Bem vindo ao meu diário
Spoiler
A criação desse tópico vai servir como uma forma de ir relatando as mudanças que forem ocorrendo no meu físico, irei tentar ao máximo deixar o mais atualizado possível, sempre comentando quando fizer qualquer alteração no treino e dieta, a ideia surgiu a partir da visualização do diário de uma galera aqui do fórum, curti muito isso e decidi estar fazendo um também, sou membro dessa comunidade há bastante tempo, desde quando eu comecei a treinar(4 anos atrás), porém só estou resolvendo ser ativo agora, acredito que postar por aqui vai ser muito útil para minha evolução pessoal e para pessoas que se interessarem por acompanhar ou até mesmo caírem de paraquedas aqui enquanto procuram algo pelo site.
Informações
Idade: 21 anos
Altura: 1,65m
Peso: 60kg
Objetivo do diário
Fala galera, inicio este diário no dia 02/11/24, buscarei ser frequente nas postagens, por mais que eu saiba que terão meses que é capaz de eu esquecer a existência disso, mas sempre que lembrar estarei voltando aqui, como uma forma de acompanhar meu progresso de forma escrita e ver vocês reagindo à isso.
O que terá por aqui
Bem, irei relatar toda e qualquer modificação que eu fizer no treino e dieta, resposta que tive no físico, perfomance, saúde, etc, isso irá se aplicar a tudo relacionado ao que citei anteriormente, ou seja, qualquer modificação em volume de treino, split, exercícios, estratégias dietéticas, será relatada aqui!
Sobre mim
Spoiler
Serei breve aqui, estarei falando apenas o necessário; Comecei a treinar com pertos dos 17 anos(2020), pesando 40kg contados, chegava a ser impressionante o quão magro eu era, sofri bullying boa parte da minha vida por causa disso, porém eu não ligava tanto para isso, mas na adolescência isso começou a me incomodar bastante, então foi aí que eu decidi adentrar nesse mundo da musculação(uma das melhores escolhas que já fiz na minha vida), eu tinha uma falta de massa muscular tão grande que tremia em máquinas usando 1 pesinho apenas, isso vez com que eu me sentisse muito desafiado, sempre fui competitivo, então na hora quis dar a volta por cima nessa situação, comecei a assistir muitos videos sobre musculação, fiquei fissurado numa galera estética que via por aí, como o David Laid, Jeff Seid, Jon Skywalker, etc... me inspirei demais nesses caras no começo, no entanto nem tudo foi um mar de rosas, no meu primeiro ano de academia, como não tinha nenhum conhecimento sobre alimentação, acabei caindo em informações muito vazias, não sabia aplicar direito e ia testando qualquer coisa que via pela frente, o resultado disso foi 34kg a mais em 9 meses, obviamente com um acúmulo de gordura surreal, fiquei horrível, resolvi secar, demorei bastante nesse processo, e fiquei muito magro novamente, depois disso eu ainda passei por mais um ganho de peso e outra perca de peso, que mais uma vez não foram tão bons, mesmo procurando bastante conhecimento e pesquisando muito, eu não arrumava as melhores fontes, e com uma sede de aprender mais e mais sobre esses assuntos, ao término do 3 ano médio na escola, eu resolvi cursar nutrição, atualmente falta 1 ano apenas para terminar o curso, nesses 2 anos e pouco que vieram após a aprovação, eu melhorei em muitos aspectos, um bom conhecimento faz uma enorme diferença, hoje após muitas buscas em fóruns, vídeos, livros, artigos, revistas científicas, eu consegui juntar bastante conhecimento que me ajudou a chegar onde estou hoje, meu objetivo com a academia é atingir um físico estético e que eu ache foda demais quando me olhar no espelho ou tirar alguma foto(as vezes acontece isso, as vezes to achando horrível, mas todo mundo passa por isso kakaka), tem muito caminho pela frente ainda, muitas ideias, muitos coisas para colocar em prática, e eu amo fazer isso, meu objetivo de vida é poder ajudar muitas pessoas que passaram ou passam pelo que passei, e também estar servindo de inspiração, fico feliz que as coisas estão se caminhando para isso.
Fotos 2019 (antes do começo)
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https://imgur.com/a/odcJevw
https://imgur.com/a/zRtOTlr
https://imgur.com/a/FGnZ3Yg
Fotos 2024 (mais recentes)
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https://imgur.com/a/qikIQxY
https://imgur.com/a/axaXkSN
Videos 2024 (mais recentes)
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https://imgur.com/a/MmL9p7k
https://imgur.com/a/HYgurn5
Treino atual
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Segunda feira - Perna com foco em quadríceps
seated calfs - 2
stand-up calfs → machine/legpress/smith - 2
leg extensions - 2
squats → free/hack/machine/smith/belt - 2
lunge → stationary/walking - 2
seated leg curl - 1
adductors - 1 / abductors - 1
Terça feira - Peito, costas e ombro
clavicular chest → dumbbell incline chest press/bar incline chest press/smith incline chest press/machine incline chest press - 2
shoulder press → dumbbell/machine/smith/bar - 2
middle/lower chest → dumbbell chest press/bar chest press/smith chest press/lying machine chest press/seated machine chest press - 2
pec deck fly/flat dumbbell fly - 1
rear delt fly/rear delt machine fly - 2
pulldown - 2
seated machine low row - 2
chest-supported dumbbell row - 1
lateral raises → dumbell/cable/machine - 3
Quarta feira - Tríceps e bíceps (Pretendo fazer uma alteração aqui, conforme sugestões me passadas em um post anterior)
french press → dumbell/rope/katana - 2
skull crusher → dumbbell/ezbar/cable - 2
cross pushdowns → cable/rope/ezbar/machine - 2
scott curl → dumbbell/machine - 2 - other option → hammer curl
spider curl - dumbbell/ez bar - 2 - other option → arnold curl
cable drag curl - 2 - other option → 45 bench curl
wrist curl - 3
cable wrist curl - 3
Quinta feira - Descanso
Sexta feira - Perna com foco em posterior
seated calfs - 2
stand-up calfs → machine/legpress/smith - 2
rdl/stiff - 2
kneeling hamstring curls - 2
lying leg curl - 2
hack squats/leg press/belt squat - 2
hip thrust - 2
Sábado - Superior completo
deadlift - 2
bent-over row - 2
single-arm dumbbell row/single-arm cable lat pulldown - 2
lat pulldown → machine/bar/reverse or neutral grip - 2
rear delt fly/rear delt machine fly - 2
clavicular chest → dumbbell incline chest press/bar incline chest press/smith incline chest press/machine incline chest press - 2
shoulder press → dumbbell/machine - 2
middle/lower chest → dumbbell chest press/bar chest press/smith chest press/lying machine chest press/seated machine chest press - 1
decline pec deck fly - 1
lateral raises → dumbbell/cable/machine - 3
overhead triceps extension → rope/katana/dumbbell - 1
dumbbell curl with supination - 1
Domingo - Descanso
Dieta atual
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PTN
2,67 g/kg
173,61g (32,2%)
CHO
3,82 g/kg
248,15g (46,1%)
LIP
0,80 g/kg
51,84g (21,7%)
Kcal
2.168kcal
Café da manhã
Pão, trigo, francês (Unidade: 1)
Ovo, de galinha, inteiro, frito ou mexido (Unidade: 1)
Ovo, de galinha, clara, frito ou mexido (Unidade: 1)
Queijo de coalho (Grama: 10)
Iogurte, natural (Grama: 150)
Leite, de vaca, integral, pó (Grama: 15)
Whey protein (Grama: 15)
Morango (Unidade média (12g): 3)
Banana, prata, crua (Grama: 60)
Granola Cacau Nibs Mãe Terra (Grama: 10)
Almoço
Arroz, tipo 1, cozido (Grama: 130)
Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa (5g): 1)
Feijão, preto, cozido (Grama: 50)
Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 110)
Brócolis, cozido (Buquê: 2)
Tomate (Fatia pequena (10g): 4)
Alface, lisa, crua (Folha Média (10g): 3)
Beterraba (crua) (Colher de sopa cheia ralada (16g): 2)
Cenoura (Grama: 40)
Lanche da tarde
Pão, trigo, francês (1 unidade: 1)
Ovo, de galinha, inteiro, frito (Unidade: 2)
Ovo, de galinha, clara, frito (Unidade: 2)
Mamão, Formosa, cru (Grama: 200)
Banana, prata, crua (Grama: 100)
Leite, de vaca, integral, pó (Grama: 20)
Aveia, flocos, crua (Grama: 20)
Chia (Grama: 5)
Jantar (Tenho que arrumar ele)
Arroz, tipo 1, cozido (Grama: 100)
Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 130)
Considerações finais
Estarei sempre aberto para sugestões e dúvidas, estou buscando meu máximo potencial aqui, a jornada levará anos e anos, mas irei aproveitar esse processo, pois eu acho divertido isso, a todos que forem acompanhar, agradeço pelo apoio, e que muito possam aprender também.
Disciplina e foco é aqui!