AmericanHero

eu to fazendo nos dias offs um treino bem completo pra upperbody, mas não sei se vou conseguir manter isso no intense mesocycle. mas bacana saber que vc já fez o smolov, tem relato em algum lugar de como foi? não tenho certeza se vc tem um diário

tem várias no livro dele, tanto as na mesma linha dessa que eu postei, mas para intermediários e avançados (são mais 4 no total), quanto outras rotinas que ele fala ao longo do livro que ele já fez ao longo da vida. no blog a única rotina pronta que eu acho que tem é a exercises in extremity: https://chaosandpain.blogspot.com.br/2010/01/you-asked-for-it-and-youve-got-it.html?zx=57a0029ec48b3792 e tem a filosofia básica do treino chaos and pain per se, que não é propriamente dito uma "rotina": https://chaosandpain.blogspot.com.br/2009/03/chaos-and-pain-basics.html

é, eu sei, mas eu acho que seria suicídio treinar o terra enquanto fazendo smolov, então por enquanto o eu eu posso é ficar treinando minha pegada, com encolhimentos, remadas, etc, já que a pegada é o que mais me fode prejudica no terra =P hm, tenho que ver isso ae, vou filmar meu agacho qualquer dia desses pra ver se minha técnica tem algum problema. obrigado cara =) cara vou passar alguns links aqui: https://wkak.net/SmolovFAQ.htm https://www.dragondoor.com/articles/another-russian-super-cycle/ https://www.ontariostrongman.ca/resources/training/smolovsquatcycle.htm https://www.seriouspowerlifting.com/3615/articles/smolov-squat-routine https://en.wikipedia.org/wiki/Smolov_Squat_Routine esse é o meu grande problema =P fazendo agora encolhimento com 100kgs pra 6 reps eu já tenho que soltar a barra e pegar de volta lá pela 3ª série, minha pegada é realmente ruim, não sei se tem a ver com o fato de eu ter mãos pequenas, e eu sinceramente n sei o que fazer pra melhorar a pegada, ela parece sempre ficar a mesma coisa. Ah sim, relato de hoje: Agacho: Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x3 60kgs + 1x3 80kgs +1x3 100kgs + 1x3 120kgs Treino: 10x3 135kgs Ab Wheel: 3x10 Demorou quase 1 hora esse treino, eu nunca tinha feito 10x3 com 135kgs, e foi bem puxado, ficou difícil de subir as escadas daqui do prédio depois, estou realmente receoso quanto a semana que vem hahaha. quanto àquele papo das primeiras reps serem mais difíceis que as outras, hoje eu percebi assim: a primera rep era difícil, a segunda melhorava, e a terceira piorava, mas por causa do esforço mesmo. eu não sei por que, acho que é pq a primeira rep ainda estou "calibrando" o movimento, aí a partir da segunda já vai encaixando melhor a descida, etc.

Cara sinceramente eu não sei, nunca li ele falando nada diretamente sobre isso. acabei de mandar uma pergunta pra página dele no facebook, mas n sei se ele tem o costume de responder as pessoas diretamente, já que ele nem bota email pra contato no blog. Na rotina dele pra intermediários e avançados tem pull praticamente todo dia, só muda a intensidade haha. Vou já adiantar umas dessas hehe: -Quanto a progressão e estagnação, deve ser de acordo com a própria filosofia do Jamie sobre isso: "I progress whenever I can, as much as I can. There’s no scheme, because there are too many variables for one to accurately calculate a proper progression scheme, or to predict when such progression might occur. People aren’t machines, and nothing in nature follows linear progression. If macro-evolution isn’t incrementally progressive, I cannot imagine why I personally could shrug off the nature of life and progress that way. The idea of incremental progression is counter-intuitive, and I believe limits progress far more than it stimulates it." -É só back squat, vou até editar lá. -Sobre faltar, bom, a própria ideia do programa pra iniciantes é justamente criar o hábito de não faltar na academia -400 quilos

Vou traduzir aqui o treino para iniciantes do livro Destroy The Opposition, do Jamie Lewis, do Chaos & Pain: Para o pontapé inicial em sua carreira recém-nascida no powerlifting, você vai ter que começar voltando ao básico. Como eu disse no início do livro, eu não tenho interesse em reinventar a roda - este é um programa para iniciantes bastante básico. Este programa é realmente para as pessoas sem background no powerlifting, mas com alguma experiência treinando, porém pouca. Fique com algo como isso por três a seis meses e, em seguida, siga em frente. Se você sentir que o volume é muito baixo (por exemplo, se você é um atleta acostumado a um nível muito mais elevado de exercício físico, adicione séries aonde quiser. Se você fica terrivelmente cansado após fazê-lo, descarte-a no próximo treino. Se você se matar direito no incício adicionando séries e repetições, você vai ser muito menos propensos a continuar treinando. Assim, apenas tente se acostumar com frequentar a academia, cinco dias por semana desde o início. A chave, do início do programa não é pensar em fazer ganhos iniciais - é fazer de frequentar a academia um hábito, que será difícil de ser quebrado no futuro. Os ganhos virão, se você estiver se aplicando apropriadamente. Nessa fase, você irá fazer agachamento (Back Squat) apenas nos dias marcados para isso - é o que você precisa para se tornar confortável com levantamento em si. Você pode mexer com os exercícios principais posteriormente. O mesmo vale para o Supino e para o Terra, mas você vai fazer o que eu sugeri na sessão sobre o Terra, e alternar 6 semanas de Terra convencional com 6 semanas de Terra Sumô (para ver qual melhor se adapta). Se você assim escolher, você pode continuar fazendo isso depois, apenas para se manter fresco no levantamento, e se focar em desenvolver sua força como um todo, ao invés de apenas em um dos dois estilos. Assim que você estiver treinado o Terra por 6 a 12 meses, você pode analisar seu progresso e ver com qual estilo você se encaixou melhor. Exercícios para cada grupo: Overhead Press: Militar OU Klokov. Sem Push Presses. Nesse ponto, você precisa desenvolver força pura. Explosão pode esperar - apenas se torne forte em levantar objetos acima da cabeça sem impulso das pernas por enquanto. Pull: Para isso, apenas use a forma de Remada Curvada que eu mencionei no capítulo sobre o Terra (Pendlay Rows). Push Accessory: Escolha entre Testa, Pushdowns, ou Paralelas. Pull Accessory: Escolha entre Roscas com Barra ou Halteres, ou Chin-Ups. Upper Body Minor Accessory: Isso pode ser qualquer coisa, do antebraço ao pescoço, feito pra high reps. Algum exercício que "pegue" legal, mas não o vá destruir. Isso não deve ser nada que irá lhe sobretaxar significativamente para os treinos posteriores, e deve ser mantido leve. Lower Body Minor Accessory: A mesma coisa. Coisas como Flexão de Pernas, Glute-Ham-Raises, Panturrilhas, etc. Eu não coloquei abdominais na rotina porquê eles são completamente opcionais. Pessoas vão fazer se tiverem vontade, e não fazer se não tiverem, então colocá-los na rotina é sem sentido. Uma nota em se tornar bom na Barra e nas Paralelas: FIQUE LONGE DAS FORMAS ASSISTIDAS POR MÁQUINAS DESSES EXERCÍCIOS. Elas são uma muleta que você jamais abandonará. Se você quer se tornar bom nelas e não pode fazê-las, o método é bastante simples. Todo dia, faça qual for, ou os dois, que você queira fazer, no final do seu treino, como negativas apenas. Isso significa que para Barra, você irá pular até o topo e controlar a descida o mais lentamente possível. O mesmo vale para as paralelas. Comece com séries de 3 repetições e adicione repetições se você passar a conseguir. Dentro de um mês, você estará fazendo várias repetições em cada - eu garanto isso.

https://www.clikado.com.br/timbo/daniel-rocha-corre-a-noite-na-orla-do-rio-sem-camisa/ "em forma"

Estamos diante do novo Captain Kirk se vocês ainda não perceberam.

Relato de Hoje: Agacho: Aquecimento: 1x20 40 kgs + 1x5 60kgs + 1x5 80kgs +1x5 100kgs Treino: 7x5 127,5kgs foi isso, só agacho, o treino durou uns 40 minutos, dei bastante descanso entre as séries. amanhã vou fazer 10x3 pra um peso que nunca peguei, estou um tanto quanto receoso rs. tenho notado uma coisa, nesses séries submáximas, a terceira repetição em diante costumam ser mais "fáceis" que as duas primeiras, não sei o por quê, estou achando curioso.

isso é verdade, mas a sigla deixa claro que o que vende no brasil é discurso de esquerda: se aparecer um partido com Liberal no nome já vai ter muita gente caindo em cima por que lembra neoliberalismo e todo mundo aprendeu na escola que neoliberalismo é coisa feia. Tanto que todos vários partidos com Liberal no nome tiraram (PL, PFL, etc). quanto à questão do investimento em educação, cara o Brasil acaba de ficar em penúltimo naquele ranking internacional de educação, eu acho que não está funcionando muito bem não.

de qualquer forma cara, é incrível demais para se acreditar, por isso todos estão duvidando. seria o mesmo que eu começar a nadar hoje e ano que vem dizer que já faço 50m em menos de 24 segundos: as pessoas tendem a duvidar de coisas assim.

verdade. o DEM é só centro, com alguns membros sendo centro-direita. o resto é tudo centro esquerda. inclusive o maior representante da "direita" do país: PSDB, cujo posicionamento social-democrata está no nome: https://pt.wikipedia.org/wiki/Social-democracia em qualquer outro país do mundo, um partido denominado Partido dos Trabalhadores e outro denominado Partido Social Democrata andariam de mãos dadas. É só perceber nas eleições, todas as propostas são iguais, o que muda são detalhes. e etc: PP: progressismo é esquerda; PPS: partido popular socialista (autoexplicativo); PTB: Trabalhismo é de esquerda; PSD: (partido social democratico, mesma coisa do psdb); no caso do PV, eles teoricamente tem sua bandeira própria que é a defesa do meio ambiente, não consta. O PMDB é centro. O PR também é da mesma laia do DEM. em resumo: das 5 vertentes políticas do diagrama de nolan (Libertarianismo, Autoritarismo, Centro, Direita, e Esquerda), você encontra partidos de apenas dois grupos (Centro e Esquerda), alguns de esquerda flertando com o autoritarismo, no caso dos radicais, no mais, eles tendem a concordar entre si ideologicamente.

fazendo as contas fica meio surreal mesmo. em 24 sessões de agacho aumentar 100 quilos, o que daria um aumento de 4 quilos por sessão. é isso mesmo cara? e ainda mais pra high reps (4x8). se for verdade sua 1RM deve ser de uns 200 kgs, e isso em 6 meses de treino. é óbvio que todos vão duvidar de você. não é todo dia que aparece algo assim. só depende de vc fazer todos aqui quebrarem a cara. se for verdade, vá lá, a IPF está esperando para ser conquistada.

se a execução estiver correta, não. vc está descendo até, no mínimo, as coxas ficarem paralelas ao solo?

sério que as pessoas consideram isso um "tanquinho"? se for, que boas notícias, meu cutting acaba de ser adiado. rs

não existe direita ou esquerda no brasil, todos os partidos seguem uma linha ideológica muito semelhante, com a excessão de alguns inexpressivos de extrema-esquerda (pstu, pco, etc), todos os partidos são centro-esquerda social-democrata. não existe debate ideológico no cenário político brasileiro.

acho mais vantagem fazer o terra no próprio dia do agachamento do que um dia após. consigo enumerar algumas vantagens: depois do agacho, voce nao precisa fazer tanto aquecimeto pra começar o terra, você dá mais descanso para a lombar nos próximos dias, e também até mesmo imita o que acontece numa competição, tendo uma noção mais exata do que vc realmente conseguiria pegar no terra naquele dia.

Relato de Hoje: Supino: 3x5 105kgs (ficou mais leve que o de terça feira, de alguma forma) Supino Declinado Hammer: 3x10 55kgs/lado (realmente, não senti nada do ombro, só peito e tríceps mesmo) OHP: 3x5 60kgs (vou parar de me enganar. o meu ohp também é uma bosta: a minha ideia seria fazer strict ohp, quem sabe até militar, mas com esse peso eu consigo só umas 2 ou 3 reps sem ter que dar impulso com as pernas antes, o que torna esse exercicio que eu to fazendo umas 2-3 reps de strict ohp, e as outras 2-3 de push press, ou seja estou simplesmente roubando. vou reduzir esse peso pra uns 50kgs a partir de semana que vem, e aumentar 2,5kgs/semana.) Desenvolvimento Sentado: 2x8 20kgs/Halter (o peso não ficou leeeve, leve, mas dá pra aumentar) Pushdown: 3x10 Barra Fixa: 3x10 (foi com o peso corporal mesmo, resolvi aumentar o volume pra costas) Remada Baixa c/ Pegada Triângulo: 4x8 passei a fazer a puxada em direção ao mesmo ponto que desço a barra no supino, no limite entre o peitoral e o abdomen, ao invés de puxar para a parte de baixo do abdomen como eu fazia antes.) Encolhimento com Barra: 5x6 100 (o encolhimento em si não ficou pesado, o foda mesmo é a pegada, em algumas séries eu tinha que largar a barra e empunhar ela de novo. pqp to ficando puto com isso hahahah) Rosca Direta: 2x8 30kgs + Barra Rosca Martelo: 2x8 18kgs/Halter (essas duas roscas no fim eu fiz com muito pouco tempo de descanso entre as séries por que estava com pressa, mas mesmo assim a forma não ficou muito ruim, mas acho que vou manter mais uma semana as cargas antes de aumentar.)

cara, eu já li de gente que fez o smolov jr, ou apenas o base mesocycle do smolov normal, para o terra, mas sinceramente não sei se fazer terra 4x na semana não seria pesado demais para o corpo. acho interessante aquele esquema do ed coan também (https://www.seriouspowerlifting.com/3279/articles/ed-coan-deadlift-routine), mas já que o terra é de longe meu pior levantamento (3RM de 132kgs), eu não penso em fazer nada "avançado" para ele a curto prazo =P to querendo ver se esse agachos todos vão gerar algum carryover pro meu terra quando acabar, já li gente dizendo que isso aconteceu, e outros dizendo que ficou a mesma coisa, então acho que seja muito individual, vamos ver ne hehe po valeu cara =) não vou trocar não, eu to pensando em trocar o supino inclinado com halteres pelo declinado na máquina, pro ombro n chegar mto ferrado na hora de fazer o OHP =P valeu mano! abraço!

Treino de Hoje: Agacho: Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x7 60 kgs + 1x7 80kgs + 1x7 100kgs Treino: 5x7 120kgs Ab Wheel: 3x9 o treino de hoje foi, incrivelmente, mais fácil e menos cansativo que o de segunda feira. talvez tenha sido apenas por que eu dei mais descanso (em média 4 minutos) entre as séries de agacho.

caras, maxilar é um osso O_O

Relato de Hoje: Supino: 3x5 102,5kgs Supino Inclinado Halteres: 3x10 26kgs/Halter (ficou leve) OHP: 3x5 60kgs (o ombro já tava bem cansado depois dos dois supinos, estou pensando em trocar o inclinado com halteres por declinado no hammer) Elevação Lateral: 2x8 16kgs/Halter (acho que vou trocar por desenvolvimento sentado, acho que faz mais sentido) Pushdown: esqueci de fazer isso rsrs Barra Fixa: 2x8 (foi com o peso corporal mesmo, estava com pressa e as caneleiras ficam do outro lado da academia, procurei fazer bem controlado pra compensar) Remada Baixa: 4x8 (com pegada triângulo) Encolhimento: 3x5 42kgs/Halter (fiz com halteres pq estava com pressa, e é mais rápido do que montar a barra) Rosca Direta: 2x8 30kgs + Barra (ficou ótimo, sem roubo) Rosca Martelo: 2x8 18kgs/Halter gostei do treino, demorou 1 hora em ponto, a única coisa que eu não achei tão boa foi a parte de costas, mas acho que da próxima vez, quando for fazer a barra com peso, vai melhorar.

Relato de Hoje: Agacho: Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x9 60 kgs + 1x9 80kgs Treino: 4x9 112,5kgs Ab Wheek: 3x8 eu dei uns 3 minutos de descanso entre as séries de agacho. quando acabeitive que me jogar numa poltrona que tem na entrada da academia e ficar uns 5 minutos pra lombar parar de doer o_o não existia nenhuma posição que ficasse menos dolorido. inclusive resolvi reduzir as coisas de abdominal pq acho que a partir de agora esses treinos de agacho vão ficar bem mais pesados mesmo. o treino todo durou menos de meia hora.

Estava pensando no treino que vou montar de Upper body pra fazer nas terças e quintas, até agora está mais ou menos assim: Supino: 3x5 Supino Inclinado com Halteres: 3x10 Desenvolvimento em Pé: 3x5 Pushdown: 3x10 Barra Fixa com peso: 2x8 Remada Unilateral Halteres: 4x8 Crucifixo Inverso: 2x8 Encolhimento com Barra: 3x5 Rosca Direta: 2x8 Rosca Martelo: 2x8 o que acham desse esquema? só estou com medo de o meu lixo de pegada morrer na remada com halteres e não for possível fazer os encolhimentos... talvez fosse melhor substituir por remada baixa na polia mesmo, ou então testar agora na terça e ver o que acontece rs. espero sugestões e opiniões não sei se é necessário fazer esse crucifixo inverso, fiquei pensando agora em substituir por elevação lateral mesmo ou desenvolvimento sentado com halteres, algo assim

Treino de Hoje: Agacho: Aquecimento: 1x20 40 kgs + 1x3 60kgs + 1x3 80kgs +1x3 100kgs Treino: 10x3 125kgs Supino: Aquecimento: 1x20 Barra + 1x3 40kgs + 1x3 60kgs + 1x3 80kgs Treino: 10x3 110kgs Elevação Lateral: 4x15 14kgs/Halter Fiz as séries de agachamento com uma média de 2 minutos de descanso entre elas, e as de supino com uma média de uns 3 minutos. Me surpreendi com o supino, realmente não achei que fosse conseguir fazer as 10 séries com esse peso. Bom, o mesociclo do Smolov Jr terminou hoje. Como resultados eu posso dizer que meu PR pra 10x3 no supino subiu de 105kgs pra 110kgs, o que acho muito bom para apenas 3 semanas. Quanto ao agacho, semana que vem que vai começar a pesar de verdade eu acho.