bnmarthins

Oie! Vendo seus treinos, vejo que é diferente do que a maioria prega aqui. O que mais orientam pelo que vejo é: fritar o músculo não adianta nada, nada de conjugados, nada de carga baixa. Tem que ser carga alta, fazer força, focar nos básicos, poucas repetições e poucas séries rsrs e eu com uma dificuldade considerável de ganhar massa muscular no alto dos meus 1,80 e 70kg treinando com consistência há 6 meses (apesar de já treinar há bem mais tempo) tentando saber o que realmente funciona...

As calculadora dão em torno de 1400 de TMB com o percentual alto de gordura q eu tenho… de GET deu quase 2.000 faco pouco aeróbico e trabalho sentada o dia todo, espero n estar um déficit alto assim rsrs tbm n acredito q tenho tudo isso a perder de gordura 🥹

Pessoal, eu de novo. Boa tarde. Lá em janeiro fiz uma avaliação corporal com uma nutricionista onde ela concluiu que estava com 30% de bf, até fiz um tópico aqui no fórum tbm. Creio que hoje não estou com 30% mas devo estar com uns 27% Tenho 1,80 e 70kg, treino musculação 5x na semana. Fiz um tópico esses dias mostrando a "evolução" e tirando algumas dúvidas. Hoje estou sem dinheiro pra nutricionista rsrs e tentando montar a própria dieta, em dúvida entre um déficit leve ou normocalórica, mas com a normocalórica gosto mais do resultado geral do corpo. Peço dicas e observações quanto ao que planejei: Café da manhã 1 pão francês 3 ovos (uso um pouco de margarina p n grudar e um pouco no pão rsrs) ou 2 ovos e 200ml de leite Lanche da manhã 1 fruta Almoço 150g de arroz 80g feijão 120g Frango ou Carne Lanche da tarde/pré treino 40g tapioca ou 1 pão 3 ovos ou substituo 1 ovo por 1 fatia de queijo mussarela Janta/pós treino 150g arroz 80g feijão 100g de frango ou carne E claro tenho algumas escapadas mas reduzi consideravelmente pra ter os resultados que quero. Minha meta é 1 refeição livre na semana somente. Ás vezes acho que é muita comida porque me sinto meio inchada, mas no my fitness pal fica dentro das calorias e dos macros. Tento comer no máximo 1.800 kcal ás vezes passo um pouco rsrs mas não mais que 1.900 1.8 de prot 2,5 a 3 de carbo gorduras o que dá, não conto, mas também não extraopolo

Dois questionamentos, não sei se oportunos; Li um tópico teu relacionado a volume x intensidade, mas me falta um pouquinho de clareza ainda rsrs mas falando bem simplificado, estou aumentando as cargas porém desde a primeira repetição a execução tem sido com dificuldade, comprometendo a a rapidez na fase excêntrica do movimento e acabo fazendo todo as repetições com uma certa lentidão, não consigo ter aquela explosão na subida do leg por exemplo, diferente das últimas repetições que naturalmente a gente vai perdendo a força mesmo. Isso pode ser considerado um erro? tipo, deveria reduzir a carga talvez? Outra coisa, quanto tempo é considerado ok manter a mesma carga?

Para superiores tenho feito esse B1 e B2 Mas inferiores realmente estou treinando 3x na semana... meus superiores não existem né, fraquíssimos :(

e será que é válido colocar mais um abdutor? na polia talvez?

me ajudou bastante, obrigada kk

Oie! Me deem uma luz, como melhorar essa bunda que fica bonita só de lado? kk de costas parece que não tenho :( estou treinando com um volume ok, pensei em aumentar mas fico com receio de pecar pelo excesso como estava fazendo antes. Como melhorar o glúteo? treino inferiores 3x na semana, na quarta com foco em gluteo e posterior (elevação pelvica, gluteo polia, sumo com step, cadeira abdutora, mesa e cadeira flexora 3x 10 a 12.) segunda e sexta agachamento smith, extensora, hack, adutora e leg 45, também 3x de 10 a 12. Costas também sou muitoo estreita, faço superiores 2x na semana, alguma dica? https://files.fm/u/pbza3j4nf5 https://files.fm/u/dzecxs78mh https://files.fm/u/w8x7yhqjp4

Cá estou novamente hehe acredito que evoluí até legal perto do que estava no início, mas uma dúvida, como melhorar essa bunda que fica bonita só de lado? kk de costas parece que não tenho :( estou treinando com um volume ok, pensei em aumentar mas fico com receio de pecar pelo excesso como estava fazendo antes. Estou seguindo o treino de inferiores que o @kipoi me passou acima. Mas como melhorar o glúteo? E costas também sou muitoo estreita, faço superiores 2x na semana, alguma dica? https://files.fm/u/pbza3j4nf5 https://files.fm/u/dzecxs78mh https://files.fm/u/w8x7yhqjp4

Cá estou novamente hehe acredito que evoluí até legal perto do que estava no início, mas uma dúvida, como melhorar essa bunda que fica bonita só de lado? kk de costas parece que não tenho :( estou treinando com um volume ok, pensei em aumentar mas fico com receio de pecar pelo excesso como estava fazendo antes. Como melhorar o glúteo? treino inferiores 3x na semana, na quarta com foco em gluteo e posterior (elevação pelvica, gluteo polia, sumo com step, cadeira abdutora, mesa e cadeira flexora 3x 10 a 12.) segunda e sexta agachamento smith, extensora, hack, adutora e leg 45, também 3x de 10 a 12. Costas também sou muitoo estreita, faço superiores 2x na semana, alguma dica? https://files.fm/u/pbza3j4nf5 https://files.fm/u/dzecxs78mh https://files.fm/u/w8x7yhqjp4

Então no leg por exemplo, se eu sentir mais a bunda do que as pernas tudo bem? kk o leg da minha academia a placa é muito pra cima e mesmo eu tentando ajustar os pés, sinto muito a bunda, muito mais que o quadriceps, principalmente se desço muito e como meu foco é perna, fico em dúvida se tá certo. Antigamente fazia um treino com menos carga e tinha um pump ótimoo, tinha o corpo bem mais cheio do que hoje que é o que estou tentando, mas não sei até que ponto era massa ou era só inchaço mesmo, mas era mais bonito kk hoje treino, vejo o quadriceps querer sair, mas aquele inchaço nas pernas que dá uma sensação de volume não tenho mais, mt triste kkk

Pessoal, até que ponto a execução do exercício realmente afeta a hipertrofia muscular? Sei que é um agravante claro para lesões uma execução mal feita, mas lembro que antigamente o recomendado era não deixar o músculo que está sendo trabalhado chegar ao ponto de relaxamento (descanso) que ele deveria se manter sempre sob tensão durante o exercício, o que na época no voador por exemplo eu entendia não abrir demais os braços até certo ponto que ele permaneça "segurando o peso" (exemplo mal dado mas acho que deu pra entender) Hoje a recomendação é de que a amplitude deve ser máxima, tipo esgaça tudo que dá kk e sinceramente, sinto menos o músculo quando chego a minha amplitude máxima em alguns exercícios, hoje parece que até meu pump é menor do que quando não tinha essa coisa de máxima amplitude e o músculo doía pra cacete. O que vocês acham sobre isso? me refiro até a questão de cadência também, sei que tem que ter um controle sobre fase concêntrica e excêntrica e tal, mas isso também contribui para a tensão muscular. O que é o ideal? Para alguém que não faz grandes técnicas e é considerada iniciante? (tenho treinado com constância há 6 meses mas frequento a academia desde os 16 anos, hoje tenho 31)

eu sou muuito estreita, cavalona já sei que não dá kk mas dá pra ficar mais inchadinha, mais redonda sabe, porque já alcancei. Só que hoje alguns anos depois parece que o corpo não responde mais igual, então tô meio perdida mesmo. Antes em pouco tempo ficava com as pernas e o gluteo mais inchado, hoje parece que tô sempre murcha, mesmo treinando com mais seriedade, evoluindo nas cargas e tudo. Sei que pode ser um conjunto de fatores, mas se tiver um treino bom já é meio caminho andado né

Então digamos que dá pra repetir o quads/gluteos segunda e sexta com agachamento smith, leg 45, hack, bulgaro, extensora, adutora e panturrilha em pé? e quarta posterior/gluteo com gluteo na polia, agachamento sumô com step, elevação pélvica, mesa e cadeira flexora, e cadeira abdutora? tá faltando algo ou tem algo em excesso? vou começar a fazer 1 só de aquecimento e o restante com a carga máxima ou próxima, 4 séries de 10 a 12 (?)

Pois é, sinto isso também. Parece que tô treinando perna completo 3 vezes na semana. Por mim fazia o básico, tipo agachamento smith, hack, leg 45, extensora e panturrilha 4 de 10 a 12 segunda e sexta e na quarta mesa e cadeira flexora, elevação pelvica (ou bulgaro), afundo, gluteo no cross e abdutora 4 de 10 a 12 também. Mas parece tãoo simples, que depois de tanto tempo treinando mesmo que sem shape não sei se o corpo vai sentir.

Agachamento por exemplo fazia com 10 de cada lado, hoje termino as 4 séries com 20. Faço as duas primeiras com 15 e as últimas 2 com 20 de cada lado, pra mim é muito, nunca consegui agachar bem com esse peso. As cargas estão aumentando sim, mas não consigo fazer com o máximo de peso em todas as séries, começo geralmente com menos peso do que termino, não sei se isso é certo. Pelo menos próximo da falha na maioria dos exercicios. Sinto falta de isolados pra gluteo por exemplo, mas não sei onde encaixar já que o treino tem mta coisa. Por mim fazia o básico, tipo agachamento smith, hack, leg 45, extensora e panturrilha 4 de 10 a 12 segunda e sexta e na quarta mesa e cadeira flexora, elevação pelvica (ou bulgaro), afundo, gluteo no cross e abdutora 4 de 10 a 12 também. Mas parece tãoo simples, que depois de tanto tempo treinando mesmo que sem shape não sei se o corpo vai sentir.

Qual a diferença entre progressão de carga e séries progressivas? E o que posso melhorar e mudar no treino? quais os pontos essenciais em questão de número de exercícios e de séries, por exemplo? tem muita opinião divergente e fica difícil montar algo sozinha

Altura: 1,80 Peso: 70kg Treino há 2 anos mas há 6 meses venho treinando com consistência e progressão de carga. Minha evolução tem sido beeem lenta, parece que quando não cuidava da alimentação e fazia um treino de 40 minutos meio dia há 6 atrás tinha muito mais resultado. Olhando o treino que o Lorenzo indica para de iniciantes até avançado, apesar de ser genérico, parece um volume muuuito abaixo do que estou fazendo hoje e me pergunto o que é o correto? De fato hoje tô mais murcha do que quando fazia treino simples e correndo, com pouca pausa entre as séries e cagando pra cadência, movimento e proteínas kk mas hoje já tenho 31 anos e com o tanto de informação hoje o conceito de um bom treino mudou muito. Vou deixar aqui a planilha do Lorenzo que tem aqui no fórum e a outra que estou fazendo hoje, no aplicativo é quase todo mês os mesmos exercicios, varia o número de repetições só, esse mês é de 6 a 9 e no próximo de 10 a 12. A planilha que uso hoje me parecem bons exercicios e a do Lorenzo tem pouquíssimos exercicios pra inferiores principalmente. Minha pergunta é será que eu que tô fazendo exercício demais e por isso não vejo aquele pump? Preciso de uma luzzz, me sinto muito murcha pra quem treina pelo menos 4x na semana. https://files.fm/u/8388dc6492 https://files.fm/u/vzfur3xjmg

é aquilo né, a barriga quando tô em pé tá ok 😂 mas tô tentando sair dessa neura de barriga completamente seca, até porque não me restrinjo tanto pra isso, mas déficit pra mim realmente não dá, me murcha total, é manutenção mesmo p baixar

Voltei 1 mês depois achando que já mudou 😂 e quero opiniões... deixei de lado o déficit, aumentei as calorias (200kcal de superavit) e no findi tenho me passado um pouco, mas tô treinando com consistência. Penso que podia aumentar mais as calorias, mas tenho medo de desandar tudo. Segue as fotos https://fv5-3.files.fm/down.php?i=25cj2uxu6x&view&n=IMG-20250227-WA0026.jpg https://fv5-3.files.fm/down.php?i=g2b3wkeyh7&view&n=IMG-20250227-WA0024.jpg https://fv5-3.files.fm/down.php?i=pmageuu76n&view&n=IMG-20250227-WA0023.jpg

kkk Obrigadaa!

E os macros? proteína mais alta que carbo ou o inverso? tipo 1,8 ptn e 3,0 de carb?

Devo fazer um superávit então?

treino há bastante tempo (2 anos kkk), mas sempre treinei mal, ou parava uma semana, duas, não ia todos os dias e não estava progredindo carga sempre trocando de treino por conta. Comecei a fazer progressão de carga agora e treinando com consistência todos os dias (retornei depois de 1 mês parada fazem 3 semanas), além da dieta batendo macros e calorias. Mas eu considero que treino pesado, falho (ou chego mt perto) em quase todos exercícios e faço 20 min de cardio pós musculação mas realmente tá difícil, daí se como muito crio gordura abdominal o que desarmoniza meu corpo por ter um quadril estreito. Olha, tá dificil kk

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