Tomelirola

Bem vindos! Estarei relatando meus progressos aqui. Início dos treino: Junho/2010 Natação: Comecei com natação de segunda a sexta feira entre 20 e 60 minutos por dia. Quando treino na academia musculação pego levo na natação apenas um treino levinho de 20 - 30 minutos apenas para relaxar alternando entre os estilos mas para um relax. No contrario faço o seguinte: Aquecimento 10 minutos nadando solto. 10 tiros de 50m realizados entre 30 e 40 segundos intervalo entre cada tiro 60 segundos. 400m nadando solto para descansar um pouquinho pelo menos 5 tiros de 200m realizados entre 3 ou 3 minutos e 30 segundos intervalo entre cada tiro 4 minutos. Nado solto por mais uns 10 minutos tomo uma ducha quentinha e vou embora. Musculação: Durante o primeiro mês treinei ABC 2x resultado: Overtraining ou pelo menos eu acho. Senti o seguinte: Muito cansado Sonolência durante o dia e insônia a noite Muita dor muscular principalmente nas costas e ombros Diminuição drástica na libido <- quando isso aconteceu acendeu a luz vermelinha. Então mudei meu treino de musculação para ABC 1x espaçado para seg - qua - sex ou de acordo com minha recuperação muscular e dei uma folga de 10 dias comecei a acordar com o amiguinho em pé novamente. Ganhei muito mais disposição e aumentei carga nos exercícios. =D Se acordo um pouco cansado mato a natação também. De maneira geral se sinto que meu corpo está cansado não vou para academia nem para a natação. Caso contraio arrebento nos pesos. Segue minha rotina de treino. A peito e triceps Supino reto: repetições: 6 x 8 x 12 x máximo de repetições possíveis (geralmente 6 - 10 bem concentradas) pesos que estou pegando no momento (em cada lado): 35kg - 30 - 20 - 10 Supino inclinando com halteres 3x MRP (max rep possíveis) carga 25 kg com diminuição se necessário (sempre vou diminuindo geralmente para 21kg e 19kg) *Voador 3 x MRP *as vezes substituo por supino canadense ou cross over ou voador com banco inclinado ou ainda crucifixo declinado. Triceps na polia 3x MRP Triceps testa 3x MRP Quando ainda me sinto disposto (raro) adiciono mais um exercício: Triceps no banco ou Francês mais raramente triceps supinado. Treino B Costas e Biceps Barra fixa com puxada atrás 3x MRP bem concentrado alternado com Puxador alto (puxada nas costas) 2x MRP no intervalo da barra Levantamento terra 3x 6 - 12 rep. Neste pego bem leve começando com 10kg e vou aumentando até 30 - 35kg de cada lado. Melhor exercício para as costas na minha opiniao. Cavalinho: 4x MRP sendo que faço vou diminuindo as cargas no decorrer das series começo com 65kg Remada sentado: 3x MRP se ainda tiver um gás faço mais uma repetição com pouca carga para queimar legal. Rosca direta 3x MRP Rosca scott ou Rosca martelo 3x MRP Se ainda tiver força (muito difícil) adiciono mais um exercício como biceps na polia ou concentrado. Treino C Pernas Tenho problemas nos 2 joelhos o que me impede de fazer os exercícios mais legais para perna como por ex. agachamento e leg press. Já tentei mas meu joelho doí muito e como gosto de caminhar sem dor me limito aos exercícios mais medíocres: Flexora: 4x MRP Extensora: 3x MRP Afundo: 3x MRP No final do treino ainda faço abdutora e adutora o que sinceramente acho meio inútil mas.... Supersérie para ombros Uma vez por mês eu faço uma supersérie para ombros e trapézio: Elevação lateral Pressão militar combinado com encolhimento Remada alta combinada com desenvolvimento de ombros posterior no banco. simplesmente MATADOR! Não faço nada para a porção anterior do deltóide porque o coitado já sofre demais com as séries de peito e a natação. DIETA: Consumo diário de calorias: 3000 Divididas em 6 refeições nas quais tento balancear em Proteínas 40% Carbo 40% e Gordura 20% Então tenho que comer 500 cal por refeição logo 50g Proteína 50 g Carbo e 11g de gordura. TENSO não consigo! O que eu como de fato é: Café da manhã *5-6 claras + 1 gema + pouquinho de leite = Omelete 400mL leite + 3 colheres bem cheias de ração humana + liquidificador = Bebida dos campeões *As vezes substituo por 1 scoop de whey + 1 scoop de albumina batido junto com a ração humana. Lanche Manhã 150g batata doce 150g brocolis ou soja ou ervilha ou mix de legumes (todos de saquinho congelado para fazer no micro) 150g ou melhor um bife de filé de frango feito no microondas (4 minutinhos pode fazer que fica bom) Almoço Arroz integral Feijão Peito de Frango ou omelete de claras ou alguma carne magra que estiver em promoção Salada quando tem (aqui eu como até explodir) Lanche 150g batata doce ou 400g dos legumes ou grão conegalos ou ainda 3 colheres de ração humana batidas com leite desnatado 150g de peito de frango ou bato whey junto com o ração humana Janta vide almoço Ceia omelte de claras ou bife de frango ou whey ou albumina ou mix de whey com albumina Mingau de aveia ou batata doce ou arroz integral ou ração humana. De pós treino eu sempre tomo 30g de whey + 50g de malto com água. PROGRESSO ALTURA 1,75m INÍCIO Junho de 2010 PESO: 77kg Biceps: 37cm bf: 14% Hoje 7 de outrubro de 2010 Peso: 71Kg Biceps: 39cm e crescendo bf: 8% Início/hoje Carga Supino: 20/35 kg Carga Rosca Direta: 5kg/6kg Carga Cavalinho: 45kg/65kg APÓS 4 MESES DE DIETA, CARDIO E TREINANDO PESADO: Perdi 5kg de banha e ganhei 1kg de músculo! E o melhor sem passar fome muito pelo contrario enfiando rango pra dentro. Não sei mais o que é refrigerante, pão, açúcar, salgadinho, bolacha, bolo, etc, mas em compensação os resultados estão vindo =D Vou postar umas fotos: Início dos treinos: Depois de 4 meses: Mês que vem eu posto mais! Abraço e estou aberto a sugestões!

Faz o seguinte se alimenta normal depois do treino e usa esse shake em outro horário como lanche da manhã ou tarde aumentando uma refeição no teu dia. A melhor coisa no pós treino é ingerir um carbo de alto índice glicêmico e uma proteína de rápida absorção (whey + malto ou dextrose), mas no seu caso fica complicado então forre o estômago de comida mesmo. Afinal comida é comida.

Cara eu faço uma super-serie de ombros e trapézio que se nao rasgar teu trapézio nada mais irá: Levantamento (desenvolv.) lateral 3 x max combinado com Levantamento frontal 3x max Faça uma série de desenvolvimento lateral e vai diretamente pro frontal sem descanso descansa 1 minuto e começa denovo. Depois vai para pressão militar ou desenvolvimento com alteres combinado com encolhimento mesmo esquema. Depois faz elevação posterior em mesa inclinada http://muscul.az.free.fr/pt/eb30.htm combinado com remada alta. Faz uma vez por mês essa série se não queimar seu trapézio nada mais queimará. Faça em algum dia que possa descansar bastante depois. Já te aviso que destroi o corpo.

Boa sorte! Acompanhando...

Cara o jeito mais rápido é no microondas, bate as claras e as gemas que quiser com um pouco de leite, temperos e etc e coloca no microondas por 2-3 minutos. Pronto só comer e o melhor não suja nada =D. Abraço

Hey, Hey! Vou correndo comprar =D

Só uma colocação: comer um ou dois ou tres ovos por dia como alguns usuários relataram é uma coisa mas, eu como pelo menos uma dúzia. Então, acham que eu como 12 gemas por dia? Nem pensar né camaradas. É muita gordura e muito colesterol sim. Não que eu coma somente as claras eu geralmente consumo de uma a três gemas por dia no máximo. Até porque consumo colesterol de outras fontes e 12 gemas acredito ser demais para meu organismo. Outra coisa: A maioria dos contaminantes (pesticidas e herbicidas ==> que são ofertados as galinhas pela ração - de maneira não proposital obviamente)são lipossolúveis, ou seja, apresentam grande afinidade por gorduras e as galinhas assim como os mamíferos detoxificam grande parte das toxinas para o ovo ou para a placenta. Logo podemos imaginar a qtde de porcarias que estão passíveis de se acumular na gema do ovo. Logo tenho para mim que: a gema é um alimento riquíssimo, mas deve ser consumido com moderação. Moderação pra mim são 1-3 gemas por dia (nada moderado para orgãos como FDA, mas com certeza comer 12 gemas por dia considero um exagero para um atleta normal que não necessite de grandes quantidades de colestorol ou para uma pessoa que possa temer que tipo de "veneno" pode estar vindo juntamente com a gordura da mesma). Um abraço a todos e muito boa a matéria. Kassio

Cara acompanhando! Acho que vai dar pra ganhar legal. Se quiser os 5kg seco vai ter que suar a camisa e comer muito bem heim velho mas to torcendo. Muito bom usar a testo já que seu objetivo é o stano, gostei do ciclo só colocaria mais dura e dividiria 2x semana. Qual a concentração da DURA que vc está tomando? Abraços e boa sorte.