ronaldo3870

Aqui no fórum quais os membros com melhores shapes naturais? ja teve tópico sobre isso? tem fotos, medidas etc?

Quem usa anabol sofre muito preconceito.

Até maconheiro é mais aceito no Brasil do que um maromba tunado.

Meu caso, vcs acham surpreendente ou é apenas devido ao tempo de treino e dedicação ?
1,86 - 97 Kilos (Dps de cagar e nu) - 12% bf (biopendancia acho q é assim q escreve, na avaliação normal, do outro jeito bate 11%) Sem estar retido, agua corporea normal isso em final de bulk,
17 anos (12/08) (média de 3 anos de treino)
45-46 braço contraido , frio , 63 quadriceps, medido no meio da perna
Natural , Otimos ganhos de 5 meses para ca, com nutricionasta e talz, e dieta correta,
O que acham ? Seco por natureza, dieta de 5000 kcal, jaja cult com clembuterol



Blessed by Zyzz

Já falaram uma vez que o usuário Craw69 era natural, pela foto do perfil eu achei o braço do cara top, ele ja postou medidas, peso, bf etc?

Antes de qualquer crítica, não é um tópico informativo, mas sim para a discução do assunto.

Venho observando essa nova geração de pseudo marombas, e percebo que nunca a musculação teve uma atração tão forte na sociedade em geral. O marketing de corpos sarados e a quebra de tabus em relação a suplementação tem atraído com muita força essa nova geração de frangos de verão,o que me preocupa em partes.

1-Nunca foi tão fácil obter esteróides anabólicos e suplementos importados, o que chama a atenção dessa nova juventude impaciente que deseja resultados rápidos. Aqui no fórum mesmo se observa dia após dia (ainda mais agora com a entrada do verão) pessoas com comentários e perguntas boçais em relação ao esporte e nutrição que sequer tem a competência de pesquisar e se informar acerca desses assuntos.

2-Ao entrar em redes sociais como instagram e facebook observa-se o grande número de 'marombeiros' com seus 33 de braço sem camisa mostrando o abdome rasgado. Será essa uma tendência da nova geração? será que a mídia está interferindo diretamente nisso? O fato é que a geração zyzz, jeff seid, Lucas Lucco, Léo stronda tem influenciado diretamente essa camada que busca a obtenção de resultados rápidos e dietas prontas.

3- Hashtags como fikgrandeporra,13memo, projetoverão cada dia aparecem mais. E o pior, o endeusamento da batata doce e frango nunca foi tão forte. A alienação alimentícia tem ultrapassado as barreiras do exageiro. Mais e mais pessoas começam a consumir a batata doce e o frango por serem alimentos da moda (apesar de consumidos a muito tempo e por serem bem nutritivos) - O que nao justifica a escolha. Será que aquele jovem de 15 anos que começou a treinar ontem e comer batata doce e frango sabe por que está consumindo isso? mesmo não sabendo, tirar fotos desses alimentos e postar em redes sociais é tão importante para ele quanto a obtenção de um corpo apreciável pela sociedade.

4-Apesar dos prós e contras, essa geração batata doce tem trazido um melhor reconhecimento em cima de nosso esporte e melhores informações acerca disso. até 7 anos atrás uma criança de 5 anos treinar seria estrema boçalidade, hoje em dia além de saudável para o corpo, é saudável para a mente. Outro fato é que grande parte segue essa nova 'modinha', porém poucos obtém resultados, a nova geração acostumada com o imediatismo não aguenta o sufoco de uma vida demorada bodybuilding, o que realça ainda mais o corpo de verdadeiros praticantes que se importam além de fazer um bom treino, se informar e saber o que estão consumindo ou fazendo, como a grande maioria de membros do fórum.

5-Voltando ao assunto da batata doce, é meio que paradoxal essa superioridade alimentícia já que ao mesmo tempo que mais adeptos se entopem da mesma, novos estudos comprovam que o ig alimentício pouco importa, como ja foi discutido no fórum várias e várias vezes. Então, será que essa modinha irá passar logo? ou será que no futuro cada vez mais pessoas entrarão para esse estilo de vida? geração jeff seid veio para ficar? fuark rsssssss

Toda vez alguem cria um tópico pra discutir sobre esse assunto.
Já que é um assunto tão citado, vamos fixar um tópico com várias sugestões, assim evitamos tópicos repetitivos.

Quantidades não serão citadas, por que isso é individual e depende do objetivo da pessoa.



Sugestão 01: Leite em pó desnatado + Whey protein ou Albumina (ou ambos, 50% cada) + Farelo de aveia.
Colocar tudo numa garrafinha, na hora é só colocar água, agitar e beber.

Sugestão 02: Pão integral + Peito de peru.
Fazer os lanches e colocar num pote.

Sugestão 03: Bananas + Ovos.
Cozinhar os ovos, mas não tirar a casca. Coloque num pote. Descasca eles na hora e come. Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Sugestão 04: Barras de cereais + Barras de proteina.
O unico cuidado é se alguma usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo).

Sugestão 05: Bananas + Barra de proteina.
O unico cuidado é se alguma barra usa algo que possa derreter (chocolate por exemplo). Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Sugestão 06: Bananas + Alguma proteina em pó (caseina, albumina, whey protein, mix protein).
Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes). Proteina em pó levar numa garrafa ou coqueteira, colocar agua, agitar e beber.

Sugestão 07: Hipercalórico + Albumina + Aveia
Colocar tudo numa garrafinha ou coqueteleira. Na hora é só colocar agua, agitar e beber.

Sugestão 08: Batata-doce + Clara de ovo.
Levar num potinho. Dura o dia todo.

Sugestão 09: Granola + Whey + Iogurte.
Misturar tudo numa coqueteleira. Dura 6hrs, dependendo da temperatura pode durar até mais.

Sugestão 10: Banana + Barra de proteína + Amendoin.
Banana levar com casca. Barra de proteina cuidar pra não ter chocolate ou algo que possa derreter com o calor. Amendoin pode levar num pote.

Sugestão 11: Lata de atum + Pão Integral.
Levar o atum na lata fechado e o pão integral num pote ou no saco mesmo.

Sugestão 12: Lata de atum + Castanhas.
Levar o atum na lata fechado, castanhas num pote.

Sugestão 13: Lata de atum + Azeite.
Levar o atum na lata fechado. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar.

Sugestão 14: Ovos + Azeite.
Os ovos são cozidos e só tira a casca na hora que for comer. Levar a lata toda de azeite e uma colher para tomar.

Sugestão 15: Pão integral + Frango + Legumes (preferencial).
Fazer os lanches em casa e levar num pote. Dura bastante.

Sugestão 16: Omelete de ovos, presunto e queijo.
Picar o presunto e queijo (ambos magros) e fazer um omelete.

Sugestão 17: Atum + Vinagre de maçã + Azeite + Alface + Tomate + Cebola.
Picar tudo e colocar num pote.

Sugestão 18: Pão integral + Presunto magro + Queijo + Albumina.
Espalhar a albumina no pão integral, colocar o presunto, queijo e por na misteira ou chapa. Albumina fica crocante. Tambem pode fazer o lanche e levar a albumina num shaker.

Sugestão 19: Batata-doce + Atum.
Amassar a batata-doce junto com o atum, levar num pote.

Sugestão 20: Frango + Azeite + Ricota + Batata-doce + Pão Integral.
Desfiar o frango, amassar a ricota e a batata-doce, jogar azeite. Rechear o pão com a mistura.




SÓ POSTAR SUGESTÕES DE REFEIÇÕES E DISCUSSÕES SOBRE AS MESMAS, QUALQUER COISA QUE DISVIRTUE O TÓPICO = USUÁRIO PUNIDO COM 7 DIAS DE GELADEIRA.

Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui.



Introdução
Há vários modos de contruir massa magra.
Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra.
Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porém com mais qualidade muscular. É dessa que vamos tratar.



Dieta
Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela.


1 - Descubra quanto você gasta de energia:






2 - Do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar de mais ou menos.


3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para promover o ganho de peso. Você terá que distribuir esse total de calorias por, pelo menos, 5 ou 6 refeições. Sendo predominante as calorias no desjejum, pré e pós-treino. E mais baixa na ceia (a menos que ela seja seu pós-treino).


4 - O tanto de proteina que precisa ser consumida diariamente esta na base de 2g/kg a 3g/kg (ex: individuo com 75kgs = 150g de proteina por dia). Não é muito recomendado e nem muito vantajoso passar disso.


5 - Fracione o total de proteina pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteina / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você tambem pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino.


6 - Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal).


7 - Evitamos ao máximo gorduras nas seguintes refeições: Desjejum, pré-treino e pós-treino. Evitamos carboidratos na ceia.


8 - Exemplo de estrutura de dieta:




9 - Alimentos que podem ser usados:




10 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo você deve aumentar o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Se passar mais de 1 mês e o ganho de peso for 0 ou muito próximo disso, está na hora de aumentar as calorias.


11 - Dia do lixo: Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Funciona assim: você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência.


Treino
Não entrei em muitos detalhes, pois o tópico se trata mais da dieta. Se deseja saber mais sobre o assunto, clique no parágrafo.

1 - Escolha uma divisão adequada de treinamento.

2 - Não exagere na quantidade de exercicios/séries e frequencia de treino, mas tambem não deixe faltando. Não treine pouco e tambem não treine muito. Ambos vão te atrapalhar a conseguir massa magra. O músculo cresce no descanso e não durante o treino. Porém é o treino que estimula o crescimento.

3 - Lista com bons exercícios? Clique aqui.

4 - Intensidade. Pegar pesado, no seu limite, sem ''treinar o ego''.

5 - Pouco descanso entre as séries, nada de ficar batendo papo ou cantando a gatinha. Deixe isso pra antes ou depois dos treinos. Treino é TREINO. Não deixe passar de 60 minutos o seu treino.

6 - Use técnicas para aumentar a intensidade do seu treinamento.

7 - Aeróbicos são ótimos para a saúde e podem até ajudar na hipertrofia. Mas não exagere.



Suplementação
Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR) o ganho de massa magra. Sem dieta não chegamos a lugar nenhum descente, nem com a melhor suplementação ou ciclo de anabolizantes.

Whey = Um dos melhores (se não o melhor!) para o pós-treino. No desjejum tambem é bem-vinda.
Albumina = Ótima fonte de proteina para a maioria dos horários.
Malto ou Dextrose = Acompanhando o whey no pós-treino é ótimo. Evite usar durante o dia, pois pode gerar acumulo de gordura desnecessário.
Creatina = Considerado o melhor suplemento (custo x beneficio) para o ganho de massa.
NO2 = Apesar do alto preço é um ótimo suplemento.
BCAA = Muito bom, mas não na dosagem recomendada na embalagem. Recomendasse 10~30g por volta da hora do treinamento.
Omega 3 = Ótima fonte de gorduras.
Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio.
Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Muito bom custo x beneficio.
Glutamina = Recupera glicogenico, aumenta sistema imunologico, ajuda na recuperação pós-treino e mais. Unico problema é o preço. Recomenda-se 20g em dias que se treina e 10g em dias off.
Packs de vitaminas = Baixo custo x beneficio.
ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Ajuda muito a melhorar a qualidade do sono.
Tribullus Terrestri = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura.
Termogênicos = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.
Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Pra quem segue a dieta, péssimo suplemento.
CLA = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.
Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol e mais.
Cafeína = Da mais energia/disposição para o treino. Ótimo para aumentar a intensidade. Só não devemos exagerar, pois ela tambem torna presente algumas coisas indesejaveis nesse periodo.
Cálcio = Apenas se não conseguir retirar da dieta.



Artigos
Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles:

Dicas para montar uma dieta
Ovos inteiros X Colesterol
Treinamento ou alimentação?
5 maneira para ARRUINAR sua dieta
Engordar, mentiras e verdades
Elaborando uma dieta para aumento de massa muscular
Nada substitui a dieta
Leite - Prós e contras
Como fazer a dieta funcionar
A importancia da agua
Preconceito com novas rotinas
Pesos livres x Máquinas
Como quebrar platôs
Treino intenso, descanso extenso
Treinando até a falha
Dica Rápida: Suplementação no Fim de Semana
Diversos artigos sobre suplementação
Analise de suplementos



Abração hipertrofia.org!

Clique aqui, novo topico de como montar dieta pra hipertrofia








Eu percebo que no forum tem tudo o que a gente precisa pra montar uma dieta, mas tem pessoas que sofrem da falta excessiva da vontade de procurar. Então vou fazer aqui um compacto de nutrição, com citações e minhas palavras, bem simples de entender, assim não terão mais desculpas!



MONTANDO SUA DIETA


Passo 1: Quantas calorias eu gasto por dia?

Antes de qualquer coisa precisamos saber quantas calorias gastamos por dia. Para isso vamos usar a equação de Harris Benedict!




Passo 2: Definindo objetivo.

Há pessoas que digam que é possível crescer e perder gordura, no caso não vou discutir isso aqui, por que existe genética e "genética". No caso vamos definir o objetivo, ou ganha peso ou perde peso.

Caso opte por hipertrofia, devemos adcionar cerca de 500 calorias no total que você gasta por dia. Depedendo de sua genética, pode colocar até mais! Ectomorfos eu recomendo entre 500 a 1000 calorias.

Se deseja perder peso, diminua 500 calorias do total. Muito mais do que isso vc pode comprometer sua massa muscular, e não queremos isso não é mesmo? PS: Com o tempo, você perde peso e o metabolismo abaixa, sendo assim, quando parar de perder peso, você já sabe que é hora de abaixar ainda mais as calorias! De preferencia abaixe só os carboidratos e gorduras, sempre mantendo ou aumentando as proteínas!


Passo 3: Quantidade de proteina.

Multiplique seu peso em kgs por 2.
Ex: Se vc pesa 80kgs, deve ingerir no minimo 160g de proteina por dia divido em no minimo 6 refeições.

Nunca devemos passar mais de 3 horas sem comer, entenda o por que no tópico: https://www.hipertrof...showtopic=12239


Passo 4: Estrutura de dieta.

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):
Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Artigo mais completo: https://www.hipertrof...p?showtopic=121


Passo 5: Alimentos que podem ser usados.

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia.
Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral.
Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin.
OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.

Proteina de rápida absorção: whey protein.
Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco.
Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina.
OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo

Tabela com mais alimentos: https://www.hipertrof...a-de-alimentos/
Entendendo o indice glicemico: https://www.hipertrof...?showtopic=3899
Artigo interessante para cessar dúvidas de que ovo faz mal a saúde: https://www.hipertrof...showtopic=14020


Passo 6: Exemplo!

Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas, vou utilizar eu mesmo como exemplo.

Individuo:
Altura: 178cm
Peso: 80kgs
Idade: 19 anos

Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19) = 1922.8

Treino 4 dias por semana e jogo futebol 1 ou 2 dias. Total de 6 dias de atividade física
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

1922.8 x 1,725 = 3316,83


Passo 2: Definindo objetivo.

Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal


Passo 3: Quantidade de proteina.

Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 23g de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO).


Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos




Espero que gostem e parem de postar dietas com coca-cola e trakinas.

Resumo de malhação

Quero fazer um resumo para iniciantes como eu, por quê?
Porque vocês todos me ensinaram muito, e me sinto na obrigação de ajudar a galera.
Claro que também descobrir onde eu posso estar equivocado.

Minha breve historia:

Iniciante aos 30 anos, antes tarde do que nunca, tem 4 meses que estou malhando e qual foi a motivação?
Uma briga com a esposa, onde a mesma me chamou de barrigudo.
Olha eu nunca fui gordo, porem sempre tive barriga, mas desta vez doeu na alma.
Então estou aqui pedindo ajuda.

Minhas medidas:

Antes / Agora(26/02/2010) / objetivo para jan/2011

Idade: 30 / 30/ 31
Peso: 86,5 kg / 86,5 kg / 90 kg
Altura : 1,80 m
BF: ????
Braço junto ao corpo sem forçar:
Direito = 33,5 / 36,5 / 41
Esquerdo = 33 / 36 / 41
Perna = 53 / 60 / 70 ( logo abaixo da virilha)
Panturilha = 35 / 39,5 / 45 ( meio da panturrilha)
Peito = ???? / 101 / 110 ( sobre o mamilo)
Anti Braço = 27 / 29 / 33 ( logo abaixo do cotovelo)

Tai o shape do Frango.

Vamos ver se eu aprendi alguma coisa, hora da prova:

O que e mais importante para ganhos fixo, digo massa magra?

1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento
2)Alimentação + Treino + Descanso.

Isto mesmo o mais importante é a sua cabeça, dela e que nasce toda a estratégia.

E através do conhecimento que você conhece os atalhos, e através da pesquisa que aprende com o erro dos outros, e mais fundamental aprende com os acertos também.

Em segundo lugar vem com alimentação, e aqui entenda não e a mesma coisa que comer qualquer coisa.
Claro que atrelado a um excelente treino e lado a lado com um bom descanso.

Vamos dividi por tópicos.

Conhecimento

Temos de nos conhecer, sabermos quem somos:

Ectomorfos = Muita dificuldade de ganhar massa muscular.PORÉM COM EXCELENTE DEFINIÇÃO, PERDE GORDURA MUITO FACIL.
Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular.E FACILIDADE EM PERDER GORDURA (GENETICA PERFEITA)
Endomorfos = Facilidade de acumular gordura.PORÉM NÃO TEM DIFICULDADES DE GANHAR MASSA MAGRA E TEM A RECUPERAÇÃO MAIS RÁPIDA QUE OS ECTOMORFOS.

Em vermelho contribuição do Leandro Twin.

Segue abaixo artigo:

https://www.hipertrofia.org/blog/2007/08/07/mesomorfo-endomorfo-ou-ectomorfo-qual-o-seu-tipo-fisico/

Temos de driblar nosso organismo, e aproveitar ao máximo o metabolismo.

Sabia que comer de 3 em 3 horas e tão bom para quem quer ganhar massa como para quem quer perder peso?

Para quem quer perder peso, por um simples motivo. Quando seu corpo não tem alimentos disponíveis para se nutrir ele desacelera o seu metabolismo, freando o consumo de calorias, em outros termos você para de emagrecer.

Para quem quer ganhar massa, o seu corpo para construir músculos e pode entrar no estado catabólico, que nada mais é do que perda de nutrientes dos músculos para suprir a necessidade do organismo de continuar respirando, se locomovendo, dentre outras funções mais importantes do que a construção muscular.

Objetivo

Bem eu sou assim, se tenho uma meta corro atrás senão para que correr?
Então trace um objetivo e vá buscá-lo, e faça metas ambiciosas de curto, médio e longo prazo.
Mas faça isto após ter uns 3 meses de academia, pois senão você ficara desnorteado, pois você ainda não conhece a resposta do seu corpo aos estímulos.
Mas não deixe de traçá-los, são o maior incentivo que você pode conseguir, e recompensador saber que atingiu uma meta, principalmente as mais difíceis.

Perseverança

Em minha faixa de judô, que fiz quando era criança, estava escrito: “Quem teme perder, já está vencido.”

Em algum momento você vai desanimar e pensar que a vitoria esta longe demais, que sua meta foi muito ambiciosa. Não tema perder, pois seu corpo rapidamente vai concordar com sua cabeça, pois vocês sabem quem é que manda.

Tenha força de vontade, seja forte, olhe pro supino na 7° repetição e diga senão for agora vai ser daqui a 90 segundos, e retire a força de dentro de você, para vencer só mais uma repetição, senão der vai ter de descansar os 90 segundo e faça 9 repetições na próxima serie. Eu já fiz e da certo confie em você.

Determinação:

Seja seguro no que você faz, após montar o trilho, não deixe à locomotiva sair do mesmo. Siga sempre em frente até chegar à próxima estação, ai sim você analisa o percurso e os resultados, no meio do caminho e só manter o foco, porque muita gente desiste na subida, onde o trabalho é mais árduo, entretanto esquece que a aceleração vai acontecer na descida. No principio é isto mesmo, muita dor e dorflex, depois que o corpo se acostumar com o acido láctico é só prazer.

No Pain, No Gain. ( Sem dor, sem ganhos)

Lembrei Hoje(março/2010): Hidratação

E fundamental, que você beba água sem moderação, e indiscutível que um ser formado por mais de 70% de água, necessita de muita dela. A água é uma coisa tão santa e preciosa, que existem guerras por sua causa.

Então nós que temos em abundancia, temos a obrigação de bebermos e muito.
No minimo 2,5 a 4,5 litros por dia.

Uma boa dica seria a cor da urina, se estiver igual ao xixi do Huck, ta faltando água ai. O difícil e começar depois é tranquilo.
Quanto mais eu bebo, mais eu vou ao banheiro, assim fica facil lembrar de reabastecer.
E na academia e facil, entre as series água na barriga, não precisa ser um copo não 100ml da bom, faz a conta ai de quanto dá no final do treino.

(02/04/10) A janinha colocou este materia na área de artigo para nutrição, vale apena ler e conhecer bem o quanto e importante a famigerada água:



Alimentação:

Principal coisa, nunca pense em emagrecer apenas, ou perder barriga só com dieta. E alguém deve pensar: “Cara eu sou gordo, cara eu sou barrigudo, eu quero e perder peso.”
Mentira sua, o que você precisa e perder gordura, e encher esta pele flácida de músculos.
Porque é estético, ou faz bem para saúde?
Resposta : - Nenhum dos dois.

Simplesmente porque você vai ter mais facilidade de perder gordura se você ganhar músculo, e sabe o que mais gasta energia no seu organismo? E que é um devorador de gordura? Músculos.

Então faça sempre hipertrofia, e cresça sua massa muscular, pois assim você vai ter mais músculo para queimar mais calorias.

Você deve conhecer sua necessidade calórica do dia a dia.
Saiba que você deve ingerir mais calorias do que precisa para se manter vivo e em atividade física, para ter ganho de massa.
Saiba também que mesmo comendo menos calorias do que você precisa para alimentar seu metabolismo basal, pode ter ganhos de massa muscular.
Pra isso existem farias dietas de Cutting, para te auxiliar nesta tarefa.

Já ia esquecendo, Cutting é fase onde os fisiculturista, você agora também é um isso não é legal, passam para melhorar a definição muscular, entenda como sendo um estagio de perda de gordura para melhor visibilidade dos músculos.

Você precisar saber montar um planilha no excell ou ser bom de conta.
Segue abaixo o link onde o LendroTwin deixo tudo isso mastigado para todos nós:



Entendeu, porque não e só comer e sim se alimentar?

“Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10% “

Leia mais: https://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp


Síntese : Você precisa saber o que comer, quando comer, e quantidade certa.
Para este ultimo existe um link de tabela nutricional que o FernandoSW fez:



Diga-se de passagem, cara maneiro e que gosta de ajudar, excelente vendedor também.

Segue mais esta contribuição do FernandoSW, esta está perfeita:

https://www.verao2011.com.br/nutricao/montadieta/montadieta.php - Novo!!!! 11/07/2010

E para quem é mais preguiçoso, existe Varias dietas prontas:



04/04/2010 -Ja para quem que montar a sua propria, existe o sonho de todo mundo um tabela para calcular sua dieta prontinha, do nosso amigo Junior_dnz:

, o cara e mestre do excell.

Vê se entra lá e agredece o cara, porque e obrigação nossa.

Suplementos

Todo mundo gosta, todo mundo quer, mas se você não tem nem 3 meses de academia, esta proibido de usar. Porque seu dinheiro deve ser poupado, para mais a frente comprar suplementação realmente boas.
Saiba que nestes 3 meses você, mesmo sem o seu sonhado suplemento, vai parecer o incrível Huck.
Seu corpo vai mudar muito em pouco tempo, pode acreditar.

Mas vai chegar a hora, tem gente que defende apenas uma boa alimentação. Mas cá para nós estes caras devem ter uma cozinheira só para cuidar deles, o que não é a realidade de muitos.
Desta forma sejamos racionais e utilizemos com sabedoria os suplementos aliados a nosso dieta, que esta sim e fundamental deste do dia em que você nasceu até o dia em que você vai morrer.

Pra mim, para ganho de massa muscular, os melhores são:

Whey Protein – Isto vale ouro, no duplo sentido.
De forma otimizada tomar sempre após o treino em conjunto um carbo de alto valor glicêmico, pois este ultimo fornece um pico de insulina e esta e a responsável por carregar os nutrientes para dentro do músculo, sem falar que seu corpo esta sedento por energia e se você não der o carbo ele vai usar a sua proteína tão cara, como fonte de energia.

Estes dois artigos esclaressem um pouco sobre o shack pós treino.

05/04/2010 - https://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/

05/04/2010 https://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/

Creatina – Compra coisa para humano, se bem que para cavalo é bem mais barata, a vida e sua você é quem sabe.
Ela vai te dar mais disposição e força, você vai crescer rapidinho.
No final do ciclo vai diminuir um pouco, toda via nunca vai voltar ao ponto onde você começou.
Tomar junto do shake do pós treino (whey com carbo de alto IG(indice glicemico)).

Em vermelho contribuição para um melhor esclarecimento feita por rodts.

Albumina – Excelente custo beneficio.
Muito pratica apesar de ser de lenta absorção tem seu momento certo de ser tomada, e meu amigo, proteína é sempre bom.
Tome-a antes do treino e antes de dormir, vai te fornecer proteína no horário em que você mais precisa dela. Pois ela tem aminograma completo, o que vai te dar uma boa porção de BCAA para que seu organismo não entre em estado catabólico tão rápido como seria senão o toma-se antes do treino.

Em uma 500gramas de Albumina você encontra 34,2 gr de leucina, 22,9 gr de isoleucina e 25,8 gr de valina, sabe o que e isso? BCAA. Valor = tem vendendor do fórum que vende por 16 reais e outras suplementos também.

Já no BCAA da universal? 31,3 gr de leucina, 62,5 gr de isoleucina e 31,3g de valina. Valor =125 reais numa loja da internet.

Então nem vou continuar a conta não, pois já esta na cara quem ganhou o pário é detalhe, depois olha lá nas informações nutricionais da albumina o que você ganhou de gruja.

Esta dica eu não li em lugar nenhum não, e que eu tenho um certo apego ao meu dinheiro.KKKKKKKKK
Piada também pode.
Obs: Se alguém não concordar explica o porquê, pois na minha mente simplória se tem os mesmo elementos do BCAA, então se comporta igualmente.

Glutamina – Quem tem grana para usar, use mas um bom whey já vem com a concentração ideal de glutamina e BCAA. Contudo ela aumenta em até 400% a fabricação de GH.
E ajuda muito no anti catabolismo.

Multi vitamínico – Quando nós malhamos pode ser difícil repor todos que necessitamos. E precisamos muito de todas as vitaminas

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/23/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa/

Descanso

Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. De 7 a 8 horas por dia.

Leia mais: https://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/20/treino-intenso-descanso-extenso/#ixzz0goQpTJpN

Descanso entre series deve ser o mínimo possível, apenas o suficiente para repor as moléculas de ATP, este tempo deve ser de 60 a 90 segundos. Desta forma você rompera o maior numero possível de fibras musculares.
Entre exercícios pode descansar 2 minutos. Vou repetir descansar e não bater papo, aproveite para beber uma água e massagear a áreas doloridas, para uma melhor distribuição acido láctico e conseqüentemente menos dor, ajudando o realizar a próxima serie com menos dificuldade.

Após o treino e momento de descansar e não de fazer exercícios aeróbicos, eles iram te ajudar a queimar gordura, mas também a sua massa magra que esta catabolizando. Se quer correr após o treino, corra para casa e vá tomar sei shake pós treino, como já falamos a cima, e a propósito descanse.

Sei que quando começamos, temos vontade de ficar dentro da academia, eu cheguei a ficar 3 horas, e não era conversando não. Se deixassem eu malhava peito todo dia, vontade eu tenho até hoje de fazer.
Deveria ser criado a semana de malhar peito, uma vez no ano.
Mas vocês já sabem o que eu vou falar.
Se gosta de malhar algum grupo muscular 2 vezes no Maximo na semana. E se você for ectormofo, esquece, faz a serie ABCDE e para de ser teimoso. Claro se vove tiver tempo, senão é ABC um vez msm. Contribuição do Bibiano.(Dia 02/04/10)
ABCDE, e forma de treino onde em cada dia você malha apenas um grupo muscular por vez.

Seus músculos precisam descansar, para crescerem. Você só vai a academia destruir fibras musculares, arrumando assim estimulo para crescer, você só cresce mesmo no descanso. Eu sei este é um paradigma difícil de ser quebrado, porem é verdade.

Vou te dar um exemplo, olha para sua mão.
Ta vendo este calo ai, você só o tem porque deu estimulo para sua pele ficar mais grossa. E uma resposta natural do corpo. Se eu não agüentei o regaço tenho de ficar mais forte, e assim que as fibras pensam. Contudo, entretanto e toda via é necessário dar o devido descanso as mesmas, senão o calo fica em carne viva, dói muito e não adianta nada.

Treino

Está ai o que você queria, sabe por que ficou por ultimo? Porque apesar de fundamental, sem o que você leu acima não adiantaria nada. Ele e apenas o estimulo, senão tiver boa alimentação e descanso, não adianta nada. Pior ainda pode te trazer lesões graves.

Realmente sei pouco sobre treino, pois tive muito pouco tempo para testar o que estou aprendendo, mas em alguns conceitos acho que posso ajudar.

Ele deve figurar entre 50 a 1h no máximo.
Você vai para academia treinar, e não para conversar.

Caso você esteja fazendo o famoso ABC, saiba que:

Músculos grandes você pode até fazer entre 3 a 5 exercícios. Músculos pequenos você deve fazer apenas 3 exercícios. Por quê? Simplesmente os músculos pequenos são sinergistas de vários músculos grandes, então enquanto você esta malhando um músculo grande você também esta malhando um pequeno.
Treine com peso que você agüenta, e faça o exercício completo.
Sabe aquela fase onde você alonga o músculo e segura o peso? Ela e chamada de excêntrica(fase negativa) ai esta o momento para quem não agüenta peso. Segura o Maximo possível, vai queimar vai doer, e pode até urrar de dor, mas não deixa o peso descer sem resistência. Isto serve prós grandões também.
A outra fase onde você contrai o músculo é chamada de concêntrica( fase positiva), onde você puxo ou empurra o peso.

E muito bom empurrar pesos cada vez maiores, mas senão agüenta não faça.
A gatinha nem vai olhar para você, isto é realidade. Porem se você colocar um peso maior que suporta e ficar dançando igual a uma lagarta para levantá-lo, ai sim você vai chamar a atenção dela, mas será que isso que você realmente quer?
O melhor é passar despercebido no início e quando agüentar o peso, ser notado pelo seu tônus muscular.
Acredite investimento é sempre a longo prazo, a curto prazo se chama sorte, mas vai que é o seu dia de azar.

Lembre-se você estuda cerca de 16 anos para fazer do fundamental até a faculdade, e só ai começa a ver a cor do didim.
Então paciência, pois os ganhos viram muito antes disto.

Você pode fazer poucas repetições com muita carga, você pode fazer muitas repetições com pouca carga.
Ou ..........pode fazer do jeito certo, qual é o jeito certo ?

Variar.

Existe fases onde o mais importante é pegar resistência, e outras onde você pode aproveitar a resistência adquirida para aumentar a força.
Eu faço assim, coloco um peso “grande”, senhores para mim que sou frango, e a cada fez que vou à academia tento fazer mais duas repetições.

Exemplo :
Na primeira semana 6x com 50kg.
Na segunda semana 8x com 50kg .
Na terceira semana 10x com 50 kg .
Na quarta semana 12x com 50 kg .

Agora é testa qual o peso que eu consigo fazer 6 x e começar de novo.

As vezes eu nem aumento o peso, apenas seguro mais na descida. Este método aparentemente tem dado certo para mim que comecei a 4 meses no supino reto com 30 kg.

Agora estou querendo introduzir a técnica do ST-7, que consistem em escolher um exercício isolado e fazer 7 series deste exercício, lembrando que antes dele deve-se fazer 2, no máximo 3, outros exercícios com 3 series com apenas 8 a 10 repetições.

Como saber se o treino foi eficiente: No Pain, No Gain. (Sem dor , sem ganhos), simples assim.
Você tem de sair da academia sentido que os músculos realmente fora estimulados.
E fala com eles: “ Senão crescer na próxima vai ser pior”.

P.s. “ Vou falar baixinho para eles não ouçam, da próxima vez arregaça de novo, mesmo que eles tenham sido obedientes e crescido.”

Acrescentando a pedido do Frederico filho.
Realmene tinha esquecido disso, valeu pelo lembrete.

Quero saber primeiro quem malha para pegar mulher/homem?( Ops!!, explicando: Por incrível que pareça mas temos damas no recinto, cada um com seu cada um deixa o cada um dos outros.)
Bem acho que é unanime a resposta. Mas sabe quem pega mais, e as que tem mais qualidade?

Os sortudos com genetica privilegiada para perna, sabe porque?
POrque só eles malhão perna, e tem assunto para puxa na academia.
POrque quando a mulher pode escolher ela escolhe mesmo.E porque isto é um diferencial.

Mas deixando o humor de lado, malhar perna e fundamental, ainda mais para os pernas de pau iguais a mim.

Ela tem uma função muito especial, a de te dar simetria.
E para quem quer perder gordura nada melhor do que gastar energia com um musculo tão gigante. Mas lembra de levar a toalhinha para não melar o equipamento das meninas.

E vamos nos aprofundar nestes exercicios, pois mulher adora fala.....mas só do que ela quer, então o Campeonato brasileiro do final do ano passado não vai render nada com elas. Por outro lado conversar sobre execução dos exercicios de perna pode ser a porta de entrada para uma conversa mais apropriada.

Mulherada o contrário também vale, entendeu!!!

Só lembrando o seguinte, não é para atrapalhar a menina malhar não, e nem perder a seus ganhos batendo papo.
Este assunto fica para o MSN, Praia, Sorveteria, Condominio, Praça, Escola.
Na academia é permitido só na primeira abordagem, entendido?

O tom de humor ficou por conta da observação do nosso amigo guilhas.

Bem com relação a treino eu realmente estou no início, quase não li nada ainda.
Mas a vontade de contribuir com quem esta iniciando igual a mim era muito maior.
Senhores sempre pesquisem, pois este fórum é dez.

Uma contribuição do Nosso Amigo: Pedroviski

Descretização dos exercicios com videos, textos explicando a região de ação dos exercicios. Excelente sites:

https://muscul.az.free.fr/pt/index.html ( Os musculos estão na barra de ferramentas do site).

https://www.exrx.net/Lists/Directory.html ( em inglês mas show de bola também).


E realmente se você vier apenas com a sua duvida vai perder muito tempo, sabe por quê?

Principalmente quando você esta no inicio de uma jornada, você nem se quer tem conhecimento para ter duvida, então ao invés de perguntar o que você quer saber de imediato e sumir para longe da informação, leia e pesquise, pois ai sim você vai encontrar suas reais necessidades, e te garanto serão muito maiores do que as duvidas iniciais.

Mais uma coisa, parabéns a equipe de moderadores e administradores e a todos que participam do fórum, pois ele é excelente.

Bons treinos, boa alimentação, bom descanso.
E para quem cicla, bons ciclos. Pena que estou ficando calvo, ai não rola né ?
Deixar de ser chamado de barrigudo para ser chamado de careca não dá.

E pode criticar a vontade, pois eu quero é saber onde estou errado.

Isso mesmo é o que eu gostaria que acontecesse, contribuições e vamos que vamos atualizando o resumão.

Por Marcelo Rocha



· Principais músculos envolvidos e sua principal função

- Os principais músculos que compõem a panturrilha são Gastrocnêmio ( cabeça lateral e medial ) e Sóleo – Tríceps Sural. O principal movimento que envolve esse grupo muscular é a flexão plantar ( ponta de pé ).



· Peculiriadades de cada músculo

- O Sóleo é um músculo mais profundo e que se origina abaixo do joelho, e portanto , só pertence a articulação do tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1.

- O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial e que se origina acima do joelho, fazendo parte assim das articulações do joelho e tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .



· Diferenças no trabalho de cada músculo

- Com base nas informações acima, veremos a principal diferença no trabalho desses músculos. Quando realizamos o trabalho de flexão plantar sentado ( panturrilha no “burrico”), a ênfase é dada ao Sóleo, já que o Gastrocnêmio se encontra “ folgado”. Quando o trabalho é feito com o joelho estendido ( panturrilha em pé, no leg press etc ), o Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo.

Obs: O pré-estiramento é a melhor posição de trabalho para um músculo.



· Erros e acertos

- È muito comum encontrarmos as pessoas realizando esses exercícios com algum tipo de variação, a fim de modificar, intensificar ou mesmo isolar uma determinada região do músculo. As principais são: adução e abdução dos pés ( / \ ou \ / ), na tentativa de trabalhar a parte mais lateral ( externa ) e respectivamente a medial( interna ). Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento. Prenda-se a isso!

- Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal – o ideal é treiná-los três vezes por semana.

- O treino desse grupamento muscular utiliza um número de repetições mais alto ( 15 – 20 reps). Isso se deve principalmente à constituição de fibras do Sóleo, que apresenta uma grande quantidade de fibras vermelhas - mais resistentes ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .

- Esse grupo muscular deve ocupar um lugar de grande importância em treinamentos resistidos – o Sóleo é um importante músculo postural ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 e o Gastrocnêmio por também cruzar a articulação do joelho auxilia de forma eficaz a sua estabilidade, além de sua função locomotora.



Referência Bibliográfica

01. HAY, JAMES G., REID, J. GAVING. As Bases Anatômicas e Mecânicas do Movimento Humano. Ed. Prentice – Hall do Brasil, Rio de Janeiro, 1985.

Este artigo foi elaborado em função do
Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício - GEASE

https://www.gease.pro.br

Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a divisão dos treinos durante a semana. O objetivo deste artigo não é apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possíveis soluções para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta divisão. Abordaremos neste artigo, as divisões mais comumente utilizadas, seja por atletas recreativos ou mesmo por fisiculturistas profissionais.




Treino de adaptação:

Sempre que uma pessoa começa a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) são muito fortes, inclusive causando limitação de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejáveis, um período de adaptação ao exercício deve ser utilizado, onde as sessões iniciais sejam de média duração (com séries altas, de 15 a 20 repetições, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, você permitirá que seu corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte à sua nova realidade, podendo então ser gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, você evita essa dores musculares tardias e em um período de um a dois meses em média (recomendado) estará pronto para iniciar com os “treinos de verdade”.

Exemplos de divisões para adaptação:

ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

AB
(Seg-Qui) ou (Ter-Sex)

A- Membros superiores
B- Membros inferiores e abdominais




Treino para iniciantes:

Passado o período de adaptação, você deve iniciar o treinamento, propriamente dito. Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exercícios, você poderá começar a estimular seus músculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitarão de um tempo maior para se recuperarem antes da próxima jornada. Este é um ponto importante a ser observado ao se definir uma divisão de treinamento. Treinar o músculo agonista no dia imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, uma vez que este não terá tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrário ao seu objetivo, pois o músculo precisa de tempo para se recuperar das microlesões produzidas pelo treino, construindo músculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este é também um dos motivos pelo qual não se deve treinar o mesmo músculo várias vezes na semana. Uma outra razão para não se trabalhar um mesmo músculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto é o temido Overtraining (estresse muscular por excesso de esforço).

Antes de partirmos para as divisões, vamos definir o que é agonista, antagonista e sinergista:

MÚSCULO AGONISTA - É o músculo ou grupo muscular que está se contraindo (”foco do exercício”), o principal músculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. Este é designado como músculo agonista. O agonista sempre se contrai ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica.

Exemplo: O músculo agonista no movimento de supino é o peitoral.

MÚSCULO ANTAGONISTA – O antagonista é o músculo ou grupo muscular que possui ação anatômica oposta à do agonista. Usualmente o antagonista é o músculo que não está se contraindo, não auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra.

Exemplo: O músculo antagonista no movimento de supino é o bíceps.

MÚSCULO SINERGISTA – Um músculo é considerado sinergista sempre que este se contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o principal músculo responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o músculo sinergista executa o movimento (mesmo não sendo o músculo-alvo), e normalmente existem mais de um músculo sinergista em um mesmo movimento articular.

Exemplo: Os músculos sinergistas no movimento de supino são os tríceps e deltóides (principalmente, mas existem outros).

Como o atleta iniciante ainda não tem pleno domínio dos exercícios e da maneira de como exigir o máximo de seus músculos, as divisões que devem ser normalmente adotadas são:

ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps

A- Peito e bíceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas, ombros e tríceps

A- Peito e tríceps
B- Coxas, ombros e abdominais
C- Costas, bíceps e panturrilhas

ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab)

A- Peito, ombros e tríceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bíceps




Treino para atletas intermediários:

No nível intermediário torna-se necessário aumentar o a intensidade de treinamento. Além disso, o grau de complexidade dos exercícios também aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivíduo melhorou sua coordenação na execução dos movimentos. Nesta fase o atleta já conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao músculo-alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e também utilizando-se de outras estratégias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divisões a partir deste nível são feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino é grande e também porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior para plena recuperação dos músculos.

Exemplos de divisões de treino para atletas intermediários:

ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab)

A- Peito e ombros
B- Costas, trapézios e abdominais
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

A- Peito e Tríceps
B- Costas, bíceps e antebraços
C- Coxas e panturrilhas
D- Ombros, trapézio e abdominais

ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e panturrilhas
B- Costas e antebraços
C- Coxas
D-Ombros e trapézio
E- Bíceps, tríceps e abdominais

A- Quadríceps e panturrilhas
B- Peito e tríceps
C- Costas, bíceps e abdominais
D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas
E- Ombros e trapézio




Treino para atletas avançados:

O ritmo de treino e grau de complexidade dos exercícios aumentam novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os músculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de divisão avançada não é indicada para pessoas e atletas que não possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos princípios e metodologias envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domínio sobre os movimentos executados e conhecimento do próprio corpo. Os motivos já foram explicados anteriormente.

Exemplos:

ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex)

A- Peito e bíceps
B- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal
C- Costas, trapézio e antebraços
D- Coxas, panturrilhas, oblíquos e transverso do abdome

A- Peito e ombros
B- Costas, trapézio, pescoço e reto abdominal
C- Coxas e panturrilhas
D- Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome

ABC – Treinamento dividido
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- manhã = Peito / noite = Bíceps e panturrilhas
B- manhã = Ombros e tríceps / noite = Abdominais
C- manhã = Costas e lombar / noite = Trapézio e pescoço

ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e ombros
B- Anterior da coxa e abdominais
C- Costas, trapézios e pescoço
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

ABCDEF
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab)

A- Anterior da coxa e abdominais
B- Posterior da coxa e panturrilhas
C- Bíceps, tríceps e antebraços
D- Peito e abdominais
E- Ombros e trapézio
F- Costas e pescoço

A- Anterior da coxa e panturrilhas
B- Peito e ombros
C- Abdominais
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Costas, trapézio e pescoço
F- Bíceps, tríceps e antebraços