Li esse tópico no site Bodybuilding.com e resolvi postar para a galera aqui do fórum. Usei o google tradutor e tentei adaptar da melhor forma possível, espero que entendam possíveis erros na tradução. Como o artigo é bem longo, traduzi somente a parte do treino em si, quem quizer ler o artigo original, é só acessar o link no final da página.

Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm

O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.

O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.

Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2

Tempo Atividade

15s exercício em alta intensidade

60s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.

Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

60s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

30s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

15s pausa ou exercício em baixa intensidade.

Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 20 minutos.

OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Muuuito bom cara, valeu. Mais ai pintou uma pequeena duvida. Tipo, na alta intensidade, devo correr muitoo rapido né? Praticamente voando na esteira? kkkkk

Abraços

Muuuito bom cara, valeu. Mais ai pintou uma pequeena duvida. Tipo, na alta intensidade, devo correr muitoo rapido né? Praticamente voando na esteira? kkkkk

Abraços

Na parte da alta intensidade, vai ser a maior intensidade que vc conseguir alcançar, conforme vc vai fazendo o HIIT, vc vai ver que consegue desenvolver mais intensidade a cada treino.

hmmm entendiii... valeu. Vou testar e postarei o resultado

hmmm entendiii... valeu. Vou testar e postarei o resultado

- Uma correção: o protocolo HIIT recomenda os tiros com 90/95% da sua FCM, nesse link tem uma calculadora básica para vc calcular sua FCM e zona ideal com base na sua idade:

https://www.teenbodybuilding.com/justin6.htm

Hmm...eu calculei la e deu 90%- 176 bpm e 95%-185 bpm Porem na minha academia a velocidade é medida de uma forma q eu n compreendo bem....a velocidade vai até 16. Essa velocidade é mtoo alta, mais n sei como iria avaliar 90% disso ai...corro em alta intensidade a mais ou menos 13. No 16 eu praticamente vôo la... no 90 vou trotando, até 70 trotando, agora 60- ja andando...

Hmm...eu calculei la e deu 90%- 176 bpm e 95%-185 bpm Porem na minha academia a velocidade é medida de uma forma q eu n compreendo bem....a velocidade vai até 16. Essa velocidade é mtoo alta, mais n sei como iria avaliar 90% disso ai...corro em alta intensidade a mais ou menos 13. No 16 eu praticamente vôo la... no 90 vou trotando, até 70 trotando, agora 60- ja andando...

- Para calcular a FC ideal só com um monitor cardíaco para ficar exato, vc pode tentar uma velocidade de 13/14, acredito que chegue perto do proposto.

Ahh outra coisa...meus batimanetos cardiacos são baixos pra caramba...mesmo que eu corra um maratona, com bandidos atirando em mim, pitbulls me mordendo, e um dragão cuspindo fogo em mim O_O meus batimentos chegariam a no MAXIMOO 150 e olhe lá...pq mesmo quando eu corro eles chegam a 100, 110, maximoo...

Fazer o Hit antes ou depois do treino?

Fazer o Hit antes ou depois do treino?

- Nem antes nem depois, de preferência em um dia que não treine com pesos ou em horário longe do mesmo.

bem bacana isso ai.

como fala intercalado, será que ficava maneiro fazer o SL 5x5 e nos dias off mandar isso ai? tipo ter e quin?

acho que ficava da hora!

Legal, já q eu to em cut, vo tentar alguma coisa parecida uma vez na semana pra ver no q dá.

valeu pleo tópico seu carlos.

bem bacana isso ai.

como fala intercalado, será que ficava maneiro fazer o SL 5x5 e nos dias off mandar isso ai? tipo ter e quin?

acho que ficava da hora!

- Só tem que ficar atento ao over, geralmente, HIIT exige bastante não só das pernas mais do corpo como um todo.

- Só tem que ficar atento ao over, geralmente, HIIT exige bastante não só das pernas mais do corpo como um todo.

sim, sim claro..

eu já sou meio que acostumado com aerobico de alta intensidade, mas é de epoca..

daqui a uns 2 meses quando eu voltar a fazer o SL vou tentar fazer esse hit nos 2 dias off

abraço!

- Nem antes nem depois, de preferência em um dia que não treine com pesos ou em horário longe do mesmo.

Voce não me entendeu, não tenho tempo para fazer longe do treino com peso. Ou é antes, ou é depois, qual eh o melhor?

Voce não me entendeu, não tenho tempo para fazer longe do treino com peso. Ou é antes, ou é depois, qual eh o melhor?

- Se insistir mesmo em fazer, faça depois da musculação, se tiver condições de ingerir algum shake antes para dar um reforço, seria bom.

Eu acho que o nosso corpo tem capacidade dese adaptar a varias coisas, com o tempo talvez ele se acostume a isso...

mas eu duvido que apos o treino, seja possível da uma intensidade muito forte em um método desses... e o abjetivo pelo q eu vi é a intensidade.

mas enfim já que tem que ser feito faça, depois conta aqui pro pessoal como foi =]

Dúvida:

-Se eu estiver em Bulk e adicionar esse treino na minha rotina sei que meus ganhos podem ser ridículos ou até nulos....mas irei perder Massa magra ou só gordura?

Dúvida:

-Se eu estiver em Bulk e adicionar esse treino na minha rotina sei que meus ganhos podem ser ridículos ou até nulos....mas irei perder Massa magra ou só gordura?

Axo que você ão vai estar perdendo massa magra se tver comendo uma quantidade certa de proteina se eu estiver errado me corrijam.

guerrilha cardio?

Axo que você ão vai estar perdendo massa magra se tver comendo uma quantidade certa de proteina se eu estiver errado me corrijam.

- Correto, não diria se estiver consumindo somente a quantidade de proteínas, mais as kcals como um todo. Novamente lembrando, que protocolos HIIT são excelentes para condicionamento físico geral, mais exigem muito do organismo, então tem que saber usá-lo para evitar o catabolismo.

Cara o HIIT tem que ser feito antes ou depois do treino?

Fazer o Hit antes ou depois do treino?

Amigo, fiz o teste hoje do HIIT e fiz antes da musculação, o resultado foi: Cansaço, Indisposição e os pesos que eu pegava achei muito pesado.

Faça isso em dias off ou depois da musculaçao, isto é, depende da hora que vc malha.

O corpo sente geral o impacto que esse exercicio causa. Fantástico.

Posso fazer todos os dias na aej ?

Vou tentar.....

Olá ,

Eu tenho uma dúvida : Seria interessante eu fazer 30 minutos de treino de musculação pesado e 10 a 20 minutos de Hiit ?

Meu objetivo principal é definição .

e SÓ TENHO A DISPONIBILIDADE ATUALMENTE DE TREINAR 3X NA SEMANA !

O que vcs acham ?

Outra dúvida : E qual séria o melhor treino de Hiit para fazer em casa , sendo eu um cara que treino a uns 1,5 ano ?

Por favor me ajude ?

Grato...

Editado 1/04/2014 às 00:22 04/1, 2014 por Rafael Duarte

Olá , 

Eu tenho uma dúvida : Seria interessante eu fazer 30 minutos de treino  de musculação pesado e 10 a 20 minutos de Hiit ?

Meu objetivo principal é definição .

e SÓ TENHO A DISPONIBILIDADE ATUALMENTE DE TREINAR 3X NA SEMANA !

O que vcs acham ?

Outra dúvida : E qual séria o melhor treino de Hiit para fazer em casa , sendo eu um cara que treino a uns 1,5 ano ?

Por favor me ajude ?

Grato...

Você pode sim fazer dois treinos no mesmo dia só tem prestar atenção na dieta e na suplementação porque você vai ter que aguentar esses dois treinos o bom seria dar um descanso pro corpo entre um treino e outro... para você relaxar mesmo e se não quiser perder massa reforço mais uma vez a suplementação para esses dois treinos....

Em relação ao HIIT acho que você está falando do aeróbico faz essa série que tem no começo do tópico mesmo porque ela vai de um nível moderado a avançado e depois busca outras porém acho essa muito boa... Quando chegar no avançado fica nela direto ou até melhora...

Você pode sim fazer dois treinos no mesmo dia só tem prestar atenção na dieta e na suplementação porque você vai ter que aguentar esses dois treinos o bom seria dar um descanso pro corpo entre um treino e outro... para você relaxar mesmo e se não quiser perder massa reforço mais uma vez a suplementação para esses dois treinos....

Em relação ao HIIT acho que você está falando do aeróbico faz essa série que tem no começo do tópico mesmo porque ela vai de um nível moderado a avançado e depois busca outras porém acho essa muito boa... Quando chegar no avançado fica nela direto ou até melhora...

Valeu Sr. Jack Mais a minha massa magra já se foi embora nestas últimas semana porém a gordura na região abdominal ficou !

​Sim vou fazer o treino no inicio do tópico junto com a musculação . Quando eu conseguir definir bem aí eu fico só com a musculação !

Obrigado !

Isso mas presta atenção na dieta também tá não adianta nada você treinar hardcore e não se alimentar direito é trocar 6 por meia duzia

Isso mas presta atenção na dieta também tá não adianta nada você treinar hardcore e não se alimentar direito é trocar 6 por meia duzia

Sim, a dieta é o meu problema sério , pois eu não consigo seguir uma por muito tempo !

Mas mesmo assim valeu !