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Opa, boa tarde. Embora a pergunta não tenha sido para mim, acho que posso te dar alguma ajuda.
 
Carbo baixo, ouço que costuma a atrapalhar o sono.
 
Melatonina não sei até que ponto pode te ajudar. Nem todo mundo que está com insônia, é por conta da falta de melatonina.
A última nutri que passei, recomendou que eu cortasse ela, e pasmem, meu sono melhorou. A explicação que ela deu era que provavelmente a melatonina estava "adiantando" meu sono, e não me permitindo passar adequadamente por todas as fases a noite.
 
Quantidade de café/cafeína/qualquer outro estimulante (inclusive pré treinos) devem ser observadas. Assim como o horário que utiliza as mesmas. O psicólogo Eslen Delanogare recomenda a ingestão até no máximo 15:00.
E como eu disse, respeite as quantidades, sempre é bom trabalhar com pouca cafeína. (Lembre que coca e chocolate também tem cafeína)
 
Treino muito perto da hora de dormir também é um fator que atrapalha.
 
Higiene do sono e buscar controlar o stress e ansiedade também considero importantes para uma boa qualidade de sono.
 
Por último, se me permite dar uma dica sobre sua dieta.
 
Eu sai de um bf maior que o seu (um pouco mais de 25%) para algo menor que 15%.
 
E a estratégia que melhor funcionou pra mim, foi se alimentar bem, sem fazer grandes restrições. Claro, sempre utilizando uma quantidade adequada de proteína.
 
Segui esse planejamento com constância, e os resultados foram vindo.
 
Caso queira dar uma olhada no meu tópico, ele contem informações sobre o treino, dieta e rotina que eu segui durante muito tempo, segue: 
 
 
Não que essa estratégia vá ser melhor que a passada pela sua nutri, mas considero que funcionou bem comigo.
 
Boa sorte na sua caminhada, fique com Deus.

Rsrs, fiquei caçando lá, fica tranquilo. Obrigado pelo pitaco. Eu não fazia idéia que meu BF estava tão alto.
 
 
É... eu acho que vai ficar legal. Obrigado por me convencer. Acho que não me toquei o quanto o BF estava alto e não só isso, talvez o quanto de MM ainda posso ganhar, ao mesmo tempo que posso ir diminuindo o BF a um patamar decente. Tudo bem, vai demorar, mas é o que o @Guimers falou, estou curtindo o processo, é isso que vale. Na real, acho que eu não estava acreditando muito nessa "alquimia", transformar gordura em MM, mas o fato é que é tudo questão de manter a dieta. Não tem porque não funcionar, se eu me manter firme na dieta e regular bem as kcals. Também é questão de ter paciência. Mas vou postando aqui, umas avaliações a cada duas semanas, sei lá. Vou começar a olhar minha cintura com mais foco. Ela precisa diminuir. Está quase em 90cm... Diminuir ela vai dar um V shape legal... É isso, sigo firme, rsrs. Tá difícil, tô saindo bastante e jantando fora, mas vou tentar me controlar, rsrs.

Inicialmente, traz a dieta pra onde vc supõe que seria sua manutenção calórica e mantenha por 2-3 semanas, se pese pra acompanhar como está o peso e acompanhe como o shape responde.
A partir dai, vc decide, se faz déficit todos os dias ou se mantem uma variação calórica entre dias de descanso e treino.

Fala galera, sextamos por aqui, rs.
Nada como começar uma dieta de manutenção e no mesmo dia, ou melhor noite, sair com a mina do tinder, ir no japonês rodízio, arrebentar de comer e a mina inventar de pedir 3 sobremesas, já que estavam inclusas, rsrs. Como bom hetero top, não podia deixar de acompanhá-la...rsrs
Enfim, de todo modo, já comecei os ajustes na dieta, passada essa lombada inicial.
 
Hoje foi dia de Post Coxa + Pants + Costas + Bíceps + Post Ombro
 
Comecei o HIIT mas acabou a luz, kkkk.
Quando voltou já tinha abortado rsrs.
 
Comecei pelo Stiff, conforme coloquei aqui, para poupar o antebraço. Mesmo assim, vou comprar um strap no ML. Sinto que a execução fica até prejudicada pelo antebraço, que "pede" pra ir mais rápido, senão vai soltar.
 
Stiff 1x12 50kg, 1x12 60kg, 1x8 70kg, 1x8 60kg. (Até que o antebraço tankou, foi no final que começou a falhar)
Panturrilha no Press 45, 12x40kg, 12x50kg, 12x60kg.
Mesa Flexora 3x12 25kg
Elevação unilateral 1x12 cada perna
Elevação bilateral 2x15
Pulley Frontal pegada fechada supinada 3x8 50kg
Pulley Frontal pegada aberta pronada 3x10 40kg
Remada Triângulo 2x8 50kg 1x12 40kg
Face Pull 1x8 30kg, 2x10 25kg
Rosca Inversa na máq 1x8 40kg 2x10 30kg
Rosca Martelo Halteres 2x8 14kg/14kg, 1x8 12/12kg
Rosca 45º no banco 3x8 8kg/8kg. Rsrs a fisioterapia no final para queimar a última fibra.
 
Aí pensei em mandar um HIIT, mandei um tirinho de 2 min 14km/h, mas não me animei mais depois, rsrs. Realmente o volume do treino está no limite... chego realmente a sentir um pouco de fraqueza no fim.
Valeu pelas dicas pessoal. Sigo postando!! Acho que o shape vai ficar maneiro se eu seguir a manutenção!!
Abs
 

Bom, entendi a mensagem... rs. Como disse, sou teimoso, mas também não sou doido. Vou medir amanhã em jejum. A fita não mente. Acho que minha última medida oficial de cintura estava em 88,5cm. Vou ver quantos kg ganhei e quanto de cintura veio junto.
Meu BF deve estar entre 16 e 17%, sem dúvida, nada maravilhoso, rs. Mas também, não pretendo competir nem nada e se eu estiver feliz, isso é o que vale, rsrs. Posso chegar em 12%, é só nunca mais comer doce e mandar um cutting legal, mas doces me fazem feliz, rsrs. Enfim, entendi a mensagem, mas como sou super teimoso, se a cintura tiver crescido 1cm-2cm com 2kg de ganho de peso, eu encaro. Se pra chegar em 90, preciso ganhar 3-5cm de graxa junto, tô de boas... Um BF de 15% pra mim tá maravilhoso, rsrs. Meus últimos exames, já com esse BF (talvez até mais), deram muito bons. LDL bem baixo, HDL acima de 40, glicose ok, trig bem baixo, etc. Devo repetir os exames em 6 meses, talvez já nos 90kg e ver se a coisa piorou, rs. No mais, talvez eu antecipe a avaliação aqui e mando umas fotos, pra vocês verem se de repente veio tanta graxa assim junto. Minha impressão, talvez enviesada, é que não veio e que valeu a pena, mas sempre bom ter a opinião da galera. Obrigado pelos pitacos, posso não concordar inteiramente, mas gosto de ouvir opiniões contrárias.

Cara, um conselho....tira essa mentalidade da cabeça, ainda mais sendo natural.
Quanto mais tempo vc conseguir ficar em superavit e mantendo o BF controlado, mais MM vai ganhar.
Ficar ganhando peso descontrolado, só vai fazer vc se frustrar no cutting com o volume perdido e com o tempo que está perdendo de construir MM.
Uma média boa de ganha é algo em torno de 1% do seu peso/mês, isso garante um ganho controlado de MM em relação a gordura.

Bom, criei vergonha na cara, planilhei tudo e tá aqui o link:
 
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1E9jBYn6y1z4bRfPvdPFmn6acqiwn9RXbypC3IhKrKUU/edit?usp=sharing
 
Eu montei a dieta sozinho (talvez dê pra perceber, rsrs).
 
Mas para resumir:
 
Dias OFF
Carbos 370,8g        |         4,4g/kg
Proteínas 199,8g    |         2,37g/kg
Gorduras 80,85g    |         0.96g/kg
Kcals 2749
 
 
Dias ON (a diferença é o pós-treino, desde que coloquei ele comecei a ver mais resultados...)
Carbos 444,8g          |         5,29g/kg
Proteínas   236,8g    |         2,81g/kg
Gorduras   82.85g    |         0,98g/kg
Kcals  3205
 
Considerando que treino 4x na semana, dá 3009kcal na média.
O problema é que os doces não estão na dieta, rs. Tento me policiar, mas vira e mexe como algo a mais e aí é tudo isso mais o doce. Às vezes pra economizar graxa corto alguma coisa, quando como doce.
Outra questão é que às vezes na correria acaba a banana ou algum outro alimento. Mas no geral, tento colocar substitutos equivalentes.
Calculei tudo pelo google, e é bem estimado mesmo, mas não acho que está fora da realidade. Só as gorduras que é um pouco um tiro no escuro, pois fui ver e frango, salmão e carne tem quantidades bem diferentes de gordura e vario muito a proteína.
 
No mais eu vou manter assim mesmo. Se vier graxa, depois a gente resolve.

Rs, também acho... Então, não calculei, kkkk. Mas vou tentar estimar. Acho que deve estar em torno de 3kkcal. Postei a dieta acima.
O meu problema é sujar a dieta. Final de semana e mesmo na semana, vira e mexe como aquele bolinho, chocolate, etc. Ontem pedi uma pizza três queijos, rsrs. Mas eu tô acompanhando a cintura. Ela tá crescendo, mas bem devagar e o crescimento do peitoral tá superando o crescimento dela, então não tá tão feia a coisa, eu acho.
Mas o fato é que nos primeiros meses de retorno, você cresce bem mais e aí não sei se existe esse lance, mas se existir pode ser a memória muscular. Desde que comecei, foram cerca de 8,5kgs em 1 mês e meio, acho. Tomo creatina, então talvez alguma coisa seja retenção, também. O treino tá bem religioso. Acho que perdi um só em todo esse tempo.
 

Ta subindo de peso muito rápido. Ta consumindo umas 3000kcal ? 

Entre 2400 e 2500.

Então, eu não sou nenhum nutricionista, eu posso falar em cima da minha experiência. O corpo ele naturalmente entra em homeostase a partir do momento que tu fica um bom tempo com a mesma ingestão calórica. Existem algumas técnicas pra quebrar esse platô, como um "mini bulking", ou até mesmo aderir um "dia do lixo".
 
Outra coisa que pode te ajudar, aí referente treino, é fazer um deload, que é uma semana pra fazer um treininho fofo e se recuperar pra voltar a treinar mais pesado.
 
Quanto a "manutenção", no seu lugar eu iria aumentando as calorias aos poucos, pro seu corpo ir se acostumando com uma maior ingestão calórica. Começa com 2000, semana seguinte 2100 e assim por diante. Você é capaz de perder um peso nesse aumento gradual a manutenção e ao mesmo tempo aumentar a força/disposição no processo.  

Eu ficaria mais dois meses em déficit. Se 1800kcal estiver muito difícil, sobe para 2000.

Eu estava numa situação mais ou menos parecida com a sua. Tenho 1,65m, e pesava 80kg de pura gordura. No meu caso, eu comecei bem aos poucos, cortando algumas besteira que eu comia no dia dia. A partir do momento que uma alimentação mais saudável virou natural para mim, comecei a contar os macros. O segredo é ir diminuindo aos poucos, de forma que o deficit calórico não te faça sofrer. Da mesma forma também os exercícios cardiovasculares. 

isso ai. constância é a palavra. estou acompanhando, boa sorte

@milleR tries @Snowflake @Metzler
 
Agradeço as repostas. Sendo que as minhas kcal de manutenção andam à volta das 2200kcal. Consideram um leve superavit cerca de 200kcal em cima e ir avaliando como o peso sobe?
 
Por exemplo 2400kcal C : 276 / G: 69 /  P: 168

Vou acompanhar.
Seguiria esses passos
 

Fica primeiro um tempo em manutenção, olha como seu corpo vai se portar, antes de mandar esse superávit, mesmo que baixo. acho que seria a melhor solução.  

Tá na hora de botar músculo nessa carcaça. Superávit leve, treino pesado e cardio. 

Se bobear você já tem menos BF que eu e eu estou comendo mais de 3000 kcal dia, no meu bulking rsrs. Mas vai devagar, iria no superávit mesmo. Dá pra ganhar bastante massa onde você está e isso vai te ajudar a queimar mais gordura. Mantém o cardio...

Cara, déficit calórico geralmente não é sustentável a longo prazo, por vários motivos. Buga hormônios, mexe com o psicológico, vc pode perder desempenho em tudo na vida, etc. Por isso a gente geralmente faz cutting, e logo após faz um período de manutenção. Eu acredito que vc não tá mais precisando de cutting, mas vamos esperar as opiniões dos outros caras que manjam mais.