Bem vindo ao meu diário 

Spoiler

A criação desse tópico vai servir como uma forma de ir relatando as mudanças que forem ocorrendo no meu físico, irei tentar ao máximo deixar o mais atualizado possível, sempre comentando quando fizer qualquer alteração no treino e dieta, a ideia surgiu a partir da visualização do diário de uma galera aqui do fórum, curti muito isso e decidi estar fazendo um também, sou membro dessa comunidade há bastante tempo, desde quando eu comecei a treinar(4 anos atrás), porém só estou resolvendo ser ativo agora, acredito que postar por aqui vai ser muito útil para minha evolução pessoal e para pessoas que se interessarem por acompanhar ou até mesmo caírem de paraquedas aqui enquanto procuram algo pelo site.

Informações

Idade: 21 anos

Altura: 1,65m

Peso: 60kg

Objetivo do diário

Fala galera, inicio este diário no dia 02/11/24, buscarei ser frequente nas postagens, por mais que eu saiba que terão meses que é capaz de eu esquecer a existência disso, mas sempre que lembrar estarei voltando aqui, como uma forma de acompanhar meu progresso de forma escrita e ver vocês reagindo à isso.

O que terá por aqui

Bem, irei relatar toda e qualquer modificação que eu fizer no treino e dieta, resposta que tive no físico, perfomance, saúde, etc, isso irá se aplicar a tudo relacionado ao que citei anteriormente, ou seja, qualquer modificação em volume de treino, split, exercícios, estratégias dietéticas, será relatada aqui!

Sobre mim

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Serei breve aqui, estarei falando apenas o necessário; Comecei a treinar com pertos dos 17 anos(2020), pesando 40kg contados, chegava a ser impressionante o quão magro eu era, sofri bullying boa parte da minha vida por causa disso, porém eu não ligava tanto para isso, mas na adolescência isso começou a me incomodar bastante, então foi aí que eu decidi adentrar nesse mundo da musculação(uma das melhores escolhas que já fiz na minha vida), eu tinha uma falta de massa muscular tão grande que tremia em máquinas usando 1 pesinho apenas, isso vez com que eu me sentisse muito desafiado, sempre fui competitivo, então na hora quis dar a volta por cima nessa situação, comecei a assistir muitos videos sobre musculação, fiquei fissurado numa galera estética que via por aí, como o David Laid, Jeff Seid, Jon Skywalker, etc... me inspirei demais nesses caras no começo, no entanto nem tudo foi um mar de rosas, no meu primeiro ano de academia, como não tinha nenhum conhecimento sobre alimentação, acabei caindo em informações muito vazias, não sabia aplicar direito e ia testando qualquer coisa que via pela frente, o resultado disso foi 34kg a mais em 9 meses, obviamente com um acúmulo de gordura surreal, fiquei horrível, resolvi secar, demorei bastante nesse processo, e fiquei muito magro novamente, depois disso eu ainda passei por mais um ganho de peso e outra perca de peso, que mais uma vez não foram tão bons, mesmo procurando bastante conhecimento e pesquisando muito, eu não arrumava as melhores fontes, e com uma sede de aprender mais e mais sobre esses assuntos, ao término do 3 ano médio na escola, eu resolvi cursar nutrição, atualmente falta 1 ano apenas para terminar o curso, nesses 2 anos e pouco que vieram após a aprovação, eu melhorei em muitos aspectos, um bom conhecimento faz uma enorme diferença, hoje após muitas buscas em fóruns, vídeos, livros, artigos, revistas científicas, eu consegui juntar bastante conhecimento que me ajudou a chegar onde estou hoje, meu objetivo com a academia é atingir um físico estético e que eu ache foda demais quando me olhar no espelho ou tirar alguma foto(as vezes acontece isso, as vezes to achando horrível, mas todo mundo passa por isso kakaka), tem muito caminho pela frente ainda, muitas ideias, muitos coisas para colocar em prática, e eu amo fazer isso, meu objetivo de vida é poder ajudar muitas pessoas que passaram ou passam pelo que passei, e também estar servindo de inspiração, fico feliz que as coisas estão se caminhando para isso.

Fotos 2019 (antes do começo)

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https://imgur.com/a/odcJevw

https://imgur.com/a/zRtOTlr

https://imgur.com/a/FGnZ3Yg

Fotos 2024 (mais recentes)

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https://imgur.com/a/qikIQxY

https://imgur.com/a/axaXkSN

Videos 2024 (mais recentes)

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https://imgur.com/a/MmL9p7k

https://imgur.com/a/HYgurn5

Treino atual

Spoiler

Segunda feira - Perna com foco em quadríceps

seated calfs - 2

stand-up calfs → machine/legpress/smith - 2

leg extensions - 2

squats → free/hack/machine/smith/belt - 2

lunge → stationary/walking - 2

seated leg curl - 1

adductors - 1 / abductors - 1 Terça feira - Peito, costas e ombro clavicular chest → dumbbell incline chest press/bar incline chest press/smith incline chest press/machine incline chest press - 2 shoulder press → dumbbell/machine/smith/bar - 2 middle/lower chest → dumbbell chest press/bar chest press/smith chest press/lying machine chest press/seated machine chest press - 2 pec deck fly/flat dumbbell fly - 1 rear delt fly/rear delt machine fly - 2 pulldown - 2 seated machine low row - 2 chest-supported dumbbell row - 1 lateral raises → dumbell/cable/machine - 3 Quarta feira - Tríceps e bíceps (Pretendo fazer uma alteração aqui, conforme sugestões me passadas em um post anterior) french press → dumbell/rope/katana - 2 skull crusher → dumbbell/ezbar/cable - 2 cross pushdowns → cable/rope/ezbar/machine - 2 scott curl → dumbbell/machine - 2 - other option → hammer curl spider curl - dumbbell/ez bar - 2 - other option → arnold curl cable drag curl - 2 - other option → 45 bench curl wrist curl - 3 cable wrist curl - 3 Quinta feira - Descanso Sexta feira - Perna com foco em posterior seated calfs - 2 stand-up calfs → machine/legpress/smith - 2 rdl/stiff - 2 kneeling hamstring curls - 2 lying leg curl - 2 hack squats/leg press/belt squat - 2 hip thrust - 2 Sábado - Superior completo deadlift - 2 bent-over row - 2 single-arm dumbbell row/single-arm cable lat pulldown - 2 lat pulldown → machine/bar/reverse or neutral grip - 2 rear delt fly/rear delt machine fly - 2 clavicular chest → dumbbell incline chest press/bar incline chest press/smith incline chest press/machine incline chest press - 2 shoulder press → dumbbell/machine - 2 middle/lower chest → dumbbell chest press/bar chest press/smith chest press/lying machine chest press/seated machine chest press - 1 decline pec deck fly - 1 lateral raises → dumbbell/cable/machine - 3 overhead triceps extension → rope/katana/dumbbell - 1 dumbbell curl with supination - 1 Domingo - Descanso

Dieta atual

Spoiler

PTN	2,67 g/kg	173,61g (32,2%)
CHO	3,82 g/kg	248,15g (46,1%)
LIP	0,80 g/kg	51,84g (21,7%)
Kcal		2.168kcal

Café da manhã

Pão, trigo, francês (Unidade: 1)

Ovo, de galinha, inteiro, frito ou mexido (Unidade: 1)

Ovo, de galinha, clara, frito ou mexido (Unidade: 1)

Queijo de coalho (Grama: 10)

Iogurte, natural (Grama: 150)

Leite, de vaca, integral, pó (Grama: 15)

Whey protein (Grama: 15)

Morango (Unidade média (12g): 3)

Banana, prata, crua (Grama: 60)

Granola Cacau Nibs Mãe Terra (Grama: 10)

Almoço

Arroz, tipo 1, cozido (Grama: 130)

Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa (5g): 1)

Feijão, preto, cozido (Grama: 50)

Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 110)

Brócolis, cozido (Buquê: 2)

Tomate (Fatia pequena (10g): 4)

Alface, lisa, crua (Folha Média (10g): 3)

Beterraba (crua) (Colher de sopa cheia ralada (16g): 2)

Cenoura (Grama: 40) Lanche da tarde Pão, trigo, francês (1 unidade: 1) Ovo, de galinha, inteiro, frito (Unidade: 2) Ovo, de galinha, clara, frito (Unidade: 2) Mamão, Formosa, cru (Grama: 200) Banana, prata, crua (Grama: 100) Leite, de vaca, integral, pó (Grama: 20) Aveia, flocos, crua (Grama: 20) Chia (Grama: 5) Jantar (Tenho que arrumar ele) Arroz, tipo 1, cozido (Grama: 100) Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 130)

Considerações finais

Estarei sempre aberto para sugestões e dúvidas, estou buscando meu máximo potencial aqui, a jornada levará anos e anos, mas irei aproveitar esse processo, pois eu acho divertido isso, a todos que forem acompanhar, agradeço pelo apoio, e que muito possam aprender também.

Disciplina e foco é aqui! 

Bora mano! Muito bom ter criado um diário.

Xô te intadagar aqui. Essas calorias não tão muito baixas pra quem tá querendo ganhar peso não? Como tá seu ganho semana vs semana?

Boraaaa

2100kcal eu ingeria no saco amniótico, sobe isso aí maninho se quer ganhar peso mesmo.  

Em 02/11/2024 em 03:24, Kauã Brandon disse:

Estarei sempre aberto para sugestões e dúvidas, estou buscando meu máximo potencial aqui, a jornada levará anos e anos, mas irei aproveitar esse processo, pois eu acho divertido isso, a todos que forem acompanhar, agradeço pelo apoio, e que muito possam aprender também.

Achei complicado pra entender esse treino, se puder tenta organizar duma forma mais convencional pra facilitar a leitura.

Usar nome de exercício em inglês é catabólico. 

Depois que parei de fazer Zercher Squat e comecei a fazer o Agachamento Zé, tive ganhos de 200%. 🤣

Boa!

Fiquei com a impressão de pouco também, mas como ele tem 1,65, talvez seja o suficiente pra um superavit leve (ganhos secos). A depender de como seja o dia a dia.

Além da notável evolução, outra coisa chamou atenção: a escolha dos alimentos tá bem boa. Olha esse almoço. Nutricionista é outro nível rs.

Sei bem como é isso de sair da magreza no desespero. 2012/13 tinha 54,5 quilos (1,77). Em 2015 estava com 81 quilos parecendo um peixe-boi. Por informações de qualidade duvidosa, fiz uns superávits malucos.

Vou te dar um sugestão, referente a *minha* avaliação você pode cagar ou aderir, cabe a você...

Primeiramente dieta: quantidade de proteínas, você não vai precisar de mais de 120g de proteínas (2g/kg) VAI POR MIM...

60g de lipídeos, (não vai necessitar mais de 1g/kg)

Joga essas calorias sua pra 2,600 kcal e começa ajustes a partir daí... depois de setar as 120g de ptr e 60g de lip o que sobrar você joga em carboidratos, sim em carboidratos.

Treino: Na minha opinião pro seu nível de desenvolvimento seu volume de treino é excessivo, sim...

Sua frequência de treino poderia ser maior, eu poderia citar várias divisões aqui, mas vai por mim... um fullbody 3x na semana estilo fortitude ou doggcrapp iria salvar sua vida.

PEDS? Eu utilizaria um SARMS, o Ibutamoren, pra dar uma ajudinha nos seus níveis de GH e IGF1 em conjunto com uma berberina pra segurar a resitência a insulina

Boa parceria! Gostei da quantidade de informações.

Acompanhando.

Em 02/11/2024 em 05:46, HeiseN_ disse:

Bora mano! Muito bom ter criado um diário.

Xô te intadagar aqui. Essas calorias não tão muito baixas pra quem tá querendo ganhar peso não? Como tá seu ganho semana vs semana?

Opa, eu não sei se deixei bem explícito, mas nesse momento eu tô em déficit, mês que vem talvez irei ter terminado o cutting, e começo a aumentar as kcal.

Em 02/11/2024 em 08:47, baguncinhanabolizado disse:

Boraaaa

2100kcal eu ingeria no saco amniótico, sobe isso aí maninho se quer ganhar peso mesmo.  

kakakakakakakak, como respondi pro Heisen, to em déficit nesse momento, pretendo terminar mês que vem.

Em 02/11/2024 em 09:27, carlos.bas disse:

Achei complicado pra entender esse treino, se puder tenta organizar duma forma mais convencional pra facilitar a leitura.

Usar nome de exercício em inglês é catabólico. 

Depois que parei de fazer Zercher Squat e comecei a fazer o Agachamento Zé, tive ganhos de 200%. 🤣

Vou dar uma organizada melhor, tava fazendo o post de madrugada, meti só o ctrl c + ctrl v na ficha de treino que uso aqui kakakaka

Em 02/11/2024 em 12:49, Ortegão disse:

Vou te dar um sugestão, referente a *minha* avaliação você pode cagar ou aderir, cabe a você...

Primeiramente dieta: quantidade de proteínas, você não vai precisar de mais de 120g de proteínas (2g/kg) VAI POR MIM...

60g de lipídeos, (não vai necessitar mais de 1g/kg)

Joga essas calorias sua pra 2,600 kcal e começa ajustes a partir daí... depois de setar as 120g de ptr e 60g de lip o que sobrar você joga em carboidratos, sim em carboidratos.

Treino: Na minha opinião pro seu nível de desenvolvimento seu volume de treino é excessivo, sim...

Sua frequência de treino poderia ser maior, eu poderia citar várias divisões aqui, mas vai por mim... um fullbody 3x na semana estilo fortitude ou doggcrapp iria salvar sua vida.

PEDS? Eu utilizaria um SARMS, o Ibutamoren, pra dar uma ajudinha nos seus níveis de GH e IGF1 em conjunto com uma berberina pra segurar a resitência a insulina

Valeu pela moral, amigo, como tô em déficit, explica as calorias estarem baixas assim, o bulking eu costumo fazer com esse quantidade aí mesmo, 2-2,2g/kg de proteína, quanto ao treino eu comecei a testar esse volume agora, to me dando bem com ele depois de bastante tempo estagnado, conforme for seguindo, irei fazer os ajustes necessários.

Em 02/11/2024 em 10:02, vitoriacampeao2 disse:

Boa!

Fiquei com a impressão de pouco também, mas como ele tem 1,65, talvez seja o suficiente pra um superavit leve (ganhos secos). A depender de como seja o dia a dia.

Além da notável evolução, outra coisa chamou atenção: a escolha dos alimentos tá bem boa. Olha esse almoço. Nutricionista é outro nível rs.

Sei bem como é isso de sair da magreza no desespero. 2012/13 tinha 54,5 quilos (1,77). Em 2015 estava com 81 quilos parecendo um peixe-boi. Por informações de qualidade duvidosa, fiz uns superávits malucos.

Hahah, valeu pela moral, chefe, a quantidade é devido déficit, vou tá aumentando pro ganho de massa no mês que vem, já estou organizando pra isso; ""Peixe boi"" foi foda kakakakakak, fiquei do mesmo jeito.

Em 02/11/2024 em 12:58, CDR disse:

Boa parceria! Gostei da quantidade de informações.

Acompanhando.

Valeu, amigo!

Acompanhando, shape ta daora