ruanfelippe7

Bom, uma semana se passou, e bastante coisa mudou.
 
Meu treino agora é AB2X, seguindo a ficha do Lorenzo.
a grande vantagem que senti, é que me sobra mais energia e tempo pro cardio, algo que não acontecia a bastante tempo.
 
tenho feito 40min de cardio diários, segunda a quinta, esteira a 6.5km/h e 6% de inclinação.
 
na dieta, resolvi dar uma boa reduzida nos carboidratos, para acelerar um pouco o emagrecimento.
 
o resultado disso tudo:
sai dos 111,10kg no dia 22/10 para 108,70kg no dia 29/10.
 
considerando que pude apenas treinar e fazer cardio em 4 dias, dentro desses 7, considero uma grande vitória.
 
apesar de ter diminuído muito os carboidratos, venho batendo meus macros diariamente, sem falhar uma vez sequer.
os resultados já estão mais visíveis.
 
outro ganho que obtive foi, subir carga em quase todos os exercícios, dado que o treino tem muito menos volume, consigo treinar com mais força / intensidade!
 
semana que vem, volto com mais atualizações.

Aí que a brincadeira fica legal, trabalhar a consistência dos alimentos 💪🏻

E os exames ? Sem exames não da pra dizer nada, pode ser sua dieta e treino que ocasionou a falta de resultado não as drogas.
 
250mg de testo e 50mg de Oximetolona nem pode ser considerado um ciclo, vc vai fazer TPC ?
 
Não faz exames ?
Dieta e treino estão como ?

Faça a tpc.
 
Rebote do que? Com 1,82, 110kg e 15% de bf vc tem shape de atleta classic em final de off. Tem certeza que essas medidas estão certas? Imagino que não.
 
O rebote vc vai controlar na dieta, e não nos hormônios. Perdeu tudo isso de peso, então sabe fazer dieta, simplesmente continue seguindo.
 
Não tem academia, blz, oque te impede de fazer umas flexões,  umas barras, correr? 
 
Sem muletas cara, faça o melhor com oque vc tem.

Vamos a mais um dia.
Peso ainda está estavel em 96.5kg mas já houve grande melhora na condição de pele.
Treino de Push hoje variação 1 e consegui evoluir um pouco nas cargas.
Segue o treino:
---
Push 1 Routine - Overall Chest Focus
 
Cable Cross Over (Nautilus) (Pulse Set) [RPE 9]
Warming-up Set: 1 set of 15-20 reps (6kg each side)
Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (8-10kg each side)
Top set: 14kg each side until failure -> Increase weight
 
Vertical Chest Press {Wide Grip} (Nautilus) (Rest Pause Set) [RPE 11]
Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (20-30kg each side)
Top set: 42.5kg each side until failure
 
Incline Press (Nautilus) (Heavy Duty + Back off Set) [RPE 9]
Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (10-15kg each side)
Top set: 20kg each side until failure
Back off set: 15kg, until failure
 
Pec Fly (Nautilus) (Super Slow Isometric Set) [RPE 10]
3 sets: 41kg until failure
 
Stretches Pecs and Shoulder
3 sets 20 seconds: 20kg each side
 
Shoulder Press {Wide Grip} (Nautilus) (Heavy Duty Set) [RPE 9]
Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (10-20kg each side)
Top set: 30kg each side until failure
 
Skull Crushers {Smith} (Nautilus) (Heavy Duty Set) [RPE 9]
Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (5-7kg each side)
Top set: 7.5kg each side until failure
 
Rope Cable Push Down {High Pulley} (Nautilus) (Pulse Set) [RPE 8]
Feeder sets: 2 sets of 4-8 reps (6-8kg)
Top set: 12.5kg until failure
---
 
Além disso tive um quadro de hipoglicemia hoje na caminhada noturnal e tive que correr e fazer a ultima refeição.
Não estou fazendo uso de insulia, mas estou muito depletado.
 
Foto de hoje do pós treino:

Qual a melhor divisão de série atualmente e dica de treino para obter a melhor hipertrofia ?

Parabéns, irmão!

Bom, uma semana se passou, e bastante coisa mudou.
 
Meu treino agora é AB2X, seguindo a ficha do Lorenzo.
a grande vantagem que senti, é que me sobra mais energia e tempo pro cardio, algo que não acontecia a bastante tempo.
 
tenho feito 40min de cardio diários, segunda a quinta, esteira a 6.5km/h e 6% de inclinação.
 
na dieta, resolvi dar uma boa reduzida nos carboidratos, para acelerar um pouco o emagrecimento.
 
o resultado disso tudo:
sai dos 111,10kg no dia 22/10 para 108,70kg no dia 29/10.
 
considerando que pude apenas treinar e fazer cardio em 4 dias, dentro desses 7, considero uma grande vitória.
 
apesar de ter diminuído muito os carboidratos, venho batendo meus macros diariamente, sem falhar uma vez sequer.
os resultados já estão mais visíveis.
 
outro ganho que obtive foi, subir carga em quase todos os exercícios, dado que o treino tem muito menos volume, consigo treinar com mais força / intensidade!
 
semana que vem, volto com mais atualizações.

Saudações!
 
Quem acompanha meu diário, sabe que faz mais de ano que lancei os textos titulados "vozes da minha cabeça". São postagens com conteúdo simples e direto, baseadas naquilo que aprendi e vivenciei ao longo dos anos, sem aquela preocupação em validar tudo com estudos ou referências. Isso gerou conteúdo suficiente pra criar esse tópico, onde pretendo reunir todo o conteúdo em formato de "episódios", facilitando a indicação pra leitura e o direcionamento.
 
Espero que seja útil.
 
***
 
VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 01 - Os exercícios básicos
 
Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural:
 
Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):
 
- Supino
- Barra fixa
- Desenvolvimento
- Remada alta
- Remada baixa
- Agachamento
- Stiff
 
Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.
 
Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).
 
Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.
 
Abraços!
 
ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Postado originalmente em 28/07/23 no link:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748
 
 

Bom, uma semana se passou, e bastante coisa mudou.
 
Meu treino agora é AB2X, seguindo a ficha do Lorenzo.
a grande vantagem que senti, é que me sobra mais energia e tempo pro cardio, algo que não acontecia a bastante tempo.
 
tenho feito 40min de cardio diários, segunda a quinta, esteira a 6.5km/h e 6% de inclinação.
 
na dieta, resolvi dar uma boa reduzida nos carboidratos, para acelerar um pouco o emagrecimento.
 
o resultado disso tudo:
sai dos 111,10kg no dia 22/10 para 108,70kg no dia 29/10.
 
considerando que pude apenas treinar e fazer cardio em 4 dias, dentro desses 7, considero uma grande vitória.
 
apesar de ter diminuído muito os carboidratos, venho batendo meus macros diariamente, sem falhar uma vez sequer.
os resultados já estão mais visíveis.
 
outro ganho que obtive foi, subir carga em quase todos os exercícios, dado que o treino tem muito menos volume, consigo treinar com mais força / intensidade!
 
semana que vem, volto com mais atualizações.

Bom, uma semana se passou, e bastante coisa mudou.
 
Meu treino agora é AB2X, seguindo a ficha do Lorenzo.
a grande vantagem que senti, é que me sobra mais energia e tempo pro cardio, algo que não acontecia a bastante tempo.
 
tenho feito 40min de cardio diários, segunda a quinta, esteira a 6.5km/h e 6% de inclinação.
 
na dieta, resolvi dar uma boa reduzida nos carboidratos, para acelerar um pouco o emagrecimento.
 
o resultado disso tudo:
sai dos 111,10kg no dia 22/10 para 108,70kg no dia 29/10.
 
considerando que pude apenas treinar e fazer cardio em 4 dias, dentro desses 7, considero uma grande vitória.
 
apesar de ter diminuído muito os carboidratos, venho batendo meus macros diariamente, sem falhar uma vez sequer.
os resultados já estão mais visíveis.
 
outro ganho que obtive foi, subir carga em quase todos os exercícios, dado que o treino tem muito menos volume, consigo treinar com mais força / intensidade!
 
semana que vem, volto com mais atualizações.

Bom, uma semana se passou, e bastante coisa mudou.
 
Meu treino agora é AB2X, seguindo a ficha do Lorenzo.
a grande vantagem que senti, é que me sobra mais energia e tempo pro cardio, algo que não acontecia a bastante tempo.
 
tenho feito 40min de cardio diários, segunda a quinta, esteira a 6.5km/h e 6% de inclinação.
 
na dieta, resolvi dar uma boa reduzida nos carboidratos, para acelerar um pouco o emagrecimento.
 
o resultado disso tudo:
sai dos 111,10kg no dia 22/10 para 108,70kg no dia 29/10.
 
considerando que pude apenas treinar e fazer cardio em 4 dias, dentro desses 7, considero uma grande vitória.
 
apesar de ter diminuído muito os carboidratos, venho batendo meus macros diariamente, sem falhar uma vez sequer.
os resultados já estão mais visíveis.
 
outro ganho que obtive foi, subir carga em quase todos os exercícios, dado que o treino tem muito menos volume, consigo treinar com mais força / intensidade!
 
semana que vem, volto com mais atualizações.

Toda sua energia esta indo para a hipertrofia, com esse ciclo vc vai ficar monstro! 
kkk 
 

E tu acha que um cara com 2 anos de treino e 22-25% de bf (que no fórum hipertrofia tranquilamente dá pra assumir que é 25-30) sabe treinar intensamente? Arrisco dizer que a maioria dos exercícios tu não deve dominar nem a execução básica, quanto mais conseguir treinar de um jeito que justifique 1 semana de descanso. Me tomo como base, com 3 anos de treino, um perfil corporal bem melhor e ainda me sinto totalmente verde em muitos aspectos. Sendo bem realista, a tendência é que nesse tempo tu perca a supercompensação e já chegue com a mesma força do treino anterior, impossibilitando progressão.
 
Qualquer coisa entre 3 e 7 vezes na semana pode funcionar muito bem, sendo que com 3 treinos já dá pra atingir um resultado próximo do que atingiria com 6 ou 7 treinos na semana.
 
Velho, musculação é um dos esportes mais seguros em termos de lesões. Se tu tá se machucando desse jeito, é praticamente certeza que tá fazendo merda na execução dos exercícios.
 
E isso tu percebeu como, seguiu o treino por vários meses e não teve aumento de força, evolução do corpo? Ou só não gostou mesmo...
 
Outra modalidade que é difícil se machucar, devia tá fazendo merda também. Execução errada ou progressão muito rápida, provavelmente algo nesse sentido.
 
Tu simplesmente é um cara fraco e destreinado. Por isso não aguenta mais de 4, 5 séries, por isso não se sente pronto pra treinar de novo em menos de 1 semana (e arrisco dizer que volta lá e faz um treino tão merda quanto o anterior, com pouca ou nenhuma progressão). O jeito de lidar com isso é deixando de ser um merda, não buscando um modelo de treino que permita que tu continue sendo um merda, sacou?

É uma boa opção. Fazer só um dia de pernas em cinco, não tem cabimento.
 
Sugiro ler esses dois tópicos (vai parecer nada a ver, mas no final tu vai entender o sentido):
 
 
 

Fala galera beleza?
Estou acompanhando o fórum desde 2021, porém, apenas agora criei coragem pra abrir uma conta e postar meu diário.
Antes de tudo, vou dar um background pra vocês...

Tenho 25 anos de idade, atualmente peso 111kg, tenho 1.84m de altura.
Treino a 3 anos, porém, no último ano, tive um acumulado gigante de coisas na minha vida, e acabei deixando a academia / dieta de lado.
Nunca havia me sentido tão mal, a academia sempre foi minha vida, desde o primeiro dia que pisei nela. Sempre pesei meus alimentos, bati os macros, comi e treinei direito.
A única cagada que fiz, além de ter parado de treinar, foi ter feito um ciclo de esteróides, sem meu corpo ter a menor condição pra isso, não sabia treinar direito, não tinha "caixa" pra isso, não me dei mal, felizmente, peguei uma boa massa e defini bem, mas, como disse anteriormente, fui parando de treinar, e consequentemente, tive o bom senso de parar com os esteróides. No momento, não penso em voltar à aplicar, no futuro distante, pretendo sim, mas no momento certo.
Ao final da minha fase na academia, estava com 94kg, 17% de BF medido no adipômetro. Porém, tive uma mudança de vida drástica, e acabei ficando sem poder treinar, e foi tudo por água a baixo.

Enfim, consegui colocar a vida novamente nos eixos, e tenho certeza que é permanente, aprendi a ser mais resiliente, e jamais farei a cagada de deixar a academia/dieta de lado.
Bom, voltando ao presente..

Venho baixando as calorias desde o primeiro mês, principalmente os carbos.
Iniciei com 3000 kcal, e venho tirando aos poucos, geralmente eu bato as proteínas e gorduras, porém o carbo sempre fico na casa das 100g.
Quando mudei da minha alimentação desregrada, para as 3000kcal / dia, porém comendo limpo, era praticamente impossível comer tanto.
Sou muito neurótico com tudo que faço, então peso tudo que mando pra dentro, registro cada treino, gole de água e etc.

Minha meta é chegar nos 12% ~ 15% de BF para voltar ao meu ciclo de testo, e fazer um bom bulking.
(Voltar ao ciclo ainda é meio que dispensável, até fazer novamente meus exames).

Nos dois primeiros meses, saí de 116.8kg para 111.05kg, uma boa perda de peso.
Minha dieta está sendo atualmente:
2300 kcal/dia
197g CARB
225g PROT
69g GORD

Minhas refeições diárias são:

Café da Manhã:
6 ovos mexidos
2 Bananas

Almoço:
Salada à vontade (Sem sal, azeite, etc)
100g de Arroz Cozido
250g de Carne (Geralmente, peito de frango, patinho, ou carne suina)

Lanche da Tarde / pós-treino:
60g Whey Protein Growth 80%
400ml de leite

Janta:
Salada à vontade
250g de Carne

----------------------
 
Geralmente, com sempre essas mesmas coisas, tsd.
Eu não fico beliscando nada durante o dia, e peso qualquer coisa que eu mande pra dentro.

Suplementação:
Whey Protein
Creatina
Pré Treino
Melatonina pra dormir
Ômega 3 (só tomo pois tenho uma doença de pele, e preciso tomar)


Treino:
Eu sempre treinei até a falha, e isso é algo de que me orgulho bastante.
Meu coração sempre fica acelerado durante os treinos, e sempre saio destruído da academia.
Ter que fazer novamente o treino de adaptação foi um saco, porém, necessário.

Meu treino segue a seguinte divisão:
ABCAB

Essa divisão funciona bem pra mim, pois geralmente só posso treinar de segunda à quinta, às vezes até quarta, às vezes até sexta.
Essa divisão garante que eu treine todos os grupamentos, independente de quantas vezes eu vá treinar, nem que seja apenas uma vez por grupo muscular.

Aos finais de semana, eu viajo (trabalho com eventos no país todo), mas sempre levo meu whey, e sempre sigo a dieta nos restaurantes, porém, como não dá pra ficar
levando balança pra restaurante, vai no olhômetro.

Treino A - Peito / Ombro / Tríceps:

4x10 Supino Inclinado na Máquina - 40kg
4x10 Crucifixo na Máquina - 50kg
4x12 Crossover - 12.5kg / lado
4x10 Supino Inclinado (Halteres) - 18kg / lado

4x12 Elevação Lateral (Halteres) - 12kg / lado
4x12 Elevação Frontal (Halteres) - 9kg / lado
4x10 Elevação Unilateral (Cabo) - 5kg / lado

4x10 Tríceps na Polia (Barra W) - 25kg
4x10 Tríceps na Polia (Corda) - 15kg
3 séries Drop - Tríceps Polia - 15kg / 12.5kg / 10kg



Treino B - Costas / Bíceps:

4x10 Puxada Alta na Polia - 45kg
4x10 Puxada Alta (Pegada Triângulo) - 40kg
4x10 Remada Sentado - 50kg
4x12 Remada Halter Unilateral - 22kg / lado

4x10 Rosca Martelo Alternada - 14kg / lado
4X10 Rosca Direta (Barra) - 25kg
4x8 Rosca Scott (Barra W) - 7.5kg / lado + barra



Treino C - Pernas:

4x10 Agachamento (Barra) - 17.5kg / lado + barra
4X10 Deadlift -  27.5kg / lado + barra
4x12 LegPress - 50kg / lado
4x12 Extensora - 75kg
4x12 Flexora - 75kg
4x12 Elevação de Panturrilha Sentado - 70kg



Enfim, esse é todo meu "protocolo" atual.
Estou ansioso pra receber as críticas construtivas, principalmente da galera aqui do fórum, que a grande maioria, já construiu muito!

Fotos:

Antes de voltar a treinar (08/2024)


Atualmente (10/2024)



 

Achei seu treino muito volumoso, difícil fazer um treino intenso com o volume alto assim. No mais tá de boa, só não se baseie no " sair da academia destruído" isso não é sinal de um bom treino, talvez seja o volume que tá demais.

Sugiro rever isso aqui, meu velho. Nada disso indica bons treinos/resultados.
 

Como tá no início da sua volta, vou relevar, mas... espero que suas cargas atuais sejam de adaptação,  e que enquanto treinava, pelo menos pegava o dobro da atual. Precisa aumentar essas cargas aí, tá fraquíssimo.
Marcha! 🔥

Amigo meu aplicou, não aproveitou o pico da droga, aromatizou, virou trans. Cuidado