Jordan Knight

@craw69 Exatamente, executando Remada Curvada eu também sentia dor na lombar. Na academia que frenquento infelizmente não tem barra fixa, quem manda malhar em podrão, né? hehe, mas é a única aqui perto de onde moro. Então vamos chegar a uma conlusão: - Serrote - Puxada Supinada - Puxada para trás Esses 3 exercícios ficariam bons em um treino de costas? Sendo que ainda falta um, e como sou leigo ainda, não sei qual posso adicionar. Aos poucos vou arrumando meu treino com a ajuda de vocês. Obrigado e bom treino!

@npng felipe Só me tira uma dúvida, os exercícios puxador pegada invertida e puxador pulley seriam puxada supina e puxada para frente? Gostei da sua dica de exercícios, porém eu não posso fazer levantamento terra. Tenho um probleminha na coluna e sempre que eu fazia este exercío, mesmo com a postura perfeita, amanhecia no outro dia com a lombar doendo. Você me indicaria algum exercício para substituir este? Obrigado, abraços e bom treino!

Obrigado pelas respostas! Então dá pra substituir o voador pelo crucifixo numa boa? @craw69 Se eu adicionasse Remada Baixa e Serrote no lugar desses dois seria melhor? Vou variar panturrilha em pé e panturrilha no leg, assim está bom? Abraços e bom treino!

Fala galera, tudo bom? Nesta segunda-feira pretendo mudar minha divisão de treinamento. Atualmente faço ABC-2x, agora quero partir para ABCD. Malho há 6 meses e me sinto apto a começar essa nova rotina de treinamento. Postarei primeiro a minha lista de exercícios e posteriormente algumas dúvidas. Então vamos ao que interessa. A - Peito e Ombro - Supino Reto (4 x 8) - Supino Inclinado (4 x 8) - Supino Declinado (4 x 8) - Voador (4 x 10) - Desenvolvimento por trás (4 x10) - Elevação Lateral [unilateral] (4 x 10) B - Costas, trapézio e antebraço - Puxada para frente (4 x 10) - Voador Invertido (4 x 10) - Pullover (4 x 10) - Puxada para trás (4 x 10) - Rosca Inversa (4 x 10) - Rosca Pulso (4 x 10) - Remada em Pé (4 x 10) - Encolhimento Lee Haney (4 x 10) C - Pernas - Agachamento Livre (4 x 8) - Leg Press 45° (4 x 10) - Cadeira Extensora (4 x 10) - Mesa Flexora (4 x 10) D - Biceps e Triceps - Rosca Direta (4 x 10) - Rosca Alternada (4 x 10) - Rosca Concentrada (4 x 10) - Supino com pegada fechada (4 x 10) - Mergulho por trás (4 x 10) - Triceps Pulley (4 x 10) Abdominais Farei abdominais 3x por semana, segunda, quarta e sexta, alternando: - Abdominal Declinado com pesos (4 x 10) - Abdominal Infra com pesos (4 x 10) - Abdominal Obliquo (4 x 30) Panturrilhas Farei Panturrilhas 3x por semana, terça, quinta e sábado. Usarei apenas um exercício: - Panturrilhas em pé na máquina (4 x 15) Dúvidas: - Há algum exercício isolador que me permita substituir o voador? Pois onde malho este aparelho é horrível, é levemente torto. Sinto que se eu continuar a usá-lo terei futuras assimetrias ou até lesões. - Dois exercícios para ombros é o suficiente? Ou seria necessário adicionar mais um focando a parte posterior? - Dois exercícios para antebraços e trapézios são suficientes? - Um exercício para panturrilha seria o suficiente para treinar 3x por semana? Obrigado a todos desde já, abraços e bom treino!

Estamos juntos então. Vamos esperar as respostas!

Fala galera, tudo bom? Malho há 5 meses e desde que eu entrei para a academia eu venho pesquisando sobre o treinamento, a alimentação, a suplementação e etc. Só que por ainda ser leigo nesses assuntos, eu tenho algumas dúvidas que gostaria de compartilhar com vocês. Já lí diversos artigos sobre nutrição, digamos que 99% desses artigos dizem que o certo é consumir ao menos 2 gramas de proteínas e 4 gramas de carboidratos por quilograma do peso por dia. Tenho 63 kg aproximadamente, então arrendondado preciso consumir 130 gramas de proteínas e 260 gramas de carboidratos diariamente. Até aí não eu não via problema. Depois que resolvi pesquisar mais a fundo, aprendi que cada grama de proteínas e carboidratos ambos possuem 4 kcal. Então fazendo alguns cálculos, pude perceber que ingerindo as gramas necessárias de proteínas (130 g) e carboidratos (260 g) durante o dia eu consumiria 1.560 kcal, o que é ruim para mim, visto que eu gasto diariamente entre 2.000 a 2.300 kcal. Nesses cálucos eu não adicionei o quanto de gordura eu consumo por dia, e é aí que vem a minha primeira dúvida: Existe alguma regra específica de quantos gramas de gordura uma pessoa deve consumir por dia, igual a proteínas e carboidratos? Normalmente eu consumo 2.900 kcal em dias que eu treino e 2.600 kcal em dias que não treino. Em média nos dias que treino eu consumo cerca de 150 a 160 gramas de proteínas, 300 a 400 gramas de carboidratos e 80 a 100 gramas de gordura, sendo que apenas 30 gramas de gorduras saturadas. Em dias que não treino o cosumo cai um pouco, 130 a 140 gramas de proteínas, 280 a 330 gramas de carboidratos e 70 a 80 gramas de gorduras, sendo que apenas 20 gramas de gorduras saturadas. Minha segunda dúvida: Com esse meu consumo diariamente eu corro riscos de acabar ganhando um belo panceps? Visto que eu tenho metabolismo um pouco rápido, já que sempre fui magro. Terceira e última dúvida: Há algum limite para gorduras boas? As saturadas são as únicas que podem gerar gorduras localizadas indesejadas? Minhas principais fontes de proteínas: Ovo, Leite Integral, Feijão, Carnes em geral e Presunto. Minhas principais fontes de carboidratos: Macarrão, Arroz e Pão Francês. Minhas principais fontes de gorduras: Ovo, Leite Integral, Carnes em geral, Amendoim e Azeite de Oliva (Extra Virgem). Agradeço a todos desde já! Abraços e bons treinos.

Essa semana vou continuar no ABC-2x por já ter começado esse treino hoje, vou dar uma pesquisada e montar um treino com a divisão ABCD.. é melhor prevenir do que remediar né. ^^

Entendi, é porque já não sou mais iniciante e estou colocando muita intensidade nos meus treinos, tenho medo de acabar entrando em OT por causa disso. Será que está na hora deu tentar treinar o mesmo grupo muscular 1x por semana?

Fala galera, faz um tempo que percebo aqui no forúm algumas pessoas que são contra a divisão ABC-2x, umas dizem por acabar sentido dores demais para treinar o mesmo grupo muscular na semana, outras por achar um treino muito cansativo que pode gerar OT. Então a minha dúvida é a seguinte: - Treinar 2x o mesmo grupo muscular na semana com intensidade pode gerar OT? - Seria melhor séries de 3x ou 4x? - Usar métodos de treinamento como Pirâmide, Drops, etc, pode agravar mais ainda essa situação? - Essa série é melhor indicada para iniciantes que ainda não colocam muita intensidade no treino e pessoas que estão ciclando com esteróides, por ter uma recuparação mais rápida? Estou ansiosamente esperando por respostas. Agradeço desde já, abraços e bom treino para vocês!

Não é só porque você é muito magro significa que você é um ectomorfo, as vezes, a sua dieta está desregulada e isso não permite você a engordar. Meu caso é parecido com o seu, tenho 1,74 m e pesava 54 kg antes de entrar pra academia. Em março irei completar 5 meses de academia e já ganhei 8,5 kg, ou seja, tenho 62,5 kg agora. A chave está na sua postura, se você se alimentar bem, treinar direito e dormir o tempo necessário, você terá bons resultados, independente da idade.

Agora sim xD A maioria do pessoal do forúm até agora estão na faixa de até 18

Faço 18 anos esse ano! hehe E você nem postou sua idade

Mas será que adicionando o Leg Press eu não correria riscos de entrar em OT não? Visto que malho pernas 2 vezes na semana. Sou iniciante, em março faz 5 meses que comecei a malhar, por isso dividi minha série em ABC-2x, mas em breve pretendo jogar um ABCD. Vou adicionar então mais um exercícios pra panturrilhas, que tal fazer panturrilha no leg? Quanto ao agachamento, eu só fiz uma vez por enquanto, por causa do carnaval, só farei agora denovo semana que vem. Estou querendo ao menos pegar estabilidade no exercício antes de partir pra fazer o livre. Obrigado a todos que responderam até agora!

Sim, faço apenas 3 exercícios para pernas, por minha divisão ser ABC-2x e demoro 55 minutos, pois além de treinar perna, no mesmo dia eu malho panturrilhas, ombros, trapézio e abdominal. Treino panturrilha sim, faço um exercício só, seria melhor 2? Eu estou fazendo Agachamento no Smith Machine por enquanto, não tenho muita segurança em fazer livre, quando eu estiver mais acostumado eu faço.

Eu também já fiz o LegPress, só que como minha divisão é constituída por malhar 2x o mesmo grupo muscular por semana, achei melhor deixar tudo no padrão mesmo. 3 exercícios para músculos grandes e 2 para músculos pequenos. Fiz certo? @topic Estou quase convencido a não fazer mais esses 2 exercícios

Obrigado pela resposta! Seu treino é parecido com o meu. E o exercício que fica com a bunda pra cima é o Mesa Flexora. Vou esperar mais respostas, mesmo assim é bom saber que talvez eu não precise fazer esses dois exercícios. Eles são muito chatos! hehe Abraços

Fala galera, mais uma vez estou com aqui com mais uma dúvida. Dessa vez, sobre o treino de pernas. A minha dúvida é a seguinte: Os exercícios Cadeira Adutora e Abdutora são realmente necessários? Treino com a divisão ABC-2x e eliminei esses 2 exercícios porque o meu treino de pernas estava muito volumoso, fazendo os dois eu acabava ultrapassando os 60 minutos na academia. Hoje em dia sem os dois, termino no máximo em 55 minutos! Será que meu treino de perna vai ser prejudicado de alguma forma? Qual a real razão desses dois exercícios? Por quais motivos esses exercícios seriam indicados? Meu treino de perna: - Agachamento no Smith Machine - Cadeira Extensora - Mesa Flexora Agradeço pela paciência e colaboração de todos! P.S: Maldito carnaval... uma semana sem treinar!

Bom saber que não sou oúnico hehe.. espero que esse diferença de 4 cm diminua logo, pq to cansado de as pessoas só notarem meus ganhos quando contraio o braço pra fazer alguma coisa

Não sei se tem necessidade, já que vai malhar ombro no dia do Peito e a maioria dos exercícios pega a parte anterior dos ombros. Na minha época de ABCD, eu fazia a mesma coisa que você em ombros, só que fazia também Elevações Laterais Curvado. Só que acho melhor esperar mais opiniões do pessoal, é melhor

O treino está legal, só acho que precisa de algumas correções, na minha opinião. 1 - No Treino A, eu colocaria mais um exercício para o Ombro. Já que na divisão ABCD, são 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos. 2 - No Treino D, eu mudaria as ordens dos exercícios. Colocaria Rosca Scott como último exercício de Bíceps, já que é um exercício isolador. E no treino de Triceps começaria com o Testa, depois faria o Francês e terminaria com o Pronado. Bom treino!

@LeandroTwin Isso varia de pessoa pra pessoa. @champSP Pow cara, o antebraço deve ser treinado como qualquer outro músculo. Treine no mesmo dia de bíceps e a quantidade de exercícios vai variar com a sua divisão. Faço ABC-2x e executo 2 exercícios para antebraço no mesmo dia de bíceps, Rosca Inversa e Rosca Pulso, estou tendo ótimos resultados. Veja quais são os melhores exercícios para você, monte-os de acordo com a sua divisão e treine numa boa hehe. Bom treino!

Ah que bom! Não que eu queria ter menos braço, mas eu estava achando estranho, já que estou cansado de ver pessoas com diferença de 2 cm no máximo. Mas bem que eu queria que meu braço relaxado aumentasse mais hehe... faz diferença

Fala galera, tudo bom? Já malhei por quase 6 meses, porém parei por um bom periodo de tempo por motivos pessoas e voltei tem 4 meses. Estou notando algo estranho, mas não sei se é apenas nóia minha, queria saber a opinião de vocês. É o seguinte: Meu braço contraido é bem maior do que relaxado, isso é normal eu sei, mas a diferença é de 4 cm! Isso é normal? Medidas: - Altura: 1,74 m - Peso: 61 kg - Bf: Entre 6% e 8% - Braço frio contraido: 31 cm - Braço frio relaxado: 27 cm Obs: Quanto ao peso, eu sei que estou bem abaixo do normal, mas eu passei a comer direito desde que comecei a malhar, ganhei 7 kg (com pouca gordura) em 4 meses. Obs²: Quanto ao bf, não sou ectomorfo. Treino: - Divisão: ABC-2x - Bíceps: Rosca Direta (barra reta) e Rosca Concentrada. - Tríceps: Tríceps Francês e Tríceps Pulley. - Série: 4 x 10 Bom, tentei colocar o máximo de informação possível. Se por acaso estiver faltando algo é só falar. Se eu estiver fazendo algo de errado, por favor me avise também! Desde já agradeço, bons treinos para vocês!

Dá uma pesquisada melhor no forúm, tem muitas dietas por aqui. Tente se espelhar em uma, mas mantendo a sua dieta de acordo com as suas necessidades. Flws

Visto que seu treino é um ABC-2x, lembre-se que são 3 exercícios para músculos grandes e 2 exercícios para músculos pequenos, evite o OverTraining ao máximo. Se puder mostrar a montagem do seu treino aqui seria melhor ainda!