hells95
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Faltam informações amigo. Qual seu objetivo? Quanto tempo de bulk? BF?
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Só compartilhando, achei daora!
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Acho que o fator genético conta bastante ai tb. Talvez o cara já treinasse antes de ir pra la, e depois conseguiu manter (não o seu melhor shape, mas ainda assim acima da média) com o treino básico e um alimentação razoável
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Valeu pelas dicas galera! em relação ao aeróbico faço 3x (30min de "corrida" a 7,5km/h) na semana após o treino. Nestes dias tomo o pós-treino após a corrida.
Em relação ao aeróbico alguma avaliação também?
Vou postar uma foto esta semana do antes e outra daqui um mês para avaliamos.
Valewww
Daria uma olhada no hiit: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51782-o-programa-hiit-definitivo-de-8-semanas-por-jin-stoppani/?hl=aerobico
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/158452-aerobios-engordam-e-o-hiit-emagrece/
Abraço!
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Isso também é controverso.
Se a ultima refeição foi, digamos, lá pelas 23 horas, e composta por uns 4 ovos mais um copo de iogurte natural com bastante canela em pó, as 6 horas da manha ainda haverá muito a ser digerido / absorvido.
Neste ponto, nescau (com leite) e bolacha pode ser uma boa como pré treino.
No fim, exceto para aqueles com alguma restrição médica ou os atletas, o todo (diário) é mais relevante do que as refeições vistas de forma individual.
Citei esse exemplo como forma de alimentação "errada" na qual se necessita de uma certa sabedoria para entender o porque de estar se alimentando disto, as pessoas pensam que é só comer qualquer coisa e ta valendo. É preciso muita inteligencia na hora de montar uma dieta, inteligencia pra saber o que comer, quando comer e de que forma melhor aproveitar tudo o que esse alimento tem a oferecer. Tem algumas coisas que podem levar a uma má compreensão, entende?
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Isso msm!Esses 10% que são realmente interessados e sem mentes fechada é q são dificéis de se achar!
Não querendo vender meu peixe desde já, mas daqui 3 anos estou formado, Miss
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Com certeza.
Defender um ponto de vista é excelente. Volta e meia somos (todos) "firmes" nestas defesas, mas, com bom senso, essa firmeza só torna a discussão produtiva. Sigamos nela.
Quanto ao modelar, há um post muito bom do André Pajé onde ele defende a rotina de 3 em 3 horas justamente para dar ao indivíduo algum hábito:
Só por ser do pajé já sei que é de qualidade. Era exatamente ai que queria chegar, obrigador por disponibilizar isso (pelo menos pra mim que ainda não havia lido..)
Acho algo muito interessante a se colocar em pratica, e faria com certeza com meus pacientes. Além da questão de horário, outra coisa igual ou mais importante quanto, é quantidade e o que vai ser ingerido nas refeições. Há proporção entre os nutrientes é de grande valia, não adianta a pessoa se alimentar de manhã de nescau com bolacha (E é isso que a maioria não entende).
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Exame qualquer medico pode pedir pra ser feito,endocrinologistas são muito bons nessa parte(pois formaram em medicina e se especializaram),nao precisa necessariamente ser um nutricionista,como meu colega disse só vá num nutricionista que vá cobrar no minimo 500 reais que os q cobram mais caros costumam ser melhores,ou pelo menos eu ja fui em uns 4 nutricionistas a minha vida inteira e nenhum deles sabiam oq era cutting ou bulking,não tinham nenhum conhecimento sobre isso além de nunca ter me pedido exames,o unco q chegou a me pedir foi meu endocrinologista e msm assim tem coisas q levo pra ele q ele nao sabe!É por isso q nao sou muito a favor de nutricionistas qd vc pede uma coisa mais especifica q eles não sabem como lidar começam a falar q eu não posso q eu vou morrer se fizer uma cetogenica (ja escutei cada coisa) mas essa é minha opinião pessoal! Sim existem muitas variaveis concordo mas se uma pessoa nao vai em um nutricionista enquanto faz uma dieta de cutting ou bulking nao acho q interfira diretamente nos ganhos nem nas perdas desta pessoa(é por isso q pra mim não tem tanta importancia assim)
Sim Miss, realmente 90% dos nutricionista são abitolados e de mente fechada, não procuram buscar além do que a faculdade oferece. Digo isto porque curso Nutrição, e sei o quanto é importante o papel do nutricionista (sempre em conjunto com um endócrino, um educador físico, um psicologo, etc) cada profissão tem sua função e seu limite. A faculdade só te da uma base, os livros te abrem um novo caminho mas o que realmente vai te ensinar algo é na prática.
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Não vou alterar muita coisa agora, só dar um visto geral, qualquer coisa passo aqui de novo.
- Nada contra, mas da pra diversificar mais esses alimentos. Pode trocar o peito de frango por outra carne magra (patinho,etc)
inverteria a primeira refeição com a segunda.- A refeição pre-treino sólida seria bom fazer 2 horas antes do treino ou no máximo em 1 hora antes.
- Dosagem da creatina: uso cronico: 0,03g/kg / uso saturado: 0,3g/kg.
Como seu objetivo não é força não veria o por que de saturar. - whey sempre aliado a um carbo (ex: fruta ou barra de cereal) whey já tem um alto poder na liberação de insulina, usar carbo não é regra.
- Ingestão de água: 4L
Lander e quanto ao transporte da proteína?
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Foi o que eu quis apontar ao citar o prazo pedido para os exames. Sempre pensei que os tempos, variando entre 8 e 12 horas, fossem justamente para evitar / reduzir a expressão da refeição na corrente sanguínea.
E, somado a isso, o processo digestivo é um dos que mais gasta energia no corpo, sendo, portanto, uma fonte de stress (?) e de cortisol (hipótese).
[2] Ouso dizer que metade dos "arranca rabo" aqui no fórum não existiria se as pessoas entendessem isso.
E, outro detalhe, esse individualismo biológico pode, em certa medida, ser "trabalhado". Com perseverança e hábito é possível.
Logo mais vou dar uma lida, com certeza! Só deixando claro, é só uma discussão amigável, não fiz afronta a nenhum de vocês..
E sim, busarello, tem como "modelar" mas é algo que exige tempo e disciplina, né.
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Ok mas oq vc acha desta discussão aqui: link http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23726-creatina-e-retencao/
Acho que faltam alguns argumentos melhores, Miss. O que eu quis dizer é que se ele estiver com a dieta e o treino certinho, aliado com um aeróbico talvez não interfira tanto no resultado final.. mas pelo sim e pelo não, eu tiraria pq não vejo razão de usar (ainda mais q o bf ta um pouco elevado)
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Tenho uma opinião muita males com nutricionista ainda pke alguns formam e param por ali ou se recusam a passar cetogenica qd agente pede ¬¬ Mas só vai num nutricionista caso vc queira uma avaliação de tmb e mimis não pra fzer dietas !O site dieta e saude tem tabelas nutricionais de muitos alimentos a partir desta consulta vc pode e deve afzer uma dieta.Leia a parte de nutrição monte e poste dai vc coloca alimentos q vc gosta e que cabem bem nos seus ganhos
Descordo da sua opinião amigo, muita coisa não está escrita em fóruns ou algo assim. Tem muitas variaveis que podem interferir no seu resultado.. Por exemplo, seu nutricionista pode pedir exames bioquímicos para saber se você realmente ta treinando com intensidade (CK, testosterona, TGO, TGP, LH, FSH), balanço nitrogenado, picos de insulina, etc. Então não subestime o valor de um nutricionista na formação de um atleta.
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01 - SE 4 horas é suficiente para pico de Cortisol, por que se pede jejum de 8 a 12 horas antes de exames de sangue?
02 - Você realmente acredita que uma refeição composta por carnes, folhas verdes e BASTANTE azeite vai se digerida em 4 horas?
1- Deve ser pq vc tem um estoque de glicogênio de mais ou menos 12h?
2- Não to dizendo que é lei, tem muitas variáveis é só uma referencia.
Mas em conversas com nutricionistas de renome no âmbito esportivo, busarello, foi chego a essa conclusão.
Quanto a digestibilidade da carne é algo por volta de 3h/4h. Em nenhum momento mencionei que a pessoa iria digerir tudo isso neste meio tempo, o que mencionei é que depois desse período pode-se elevar o nível de cortisol e ninguém quer isso.
A questão é que existem vários meios para se obter um resultado, seja comendo de 3/3, 5/5 8/8. O que manda é o seu individualismo biológico, o que for melhor para o seu organismo vai ser adaptado na sua dieta, independentemente se está nos "padrões" ou não.
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Não vou alterar muita coisa agora, só dar um visto geral, qualquer coisa passo aqui de novo.
- Nada contra, mas da pra diversificar mais esses alimentos. Pode trocar o peito de frango por outra carne magra (patinho,etc)
- inverteria a primeira refeição com a segunda.
- A refeição pre-treino sólida seria bom fazer 2 horas antes do treino ou no máximo em 1 hora antes.
- Dosagem da creatina: uso cronico: 0,03g/kg / uso saturado: 0,3g/kg. Como seu objetivo não é força não veria o por que de saturar.
- whey sempre aliado a um carbo (ex: fruta ou barra de cereal)
- Ingestão de água: 4L
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E aí galera, tudo bem ?
Então, to com algumas dúvidas em relação a minha nova dieta...
Vamos lá. Tenho 18 anos, 1,76m e peso 65,70kg. Sou magro (apenas magro, nada exagerado, nem muito menos raquítico), tenho 57,81% de massa corporal magra, e 7,89% de gordura corporal. Já tinha feito academia, mas parei por 2 anos, voltei agora (tem 15 dias) e eu mesmo elaborei uma dieta, que pode ser vista lá embaixo do tópico.
Antes de começar a usar suplementos (algo que vou deixar pra daqui uns 3 meses, já que é recomendado esperar um pouco, e já que arranjei um parente pra trazer pra mim dos eua em outubro) to investindo na minha nova dieta, parando de comer porcaria etc... Na minha antiga dieta, eu consumia entorno de 3022,52 kCal por dia, 92,26g de gordura, 2020,78mg de sódio, 140,3g de proteina, 420g de carboidrato e 7,35g de fibra (lembrando que a maioria era porcaria, muito biscoito, etc etc)... Como vocês puderam perceber, não tenho tanta facilidade pra engordar, mãaaaas, comecei a notar que meu peso começou a subir um pouco mais rápido que o normal, do inicio do ano pra ca, então talvez eu não tenha tanta dificuldade assim pra ganhar peso, nem pra perder...
Aqui vocês podem conferir a nova dieta elaborada por mim, com alguns conselhos de amigos e profissionais (nutricionista não rola por agora rsrs)
OBS: faço academia de segunda a sexta
Então, minhas principais dúvidas são:
1) A dieta está adequada para quem não vai tomar suplementos por agora (só coloquei uma barrinha de whey lá pq é mais barato, kk) ?
2) Acho que exagerei no número de sucos, devo diminuir? Trocar por água? Se sim, quantos litros de água por dia?
3) De tudo aí, o que eu menos curto é castanha, rola bater no liquidificador e meter junto num liquido (leite, suco, etc) ? Ou perde as propriedades?
4) Comparando essa nova dieta com a minha antiga, é notável que o número de calorias diminuiu, o de sódio também, mas de proteinas aumentou, isso seria um problema? Ou não?
5) Pensando agora nos suplementos, como vou pegar dos EUA diretamente daqui 3 meses, vou pagar bem mais barato, então tava pensando num hydrobuilder da ON (que já vem com bastante bcaa e creatina) e waxy maize apenas. Eu teria que mudar alguma coisa nessa dieta quando começar a usar esses suplementos? Ou é só meter no pós treino que já ta tranquilo?
6) Os horários da rotina estão meio confusos, mas é porque meu horário da facul é todo zuado, e como não ia montar uma tabela para cada dia, deixei assim mesmo... Vocês recomendam algum substituto pra batata doce ou pro frango grelhado? Porque não é todo dia que tem frango na facul e fica foda de levar frango frio e batata fria, mas, na pior das hipóteses, vai ser assim mesmo kkk.
Basicamente isso galera, valeu!
2- Não. Cerca de 4L de água/dia
3- Pode trocar por amendoim ou azeite de oliva.
4- Não posso opinar porque não vi sua dieta anterior.
5- Jogaria um hipercalórico no desjejum, um whey+malto no pós-treino
6- Larga de frescura e leva marmita rapaz!
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Antes de postar esse tópico eu fiz algumas pesquisas, mas continuei confuso com relação a dieta, principalmente pq eu nunca segui uma...
Meus horários são bastante apertado e já q vou começar a fazer musculação eu decidi começar pelo principal, a dieta. Meus horários serão esses:
5:00 eu acordo
6:45 as 10:50 trabalho
10:50 as 11:50 almoço
11:50 as 16:33 trabalho
16:40 as 17:30 treino
17:40 as 19:00 aula de direção (to tirando carteira de motorista)
19:05 as 22:50 faculdade
23:10 jantar
No cafe da manha eu pretendo tomar um hipercalórico e comer alguma coisa.
No intervalo do cafe ate no almoço, frutas, frutas secas ou barras de cereal .
O almoço da empresa é acompanhado por nutricionista e tem grande variedade de saladas e carnes.
Do almoço ate o treino um hipercalórico.
Depois do treino sanduiche de queijo cottage ou peito de peru e whey protein.
Intervalo da faculdade outro sanduiche.
E o jantar quando eu chegar em casa.
Minhas duvidas sao com relação ao periodo entre cafe da manha, almoco e jantar, q sao horarios q eu fico mais na base de suplementos e "petiscos". O que eu posso acrescentar e devo tirar? Melhores alimentos de acordo com os horarios?
Tenho 18 anos.
1,72 de altura e 53 quilos. Pretendo ganhar peso.
Sou muito magro, sei q para crescer preciso treinar serio e me alimentar corretamente. O tempo de descanso é curto, mas esse nao tem como mudar.
Agradeco a paciencia e a ajuda de quem se dispor, e me desculpem a ignorancia... Vlw
LEMBRE-SE: Procure um nutricionista, somente ele poderá te indicar o melhor caminho para o seu objetivo.
Amigo, a primeira coisa que eu faria era tirar esses horários da dieta, o que você tem que se basear é: dar um intervalo de no minimo 2 horas entre cada refeição para não atrapalhar a digestão gástrica e de no máximo 4 horas para não dar pico de Cortisol.
OBS: fazer a ultima refeição em até 1 hora antes do treino.
Para montar uma dieta, a primeira coisa que você precisa calcular é a TMB (taxa metabólica basal) que é a quantidade necessária de calorias para manter o seu corpo funcionando. Se o seu objetivo for bulking, adiciona calorias e divide em varias refeiçoes fracionadas durante o dia.
Calculo por fórmula de Harris Benedict: 1530kcal (TMB) X Altamente ativo = 2642 (da pra trabalhar com 3000kcal tranquilamente, porem é bom ir adicionando aos poucos para evitar a homeóstase e ter um progresso continuo)
10-12g/kg carbo = 10X53= 530g X 4 = 2120kcal
2g/kg proteina = 2X53 = 106 X 4 = 424kcal
1g/kg gordura = 1X53 = 53 X 9 = 477kcal
Algo por volta de 3021kcal/dia.
De manha seria bom dar um pico de insulina pro teu corpo absorver melhor e mais rapidamente os aminoácidos e nutrientes.
Nas refeiçoes intermediarias uma proteina + carbo só para manter os niveis de glicose
Um ex: ref 1: hipercalórico + leite desnatado + 1 colher de sopa de mel + aveia + 1 fruta.
ref 2: Xg whey + 1 fruta ou barra de cereal
ref 3: feijao + arroz + Xg carne magra + Xg Vegetal + Xg azeite de oliva
ref 4: Xml Iorgurte + granola
ref 5: whey + maltoref 6: pao integral + queijo minas + peito de peru + requeijaoref 7: arroz + batata inglesa + vegetal + azeite de olivaref 8: IogurteÉ só um exemplo para vc ter uma ideia, amigo.Quanto a ingestão de água, 4 + ou -Espero ter ajudado. -
Hoje o treino foi PEITO + BÍCEPS
Crucifixo reto no crossover 3x ate exaustao
Supino reto 4x exaustao
Supino inclinado 4x exaustao
Supido declinado no Crossover 4x exautão
Biceps Scott
Rosca direta
Martelo
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Resumidamente seria: dar um intervalo de no mínimo 2 horas entre as refeições (principalmente sólidas) para não atrapalhar a digestão gástrica e no máximo de 4 horas para evitar pico de Cortisol.
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Brother, se teu treino não for imediatamente após o seu desjejum, seria bom dar um pico de insulina pro teu corpo absorver os nutrientes de forma mais rápida.
Minha primeira refeição é: 300ml de leite desnatado + 1 colher de sopa de mel + 60g de hipercalórico + 45g de aveia oat brain + 1 banana
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se fosse eu tiraria a dextrose a maltodexstrina.Vc quer definir e ta usando creatina pra ficar retido? Se for pra definir msm e abdomem trincado eu tiraria a creatina mas enfim c q sabe!
Diário http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160921-diario-de-treino-missmartinez/page-4
Amigo, não se usa a creatina para ficar "retido". A questão é que ela atinge um efeito potencialmente bom quando aliada a uma ingestão de água elevada, o que pode embaçar um pouco o shape.
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LEMBRANDO: Procure sempre um nutricionista! Somente ele vai poder te mostrar a melhor direção para seu objetivo.
Amigo, a caráter de curiosidade, somente:
5g-8g/kg Manutenção
- CHO/ kg / dia -> 10g-12g/kg Hipertrofia/Endurance
3,0g/kg Redução de gordura
- LIPÍDIOS: 8 a 1,2g / kg / dia
- PROTEÍNAS: 0,8 p/ sedentários e 1,7-2g/kg p/ treinados
Lógicos, que temos exceções e a dieta deve ser feito levando em consideração o individualismo biológico de cada um. Tem pessoas que respondem muito bem a coisas que não estão nos padrões. Quando ao excedente adicionaria carboidratos e conforme o peso fosse subindo ajustaria o resto dos macros e micros da dieta. Seria bom que postasse sua dieta com toda as especificações para ficar mais claro. Até mais.
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A melhor opção sempre é procurar um nutricionista. só estou dando um conselho.
Vailili, a maioria desses programas não oferecem dados precisos. Acredito que a forma mais clara de obter a sua ingestão diária é anotando tudo o que você consome em um determinado período de tempo e fazer uma média de tudo isso (ainda assim não tem nada que diga exatamente qual é sua ingestão calórica exata)
Lembrando que para maior precisão de necessitaríamos de exames bioquímicos (CK, TGO, TGP, DHL, etc)
Para conseguir bons resultados, é começar devagar, diminuindo cerca de 10 a 15% da tua ingestão calórica. Tirar mais que isso vai a favor da homeóstase e pode estagnar seus resultados muito rapidamente e/ou eliminar mt massa magra junto.
Vamos aos macros:- Carbo:
usaria a proporção de 3,0g de carbo/kg já que seu objetivo é reduzir o BF. (nao quer dizer q seja lei, apenas ref)
então 3,0g x 64,5 = 193,5g de carbo/dia = 774kcal.- Lipídios:
(a ref é de 0,8-1,2) mas tem gente que trabalho com algo por volta de 30% da ingestão calórica -> 0,8g/kg dando 51,6g/dia = 464,4kcal
Lembrando que tem de haver um equilíbrio entre as gorduras, sendo 2 terços do total de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas (azeite de olivas, nozes, amendoim, abacate, salmão, sardinha, linhaça, chia).
Quanto a gordura hidrogenada (margarina): não consuma só traz malefícios. Aumento do risco de doenças cardiovasculares: hipercolesterolemia,hipertrigliceridemia e arteriosclerose.- Proteína:
na literatura temos 1,7-2,0 p/ atletas de endurance e musculação, porém temos obtidos resultados excelente com ingestão superior a essa na prática. Só a questão de curiosidade, na parte teórica, tem estudados que mostram que atletas de musculação necessitam menos proteína do que os iniciantes.
2,0g X 64,5 = 129g = 516kcal
Resumindo: CHO: 193,5g -> 774,0 kcal
LIP: 51,6g -> 464,4 kcal
PTN: 129,0g -> 516 kcal
Ingestão calórica de 1,754,4kcal.
Tem outros fatores a serem levados em consideração, treino, aeróbicos e tal. Espero ter ajudado. -
O primeiro conselho que te daria era de procurar um nutricionista.
Mas vamos lá, para ter uma base melhor do que acrescentar e do quanto, seria bom que postasse a sua dieta contendo os alimentos, quantidade de PTN, CHO e LIP por refeicão... só pra ver como ta a parte de micronutrientes e vitaminas.
Amigo, textos na internet são apenas para quesito de informação, não quer dizer que o está escrito lá é uma verdade para todos, pode ser que não se encaixe no seus individualismo biológico. Na questão de aumentar os macros, subiria o carbo...a quantidade de gordura ta legal de proteína tb.
[Oficial] Imagens Engraçadas/Memes
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