínas e gorduras. E não é essa a questão - se você come mais ao longo do dia e menos à noite, você acumula mais gordura durante o dia e queima mais à noite. Se você comer menos durante o dia e mais à noite, vai queimar mais gordura durante o dia e menos à noite. O que importa é o saldo total - se você gasta 2000 kcal por dia e consome 2000 kcal, independente do horário, ao final do dia você terá acumulado tanta gordura quanto queimou. E se você consumir menos, o saldo final será negativo, independente do horário das suas refeições. Infelizmente os profissionais da nutrição (na verdade de todas as áreas) não se atualizam. As pesquisas que mostram que não faz diferença o horário em que você come, as que mostram que uma dieta low-carb tem o mesmo efeito que uma low-fat, as que mostram que comer várias vezes ao dia NÃO acelera o metabolismo, são todas recentes.

Valeu Mccory! Bons treinos para você também. Isso aí, o tempo de jejum não importa. Que bom que encontrou uma divisão de refeições ideal. Abraços! E aí np, Antigamente eu forçava eles para trás. Hoje em dia tento deixar embaixo da barra. Mas não "jogo" eles para a frente não. Abraços! E aí Matheus, Realmente a saudade bate hehehe A lombar está mais ou menos na mesma. Ontem fui ao médico, ele disse que provavelmente é muscular; de qualquer forma ele me deu uma guia médica para fazer uma ressonância, se não melhorar nas próximas duas semanas. Hoje o treino foi bom, fora a última série do supino. Um rapaz lá da academia falou "desce a barra no peito" e veio e PEGOU a barra das minhas mãos. FDP hehe Eu estava descendo ela um pouco abaixo do peito, logo abaixo dos mamilos. Ainda tenho que pegar o jeito certo, faz tempo que não faço supino. Notei também que meus cotovelos estavam muito longe do corpo..bah Ficou assim: Barbell Bench Press: 66 kg x 6 reps (+75 pts) 61 kg x 8 reps (+74 pts) 56 kg x 7 reps (+67 pts) [*]T-Bar Row: 65 kg x 9 reps (+45 pts) 60 kg x 9 reps (+42 pts) 55 kg x 9 reps (+39 pts) [*]Face Pull: 25 kg x 13 reps (+21 pts) 25 kg x 12 reps (+21 pts) 25 kg x 9 reps (+20 pts) [*]Decline Push-Up: 8 reps (+12 pts) 8 reps (+12 pts) feet elevated 40cm [*]Cuban Press: 13 kg x 8 reps (+19 pts) 13 kg x 8 reps (+19 pts) 13 kg x 8 reps (+19 pts) [*]Calf Press On The Leg Press Machine: 400 kg x 15 reps (+300 pts) [*]Leg Press: 230 kg x 12 reps (+79 pts) 210 kg x 12 reps (+68 pts) [*]Dumbbell Side Lateral Raise: 4 kg x 12 reps (+34 pts) l-lateral raise E foi só. Abraços a todos. EDIT: Ah, esse foi meu almoço de ontem: Esse restaurante faz um peito de frango muito bom (restaurante de comida mineira, bom demais). E às segundas e sextas tem salmão. Ontem foram 300g de frango + 300g de salmão.. delícia delícia hahaha

Se você deixar de tomar a caseína, vai ter 38g a menos de proteína na sua dieta. E 150 kcal a menos. Não sei como está a sua dieta, quanto tem de proteína e calorias.... não vejo problema nenhum em retirar a caseína da janta, desde que você compense no restante das refeições.

tanto faz... mas você aguenta comer atum todos os dias durante um mês inteiro?

5RM é a carga com a qual você só consegue fazer 5 repetições. Idem para 6RM, 7RM, e 1RM, que é a "one rep max", ou a maior carga que você consegue usar para uma repetição. Embora não seja uma ciência exata, dá para ter uma noção das cargas máximas x reps neste site: https://www.exrx.net/.../OneRepMax.html é difícil achar quem não tenha.... eu estou trabalhando bastante para corrigir a minha hehehe

ah, pode... te mando meu email por MP

Bruno, misturando alimentos você sempre vai baixar o índice glicêmico. E vai baixar mais do que o esperado (por exemplo, quantidades iguais de um alimento com IG 50 e outro 100 você esperaria que o IG resultante seria 75; mas dá mais baixo do que isso). a tendência é o pico baixar e ser mais "arredondado". André, sugiro que você pesquise mais sobre IG, ainda mais que você está aprendendo nutrição. Realmente frutas contém carboidratos de alto índice glicêmico, mas elas também possuem fibras - o que diminui consideravelmente a velocidade de digestão/absorção, resultando em um IG final muito menor. Além disso, você não está com os níveis de glicogênio depletados no desjejum - talvez o glicogênio hepático, mas o muscular certamente não estará depletado (a não ser que você siga uma dieta low carb e tenha treinado consideravelmente nos dias anteriores). E o IG dos alimentos é muito menos importante do que o total de calorias da dieta. Seguindo sua lógica, se a minha dieta for composta apenas de 100g de açúcar refinado no almoço (sem comer mais nada ao longo do dia) eu irei engordar, já que o IG do açúcar é alto. Com certeza frutas não emagrecem, afinal de contas elas possuem calorias. Mas banir elas da dieta só porque contém açúcar não faz sentido.

por que você criou dois tópicos iguais?

[quote name='rodrigoimof' timestamp='1332466741' post='979634'] agente tem esse produto aqui no brasil bem em conta : [b] [url="https://banca12.com.br/aminoacidos/63-leukey-100-tabs.html"]LEUKEY - 100 TABS[/url][/b] [left][color=#654625][font=HelveticaNeueLTCom77BoldConde,Arial,Helvetica,sans-serif][size=3]LEUKEY® é uma fórmula composta por Hydrolyzed ZM Protein, matéria-prima obtida por sofisticado processo tecnológico, contendo naturalmente 870 mg de leucina por porção, aminoácido essencial e de cadeia ramificada, além da proteína do soro do leite. tem 8,7gm de leucina por porção, sera que presta?[/size][/font][/color][/left] [/quote] Esse produto tem, em um pote inteiro, 22g de leucina. Agora você me diga se vale a pena...hehehe

pobre pengo

ah, de nada. Eu também tenho meus problemas com lombar (tive uma lesão há duas semanas que ainda me incomoda bastante), sem contar que eu tenho todos os problemas listados nos artigos (anterior pelvic tilt, abdomen e glúteos fracos, etc). O que eu tenho tentado fazer é fortalecimento de abdominais (no momento fazendo plank e bird dog, não consigo fazer outras variações porque a lombar dói) e glúteos (single leg hip thrust). Também tenho feito bastante alongamento / liberação miofascial nos flexores do quadril. Um excelente alongamento é o Couch Stretch: https://www.mobilitywod.com/2011/01/episode-133365-2358-rule-youve-got-to.html Esse site (MobilityWOD) tem excelentes vídeos sobre mobilidade em geral, vale a pena ver quando você tiver um tempo. A liberação miofascial é feita com foam rollers e bolinhas. Como foam roller dá para usar uma garrafa pet cheia d'água, e a bolinha pode ser de tênis ou qualquer outra que seja bem dura. Lá no subfórum de mobilidade (https://www.hipertrofia.org/forum/forum/54-mobilidade) tem bastante informação também. Pelo o que eu li dos artigos sobre lombar, realizando o fortalecimento você consegue melhorar bastante e evitar a necessidade de cirurgia. Quem sabe você não chega ao ponto de conseguir fazer exercícios como agachamento, sem dores e sem problemas?

rapaz, eu achei que esse exercício aí fosse segurando com as mãos em uma barra fixa, suspenso, e levantando as pernas: Do jeito que você está falando, me parece mais um reverse crunch, não? Se for isso, siga as dicas do Eric Cressey: https://www.ericcressey.com/lumbar-flexion-strength-training-programs-reverse-crunch Abraços!

Olá, Como você tem esse problema, imagino que deveria tentar minimizar a flexão lombar. Se eu fosse você retiraria todos os exercícios que flexionam a lombar, ainda mais se for com carga. Até onde eu sei, você deveria focar em melhorar a mobilidade no quadril, fortalecer glúteos e fortalecer os músculos abdominais que "puxam" a pelve para a cima - reto abdominal e oblíquos externos. Esse artigo fala bem disso: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hips_dont_lie_fixing_your_force_couples Inclusive com exercícios recomendados. O Dr Stuart McGill (uma "autoridade" em dores nas costas, com diversos livros e pesquisas) recomenda fazer os seguintes exercícios: Curl-up Bird Dog Side Bridge Stir the Pot Aqui tem um vídeo mostrando os exercícios: https://www.happyhealthylonglife.com/happy_healthy_long_life/2009/06/situps.html Aqui ele fala mais sobre esses exercícios: https://www.ahs.uwaterloo.ca/~mcgill/fitnessleadersguide.pdf https://www.acefitness.org/pdfs/LowBackStabilization.pdf https://web.me.com/workouts/OutsideTheBarrel/Home_files/CoreTrainingMcGill.pdf Sobre mobilidade no quadril, aqui tem uns bons artigos: https://bretcontreras.wordpress.com/2010/01/10/how-to-get-rid-of-chronic-back-pain/ https://drtouchinsky.com/2011/01/26/solving-low-back-pain-hip-mobility/ https://speperformance.wordpress.com/2011/03/11/increase-hip-mobility-reduce-back-pain/ https://www.mikereinold.com/2009/03/low-back-pain-and-hip-motion.html

E aí fe rato! Ih......... ferrou então. Vai perder tudo o que ganhou nas últimas duas semanas. Hehe... não se preocupe não. Não faz a menor diferença. Lembre-se de que o jejum não tem vantagem para perda de gordura/ganho de massa magra sobre uma divisão mais tradicional de refeições; se um jejum de 16 horas não faz diferença, um menor também não fará. Abraços!

Qual é o seu objetivo? Perda de gordura ou ganho de massa magra?

Quais são suas cargas atuais nos exercícios básicos? O aquecimento pode ser como no SS/SL. E sobre assistência, está no texto: Assistance Work: If it were up to me, I'd limit any assistance exercises to some brief arm work on Monday. I'd also limit any excessive weekend frivolity that might affect the workout, like staying up all night A progressão de cargas no TM, até onde eu sei, é semanal.

E aí Tibissa, Se você conseguiu fazer, não vejo problemas. Mas ela aguenta uma carga alta? As barras pequenas da minha academia são um lixo, dá impressão que vão quebrar se colocar um pouco mais de carga. Planks são bons, sim. Experimente fazer e veja se gosta. Esses leg raises você faz flexionando a lombar, né? Abraços! Valeu RC. Eu vi a mensagem ontem, não deu tempo de responder. Hoje eu te respondo. Me assustei um pouco hahaha Abraços! E aí Rafael, Cara, não tenho a menor ideia não. Sinto muito. O mandachuva deve saber. Gostei do artigo do Eric, vou ler com mais calma hoje. Abraços! E aí Manda, Caramba, nem vi. Só copiei e colei, estranho. Já arrumei. Manda, tem ideia da dúvida do Rafael? Abraços!

Isso. Se você consumir exatamente a mesma quantidade de carboidrato, o horário não faz diferença. Você não vai emagrecer mais se não comer carboidrato à noite. Com relação à sua dieta, é bom não baixar demais as calorias, ou você corre o risco de perder mais massa magra. Dias de lixo servem mais ao seu psicológico do que qualquer outra coisa; se você está seguindo bem a dieta e não está sentindo falta deles e está tendo resultados, não precisa fazer se não quiser. logo logo você chega ao seu objetivo.

Agora sim, Dani Realmente causa sonolência em algumas pessoas. Em mim isso não acontece. A retenção que eu falo é devido ao sódio e ao glicogênio. Se você come menos, você acaba ingerindo menos sódio; aí perde água. E também perde glicogênio muscular (que retém água também). Mas é algo totalmente temporário, que você recupera assim que aumenta as calorias. beijos

a sua dieta é para perda de gordura? não é fácil aumentar as cargas em uma dieta assim. E não dá para responder sua pergunta sem saber como é o seu treino.

Opa, Valeu Rafael. Vou ver os vídeos quando chegar em casa. Eu já vi algumas variações do glute ham raise "para pobres" hehe que aparentemente funcionam. O bom da máquina é que ela permite uma movimentação do joelho, o que não ocorre nestas outras variações. Eu também procurava algum exercício que trabalhasse os glúteos mas pegando pouco posteriores. Haha, realmente fazer na cama foi uma boa ideia Eu comprei os elásticos, mas eles ainda não chegaram. Já coloquei esses vídeos e MWODs na minha lista de leitura (readitlaterlist.com, conhece?). Eu imagino que o plank seja igual ao bridge (embora eu sempre achei que "bridge" fosse um exercício feito com as costas no chão, tipo o supine bridge). O RKC é bem similar a um plank, mas um pouco diferente: https://bretcontreras.com/2011/09/the-rkc-plank/ Esse artigo do Eric parece ser bem interessante, para variar. Em casa eu vejo melhor (maldito youtube bloqueado aqui hehe) Abraços!

Olá, Pelo visto seu treino foi bem intenso, muito bom. Cuide no leg quando você estiver empurrando para os seus joelhos não colapsarem ("caírem" pra dentro), já vi muita gente fazendo leg que não cuida isso, é perigoso. Provavelmente não acontece, mas não custa nada cuidar. A efedrina corta muuuito o apetite. Por isto que ela é tão eficiente - você come menos, gera um déficit calórico maior, e perde mais peso. Não se preocupe com essa perda de peso, provavelmente é apenas água (retenção) porque você deve ter comido pouco. Eu alterno calorias em dias de treino e dias de descanso (mais ou menos como você; a minha dieta é hipocalórica, no entanto), o meu peso chega a variar mais de 1 kg entre um dia e outro. Mas é só retenção. E o colateral da efedrina é assim mesmo, infelizmente. Você tomou franol, não? Algumas pessoas têm uma tolerância maior ao Marax, ele contém uma outra substância que "minimiza" o efeito colateral da efedrina. Eu não consigo tomar nem um comprimido de franol que já passo mal; por outro lado, um comprimido de marax não tem nem a metade dos colaterais para mim, mesmo sendo 25 mg de efedrina. ah, você tem algum outro nick/apelido/nome? Chamar de "turbinando" fica meio estranho Bons treinos!

Hmm, legal Rafael. Então estou no caminho certo, tenho feito exercícios parecidos.... e estou me policiando a alongar os flexores do quadril todos os dias (couch stretch + bolinha). Só não estou fazendo para panturrilhas. Bah, somando tudo dá muito tempo...... bem mais do que os "10 minutos" que o KStar fala ehehe Quem me dera ter uma máquina de glute ham raise na minha academia... de qualquer forma eu estava fazendo alguns exercícios para cadeia posterior (good morning, RDL), parei por causa da lesão na lombar. Só o que eu tenho feito são hip thrusts. Para abdominais faço prancha (RKC plank) e side plank, além de bird dog. Quando a lombar melhorar vou ver se faço AB Wheel também, e o Stir the Pot (que o Stuart McGill fala que é "o melhor exercício para abdominais"). Muito obrigado pela ajuda. Boa sorte aí na sua nova cidade, tomara que você consiga "reverter o processo" e melhorar novamente. Ficar sentado o dia todo é fogo... comigo é assim também, eu trabalho sentado, e tento me policiar a levantar de tempos em tempos, às vezes esqueço. Abraços!