mpcosta82

E aí Mac, tá sumido, hein? hehe pô, tem que começar devagar, nada de tiros comece correndo bem pouquinho, uma caminhada rápida, algo do tipo. Se for de baixa intensidade eu não creio que irá te afetar. Na época em que me lesionei não estava correndo. Não lembro se corri alguma vez nesse período. Você sente dores quando caminha, ou quando caminha rápido, ou nesses tiros que você fez? Você chega com a barra perto do suporte no agachamento high-bar ou frontal? Se for o caso, faça low-bar, aí eu imagino que não vá chegar nem perto. Abraços! ---- E aí pessoal, hoje o treino foi de lower. Estava bom, cansei bastante. Ficou assim: front squat - 72 kg - 2x6 -cansativo box squat - 86 kg - 2x6 - beeeem cansativo afundo - 72 kg - 2x6 - cansativo também encolhimento - 200 kg - 2x5 - cansativo, cheguei a sentir um pouco de dor no tríceps, vê se pode face pull - 41 kg - 1x15 panturrilha no leg - esqueci, haha E foi só. Vídeos do treino de hoje: front squat https://youtu.be/oGZnlXS3dO8 box squat https://youtu.be/J6C4U7qRZT0 afundo https://youtu.be/nAnnEsdvs2g encolhimento https://youtu.be/a_y082LbhXg Abraços e boa noite a todos.

Na verdade, dependendo da proteína a liberação de insulina pode ser maior do que a de um carboidrato de alto IG, como o pão branco (IG de 70). O gráfico abaixo mostra a liberação de insulina de pão branco e de leite e derivados, inclusive whey. O estudo comparou doses iguais de carboidrato e proteína nos laticínios para igualar as do leite - 25g de carboidrato e 18.2g de proteína. O pão branco e o segundo alimento - mistura de lactose e pouco glúten - eram compostos de 25g de carboidrato e 2.8g de proteína. Mesmo com muito mais proteína em relação ao carboidrato, a liberação total de insulina foi maior em alguns dos laticínios do que a liberação de insulina do pão branco, especialmente na mistura whey+lactose: Note que até mesmo o leite induz uma maior liberação de insulina do que o pão branco, mesmo liberando muito pouca glicose: A partir dos dois valores (liberação de insulina e de glicose) é possível determinar o índice insulinêmico, que é basicamente a razão entre a liberação de insulina e a de glicose: Como era de se esperar a partir dos gráficos anteriores, o índice insulinêmico do leite e do whey+lactose é muito superior aos demais, pois a liberação de insulina é alta e a de glicose é baixa. Abraços

Isso não é verdade, proteína estimula a liberação de insulina, conforme mostrado anteriormente. Apenas a forma de estimulação é diferente, mas a liberação ocorre, e pode ser maior do que a liberação de insulina de algumas fontes de carboidratos (de baixo IG por exemplo). A liberação da insulina decorrente da ingestão de proteína é devida principalmente ao aminoácido leucina, que estimula a liberação de insulina pelo pâncreas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500788 e https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6800820 Se você acha que proteína não estimula liberação de insulina, por favor mostre um estudo provando isso. gordura realmente não estimula liberação de insulina. Para diabéticos uma dieta cetogênica me parece muito boa, porque não há liberação de glicose no sangue. Nesse caso talvez seja melhor ingerir carboidrato apenas uma vez ao dia, no máximo duas, assim você só precisaria aplicar no máximo duas vezes.

Vanessa, a gliconeogênese (produção de glicose a partir de outras fontes que não carboidratos) pode ocorrer a partir de gorduras, sim, mas a produção é extremamente baixa. Uma molécula de triglicerídeo quando quebrada gera 3 moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol; este glicerol pode ser usado para a produção de glicose. Ainda assim, a produção é muito baixa. Outra fonte para a produção de glicose são os aminoácidos, provenientes das proteínas. Mais uma vez a quantidade é relativamente pequena, e o processo é ineficiente (precisa de 1.4g de aminoácidos para produzir 1g de glicose). A melhor fonte para a formação de glicogênio são os carboidratos, por isso eles são importantes para quem treina com pesos (ou pratica outras atividades anaeróbicas). De repente uma boa alternativa para você seja consumir os carboidratos após uma refeição rica em proteínas e gorduras, que atrasam a digestão. Assim a liberação de glicose na corrente sanguínea seria mais lenta (não sei o impacto que teria para você).

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Olá, não tem área específica não, é basicamente um blog no qual o KStar foi postando vídeos um após o outro (o projeto inicial era de fazer 1 vídeo por dia durante um ano; já são mais de 500 vídeos). Para ter uma ideia, pesquisando por "shoulder" são 13 páginas de resultados: https://www.mobilitywod.com/?s=shoulder Após os 365 dias iniciais o KStar fez episódios só para ombros (rotação interna) e agachamento, algo como um "ciclo de mobilizações", 3 episódios para cada. Os de ombro são os seguintes: https://www.mobilitywod.com/2012/02/daily-prog-shoulder-internal-rotation-13.html https://www.mobilitywod.com/2012/02/wod-shoulder-internal-rotation-23.html https://www.mobilitywod.com/2012/02/wod-shoulder-33-internal-rotation-and-function.html E aqui tem vários vídeos traduzidos pelo Aless: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-tpico-oficial/ abraços

Olá, Sua coluna torácica, sua região escapular, a região do peitoral menor, seu pescoço... Melhorar a mobilidade nestas regiões ajuda muito no press. Essa mob aqui, por exemplo, é excelente (veja a partir de 01:10): Faça a mobilização com um lado e depois compare os dois, flexionando os ombros com os braços paralelos acima da cabeça (como no final do press). Veja a diferença entre um braço e outro, bem provável que o lado mobilizado tenha uma amplitude bem maior do que o outro (como é mostrado no vídeo a 01:50). grande parte dos episódios do mobilitywod é voltada para os ombros, alguns para rotação interna, outros externa (ambas importantes para o press), outros de liberação miofascial... tem material pra caramba pra te ajudar.

E aí sprinter, Quem me dera eu mal e mal aguento 4:30 para 1 km, imagina para 2. Abraços! Valeu pelo feedback, Bruno. Devo incluir encolhimento também, uma vez na semana, provavelmente no primeiro treino de lower (vou treinar lower segundas e quintas e upper quartas e sábados) . Nos dias de upper já tem o OHP, já trabalha bastante o trapézio, fazer OHP e mais um específico para trapézio eu não aguento, hehe abraços! E aí sprinter,Quem me dera eu mal e mal aguento 4:30 para 1 km, imagina para 2. Abraços! Valeu pelo feedback, Bruno. Devo incluir encolhimento também, uma vez na semana, provavelmente no primeiro treino de lower (vou treinar lower segundas e quintas e upper quartas e sábados) . Nos dias de upper já tem o OHP, já trabalha bastante o trapézio, fazer OHP e mais um específico para trapézio eu não aguento, hehe abraços!

Olá, com o seu BF você tem que se preocupar principalmente com a dieta, e fazer no máximo aeróbicos leves (se não tiver problema de articulações poderia caminhar todos os dias, por exemplo). HIIT é muito taxativo para as suas articulações, em especial os joelhos. Fazer todos os dias é pedir para ter um problema. Você calculou errado a sua TMB. E esqueceu de multiplicar pelo fator de atividade, seu gasto calórico dificilmente é menor do que umas 3000 kcal/dia. Retire 500-1000 kcal disso (ou seja, não precisa seguir uma dieta com menos de 2000 kcal/dia). E poste os macronutrientes e calorias da dieta para ela poder ser avaliada, se o quiser.

Para não-diabéticos, sim, e essa é a base de dietas cetogênicas cíclicas (CKD). 5-6 dias de cetose e 1-2 de refeed de carboidratos. Para diabéticos eu não tenho ideia do que um dia com elevada carga de carboidratos possa causar, não sei qual seria a alternativa mais viável.

Vanessa, Entendo que é bem possível ter um resultado bom com pouco carboidrato e mais gordura. Mas não se a dieta não tiver nada de carboidrato. Neste caso seu corpo estará sempre em cetose, é um estado catabólico, um ambiente pouco propício para o ganho de massa muscular. Até imagino que se possa ter resultados assim, mas bem menor do que se a dieta tiver carboidratos em quantidade controlada. Além disso, o glicogênio muscular é necessário para uma boa performance no treino. Se a dieta for cetogênica pura, em pouco tempo seu glicogênio muscular será depletado. Treinar nessas condições também está bem longe do ideal. No meu entendimento você poderia sim seguir uma dieta rica em gorduras e proteínas e baixa em carboidratos, mas mantendo carboidratos acima de um nível mínimo para ter um bom resultado. Não sei quanto você consome hoje, mas de repente dá para diminuir bastante. Também não sei o que seria melhor para você, consumir todo o carboidrato em uma ou duas refeições (pré e pós-treino, por exemplo) ou dividir durante o dia. Com relação à moça que você postou, não duvido que o crescimento muscular dela tenha sido com uma dieta baixa em carboidratos. No entanto, um resultado desses em UM MÊS, sinceramente, nem com drogas. Olha a diferença no tamanho da perna dela. Impossível essas fotos terem só um mês de diferença. dushlolzor,acho que você confundiu a Vanessa com o outro user. Ela estava falando que a liberação de glicose decorrente do consumo de proteína é baixa/inexistente, nisso ela está certa. Aquele estudo que você postou mostra uma liberação considerável de glicose porque houve uma ingestão considerável de carboidrato (75g). No mesmo artigo o James Krieger mostra outro estudo que comparou a liberação de insulina e glicose a diferentes fontes de proteína (51g, com uma pequena adição de carboidrato, 11g). A variação da glicose no sangue foi negativa. E isso faz sentido, como há liberação de insulina mas não há glicose sendo absorvida, os níveis de glicose no sangue são reduzidos. Boa leitura para você: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/86836-o-pico-de-insulina-no-pos-treino-e-realmente-necessario/

Aee Aless, parabéns pelo achievement PR em todos os exercícios, not bad. Bom descanso! Abraços

Isso aí, Amanda! Parabéns por mais um PR. Muitos outros virão.

E aí pessoal, hoje foi o dia do longão. Era para ser duas corridas de 4 km com 10' de descanso entre elas. O ritmo na primeira parte estava bom, e como 4 é perto de 5 resolvi correr 5 km. Isso atrapalhou bastante a segunda parte (corri só 2 km), mas pelo menos eu consegui fazer os 5 primeiros em um ritmo bom (para mim), um ritmo que eu não conseguia para 5 km há muito tempo. Ficou assim: 5 km - 28:15 (05:39/km) 2 km - 11:55 (05:57/km) Meu frequencímetro tava maluquinho hoje. Chegou a marcar 210 bpm... haha Amanda, faça com 2 kg então. Depois 3, 4, 5.... quando ver você chega em 10 Aless, a ideia é essa mesma, alternar empurrar e puxar. Eu não consigo fazer (e nem gosto) exercícios repetidos para os mesmos grupos musculares, a resistência cai rapidamente, e as cargas diminuem muito também. Abraços!

Surfers, é exatamente isso o que o Lyle fala. O estímulo para a manutenção da massa muscular é a intensidade - aqui considerando intensidade como sendo carga e número de repetições. O volume total pode diminuir, a intensidade não. Se você fazia 3 séries de 8 repetições com 60 kg noj supino, reduzindo para 2 séries de 8 repetições com 60 kg você ainda terá um bom estímulo para manutenção da massa magra. Mudar para 3 séries de 15 repetições com 40 kg isso provavelmente não acontecerá. Com relação ao volume, a lógica é simples: o volume necessário para manter uma certa quantidade de massa muscular é menor do que o necessário para obter essa quantidade. Tirando do artigo do Lyle: "Pesquisas e exercícios práticos durante anos mostraram uma recomendação muito importante para o treino: a quantidade de treino que é preciso para manter alguma adaptação é MUITO menor do que para desenvolver alguma coisa pela primeira vez. Isso significa que, enquanto é preciso bastante treino para desenvolver alguma capacidade (força, tamanho, resistência), você pode manter esse nível de adaptação com muito menos trabalho" De acordo com o Lyle, daria para cortar 2/3 do volume E da frequência e mesmo assim manter a massa muscular, desde que a intensidade fosse mantida. Por exemplo, se você fazia 3 séries para peito 3 vezes na semana poderia reduzir para 1 série 1 vez na semana e ainda assim teria o estímulo para a manutenção da massa muscular daquele grupo. Ele fala isso neste artigo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=871462 (parte 2, a 1 está na mesma página) "A conclusão básica, tanto em pesquisas quanto na prática é que o volume e a frequência de treino podem ser cortados em 2/3 (isso é, fazer apenas 1/3 do que você está acostumado), mas com um aviso muito importante: a intensidade do treino tem que ser mantido." Abraços

Aproveita essa festa aí, Amanda! Eu só fico satisfeito mesmo quando a parte de cima da minha barriga fica maior do que a de baixo, haha... aí é sinal de que eu comi bastante. com certeza você consegue fazer 100m em menos de 27 segundos, essa média você aguentou por 5 minutos, não foi?

E aí Bruno, A pegada que eu usei hoje foi provavelmente bem parecida com a sua. A minha ideia inicial era fazer com os cotovelos bem próximos do tronco, mas na hora não ficou tanto quanto eu esperava, ficou um pouquinho aberto. De qualquer forma eu entendo que trabalha ombro e peito também, apenas em menor escala do que um supino com os cotovelos mais abertos. O kroc rows é isso aí mesmo, basicamente uma remada unilateral high-reps. Mas ainda falta um pouquinho para eu chegar a 100 kg... hahaha A elevação lateral eu pretendo fazer nos dois dias de upper, por isso coloquei só 1 série. O treino de hoje é basicamente o que será o meu treino de upper durante o bulking, só vai ter o volume um pouquinho maior (1 série a mais de supino fechado e algumas repetições a mais dos dois exercícios principais; a minha ideia inicial era fazer 8x3, já não sei se é uma boa ideia, teria que começar com uma carga mais baixa, senão o treino demoraria muito tempo; talvez valha a pena fazer 3x4-6 em um exercício principal e 3x8-10 no secundário). O que acha de um treino de upper assim? chinups 3x4-6 paralelas (peito) 3x4-6 OHP 3x8-10 Remada curvada 3x8-10 supino fechado 1-2x10 kroc rows 1x20 elevação lateral 1x10 Assim teria o mesmo volume do treino anterior, mas com bem menos séries. Sei lá, hoje eu pretendia fazer 6x3 no push press e remada, fiz 4 séries só, enchi o saco, haha. Imagina se tivesse de fazer 8 séries. Abraços E aí Gremista, bom, pelo que dizem quando se chega a um nível avançado, para ganhar míseros 0.5 kg de massa magra em um ano tem que suar bastante. Eu na verdade nem pretendo chegar lá. Treino com pesos já é uma atividade secundária para mim. Vai chegar um ponto em que eu estarei satisfeito com força e massa muscular, aí treinarei só para manter, mesmo. Montanhismo é bem legal. Surfar não é comigo, mas se você gosta me parece uma excelente ideia viajar pelo mundo para surfar nos principais points. Abraços!

E aí Sprinter, valeu. Eu tento manter o mesmo ritmo, mas invariavelmente ele cai com o tempo. Não acho que exista uma forma "certa", mas é realmente uma boa ideia se poupar um pouco no início, assim você corre menos riscos de não completar a distância, e tem mais gás no final para ultrapassar outros corredores (em uma prova). O volume está baixo, tem que analisar as distâncias também. Correr 3x800m é mais fácil do que 8x100m por exemplo, a intensidade é menor (claro que também depende do descanso). Com o tempo você vai aumentando o volume e se adaptando. Abraços! ---- E aí pessoal, hoje o treino foi upper. Ficou assim: push press - 52 kg - 4x3 (reduzi um pouco a carga) remada curvada - 52 kg - 4x3 (idem) paralelas - 84 kg - 3x6 (aqui vou começar a colocar o peso total, BW+carga, como estou com 76 kg adicionei 8 kg neste exercício) chinups - 76 kg - 3x6 (idem) supino fechado - 46 kg - 1x8 kroc rows - 24 kg - 1x19 elevação lateral - 10 kg - 1x9 E foi só. abraços e bom final de semana.

E aí Bruno, muito boa análise do estudo e em geral sobre jejum. Com relação ao estudo, foram 4 dias de jejum total. A ingestão calórica foi zero (apenas água foi ingerida durante as 84h do estudo). Com isso obviamente em todos os dias os indivíduos estavam com um déficit calórico massivo, perdendo gordura e massa magra. Realmente há uma diminuição no gasto calórico à medida que se emagrece. O simples fato de comer menos diminui uma parcela do gasto calórico - o efeito térmico da comida (embora isso possa ser equilibrado aumentando-se a ingestão de proteínas e diminuindo a de gorduras e carboidratos, uma vez que o corpo gasta em torno de 20% das calorias das proteínas para digerí-las; para carboidratos e gorduras o gasto é quase zero). Essa redução do gasto calórico tem dois componentes principais. O primeiro é uma relação direta com o peso. Diminuindo o peso o gasto calórico diminui, isso é fato. O segundo componente é o que se chama de termogênese adaptativa (adaptive thermogenesis no termo em inglês). Essa redução é aquela à qual o pessoal se refere quando fala "o corpo vai se acostumar com o déficit calórico e vai parar de perder gordura". É a adaptação do seu corpo à redução de calorias, de forma que a redução no metabolismo é menor do que a esperada considerando-se apenas a perda de peso. No entanto, esse componente adaptativo é bem menor do que se imagina. Mesmo naquele famoso estudo de Minnesota, no qual os indivíduos baixaram de peso até atingirem níveis de BF muito baixos, após semanas de dieta muito restritiva, o componente adaptativo foi responsável por uma queda de 15% no metabolismo - os demais 25% (de um total de 40%) foram por causa da perda de peso. Tudo bem que esses valores são médios, para uma pessoa específica o gasto calórico pode reduzir bastante, para outra pouco. Mais ainda, tem um outro componente do gasto calórico que muita gente ignora: o NEAT (non exercise activity thermogenesis), ou gasto calórico em atividades físicas que não sejam exercícios - o que você gasta para caminhar de casa até o ponto de ônibus, por exemplo. Lembro de ter visto um estudo que mostrou que um dos motivos para a recuperação de parte do peso perdido após o término de uma dieta hipocalórica é a redução do NEAT. Aqui o James Krieger fala sobre esse estudo: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=415 Voltando ao estudo, ele realmente mostra um aumento no gasto calórico, de cerca de 14%. Mas esse valor foi medido durante 1 hora, não dá pra afirmar com certeza que no resto do dia esse aumento se manteve. Eu entendo que ele não serve para mostrar que "jejum emagrece" ou algo do tipo, mas mostra que o fato de ficar em jejum não vai te deixar em um estado de conservação de energia na qual você acumule gordura (um absurdo completo, vai acumular gordura de onde, se não está comendo? haha). ah, aqui o fulltext (tem o link lá no abstract): https://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1511.long Abraços

E aí pessoal, para compensar o treino com pesos ruim de ontem, hoje o treino de tiros foi bom. Mesmo com um pouco de chuva e baixa visibilidade (óculos embaçado e molhado, haha). Hoje foram 3 tiros de 4 minutos, com 3 minutos de descanso. Ficou assim: tiro 1 - 850 m (4:42/km) tiro 2 - 900 m (4:27/km) tiro 3 - 900 m (4:27/km) Pace médio: 4:32/km No geral ficou acima do treino anterior de 3x800m, mas isso já era esperado, dessa vez corri um pouco mais em cada tiro. Amanhã de manhã treino upper, e domingo provavelmente o longão (dividido em 2 corridas de 4km a 06:00/km com 10 minutos de descanso) abraços bom final de semana a todos.

Nem vou falar que eu já sabia, porque tipo assim, eu já sabia... parabéns pelo sub 29 hahaha meia Friday, legal. ah, eu sou seu fã também. bom final de semana para você, Amanda!

Não, aquele é o cálculo do seu gasto calórico. A TMB é a sua taxa metabólica basal, ou seja, o seu metabolismo base, quantas calorias você gastaria se passasse o dia inteiro dormindo. O fator de atividade leva em consideração a sua rotina, o que você faz no seu dia-a-dia. Utilizando o fator de atividade você calcula quantas calorias gasta por dia. Se consumir a mesma quantidade que gasta, vai manter o peso, ou seja, para ganhar peso é preciso um excedente calórico.

Isso, está no caminho certo. O restante das calorias você divide por 4 e terá o total de carboidrato. Você apenas esqueceu de adicionar calorias, uma dieta bulk tem que ter um excedente calórico. Usualmente o valor utilizado como excedente é de 500 calorias. Com isso você terá o total de macros da dieta, agora basta montar a dieta.

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Ah, os estudos epidemiológicos e a sua incapacidade de estabelecer causa-efeito Desconsiderando isso, vejam a tabela 3 do artigo. Vejam com atenção. Se eu entendi bem, ela representa o efeito de cada um dos fatores na prevalência de diabetes. Ou seja, quais fatores contribuem mais e quais contribuem menos para o risco de diabetes. Uma dieta com alto nível de açúcar - mais de 75g por dia, 300 kcal conforme informado no artigo - teve um efeito de 0,053%. Ele foi o quinto maior efeito. O quinto, e ainda assim o título do tópico (não sei de onde foi retirado o texto) é "Açúcar pode aumentar risco de diabetes independente de peso e estilo de vida; Estudo mostra que alimentos açucarados estão por trás da explosão global da doença"). Como assim??? Há 4 outros fatores mais importantes para o risco de diabetes. O principal deles é o PIB do país (foram analisados diversos países). O segundo foi a variação no PIB. O terceiro foi a obesidade. E o quarto foi o envelhecimento. Ou seja, o título do tópico deveria ser "viver em países ricos aumenta o risco de diabetes". Para variar o autor escreveu um texto sensacionalista contra o açúcar, algo muito comum hoje em dia. Coitado do açúcar. O fator Obesidade teve o dobro do efeito do açúcar. Por que o autor não fala "obesidade aumenta o risco de diabetes"? Dizer que o açúcar aumenta o risco de diabetes "independente do peso e estilo de vida" é simplesmente um absurdo, afinal de contas outros quatro parâmetros foram mais importantes do que o açúcar, e TODOS eles se referem a peso ou estilo de vida. Ah, e ainda tem um outro ponto importante. No final da tabela 3 são mostrados os parâmetros estatísticos. p<0.05, p<0.01, p<0.001. Quanto menor o valor de "p" maior a significância estatística. No caso do estudo, a relação do açúcar com diabetes foi <0.05 e a da obesidade com diabetes foi <0.001, ou seja, a relação estatística da obesidade com diabetes foi muito maior do que a do açúcar.