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Idade: 16 Altura: 1,68 Peso: 57kg BF: cerca de 15% Objetivo: Hipertrofia - off, mas não aquele off sujão mesmo pra virar uma rolha por uns tempos, gostaria de hipertrofiar mas sem acumular muitissima gordura, meu objetivo de seria uns 65kg. Bom, primeiramente treino há 1 ano e meio e estou estacionado desde o começo de 2010 onde eu ganhei uma massa magra consideravel ( de 49 fui pra 61 ) mas também uma boa gordura que estava me incomodando, fui tentar tirar essa gordura e me fodi de vez, quando fui tentar ignorar e voltar ao ganho de massa não consegui mais resultados, mesmo com uma boa alimentação com frequência de até 2:30 e de vez em quando até deixando de fazer algumas coisas pra comer. Preciso de ajuda urgentemente em uma dieta pra hipertrofia, meu objetivo é chegar até os 63/65kg sem acumular MUITA gordura ( sei que é impossível não acumular gordura, mas não queria ficar com excesso ). O problema é o seguinte: posso fazer uma dieta mais firme até o dia 7 em que começam minhas aulas, após disso vou ter aula de manhã ( 7:30 às 11:50 ) e trabalhar ou fazer cursinho ( que vai virar entre 13:00 ou 13:30 até 18:00 ), só teria tempo pra academia de noite e ainda seria corrido, então estava pensando em comprar um bom hipercalórico pra usar nesse intervalo do trabalho ou cursinho. Segue a dieta que eu poderia usar até o dia 7 ( ignore os horários precisos, o importante seria a ordem e que eu comeria de 2 em 2 horas )| No esquema de gramas, a ordem é: carboidratos, proteínas e gorduras. Café da Manhã: 200g Leite Desnatado | 66kcal 10g 6g 0g 20g 100% Whey Protein - Optimum | 78.8kcal 1.96g 15.78g 0.64g 80g Aveia em flocos | 282.4kcal 45.6g 11.2g 5.6g Carbo: 57g Proteína: 31,8g Gordura: 6g Pré-Treino: 200g Arroz Branco, cozido | 218kcal 48g 4g 0g 150g Feijão Branco, cozido | 211.5kcal 39g 13.5g 1.5g 100g Peito de Frango grelhado | 165kcal 0g 31g 4g Salada Carbo: 87g Proteína: 48.5g Gordura: 5.5g Pós-Treino: 45g 100% Whey Protein - Optimum | 177.3kcal 4.41g 35.51g 1.44g 80g Dextrose Millennium | 320kcal 80g 0g 0g Carbo: 84g Proteína: 35.5g Pós-Pós Treino: 300g Batata doce roxa cozida | 154kcal 36.8g 1.2g 0.2g R$ 0.8 100g Peito de Frango | 165kcal 0g 31g 4g Salada Carbo: 52.2g Proteína: 32.8g Refeição 5: 150g Clara de Ovo | 81kcal 0g 19.5g 0g 30g Castanha do Pará | 210kcal 0g 3g 21g 40g Queijo Cottage | 40.8kcal 1.2g 4.8g 1.6g Salada Carbo: 1g Proteína: 27.3g Gordura: 22.6g Ceia: 20g Óleo/Azeite de Oliva Virgem | 180kcal 0g 0g 20g 180g Clara de Ovo | 97.2kcal 0g 23.4g 0g Carbo: 0 Proteína: 23,4g Gordura: 20g Total: Carbo: 285,37g Proteína: 200,48g Gordura: 60.08g Kcal total: 2527kcal Necessário: 3283kcal Preciso de ajuda para colocar mais uma 1000 calorias, acho que já tem muita proteína, talvez desse até pra tirar, agora preciso de alimentos pra colocar como carbo e gordura. Já li muito sobre o assunto e já fui em dois nutricionistas diferentes que não deu em absolutamente nada ( os dois chegaram a me receitar uma fruta servindo como uma "refeição" ) e fiz várias dietas, dessa vez to fazendo no site do fernandows calculando tudo. Qualquer opnião é bem vinda. Abraços.

Idade: 16 Altura: 1,68 Peso: 57kg BF: 15% +/- Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC Costas / Biceps ( segunda ) Puxada atrás com polia alta - 3x10 Dorsal Machine 2 pegadas ( as duas pegadas juntas contam como UMA série ) - 4x10 Puxada atrás com polita alta invertida - 3x10 Rosca 21 - 3x Rosca Scott - 3x10 Rosca Concentrada - 3x10 Abdominal supra 4x20 Peito / Triceps ( terça ) Voador 2 pegadas ( as duas pegadas juntas contam como UMA série ) - 3x10 Crucifixo inclinado com halteres - 4x10 Supino Reto - 3x10 Supino Inclinado - 3x10 Banco 3x10 Pulley 3x10 Corda 3x10 Abdominal infra 4x20 Perna / Ombro ( quarta ) Extensora - 4x10 Flexora - 3x10 Leg Press 45 - 3x10 Adutora - 3x10 Leg Press panturrilha - 3x10 Panturrilha banco - 3x10 Shoulder Machine 2 pegadas ( as duas pegadas juntas contam como UMA série ) - 3x10 Elevação Frontal - 3x10 Encolhimento de Ombros - 3xmax Abdominal oblíquo 4x20 Qualquer opnião é bem vinda.