maikewds

O abdomen é a coisa mais tenebrosa de se fazer aparecer rsrsrsrsrsrs a desgracenta da barriga demora muito para secar, e se não houver hipertrofia da musculatura abdominal é pior ainda. Sugiro acrescentar uns exercícios isolados para Abdômen, se ficar melhor pra ti pode fazer junto com a tua sessão de cardio a noite, porque é fácil de fazer em casa. 
 
Mesmo assim o abdomen vai ser difícil de ver por enquanto, mas pelo menos estará mais forte e um passo mais perto do teu objetivo.
 
Não é para desanimar não, bora, foca no plano. Só esteja ciente de que a construção do físico é algo que leva anos, mas é recompensador.
 
Acompanhando 

Sendo bem sincero, você provavelmente vai bater um BF "ok" sem nem ver seu abdômen, O primeiro cutting é pra ter algo pra começar, não espera ficar estético.
Pra déficit leve vai demorar +/- 8-12 meses pra chegar no objetivo.

Boa tarde/noite pessoal, irei fazer um diário meio Weekly (irei atualizar semanalmente) como a Natallia me sugeriu em meu post anterior achei bem legal a ideia na minha visão vai ser bem produtivo e aproveitador em sentidos de conhecimento e se caso estar fazendo algo errado pessoas mais experientes me corrigirem sou adepto a novas visões.
 
Espero que gostem e toda sexta-feira ou domingo irei atualizar aqui nesse tópico, quando der la por quarta-feira dou um oi.
Minha rotina é bem corrida treino pela manhã as 5:15 pois tenho que entrar na empresa 7:30 da manhã, CLT bem puxado, porém só gratidão fui efetivado em um ambiente corporativo ADM eu era aprendiz nesse lugar e surgiu essa oportunidade em uma empresa de embalagens 3° maior no segmento.
 
Contudo em comemoração nesse exato momento identifiquei uma falha minha nessa semana que é o cardio, eu tava fazendo na academia 15 minutos 3x na semana e eu treino 4x porém um é de perna saio da academia tudo moido rsrs. 
 
Então resolvi o problema e comprei uma bicicleta ergométrica no dia de hoje não é uma das melhoras mas vai me salvar demais por que tenho faculdade à noite para fazer ainda, vai chegar quarta-feira e irei fazer 30 minutos 6x na semana. 
 
https://photos.app.goo.gl/cZwGqDDxxT2mpteS8
 
Vamos para o que interessa (irei ficar devendo medidas porém vou deixar fotos de como está hoje a carcaça)
Dados
Nome: Maike Willian
Idade: 19 anos porém faço 20 em 21 de maio.
Altura: 1,75
 
Dados de Doenças:
Doenças prévias: tinha acne há 2 anos atrás tomava 2 capsulas de Roacutan 20mg, porém já secou tudo graças a Deus e nunca voltou.
 
TREINO:
Início: 20/01/2025
Treino 4x na semana, folgo quarta, sábado e domingo (porém irei fazer cardio na bike que adquiri nesses dias também ajudando o meu GET)
 
E a Natallia sugeriu o treino do Lorenzo então irei seguir:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 4 x 10 a 12
Bíceps martelo 4 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 4 x 10 a 12
Tríceps francês 4 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
DIETA: 
 
MANUTENÇÃO: 2700KCALS
DIETA DE 2400KCALS (déficit calórico de 300kcals dia)
– PERDA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MAGRA.
MACRONUTRIENTES: FIBRAS: 20g GORDURA: 60g CARB: 275g PROT: 170g
 
CAFÉ DA MANHÃ: IOGURTE NATURAL 200G WHEY SOLDIERS MORANGO 15/20g AVEIA 50g MAÇA 200g 2 OVOS MEXIDO OU OMELETE CHIA 5g
ALMOÇO: ARROZ 250g ALGUMA PROTEINA (sem muita gordura) ALFACE A VONTADE
CAFÉ DA TARDE: 2 PÃO FRANCES FRANGO DESFIADO 100g QUEIJO MOZZARELA 1 FATIA
JANTA: ARROZ 250g BIFE DE FIGADO 150g (fonte de vitamina para não precisar suplementar multivitamínico) 100g BROCOLIS COZIDO
 
OBS: Irei comer mais variedades de verduras/legumes e frutas, como meu GET vai aumentar na bike, irei liberar para eu comer 2600 kcals no domingo para eu comer algo com minha namorada.
 
CARCAÇA DE HOJE 16/03/2025:
 
https://photos.app.goo.gl/sukhPbzfRN8UxWmj6
 
OBJETIVO: Emagrecer e ganhar massa muscular, quanto aparecer o abdomen irei avaliar com vocês para eu fazer um bulking de leve. 
 
É isso pessoal, acompanhem que vai ser legal vou mudar bastante... Abraços!!!!
 
 
 
 

Boa tarde/noite pessoal, irei fazer um diário meio Weekly (irei atualizar semanalmente) como a Natallia me sugeriu em meu post anterior achei bem legal a ideia na minha visão vai ser bem produtivo e aproveitador em sentidos de conhecimento e se caso estar fazendo algo errado pessoas mais experientes me corrigirem sou adepto a novas visões.
 
Espero que gostem e toda sexta-feira ou domingo irei atualizar aqui nesse tópico, quando der la por quarta-feira dou um oi.
Minha rotina é bem corrida treino pela manhã as 5:15 pois tenho que entrar na empresa 7:30 da manhã, CLT bem puxado, porém só gratidão fui efetivado em um ambiente corporativo ADM eu era aprendiz nesse lugar e surgiu essa oportunidade em uma empresa de embalagens 3° maior no segmento.
 
Contudo em comemoração nesse exato momento identifiquei uma falha minha nessa semana que é o cardio, eu tava fazendo na academia 15 minutos 3x na semana e eu treino 4x porém um é de perna saio da academia tudo moido rsrs. 
 
Então resolvi o problema e comprei uma bicicleta ergométrica no dia de hoje não é uma das melhoras mas vai me salvar demais por que tenho faculdade à noite para fazer ainda, vai chegar quarta-feira e irei fazer 30 minutos 6x na semana. 
 
https://photos.app.goo.gl/cZwGqDDxxT2mpteS8
 
Vamos para o que interessa (irei ficar devendo medidas porém vou deixar fotos de como está hoje a carcaça)
Dados
Nome: Maike Willian
Idade: 19 anos porém faço 20 em 21 de maio.
Altura: 1,75
 
Dados de Doenças:
Doenças prévias: tinha acne há 2 anos atrás tomava 2 capsulas de Roacutan 20mg, porém já secou tudo graças a Deus e nunca voltou.
 
TREINO:
Início: 20/01/2025
Treino 4x na semana, folgo quarta, sábado e domingo (porém irei fazer cardio na bike que adquiri nesses dias também ajudando o meu GET)
 
E a Natallia sugeriu o treino do Lorenzo então irei seguir:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 4 x 10 a 12
Bíceps martelo 4 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 4 x 10 a 12
Tríceps francês 4 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
DIETA: 
 
MANUTENÇÃO: 2700KCALS
DIETA DE 2400KCALS (déficit calórico de 300kcals dia)
– PERDA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MAGRA.
MACRONUTRIENTES: FIBRAS: 20g GORDURA: 60g CARB: 275g PROT: 170g
 
CAFÉ DA MANHÃ: IOGURTE NATURAL 200G WHEY SOLDIERS MORANGO 15/20g AVEIA 50g MAÇA 200g 2 OVOS MEXIDO OU OMELETE CHIA 5g
ALMOÇO: ARROZ 250g ALGUMA PROTEINA (sem muita gordura) ALFACE A VONTADE
CAFÉ DA TARDE: 2 PÃO FRANCES FRANGO DESFIADO 100g QUEIJO MOZZARELA 1 FATIA
JANTA: ARROZ 250g BIFE DE FIGADO 150g (fonte de vitamina para não precisar suplementar multivitamínico) 100g BROCOLIS COZIDO
 
OBS: Irei comer mais variedades de verduras/legumes e frutas, como meu GET vai aumentar na bike, irei liberar para eu comer 2600 kcals no domingo para eu comer algo com minha namorada.
 
CARCAÇA DE HOJE 16/03/2025:
 
https://photos.app.goo.gl/sukhPbzfRN8UxWmj6
 
OBJETIVO: Emagrecer e ganhar massa muscular, quanto aparecer o abdomen irei avaliar com vocês para eu fazer um bulking de leve. 
 
É isso pessoal, acompanhem que vai ser legal vou mudar bastante... Abraços!!!!
 
 
 
 

Boa tarde/noite pessoal, irei fazer um diário meio Weekly (irei atualizar semanalmente) como a Natallia me sugeriu em meu post anterior achei bem legal a ideia na minha visão vai ser bem produtivo e aproveitador em sentidos de conhecimento e se caso estar fazendo algo errado pessoas mais experientes me corrigirem sou adepto a novas visões.
 
Espero que gostem e toda sexta-feira ou domingo irei atualizar aqui nesse tópico, quando der la por quarta-feira dou um oi.
Minha rotina é bem corrida treino pela manhã as 5:15 pois tenho que entrar na empresa 7:30 da manhã, CLT bem puxado, porém só gratidão fui efetivado em um ambiente corporativo ADM eu era aprendiz nesse lugar e surgiu essa oportunidade em uma empresa de embalagens 3° maior no segmento.
 
Contudo em comemoração nesse exato momento identifiquei uma falha minha nessa semana que é o cardio, eu tava fazendo na academia 15 minutos 3x na semana e eu treino 4x porém um é de perna saio da academia tudo moido rsrs. 
 
Então resolvi o problema e comprei uma bicicleta ergométrica no dia de hoje não é uma das melhoras mas vai me salvar demais por que tenho faculdade à noite para fazer ainda, vai chegar quarta-feira e irei fazer 30 minutos 6x na semana. 
 
https://photos.app.goo.gl/cZwGqDDxxT2mpteS8
 
Vamos para o que interessa (irei ficar devendo medidas porém vou deixar fotos de como está hoje a carcaça)
Dados
Nome: Maike Willian
Idade: 19 anos porém faço 20 em 21 de maio.
Altura: 1,75
 
Dados de Doenças:
Doenças prévias: tinha acne há 2 anos atrás tomava 2 capsulas de Roacutan 20mg, porém já secou tudo graças a Deus e nunca voltou.
 
TREINO:
Início: 20/01/2025
Treino 4x na semana, folgo quarta, sábado e domingo (porém irei fazer cardio na bike que adquiri nesses dias também ajudando o meu GET)
 
E a Natallia sugeriu o treino do Lorenzo então irei seguir:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 4 x 10 a 12
Bíceps martelo 4 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 4 x 10 a 12
Tríceps francês 4 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
DIETA: 
 
MANUTENÇÃO: 2700KCALS
DIETA DE 2400KCALS (déficit calórico de 300kcals dia)
– PERDA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MAGRA.
MACRONUTRIENTES: FIBRAS: 20g GORDURA: 60g CARB: 275g PROT: 170g
 
CAFÉ DA MANHÃ: IOGURTE NATURAL 200G WHEY SOLDIERS MORANGO 15/20g AVEIA 50g MAÇA 200g 2 OVOS MEXIDO OU OMELETE CHIA 5g
ALMOÇO: ARROZ 250g ALGUMA PROTEINA (sem muita gordura) ALFACE A VONTADE
CAFÉ DA TARDE: 2 PÃO FRANCES FRANGO DESFIADO 100g QUEIJO MOZZARELA 1 FATIA
JANTA: ARROZ 250g BIFE DE FIGADO 150g (fonte de vitamina para não precisar suplementar multivitamínico) 100g BROCOLIS COZIDO
 
OBS: Irei comer mais variedades de verduras/legumes e frutas, como meu GET vai aumentar na bike, irei liberar para eu comer 2600 kcals no domingo para eu comer algo com minha namorada.
 
CARCAÇA DE HOJE 16/03/2025:
 
https://photos.app.goo.gl/sukhPbzfRN8UxWmj6
 
OBJETIVO: Emagrecer e ganhar massa muscular, quanto aparecer o abdomen irei avaliar com vocês para eu fazer um bulking de leve. 
 
É isso pessoal, acompanhem que vai ser legal vou mudar bastante... Abraços!!!!
 
 
 
 

Boa tarde/noite pessoal, irei fazer um diário meio Weekly (irei atualizar semanalmente) como a Natallia me sugeriu em meu post anterior achei bem legal a ideia na minha visão vai ser bem produtivo e aproveitador em sentidos de conhecimento e se caso estar fazendo algo errado pessoas mais experientes me corrigirem sou adepto a novas visões.
 
Espero que gostem e toda sexta-feira ou domingo irei atualizar aqui nesse tópico, quando der la por quarta-feira dou um oi.
Minha rotina é bem corrida treino pela manhã as 5:15 pois tenho que entrar na empresa 7:30 da manhã, CLT bem puxado, porém só gratidão fui efetivado em um ambiente corporativo ADM eu era aprendiz nesse lugar e surgiu essa oportunidade em uma empresa de embalagens 3° maior no segmento.
 
Contudo em comemoração nesse exato momento identifiquei uma falha minha nessa semana que é o cardio, eu tava fazendo na academia 15 minutos 3x na semana e eu treino 4x porém um é de perna saio da academia tudo moido rsrs. 
 
Então resolvi o problema e comprei uma bicicleta ergométrica no dia de hoje não é uma das melhoras mas vai me salvar demais por que tenho faculdade à noite para fazer ainda, vai chegar quarta-feira e irei fazer 30 minutos 6x na semana. 
 
https://photos.app.goo.gl/cZwGqDDxxT2mpteS8
 
Vamos para o que interessa (irei ficar devendo medidas porém vou deixar fotos de como está hoje a carcaça)
Dados
Nome: Maike Willian
Idade: 19 anos porém faço 20 em 21 de maio.
Altura: 1,75
 
Dados de Doenças:
Doenças prévias: tinha acne há 2 anos atrás tomava 2 capsulas de Roacutan 20mg, porém já secou tudo graças a Deus e nunca voltou.
 
TREINO:
Início: 20/01/2025
Treino 4x na semana, folgo quarta, sábado e domingo (porém irei fazer cardio na bike que adquiri nesses dias também ajudando o meu GET)
 
E a Natallia sugeriu o treino do Lorenzo então irei seguir:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 4 x 10 a 12
Bíceps martelo 4 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 4 x 10 a 12
Tríceps francês 4 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
DIETA: 
 
MANUTENÇÃO: 2700KCALS
DIETA DE 2400KCALS (déficit calórico de 300kcals dia)
– PERDA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MAGRA.
MACRONUTRIENTES: FIBRAS: 20g GORDURA: 60g CARB: 275g PROT: 170g
 
CAFÉ DA MANHÃ: IOGURTE NATURAL 200G WHEY SOLDIERS MORANGO 15/20g AVEIA 50g MAÇA 200g 2 OVOS MEXIDO OU OMELETE CHIA 5g
ALMOÇO: ARROZ 250g ALGUMA PROTEINA (sem muita gordura) ALFACE A VONTADE
CAFÉ DA TARDE: 2 PÃO FRANCES FRANGO DESFIADO 100g QUEIJO MOZZARELA 1 FATIA
JANTA: ARROZ 250g BIFE DE FIGADO 150g (fonte de vitamina para não precisar suplementar multivitamínico) 100g BROCOLIS COZIDO
 
OBS: Irei comer mais variedades de verduras/legumes e frutas, como meu GET vai aumentar na bike, irei liberar para eu comer 2600 kcals no domingo para eu comer algo com minha namorada.
 
CARCAÇA DE HOJE 16/03/2025:
 
https://photos.app.goo.gl/sukhPbzfRN8UxWmj6
 
OBJETIVO: Emagrecer e ganhar massa muscular, quanto aparecer o abdomen irei avaliar com vocês para eu fazer um bulking de leve. 
 
É isso pessoal, acompanhem que vai ser legal vou mudar bastante... Abraços!!!!
 
 
 
 

Boa tarde/noite pessoal, irei fazer um diário meio Weekly (irei atualizar semanalmente) como a Natallia me sugeriu em meu post anterior achei bem legal a ideia na minha visão vai ser bem produtivo e aproveitador em sentidos de conhecimento e se caso estar fazendo algo errado pessoas mais experientes me corrigirem sou adepto a novas visões.
 
Espero que gostem e toda sexta-feira ou domingo irei atualizar aqui nesse tópico, quando der la por quarta-feira dou um oi.
Minha rotina é bem corrida treino pela manhã as 5:15 pois tenho que entrar na empresa 7:30 da manhã, CLT bem puxado, porém só gratidão fui efetivado em um ambiente corporativo ADM eu era aprendiz nesse lugar e surgiu essa oportunidade em uma empresa de embalagens 3° maior no segmento.
 
Contudo em comemoração nesse exato momento identifiquei uma falha minha nessa semana que é o cardio, eu tava fazendo na academia 15 minutos 3x na semana e eu treino 4x porém um é de perna saio da academia tudo moido rsrs. 
 
Então resolvi o problema e comprei uma bicicleta ergométrica no dia de hoje não é uma das melhoras mas vai me salvar demais por que tenho faculdade à noite para fazer ainda, vai chegar quarta-feira e irei fazer 30 minutos 6x na semana. 
 
https://photos.app.goo.gl/cZwGqDDxxT2mpteS8
 
Vamos para o que interessa (irei ficar devendo medidas porém vou deixar fotos de como está hoje a carcaça)
Dados
Nome: Maike Willian
Idade: 19 anos porém faço 20 em 21 de maio.
Altura: 1,75
 
Dados de Doenças:
Doenças prévias: tinha acne há 2 anos atrás tomava 2 capsulas de Roacutan 20mg, porém já secou tudo graças a Deus e nunca voltou.
 
TREINO:
Início: 20/01/2025
Treino 4x na semana, folgo quarta, sábado e domingo (porém irei fazer cardio na bike que adquiri nesses dias também ajudando o meu GET)
 
E a Natallia sugeriu o treino do Lorenzo então irei seguir:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 4 x 10 a 12
Bíceps martelo 4 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 4 x 10 a 12
Tríceps francês 4 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
DIETA: 
 
MANUTENÇÃO: 2700KCALS
DIETA DE 2400KCALS (déficit calórico de 300kcals dia)
– PERDA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MAGRA.
MACRONUTRIENTES: FIBRAS: 20g GORDURA: 60g CARB: 275g PROT: 170g
 
CAFÉ DA MANHÃ: IOGURTE NATURAL 200G WHEY SOLDIERS MORANGO 15/20g AVEIA 50g MAÇA 200g 2 OVOS MEXIDO OU OMELETE CHIA 5g
ALMOÇO: ARROZ 250g ALGUMA PROTEINA (sem muita gordura) ALFACE A VONTADE
CAFÉ DA TARDE: 2 PÃO FRANCES FRANGO DESFIADO 100g QUEIJO MOZZARELA 1 FATIA
JANTA: ARROZ 250g BIFE DE FIGADO 150g (fonte de vitamina para não precisar suplementar multivitamínico) 100g BROCOLIS COZIDO
 
OBS: Irei comer mais variedades de verduras/legumes e frutas, como meu GET vai aumentar na bike, irei liberar para eu comer 2600 kcals no domingo para eu comer algo com minha namorada.
 
CARCAÇA DE HOJE 16/03/2025:
 
https://photos.app.goo.gl/sukhPbzfRN8UxWmj6
 
OBJETIVO: Emagrecer e ganhar massa muscular, quanto aparecer o abdomen irei avaliar com vocês para eu fazer um bulking de leve. 
 
É isso pessoal, acompanhem que vai ser legal vou mudar bastante... Abraços!!!!
 
 
 
 

Boa tarde/noite pessoal, irei fazer um diário meio Weekly (irei atualizar semanalmente) como a Natallia me sugeriu em meu post anterior achei bem legal a ideia na minha visão vai ser bem produtivo e aproveitador em sentidos de conhecimento e se caso estar fazendo algo errado pessoas mais experientes me corrigirem sou adepto a novas visões.
 
Espero que gostem e toda sexta-feira ou domingo irei atualizar aqui nesse tópico, quando der la por quarta-feira dou um oi.
Minha rotina é bem corrida treino pela manhã as 5:15 pois tenho que entrar na empresa 7:30 da manhã, CLT bem puxado, porém só gratidão fui efetivado em um ambiente corporativo ADM eu era aprendiz nesse lugar e surgiu essa oportunidade em uma empresa de embalagens 3° maior no segmento.
 
Contudo em comemoração nesse exato momento identifiquei uma falha minha nessa semana que é o cardio, eu tava fazendo na academia 15 minutos 3x na semana e eu treino 4x porém um é de perna saio da academia tudo moido rsrs. 
 
Então resolvi o problema e comprei uma bicicleta ergométrica no dia de hoje não é uma das melhoras mas vai me salvar demais por que tenho faculdade à noite para fazer ainda, vai chegar quarta-feira e irei fazer 30 minutos 6x na semana. 
 
https://photos.app.goo.gl/cZwGqDDxxT2mpteS8
 
Vamos para o que interessa (irei ficar devendo medidas porém vou deixar fotos de como está hoje a carcaça)
Dados
Nome: Maike Willian
Idade: 19 anos porém faço 20 em 21 de maio.
Altura: 1,75
 
Dados de Doenças:
Doenças prévias: tinha acne há 2 anos atrás tomava 2 capsulas de Roacutan 20mg, porém já secou tudo graças a Deus e nunca voltou.
 
TREINO:
Início: 20/01/2025
Treino 4x na semana, folgo quarta, sábado e domingo (porém irei fazer cardio na bike que adquiri nesses dias também ajudando o meu GET)
 
E a Natallia sugeriu o treino do Lorenzo então irei seguir:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 4 x 10 a 12
Bíceps martelo 4 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 4 x 10 a 12
Tríceps francês 4 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
DIETA: 
 
MANUTENÇÃO: 2700KCALS
DIETA DE 2400KCALS (déficit calórico de 300kcals dia)
– PERDA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MAGRA.
MACRONUTRIENTES: FIBRAS: 20g GORDURA: 60g CARB: 275g PROT: 170g
 
CAFÉ DA MANHÃ: IOGURTE NATURAL 200G WHEY SOLDIERS MORANGO 15/20g AVEIA 50g MAÇA 200g 2 OVOS MEXIDO OU OMELETE CHIA 5g
ALMOÇO: ARROZ 250g ALGUMA PROTEINA (sem muita gordura) ALFACE A VONTADE
CAFÉ DA TARDE: 2 PÃO FRANCES FRANGO DESFIADO 100g QUEIJO MOZZARELA 1 FATIA
JANTA: ARROZ 250g BIFE DE FIGADO 150g (fonte de vitamina para não precisar suplementar multivitamínico) 100g BROCOLIS COZIDO
 
OBS: Irei comer mais variedades de verduras/legumes e frutas, como meu GET vai aumentar na bike, irei liberar para eu comer 2600 kcals no domingo para eu comer algo com minha namorada.
 
CARCAÇA DE HOJE 16/03/2025:
 
https://photos.app.goo.gl/sukhPbzfRN8UxWmj6
 
OBJETIVO: Emagrecer e ganhar massa muscular, quanto aparecer o abdomen irei avaliar com vocês para eu fazer um bulking de leve. 
 
É isso pessoal, acompanhem que vai ser legal vou mudar bastante... Abraços!!!!
 
 
 
 

Boa, acompanhando rei

Legal, irei seguir esse treino então e fazer as devidas melhorias, vou fazer a atualização do diario a cada sexta-feira ou domingo para atualização da semana. 
 
É bom que acompanho o peso que estou usando nos exercicios primordias e o que errei para corrigir na próxima, obrigado pelo interesse no meu diario e pelas sugestões. 
 

Se botar em pratica o que a natallia falou, o avanço é certeiro!
 
Show, estou acompanhando para ver sua evolução e torcendo por você.

Se eu fosse gordinho eu faria fullbody 4x na semana 
 
Começaria pelos compostos, e depois partiria pra exercícios dinâmicos em circuito : Burpees, Polichinelo, Corda Naval, Abdômen e etc 
 
Mas isso sou eu 🙂‍↕️

O vídeo não dá para ver.
 
Primeiro ponto, tu estimou uma dieta de 2400kcal, porém a carne do almoço tu não sabe afirmar qual será. Dessa forma não tem como afirmar que tu estará comendo 2400 kcal.
 
Segundo ponto, tu só vai comer alface e brocolis? E de fruta, somente maçã? Achei pobre. 
 
Com uma alimentação balanceada em verduras e frutas o teu argumento do fígado já cairia por terra.
 
Como não dá para ver o vídeo não sabemos o quão gordo tu está. Não tem teu peso aí nem nada. Se estiver muito gordo pode aumentar o déficit calórico pois tua prioridade deverá ser perder gordura, se estiver 'gordinho' pode ficar nesse déficit mais ameno.

faz a dieta direitinho e treina na moral que com o tempo se deixa de ser gordo ctz

Então jovem, tu está um pouco gordinho e te falta muita massa muscular.
 
Treina pesado, vou deixar abaixo o link de uma ficha de treino ótima que até o pessoal que é avançado usa, faz as séries até a falha muscular ou até bem próximo disso.
 
Sobre o déficit, pode manter essas 300kcal, não vai atrapalhar teu ganho de massa muscular e vai emagrecer com saúde.
 
Só varia um pouco mais nas frutas, verduras, saladas, etc., visando tua maior adesão e maior diversidade de nutrientes. Se sentir fome troca o arroz por batata, que é menos calórico e dá pra comer maior quantidade com as mesmas calorias.
 
Quem sabe abre um diário e vai postando teus avanços pra gente acompanhar, vai ser bacana de ver a evolução.
 
Abraços 
 
 
 

sobrecoxa tem sido o melhor cxb controla a gordura tirando a pele

Cara, pega qualquer dessas. O carré/bisteca é legal fazer na Airfryer e tirar a gordura na hora de comer. Pernil e paleta dá também, vai ter um pouco mais de gordura... É complicado para cacete. Eu como tudo. Mas não como doce nem açúcar. 
 Mas as vezes como, quando estou fazendo 10h de dança mais musculação na semana, além das minhas caminhadas de 10km por dia.
 Em resumo, dá pra ajustar a dieta, mas também dá pra ser nem ativo e queimar muita caloria. 
 A grande questão é não cair no golpe da tesoura e baixar a atividade e aumentar o consumo calórico. Além da carne toma sucos? Com açúcar? Café com açúcar? Come pizza, batata frita?
 Se corta tudo, não é a carninha - que  eu sacralizo tal qual o pessoal do sul - que vai te detonar. Vai fundo, corta no carboidrato e nos triglicerídeos. 

Opa fico feliz pelas escolhas que fiz, muito obrigado.
Então, não quero manter esse deficit por muito tempo, só quero dar uma limpada voltar quase que nem eu era antes em 2022 e bulkar limpo, obvio que subindo aos poucos as kcals.
Pelo menos essa é minha ideia...

No geral, eu gostei das escolhas. O treino é o do Lorenzo, pra iniciantes (no mínimo). 
 
Só fique ligado que isso de ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo costuma durar bem pouco. Para naturais, ocorre especialmente nas condições de iniciante total; pessoas muito acima do peso e destreinados. Quando voltei a malhar ano passado, notei que ocorreu comigo por um mês ou no máximo dois. Depois tive que escolher pelo "bulking" e só fui dar uma "limpada" lá pro fim do ano. Voltei pro bulking desde janeiro de 2024.
 
Uma pesquisa recente do Dr. Eduardo Oliveira de Souza tem sugerido uns possíveis protocolos de treino/alimentação aí pra conseguir esse objetivo simultâneo em pessoas já treinadas num determinado período de tempo, mas particularmente nunca testei. Sou meio cético, pois chega a haver restrição calórica significativa. Devo testar em breve, pois fiquei curioso.
 

 

Boa noite, pessoal. Tudo bem com vocês ?
 
Bom, espero que vocês não me julguem sou totalmente iniciante, aliás eu treinava musculação há 2 anos atrás por 1 ano e meio (mas daquele jeito sem dieta, porém treinando "legal") parei por causa do financeiro mesmo que não estava alinhado no momento.
Entretanto, vou falar sobre mim e depois queria pedir alguns conselhos de alterações da dieta que eu fiz e treino também, além disso queria agradecer ao fórum por todo conhecimento que vocês trazem aqui isso foi de suma importância para eu entender um pouco sobre alimentação e treino que foi montado por mim, chega de enrolação. 
 
Sobre mim: 19 anos, 1.75 de altura, magro com barriga, 76,6 kg
 
Foto do meu corpo quando treinava 66kg (2022): https://imageshack.com/f/poUm6kiBj
https://imageshack.com/f/poafB37sj
 
 
 
Foto do meu corpo agora 76kg (2024): https://imgur.com/a/70q4lMR 
 
 
Não estou bem, sei que estou magro com falta de massa muscular nas duas fotos isso e nitido, porém queria ficar um pouco magro também então decidi fazer um deficit não muito agressivo e optei por um treino de iniciante que eu peguei de um amigo aqui do grupo em um post que achei bacana, se eu lembrar depois dou os créditos a ele. 
 
DIETA: 
 
Objetivo: Perda de gordura e ganho de massa magra gradual.
Execução semanal: Musculação 5x na semana, cardio na bike 50 minutos diariamente.
 
MANUTENÇÃO: 2700KCALS, DIETA DE 2400KCALS (déficit calórico de 300kcals dia) – PERDA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MAGRA.
 
MACRONUTRIENTES: FIBRAS: 20g GORDURA: 60g CARB: 275g PROT: 170g
 
CAFÉ DA MANHÃ: IOGURTE NATURAL 200G WHEY SOLDIERS MORANGO 15/20g AVEIA 50g MAÇA 200g 2 OVOS MEXIDO OU OMELETE CHIA 5g
 
ALMOÇO: ARROZ 250g ALGUMA PROTEINA (sem muita gordura) ALFACE A VONTADE 
 
CAFÉ DA TARDE: 2 PÃO FRANCES FRANGO DESFIADO 100g QUEIJO MOZZARELA 1 FATIA
 
JANTA: ARROZ 250g BIFE DE FIGADO 150g (fonte de vitamina para não precisar suplementar multivitamínico) 100g BROCOLIS COZIDO
 
TREINO: AB2x 
 
A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12
 
B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12
 
B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
O que vocês mudariam nesse meu caso ou posso seguir desse jeito ?
 

Cara, essa iogurteira deve ser bacana, certeza que vou aderir eu sou realmente viciado em iogurte para fazer dieta no cafe da manhã não pode faltar iogurte pq se não me da vontade vomitar se comer ovo pela manhã e fica pesado.

Depende de marca pra marca.
 
Leite Desnatado (Italac) = 320kcal - 50g carbo/29g prot/5g gordura
Iogurte Desnatado (Batavo) = 61kcal = 8,6g carbo/6,6g prot
 
Só ler a tabela nutricional e somar, todos apps de controle de dieta permitem criar receitas então se é algo que tu consome com frequência fica fácil.
 

Não sei se tem resposta certa, mas eu iria pelos macros do iogurte pronto que você comprou.

O processo de produção do iogurte caseiro (fermentação) é feito na lactose, que é o principal carbo do leite, resultando em uma perda de uns 20% desses.
O iogurte caseiro já está contando com essa perda, então eu contaria como se eu tivesse 1,17L de iogurte natural desnatado