mpcosta82

Ontem foi feriado, Aless, mas o pessoal emenda... hehe SG, concordo totalmente, não avacalhou nem um pouco. O que você ganhou de gordura nos dois dias você queimou nos outros 5, e ainda fechou a semana com déficit. Você apenas não perdeu tanta gordura nesta semana quanto perderia se não tivesse aumentado tanto as calorias nos dois dias. Ou seja, só atrasou (bem pouco) a perda de peso. E tem o lado positivo, aumentando as calorias você melhora temporariamente alguns hormônios, além da parte psicológica. Acho que ter dias "fora da dieta" atrapalham mais em bulking - comendo abaixo do seu gasto calórico você não irá ganhar massa muscular naquele dia (ou irá reduzir muito o ganho), e corre o risco de perder um pouco. Não adianta você comer muito mais em um dia de treino, já que seu corpo tem um limite para o crescimento muscular. Se for só um dia não tem grande problema, seria se virasse rotina. Considerando um ganho de 1 kg de massa magra por mês, e que em torno de 20% da massa magra é feita de proteína, são 200g de proteína por mês, ou 7g de proteína por dia. Se for por esse pensamento simplista, um dia sem excedente calórico equivale a deixar de ganhar apenas 7 gramas de proteína (ou ~30g de massa magra). É bem pouco... se for só um dia. Por sinal, provavelmente esse é o problema do bodyrecomp. No dia de treino você come mais, no dia seguinte menos, no outro (que é de treino) come mais..... e ninguém lembra que seu corpo fica em um estado anabólico por muito tempo depois do treino. No dia seguinte ao treino a síntese de proteínas ainda está elevada, e você não aproveita isso. Eu acho que não tem muito problema fazer isso, ir pelo balanço semanal, desde que a variação diária seja pequena. Se for grande, tipo 2000 kcal em um dia e 5000 kcal no outro, não me parece ideal. Mas você não respondeu o que eu perguntei como está o ganho de peso nas últimas semanas?

Começa agora. Não tem sentido você continuar fazendo um treino que não te trará resultado.

E não é. É iogurte.

Ah, entendo. E a questão das cargas? Há 1 ano atrás e hoje, mudou muito? Entre SL e ABCx2 com 2 exercícios por grupo muscular eu ficaria com a primeira opção, por dois motivos: mais dias de descanso na semana e maior sensação de "dever cumprido". Fazendo um ABCx2 do jeito que você falou você faria uns 4 exercícios por treino apenas, destes talvez apenas 2 compostos... é bem provável que você terminasse o treino sentindo que não treinou como deveria. Como o SL já é um treino "pronto" você não vai ter dúvidas, já que seguiu corretamente o que se esperava. abraços

Concordo, Matheus. Fazendo corretamente o SL/5x5 eu acho que pode ser muito bom para quem está acostumado com um ABCDE ou ABCx2. Reduz pra caramba o volume (mas ainda em um ponto que gera hipertrofia), mantém a intensidade elevada a partir de um certo ponto (quando as cargas começam a ficar desafiadoras) e aumenta a frequência (treinando cada grupo muscular 3 vezes na semana). Isso melhora todos os fatores de hipertrofia: - aumenta a carga (fazendo 4 exercícios por grupo muscular com 40 segundos de descanso a carga acaba sendo baixa; um dos fatores de crescimento muscular é o dano muscular, relacionado à cargas altas) - permite uma melhor progressão de cargas (idem acima, progredir fazendo 12 séries de 10 repetições por treino é bem mais complicado) - reduz o volume, melhorando a recuperação muscular - aumenta a frequência, aumentando o estímulo para crescimento Como você falou, há formas melhores de montar um treino de hipertrofia, mas um SL bem feito é melhor do que muitos dos treinos que vimos por aí. E ele tem o benefício adicional de poder gerar hipertrofia simplesmente pela redução do volume - é bem comum notar crescimento muscular quando você passa de um treino muito volumoso para um pouco volumoso (se bem me recordo essa é uma das - senão a única - razões pelas quais o HIT funciona). Abraços Cris, há quanto tempo você está seguindo essa dieta? Comparando seu peso entre março e agora, você perdeu 1.5 kg. Não tem como a dieta ter tido excedente calórico neste período, de repente você errou nos cálculos de gasto calórico (o que é bem comum, já que são aproximações). Um estudo bem completo sobre hipertrofia mostrou que um volume de treino de 30 a 60 repetições por grupo muscular, treinando cada grupo muscular 2 vezes na semana é o ideal para hipertrofia. Você pode experimentar nesta faixa, ver como se sai (daria 2 exercícios 3x10). E progredindo as cargas sempre que possível; se fizer 3x10 por exemplo, em cada treino que conseguir fazer 10 repetições nas três séries você aumenta a carga para o treino seguinte. E continua aumentando até não conseguir fazer 10 repetições em todas as séries. Abraços

Veja, nos últimos 2-3 meses você não ganhou nada de peso, pelo contrário, perdeu. Não é questão do FST-7 não ter funcionado (embora ele não funcione mesmo, normalmente). Ter uma boa dieta não significa ter uma dieta com alimentos "bons". Se você busca hipertrofia precisa ter excedente calórico.... sem isso você não tem como ganhar medidas. Você não vai ganhar massa muscular perdendo peso. Além disso, como foi a progressão de cargas desde que você começou a treinar? Quais cargas você usava há 1 ano atrás, e quais usa hoje? Sem progressão de cargas você não vai crescer. Outro ponto fundamental é consistência. Você mesmo falou que treinou um pouco, parou por um tempo, voltou, parou, volto.... fica difícil acompanhar assim. Realmente é difícil ganhar massa muscular quando a genética não ajuda. Eu sei bem disso, a minha não é boa, eu já passei e muito da fase dos anabolizantes naturais, já estou com 30, daqui para a frente é cada vez mais difícil. Mas não dá para desanimar. Em um ano eu ganhei só uns 4 kg de massa magra, tudo bem que eu não treinei corretamente durante todo este tempo. Agora comecei uma nova fase de bulking, se ganhar mais uns 2 ou 3 kg de MM até o final do ano estarei satisfeito. Não acho que SS ou 5x5 sejam a solução para o seu problema, se você busca hipertrofia. Deveria seguir um treino próprio para isso. Não precisa ser um treino pronto, você mesmo pode montar. Se você focar em exercícios compostos, um treino com boa intensidade, volume moderado (2 exercícios por grupo muscular está de bom tamanho) e uma frequência razóavel (nada de treinar uma vez na semana cada grupo muscular, se você já não tem boa genética isso só vai piorar as coisas), e um excedente calórico na dieta você vai crescer. Os moleques que entraram no outro dia e já estão enormes têm pelo menos uma vantagem: hormônios, como o Matheus falou; e provavelmente outra: drogas. Eu sugiro que você primeiramente leia sobre IIFYM. A pior coisa que você pode fazer é se privar das coisas de que gosta, se sacrificar por algo que não tem vantagem (comer "limpo" e de 3 em 3 horas). Pesquise aqui no fórum que você vai saber mais sobre isso. Depois você monta uma dieta que tenha excedente calórico. Monta um treino como eu falei acima. Foca em progressão de cargas, e acompanha o seu peso ao longo das semanas. DUVIDO que você não ganhe massa magra se ganhar peso e as cargas aumentarem. abraços

Issae, diário bombando, passou de 100 páginas e eu nem percebi ehhehe E aí brms, Estou fazendo isso, sim. Almoço + pós-treino. Nos finais de semana eu almoço mais tarde, às vezes como algo entre almoço e janta. E agora estou bem no olhômetro mesmo. Cansei de colocar tudo no fitday. Tô em bulk, dane-se hehe vou só acompanhar o peso. Abraços! Então fe rato, eu realmente não tenho uma resposta definitiva para isso. Eu acho que é detrimental sim ficar em déficit calórico, mas até que ponto? Difícil saber. Muito, mas muito mais importante do que se preocupar com 400 kcal a mais ou menos em um dia é se preocupar com o seu peso. Quantos kg você ganhou nos últimos 2 meses? Isso é o que importa. Eu penso da seguinte forma: enquanto eu não chegar a um nível intermediário para avançado, se eu mantiver o meu peso/BF por meses eu estou perdendo tempo. Tempo que eu poderia estar usando para ganhar massa magra ou para perder gordura. Se você não está ganhando peso, coma mais. Mesmo que seja em dia off - seus músculos não ficam parados quando você não treina, você sabe disso. A síntese de proteínas é um processo contínuo, e a elevação que o treino propicia dura dias. Te garanto que as calorias que o pessoal consome no dia de lixo são muito bem aproveitadas para crescimento muscular. E provavelmente mais até do que as que são consumidas durante a semana, já que a maior parte dos treinos que a gente vê por aí são ABCDE ou ABCx2 com um volume absurdamente alto. Não duvido nada que o cara comum que segue um treino desses fique a semana toda em manutenção (o excedente calórico que ele coloca na dieta é compensado pelo gasto calórico do treino volumoso) e cresça, mesmo, no final de semana ou no dia de lixo. Abraços!

Olá, Para mim, o melhor treino (para perda de gordura) vai ser aquele que você fizer na maior intensidade e frequência possíveis, queimando mais calorias a longo prazo. Por exemplo, uma corrida a velocidade alta por 30 minutos te fará gastar uma boa quantidade de calorias; mas, a não ser que você tenha boa capacidade, não vai conseguir fazer algo assim todos os dias, talvez consiga fazer 3 vezes na semana . Por outro lado, uma caminhada de 60 minutos te fará queimar provavelmente a mesma quantidade de calorias; dificilmente você terá problemas (a não ser que não tenha tempo) para caminhar 1 hora todos os dias. Comparando as duas situações, a segunda te fará queimar o dobro de calorias, e não trará problemas de recuperação muscular. HIIT pode sim ser vantajoso para perda de gordura para quem tem pouco tempo para treinar. Se você só tem 20 minutos por dia para fazer um aeróbico, e só pode fazer 3 vezes por semana, melhor fazer um de alta intensidade (desde que seja com consciência, se você for obeso e/ou não estiver acostumado a correr não é aconselhável fazer HIIT). De resto eu entendo que o HIIT é mais vantajoso sim para condicionamento físico (embora as vantagens não durem muito tempo).

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/20592-multiplicando-iogurte-desnatado-natural/

não tem não. Você pode treinar com bastante intensidade (próximo da falha em cada série) e pouco volume, e treinar com frequência maior (2, 3 vezes na semana o mesmo grupo muscular). Nos últimos dois meses você perdeu 3 kg (se o seu peso está correto), acho que você deveria se importar mais com sua dieta. Treino nenhum vai te fazer ganhar massa muscular se você não ganhar peso.

Olá, está certo em alguns pontos , e está errado em outros sim, se você consumir glicogênio seu corpo irá eventualmente repor e usará mais gordura como fonte de combustível neste período. Isso é muito importante. Mas seu corpo não precisa esvaziar o glicogênio do fígado (ou dos músculos, que é o utilizado em uma corrida por exemplo) para só depois usar gordura. Seu corpo usa ácidos graxos o tempo todo em diversos tecidos, como o coração; e usa também nos músculos em exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada por exemplo. No seu fígado você deve ter uns 200g de glicogênio estocados; isso equivale a um gasto calórico de 800 calorias, não tem como gastar tudo isso em 30 minutos (até tem, mas não em condições normais). E quando você corre você não gasta apenas glicogênio, gasta gordura também. Depende de alguns fatores, como a intensidade da corrida e se você fez uma refeição antes.

Quisso, agora você me confundiu com o 5/3/1 No livro ele fala para calcular uma "1RM" fictícia, que seria equivalente a 90% da sua 1RM. Com base neste novo valor você calcularia as cargas para usar na série 5+, 3+ e 1+ em cada semana. Ele fala no livro: "This will allow you to use sub-maximal weights to get stronger, and since you won’t be handling heavy weights all the time, it’ll keep your body fresh and you won’t plateau or regress. If you decide you don’t want to do this, don’t do this program. I’ve gotten a lot of questions about why this must be done, and the answer is simple: by starting out at 10% less than your max, you won’t burn out, and you won’t plateau." Aí, com base nesta 1RM fictícia (digamos 1RM'), ele considera as seguintes cargas para a série de trabalho de cada semana: Semana 1 - 85% para 5+ repetições Semana 2 - 90% para 3+ repetições Semana 3 - 95% para 1+ repetições Ou seja, na semana 1 você na verdade está usando 0.85*0.9 = 76,5% da sua 1RM. Não tem como não fazer mais de 5 repetições com essa carga... o mesmo vale para a semana 2. Na semana 3 a primeira série são 5 repetições para 75% da 1RM', ou 67.5% da 1RM; a segunda série são 3 repetições para 85% da 1RM', ou 76.5% da 1RM. São duas séries de aquecimento. Na terceira série você faz 1+ reps para 95% da 1RM', ou 85.5% da 1RM.... mais ou menos o equivalente a fazer 5 repetições. Então mesmo na série "1" você não vai fazer só uma repetição.... vai fazer pelo menos 5, possivelmente mais (seguindo a teoria do livro, nas semanas anteriores você já ganhou um pouco de força, sua 1RM subiu, então a carga que você vai utilizar já é menos de 85% da sua nova 1RM real). Não vi em nenhum lugar no livro algo sobre tirar a 1RM neste último treino (apenas antes de começar o 5/3/1); ele até fala o seguinte sobre a última série: "The Last Set Whichever option you choose, you’ll notice that the last set of the day reads, “or more reps.” This is where the fun begins. The last set of the day is the all-out set. You’ll be going for as many reps as possible. Because you’re working off a weight that’s 10% less than your actual max, you should be able to get the prescribed reps for the day fairly easily. This is a foregone conclusion. On the last set, however, you’ll have to reach further and grind it out – not to failure so you’re dead and can’t train the rest of the week, but it should take some life out of you." Ele também fala, um pouco antes no livro: "Break Personal Records (PR’s) This is where the fun of this – and any – program begins and ends. This program allows you to break a wide variety of rep records throughout the entire year. Most people live and die by their 1-rep max. To me, this is foolish and shortsighted. If your squat goes from 225x6 to 225x9, you’ve gotten stronger. If you keep setting and breaking rep records, you’ll get stronger. Don’t get stuck just trying to increase your one rep max. If you keep breaking your rep records, it’ll go up. There’s also a simple way of comparing rep maxes that I’ll explain later." Grifo meu na frase sobre 1RM. Imagino que, se for isso mesmo, a sua opinião sobre o 5/3/1 tenha caído muito

600 gramas de gordura são 5400 kcal, tem algo errado na sua conta, esses alimentos tem bastante carboidrato também. É o que você falou na última frase que vale. Com moderação não tem problema, dá muito bem para sair da dieta de vez em quando.

agora me parece mais o Tiago!! agora já sabe, tem que comer MUITO para ganhar peso. Tente sempre comer um pouco mais a cada dia... mais cedo ou mais tarde os resultados vão aparecer.

hahaha.... eu acho que nunca cheguei a esse ponto. Hoje foi bem tranquilo, mesmo, até já regularizou a situação. 10.000 kcal... isso até foi pouco pra ti, não?? Mesmo comendo besteira você não ganhava peso?

segunda opção... de urinar pelo ânus mas como sou rárdicóri, fui pra academia mesmo assim... correndo sérios riscos, por sorte nada aconteceu. Tu diz isso só porque caganeira te faz perder calorias. Se fosse o contrário tu pesaria, não? hehehehe

hahaha... gostei fe rato, faz o seguinte. Conta os macros das saladas quando estiver em cutting. Brócolis não tem caloria, não importa que você coma 2 kg.... o que ele tem de fibra já vai diminuir a absorção de comida no seu organismo, não dá pra considerar. hoje me deu uma dor de barriga violenta, então eu comi mais para compensar o que eu perdi... mas eu não pesei o que saiu, quantas calorias será que eu perdi? E agora, vou perder massa magra.

vai lá FRT, tem que ser rárdicóri, enfrenta a chuva!! hehe Tu tem noção que só com esses 50 minutos de caminhada tu gasta umas 200-250 calorias, né?

Te entendo, Aless, eu também pensava assim. O ruim é que, tentando ganhar o mínimo de gordura, a gente acaba ganhando também pouca massa muscular... não sou diferente de você, não temos genética abençoada, infelizmente. Sempre vai vir gordura junto. Eu acho que o ideal é tentar ganhar o máximo possível de massa magra, minimizando a gordura. E isso só com tentativa e erro.... e aí depois você perde a gordura em um cutting. No bulking você ganha os dois e aumenta suas cargas; no cutting você perde gordura, tenta manter a massa muscular e as cargas. Repetindo isso algumas vezes você estará mais perto de pegar cargas altas e com BF baixo. Quanto às barras, se hoje você já faz umas 3 ou 4, experimente o GTG. Faça várias séries com metade das repetições que você aguenta. Quando começar a cansar você pára. E isso você faz em todos os treinos; como a intensidade é baixa, não vai atrapalhar seus outros exercícios. Te garanto que em algumas semanas você dobra as repetições máximas. ----- Hoje fui treinar, sem carro desta vez. Vou ter que trocar algumas peças, o carro está parado.... aqui na minha cidade não tem transporte público, só o "alternativo", de vans. Fazer o quê. Pelo menos caminhei um pouco, faz bem. O treino ficou assim (em negrito as séries que eu aumentei reps): puxada - 6 placas - 15/4/4/4/4/4 paralelas - BW - 15/3/3/3/3/3 remada - 5 placas - 15/4/4/4/4/4 Press - 30 kg - 12/8/6 (1:30 de descanso) Supino Fechado - 30 kg - 13/12 (1:30 de descanso) Face Pull - 25 kg - 15/15/15 Cuban Press - halteres de 5 kg - 12/12/10 Stir the Pot - 6/6 Encolhimento, barra nos ombros - 70 kg - 20/20 Farmer's Hold - unilateral - 40 kg - 30 segundos cada lado Lockout do terra - 80 kg - 30s / 100 kg - 18s Em casa: Curl-up - 10x 8s Side Bridge - 7x8s, 6x8s cada lado Abdução com banda - 15/15/15 O treino foi um pouco demorado, 1:15.... vou ver se adequo alguma coisa. De repente fazer só uma série de encolhimento, já que fiz o farmer's hold e o lockout do terra. Esses dois exercícios foram bem legais, o suporte da barra no rack de agachamento fica uns 5 cm abaixo da minha mão com o braço estendido.... foi só elevar um pouquinho para fazer os exercícios. Abraços, boa noite e bom feriado a todos.

Depende. Se a sua dieta tiver só umas 1000 calorias e você tiver um BF baixo, talvez seja até pouco. Em outras condições, pode ser demais.

Esses multis saem bastante em conta, e tem boas quantidades de vitaminas e minerais (para a realidade dos multis nacionais): - daily formula - diarium - century você pode ver a tabela de cada um deles e escolha o que achar melhor e mais em conta. EDIT: Esse da athletica parece ser muito bom, também. Não conhecia.

Eu não acho que seja ruim, mas você também tem que cuidar no Leg. Se você fizer com amplitude muito grande, levantando o quadril do encosto, vai forçar sua lombar, e não será pouco. Eu tive uma lesão na coluna, que hoje me impede de fazer agachamento. Nem leg 45 eu consigo fazer normalmente; a solução foi fazer leg 45 com apenas uma perna (a outra ficando relaxada). Assim o quadril não tem como levantar, entendo que é a forma mais segura (para a lombar) de fazer o leg.

Não funciona assim. Se o déficit calórico e a quantidade de proteína forem os mesmos, tanto faz comer 40g ou 200g de carboidrato. Digamos que você consuma 200g de proteína e sua dieta tenha 2400 calorias. Seriam 1600 calorias para dividir entre carboidrato e gordura. Se você consumir apenas 40g de carboidrato, teria de consumir 160 gramas de gordura. A dieta teria o mesmo efeito se você consumisse, por exemplo, 200g de carboidrato e 89g de gordura. Você não precisa necessariamente cortar carboidratos. Pode cortar se quiser, mas não é obrigado, pode muito bem cortar um pouco de carboidratos e um pouco de gordura. E não existe isso de "precisar consumir gordura para o organismo gastar gordura". O organismo não pensa "não está vindo mais gordura, então vou deixxar armazenada esta". O que vai definir se você vai consumir a gordura armazenada no seu corpo é o déficit calórico.

Olá Aless, Eu acho que não é beeem assim. Progredir as cargas não necessariamente é sinônimo de ganhar massa magra, já que tem o componente neural (tanto que é possível aumentar as cargas em cutting mesmo sem ganhar massa magra). Por outro lado, não aumentar as cargas não trará resultado nenhum. Eu já segui esse protocolo de bodyrecomp da LG durante uns 2 ou 3 meses, nos quais fiz SS. Ganhei bastante força, mas nada de massa magra. Infelizmente eu não tenho como não olhar para a balança, eu me peso todos os dias e com certeza vou focar no aumento de cargas. Abraços!

E aí Aless, Algumas realmente estão abaixo disso, mas a menina que mediu não me passou muita confiança. Eu ganhei mais de 2 kg nas minhas férias, e antes delas a dobra abdominal estava em 11 mm, agora está em 10; não tem como Ainda não sei exatamente como farei no bulking, não estimei uma meta para dobra abdominal ou circunferência do abdome. Vou tentar ganhar em torno de 1.5 kg por mês, acho que assim estará de bom tamanho. A princípio colocarei um excedente de umas 300 kcal todos os dias. Se precisar eu aumento as calorias. Abraços!